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Fattori che rallentano il tuo metabolismo

Il metabolismo, in particolare il metabolismo basale (a riposo), si può definire come l’insieme di energia che consumiamo per far funzionare correttamente il nostro organismo: per far battere il cuore, utilizzare i polmoni per respirare, far circolare il sangue, etc.

Aumentare il metabolismo è spesso il desiderio più grande di chi è obeso o sovrappeso oppure di chi vuole semplicemente perdere un paio di chili, perché vorrebbe dire poter consumare maggiori calorie più velocemente, cioè bruciare in modo più rapido l’energia introdotta con l’alimentazione. Tuttavia, la velocità con cui il nostro corpo brucia calorie dipende da moltissimi fattori e molti di questi possono essere indipendenti da noi, per esempio:

 

la genetica, alcune persone ereditano un metabolismo più veloce rispetto ad altre;

il sesso, per costituzione gli uomini tendono a bruciare più calorie rispetto alle donne, anche durante il riposo;

l’invecchiamento, poiché il metabolismo rallenta costantemente dopo i quarant’anni;

le stagioni fredde, in quanto l’ inverno, caratterizzato da buio e freddo, rallenta fisiologicamente il nostro metabolismo.

Esistono poi altri fattori che possono condizionare in modo negativo il nostro metabolismo ma, fortunatamente, sulla maggior parte di questi possiamo intervenire.

 

Fattori che rallentano il tuo metabolismo

Adottare diete fortemente ipocaloriche

In molti pensano che per dimagrire basti ridurre al minimo le calorie giornaliere, adottando diete fortemente ipocaloriche e mangiando come “uccellini”. In questi casi, la risposta dell’organismo sarà abbassare il metabolismo come meccanismo di difesa, quindi il dispendio energetico diminuisce e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti dai cibi (una capacità che abbiamo sviluppato nel tempo per resistere ai periodi di carestia). Abituato a consumare di meno, poiché introdotta energia in quantità inferiore rispetto al solito, l’organismo non perdonerà nessuno “ sgarro alimentare ” (es. una fetta di torta farcita, una pizza molto condita, un aperitivo , etc.), che sarà subito immagazzinato e diventerà più difficile da eliminare. Una restrizione calorica eccessiva è quindi controproducente. Per dimagrire correttamente occorre non introdurre più calorie di quante effettivamente se ne consumano, quindi rispettare il proprio bilancio energetico

Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, come per il punto precedente, il nostro corpo tende a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Fare due spuntini al giorno è molto importante: per spezzare la fame si possono consumare verdure crude (carote, sedani, finocchi, cetrioli, etc.), che aiutano a rispettare il bilancio energetico per lo scarso apporto calorico e tengono a bada il senso di fame con la loro fibra saziante. Bisogna però evitare spuntini notturni e, in generale, è consigliata una cena leggera (circa il 25% delle calorie giornaliere) ed aspettare almeno un’ora prima di coricars . Durante il riposo, infatti, il metabolismo si riduce e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva energetica. Attenzione anche a chi soffre di reflusso gastroesofageo e cattiva digestione, poiché mangiare appena prima di andare a dormire può favorire il disturbo.

Mangiare velocemente

Mangiare troppo rapidamente ci impedisce di masticare i cibi in modo corretto, inoltre ingoiamo molta aria che può causare meteorismo (aerofagia) e aumentano anche le difficoltà digestive. Questo rallenterà il metabolismo, che deve sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa.

Mangiare poche proteine

Il metabolismo basale, cioè la quantità minima di energia richiesta dal nostro organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali, dipende molto dalla nostra composizione corporea. Avere più massa muscolare (massa magra) significa avere meno massa grassa (misura la tua con questo strumento facile e veloce) ed è proprio la massa magra che è in grado di bruciare le calorie sia durante l’attività fisica, sia in fase di riposo, ad esempio stando seduti sul divano. Avere una buona massa muscolare significa quindi avere un metabolismo più veloce e “performante” . Per ottenere un corretto sviluppo muscolare bisogna seguire una dieta con un adeguato apporto proteico.

