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Covid-19: i consigli per una dieta sana facendo la giusta spesa

Quando andare al supermercato? Cosa comprare? Come fare per non eccedere in tentazioni culinarie in cui normalmente non cadremmo? La quarantena forzata ci ha necessariamente costretti a rivedere le nostre abitudini in fatto di dieta e di spesa con il risultato di incorrere in una non ottimale organizzazione. In aiuto però arrivano i pratici consigli del team Smartfood, programma di ricerca e divulgazione scientifica dell’Istituto europeo oncologico (Ieo), sostenuto dalla Fondazione Ieo-Ccm. Vediamo i 5 consigli degli esperti.

  1. Pianificare il menù settimanale

Prima di capire cosa manca in casa, pensiamo a cosa serve. Per avere una dieta sana c’è una sola e semplice regola che bisogna seguire, quella del piatto smart. In pratica, per i pasti principali non dovranno mai mancare una porzione di cereali integrali, una fonte proteica, delle verdure e della frutta. Il menù della settimana non deve essere uno schema di dieta ferrea e invariabile, ma un’indicazione per avere a disposizione alimenti sani e non sprecare cibo. La maggior parte delle proteine, come pesce, carni e formaggi, sono alimenti deperibili, quindi, in questo periodo, vanno acquistati in maniera attenta. Inoltre, garantita la fonte di proteine per il pasto, nella scelta della fonte di carboidrati e della verdura ci si può far guidare dalla stagionalità, dalla fantasia, dai gusti personali o da quelli che mettono maggiormente d’accordo le persone con cui si vive. Fatto il punto della situazione prepariamo la lista della spesa.

In un esempio di dieta mediterranea le fonti proteiche andrebbero distribuite nella settimana con questa frequenza: Legumi: 3-5 volte / Pesce: 3-5 volte / Carne: 0-3 volte / Formaggi: 1-3 volte / Uova: 1-4 volte. I legumi rappresentano maggiore importanza tra le fonti proteiche, per la preziosa fibra che apportano insieme al pesce, in particolare quello ricco di acidi grassi omega-3. Se per i legumi abbiamo diverse opzioni che non hanno problemi di conservazione (secchi, in scatola e surgelati), per il pesce bisogna essere più attenti. È preferibile, infatti, acquistare un paio di porzioni di pesce fresco da consumare il giorno stesso in cui andiamo a fare la spesa e il giorno seguente. Va bene anche quello surgelato, che mantiene caratteristiche nutrizionali paragonabili al fresco.

Il pesce conservato invece è ricco di sale, ma una volta a settimana può essere consumato, meglio preferire lo sgombro in scatola che, rispetto al tonno, conserva gli omega-3. Riguardo alla carne, in generale è preferibile scegliere quella bianca come pollo e tacchino ma, se rientra nei gusti e nelle abitudini famigliari, la carne rossa può rappresentare un’opzione, purché non si superino i 500 g la settimana. Siamo già a metà dell’opera, non ci resta che aggiungere della verdura di stagione, soprattutto fresca, ma anche surgelata può andar bene, specie in questo periodo, e i cereali, possibilmente integrali, alternando la scelta tra pasta, pane, riso, farro e altri cereali in chicco. La frutta scegliamola di stagione e in base alle nostre preferenze, da inserire a fine pasto o per gli spuntini, senza doverla necessariamente includere nel menù.

 

  1. Fare una lista della spesa smart

Se abbiamo già pensato al menù settimanale, non ci resta che annotare sulla lista della spesa i prodotti freschi che ci occorrono e buttare un occhio alla dispensa, per verificare di non aver terminato, per esempio, pasta, sugo, legumi, riso e cereali. Se invece preferiamo saltare la pianificazione del menù settimanale, indichiamo sulla lista quello che servirà per i giorni successivi, tenendo sempre presente che per fare dei pasti salutari e bilanciati occorrerà un cereale, una fonte proteica e delle verdure.

 

Non dimentichiamo di annotare sulla lista gli alimenti che caratterizzano la colazione. Anche in questo caso c’è bisogno almeno di un cereale integrale (fiocchi d’avena, pane integrale, fette biscottate integrali) e di una fonte proteica (latte, yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, bevanda o yogurt vegetale). Possiamo poi aggiungere frutta fresca, frutta secca a guscio e, con moderazione, frutta essiccata, marmellata o miele. Occhio a non dimenticare di verificare se occorrono caffè, tè e tisane. Un consiglio per risparmiare tempo durante la spesa: se conosciamo bene il supermercato, possiamo provare a scrivere la lista della spesa immaginando il percorso tra le corsie, in modo da non dover girare troppo a lungo nelle stesse zone.

