A volte può succedere che, pur rispettando una dieta sana e seguendo un corretto stile di vita, non riusciamo a dimagrire, anche se ci eravamo prefissati di perdere solo un paio di chiletti. Nonostante facciamo di tutto per bruciare i grassi in eccess , nonostante tutti gli sforzi, i sacrifici e le cure particolari che dedichiamo a noi stessi e al nostro benessere, sembra che arrivati a un certo punto il nostro corpo tenda a “bloccarsi” e a non collaborare più. Questo spiacevole effetto può essere dovuto ad un cattivo funzionamento del metabolismo, un fattore imprescindibile nella perdita di peso. Bisogna innanzitutto evidenziare che non esistono integratori o pillole particolari, diete lampo che promettono di perdere 3kg in 3 giorni, oppure altre soluzioni miracolose per accelerare l’attività del metabolismo e quindi dimagrire più facilmente e velocemente. La soluzione va cercata unicamente nello stile di vita sano, che deve prevedere una dieta variata e bilanciata, oltre che una regolare attività fisica. Tuttavia può essere utile seguire alcune regole nutrizionali per fare in modo di risvegliare un metabolismo lento, scopriamo quali :

8 consigli per risvegliare il metabolismo lento

Evita di digiunare. Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia). Se ci si abitua a consumare di meno poiché viene introdotta energia in quantità inferiore a quella richiesta dall’organismo, per esempio consumando un pranzo a base di sola frutta, anche solo un piccolo sgarro alimentare sarà subito immagazzinato e diventerà molto più difficile da eliminare.

Mangia lentamente. La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale . Questo processo rallenta l’azione del metabolismo, che dovrà sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa. Si consiglia pertanto di fare circa 40 masticazioni a boccone, di non riempire più di 1/3 i rebbi della forchetta e di consumare i pasti in non meno di 20 minuti.

Mangia poco ma spesso. Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata. Si consigliano soprattutto verdure crude (sedano, carota, finocchio ecc.) poiché, oltre ad essere ricche di vitamine , minerali e antiossidanti essenziali per l’organismo, contengono pochissime calorie e tante fibre utili a favorire la sazietà. In alternativa si può anche consumare un pugnetto di frutta secca a guscio ( noci , mandorle, nocciole), che apportano una buona quantità di Omega 3, Attenzione però a non consumare spuntini notturni o comunque evitare l’assunzione di cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo, il metabolismo corporeo tende a lavorare di meno e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva.

Mantieni un corretto apporto proteico.Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 – 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa. Si consiglia di prediligere le proteine provenienti da pesce , carne oppure formaggi come il grana padano DOP.

Bevi abbastanza acqua , poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. L’effetto dell’ acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata. Insieme ad un abbondante apporto di acqua, si consiglia di consumare 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno, in modo che gli antiossidanti contenuti in questi alimenti favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nell’organismo a causa di inquinamento, come il fumo attivo e passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari. Se si fa fatica a bere acqua, sono ammessi anche tè, tisane e infusi preferibilmente non zuccherati.

Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre  per esempio pasta e pane di farina integrale , orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera .Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza. Tale condizione tende a ridurre l’attività metabolica e la termogenesi alimentare.

Consuma alimenti ricchi di iodio. Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica. Lo stesso risultato si ottiene anche con gli alimenti piccanti (es. peperoncino ), che contengono alcune sostanze che possono determinare, seppur temporaneamente, l’aumento dell’attività metabolica. Anche altri alimenti come il caffè e il cioccolato possono incrementare leggermente l’azione del metabolismo, tuttavia vanno consumati con moderazione poiché il loro consumo eccessivo può determinare effetti negativi sulla salute: agitazione, nervosismo, insonnia nel caso del caffè, aumento di peso nel caso del cioccolato.

Aumenta la massa magra. I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori – quasi di 10 volte- a quelle del tessuto adiposo (grasso). Pertanto si consiglia di praticare un minimo di 150 minuti (300 ottimali) di attività fisica a settimana, sia di tipo aerobico che anaerobico , in modo da aumentare e tonificare la muscolatura.

Fonte:Educazione Nutrizionale Grana Padano.

(Reuters Health) – Le persone che assumono molte proteine animali presentano maggiori probabilità di avere un eccesso di grasso nel fegato e un rischio più elevato di malattia epatica rispetto alle persone che consumano soprattutto proteine vegetali.

È quanto emerge da uno studio olandese pubblicato da Gut.

