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Il cibo e il rientro dalle vacanze

Speciale turismo estate

Aperitivi sulla spiaggia, grigliate, cene con gli amici e tanti stuzzichini: in vacanza tutto è ammesso ma il  ritorno dalle vacanze  spesso è accompagnato da qualche chilo di troppo

La prima cosa da fare nella dieta del rientro è darsi delle regole :

Non saltare la prima colazione ed evitare di mangiare “qualcosa” velocemente a pranzo, per poi dedicarsi ad una cena abbondante: oltre a mangiare male, in questo modo prendiamo calorie in eccesso.
Pesarsi una volta alla settimana, ridurre le porzioni e leggere le etichette poste sugli alimenti confezionati (indicano tutte le caratteristiche nutrizionali di quello che stiamo per mangiare). La dieta mediterranea è la migliore e prevede il 55% di carboidrati, il 30% circa di lipidi e il 10-15% di proteine.

Tutti i giorni, bere molto, fuori e durante i pasti; fare attività fisica; mangiare frutta (ma pesarla, è calorica!) e verdura a piacere; due, tre volte a settimana, cereali e derivati, soprattutto integrali, ricchi di carboidrati, fibra e manganese; una volta alla settimana, carne, uova, pesce; con moderazione latte e derivati (attenzione alle calorie dei formaggi stagionati!),; i legumi che sono poveri di grassi ed hanno un elevato contenuto di proteine di origine vegetale, sono ricchi di carboidrati complessi, vitamine del gruppo B e sali minerali (ferro, potassio, fosforo e magnesio); pochissimi grassi animali (burro e strutto) e  dolci.
Per concludere, la tristezza, che comunemente ci investe al rientro dalle vacanze, può essere ostacolata da cibi che contengono triptofano, sostanza che aumenta la produzione di serotonina, neurotrasmettitore che spinge alla calma e alla serenità. Ne sono ricchi i cereali, soprattutto integrali, i legumi, la polenta, i latticini, la frutta secca, le banane e i dolci in genere e in particolar modo il cioccolato fondente , particolarmente utile perché stimola la produzione di endorfine, sostanze che favoriscono una sensazione di benessere. Ma attenzione alle calorie!
Buon ritorno a casa !

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Ecco perche’ correre ci puo’rendere felici

corsaLa gioia della corsa, quel senso di benessere, la libertà e l’energia in più che i corridori spesso ci mostrano, non è solo una questione di endorfine. Un nuovo studio dimostra che “l’euforia dei corridori” è un fenomeno causato anche dalla dopamina, un neurotrasmettitore importante per la motivazione.Questo è, nella sostanza, quanto è stato dimostrato da un studio condotto presso l’University of Montreal Hospital Research Centre (CRCHUM) e pubblicato sulla rivista Cell Metabolism.

“Abbiamo scoperto che gli effetti gratificanti delle attività fisiche di resistenza (maratona), sono modulati dalla leptina, un ormone chiave per gli effetti sul metabolismo. La leptina inibisce l’attività fisica attraverso i neuroni della dopamina (dopaminergici) nel cervello”, ha spiegato Stephanie Fulton, ricercatore presso il CRCHUM.“Secreta dal tessuto adiposo, la leptina aiuta a controllare la sensazione di sazietà. Questo ormone influenza anche l’attività fisica. “Più grasso c’è, più leptina c’è e meno abbiamo bisogno di mangiare. I nostri risultati ora dimostrano che questo ormone svolge anche un ruolo fondamentale nella motivazione della corsa, che, a sua volta, può essere correlata alla ricerca di cibo”, ha spiegato Stephanie Fulton, che è anche professore presso l’Université de Montréal’s (Department of Nutrition).

“I segnali ormonali che modulano l’alimentazione e l’esercizio fisico si crede che siano strettamente collegati. La capacità di esecuzione delle attività fisiche di endurance (corsa di resistenza – maratona) dei mammiferi, in particolare degli esseri umani, si pensa che si siano evoluti per massimizzare le possibilità di trovare cibo. Questo studio suggerisce che la leptina svolge un ruolo fondamentale, sia nella regolazione del bilancio energetico, sia nell’incoraggiare i comportamenti che sono “gratificanti” per il metabolismo della persona, vale a dire, impegnarsi nell’attività fisica per trovare il cibo.

I ricercatori hanno studiato questi fenomeni nei topi di laboratorio che corrono volontariamente in una gabbia. Questi topi possono eseguire fino 7 chilometri di corsa al giorno. In laboratorio, l’attività fisica dei topi normali è stata confrontata con quella di topi sottoposti a una modificazione genetica per sopprimere una molecola attivata dalla leptina, chiamata STAT3. La molecola STAT3 lsi trova nei neuroni che sintetizzano la dopamina nel mesencefalo (una parte importante del sistema nervoso centrale). E i segnali neurotrasmessi si susseguono creando una via motivazionale nel cervello.

“I topi che non hanno la molecola STAT3, nei neuroni dopaminergici, corrono di più. Al contrario, i topi normali sono meno attivi, perché la leptina attiva la molecola STAT3 nei neuroni dopaminergici, segnalando che le riserve di energia nel corpo sono sufficienti e che non vi è alcuna necessità di fare attività fisica e andare in cerca di cibo “, ha spiegato Maria Fernanda Fernandes, primo autore dello studio.

