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Frutta secca per aiutare la perdita di peso

Migliora la qualità della dieta grazie ai suoi benefici nutrizionali e alla sua densità calorica. E’ la frutta secca di cui si è parlato nel corso della XIII edizione di NutriMI, l’annuale Forum di Nutrizione Pratica, al quale hanno preso parte anche Nucis Italia e Alessandra Bordoni, docente presso il Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari dell’Università di Bologna.

La frutta oleosa a guscio (per gli anglosassoni ‘nuts’) ha effetti positivi sulla salute umana a partire dall’azione svolta sul nostro peso corporeo. Contrariamente a quanto si pensi, infatti, alcuni studi hanno dimostrato che l’inserimento di mandorle, noci, pistacchi, arachidi, all’interno di una dieta ipocalorica può favorire la perdita di peso svolgendo un’azione di controllo sulla fame in quanto questi alimenti favoriscono un maggiore senso di sazietà e i nutrienti energetici sono meno assorbibili.

La frutta secca, grazie ad alcune peculiari componenti nutritive, pur presenti in percentuali diverse a seconda della tipologia, svolge un ruolo attivo anche nella prevenzione e nella riduzione dei fattori di rischio legati ad alcune patologie specifiche, dalle malattie cardiovascolari, alla sindrome metabolica, all’ipertensione fino al metabolismo glucidico e lipidico, all’infiammazione e allo stress ossidativo.

Anche la frutta essiccata, specialmente quella ottenuta tramite il metodo tradizionale di essiccamento, presenta numerose potenzialità: non solo contiene un alto contenuto di fibra che facilita la funzione intestinale, ma rappresenta uno strumento utile al fine di raggiungere il consumo giornaliero raccomandato di frutta e verdura, le 5 porzioni al giorno, favorendo l’intake di preziosi nutrienti e riducendo di conseguenza il consumo di alimenti meno raccomandabili dal punto di vista nutrizionale. Tutta la frutta secca quindi, sia quella oleosa a guscio sia quella essiccata, può rappresentare una strategia per migliorare la qualità della dieta quotidiana di tutti.

Fonte:Nutri&Previeni

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Stanchezza primaverile ?Gli alimenti giusti per combatterla

stanchezzaAffaticamento, stanchezza, debolezza. Alcuni alimenti possono aiutare a superare quel senso di spossatezza che molte persone avvertono durante la stagione primaverile.

Avena
L’avena è consigliata per la prima colazione in quanto dona al nostro corpo l’energia per affrontare la giornata. Questo cereale favorisce il funzionamento dell’apparato digerente e contribuisce a mantenere stabile il livello degli zuccheri nel sangue.
L’avena, inoltre, apporta fibre, fosforo e magnesio, utili a contrastare la stanchezza, insieme alla vitamina B1, che contribuisce a trasformare in energia il cibo che ingeriamo.

Spinaci e legumi
Gli spinaci ed i legumi, tra cui le lenticchie, sono tra le fonti vegetali principali ricchi di ferro e quindi indicati per evitare i cali di energia: bassi livelli di ferro possono causare stanchezza fisica e mentale, oltre che difficoltà di concentrazione, insonnia e perdita dell’appetito. Spinaci e legumi contengono inoltre magnesio, potassio e vitamine del complesso B. Insieme al ferro, anche il magnesio contribuisce alla produzione di energia nel nostro organismo, oltre al mantenimento di un corretto tono muscolare, alla regolazione del sistema nervoso e dell’apparato digerente.

I legumi possono sostituire la carne per quanto riguarda l’apporto di ferro e proteine. Rispetto alla carne, essi contengono una quantità minore di calorie e grassi a parità di quantità.  I legumi possono essere consumati sia a pranzo che a cena, come contorno ma anche come alimento principale di zuppe e minestre, o come condimento per il riso o per la pasta.

Frutta secca e semi oleosi
La frutta secca ed i semi oleosi (come semi di zucca, di girasole o di lino) sono in grado di apportare al nostro organismo proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, che contribuiscono a combattere la sensazione di affaticamento, fornendo al nostro organismo la possibilità di produrre energia per tempi prolungati.
Sia frutta secca che semi possono inoltre concorrere nell’arricchire la nostra dieta di elementi essenziali quali manganese, ferro, rame, magnesio, fosforo, vitamina B1, B2, B5 e B6, che cono coinvolti nell’insieme nella produzione dell’energia necessaria al nostro organismo per affrontare la giornata.
Nocciole, semi di sesamo e semi di zucca sono poi tra le fonti principali di triptofano, fondamentale per contrastare la stanchezza. Il nostro organismo è inoltre in grado di trasformare in fonti di energia le proteine contenute in frutta secca e semi oleosi.

