Il metabolismo, in particolare il metabolismo basale (a riposo), si può definire come l’insieme di energia che consumiamo per far funzionare correttamente il nostro organismo: per far battere il cuore, utilizzare i polmoni per respirare, far circolare il sangue, etc.

Aumentare il metabolismo è spesso il desiderio più grande di chi è obeso o sovrappeso oppure di chi vuole semplicemente perdere un paio di chili, perché vorrebbe dire poter consumare maggiori calorie più velocemente, cioè bruciare in modo più rapido l’energia introdotta con l’alimentazione. Tuttavia, la velocità con cui il nostro corpo brucia calorie dipende da moltissimi fattori e molti di questi possono essere indipendenti da noi, per esempio:

la genetica, alcune persone ereditano un metabolismo più veloce rispetto ad altre;

il sesso, per costituzione gli uomini tendono a bruciare più calorie rispetto alle donne, anche durante il riposo;

l’invecchiamento, poiché il metabolismo rallenta costantemente dopo i quarant’anni;

le stagioni fredde, in quanto l’ inverno, caratterizzato da buio e freddo, rallenta fisiologicamente il nostro metabolismo.

Esistono poi altri fattori che possono condizionare in modo negativo il nostro metabolismo ma, fortunatamente, sulla maggior parte di questi possiamo intervenire.

Fattori che rallentano il tuo metabolismo

Adottare diete fortemente ipocaloriche

In molti pensano che per dimagrire basti ridurre al minimo le calorie giornaliere, adottando diete fortemente ipocaloriche e mangiando come “uccellini”. In questi casi, la risposta dell’organismo sarà abbassare il metabolismo come meccanismo di difesa, quindi il dispendio energetico diminuisce e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti dai cibi (una capacità che abbiamo sviluppato nel tempo per resistere ai periodi di carestia). Abituato a consumare di meno, poiché introdotta energia in quantità inferiore rispetto al solito, l’organismo non perdonerà nessuno “ sgarro alimentare ” (es. una fetta di torta farcita, una pizza molto condita, un aperitivo , etc.), che sarà subito immagazzinato e diventerà più difficile da eliminare. Una restrizione calorica eccessiva è quindi controproducente. Per dimagrire correttamente occorre non introdurre più calorie di quante effettivamente se ne consumano, quindi rispettare il proprio bilancio energetico

Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, come per il punto precedente, il nostro corpo tende a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Fare due spuntini al giorno è molto importante: per spezzare la fame si possono consumare verdure crude (carote, sedani, finocchi, cetrioli, etc.), che aiutano a rispettare il bilancio energetico per lo scarso apporto calorico e tengono a bada il senso di fame con la loro fibra saziante. Bisogna però evitare spuntini notturni e, in generale, è consigliata una cena leggera (circa il 25% delle calorie giornaliere) ed aspettare almeno un’ora prima di coricars . Durante il riposo, infatti, il metabolismo si riduce e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva energetica. Attenzione anche a chi soffre di reflusso gastroesofageo e cattiva digestione, poiché mangiare appena prima di andare a dormire può favorire il disturbo.

Mangiare velocemente

Mangiare troppo rapidamente ci impedisce di masticare i cibi in modo corretto, inoltre ingoiamo molta aria che può causare meteorismo (aerofagia) e aumentano anche le difficoltà digestive. Questo rallenterà il metabolismo, che deve sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa.

Mangiare poche proteine

Il metabolismo basale, cioè la quantità minima di energia richiesta dal nostro organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali, dipende molto dalla nostra composizione corporea. Avere più massa muscolare (massa magra) significa avere meno massa grassa (misura la tua con questo strumento facile e veloce) ed è proprio la massa magra che è in grado di bruciare le calorie sia durante l’attività fisica, sia in fase di riposo, ad esempio stando seduti sul divano. Avere una buona massa muscolare significa quindi avere un metabolismo più veloce e “performante” . Per ottenere un corretto sviluppo muscolare bisogna seguire una dieta con un adeguato apporto proteico.

L’ acqua è in grado di attivare i meccanismi fisiologici della termogenesi, ossia la produzione di calore con un aumento del dispendio energetico. L’effetto dell’acqua sul nostro metabolismo è però di breve durata: ecco perché l’indicazione dietetica è di bere almeno 2 L al giorno di acqua distribuita equamente durante la giornata. Oltre a bere tanto, è consigliabile consumare molta frutta e verdura, in modo che gli antiossidanti contenuti in questi cibi favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nel nostro organismo per cause di diversa natura (inquinamento, fumo attivo e passivo, conservanti, sofisticazioni alimentari, etc.).