I ricercatori – guidati da Sarwa Darwish Murad, epatologo presso l’Erasmus Mc University Medical Center di Rotterdam – si sono concentrati su quella che è nota come malattia del fegato grasso non alcolica (Nafld), solitamente associata all’obesità e ad alcune abitudini alimentari.

Anche se i cambiamenti dietetici sono raccomandati per trattare questo tipo di malattia del fegato, la ricerca fino ad oggi non ha dimostrato chiaramente se un mutato stile alimentare possa funzionare anche per la prevenzione.

Lo studio

I ricercatori hanno esaminato i dati di questionari dietetici e delle scansioni del grasso del fegato in 3.882 adulti con un’età media pari a 70 anni. Le scansioni hanno mostrato che 1.337 partecipanti (il 34%) avevano la Nafld; di questi 132 erano normopeso e 1.205 sovrappeso.

Tra i partecipanti sovrappeso, quelli che assumevano soprattutto proteine animali hanno fatto registrare il 54% di probabilità in più di avere il fegato grasso rispetto a coloro che consumavano quantitativi  inferiori di carne.

“Tutto questo è risultato indipendente dai comuni fattori di rischio per la Nafld come quelli sociodemografici, metabolici e di stile di vita – sottolinea Sarwa Darwish Murad, – Forse l’aspetto più rilevante è che l’associazione è risultata indipendente dall’assunzione calorica totale. Abbiamo anche dimostrato che una dieta diversa è importante.”

I partecipanti allo studio che non avevano la Nafld hanno consumato in media 2.052 calorie al giorno, rispetto alle 1.996 quotidiane di quelle con fegato grasso.

Le persone con Nafld hanno però assunto una percentuale più alta di calorie totali dalle proteine: il 16% rispetto al 15,4% di quelli senza Nafld.

Il consumo di verdure è risultato simile per entrambi i gruppi; le carni rappresentavano la differenza nel consumo di proteine.

I commenti

“ I  risultati dello studio  suggeriscono che le abitudini alimentari sane possono minimizzare il rischio di malattia del fegato grasso, anche quando le persone hanno un rischio genetico per questa condizione – sottolinea Shira Zelber-Sagi, ricercatrice alla University of Haifa in Israele, non coinvolta nello studio – La carne, in particolare quella rossa, contiene grassi saturi, che portano a fegato grasso”.

“La carne trasformata è particolarmente insidiosa perché può contribuire all’infiammazione e alla cosiddetta insulino-resistenza, che può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e al diabete – aggiunge Zelber-Sagi – Sia l’infiammazione, sia la resistenza all’insulina fanno accumulare grasso nel fegato. I risultati dello studio suggeriscono che le persone dovrebbero limitare la carne rossa e lavorata e provare a mangiare più pesce, seguendo una dieta mediterranea ricca di cereali integrali, proteine magre, verdure e olio d’oliva”.

Fonte: Gut

L’obesità è associata a molte comorbidità come l’apnea ostruttiva del sonno (OSA), il diabete mellito di tipo 2 (T2DM) e le malattie cardiovascolari (CVD).

L’obesità contribuisce all’OSA in quanto l’aumento del grasso del collo porta all’ostruzione delle vie aeree superiori durante il sonno. Inoltre, la posizione di decupito, aumentando la circonferenza addominale, induce una diminuzione del volume polmonare, peggiorando ulteriormente l’ipossia.

L’OSA è anche caratterizzata da disfunzione neuronale dei muscoli necessari per mantenere pervie le vie aeree superiori durante il sonno.

In uno studio osservazionale su adulti per lo più bianchi, quelli con un BMI superiore a 30 avevano un rapporto di rischio di 1,48 di avere OSA rispetto a quelli che erano di peso normale; tuttavia questo effetto non era significativo per gli adulti sovrappeso.

L’obesità e l’OSA possono anche essere associate in modo indipendente ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. In una coorte di persone indirizzate alla polisonnografia, il rischio di sviluppare fibrillazione atriale aumenta con l’aggravarsi della gravità dell’indice di apnea-ipopnea o con un BMI più alto. Altre comorbidità associate comprendono l’ipertensione, la depressione e il reflusso gastrico.

L’obesità è anche uno dei principali fattori causali dell’OSA e l’OSA stessa può promuovere l’insorgenza di T2DM dopo che gli episodi ipossici diminuiscono la sensibilità all’insulina e l’attivazione del percorso simpatico porta al rilascio di marcatori infiammatori associati all’insulino-resistenza.

La pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) può essere utilizzata per migliorare entrambe le condizioni, dal momento che la CPAP riduce gli episodi di ipossia e aumenta la sensibilità all’insulina e migliora il metabolismo del glucosio.

