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I semi aromatici

Semi di Cumino

Contengono una buona componente di olio essenziale, proteine (17,8%), grassi (22,3%), carboidrati (33,7%), flavonoidi (con azione antiossidante e antinfiammatoria), mucillagini (fibre utili per l’intestino).

In cucina sono spesso usati per miscele di spezie, salse, piatti a base di cuscus, verdure e carne.

Sono digestivi, antispasmodici, ipoglicemizzanti, oltre ad essere indicati in caso di diarrea, gas intestinali, cattiva digestione; favoriscono anche la formazione del latte materno.

In caso di digestione difficile o meteorismo: versare una tazza di acqua calda su 2 cucchiaini di frutti leggermente pestati; lasciare in infusione per 15 minuti, quindi filtrare e bere dopo i pasti.

 

Semi di Finocchio

Contengono olio essenziale, proteine (15,8%), grassi (14,9%), carboidrati (12,5%), acidi organici e flavonoidi dall’azione antiossidante. Hanno anche una buona percentuale di potassio, utile per i muscoli e la diuresi, ben 1660 mg/100 g.

Sono digestivi, diuretici, calmano i dolori addominali, facilitano la secrezione lattea e l’espulsione dei gas intestinali. Hanno anche proprietà lassative.

In caso di digestione difficile, dolori e gonfiori gastrointestinali, lattazione scarsa, stitichezza: versare una tazza di acqua calda su 2 cucchiaini di frutti, meglio se leggermente pestati; lasciare in infusione per 15 minuti, quindi filtrare e bere all’occorrenza.

 

Semi di Anice

Contengono resine, mucillagini (fibre utili per l’intestino), flavonoidi (con azione antiossidante e antinfiammatoria) e un olio essenziale ricco di anetolo, la sostanza volatile che conferisce all’anice il suo caratteristico aroma.

L’anice è composto per il 9,50% da acqua, carboidrati (50%), proteine (17,7%), fibre (14,6%), ceneri e grassi; i minerali presenti sono calcio, potassio, sodio, fosforo, ferro, magnesio, selenio, manganese, rame e zinco. Discreta la presenza nell’anice delle vitamine: presenti all’appello la vitamina A, le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), vitamina C.

Stimolano l’appetito e la digestione, facilitano l’eliminazione dei gas intestinali, attenuano i dolori dovuti a coliche intestinali, calmano la tosse, stimolano la produzione del latte; utili anche in caso di insonnia e stress.

Un cucchiaino di semi di anice in una tazza di acqua bollente in infusione per 10 minuti dà una tisana digestiva e rilassante. Per un migliore risultato si possono usare i tre semi mescolati insieme in proporzioni uguali, magari con l’aggiunta di liquirizia o menta per rendere la tisana un po’ più dolce o fresca. È sempre bene pestarli leggermente, così da favorire il processo di infusione.

Trovano impiego anche in campo culinario, in stufati, minestre a base di latte, pane, olive, fichi secchi, frutta cotta e dolci.

 

Michele Toffolon

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Evviva il gelato!

