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Muscoli e proteine, la faccia maschile dei disturbi alimentari.

Spesso si ritiene, erroneamente, che gli adolescenti di sesso maschile non siano inclini ai disturbi alimentari perché i loro sintomi sono diversi da quelli tipici delle ragazze e si concentrano sul potenziamento muscolare piuttosto che sulla ricerca di una magrezza eccessiva.

 

“Quelli che molti genitori e pediatri considerano i sintomi classici di disturbi alimentari adolescenziali, come restrizione delle calorie e l’espulsione del cibo ingerito, sono segni caratteristici di malattia nelle ragazze, non nei ragazzi”, scrivono Jason Nagata e colleghi, della University of California di San Francisco, in un articolo di commento pubblicato daThe Lancet Child & Adolescent Health.

 

“Lo screening per i disturbi alimentari adolescenziali in entrambi i sessi spesso si concentra soprattutto su questi sintomi”, scrivono gli autori, “di conseguenza, pediatri e genitori potrebbero non notare la presenza di disturbi alimentari nei maschi, che spesso sono caratterizzati da un’eccessiva assunzione di proteine, una rigida restrizione di carboidrati e un’oscillazione tra periodi di eccessivo introito di calorie e periodi di restrizione per sviluppare i muscoli. A volte i ragazzi con disturbi alimentari possono usare steroidi o integratori per prendere peso o allenarsi in maniera compulsiva.”

 

Le attuali linee guida sul trattamento dei disturbi alimentari negli adolescenti non offrono consigli su cosa fare con i pazienti che si allenano eccessivamente.

 

“Parte del motivo per cui i disturbi alimentari degli adolescenti maschi sono così difficili da diagnosticare e trattare è solo pochi studi si sono dedicati ad approfondire questo argomento”, dice Trine Tetlie Eik-Nes, ricercatrice presso la Norwegian University of Science and Technology di Trondheim, non coinvolta nell’articolo di commento.“Di conseguenza, i ragazzi non hanno accesso ai trattamenti e non considerano i loro problemi come un disturbo alimentare”.

 

Spesso i ragazzi ottengono punteggi più bassi nelle misurazioni gold standard dei disturbi alimentari e ciò contribuisce alla percezione che i maschi non hanno tali disturbi o non li sviluppano così gravemente come le ragazze.

 

Fonte: The Lancet Child & Adolescent Health

Lisa Rapaport

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La caffeina migliora le prestazioni sportive

Assumere caffeina prima dell’esercizio fisico può migliorare le prestazioni durante l’esecuzione di una vasta gamma di esercizi fisici.

In particolare, la sua assunzione è in grado di potenziare velocità, potenza, forza e resistenza.

Tutto questo emerge da una revisione degli studi a riguardo, pubblicata online il 29 marzo dal British Journal of Sports Medicine.

“L’assunzione di caffeina, anche attraverso integratori, è molto diffusa tra gli atleti. Uno studio del 2011 ha registrato che circa il 75% dei campioni di urina di atleti partecipanti alle Olimpiadi contengono livelli misurabili di caffeina”, dice l’autore principale della review degli studi, Jozo Grgic della Victoria University di Melbourne.

Nel 2004, l’Agenzia mondiale anti-doping ha rimosso la caffeina dall’elenco delle sostanze proibite durante le competizioni. “Da allora, il consumo di caffeina da parte degli atleti è solo aumentato, senza alcun segno di rallentamento”, aggiunge Grgic.

La review

Grgic e colleghi hanno condotto una “umbrella review” di 11 revisioni di 21 metanalisi condotte tra il 2004 e il 2018, che hanno analizzato una media di 19 studi ciascuna.

Il team ha scoperto che la caffeina contribuisce ad aumentare resistenza muscolare e forza muscolare, prestazione nei salti, velocità di esercizio, potenza anaerobica e resistenza aerobica.

Tre revisioni, che hanno incluso una media di 13 studi ciascuna, sostengono l’effetto ergogenico,o potenziatore, della caffeina sulla forza.

Due revisioni, che hanno esaminato un totale di 39 studi, hanno indicato un effetto sulla resistenza.

Una revisione, infine, ha sostenuto un effetto della caffeina sull’altezza del salto in alto e un’altra ha osservato che la caffeina aumenta la velocità durante corsa, ciclismo e canottaggio.

In generale, l’effetto della caffeina è maggiore nell’esercizio aerobico che per quello anaerobico.