Mangiare troppi zuccheri semplici

Tra i carboidrati, è bene preferire quelli complessi (pasta, pane, riso, cereali in genere, etc.) preferibilmente integrali e limitare il consumo di zuccheri semplici (zucchero di tutti i tipi, miele, marmellate e creme spalmabili, alimenti come merendine, biscotti, etc.), soprattutto di sera. Un eccesso di zuccheri semplici (con alto indice glicemico) favorisce l’accumulo di grasso causando, a lungo andare, l’insulino-resistenza. Ricorda anche che gli zuccheri in eccesso, cioè quelli che non vengono consumati dall’organismo, si trasformano in trigliceridi e aumentano i grassi di deposito. Questa condizione tende a ridurre il metabolismo.

Essere sedentari

I muscoli bruciano molte calorie, anche stando fermi, quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno. Il muscolo è infatti un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori (quasi di dieci volte) rispetto al tessuto adiposo (grasso). Per avere buoni muscoli bisogna praticare attività fisica regolarmente e con continuità, minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti. Utili esercizi di tonificazione ed esercizi aerobici (es. corsa, nuoto, ciclismo, etc.) da alterare ad esercizi di rinforzo muscolare (anaerobici). Svolgere attività fisica è salutare per tutti, giovani e meno giovani, e il metabolismo ne trae un sostanziale beneficio.

Avere problemi ormonali

Nel caso di ipotiroidismo (la tiroide funziona poco), il metabolismo basale può rallentare drasticamente. Tuttavia, alimenti ricchi di iodio, come pesce e crostacei, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono agire in modo positivo anche sul metabolismo. Ricorda che lo iodio non si respira, ma si introduce attraverso il pesce.

Altri alimenti come il peperoncino, alcune spezie piccanti come lo zenzero, il the verde, il caffè e il cioccolato contengono sostante naturali che possono, seppur solo temporaneamente, aumentare leggermente il metabolismo. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non abusare soprattutto di caffè e cioccolato perché possono causare effetti indesiderati (agitazione, nervosismo, insonnia nel caso del caffè e aumento di peso nel caso del cioccolato).

Assumere farmaci sedativi

Alcuni farmaci sedativi possono rallentare il metabolismo

Dott.ssa Laura Iorio , medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione.

Con settembre finiscono le vacanze e si torna alle normali abitudini: gli adulti riprendono il lavoro e i bambini ricominciano con i loro impegni scolastici. L’attività intellettuale, benché faticosa, non comporta così tanto dispendio energetico come comunemente si crede: al rientro, dunque non serve aumentare le porzioni di cibo per compensare le ore trascorse dai figli a studiare. I ragazzi, infatti, bruciano molta più energia se corrono, vanno in bici o fanno lunghe nuotate, come succede in vacanza, che passando lunghe ore seduti a studiare andando a scuola in autobus e usando sempre l’ascensore. Per questo motivo i genitori pur impegnati e alle prese con i mille problemi della vita quotidiana, farebbero bene  a ricercare di non lasciare del tutto lo stile di vita dinamico che le vacanze hanno favorito spingendo se stessi e i figli a reagire alla sedentarietà e ad essere il più attivi possibile. E’ importante riservare in ogni giornata un momento per una gita a piedi o in bicicletta o un tempo dedicato ad un svago di movimento insieme ai figli. Una volta finita l’estate, poi, i ragazzi dovrebbero essere aiutati a mantenere la buona abitudine estiva di mangiare la frutta e la verdura fresca ogni stagione infatti offre prodotti interessanti e stuzzicanti, basta imparare a conoscerli e a prepararli. Attenzione infine a non raggruppare l’alimentazione’ quotidiana in pochi pasti troppo abbondanti che appesantiscono la digestione e il metabolismo e inducono alla sonnolenza: fare un paio di merende nel corso della giornata è una sana consuetudine. A metà mattina e a metà pomeriggio un frutto,uno yogurt, una piccola fetta di  dolce fatto in casa, una porzione di crackers o di biscotti possono risultare utili per mantenere viva e costante la concentrazione necessaria a studiare

Durante tutti i mesi estivi l’albero del fico regala dei frutti gustosissimi, ricchi di benefici e dalle mille proprietà nutritive.

I fichi che vengono raccolti nel mese di maggio chiamati anche fioroni, sono più grandi di quelli raccolti nel mese di settembre, chiamati fichi veri. Esistono oltre 150 varietà di fichi, bianchi, marroni, viola, verdi e neri, ma dal punto di vista commerciale i più importanti sono: Fico nero Fico piuttosto asciutto e zuccherino, risulta essere il meno delicato. Fico viola Il più succoso, dolce, molto delicato. Fico verde Il più comune, è succoso e ha buccia sottile. In Italia la regione con la maggiore produzione di fichi è la Puglia.

