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Donne e caffè: studio conferma i benefici della caffeina sulle atlete

Il buon connubio caffè-sport al femminile trova ulteriori conferme dalle evidenze scientifiche. Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha approfondito gli effetti della caffeina sulle prestazioni sportive delle atlete, confermando come l’assunzione di questa sostanza, per esempio attraverso il caffè, migliori le performance soprattutto in termini di forza.

La ricerca – sottolinea una nota –  è un’ulteriore conferma di come la caffeina possa contribuire a migliorare le prestazioni fisiche (effetto ergogenico) in un’ampia gamma di allenamenti basati su forza-resistenza e forza-potenza. Più in generale il caffè e la caffeina si confermano – sostengono gli addetti ai lavori –  importanti alleati per tutti gli sportivi. Tra i consigli dell’International Society of Sports Nutrition è raccomandata un’assunzione di caffeina 60 minuti prima dell’esercizio e la dose più efficace è tra i 3 e i 6 mg/Kg di peso corporeo.

Fonte Nutri&Previeni

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L’esercizio fisico in gravidanza salva i figli dall’obesità

Fare esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare i figli ad evitare problemi di salute una volta adulti. Infatti, l’obesità genitoriale predispone i più piccoli a sviluppare il diabete e i problemi metabolici. E’ questo quanto emerge da uno studio condotto condotto sui topi dall’Università della Virginia e pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Applied Physiology.

Se la scoperta dovesse aver riscontro sugli esseri umani, secondo i ricercatori ci saranno “enormi implicazioni” per aiutare le donne incinte a garantire ai loro figli una vita più sana possibile, attraverso una vera e propria prescrizione di un programma di esercizio fisico per le donne in gravidanza.

I figli maschi di madri sedentarie che seguivano diete molto grasse avevano molte più probabilità di sviluppare livelli elevati di zucchero nel sangue e altri problemi metabolici in età adulta. Gli studiosi hanno analizzato il Dna dei cuccioli e hanno scoperto differenze significative sulla salute metabolica e sull’attività di alcuni geni tra chi aveva genitori obesi e chi no.

L’esercizio materno, però, è stato notato come un lato positivo: fatto durante la gravidanza ha impedito una serie di cambiamenti che influenzano il funzionamento dei geni della prole. Il movimento, quando le cavie erano in attesa dei loro piccoli, ha bloccato nei figli gli effetti negativi dell’obesità dei genitori.

Fonte Nutri&Previeni

 

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Supplementazione proteica e ormoni: come reagisce il sistema ormonale degli sportivi alle proteine?

L’allenamento è uno dei più forti fattori di stress per il corpo dell’atleta e influenza in modo significativo i cambiamenti nella concentrazione dei vari metaboliti circolanti nel sangue: l’elevato volume di lavoro e il carico di allenamento complessivo sono i principali fattori che influenzano l’aumento post-esercizio della secrezione di ormoni anabolici come l’ormone della crescita (GH) o l’insulina (I), che stimolano la sintesi proteica muscolare. Il GH ha un effetto significativo sulla quota di sintesi proteica e sul tipo di substrati metabolizzati durante e subito dopo l’esercizio.

Questo ormone stimola anche l’attivazione e la proliferazione delle cellule satelliti che facilitano l’ipertrofia miofibrillare. L’ormone della crescita ha un effetto anabolico sui muscoli scheletrici, stimola la sintesi delle proteine ​​e facilita il trasporto degli aminoacidi nei muscoli scheletrici, influenzando così l’ipertrofia delle fibre muscolari di tipo I e II.

L’insulina è uno degli ormoni anabolizzanti più potenti. Esercita un effetto anabolico attraverso l’aumento della raccolta di aminoacidi nelle cellule muscolari e la stimolazione della sintesi proteica, inibendo indirettamente le reazioni cataboliche che si verificano nel corpo.

Lo stato energetico dell’organismo e l’adeguato apporto di proteine ​​nella dieta influenzano anche la concentrazione del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1). L’effetto anabolico di IGF-1 si basa sulla stimolazione dell’assorbimento di amminoacidi da parte dei muscoli e questo fattore ha un effetto significativo sul processo di trascrizione e traduzione della sintesi di mRNA, proteine ​​e condromucoproteine, inibizione della proteolisi e aumento del numero di nuclei cellulari. IGF-1 stimola anche i processi di riparazione nel corpo, attiva la glicolisi, inibisce la lipolisi, stimola il sistema immunitario e inibisce l’apoptosi cellulare.