“E la leptina è importante per la motivazione dell’attività anche negli esseri umani? Sì” – conferma Fulton. “Gli studi hanno chiaramente dimostrato una correlazione tra leptina e i tempi di corsa nella maratona” – continua – “E più bassi sono i livelli circolanti di leptina, migliori sono le prestazioni nella corsa. Il nostro studio sui topi suggerisce che questa molecola è coinvolta anche negli effetti gratificanti quando facciamo dell’esercizio fisico.” Ipotizziamo, dunque, che per gli esseri umani, bassi livelli di leptina aumentino la motivazione a fare esercizio fisico e a renderlo più facile e gratificante ” – ha riassunto Stephanie Fulton.

“I topi, gli esseri umani e mammiferi in generale si pensa che si siano evoluti per aumentare il rendimento degli effettivi comportamenti di acquisizione del cibo. “In ultima analisi, gli ormoni inviano al cervello un messaggio chiaro: quando il cibo scarseggia, è divertente correre per inseguire qualcosa fino in fondo” – conclude Fulton.

fonte :Maria Patrizia Gatti

A Paola e a Matteo

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Il piacere del cibo ,le endorfine e il metabolismo

cibo okLa “Vitamina” P come Piacere, è un principio necessario per i nostri pasti .Come tutti gli organismi del pianeta, noi umani siamo geneticamente progettati per desiderare il piacere ed sfuggire al dolore .Questo è certo alla luce della nostra alimentazione.

Quando mangiamo,  desideriamo  il piacere del cibo e sfuggiamo il dolore della fame.  La qualità nutrizionale di un alimento non è solo determinato dai principi nutritivi che racchiude, ma deriva da fattori sinergici che favoriscono l’assorbimento dei nutrienti.

Togli la Vitamina P, intesa come piacere e il valore nutritivo dei nostri alimenti cade.

Inserisci vitamina P e il pasto è metabolicamente ottimizzato. pertanto, se siete una persona che mangia cibi “del benessere”, anche se non vi piacciono, o se trovate utile avere una dieta attraverso le particolari barrette proteiche integrate da vitamine, o se avete soltanto allontanato il piacere del mangiare perché non si ha sufficientemente tempo per cucinare o trovare uno splendido pasto, è possibile che vi allontaniate da una via metabolica importante .

Segnali chimici del piacere

Osserviamo la colecistochinina o CCK; questa sostanza è prodotta dal corpo in risposta a proteine o grassi in un pasto e svolge una serie di molteplici  funzioni. In primo luogo, aiuta la digestione, stimolando direttamente il piccolo intestino, pancreas, colecisti e stomaco. In secondo luogo, quando è uscita nell’ipotalamo, parte della zona limbica del cervello,fa spegnere l’appetito. E ultimo, la colecistochinina stimola la sensazione di piacere nella corteccia cerebrale, la parte più alta del cervello.

In definitiva, troviamo che la stessa sostanza chimica che agisce per metabolizzare il nostro pasto ci sostiene anche quando è il momento di concludere quel pasto, e ci rende appagati nell’aspetto del cibo. Questo mostra come il piacere, il metabolismo, e un appetito controllato naturalmente si coordinano fino al midollo. La maggior parte delle persone  crede che il piacere è totalmente diviso dal processo nutrizionale e non serve la funzione metabolica. Spesso crediamo che se un cibo ci fa sentire bene, il corpo è stimolato automaticamente a mangiare di più e potrebbe anche mai avere la voglia di smettere. Le azioni create dal CCK nel cervello ci rivelano un fatto totalmente nuovo.

La classe di sostanze chimiche che molte persone collegano con il piacere sono le endorfine . Queste ,sono per natura prodotte in tutto il corpo – in particolare nel cervello e nel sistema digestivo – e il loro intento è, in parte, di renderci felici. Il semplice gesto di mangiare aumenta i nostri livelli di endorfine. Mangiare è un’esperienza decisamente piacevole perché la biochimica la presenta così. L’aspetto singolare delle endorfine è che non solo sono molecole di piacere, ma aiutano anche a stimolare la mobilizzazione dei grassi. In altre parole, la stessa sostanza chimica che ci fa sentire bene brucia grasso corporeo. Inoltre, maggiore è il rilascio di endorfine nel tratto digestivo, più sangue e ossigeno verranno irrorati in queste zone. Abbiamo così una migliore digestione, l’assimilazione, e in ultima analisi, una maggiore efficienza nel consumo di calorie.

Naturalmente, io non sto sostenendo che si può mangiare una tonnellata di dolce o cibo spazzatura finchè non ci sentiamo pieni e soddisfatti.

Non si può perdere peso limitando il piacere.. Non possiamo mai aumentare la capacità metabolica del corpo, limitando ciò che è basilare alla vita. Possiamo farlo invece prendendoci i nostri tempi, curando l’alimentazione con alimenti genuini e non dimenticando mai che “sentire il sapore” si collega sicuramente con la calma, la corretta masticazione e il ” piacere ” nel senso più profondo del termine.

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