Le osservazioni

“La dose ottimale di caffeina non è stata ancora indicata”, sottolinea Grgic. Sebbene il caffè sia la bevanda a base di caffeina più diffusa in tutto il mondo, non viene comunemente studiato come potenziatore delle prestazioni durante l’esercizio fisico.

La dose di caffeina dipende dal tipo di chicco di caffè, dal metodo di preparazione, dalla grandezza della tazza, dalla marca e dagli aromi aggiunti.“Come regola generale, due tazze di caffè, consumate circa 60 minuti prima dell’esercizio fisico, dovrebbero esercitare un effetto ergogenico nella maggior parte degli individui, ma la risposta all’assunzione di caffeina varia da persona a persona”, osserva Grgic.

 

Fonte: British Journal of Sports Medicine 2019 Carolyn Crist

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Glutei perfetti per le vacanze :i consigli del personal trainer.

La prova costume è sempre più vicina, ma niente panico: con qualche accortezza a tavola e esercizi fisici mirati possiamo arrivare a sfoggiare un lato b invidiabile. A patto di ricordare che le piccole imperfezioni non vanno per forza nascoste. Al di là dell’estetica i glutei sono muscoli fondamentali perché permettono la nostra posizione eretta, stabilizzano la colonna vertebrale e consentono al bacino di ruotare. Quindi mantenerli tonici fa bene non solo al nostro ego, ma anche al nostro corpo. Per ridare tono muscolare al fondoschiena – e non solo – servono prima di tutto esercizi mirati e una corretta alimentazione.

L’esercizio fisico
Partendo dall’attività fisica, sono molti gli esercizi mirati che si possono praticare anche a casa e che promettono di restituirci un “lato b” perfetto o quasi. I più semplici, efficaci e alla portata di tutte sono il ponte, gli affondi, lo step e gli squat. “Queste attività sono adatte a tutte, senza distinzioni d’età.

Quello che fa la differenza è il livello di allenamento di ciascuna”. Vediamo quelli replicabili anche a casa e che non necessitano di strumenti particolari, ricordandoci che, oltre alla qualità, è importante anche la quantità, che non deve essere eccessiva: “Per tutti questi esercizi la frequenza consigliata è al massimo tre volte a settimana, 12-15 ripetizioni per esercizio”, chiarisce il personal trainer Losi .

Ponte da supine
Sdraiate a terra con le gambe piegate, sollevare il bacino contraendo i muscoli dei glutei e gli addominali e mantenendo le spalle ben fissate a terra e lo sguardo rivolto verso il soffitto. Dopo qualche secondo si può tornare lentamente alla posizione di partenza. “Questo è l’esercizio base, accessibile a tutte e dal quale si comincia per l’attivazione muscolare”.

Step
Si parte in piedi, portando un piede su un rialzo (che può essere lo stepper da palestra, ma anche una panca o un gradino), stendendo la gamba e portando anche l’altra sul rialzo. Dopodiché si scende, con la gamba con cui si è salite. Per aumentare il carico di possono aggiungere manubri o il bilanciere, prestando sempre molta attenzione alla schiena.

Squat
Si parte in posizione eretta, con piedi paralleli. L’esercizio consiste nel piegare le gambe come se ci si stesse sedendo, senza inarcare la schiena e allungando le braccia di fronte a noi per mantenere l’equilibrio mentre “ci si siede”. Ci possiamo anche aiutare con una sedia o una panca che ci faccia capire fin dove dobbiamo piegarci. Il rischio infatti è fermarsi troppo presto rendendo inefficace l’esercizio. Questo tipo di attività sollecita la muscolatura di glutei e gambe.

Affondo camminato 
Una volta effettuato un passo in avanti, per sollecitare i muscoli dei glutei basta piegare la gamba del piede che si trova dietro, cercando di formare un angolo retto e fermandosi prima che il ginocchio tocchi terra. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi alzarsi, fare un passo in avanti e ripetere quindi l’esercizio con le gambe invertite. Per aumentare il carico dell’esercizio anche in questo caso ci si può aiutare con due manubri, mantenendo la schiena dritta e le braccia lungo il corpo durante i piegamenti delle gambe.

