Principali errori nutrizionali

Saltare la prima colazione.

Consumare un pranzo non completo di tutti i gruppi alimentari.

Consumare merende abbondanti.

Fare uno spuntino dopo cena , compreso bere una tazza di latte.

Bere troppe bibite zuccherate e alimenti industriali confezionati spesso troppo ricchi in grassi trans e zuccheri aggiunti. Bere poca acqua.

Principali errori comportamentali a tavola

Porre maggiore attenzione sulla quantità dell’alimento, anziché sulla sua qualità.

Mangiare velocemente e a orari sempre diversi.

“Ipnotizzare” il bambino davanti al cartone animato durante il pasto.

Proporre sempre le stesse pietanze da mangiare.

Usare il cibo come ricompensa o punizione.

Quali sono i cibi che devi moderare?

I succhi di frutta e nettari zuccherati, poiché contengono molti più zuccheri rispetto alla frutta fresca, alle spremute e ai centrifugati.

Le bibite gassate (anche quelle a 0 calorie), poiché contengono zuccheri aggiunti o dolcificanti di sintesi, tanti conservanti e coloranti.

Gli succhi di frutta , poiché contengono più grassi e conservanti rispetto al macinato fresco.

Le patatine fritte, poiché vengono spesso fritte in oli di scarsa qualità (anche quelle in sacchetto), quelle da fast food vengono fritte nello stesso olio che è stato utilizzato per altre fritture e quindi contengono tanti grassi saturi e sale.

I pop-corn del cinema e del supermercato da fare in microonde (es. al burro, al caramello, etc.), poiché contengono molti grassi, sale e, le varianti dolci, anche molti zuccheri.

Le caramelle, poiché ricche di zuccheri e coloranti.

I cibi precotti, poiché sono spesso ricchi di grassi e conservanti.

I prodotti da forno industriali confezionati (sia dolci che salati), in quanto di solito contengono molti più zuccheri, grassi, conservanti, aromi artificiali e spesso vengono utilizzate anche farine molto raffinate rispetto agli equivalenti fatti in casa, in cui sei tu a scegliere gli ingredienti.

I formaggi fusi e a fette, poiché contengono molti più grassi, sale ed additivi rispetto agli altri formaggi.

Sarebbe impossibile eliminare completamente alcuni di questi cibi dall’alimentazione dei più piccoli. Il consumo occasionale di junk food non incide in modo irrecuperabile sulla loro salute, ma è importante come genitore insegnare ai tuoi figli a consumare regolarmente e ad apprezzare cibi freschi e salutari, cucinati in modo semplice (senza grassi aggiunti) e a preferirli ai cibi precotti, confezionati e lavorati industrialmente. I formaggi sono importanti nella dieta dei bambini per il loro apporto di calcio e proteine nobili. Alterna buoni formaggi freschi (stracchino, crescenza, mozzarella, etc.) con quelli stagionati come grana padano.

Cosa devi fare come genitore

1. Dai sempre il buon esempio

Per incoraggiare sane abitudini alimentari, assicurati di essere un buon esempio tuo figlio o tua figlia. Mangia regolarmente legumi, frutta e verdura di stagione. Tieni a mente che i bambini imparano per imitazione!

2. Fai in modo che il momento del pasto sia sereno

Evita discussioni e litigi durante il pasto, il bambino potrebbe associarlo a un momento di tensione con la mamma o il papà. Associare il cibo a un’emozione negativa, in questa fase di crescita, potrebbe creare le basi per lo sviluppo di un rapporto disfunzionale con il cibo. Ricorda che il momento del pasto è un’occasione di amore e di incontro da grandi e piccini, per questo è ancora più importante spegnere tv e cellulari e dedicarsi all’ascolto dei bambini.

3. Combatti la neofobia

l rifiuto verso i nuovi alimenti è un meccanismo naturale, che si sviluppa nel momento in cui i bambini iniziano ad avere maggiore autonomia decisionale, intorno al secondo anno di vita. Nei primi anni del bambino è più evidente, poi, nella maggior parte dei casi, questi atteggiamenti si riducono con la crescita. Sii paziente e ricorda che per far apprezzare al bambino un nuovo alimento sono necessari fino a 15 assaggi.

4. Sii paziente

Non sempre tuo figlio o tua figlia mangerà secondo le tue aspettative, ma non allarmarti subito: le abitudini alimentari dei bambini piccoli possono cambiare da un giorno all’altro. Il tuo compito come educatore è proporre alimenti sani e gustosi con pazienza e tenacia, sarà il tuo bambino o la tua bambina a scegliere quanto mangiare.