Per 3 italiani su 100 il gelato sostituisce il pranzo. Questo è un alimento altamente digeribile che, però, ha un indice di sazietà piuttosto basso e dunque, il suo consumo deve essere attentamente valutato. I suoi principali ingredienti sono latte, uova e zucchero, con i quali si produce la base, alla quale possono essere aggiunti altri ingredienti come cioccolato, panna, frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, eccetera). Il gelato alla frutta, invece, può essere prodotto anche senza latte e risultare meno calorico. Dati i suoi ingredienti, questo alimento è fonte di proteine nobili cioè ad elevato valore biologico,di zuccheri come lattosio e saccarosio (che danno energia di pronto utilizzo), grassi, sali minerali come calcio e fosforo e vitamine A, B1 e B2. Durante l’estate può essere forte la tentazione di sostituirlo ad un pasto normale, ma deve rimanere pur sempre una eccezione e, nel caso si decida di cedere a questo desiderio,meglio optare per una coppa di gelato alla frutta o al fior di latte accompagnati da frutta fresca di stagione. È fondamentale che la cena, poi, sia equilibrata e leggera: per esempio, una abbondante porzione di verdura fresca di stagione condita con poco olio di oliva a crudo, una porzione di carne bianca o pesce alla piastra ed un panino integrale.
E’preferibile, consumare il gelato come merenda nel pomeriggio o, se si desidera mangiarlo dopo cena, scegliere  un sorbetto alla frutta, sicuramente più leggero perché privo di grassi.
Il gelato al latte, ha un apporto maggiore di grassi (circa il 16 per cento) rispetto agli altri due tipi (gelato vegetale o alla frutta), ma anche un buon 30 per cento in più di proteine ed è fonte di calcio e fosforo. Ha 180-200 o più calorie per 100 grammi di prodotto a seconda del gusto scelto.
Il gelato con grassi vegetali: questi ingredienti sono particolarmente usati a livello industriale perché esaltano la sapidità, la cremosità e la resistenza alle alte temperature del gelato (se il gelato non si scioglie rapidamente al calore, significa che contiene grassi idrogenati). Spesso per questo scopo vengono scelti margarina o grassi idrogenati che contengono gli acidi grassi trans dotati di numerosi effetti dannosi (per esempio, aumentano il rischio cardiovascolare, abbassando il colesterolo HDL ed innalzando quello LDL). Ha 150-250 calorie per 100 grammi di prodotto.
Il gelato alla frutta:è costituito da polpa di frutta, zucchero, acqua e a volte può contenere anche il latte. Ha meno grassi (circa il 2 per cento) e calorie (meno di 150 per 100 grammi), ma quando non contiene latte è privo di proteine, calcio e fosforo.
Le differenze tra il gelato artigianale e confezionato riguardano sia i metodi di produzione sia la qualità degli ingredienti usati. Un gelataio artigianale dovrebbe utilizzare solo prodotti freschi di alta qualità, ma non è poi così raro trovare anche prodotti artigianali di bassa qualità perché nulla vieta di usare basi liofilizzate alle quali aggiungere poi acqua o latte. Il gelato industriale, invece, viene prodotto usando latte in polvere, oli vegetali, additivi come emulsionanti, stabilizzanti e conservanti o coloranti. Il gelato artigianale viene prodotto incorporando lentamente una quantità di aria tra il 30 ed il 50% , che per il gelato industriale arriva fino al 100-130 %. Per l’igiene non ci sono dubbi, le garanzie maggiori, grazie ai sistemi produttivi e ai sistemi di controllo standardizzati, le offrono i prodotti industriali confezionati .Tuttavia si può mangiare un gelato al posto del pranzo ,ma non più di una volta alla settimana. Però, scegliamo un buon gelato artigianale, prodotto da un gelataio di fiducia che espone le etichette degli ingredienti!

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Anemia e dieta vegetariana

Esistono varie forme di anemia che riguardano diverse tipologie di valori insufficienti dell’emoglobina. Scopriamo quali alimenti della dieta vegetariana sono in grado di apportare buone quantità di ferro.

Una delle principali funzioni del sangue è il trasporto dell’ossigeno dai polmoni, dove viene captato dall’aria inspirata, ai tessuti, dove viene consumato dalle cellule durante i processi vitali che in esse si svolgono.  Il trasporto dell’ossigeno viene effettuato dai globuli rossi, e più precisamente dall’emoglobina in essi contenuta e che lega la molecola dell’ossigeno. L’anemia, dunque, è una condizione morbosa caratterizzata dalla riduzione del patrimonio emoglobinico dell’organismo o, più semplicemente, della concentrazione dell’emoglobina nel sangue circolante.  L’anemia è certamente una delle condizioni morbose più diffuse nel mondo. Essendo il ferro un componente fondamentale della molecola dell’emoglobina, la mancanza di ferro è una delle cause più frequenti di anemia la cui carenza ha una prevalenza elevata anche nei Paesi occidentali.  I gruppi della popolazione più a rischio sono i bambini e gli adolescenti, le donne in età fertile e le persone anziane. Durante la crescita, i giovani hanno bisogno di molto ferro per espandere le masse corporee e questo contrasta spesso con un apporto dietetico inadeguato.  Le donne in età fertile sono a rischio elevato di carenza non solo per le perdite mestruali, ma anche per le gravidanze, ciascuna delle quali richiede mediamente circa 700 mg di ferro.  Le emorragie, spesso occulte, a carico del tubo digerente sono la causa più frequente di carenza nelle persone anziane. Esistono differenti forme di anemia, non tutte responsive al trattamento nutrizionale. Tra quelle che lo sono, la più comune è l’anemia sideropenica (anemia cronica caratterizzata da globuli rossi piccoli e pallidi e da riduzione di ferro) e l’anemia da malassorbimento di vitamina B12, tra le cui principali cause troviamo: dieta inadeguata, malassorbimento, aumentata richiesta e/o aumentata secrezione.