L’ acqua è in grado di attivare i meccanismi fisiologici della termogenesi, ossia la produzione di calore con un aumento del dispendio energetico. L’effetto dell’acqua sul nostro metabolismo è però di breve durata: ecco perché l’indicazione dietetica è di bere almeno 2 L al giorno di acqua distribuita equamente durante la giornata. Oltre a bere tanto, è consigliabile consumare molta frutta e verdura, in modo che gli antiossidanti contenuti in questi cibi favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nel nostro organismo per cause di diversa natura (inquinamento, fumo attivo e passivo, conservanti, sofisticazioni alimentari, etc.).

Mangiare troppi zuccheri semplici

Tra i carboidrati, è bene preferire quelli complessi (pasta, pane, riso, cereali in genere, etc.) preferibilmente integrali e limitare il consumo di zuccheri semplici (zucchero di tutti i tipi, miele, marmellate e creme spalmabili, alimenti come merendine, biscotti, etc.), soprattutto di sera. Un eccesso di zuccheri semplici (con alto indice glicemico) favorisce l’accumulo di grasso causando, a lungo andare, l’insulino-resistenza. Ricorda anche che gli zuccheri in eccesso, cioè quelli che non vengono consumati dall’organismo, si trasformano in trigliceridi e aumentano i grassi di deposito. Questa condizione tende a ridurre il metabolismo.

Essere sedentari

I muscoli bruciano molte calorie, anche stando fermi, quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno. Il muscolo è infatti un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori (quasi di dieci volte) rispetto al tessuto adiposo (grasso). Per avere buoni muscoli bisogna praticare attività fisica regolarmente e con continuità, minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti. Utili esercizi di tonificazione ed esercizi aerobici (es. corsa, nuoto, ciclismo, etc.) da alterare ad esercizi di rinforzo muscolare (anaerobici). Svolgere attività fisica è salutare per tutti, giovani e meno giovani, e il metabolismo ne trae un sostanziale beneficio.

Avere problemi ormonali

Nel caso di ipotiroidismo (la tiroide funziona poco), il metabolismo basale può rallentare drasticamente. Tuttavia, alimenti ricchi di iodio, come pesce e crostacei, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono agire in modo positivo anche sul metabolismo. Ricorda che lo iodio non si respira, ma si introduce attraverso il pesce.

Altri alimenti come il peperoncino, alcune spezie piccanti come lo zenzero, il the verde, il caffè e il cioccolato contengono sostante naturali che possono, seppur solo temporaneamente, aumentare leggermente il metabolismo. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non abusare soprattutto di caffè e cioccolato perché possono causare effetti indesiderati (agitazione, nervosismo, insonnia nel caso del caffè e aumento di peso nel caso del cioccolato).

Assumere farmaci sedativi

Alcuni farmaci sedativi possono rallentare il metabolismo

Dott.ssa Laura Iorio , medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione.

 

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La sauna scioglie i grassi e fa dimagrire?

Secondo una credenza comune, la sauna è efficace per dimagrire perché “scioglie i grassi ” e brucia le calorie in eccesso . Indubbiamente fare la sauna può portare tanti benefici al corpo, sia dal punto di vista fisico che mentale (migliora la traspirazione della pelle, aiuta a rilassare la muscolatura, favorisce l’eliminazione delle tossine, aiuta a calmare la mente, etc.). Purtroppo, però, tra i suoi effetti benefici non vi è il dimagrimento. Allora perché dopo una sauna ci sentiamo più leggeri e pesiamo di meno? Si tratta di una condizione dovuta al calore che ci fa sudare molto e può farci perdere uno o due chili di acqua. Pertanto, la convinzione che la sauna faccia dimagrire è completamente priva di basi scientifiche.

 

La verità scientifica:

 

Sudare non vuol dire dimagrire

Le alte temperature della sauna fanno sudare parecchio, ma sudare non significa dimagrire! Il sudore ,infatti, non è correlato alla perdita di grasso o al maggior consumo di calorie (energia), ma porta al massimo a una cospicua perdita di liquidi e di sali minerali . Perciò, non appena beviamo dell’acqua (o un’altra bevanda) dopo la sauna, i liquidi vengono reintrodotti nell’organismo e torniamo esattamente al peso inziale.