5. Definisci regole semplici e chiare

Per favorire il normale ritmo di fame-sazietà è opportuno che i pasti siano consumati abitualmente ad orari regolari. La routine aiuta i bambini piccoli a sentirsi sicuri e protetti. Stabilisci regole semplici e chiare a tavola e valide per tutta la famiglia, questo educherà i bambini al rispetto delle regole e dei limiti (ad esempio: usare correttamente le posate, aspettare che tutti i commensali siano serviti prima di cominciare a mangiare, dividere equamente il cibo con il resto della famiglia, ecc).

Fonte: Educazione nutrizionale Grana Padano

Mangiare pesce grasso o oleoso, come il salmone oppure lo sgombro, due volte a settimana protegge il cuore. Merito degli acidi grassi omega-3 associati a un minore rischio, di circa un sesto inferiore, di importanti eventi cardiovascolari come infarti e ictus. A rivelarlo è una revisione di studi su 192mila partecipanti di 60 diversi Paesi, pubblicata su JAMA Internal Medicine.

“Esiste un significativo vantaggio – spiega l’autore principale della ricerca, Andrew Mente – legato a un consumo di pesce nelle persone con malattia cardiovascolare”. Non è stato invece osservato alcun beneficio particolare per coloro che non avevano malattie cardiache o ictus, che però possono secondo gli studiosi giovarsi comunque del consumo di pesce. “Questo studio – conclude Mente – ha importanti implicazioni per le linee guida sull’assunzione di pesce a livello globale. Indica che l’aumento del consumo in particolare di quello oleoso nei pazienti cardiovascolari può produrre un vantaggio cardiovascolare di media entità”.

Fonte Nutri&Previeni

Quando si sente parlare di “calorie vuote”, sappiamo esattamente di cosa si tratta? Spesso ci si trova di fronte ad un aumento di peso inspiegabile, ci sembra di seguire scrupolosamente la dieta con restrizioni e rinunce ma il peso continua a salire. Con l’espressione “calorie vuote” facciamo riferimento alle calorie presenti in alcuni tipi di alimenti che, nonostante l’elevato apporto energetico, non possiedono un adeguato livello nutritivo o addirittura sono prive di proteine, sali minerali, vitamine, acidi grassi e antiossidanti.

Le calorie (Kcal) equivalgono all’ energia prodotta dal nostro corpo metabolizzando il cibo ingerito. Un grammo di zucchero o uno di proteine sviluppano circa 4 calorie mentre un grammo di lipidi ne sviluppa 9. Partendo da questi dati, vengono poi calcolati i valori energetici degli alimenti.

In genere, una caloria vuota è uguale a una caloria tradizionale, ma per via della bassa percentuale nutritiva non può essere considerata altrettanto salutare. Il nostro corpo ha bisogno di energia, ma quando ne introduciamo più di quella che consumiamo il nostro bilancio energetico si altera e ingrassiamo. È per questo che una dieta costituita soprattutto dal consumo di alimenti ricchi di calorie vuote porta non solo ad un aumento del peso inatteso e incontrollato ma facilita anche lo sviluppo di disturbi di tipo metabolico come diabete mellito, ipertensione arteriosa, dislipidemia e il rischio di sviluppare carenze di vitamine o minerali.

Ma quali sono i prodotti con “calorie vuote”?

Essendo formato esclusivamente da glucosio e fruttosio, lo zucchero viene spesso indicato come fonte di “calorie vuote”. Attenzione quindi all’aggiunta di zucchero per dolcificare le bevande e a tutte le bibite zuccherate come cola, chinotto, aranciate, spuma, succhi di frutta… perché sono tutte fonti di “calorie vuote”.

I succhi zuccherati, anche quando hanno un’alta percentuale di polpa, contengono comunque lo zucchero della frutta (fruttosio) oltre allo zucchero aggiunto (saccarosio o canna) che “prevalgono” sull’apporto delle poche vitamine e sali minerali.

Non pensiamo quasi mai che anche i liquidi possono contenere calorie che, tra l’altro, proprio perché assunte in forma liquida non aiutano a raggiungere la sazietà e quindi non vengono percepite, ma il consumo di bevande zuccherate è una delle maggiori cause di obesità tra i bambini e gli adolescenti.

Rientrano sicuramente tra le “calorie vuote” o meglio “calorie inutili” tutti quei cibi prodotti con farina raffinata, zucchero e margarina quindi snack, dolci, patatine, gelatina, caramelle ecc. Tali prodotti non sono completamente privi di micronutrienti ma sono spesso pieni di grassi, zuccheri, conservanti e altri additivi e per questo hanno uno scarso valore nutrizionale.

Tra le bevande troviamo sicuramente anche l’alcool.