Le accortezze che fanno la differenza
Accanto a questi quattro “must” del gluteo sodo, ci sono piccoli accorgimenti quotidiani per massimizzare i risultati. Lo step, per esempio, può essere sostituito o quasi dalle scale di casa: in questo senso, abitare al quinto piano senza ascensore acquisisce un nuovo fascino per molte di noi. “Se si è un po’ allenate e si ha la possibilità, salire i gradini a due a due è un esercizio che tonifica i glutei .L’ideale per bruciare grassi sarebbe salirne una sessantina e poi scendere con calma, riprendendo fiato e rilassando la parte, ripetendo poi l’esercizio per otto volte”. Altro suggerimento che tutte possiamo mettere in pratica è la camminata in salita: anche qui un’andatura decisa favorisce l’esercizio: “Non è necessario correre, basta seguire il percorso che ci siamo dati con un buon passo”, prosegue il personal trainer. Una camminata in montagna con le giuste accortezze può quindi mantenerci in allenamento facendoci divertire. Con la bella stagione, poi, si può sfruttare l’effetto modellante e anticellulite dell’acqua, passando un pomeriggio con le amiche in piscina oppure direttamente al mare. E durante le vacanze ci si può mantenere in forma divertendosi: sport come il beach volley allenano moltissimi muscoli del corpo (anche quelli che non credevate di avere e che “sentite” il giorno dopo una partita!), compresi i glutei.

Il mattino ha l’oro in bocca
Che sia un’attività in palestra, una sgambata in bicicletta o una corsa, il momento migliore per praticare esercizio fisico è la mattina, “quando abbiamo la migliore condizione a livello ormonale”, come spiega l’esperto. Per massimizzare l’allenamento, il consiglio è quello di “restare a digiuno e iniziare l’esercizio fisico dopo aver bevuto un bicchiere d’acqua. Non mangiare consente infatti di mantenere l’intestino libero e far sì che il sangue possa affluire ai muscoli. Se questo non è possibile, occorre aspettare almeno 3-4 ore dal pasto prima di svolgere attività fisica”.

L’alimentazione
L’esercizio fisico da solo non basta: “Per avere glutei tonici, all’attività fisica bisogna unire un apporto di proteine che varia in base al metabolismo della singola persona e non dimenticare l’idratazione”. Ovviamente quando si pratica esercizio a digiuno è fondamentale concedersi una buona colazione a fine sessione: frutta fresca e secca sono gli alimenti top per rigenerarsi. Durante la giornata è bene abbondare di proteine vegetali e prodotti dell’orto, ma attenzione ai tempi: “Occorre mangiare 2-3 frutti al giorno e due porzioni di verdura, una a pranzo e una a cena. Con un occhio di riguardo alla frutta, che dovrebbe essere consumata nella prima parte della giornata: dopo le 16 infatti gli zuccheri contenuti al suo interno sono prevalentemente convertiti in grasso durante la notte”. Via libera invece ai liquidi: “Durante l’attività, qualunque sia, bisogna ricordarsi di idratarsi .È importante avere con sé sempre un mezzo litro d’acqua da consumare durante l’allenamento. A questo si deve aggiungere il ‘classico’ litro e mezzo da consumare durante la giornata”. L’acqua aiuta anche a combattere la ritenzione idrica e contrastare la pelle a buccia d’arancia.

Per combattere la cellulite via tacchi e sale
Il costume non solo mette alla prova la tonicità dei nostri glutei, ma mette anche a nudo la cellulite, problema che colpisce quasi il 90% delle donne, sia quelle magre sia quelle più in carne. L’inestetismo è tipico delle donne perché dipende – anche – dagli ormoni sessuali femminili che favoriscono la ritenzione idrica causando la classica “buccia d’arancia”.

Dire addio a fumo e alcol, per esempio, è un buon inizio, così come fare attività fisica, bere acqua e consumare frutta. Un alimento che si sta dimostrando particolarmente efficace in questo senso è l’ananas: l’alimento contiene (soprattutto nella parte legnosa) bromelina, un enzima che favorisce l’assimilazione delle proteine più complesse e migliora la ritenzione idrica, per combattere la cellulite c’è “l’eliminazione del sale, non solo quello aggiunto, ma anche quello ‘nascosto’ in alimenti come insaccati,formaggi stagionati e cibi confezionati. E poi limitare l’utilizzo di tacchi molto alti: 10-12 cm alterano il passo con conseguenze negative anche per i nostri glutei”,

L’anatomia del gluteo
Si fa presto a dire glutei, ma sappiamo davvero come sono fatti questi muscoli così importanti per la nostra postura? Ciascuna natica è composta da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Situati tutti tra la coscia e il femore, si trovano a diversi livelli di profondità: il grande gluteo è quello più esterno, quello che vediamo e che va allenato e tonificato. “Spesso si compiono alcuni errori nel tentativo di rimodellare i glutei – spiega  Losi  – Il primo è un carico troppo leggero, che non stimola abbastanza il gluteo, e poi l’esecuzione di alcuni esercizi che poco utili per tonificare questa parte del corpo perché sollecitano altri muscoli”. Gli slanci, l’abductor machine e la pressa sono solo alcuni esempi che sottolineano l’importanza di rivolgersi a professionisti quando si inizia il proprio percorso di allenamento .