 

3. Come comportarsi al supermercato

In una situazione di maggiore tranquillità e normalità, durante gli acquisti ci si può prendere del tempo per visionare etichette nutrizionali e lista degli ingredienti dei prodotti che si intendono acquistare. In questo caso, meglio optare per una rapida occhiata e preferire i prodotti già conosciuti. Per i prodotti nuovi prendiamo nota mentalmente del nome e controlliamo l’etichetta a casa sul sito del produttore: se è un buon prodotto, lo acquisteremo la prossima volta. Rispettiamo la lista per non sprecare tempo, cerchiamo di non farci attirare dalle offerte in corso, se si tratta di prodotti che non servono. La lista della spesa è meglio scriverla su un foglio di carta, per evitare di dover maneggiare il cellulare durante la spesa. Evitiamo in ogni caso di fare telefonate e scrivere sms.

 

  1. Acquistare anche online

Molti supermercati, fruttivendoli e aziende agricole si sono organizzati per la consegna a domicilio, anche questa è un’opzione per ridurre l’afflusso di persone nei supermercati e aderire al distanziamento sociale. Cerchiamo sul web o consultiamo il sito o le pagine social dei nostri rivenditori di fiducia o del nostro comune. Acquistando online si ha la possibilità di valutare la lista degli ingredienti e fare scelte più salutari.

 

  1. Occhio agli sprechi

La lotta agli sprechi è un aspetto importante, soprattutto in questo periodo. Acquistiamo i prodotti più vicini alla scadenza, soprattutto se sappiamo di consumarli nel breve periodo. Non buttiamo gli avanzi di un pasto, li possiamo utilizzare come ingredienti per altre ricette. In dispensa, disponiamo i prodotti con data di scadenza prossima davanti, rispetto a quelli con la data più lontana. Congeliamo gli alimenti che avanzano e ricordiamo che la dicitura in etichetta “da consumarsi preferibilmente entro” non è una data di scadenza. Il prodotto è ancora sicuro per la salute, ma alcune caratteristiche organolettiche possono perdersi dopo quella data. Non compriamo troppo cibo, soprattutto fresco, se non siamo sicuri di consumarlo tutto.

 

Fonte Nutri & Previeni

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I semi della salute

I semi racchiudono al loro interno la massima concentrazione di valori nutrizionali di una pianta, perché devono essere in grado di garantire la sopravvivenza della specie. Per questo motivo al loro interno è presente tutto il codice genetico e i primi nutrienti per far crescere la nuova piantina.

 

Numerosi tipi di semi vengono usati da millenni nell’alimentazione umana, come quelli dei cereali. Frumento, riso, segale e molti altri sono presenti praticamente in ogni pasto, e anche le leguminose come piselli, soia, fagioli e simili compaiono spesso sulle nostre tavole.

 

Quelli forse che trascuriamo di più sono i semi oleosi, come mandorle, noci, nocciole, semi di girasole, semi di sesamo e simili. Le caratteristiche dei semi sono piuttosto diverse: i cereali forniscono prevalentemente carboidrati; le leguminose apportano proteine in quantità anche maggiori rispetto alla carne; i semi oleosi, come fa capire il nome, sono particolarmente ricchi di lipidi, anche se in composizione e percentuale diversa.

 

Un altro particolare importante: i semi oleosi si possono mangiare anche crudi! Essi costituiscono uno spuntino ideale, e ne bastano pochi per dare un piacevole senso di sazietà ed una carica di energia, senza la pesantezza spesso trasmessa da altri cibi confezionati. Sono indicati soprattutto per bambini e sportivi.

 

 

Valori nutrizionali

I semi oleosi sono sicuramente calorici, ma si tratta di un falso problema. Infatti è necessario tenere in considerazione il rapporto tra i vari nutrienti, soprattutto di quelli più preziosi come vitamine, sali minerali, oligoelementi, enzimi, acidi grassi, flavonoidi. Tenendo conto di questi aspetti, è migliore un alimento con un numero maggiore di calorie ma molto ricco in micronutrienti e con buon effetto saziante, rispetto ad uno ipocalorico ma con “calorie vuote”, cioè scarso apporto di elementi indispensabili all’organismo e magari, per giunta, poco gratificante. Oltre tutto, uno studio americano di qualche anno fa ha dimostrato come la percentuale di obesità fosse minore tra la popolazione che mangiava abitualmente delle noci.

 

I semi oleosi sono anche importanti fonti di vitamina E (antiossidante) e di vitamine del gruppo B: in particolare, ricordiamo la B6 fondamentale per il sistema nervoso e la digestione, la B1, che assicura la salute del cuore, la B3 che contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. I semi ci assicurano anche buone quantità di zinco e selenio, due minerali noti per la loro efficace azione antiossidante in grado di contrastare l’invecchiamento delle cellule.