Il mantenimento della sintesi delle proteine ​​muscolari è legato al turnover e al metabolismo delle risorse proteiche nel corpo. L’assunzione di proteine ​​raccomandata per gli atleti è di 1,5-2 g / kg di massa corporea (BM) e in casi specifici anche di più di 3,0 g / kg di BM. Un’adeguata assunzione di proteine, nonché il tempo e il tipo di integratori alimentari utilizzati, possono avere un impatto diretto sulle risposte endocrine all’allenamento della resistenza e all’ipertrofia muscolare.

Alcuni ricercatori indicano il ruolo significativo dell’integrazione di carboidrati e proteine sintesi proteica, e l’assunzione di varie frazioni di proteine ​​o amminoacidi liberi prima e dopo l’esercizio nel processo di ipertrofia muscolare. Altri ricercatori suggeriscono un effetto significativo dei suddetti integratori ingeriti dopo l’esercizio e prima di andare a dormire.

Alla luce delle ultime ricerche scientifiche, le proteine ​​del siero di latte e la caseina sono le frazioni proteiche più significative e più interagenti contenute negli integratori.

La proteina di siero di latte è la più efficiente nella somministrazione rapida di aminoacidi nel flusso sanguigno. È caratterizzato da un rapporto ottimale di aminoacidi essenziali (EAA) con una quota eccezionalmente elevata di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e glutammina.

Uno studio recente ha determinato l’effetto della supplementazione di carboidrati-proteine ​​con proteine ​​del siero di latte (CHO-PROw) dopo l’allenamento di resistenza e le proteine ​​della caseina (PROc) prima di coricarsi sulla concentrazione di ormone della crescita (GH), insulina (I) e fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), così come l’attività della creatina chinasi (CK).

I ricercatori hanno arruolato nello studio 12 soggetti maschi allenati (età: 25,8 ± 4,7 anni, esperienza di addestramento 6,1 ± 0,79 anni, massa corporea 75,9 ± 2,7 kg, altezza 171,8 ± 13,3 cm) e li hanno divisi casualmente in un gruppo sperimentale (gruppo E, n = 6) e un gruppo di controllo (gruppo C, n = 6).

 

Tutti i partecipanti allo studio hanno completato con  squat con bilanciere  completo con un carico esterno costante del 90% massimo a ripetizione singola (1 RM) e un volume di 12 serie. In ogni set sono state eseguite tre ripetizioni con 3 minuti di riposo dopo ogni serie. Subito dopo il protocollo di esercizio, i soggetti del gruppo sperimentale hanno ricevuto un complesso di carboidrati-proteine ​​(CHO-PROw) con una dose di 0,5 g / kg di massa corporea, mentre prima di coricarsi hanno ingerito un supplemento proteico (PROc) composto al 90% proteine ​​della caseina con una dose di 0,3 g / kg di peso corporeo.

 

I risultati riportano un aumento significativo della concentrazione di GH nel gruppo sperimentale tra il livello di pre-esercizio e dopo 24 ore di recupero (p <0,01), nonché tra 1 ora e 24 ore di recupero (p <0,01). Livelli significativamente più elevati di GH sono stati trovati anche tra il gruppo di controllo e il gruppo sperimentale 24 ore dopo l’esercizio (p <0,01). I risultati hanno mostrato livelli significativamente più elevati di IGF-1 in ambito sperimentale rispetto al gruppo di controllo dopo 24 ore di recupero (p <0,05). Nel caso dell’insulina, non sono state osservate differenze significative nel confrontare i livelli prima dell’esercizio, dopo l’esercizio, dopo 1 ora di recupero e dopo 24 ore di recupero.

Gli integratori non hanno ridotto il danno alla membrana muscolare post-esercizio, come evidenziato dall’attività sierica della CK.

L’assunzione di questi integratori dopo esercizio di resistenza ad alta intensità ha causato un aumento della concentrazione di GH e IGF-1, che potrebbe stimolare l’ipertrofia muscolare e inibire la proteolisi.

 

 

 

Autori: Wilk M, Michalczyk M, Gołaś A, Krzysztofik M, Maszczyk A, Zając A.

Fonte: Biol Sport. 2018 Dec;35(4):399-405. doi: 10.5114/biolsport.2018.75754.

Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358528/

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Muoversi, che la fame passa.

L’esercizio fisico migliora il rapporto col cibo

19 giovani adulti sani di peso normale (21 ± 0,5 anni, 10 uomini) con un peso corporeo medio di 66,7 ± 9,2 kg, indice di massa corporea 22,3 ± 2,9 kg / m2 e massa grassa % 18,7 ± 6,8% sono stati arruolati per confrontare  3 sessioni sperimentali:

– sessione di controllo senza esercizio (CON);

– sessione di allenamento ad alta intensità (HIE);

– sessione di allenamento a bassa intensità (LIE).