Troviamo, infine, anche forme di anemia da carenza di acido folico (anemia macrocitica). Anemia e scelte alimentari. Nella prevenzione dell’anemia è indispensabile un’alimentazione ricca di ferro, acido folico e vitamina B12.  Generalmente, però, è difficile con la sola alimentazione assumere una quantità di ferro sufficiente al ripristino delle scorte, quindi non si può contare solo sull’apporto alimentare nel caso in cui la diagnosi di sideropenia sia già certa.  Una volta ripristinate le scorte mediante supplementazione, sarà più facile mantenerle con una adeguata alimentazione. E’ per questo che risulta importante studiare con un medico specialista o un nutrizionista la dieta specifica per la propria condizione di anemia. Il ferro nella dieta vegetariana. Il ferro che si trova negli alimenti di origine animale è il ferro eme che viene assorbito più facilmente dal nostro intestino.  Negli alimenti di origine vegetale troviamo il ferro non eme, il cui assorbimento è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto (assorbimento di ferro non-eme esaltato fino a 6 volte).  In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo: anche la vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.  A parità di biodisponibilità (assimilazione più lenta e difficile), il ferro da fonti proteiche come la carne è consigliabile maggiormente in questi pazienti, ma se l’anemia è di grado modesto e non richiede trasfusioni (prima è fondamentale capirne la causa), è possibile assumere una dieta equilibrata a base di cibi vegetali.  Alimenti più ricchi di ferro sono i legumi -100 g di fagioli, ad esempio, possono contenerne fino a 9 mg contro i 4 scarsi della carne di cavallo – cereali in chicco e alcune verdure come rucola e radicchio, ma non spinaci!  Il processo di assorbimento del ferro non eme può essere aiutato da piccoli accorgimenti: ammollando cereali e legumi prima della cottura o evitando di abbinare alimenti ricchi di ferro con caffè, tè, latte e derivati poiché sia il calcio che i tannini, ossalati e le stesse fibre ne rallentano e riducono l’assorbimento.  Per questo le bevande contenenti caffè, tè, latte dovrebbero perciò essere assunti alcune ore prima di un pasto ricco di ferro.

Ecco una lista degli alimenti vegetariani/vegani che apportano buone quantità di ferro: > 1 tazza di soia cotta apporta 8,8 mg di ferro; > 1 tazza di lenticchie cotte apporta 6,6 mg di ferro;  > la quinoa cotta apporta 6,3 mg di ferro; > 1 tazza di cardo cotto apporta 4 mg di ferro;  > ¼ di tazza di anacardi apporta 2 mg di ferro.

 

 

 

Bibliografia: Anderson BM RS Gibson and JH Sabry The iron and zinc status of long-term vegetarian women, Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-1048.Latta D, Liebman M Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males, Nutr Rep Int 1984;30:141-149.Helman AD, Darnton-Hill I Vitamin and iron status in new vegetarians, Am J Clin Nutr 1987 Apr;45(4):785-789.

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Disturbi gengivali: i cibi salva gengive

Ascoltare i rimedi della nonna a volte può aiutare. Recenti studi giapponesi e tedeschi hanno infatti rivelato che latte e verdure possono aiutare ad alleviare i disturbi gengivali: un buon apporto quotidiano di latticini e un consumo adeguato di frutta e verdura sarebbero efficaci nel tenere sotto controllo l’infiammazione gengivale.

Latte e vegetali però non bastano: il menù salva-gengive per un sorriso bello e soprattutto sano è presentato dagli esperti della Società Italiana di Parodontologia e Implantologia (SIdP) che, in occasione della Giornata Europea delle gengive sane del 12 maggio, hanno spiegato quali sono i cibi-sì e i cibi-no per una bocca in salute.

Gengive che sanguinano, si arrossano e fanno male sono infatti un problema per 20 milioni di italiani, ma in 8 milioni il disturbo diventa una parodontite, infiammazione estesa che può portare fino alla perdita dei denti: 3 milioni di italiani rischiano di perdere uno o più denti per questo motivo, perciò mantenere la bocca in salute con una buona igiene orale e un’alimentazione proteggi-gengive è molto importante.

La dieta del sorriso non è molto diversa dalla consueta alimentazione mediterranea: abbonda infatti di frutta e verdura per fare il pieno di vitamine, degli acidi grassi ‘buoni’ dell’olio extravergine d’oliva e del pesce, delle proteine da uova e prodotti ittici, ricchi anche di vitamine preziose per la salute orale; messi al bando invece tutti i cibi e le bevande che rendono più acido l’ambiente orale, come gli agrumi consumati in eccesso e le bibite gassate, e gli zuccheri raffinati di cui sono ‘ghiotti’ i batteri che provocano la placca e l’infiammazione gengivale.