Michela Perrone :Nutri &Previeni

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Supplementazione proteica e ormoni: come reagisce il sistema ormonale degli sportivi alle proteine?

L’allenamento è uno dei più forti fattori di stress per il corpo dell’atleta e influenza in modo significativo i cambiamenti nella concentrazione dei vari metaboliti circolanti nel sangue: l’elevato volume di lavoro e il carico di allenamento complessivo sono i principali fattori che influenzano l’aumento post-esercizio della secrezione di ormoni anabolici come l’ormone della crescita (GH) o l’insulina (I), che stimolano la sintesi proteica muscolare. Il GH ha un effetto significativo sulla quota di sintesi proteica e sul tipo di substrati metabolizzati durante e subito dopo l’esercizio.

Questo ormone stimola anche l’attivazione e la proliferazione delle cellule satelliti che facilitano l’ipertrofia miofibrillare. L’ormone della crescita ha un effetto anabolico sui muscoli scheletrici, stimola la sintesi delle proteine ​​e facilita il trasporto degli aminoacidi nei muscoli scheletrici, influenzando così l’ipertrofia delle fibre muscolari di tipo I e II.

L’insulina è uno degli ormoni anabolizzanti più potenti. Esercita un effetto anabolico attraverso l’aumento della raccolta di aminoacidi nelle cellule muscolari e la stimolazione della sintesi proteica, inibendo indirettamente le reazioni cataboliche che si verificano nel corpo.

Lo stato energetico dell’organismo e l’adeguato apporto di proteine ​​nella dieta influenzano anche la concentrazione del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1). L’effetto anabolico di IGF-1 si basa sulla stimolazione dell’assorbimento di amminoacidi da parte dei muscoli e questo fattore ha un effetto significativo sul processo di trascrizione e traduzione della sintesi di mRNA, proteine ​​e condromucoproteine, inibizione della proteolisi e aumento del numero di nuclei cellulari. IGF-1 stimola anche i processi di riparazione nel corpo, attiva la glicolisi, inibisce la lipolisi, stimola il sistema immunitario e inibisce l’apoptosi cellulare.

Il mantenimento della sintesi delle proteine ​​muscolari è legato al turnover e al metabolismo delle risorse proteiche nel corpo. L’assunzione di proteine ​​raccomandata per gli atleti è di 1,5-2 g / kg di massa corporea (BM) e in casi specifici anche di più di 3,0 g / kg di BM. Un’adeguata assunzione di proteine, nonché il tempo e il tipo di integratori alimentari utilizzati, possono avere un impatto diretto sulle risposte endocrine all’allenamento della resistenza e all’ipertrofia muscolare.

Alcuni ricercatori indicano il ruolo significativo dell’integrazione di carboidrati e proteine sintesi proteica, e l’assunzione di varie frazioni di proteine ​​o amminoacidi liberi prima e dopo l’esercizio nel processo di ipertrofia muscolare. Altri ricercatori suggeriscono un effetto significativo dei suddetti integratori ingeriti dopo l’esercizio e prima di andare a dormire.

Alla luce delle ultime ricerche scientifiche, le proteine ​​del siero di latte e la caseina sono le frazioni proteiche più significative e più interagenti contenute negli integratori.

La proteina di siero di latte è la più efficiente nella somministrazione rapida di aminoacidi nel flusso sanguigno. È caratterizzato da un rapporto ottimale di aminoacidi essenziali (EAA) con una quota eccezionalmente elevata di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e glutammina.

Uno studio recente ha determinato l’effetto della supplementazione di carboidrati-proteine ​​con proteine ​​del siero di latte (CHO-PROw) dopo l’allenamento di resistenza e le proteine ​​della caseina (PROc) prima di coricarsi sulla concentrazione di ormone della crescita (GH), insulina (I) e fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), così come l’attività della creatina chinasi (CK).