L’effetto degli esercizi iso-calorici a bassa e alta intensità è stato valutato sul quoziente di sazietà (SQ) e sulla soddisfazione alimentare in risposta a un pasto. Sono state valutate le misurazioni antropometriche, composizione corporea (BIA), la capacità aerobica (VO2 max) e le preferenze alimentari.

Trenta minuti dopo l’esercizio o il riposo, hanno consumato un pranzo fisso. La soddisfazione alimentare (Questionario sulle preferenze alimentari di Leeds) è stata valutata prima e dopo il pasto. Le sensazioni di appetito sono state valutate a intervalli regolari, il SQ  è stato calcolato al pasto del pranzo ed è stata raccolta l’assunzione di cibo auto-segnalata per il resto della giornata.

La sensazione di appetito non differiva tra le 3 sessioni e non era influenzata dall’esercizio. SQ per la sazietà non era diverso tra le condizioni ma la fame da SQ con CON era significativamente più alta rispetto a LIE e HIE (p≤0,05) senza alcuna differenza tra le condizioni di esercizio.

SQ per il desiderio di mangiare era significativamente più alto nel CON rispetto a HIE (p≤0,01) senza differenze tra CON e LIE e tra le sessioni di allenamento.

La ricompensa alimentare non era significativamente diversa tra le tre condizioni, così come l’assunzione totale di cibo e di macronutrienti auto-segnalata per il resto della giornata.

L’esercizio fisico acuto, a seconda della sua intensità, potrebbe influire sulla risposta saziante all’assunzione di cibo negli adulti sani, senza alterare la soddisfazione alimentare.

 

 

Autori: Thivel D, Fillon A, Genin PM, Miguet M, Khammassi M, Pereira B, Boirie Y, Duclos M, Drapeau V, Blundell JE, Tremblay A, Finlayson G, Mathieu ME, Metz L.

Fonte:  Appetite. 2019 Oct 23;145:104500. doi: 10.1016/j.appet.2019.104500.

Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31655090

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Muscoli e proteine, la faccia maschile dei disturbi alimentari.

Spesso si ritiene, erroneamente, che gli adolescenti di sesso maschile non siano inclini ai disturbi alimentari perché i loro sintomi sono diversi da quelli tipici delle ragazze e si concentrano sul potenziamento muscolare piuttosto che sulla ricerca di una magrezza eccessiva.

 

“Quelli che molti genitori e pediatri considerano i sintomi classici di disturbi alimentari adolescenziali, come restrizione delle calorie e l’espulsione del cibo ingerito, sono segni caratteristici di malattia nelle ragazze, non nei ragazzi”, scrivono Jason Nagata e colleghi, della University of California di San Francisco, in un articolo di commento pubblicato daThe Lancet Child & Adolescent Health.

 

“Lo screening per i disturbi alimentari adolescenziali in entrambi i sessi spesso si concentra soprattutto su questi sintomi”, scrivono gli autori, “di conseguenza, pediatri e genitori potrebbero non notare la presenza di disturbi alimentari nei maschi, che spesso sono caratterizzati da un’eccessiva assunzione di proteine, una rigida restrizione di carboidrati e un’oscillazione tra periodi di eccessivo introito di calorie e periodi di restrizione per sviluppare i muscoli. A volte i ragazzi con disturbi alimentari possono usare steroidi o integratori per prendere peso o allenarsi in maniera compulsiva.”

 

Le attuali linee guida sul trattamento dei disturbi alimentari negli adolescenti non offrono consigli su cosa fare con i pazienti che si allenano eccessivamente.

 

“Parte del motivo per cui i disturbi alimentari degli adolescenti maschi sono così difficili da diagnosticare e trattare è solo pochi studi si sono dedicati ad approfondire questo argomento”, dice Trine Tetlie Eik-Nes, ricercatrice presso la Norwegian University of Science and Technology di Trondheim, non coinvolta nell’articolo di commento.“Di conseguenza, i ragazzi non hanno accesso ai trattamenti e non considerano i loro problemi come un disturbo alimentare”.

 

Spesso i ragazzi ottengono punteggi più bassi nelle misurazioni gold standard dei disturbi alimentari e ciò contribuisce alla percezione che i maschi non hanno tali disturbi o non li sviluppano così gravemente come le ragazze.

 

Fonte: The Lancet Child & Adolescent Health

Lisa Rapaport

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