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Attenzione alle diete eccessivamente restrittive ed effettuate senza controllo specialistico: si rischiano carenze..

Il fabbisogno energetico e di nutrienti, di cui il metabolismo basale è una parte essenziale deve essere correttamente bilanciato in macro e micronutrienti. Proporre una dieta fortemente ipocalorica ad una persona normopeso, anche se possibilmente bilanciata, significa mettere a rischio lo stato nutrizionale di quella persona e quindi la sua salute.

Il fabbisogno di micronutrienti con diete da 1000 kcal e 1300 kcal è difficilmente soddisfatto, in quanto i micronutrienti, a meno che non vengano assunti sotto forma di integratori, sono contenuti negli alimenti che assumiamo.

Per soddisfare i fabbisogni dobbiamo stare attenti non solo alla scelta qualitativa degli alimenti ma anche a quella quantitativa in funzione di sesso, età, peso, attività fisica, stato di salute o malattia, etc…

La possibilità di acquistare facilmente e attraverso un’autoprescrizione “una dieta” potrebbe indurre l’idea di assenza di rischio e potrebbe altresì portare ad un utilizzo disfunzionale di tale “prodotto”, senza alcun controllo specialistico.

Detto ciò è sicuramente vero che un giorno di digiuno negli individui in apparente buono stato di salute non causa un danno irreversibile, ma se un regime dietetico fortemente ipocalorico viene protratto nel tempo, anche in maniera saltuaria, e soprattutto senza il controllo medico può portare a conseguenze negative. Le diete fortemente restrittive, non solo non eliminano il senso di fame indotto fisiologicamente da meccanismi ormonali, ma possono far emergere veri e propri disordini alimentari nei soggetti predisposti.

 

[Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences. 2017 Jan 19;7(1):4.].

 

Inoltre una dieta fortemente ipocalorica ma non chetogenica, protratta nel tempo non induce un utilizzo delle riserve adipose tale da poter evitare la perdita di massa magra, che è invece la prima fonte energetica utilizzata dopo il glicogeno, ma provoca l’attivazione di meccanismi adattativi finalizzati ad evitare il calo ponderale.

[Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418:153-72].

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La massa muscolare si perde con l’eta’

Gli esperti la chiamano sarcopenia. E’ un processo, in molti casi fisiologico, che ha inizio già intorno ai 20 anni – e nelle donne ha un picco in concomitanza della menopausa – che provoca una riduzione della forza e della massa muscolare(il calo è, in media, dello 0,5% l’anno).Si tratta di un fenomeno che non può essere arrestato, ma certamente si può intervenire allo scopo di rallentarlo, con una giusta quantità di attività  fisica e con il corretto apporto di proteine  Le proteine sono elementi essenziali per il mantenimento della massa e della forza muscolare e bisogna saper scegliere quelle di elevato valore biologico, come quelle presenti nel latte , nel pesce  , nella carne e nelle uova.Attenzione, però, a non eccedere con il consumo di proteine: un accumulo di queste sostanze può sovraccaricare fegato e reni. Meglio attenersi alle indicazioni più recenti fornite dall’ Efsa -l’aurorita’ europea per la sicurezza alimentare, sui PRI (quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione) per ogni categoria: per gli adulti, compresi gli anziani, sono perfetti 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno, che in un uomo di 75 chili si traducono in 62,25 grammi di proteine al giorno e in una donna di 65 chili in 53,95 grammi al giorno.Dieta corretta e regolare attività fisica sono i due must per contrastare il fenomeno della perdita di massa muscolare. Uno studio condotto presso l’Università di Aberdeen, ad esempio, ha scoperto che il consumo di olio di pesce, combinato con esercizi fisici con i pesi, può essere di grande aiuto per prevenire il deterioramento muscolare,  soprattutto nella popolazione anziana.Come ha spiegato il coordinatore dell’indagine, Stuart Gray, le donne che hanno seguito per 12 settimane il programma di allenamento e hanno consumato le quantità di olio di pesce indicate hanno mostrato un aumento della forza muscolare del 20%, contro l’11% delle donne del gruppo di controllo.

E  la prevenzione inizia da giovani .

I ricercatori della Sackler School of Medicine della Tel Aviv University hanno scoperto che gli esercizi di resistenza favoriscono la produzione di cellule staminali  nei muscoli e garantiscono il mantenimento della massa muscolare.Ciò spiega, quindi, perché le persone che hanno fatto attività fisica per tutta la vita invecchiano meglio.

Come sempre un corretto stile di vita  (alimentazione, attività fisica, riposo) può diminuire in modo significativo gli effetti negativi dell’invecchiamento. Anche per quanto riguarda le variazioni di forza correlate all’età, una alimentazione ottimale comprendente tutti i  nutrienti, ed una adeguata attività fisica, possono mantenere a livelli idonei la quantità di massa muscolare e il livello di forza…

…è sicuramente possibile sviluppare un allenamento di forza in soggetti adulti e anziani non solo sani, ma anche con patologie compatibili, ottenendo notevoli risultati sulle capacità di autonomia del soggetto, nella prevenzione delle cadute e nelle abilità di base della vita sociale.