La relazione tra sonno disturbato e T2DM incidente ha una relazione a forma di U, in cui chi ha meno di 5 ore o più di 9 ore di sonno è a maggior rischio.

Il sonno disturbato è associato all’insulino resistenza, aumentando così il rischio di diabete di tipo 2. Lo stesso T2DM è associato all’obesità e al dolore co-morboso come la neuropatia. Ciò aumenta il rischio di sonno disturbato. Di conseguenza, i pazienti diabetici dovrebbero essere sottoposti a screening per OSA e viceversa.

Disturbi del sonno e obesità sono fattori di rischio per gli altri componenti della sindrome metabolica, pertanto si dovrebbe indagare anche l’ipertensione, la dislipidemia e il rischio di malattie cardiovascolari.

Obesità, OSA e T2DM sono associati poiché sono tutti associati ad alterazioni dei marcatori infiammatori e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.

La strategia di gestione di queste condizioni include la perdita di peso. La perdita di peso può essere ottenuta attraverso la modifica dello stile di vita: aumento dell’attività fisica e diminuzione dell’apporto calorico con una dieta personalizzata.

Autori: Jehan S, Myers AK, Zizi F, Pandi-Perumal SR, Jean-Louis G, McFarlane SI.

Fonte: Sleep Med Disord. 2018;2(3):52-58. Epub 2018 Jun 21.

Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6112821/

L’obesità e l’infertilità sono associate a una scarsa funzione sessuale.
Nell’uomo, il mantenimento dei livelli di testosterone è cruciale per lo stato di fertilità. Il legame tra obesità e carenza di testosterone è supportato da molti studi. I livelli di testosterone nei maschi obesi sono comunemente correlati a livelli simili a quelli degli uomini ipogonadici.
Negli uomini obesi, un aumento dell’attività dell’enzima aromatasi negli adipociti provoca la conversazione periferica del testosterone in estradiolo e una volta che i livelli di estradiolo aumentano, si osserva un feedback negativo sulla secrezione di LH, che porta alla soppressione dell’asse HPG e di conseguenza a una riduzione della produzione di testosterone da parte delle cellule di Leydig.
Gli adipociti sono i principali produttori di leptina e questo ormone di per sé influisce sull’LH e sul rilascio dell’ormone follicolo-stimolante (FSH) dall’ipofisi, alterando non solo l’ampiezza degli impulsi rilasciati, ma anche la pulsatilità; ciò influenza il bilanciamento dell’asse HPG in caso di eccesso di tessuto adiposo.

Studi più recenti hanno esplorato la connessione tra lo stress ossidativo e lo stato di fertilità degli uomini obesi. Lo stress ossidativo è una causa riconosciuta della disfunzione dello sperma poiché causa la perossidazione lipidica della membrana dello sperma, la frammentazione del DNA e aggrava l’apoptosi.
Per caratterizzare la popolazione di uomini affetti da ipogonadismo afferenti ad una clinica accademica di urologia si sono valutati i fattori di rischio per ipogonadismo primario vs secondario.
Gli uomini sono stati inclusi usando l’International Classification of Diseases-9, con i codici diagnostici R68.82 e 799.81 per bassa libido, 257.2 per ipofunzione testicolare ed E29.1. In base ai livelli di testosterone (T) e ormone luteinizzante (LH) i partecipanti sono stati identificati come ipogonadismo eugonadico, primario, secondario e compensato.
Tra i 231 uomini che avevano dosato entrambi i livelli di T e LH, il 7,4%, il 42,4% e il 7,4% erano classificati rispettivamente come ipogonadismo primario, secondario e compensato.
Solo un elevato BMI è stato associato con ipogonadismo secondario rispetto agli uomini eugonadici.
BMI, età, comorbilità, fumo o consumo di alcol non sembravano predire la diagnosi di ipogonadismo secondario.
La sindrome metabolica (MetS) rappresenta un insieme di condizioni che hanno un impatto negativo sulla salute umana in generale. La sua prevalenza è aumentata rapidamente e ha coinciso con una diminuzione globale dei tassi di natalità e del potenziale di fertilità.
Una recensione recentissima affronta questa osservazione attraverso lo studio della relazione tra MetS e la salute riproduttiva maschile.
Esaminando gli effetti dell’obesità, della dislipidemia, dell’ipertensione e dell’insulino-resistenza sulla fertilità maschile sono state descritte prove a supporto che spiegano la fisiopatologia della disfunzione dello sperma con ogni componente di MetS.
La disregolazione del sistema endocrino, l’innalzamento della temperatura scrotale, lo stress ossidativo e l’alterazione delle funzioni erettili ed eiaculatorie sono ben note conseguenze di MetS che possono compromettere la produzione e la funzione dello sperma, influenzando in ultima analisi la fertilità maschile.
Uno stile di vita sano caratterizzato da una buona alimentazione e un’attività fisica regolare è la chiave per prevenire gli effetti indesiderati di MetS non solo sulla fecondità, ma anche sulla salute e sul benessere generale.
E le donne?
Un intervento sullo stile di vita nelle donne con obesità e infertilità riduce il peso e migliora la salute cardiometabolica e la qualità della vita, che possono influire positivamente sulla funzione sessuale. Uno studio olandese di qualche anno fa ha valutato il costo e gli effetti di un programma di stile di vita strutturato di sei mesi mirato alla riduzione del peso seguito da cure convenzionali di fertilità (gruppo di intervento) rispetto alla sola terapia di fertilità convenzionale (gruppo di controllo) nelle donne sovrappeso e obese.
Ora i ricercatori riportano i risultati sulla funzione sessuale 5 anni dopo la randomizzazione.
Sono state randomizzate 577 donne, tra i 18-39 anni di età, con infertilità e un BMI ≥29 kg / m2, a un intervento sullo stile di vita di sei mesi mirato all’attività fisica, alla dieta e alla modificazione del comportamento oppure alla cura dell’infertilità in modo tradizionale.

