Gli integratori nutrizionali nello sport (1)

Cari amici, se durante l’inverno siete rimasti “immobili” vi ritroverete con un po’ di problemi da risolvere alla ripresa della vostra attività sportiva preferita: affanno e fatica dopo pochi minuti di esercizio, dolori muscolari e articolari, e magari un bel po’ di grasso accumulato qua e là, in particolare sull’addome e sulle cosce. Correre ai ripari si deve, ma con giudizio! Se la vostra passione è la corsa, impiegate le prime uscite a camminare a passo sostenuto, alternando brevi tratti di corsa lenta. Esempio: quindici minuti iniziali di cammino alla velocità di 5-6 chilometri orari seguiti da serie di cinque minuti di corsa lenta alternata a cinque minuti di cammino, per un’ora totale di allenamento. Solo dopo un paio di settimane potrete ritornare a fare le corsette a cui eravate abituati in estate o in autunno. Chi ama la bicicletta può fare uscite tranquille di un’ora le prime volte, inserendo progressivamente allenamenti su percorsi più impegnativi o velocità più sostenute. Diverso è per tutti quelli che “hanno tenuto duro” durante l’inverno. Per costoro è arrivato il momento di incrementare i ritmi e di “andare in forma”. Qualcuno avrà obiettivi agonistici da centrare, come correre una mezza maratona o partecipare ad una “gran fondo” di ciclismo. Per tutti è comunque importante integrare l’alimentazione con sostanze naturali, in particolare vitamine, oligoelementi e sali minerali, in modo da ripristinare le perdite e ottimizzare la salute oltre che la forma fisica.
Quali integratori?
In primavera si suda sicuramente di più e le perdite di liquidi durante gli allenamenti possono giocare brutti scherzi. In questi casi l’integratore fondamentale è l’acqua, che va assunta prima che compaia lo stimolo della sete. Se il vostro allenamento dura un’ora, ricordatevi di idratarvi (cioè di bere un paio di bicchieri d’acqua) prima dell’attività. Se la durata è maggiore (esempio due ore o più) è necessario bere piccole quantità di acqua, diciamo mezzo bicchiere, ogni dieci o quindici minuti. Ciò è tanto più importante quanto più la temperatura e, soprattutto, l’umidità relativa sono elevate. Con il sudore vengono perse quote non indifferenti di sali minerali, soprattutto sali di potassio, cloro, sodio e magnesio. Alcuni sono contenuti nella frutta fresca e in quella secca oleosa. Va preferita la frutta di provenienza biologica o biodinamica, in modo da evitare l’introduzione di quelle sostanze nocive (soprattutto pesticidi) utilizzate nell’agricoltura convenzionale. È bene altresì incrementare l’apporto di sodio e di cloro salando di più gli alimenti. Questa avvertenza vale per chi si allena spesso (almeno cinque volte alla settimana) e ha valori normali di pressione arteriosa. Le vitamine? Sono importantissime per chi pratica sport, soprattutto di resistenza. Esse entrano a far parte dei complessi enzimatici che sono necessari per catalizzare (cioè rendere possibili) le reazioni chimiche che sprigionano energia, specie a livello dei mitocondri, le strutture endocellulari deputate all’utilizzazione periferica dell’ossigeno e dei substrati energetici provenienti dagli alimenti. Ma attenzione: vari fattori riducono drasticamente il contenuto vitaminico del cibo. Basti pensare che la maggior parte delle vitamine è instabile alla cottura. Ciò vale per le vitamine A,C, B1, B2, B6, per l’acido folico (vit. B9) e l’acido pantotenico (vit. B5).

Una sopravvivenza e una vitalità limitate

Rispetto agli alimenti freschi, i cibi congelati ma soprattutto quelli in scatola subiscono una perdita di sostanze nutritive. Per esempio la perdita di niacina (vit. B3) può raggiungere il 26% nelle verdure congelate e il 51% in quelle inscatolate. Pensate inoltre che il contenuto in vitamina C della lattuga può diminuire anche del 40% dopo sole 48 ore dalla raccolta. Che ne sarà del contenuto vitaminico di un cespo di lattuga acquistato sui banchi di un normale supermercato? Gli alimenti vegetali freschi maturi hanno in genere livelli vitaminici più elevati rispetto a quelli acerbi o meno maturi. Ciò vale in particolare per la vitamina C e per la vitamina A contenute nei pomodori. Per tutta una serie di motivi l’alimento a elevato contenuto vitaminico va sicuramente preferito alla classica “compressa” di vitamine acquistabile in farmacia. Il nostro organismo riconosce e utilizza preferibilmente vitamine presenti in un alimento piuttosto che nel contesto di un prodotto di sintesi. L’acqua biologica che caratterizza l’alimento crudo è in realtà da considerarsi a tutta prima acqua “vitale”. Le vitamine idrosolubili diluite e veicolate da questo tipo di acqua avranno pertanto maggior effetto stimolativo sull’organismo.

fonte www.valorealimentare.it

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Posted by Amelia La Malfa