I ricercatori hanno arruolato nello studio 12 soggetti maschi allenati (età: 25,8 ± 4,7 anni, esperienza di addestramento 6,1 ± 0,79 anni, massa corporea 75,9 ± 2,7 kg, altezza 171,8 ± 13,3 cm) e li hanno divisi casualmente in un gruppo sperimentale (gruppo E, n = 6) e un gruppo di controllo (gruppo C, n = 6).

 

Tutti i partecipanti allo studio hanno completato con  squat con bilanciere  completo con un carico esterno costante del 90% massimo a ripetizione singola (1 RM) e un volume di 12 serie. In ogni set sono state eseguite tre ripetizioni con 3 minuti di riposo dopo ogni serie. Subito dopo il protocollo di esercizio, i soggetti del gruppo sperimentale hanno ricevuto un complesso di carboidrati-proteine ​​(CHO-PROw) con una dose di 0,5 g / kg di massa corporea, mentre prima di coricarsi hanno ingerito un supplemento proteico (PROc) composto al 90% proteine ​​della caseina con una dose di 0,3 g / kg di peso corporeo.

 

I risultati riportano un aumento significativo della concentrazione di GH nel gruppo sperimentale tra il livello di pre-esercizio e dopo 24 ore di recupero (p <0,01), nonché tra 1 ora e 24 ore di recupero (p <0,01). Livelli significativamente più elevati di GH sono stati trovati anche tra il gruppo di controllo e il gruppo sperimentale 24 ore dopo l’esercizio (p <0,01). I risultati hanno mostrato livelli significativamente più elevati di IGF-1 in ambito sperimentale rispetto al gruppo di controllo dopo 24 ore di recupero (p <0,05). Nel caso dell’insulina, non sono state osservate differenze significative nel confrontare i livelli prima dell’esercizio, dopo l’esercizio, dopo 1 ora di recupero e dopo 24 ore di recupero.

Gli integratori non hanno ridotto il danno alla membrana muscolare post-esercizio, come evidenziato dall’attività sierica della CK.

L’assunzione di questi integratori dopo esercizio di resistenza ad alta intensità ha causato un aumento della concentrazione di GH e IGF-1, che potrebbe stimolare l’ipertrofia muscolare e inibire la proteolisi.

 

 

 

Autori: Wilk M, Michalczyk M, Gołaś A, Krzysztofik M, Maszczyk A, Zając A.

Fonte: Biol Sport. 2018 Dec;35(4):399-405. doi: 10.5114/biolsport.2018.75754.

Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358528/

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Sport: i dispositivi conta-calorie spesso “mentono”

(Reuters Health) – Nonostante molte persone facciano affidamento sui fitness tracker per perdere peso e restare in forma, una recente review mette in discussione la reale capacità di questi dispositivi di misurare la quantità di energia che bruciamo. L’indagine, coordinata da Ruairi O’Driscoll, dell’Università di Leeds, nel Regno Unito, è stata pubblicata da British Journal of Sports Medicine.

 

Lo studio

I ricercatori hanno esaminato i dati provenienti da 60 studi precedentemente pubblicati che testavano l’accuratezza delle misurazioni del dispendio energetico di 40 diversi dispositivi da indossare al braccio o al polso. Tutti gli studi avevano analizzato il dispendio energetico in diversi modi e con differenti tipi di attività. I ricercatori, inoltre, hanno confrontato i dati dei fitness tracker con metodi di monitoraggio del dispendio energetico usati nella ricerca clinica.

 

I risultati

I ricercatori hanno così scoperto che, presi in gruppo, i dispositivi tendevano a sottostimare leggermente il dispendio energetico. Inoltre, i dispositivi tendevano a essere più precisi nel misurare il dispendio energetico quando monitoravano anche frequenza cardiaca o calore corporeo.

 

L’accuratezza risultava legata al tipo di esercizio fisico svolto. I fitness trackers non offrirebbero una buona capacità di misurare movimenti meno vigorosi, come camminare, salire le scale o svolgere lavori domestici. E inoltre, i risultati potrebbero essere diversi per le persone anziane o obese, dato che la media dei partecipanti di tutti gli studi considerati era di 35 anni e per la gran parte non si trattava di persone sovrappeso.

 

Il commento

“Il nostro lavoro mostra che le stime variano a seconda dell’attività svolta”, sottolinea O’Driscoll,“I consumatori dovrebbero essere consapevoli dei possibili errori dei loro dispositivi, soprattutto se li usano per regolarsi in relazione alle abitudini alimentari”.

 

Fonte: British Journal of Sports Medicine

Lisa Rapaport

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