 

“La vitamina D è importante non solo per la salute delle ossa, ma anche perché in caso di deficit si può avere bocca secca a causa di una carenza di saliva, che è indispensabile avere in giusta quantità perché è ricca di enzimi che proteggono le gengive – osserva Mario Aimetti, presidente SIdP – Per questo in un menù per preservare la salute della bocca non devono mancare i cibi che ne sono ricchi come il pesce, soprattutto quelli grassi come salmone, sgombro o trota, il fegato e i latticini. E proprio perché le vitamine di cui i vegetali sono ricchi sono fondamentali per mantenere integri e sani tutti i tessuti, gengive comprese, anche il minestrone dei consigli della nonna è un ottimo alimento salva-sorriso”.

Serve anche la vitamina C di kiwi, peperoni, fragole perché previene il decadimento del collagene, essenziale perché le gengive mantengano un buon tono senza cedere; inoltre, riduce il sanguinamento gengivale e l’infiammazione e aiuta nella guarigione delle ferite – rileva Luca Landi, Presidente Eletto SIdP – Per contrastare l’infiammazione è fondamentale poi un giusto apporto di proteine: in caso di gengivite o parodontite una carenza proteica può peggiorare gravità ed estensione dell’infiammazione. Sono antinfiammatori infine anche gli acidi grassi degli oli vegetali come l’olio extravergine d’oliva e soprattutto gli omega-3 del pesce, che hanno pure un effetto anti-carie e agiscono sui batteri che provocano la placca e l’infiammazione gengivale”.

No, invece, ai cibi che rendono acido il pH della bocca come le bevande energetiche e i soft drink, che possono demineralizzare lo smalto favorendo le carie. “Seguire una dieta complessivamente sana ed equilibrata è necessario per la salute di denti e gengive – conclude Landi – e non devono mai mancare i carboidrati, perché danno energia alle cellule per i loro processi riparativi”.

 

I cibi sì per le gengive

Frutta di colore arancione (come albicocche, melone, mango, cachi) e uova per la vitamina A

Pesce, soprattutto grasso come salmone, sgombri e trote, per le vitamine del gruppo B, le proteine ‘buone’ e gli acidi grassi omega-3

Kiwi, peperoni, fragole, agrumi per la vitamina C

Latte, yogurt, latticini e pesce per la vitamina D

 

I cibi no

Bevande energetiche e bibite gassate

Agrumi in quantità eccessiva

Zuccheri raffinati da biscotti, merendine e alimenti dolci in genere

 

Fonte Nutri&Previeni

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E se l’adolescente sceglie di mangiare vegetariano?

Il vegetarianismo, termine che fu coniato nel 1847 in Inghilterra, presenta molte diverse sfaccettature che variano dalle diete nelle quali vi è comunque un apporto di proteine animali attraverso i prodotti derivati quali latte, formaggi e uova a quelle che includono soltanto prodotti e dunque proteine vegetali.

Una classificazione molto minuziosa dei diversi tipi i dieta vegetariana fu fatta nel 1990  da J.S. Ruud, ma è stata ciò nonostante ulteriormente ampliata, per cui oggi possiamo identificare i gruppi che seguono:

  • semi-vegetariani che mangiano in modo preponderante prodotti vegetali con alcuni gruppi di prodotti animali; una loro variante sono i
  • pesco-vegetariani che consumano solo vegetali e pesce
  • latto-ovo-vegetariani che associano ai vegetali latte e derivati e uova (è la forma più diffusa)
  • latto-vegetariani che associano ai vegetali solo latte e derivati
  • ovo-vegetariani che al contrario escludono latte e derivati ma assumono uova e derivati
  • vegani che escludono dalla dieta qualunque prodotto di origine animale, anche solo derivato; anche qui ci sono varianti, come le seguenti tre:
  • crudisti che consumano solo i vegetali che possono essere consumati crudi, o al massimo cotti a basse temperature
  • macrobiotici che utilizzano solo alimenti vegetali non trattati e non raffinati, prevalentemente granaglie e legumi (in alcune varianti di questa dieta vi è anche una restrizione nell’assunzione di liquidi)
  • fruttariani o fruttivori che consumano esclusivamente frutta cruda o secca, semi, miele ed olii vegetali.