Ogni grammo di alcool apporta circa 7 Kcal e nessun nutriente, fornisce solo energia. Vi sono bevande alcoliche come il vino che apportano pochi gradi, quando sono “forti” arrivano a 12/14° altre che ne apportano meno come la birra intorno ai 5 gradi di media e i superalcolici che invece arrivano a superare anche i 45 gradi.

TABELLE

Riassumiamo in queste tabelle quante Kcal apportano le bevande zuccherate e alcoliche e quante sono contenute in altri prodotti.

Bevanda              Quantita (ml)     Calorie (Kcal)

Cola piccola                   250           110

Aranciata piccola            250          100

Chinotto piccolo              250          105

Tè freddo al limone         300          102

Vino bicchiere 12 gradi   125            84

Vino bicchiere 13,5 gradi 125           91

Birra 4,5 gradi lattina        330         100

Birra piccola malto 8 gradi           200         170

Vermut dolce                                75           113

Aperitivi alcolici 20 gradi              75           115

Brandy, Cognac, Whisky Rum, Vodka superalcolici 40 gradi bicchierino   40 ml       94  Kcal

Prodotto             Quantità (grammi)          Calorie (Kcal)

Patatine fritte              100         550

Chip di mais               100         550

Marshmallow             100          318

Caramelle                  100          382

Treccia liquirizia         100         382

Cercando di ricordare le abitudini quotidiane, in particolare quelle ripetitive, possiamo immaginare quante calorie vuote una persona può introdurre senza nemmeno accorgersene data la facilità con cui si mangia o si bevono certi prodotti.

In pochi minuti si beve una cola media da 400 ml assumendo 176 Kcal.

Bastano pochi minuti anche per mangiare 100 g di patatine e assumere 550 Kcal.

Una cola media e 100 g di patatine (spesso insieme) apportano 726 Kcal come circa 2 piatti di spaghetti (80 g di pasta) con pomodoro, olio d’oliva e grana Padano che invece apportano molti importanti ed essenziali nutrienti.

Le calorie vuote non saziano quindi mangiando o bevendo cola e patatine non debelleremo la fame, anzi. Pertanto le 726 Kcal di cui sopra si aggiungeranno ad una normale alimentazione: colazione, pranzo e cena che mediamente può apportare circa 2.000 Kcal, sommando il tutto si arriva a 2.726 Kcal giornaliere che se consumate da una persona che ne dovrebbe consumare 2.000 possono portare ad un aumento di peso di circa 1 Kg in 10 giorni, 3 in un mese e all’obesità nel giro di 1 anno.

Come comportarsi

Dobbiamo cercare di privilegiare alimenti con proprietà “salutistiche” ed evitare quelli che vengono definiti “junk food” (cibo spazzatura). Questa tipologia di cibo ha un basso costo e il suo consumo è molto frequente tra gli adolescenti e non solo. Questo dato deve far riflettere sull’importanza dell’informazione e dell’educazione alimentare già in giovane età, perché attualmente i ragazzi non conoscono le regole per una corretta alimentazione. Gran parte della dieta dovrebbe essere costituita da cibi che apportano un adeguato livello nutrizionale e soprattutto rispettare la frequenza settimanale degli alimenti e delle porzioni.

Inoltre, è importante consumare acqua, circa 2 litri al giorno per idratarsi correttamente e ridurre, o meglio eliminare, altri tipi di bevande.

Fonte :Educazione Nutrizionale Grana Padano

Mangiare ‘bene’ e fare sport allunga la vita. Anche nei pazienti diabetici. Invecchiare male, invece, costa. Con la prospettiva di un invecchiamento progressivo della popolazione (si stima che nel 2050, 1 italiano su 3 avrà più di 65 anni) la prevenzione delle malattie croniche è centrale. Uno dei più importanti fattori di rischio da combattere è il sovrappeso. Soprattutto l’obesità viscerale si associa a fattori di rischio cardio-metabolici come il diabete di tipo 2, le infiammazioni, la dislipidemia, l’ipertensione, lo scompenso cardiaco, l’ictus, la demenza vascolare, ma anche la Nash (la steatoepatite non alcolica) e una serie di tumori (colon, mammella, utero, rene, esofago, pancreas, fegato). È questo quanto emerge dalla lettura magistrale di Luigi Fontana, direttore dell’Healthy Longevity Program Charles Perkins Centre dell’Università di Sidney (Australia) per il 28esimo Congresso nazionale della Sid, la Società italiana di diabetologia.