Yogurt
I probiotici contenuti nello yogurt possano essere considerati una delle armi migliori per combattere la cosiddetta “Sindrome da stanchezza cronica”. È quanto emerge da un recente studio condotto dall’Università di Toronto.
Lo yogurt contiene fermenti in grado di contribuire al mantenimento di un corretto equilibrio della flora intestinale, aiutando l’organismo ad eliminare gli agenti patogeni e i batteri dannosi. I probiotici contribuirebbero inoltre ad aumentare i livelli di triptofano, un precursore della serotonina, ritenuto in grado di favorire lo sviluppo di una sensazione generale di calma e di rilassatezza. È consigliato scegliere lo yogurt bianco al naturale, privo di zuccheri aggiunti e biologico, da consumare a merenda o a colazione.

Fonte Redazione InformaSalus.it

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Il mondo delle fave

Negli ultimi anni il consumo dei legumi è tornato alla ribalta, grazie anche all’incessante impegno dei nutrizionisti e degli specialisti nel campo dell’alimentazione, che ben conoscono le proprietà benefiche di questo genere alimentare e i vantaggi che derivano dal loro inserimento quotidiano nella dieta, specialmente se associati ai cereali.

Tra questi, particolare importanza hanno le fave (Vicia faba L.), appartenenti alla famiglia delle Leguminose o Fabaceae.

Secondo Hanelt (1972) il luogo di origine di questa specie è da identificarsi nell’area situata tra l’Afghanistan e la parte orientale del Mediterraneo, nel periodo compreso tra il 7000 e il 4000 a.C.; da qui in seguito si diffuse in tutto il mondo.

Si tratta di un legume antico: basti pensare che era già noto ai Greci e ai Romani, dai quali però era ritenuto “impuro” — probabilmente a causa delle macchie nere presenti sulle ali del fiore — e per questo motivo poteva essere consumato dalla popolazione solo in occasioni particolari, quali festini successivi ai funerali o in nome di Apollo. Nel Medioevo i semi arrostiti, pelati o bolliti venivano utilizzati per preparare il pulmentum, la menata (pappa di fave condite con olio), o macco (polenta o crema di fave). In Italia le fave sono coltivate e ben conosciute: numerose sono le ricette che le vedono protagoniste, soprattutto nella parte centrale del nostro Paese (associate al pane e al pecorino). In Liguria si prepara il famoso marò o pesto di fave.

Secondo le tabelle riportate nella pagina del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) hanno i seguenti valori nutrizionali.

Fave secche (100 g)

  • Proteine: 21,3 g
  • Lipidi: 3 g
  • Carboidrati: 29,7 g (di cui 14,5 g di zuccheri semplici)
  • Fibra: 21,1 g (specialmente insolubile)

Kcal: 224

Fave fresche (100 g)

  • Proteine: 5,2 g
  • Lipidi: 0,4 g
  • Carboidrati: 4,5 g (di cui 2,2 g di zuccheri)
  • Fibra: 5 g (per lo più insolubile)
  • Kcal: 41

La differenza è ovviamente legata al contenuto di acqua: gli alimenti secchi vengono consumati in quantità più modeste rispetto ai freschi, proprio per l’aumento di volume che si verifica durante la preparazione.

In generale, questi legumi hanno un elevato contenuto proteico, con un buon apporto di amminoacidi essenziali (specialmente lisina), offrono una buona quota di carboidrati e pochi grassi. La percentuale di fibra non è irrilevante: quest’ultima è la causa della formazione di gas a cui si può andare incontro in seguito al loro consumo. Discoride nel I secolo d.C. affermava: «la fava greca gonfia il ventre e causa ventosità, è difficile da digerire e provoca brutti sogni». Oggi sappiamo far fronte a questo inconveniente tipico dei legumi attraverso piccoli trucchi quali l’ammollo, l’utilizzo di erbe e alghe durante la cottura, il consumo di alimenti decorticati. È importante sottolineare che le fave si distinguono non solo per l’apporto proteico, ma anche per i noti effetti ipocolesterolemizzanti.

In contrasto con queste proprietà positive vi è la presenza di fattori antinutrizionali:

  • anti-enzimiche intervengono nella digestione proteica (anche se la cottura riduce di molto questa loro caratteristica);
  • saponine, inattivate solo con la fermentazione;
  • glucosidi(vicina e convicina) il cui contenuto è maggiore nei semi freschi e diminuisce con la maturazione;
  • acido fiticotannini nella granella.

Nella fave è presente L-dopa — una sostanza usata per curare il morbo di Parkinson — che, nel sistema nervoso centrale, aumenta la concentrazione di neurotrasmettitori come la dopamina, precursore della noradrenalina. Un lavoro del 2013 ha quantificato il contenuto di C-dopa ed L-dopa nelle fave e in altri legumi tramite High Performance Liquid Chromatography (HPLC), riportandone un alto livello nelle fave germogliate rispetto ai controlli. Gli studi in questo settore sono limitati, ma se così fosse il consumo moderato e attento del legume potrebbe offrire un aiuto in questi pazienti (mentre negli individui sani elevate dosi di fave sono associate a insonnia, ipereccitabilità nervosa, allucinazioni, eccetera).

In alcuni soggetti affetti da una carenza genetica di enzima glucosio 6-fosfato-deidrogenasi – G6PD (favismo) l’inalazione del polline della pianta o il consumo del legume determina la distruzione delle emazie, con conseguente emolisi, ittero e anemia. Il responsabile di questo grave effetto è un glucoside presente nel vegetale, chiamato vicina.