 

La scelta di un regime dietetico vegetariano però non sempre è sinonimo di scelte corrette e sane (una dieta a base di patatine e Cola sarebbe vegetariana ma certo non è sana!!) né di contro un regime alimentare che espone necessariamente al rischio di gravi carenze nutrizionali, ma come in tutte le cose basta utilizzare un pizzico di attenzione e seguire una dieta vegetariana correttamente pianificata che includa l’utilizzo di integratori ove sia realmente presente una carenza di assunzione di un particolare elemento con la dieta.

Solo le diete vegetariane molto restrittive e quando non vengano accettate supplementazioni espongono al rischio di carenze anche gravi: la vitamina B12 ad esempio si trova solo nei cibi di origine animale; il ferro di origine vegetale, essendo meno biodisponibile di quello contenuto negli alimenti di origine animale, potrebbe non raggiungere le quantità necessarie;il calcio si trova in buone quantità nei cereali, purché non raffinati, oppure negli spinaci, che però contengono anche una grande quantità di ossalati che ne riducono la biodisponibilità e dunque l’assorbimento a livello intestinale.

Spiegati questi concetti di base, va ricordata qualche altra cosa in merito all’adolescenza. Questo è un periodo critico della vita, sia dal punto di vista organico che emotivo, nel quale il bisogno di trovare ed accettare una propria identità fisica insieme alla ricerca di una identità comportamentale portano spesso l’adolescente ad andare controcorrente. Il bisogno di pensare oltre il proprio pensiero  seguendo grandi ideali, a quest’età, può avere una grande influenza anche nel determinare le scelte alimentari.

Così, non è infrequente che un adolescente che ha sempre mangiato di tutto diventi all’improvviso vegetariano. Le motivazioni possono essere varie: per distinguersi dai propri genitori,per andare controcorrente, perché prova compassione per gli animali, perché sensibile ai problemi ambientali, per seguire il gruppo di coetanei che frequenta o correnti religiose particolari, ad esempio il buddismo.

Come detto, l’adolescenza è anche un momento di rapido accrescimento, nel quale nelle femmine compare il primo ciclo mestruale. Una dieta latto-ovo-vegetariana correttamente pianificata è del tutto indicata anche in questo periodo della vita, anzi può perfino apportare dei benefici. Gli adolescenti rivolti al vegetarianismo, infatti, hanno un consumo molto più abbondante di frutta e verdure di stagione rispetto ai loro coetanei onnivori, e, cosa ancor più salutare, un più basso contenuto di fuori pasto, sia dolci che salati. Questo ha sicure ricadute positive sulla salute, tanto è vero che gli adolescenti vegetariani presentano una minore incidenza di obesità e sovrappeso e livelli più bassi di colesterolo. Nelle adolescenti vegetariane, poi, la prima mestruazione tende a comparire più tardi, forse perché hanno meno tessuto adiposo rispetto alle loro coetanee, ma una corretta dieta vegetariana favorisce comunque una crescita regolare.

Va anche ricordato che ci sono molte indicazioni in letteratura medica che una dieta vegetariana sarebbe preventiva nei confronti del diabete “alimentare”, delle malattie cardiovascolari e di alcune forme di tumore (ad esempio il carcinoma del colon per l’alto contenuto di fibre e il basso contenuto di grassi).

Dove iniziano allora i problemi? Va fatta particolare attenzione all’adolescente che d’improvviso sceglie una dieta vegetariana, soprattutto se fin da subito è particolarmente restrittiva: tale scelta repentina può infatti camuffare un disturbo del comportamento alimentare più o meno grave e in stadio più o meno avanzato. È certo, infatti, che le diete vegetariane sono molto diffuse tra gli adolescenti dove preesiste un disturbo della condotta alimentare.

Per evitare carenze alimentari dettate dal fai da te e da notizie false diffuse da internet (che è ormai diventata la Bibbia, soprattutto dell’adolescente) occorrerebbe dunque sostenere il/la giovane nella sua scelta alimentare, ed educarlo/la ad una dieta ben pianificata e corretta che lo metta al riparo dal rischio di carenze nutrizionali. Ciò che è importante è avere piena consapevolezza che unire vegetarianismo e corretta alimentazione non è affatto impossibile: la storia ci insegna che centinaia di generazioni per scelta o per necessità sono sopravvissute con una dieta vegetariana, e, a ben guardare, cos’è l’antica dieta mediterranea se non una dieta vegetariana, magari nelle sue varianti con latte e uova, o con pesce, o con pollame?

Dottssa Assunta Martina Caiazzo

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