Ovviamente per realizzare un intervento efficace e con riduzione massima dei rischi è necessario, oltre al controllo medico, la presenza di personale (fisioterapista, trainer…) in grado di elaborare programmi di preparazione  complessi e con elevata capacità di motivare i soggetti.

Perdita di massa muscolare

La ‘sarcopenia‘ (perdita di massa muscolare) interessa la totalità della muscolatura ed  è condizionata dalla pratica sportiva, che ne può contenere l’evoluzione (che appare più significativa dopo i 45 anni). Tale processo appare differenziato nei diversi muscoli: ad esempio negli arti inferiori (vasto laterale) appare più pronunciato che negli arti superiori (bicipite) e ciò si accompagna ad una conseguente più rapida perdita di forza negli arti inferiori che negli arti superiori.

Nella determinazione di questo processo è importante anche la capacità di reclutamento delle unità motorie muscolari, anch’essa soggetta a diminuzione con l ‘invecchiamento. Nell’adulto la capacità di forza è fondamentale non tanto per la ‘prestazione sportiva’ quanto per il condizionamento che può determinare sulla qualità del movimento in generale e nella prevenzione delle cadute (più frequenti nell’anziano).

La prevenzione si basa su una corretta alimentazione  con idonea assunzione di proteine, e su una corretta attività fisica: è consigliato l’allenamento con i sovraccarichi, in grado di determinare una ipertrofia  che bilancia la tendenza alla sarcopenia dell’anziano; questa tipologia di allenamento non è controindicato, ovviamente effettuandolo con i dovuti accorgimenti legati alla presenza di eventuali patologie  osteo-articolari. Inoltre il rischio di traumi non è diverso nell’adulto rispetto al giovane e l’uso dei sovraccarichi ha un effetto positivo sulla densità ossea, sia prevenendo che ritardando gli effetti dell’osteoporosi.

Qualche indicazione sulle modalità di attività da svolgere:

  • Riscaldamento: far precedere sempre l’esercizio da un graduale riscaldamento.
  • Scelta dell’esercizio: bisogna scegliere l’esercizio accessibile al soggetto; molto spesso in alcuni non sarà possibile usare sovraccarichi, se non fortemente adattati, in altri sarà progressivamente possibile usare pesi liberi (bilancieri e manubri), per allenare anche l’equilibrio. Col tempo bisogna attivare più massa muscolare possibile per singolo esercizio.
  • Ordine degli esercizi: gli esercizi che impegnano più muscoli devono precedere gli altri, così come vanno eseguiti prima esercizi complessi o da imparare adeguatamente (l’apprendimento è un elemento di prevenzione e sicurezza).
  • Carico da superare: è un elemento delicato che può essere definito mediante test o più spesso con l’avvicinamento graduale al carico di più efficace impegno.
  • Velocità di esecuzione: l’esecuzione del sollevamento determina l’impegno e la potenza dell’esercizio, l’incremento della velocità deve essere graduale, all’inizio va privilegiata l’esecuzione lenta poi va alternata con esecuzioni più vigorose.
  • Numero delle serie: ogni esercizio può essere ripetuto un certo numero di volte, per più volte, anche 3 o 4 serie; il numero delle serie va deciso tenendo conto dell’attività fisica complessiva svolta dal soggetto e dall’obiettivo.
  • Numero delle ripetizioni: l’esercizio può essere ripetuto poche o numerose volte a seconda degli obiettivi, il numero delle ripetizioni va scelto insieme all’entità del carico. Soggetti molto sedentari avanti con gli anni possono all’inizio limitarsi ad una sola serie, ed aggiungere una serie solo quando si è acquisita una resistenza alla fatica adeguata.
  • Intervallo fra le serie e gli esercizi: un singolo gruppo di ripetizioni affinché sia ripetuto più volte deve essere intervallato ad uno spazio di tempo sufficiente a recuperare parte delle energie; l’intervallo può essere da 1 a 3 minuti, se non di più a seconda delle esigenze. Ogni esercizio (con le sue serie) va distanziato dall’altro esercizio da 4-5 minuti di defaticamento e stretching.
  • Frequenza settimanale: la frequenza settimanale non deve mai superare le 3 volte, meglio due soprattutto se si praticano altre attività fisiche, ad esempio attività di endurance.