Il mio invito, dopo questo piccolo viaggio nel mondo delle fave, è quello di riscoprire i legumi nell’alimentazione quotidiana, alternando le scelte e le diverse varietà presenti in commercio. Se chiedessimo ai nostri nonni sicuramente troveremmo qualche vecchio piatto della loro gioventù a base di legumi (magari proprio di fave) da riproporre sulle nostre tavole!

Alessandra Miccono

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Scopri tutti gli alimenti che mantengono la pelle giovane

Frutti rossi e frutta secca, tè verde, curcuma, cereali integrali, cioccolato crudo fondente e semi in particolare di lino. Sono questi gli alimenti che, oltre a far parte di un’alimentazione sana, fanno bene alla pelle mantenendola più giovane grazie ai loro effetti antiossidanti.

Come spiega all’ANSA la dottoressa Maria Teresa Viviano, responsabile di Dermocosmetologia dell’Idi di Roma, il cioccolato fondente crudo è ricco di polifenoli, ha un’azione antiossidante e antiradicalica. Si trova anche in polvere, con la quale si possono realizzare dolci con farina integrale, uova e zucchero grezzo. Inoltre, il germe di grano, in pane e pasta integrale, ha la vitamina E  ed il te’ verde è ricco di polifenoli, in particolare l’epigallocatechingallato, con azione anti tumorale e anti-infiammatoria. Ha un’azione drenante sul microcircolo e può essere utilizzato per lo schiarimento naturale delle occhiaie grazie a un’azione data dalla vitamina k.

 

La curcuma ha un’azione antinfiammatoria però, sottolinea Viviano, ha il difetto di essere poco assimilabile. Per assorbirla si può accostare a olio d’oliva, avocado, salmone. Si attiva con piatti caldi, come zuppa di legumi o uova.

In base all’età, poi, la pelle, necessita di cure diverse. Nei giovani, più soggetti ad acne e dermatite seborroica, è consigliato evitare carboidrati raffinati, ridurre i latticini e no agli integratori per lo sport e agli energy drink. In età adulta, l’ideale e’ una dieta ricca di vitamina E. Via libera alle mandorle, all’avocado e agli spinaci. Anche la vitamina C è utile e la si può trovare in kiwi, fragole, pomodori, peperoni. Ottimi anche gli omega 3 del pesce azzurro e i carotenoidi, come carote, zucca, albicocche e il licopene del pomodoro, che hanno un effetto di stimolo sul collagene.

Per la pelle matura luteina e reaxantina proteggono la pelle esposta al sole e aiutano a prevenire le macchie: si possono trovare in kiwi, uva, cavoli spinaci, zucchine.

Fonte:Redazione Informasalus.it

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Il cibo come prevenzione e cura delle malattie

Il cibo può contribuire a contrastare i rischi di malattie come obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, senescenza e patologie cardiovascolari; può agire infatti come un vero e proprio farmaco. Lo evidenziano alcune ricerche realizzate dall’Università di Tor Vergata e dal Brander Cancer Research Institute del New York Medical College in coordinamento con Enea e pubblicate sull’International Journal of Molecular Science.

Focus delle ricerche
Gli studi sono focalizzati sull’azione di alcune sostanze come polifenoli, acidi grassi polinsaturi e altre ancora, nel contrastare le malattie e nel contribuire a prevenire l’insorgenza di tumori. La ricerche hanno inoltre evidenziato l’azione benefica di alcuni componenti di alimenti come il te ‘ verde ,la curcumina e il resveratrolo contenuto nei frutti scuri e, in grado di modulare il funzionamento di innumerevoli geni.

“Da questi studi arrivano nuove consapevolezze sui rischi di alterazione del metabolismo legati ad una cattiva nutrizione, ma anche su come l’alimentazione riesca ad influenzare in maniera positiva e a volte determinante lo sviluppo e il decorso di alcune patologie – spiega  Laura Teodori ricercatrice del laboratorio Diagnostica e Metrologia della divisione Tecnologie Fisiche per la Salute dell’Enea – I polifenoli contenuti ad esempio nel tè verde, intervengono nella regolazione del metabolismo epatico; gli acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti omega-3, contenuti nei semi di lino e in molti pesci, possono modulare il metabolismo lipidico, hanno proprietà anti-infiammatorie e anti-aggreganti e sono inversamente correlati con il rischio di disturbi neurologici, come ad esempio l’Alzheimer”. Ma non è tutto.

Un recente studio del gruppo di ricerca sull’ingegneria e rigenerazione/riparazione tissutale, condotto dal laboratorio di Diagnostica e Metrologia dell’Enea e le Università di Tor Vergata, Urbino e la Sorbonne di Parigi, pubblicato sull’International Journal of Medical Sciences ha dimostrato che gli omega 3 sono anche in grado di portare benefici in chi soffre di distrofia muscolare.

Fonte: Nutri&previeni

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