 

Contengono anche una quantità di fibre tali da favorire un ottimo bilancio finale tra entrate e uscite. Bastano poche mandorle o noci oppure un cucchiaio di semi di girasole o di sesamo per darci un piacevole e abbastanza duraturo senso di sazietà e una sferzata di energia.

 

Ultimo ma non meno importante, sono una buona fonte di acidi grassi insaturi “omega”, protettivi a livello vasale e cardiaco. Contribuiscono anche a ridurre il tasso di colesterolo totale, soprattutto quello LDL (“cattivo”), alzando invece l’HDL, considerato protettore delle arterie.

 

Per chi sono indicati

Il consumo di semi è utile per i bambini, che ne traggono vantaggio per la crescita del corpo e lo sviluppo della mente; per gli adulti, in quanto rappresentano un’importante fonte di energia, oltre a migliorare l’umore ed evitare carenze di principi fondamentali per la salute; per le persone di una certa età, per potenziare la memoria, ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la fluidità del sangue.

 

Per le donne, che ne traggono beneficio in caso di sindrome premestruale, e in gravidanza per avere a disposizione le sostanze che aiutano il feto a svilupparsi regolarmente.

 

di Michele Toffolon

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Cereali integrali: sai perché aiutano a dimagrire?

Mangiare i cereali integrali aiuta a perdere peso. Un nuovo studio spiega il perché

I cereali integrali aiutano a restare in forma. Sostituire i cereali integrali a quelli raffinati, infatti, riduce l’assorbimento di calorie durante la digestione e accelera il metabolismo. A dimostrarlo è uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition.

I ricercatori della Tufts University di Boston hanno realizzato una ricerca randomizzata e controllata, su 81 uomini e donne di età compresa tra 40 e 65 anni.

Nel corso di otto settimane hanno fornito loro pasti completi, per esser sicuri che i regimi alimentari differissero solo per il tipo di cereali e farine. Rispetto alle persone che mangiavano cereali raffinati, quelle che rispettavano una dieta con cereali integrali hanno perso un extra di 100 calorie al giorno, a causa di una combinazione di aumento del metabolismo basale a riposo e maggiori perdite fecali. Ciò vuol dire che la fibra ha avuto effetto anche sull’assunzione di calorie provenienti da altri alimenti. La fame e il senso di pienezza non erano invece statisticamente differenti tra le due diete.

Precedenti studi epidemiologici hanno già evidenziato gli effetti benefici di grano, riso, avena e orzo integrali, ovvero ricchi di fibre, per il controllo glicemico e la sensibilità all’insulina. Mancavano tuttavia dati scientifici sulla loro presunta utilità nella regolazione del peso.

Fonte :Redazione Informasalus

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I cinque consigli dell’OMS per una dieta sana

Variare gli alimenti, ridurre lo zucchero, limitare il consumo di sale, di alcuni oli e grassi, evitare l’alcol. Sono questi i cinque suggerimenti dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per una dieta sana, che ci aiuti a combattere le infezioni ed evitare altri problemi di salute, come obesità, diabete, malattie cardiache.

Alla base di una dieta bilanciata vi è un mix degli alimenti di base come grano, mais, riso, patate, legumi, frutta e verdura fresca e cibo di origine animale (come carne, pesce, uova e latte). Meglio prediligere i cereali integrali, e se si ha voglia di uno spuntino vanno bene verdure crude, arachidi e noci non salate e frutta fresca.

Per limitare il consumo di sale l’OMS suggerisce di usarlo con moderazione quando si cucina, di ridurre condimenti salati, evitare gli snack salati, e se si mangia frutta secca, scegliere le varianti senza sale e zuccheri aggiunti.

Per diminuire i grassi, soprattutto quelli trans, il consiglio è quello di sostituire burro e strutto con olio di semi di soia, canola, mais, cartamo e girasole, mangiare carne bianca e pesce, preferire la cottura al vapore invece delle fritture.

Per ridurre gli zuccheri, spesso nascosti nei cibi e bevande processati, va limitato il consumo di bibite gasate e zuccherate, come succhi di frutti, liquidi o in polvere, energy e sport drink, e non dare cibi zuccherati ai bambini.

Infine l’alcol non può far parte di una dieta sana. “Non c’è un livello sicuro per il suo consumo – spiega l’Oms – Per molti, anche basse quantità possono rappresentare un grave rischio per la salute”. Va evitato se si è incinte, si allatta, se si guida, si utilizzano macchinari, se si hanno problemi di salute o si prendono farmaci che possono interagire con l’alcol.

Fonte Redazione Informasalus

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Con l’età più proteine e meno carboidrati e le proteine, meglio se vegetali e marine!