La frequenza del rapporto sessuale e la funzione sessuale sono state valutate con il questionario di sessualità femminile McCoy (MFSQ), 5,4 ± 0,8 anni dopo la randomizzazione. I risultati sono stati aggiustati per la durata dell’infertilità, la sindrome dell’ovaio policistico e se le donne stavano tentando di concepire.
Il gruppo di intervento ha riferito più spesso di aver avuto rapporti nelle ultime 4 settimane rispetto al gruppo di controllo. Tra le donne che segnalano il rapporto nelle ultime 4 settimane, il gruppo di intervento (n = 75) ha avuto un rapporto più frequente e punteggi più alti per la lubrificazione vaginale e guadagnava un punteggio totale “funzione sessuale” più alto rispetto al gruppo di controllo (n = 72).
L’effetto dell’intervento sulla funzione sessuale era del 21% mediato dal cambiamento nell’attività fisica da moderata a vigorosa.

fonte:Ds nutrition

Pesa un chilo e mezzo negli uomini, un pò meno nelle donne.

E’ il regista dell’intero metabolismo. Ha la chiave del peso forma! E’ il fegato.

Avere la steatosi epatica, cioè accumulo eccessivo di grassi nel fegato, fa ingrassare sempre di più ed impedisce ogni serio dimagrimento. Con il fegato grosso e grasso non si dimagrisce. Anzi si rischia di cadere nel diabete mellito tipo 2, definito anche diabete epatico.

Ogni dieta o tentativo di dimagrire è destinato al fallimento se non si conoscono le dinamiche biochimiche ed ormonali con il fegato, al centro del nostro metabolismo.

Prima conosci il tuo corpo e poi scegli il tuo cibo.

FEGATO: CORAGGIO e SALUTE

In silenzio giorno dopo giorno il fegato lavora con le sue 5000 reazioni biochimiche ed è il regista dell’intero metabolismo corporeo.

Controlla i carboidrati, i grassi, le proteine, i minerali, le vitamine! E’ la centrale per eliminare l’alcol dal sangue!

Fornisce di continuo il glucosio al cervello!

Gli antichi dicevano che era l’organo sede del coraggio.

Dopo secoli ancora oggi si dice ad una persona leale e coraggiosa “ha fegato, e’ un uomo di fegato”.

ALIMENTAZIONE e FEGATO

Il fegato è uno degli organi più compromessi dalla attuale alimentazione.

Il 40% delle persone adulte ha il fegato grasso, ha la steatosi!

Il 15% dei bambini ed adolescenti ha la steatosi epatica.

Il 50% dei bambini obesi ha il fegato compromesso.

Questa patologia aumenterà ancora di più nei prossimi anni, perché abbiamo una alimentazione errata! Siamo inquinati da un eccesso di acidi grassi saturi di origine dagli alimenti animali ( salumi, formaggi, …) e da una eccessiva quantità di carboidrati giornalieri che vengono trasformati nel fegato in grassi (lipogenesi).

Perchè si consuma alcool!