Suda, ma reintegra i liquidi e i minerali:

Sudando non si perde solo acqua, ma anche molti minerali elettroliti fondamentali per il corretto funzionamento di organi e sistemi. La carenza di sodio provoca stanchezza, crampi muscolari e insonnia, mentre quella di potassio altera la contrazione muscolare. I sintomi della perdita di liquidi sono principalmente astenia , bruschi cali di pressione che possono anche portare allo svenimento e crampi muscolari . Per questo motivo, dopo una sauna o comunque un’eccessiva sudorazione, è opportuno reintrodurre correttamente tutti i liquidi e i micronutrienti persi.

Dimagrire con il sudore dell’attività fisica

Per ottenere risultati tangibil in termini di dimagrimento, è indispensabile che la sauna sia associata alla giusta frequenza e intensità di esercizio fisico (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300). Sono consigliate, in particolare, le discipline aerobiche come correre, pedalare, nuotare, ballare, etc .

Ricorda:

La sauna non fa dimagrire, al massimo aiuta a rilassarsi, ad eliminare le tossine e a depurare il corpo. Dopo aver sudato è fondamentale reintrodurre correttamente i liquidi e i sali minerali persi. Per eliminare i chili di troppo bisogna associare la regolare attività fisica a una dieta sana ed equilibrata .

 

Fonte :Educazione Nutrizionale Grana Padano

 

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Esame di maturità: cosa mangiare per affrontarlo al meglio.

L’errore alimentare più frequente degli studenti che si preparano ad affrontare l’esame di maturità è l’abuso di caffè perché provoca eccitazione, ansia ed insonnia che fanno perdere concentrazione. Da evitare perché possono provocare insonnia e agitazione anche patatine in sacchetto, salatini e cioccolata. Da evitare anche alcuni condimenti con sodio in eccesso: per cui vanno banditi curry, pepe, paprika e sale in abbondanza, ma anche piatti nei quali sia stato utilizzato dado da cucina. Da tenere lontani anche gli alimenti in scatola per l’eccesso di sodio e di conservanti.

Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di grassi sia di origine animale (burro, panna, formaggi, carni grasse, salumi ecc.) che vegetali, diminuisce l’efficienza delle cellule nervose, peggiorando la capacità di apprendimento e mnemoniche.

Via libera invece alla frutta e ad altri alimenti che aiutano a rilassarsi. Esistono cibi che grazie alla presenza di un aminoacido, il triptofano, favoriscono la sintesi della serotonina, il neuromediatore del benessere e il neurotrasmettitore cerebrale che stimola il rilassamento. In particolare la serotonina aumenta con il consumo di alimenti con zuccheri semplici come la frutta dolce di stagione, ma effetti positivi nella dieta serale si hanno con legumi, uova bollite, carne, pesce, formaggi freschi.

Le vitamine contenute principalmente nella frutta e nella verdura, contribuiscono all’efficienza dell’organismo e quindi delle capacità mentali. Tra quelle più importanti a tale scopo ci sono: la E, la A e la C. Tutte hanno un’azione benefica sui vasi sanguigni e quindi consentono una buona circolazione a livello cerebrale.

Tra le verdure al primo posto è consigliata la lattuga, seguita da cipolla e aglio, perché le loro spiccate proprietà sedative conciliano il sonno. Bene anche un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto, che oltre a diminuire l’acidità gastrica che può interrompere il sonno, fa entrare in circolo durante la digestione elementi che favoriscono una buona dormita per via di sostanze, presenti anche in formaggi freschi e yogurt, che sono in grado di attenuare insonnia e nervosismo. Un buon dolcetto di incoraggiamento ricco di carboidrati semplici ha una positiva azione antistress, così come infusi e tisane dolcificati con miele che creano un’atmosfera di relax, distendono la mente e la rendono più pronta a rispondere alle sollecitazioni degli esaminatori.

Per quanto riguarda la memoria, gli esperti consigliano di tenere a mente quattro regole: non esagerare con le calorie e mantenere un peso corretto; non eccedere con grassi animali e zuccheri semplici; privilegiare i carboidrati integrali e determinati grassi come quelli del pesce; seguire una dieta varia, ricca di frutta e verdura, per assicurare una buona dose quotidiana di sostanze antiossidanti.