Il processo di invecchiamento per tutti, donne e uomini, sta nel perdere muscolo, acqua corporea ed accumulare grasso per lo più localizzato nell’addome.
Mantenere la massa magra muscolare ad ogni età è una scelta di medicina preventiva.
Con il passare degli anni la dose giornaliera di carboidrati, in particolare pasta-riso-pane-pizza-alimenti composti con farina, prodotto da forno, dolci, va diminuita.
Mentre va sostenuta la dose giornaliera delle proteine, meglio se vegetali e marine.
Molte persone con il passare degli anni avvertono un netto calo di energia e si sentono molto stanchi, privi di energia, in uno stato di continua debolezza.
Gran parte di questa sensazione di stanchezza e di privazione di energia vitale è causata dalla perdita di muscolo, del patrimonio proteico corporeo, in particolare si perdono enzimi, cioè proteine essenziali per avere un vitale metabolismo.
Possiamo stare meglio con una intelligente alimentazione ad ogni età.

CARBOIDRATI e PROTEINE
La perdita di muscolo con il passare degli anni e la scarsa attività motoria causa una minore entrata di glucosio (derivato dai carboidrati) nelle cellule muscolari. Avere meno muscolo e mangiare una maggiore dose di carboidrati pasta-riso-pane-pizza-alimenti composti con farina, prodotti da forno, dolci, è un grave errore compiuto da molte persone avanti con l’età.
Significa accumulare grasso addominale, aumentare di continuo il peso corporeo, significa venire colpiti da steatosi epatica, aumento di trigliceridi e colesterolo nel sangue, da lipotossicità e obesità cellulare (eccesso di acidi grassi saturi all’interno delle cellule).
Il motivo: il glucosio (carboidrati:pane-pasta-riso) non entra nel muscolo, va nel fegato dove viene trasformato in grasso.
Questo processo biochimico si chiama lipogenesi epatica.
Si verifica sopratutto nelle donne, che hanno un minore patrimonio muscolare rispetto all’uomo ad ogni età. Si verifica anche negli uomini che non fanno alcuna attività motoria (esercizi di resistenza) e che continuano a mangiare dosi eccessive di carboidrati.
LA CUCINA DEI CEREALI
Con il passare degli anni, ma va bene ad ogni età, consiglio di ridurre gli alimenti composti con farina e realizzare la cucina dei cereali integrali.
Cioè scegliere di mangiare: farro, orzo, avena, grano saraceno, quinoa, kamut, miglio, mais, amaranto… Mangiare i cereali come semi integrali cotti, non ridotti a farina.
Il peso dei cereali integrali triplica durante la cottura.
Esempio 50 g di farro crudo diventano 150 g cotti. Una persona si “riempie” senza avere un carico eccessivo di carboidrati.
Io e la mia famiglia ci comportiamo così: quando mangiano una porzione di alimento proteico, un pesce, in un contenitore abbiamo un cereale cotto, come alimento di complemento, al posto del pane.
Un pugno di farina messo nell’acqua forma un impasto colloso.
Un pugno di cereali integrali messi nell’acqua, germogliano!
I cereali sono più nutrienti della farina.
La farina è un alimento morto.
Dai cereali integrali nasce una nuova pianta. I cereali sono alimenti vivi!
PROTEINE VEGETALI
Con il passare degli anni occorre incrementare la dose delle proteine, meglio se vegetali: lenticchie, ceci, fagioli, soia… e marine: pesce.
> 100 grammi di lenticchie contengono 27 grammi di proteine.
> 100 grammi di carne rossa contengono 18 grammi di proteine.
Le proteine delle lenticchie contengono aminoacidi essenziali come la carne rossa e bianca.
Le lenticchie non causano disturbi intestinali tipici invece dei fagioli. Dopo le lenticchie per una sana ripresa alimentare dei legumi si può scegliere i ceci e poi i fagioli. Anche la soia è ricca di proteine vegetali, anche se può risultare difficile una sua completa digestione.
Ottima scelta è abbinare cereali integrali e con legumi.
Il mio consiglio: scegliere prima le lenticchie, più tollerate dall’intestino, poi i ceci perché creano meno disagi intestinali.
Piano con la soia. Meglio scegliere i semi di soia verde o rossa o gialle e cuocerli come gli altri legumi.
Piano con il latte di soia dove sono aggiunti olii vegetali come l’olio di girasole, troppo ricco di omega 6. Consiglio di leggere l’etichetta del latte di soia per verificare l’aggiunta di olio di girasole.
Consiglio di eseguire in casa propria la produzione di latti vegetali come latte di riso, di farro, di miglio o di altro cereale o di soia, senza acquistarli in commercio. Sono più salutari e possiamo evitare di assumere l’olio di semi di girasole o altri.
Accanto ad una sana scelta di alimenti proteici vegetali e marini occorre realizzare esercizio di resistenza (elastici, pesi, resistenze meccaniche…) per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) per prevenire e invertire la perdita di muscolo e l’aumento della massa grassa.
Prof. Pier Luigi Rossi

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