Certo è la dose che fa il veleno ma non esiste un alcol “buono” cioè il vino ed un alcol “cattivo” cioè i superalcolici!

L’alcol è e resta una molecola tossica per il fegato.

FEGATO GLICEMIA INSULINA

Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia la sua composizione in rapporto agli alimenti ingeriti. E poiché si tende ad introdurre un eccesso giornaliero di carboidrati (pasta, pane, pizza, dolci, prodotti da forno…), la glicemia dopo i pasti sale e si ha il picco glicemico, che stimola il pancreas a secernere l’insulina, che trasferisce il glucosio dal sangue dentro il fegato.

La glicemia diminuisce nel sangue ma aumenta la dose del glucosio all’interno degli epatociti (cellule del fegato).

Una parte del glucosio si trasforma, sotto il controllo dell’insulina, in glicogeno ed una altra parte si trasforma in acidi grassi saturi (acido palmitico).

L’insulina fino a quando resta nel sangue compie questo lavoro. Cioè trasforma in parte i carboidrati alimentari ingeriti in acidi grassi. Questo processo biochimico si chiama lipogenesi: formazione di grassi (trigliceridi).

Più insulina abbiamo, più si formano trigliceridi nel fegato.

TRIGLICERIDI E TRANSAMINASI

Quando i trigliceridi si depositano all’interno del fegato, si ha l’obesità cellulare degli epatociti che aumentano di volume fino ad esplodere, come un palloncino con troppa aria.

La morte delle cellule epatiche per eccesso di trigliceridi al loro interno fa aumentare nel sangue il valore delle transaminasi, enzimi che devono restare all’interno degli epatociti.

L’eccesso di grasso nel fegato causa un ritardo nell’eliminazione dell’insulina (clearance epatica dell’insulina), che resta più a lungo nel sangue, generando uno stato di insulino rersistenza.

Gran parte delle persone in sovrappeso ed obese possiedono questo scenario all’interno del loro organismo. Se non si modifica questo scenario biochimico ed ormonale non si può dimagrire e non si può prevenire il diabete mellito tipo 2.

Il calcolo giornaliero delle Calorie è del tutto inutile.

Le Calorie non arrivano mai al fegato.

COSA FARE ?

Innanzi tutto verificare se siamo in uno stato di insulino resistenza, cioè l’insulina è presente ma non funziona.

Le cellule sono resistenti all’azione dell’insulina.

Da evitare, se vogliamo dimagrire e prevenire il diabete mellito tipo 2.

Consiglio di eseguire analisi del sangue:

glicemia ed insulina a digiuno

Ottenuto il risultato applicate indice HOMA:

glicemia x insulina / 405

Se il valore viene superiore a 3, la persona si trova in uno stato di insulino resistenza, che se non viene corretta porterà alla comparsa di diabete mellito tipo 2 (diabete epatico).

E’ una scelta di medicina preventiva controllare con un glucometro il valore della glicemia dopo una ora dall’inizio del pasto.

Tenerla sempre sotto il valore di 130 mg /100 ml.

TERAPIA ALIMENTARE

La terapia alimentare per la steatosi epatica è

1- sospendere ogni bevanda alcolica

2 – ridurre alimenti di origine animale, contenenti acidi grassi saturi (formaggi, salumi…)

3 – sospendere ogni bevanda, bibita, addizionata con fruttosio e glucosio, sciroppo di mais

4 – limitare alimenti composti con farina, dolci e prodotti da forno per controllare la dose giornaliera di carboidrati

5 – tenere basso il livello della glicemia ed insulina dopo ogni pasto (colazione, pranzo e cena)

6 – stimolare la modulazione genica del DNA degli epatociti (PPAR alfa perossisomi) attraverso acidi grassi insaturi omega 3 naturali contenuti nei pesci, nei cereali integrali, nella frutta secca, nei legumi (meglio lenticchie e ceci), olio extra vergine di oliva, olio di lino crudo estratto a freddo, olio di krill ed altri alimenti vegetali (ortaggi freschi) dotati di azione genomica su fattori di trascrizione dei perossisomi.

7- Realizzare il modello alimentare pesco-vegetale (mangiare solo alimenti vegetali e pesce)

8 – attività motoria aerobica, il fegato è l’organo assieme al cervello che richiede il maggior volume di ossigeno; l’ossigeno è il principale nutriente del corpo umano, non è sulla tavola, è nell’aria!

Movimento!

Il fegato così si rigenera!

Il mio consiglio: mai sottovalutare la steatosi epatica!

Buona giornata in salute.

Prof. Pier Luigi Rossi