A cura di:

Dott.Sergio Lupo – Specialista in Medicina dello Sport

 

 

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Gli integratori nutrizionali nello sport (1)

Cari amici, se durante l’inverno siete rimasti “immobili” vi ritroverete con un po’ di problemi da risolvere alla ripresa della vostra attività sportiva preferita: affanno e fatica dopo pochi minuti di esercizio, dolori muscolari e articolari, e magari un bel po’ di grasso accumulato qua e là, in particolare sull’addome e sulle cosce. Correre ai ripari si deve, ma con giudizio! Se la vostra passione è la corsa, impiegate le prime uscite a camminare a passo sostenuto, alternando brevi tratti di corsa lenta. Esempio: quindici minuti iniziali di cammino alla velocità di 5-6 chilometri orari seguiti da serie di cinque minuti di corsa lenta alternata a cinque minuti di cammino, per un’ora totale di allenamento. Solo dopo un paio di settimane potrete ritornare a fare le corsette a cui eravate abituati in estate o in autunno. Chi ama la bicicletta può fare uscite tranquille di un’ora le prime volte, inserendo progressivamente allenamenti su percorsi più impegnativi o velocità più sostenute. Diverso è per tutti quelli che “hanno tenuto duro” durante l’inverno. Per costoro è arrivato il momento di incrementare i ritmi e di “andare in forma”. Qualcuno avrà obiettivi agonistici da centrare, come correre una mezza maratona o partecipare ad una “gran fondo” di ciclismo. Per tutti è comunque importante integrare l’alimentazione con sostanze naturali, in particolare vitamine, oligoelementi e sali minerali, in modo da ripristinare le perdite e ottimizzare la salute oltre che la forma fisica.
Quali integratori?
In primavera si suda sicuramente di più e le perdite di liquidi durante gli allenamenti possono giocare brutti scherzi. In questi casi l’integratore fondamentale è l’acqua, che va assunta prima che compaia lo stimolo della sete. Se il vostro allenamento dura un’ora, ricordatevi di idratarvi (cioè di bere un paio di bicchieri d’acqua) prima dell’attività. Se la durata è maggiore (esempio due ore o più) è necessario bere piccole quantità di acqua, diciamo mezzo bicchiere, ogni dieci o quindici minuti. Ciò è tanto più importante quanto più la temperatura e, soprattutto, l’umidità relativa sono elevate. Con il sudore vengono perse quote non indifferenti di sali minerali, soprattutto sali di potassio, cloro, sodio e magnesio. Alcuni sono contenuti nella frutta fresca e in quella secca oleosa. Va preferita la frutta di provenienza biologica o biodinamica, in modo da evitare l’introduzione di quelle sostanze nocive (soprattutto pesticidi) utilizzate nell’agricoltura convenzionale. È bene altresì incrementare l’apporto di sodio e di cloro salando di più gli alimenti. Questa avvertenza vale per chi si allena spesso (almeno cinque volte alla settimana) e ha valori normali di pressione arteriosa. Le vitamine? Sono importantissime per chi pratica sport, soprattutto di resistenza. Esse entrano a far parte dei complessi enzimatici che sono necessari per catalizzare (cioè rendere possibili) le reazioni chimiche che sprigionano energia, specie a livello dei mitocondri, le strutture endocellulari deputate all’utilizzazione periferica dell’ossigeno e dei substrati energetici provenienti dagli alimenti. Ma attenzione: vari fattori riducono drasticamente il contenuto vitaminico del cibo. Basti pensare che la maggior parte delle vitamine è instabile alla cottura. Ciò vale per le vitamine A,C, B1, B2, B6, per l’acido folico (vit. B9) e l’acido pantotenico (vit. B5).

Una sopravvivenza e una vitalità limitate

Rispetto agli alimenti freschi, i cibi congelati ma soprattutto quelli in scatola subiscono una perdita di sostanze nutritive. Per esempio la perdita di niacina (vit. B3) può raggiungere il 26% nelle verdure congelate e il 51% in quelle inscatolate. Pensate inoltre che il contenuto in vitamina C della lattuga può diminuire anche del 40% dopo sole 48 ore dalla raccolta. Che ne sarà del contenuto vitaminico di un cespo di lattuga acquistato sui banchi di un normale supermercato? Gli alimenti vegetali freschi maturi hanno in genere livelli vitaminici più elevati rispetto a quelli acerbi o meno maturi. Ciò vale in particolare per la vitamina C e per la vitamina A contenute nei pomodori. Per tutta una serie di motivi l’alimento a elevato contenuto vitaminico va sicuramente preferito alla classica “compressa” di vitamine acquistabile in farmacia. Il nostro organismo riconosce e utilizza preferibilmente vitamine presenti in un alimento piuttosto che nel contesto di un prodotto di sintesi. L’acqua biologica che caratterizza l’alimento crudo è in realtà da considerarsi a tutta prima acqua “vitale”. Le vitamine idrosolubili diluite e veicolate da questo tipo di acqua avranno pertanto maggior effetto stimolativo sull’organismo.

fonte www.valorealimentare.it

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