Per Fontana l’attività fisica è “un ‘farmaco’ potentissimo per migliorare la sensibilità all’insulina”, perché con l’attività fisica si riduce il grasso viscerale e aumentano numero e attività dei mitocondri nel sistema muscolo-scheletrico. Questo permette di aumentare il consumo di ossigeno. Già 15 anni prima della comparsa del diabete, spiega Fontana, le persone presentano insulino-resistenza e in seguito si assiste ad un aumento progressivo dell’insulino-resistenza e dei livelli di insulina circolante. “Per questo è fondamentale non aspettare che una persona arrivi da noi con 115 mg/dl, perché significa che ha avuto iperinsulinemia per 10-15 anni, condizione che promuove invecchiamento, e cancro”.

Mangiare meno e mangiare ‘bene’ allunga la vita – afferma il professor Agostino Consoli, presidente eletto della Società italiana di diabetologia – Questo è uno dei messaggi chiave della lettura del professor Fontana. E’ un messaggio che il professor Fontana è uno dei più qualificati al mondo a portare, perché autore di una serie di studi fondamentali che questo concetto lo hanno scientificamente dimostrato. E allora, non solo per prevenire o gestire il diabete, ma proprio per vivere più a lungo in salute è necessario limitare l’introito calorico e scegliere con cura il poco cibo con il quale nutrirsi, in modo da privilegiare una dieta bilanciata nei suoi componenti, ma comunque ricca in fibre ed in vegetali e non troppo ricca in proteine ed in grassi saturi”.

fonte :Nutri&Previeni

Oltre a insaporire le pietanze con il suo gusto piccante, il peperoncino è una vera e propria bomba di salute. Utilizzare abitualmente questa spezia in cucina (circa 4 volte a settimana) riduce il rischio di morte per infarto del 40% e per ictus di oltre il 60%. Inoltre riduce del 23% il rischio di morte per qualsiasi causa rispetto a chi non lo assume regolarmente. Un prezioso elisir di lunga vita, insomma, come conferma uno studio dal titolo Chili Pepper Consumption and Cardiovascular Mortality coordinato dagli epidemiologi dell’IRCCS Neuromed di Pozzilli, in collaborazione con l’Istituto Superiore di Sanità, l’Università dell’Insubria a Varese e il Cardiocentro Mediterraneo di Napoli.

Pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology, lo studio ha fatto riferimento alle abitudini alimentari di 22.811 molisani il cui stato di salute è stato seguito per un tempo medio di otto anni. Gli studiosi hanno così potuto constatare che utilizzare il peperoncino 4 o più volte a settimana è collegato ad una riduzione del rischio complessivo di morte del 23%, una riduzione del rischio di morte per infarto del 40% e addirituttura una riduzione di oltre la metà del rischio di ictus.

“L’aspetto più interessante – ha spiegato il primo autore del lavoro Marialaura Bonaccio, epidemiologa del Neuromed – è che la protezione assicurata dal peperoncino è indipendente dal tipo di dieta adottata complessivamente, ovvero sia che si mangi in modo sano, sia che si scelga un’alimentazione meno sana, l’effetto protettivo del peperoncino è uguale per tutti”.

Gli studiosi affermano che saranno necessari ulteriori studi per comprendere i meccanismi biochimici attraverso cui il peperoncino e altre piante simili usate in cucina esercitano tali effetti protettivi.Quel che è certo, perché dimostrato da numerose evidenze scientifiche, è che il peperoncino è un alimento molto salutare e per questo dovremmo tenerlo in grande considerazione nella nostra dieta.

A cosa fa bene il peperoncino piccante?

Il peperoncino migliora la circolazione sanguigna e protegge il sistema cardiovascolare. Questa spezia contiene poi molti grassi insaturi che rafforzano i vasi sanguigni e mantengono l’elasticità dei capillari, migliorando in tal modo l’ossigenazione del sangue.

Il peperoncino possiede inoltre notevoli proprietà antinfiammatorie: il suo sapore piccante è dovuto all’alcaloide che contiene, la capsaicina, che favorisce la digestione.

È poi ricco di antiossidanti e vitamine, tra cui la vitamina C, in grado di difendere dalle infezioni, e la vitamina E, che si ritiene essere in grado di potenziare le funzioni sessuali (per questo il peperoncino rientra tra i cibi considerati afrodisiaci).

Le controindicazioni del peperoncino

Nonostante le molteplici proprietà benefiche, vi sono anche alcune controindicazioni. Queste interessano chi soffre di alcune patologie quali ulcera, gastroenterite, cistite, epatite, emorroidi. Inoltre i bambini sotto i 12 anni dovrebbero limitarne il consumo perché il loro apparato digerente è molto delicato. Al fine di evitare disturbi, è consigliato limitarne il consumo anche per le donne in gravidanza o nel periodo dell’allattamento.

Alessia Ferla