Fonte :Redazione Informasalus

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Donne in menopausa: i benefici dell’acqua gassata.

Con buona pace di tutti coloro che pensano possa far male e soprattutto gonfiare lo stomaco, bere dell’acqua gassata, per le donne in menopausa, può produrre alcuni effetti benefici, come l’abbassamento di colesterolo nel sangue, con conseguente riduzione anche del loro rischio cardiovascolare. A dirlo è uno studio americano pubblicato sul Journal of Nutrition .

Nello studio un campione di donne è stato invitato a bere un litro di acqua liscia al giorno per due mesi e successivamente un litro di acqua gassata al giorno per altri due mesi. “Dopo aver bevuto acqua gassata – riporta In a Bottle – è stato riscontrato un calo del 6,8% del colesterolo totale, un calo del 14,8% del colesterolo LDL (quello cattivo) e un aumento del 14,8% del colesterolo HDL (quello buono)”.“Tra i sintomi più frequenti della menopausa – commenta Claudio Paganotti, ginecologo all’Istituto Clinico Città di Brescia – sono molto conosciute le vampate di calore. Interessano il 60-70% delle donne e consistono in un’improvvisa e imprevedibile sensazione di intenso calore con arrossamento del viso, del collo e del decolleté. Durano pochi minuti, ma possono ripetersi più volte nella giornata; spesso sono accompagnate da sudorazioni profuse. Verificandosi soprattutto di notte possono portare all’insonnia.

Patrizia Maria Gatti

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Malattie cardiovascolari e diabete: come prevenirle con il magnesio

magnesioIl magnesio ci protegge contro problemi di cuore (in particolare delle coronarie), ictus e diabete. Una dieta ricca di questo minerale riduce infatti l’insorgenza di tali malattie, come conferma una ricerca della Zhejiang University e della Zhengzhou University pubblicata sulla rivista Bmi Medicine.

Gli studiosi hanno analizzato i dati di 40 studi precedenti che hanno coinvolto in totale oltre un milione di persone in nove Paesi. Dai risultati, che sono stati resi omogenei, è emerso che coloro che assumevano più magnesio tramite la dieta, presentavano un rischio del 10% più basso di andare incontro a malattie delle coronarie, del 12% più basso di ictus e del 26% più basso di diabete di tipo 2. Inoltre 100 mg in più al giorno di magnesio nella dieta potrebbero ridurre il rischio di ictus del 7% e diabete di tipo 2 del 19%.

“Le linee guida per la salute attuali raccomandano un apporto di magnesio di circa 300mg al giorno per gli uomini e 270mg al giorno per le donne – ha spiegato l’autore principale della ricerca Fudi Wang – nonostante ciò, la carenza di questo minerale è relativamente comune, colpisce tra il 2,5% e il 15% della popolazione generale. I nostri risultati sono importanti per informare i responsabili pubblici e politici sulle linee guida dietetiche per ridurre i rischi per la salute dovuti a carenza di magnesio”.

Altri benefici del magnesio
Molti disturbi, infatti, sono dovuti alla carenza di questo minerale : in particolar modo tra le donne, insonnia, irritabilità, stanchezza, tensione, gonfiore addominale. Specialmente in alcuni momenti della vita di una donna, come il periodo premestruale, la gravidanza, l’allattamento il fabbisogno di questo minerale cresce.

Oltre a partecipare all’attività di circa 300 enzimi essenziali al metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi, ha un’azione rilassante sulle contrazioni neuromuscolari, favorisce l’assorbimento di altri minerali, contribuendo a regolare l’equilibrio acido-alcalino dell’organismo. Aiuta ad utilizzare le vitamine C ed E oltre quelle del complesso B, che aiutano a trasformare il nutrimento in energia  e sono importanti per la salute del sistema nervoso.

Come si può assumere più magnesio? 
Questo minerale è presente in tutte quelle verdure a foglia verde, meglio se consumate fresche e crude. Altra ottima fonte è il germe di grano, da mangiare non macinato, la crusca, la soia, i fichi, il mais, noci e mandorle, i fagioli secchi, il riso integrale. Buona fonte di magnesio sono anche il cioccolato fondente e cacao amaro.

Fonte :RedazioneInformasalus.it

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