I fichi sono frutti dagli effetti lassativi, ricchi di acqua, fibre e sali minerali, oltre ad essere una buona fonte di vitamine: soprattutto vitamina B, vitamina A e vitamina C. Inoltre, le mucillagini contenute al suo interno, li rendono digeribili oltre a favorire l’assorbimento dei nutrienti.

Proprietà nutritive dei fichi

Un valido aiuto per l’intestino: chi soffre di stipsi o intestino pigro può fare ricorso ai fichi, dalle proprietà lassative dovute alle fibre, alla lignina e alle mucillagini che lo compongono. L’ideale sarebbe mangiarne uno al mattino prima di colazione.

Apportano energia:per questo sono consigliati anche a bambini, anziani e donne incinte. Donano molta energia grazie agli zuccheri che contengono e che sono facilmente assimilabili, dando un effetto energizzante immediato.

Benefici per l’apparato cardiocircolatorio: i fichi sono frutti ricchi di potassio che aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, inoltre sono poveri di sodio che, al contrario può essere dannoso, e favorire l’ipertensione. Ciò apporta anche benefici al cuore.

Utili contro le infiammazioni: mangiare il frutto aiuta a lenire le infiammazioni delle vie urinarie, e quelle legate a gastriti e infiammazioni polmonari

Aiutano la digestione: i fichi contengono degli enzimi che favoriscono la digestione aiutandoci ad assimilare meglio i cibi. Inoltre, il contenuto di prebiotici aiuta anche il benessere dell’intestino combattendo il gonfiore addominale, soprattutto i i fichi fioroni che maturano all’inizio dell’estate che hanno proprietà drenanti e aiutano in caso di stipsi.

Benefici per le ossa: i fichi contengono molto calcio che, unito ad altri minerali come magnesio e potassio, è utile a prevenire l’osteoporosi e anche a mantenere sani e forti i denti. vitamina A ed i minerali apportano benefici alle ossa.

Consigliati in gravidanza: forse molti non lo sanno ma, i fichi freschi, possono essere mangiati in gravidanza grazie all’apporto di calcio che donano alla mamma, ma che aiuta anche a rafforzare la spina dorsale del piccolo che dovrà nascere.

Pelle e vista: i fichi hanno proprietà benefiche anche per la nostra pelle e per la vista grazie soprattutto alla vitamina A, ma anche ad alcuni minerali come ferro, calcio e potassio.

Antiossidanti: contengono polifenoli che conferiscono ai fichi proprietà antiossidanti proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi e aiutando anche a prevenire

Proprietà nutrizionali: anche se i fichi sono molto dolci hanno un contenuto calorico non troppo eccessivo: 74 calorie per 100 grammi. Ma le calorie salgono per i fichi secchi: 227 per 100 grammi.

Controindicazioni

I fichi devono essere consumati con moderazione dalle persone obese e da chi soffre di diabete a causa degli zuccheri contenuti nel frutto che possono favorire l’aumento di peso e, nei diabetici, della glicemia. Inoltre i fichi contengono ossalati che lo rendono un frutto non consigliato a chi soffre di calcoli ai reni o alla cistifellea

Secondo una recente ricerca scientifica, la formazione di sostanze potenzialmente nocive che si formano in seguito alla cottura della carne sulla griglia potrebbe essere diminuita con la marinatura della carne nella birra. L’eccessivo consumo di carne rossa grigliata sembra infatti legato ad una maggiore incidenza di tumore colon -rettale: tutto ciò, probabilmente, è dovuto alla formazione di sostanze aromatiche policicliche che si formano in seguito alla cottura della carne ad elevate temperature. L’associazione tra queste sostanze cancerogene e la formazione di tumori, comunque, è provato negli animali da laboratorio mentre è ancora in dubbio nell’uomo. Nello studio in questione, la carne di maiale è stata fatta marinare, per quattro ore, in tre tipi di birre (scura, chiara e chiara senza alcool). I risultati hanno evidenziato una diminuzione del 53% della formazione di un composto aromatico (PAH8) nella carne marinata con la birra scura rispetto alla carne non marinata. A seguire, il maggior effetto protettivo è stato quello della birra analcolica (25%) e, infine, della birra con alcool (13%).

Viegas et al. Effect of beer marinades on formation of polycyclic aromatic hydrocarbons in charcoal –grilled pork . Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2014; 62(12):2638-43.

http://pubs.acs.org./doi/abs/10.1021/jf404966w

Con il caldo arrivano anche spossatezza, debolezza e fiacchezza. Per combattere questi sintomi è importante prestare attenzione a cosa portiamo in tavola, seguendo un’apposita dieta anti-caldo. Ecco quindi gli alimenti che possono aiutarci ad affrontare al meglio l’estate.

Alimenti freschi e crudi

In estate è meglio dare la preferenza agli alimenti crudi rispetto a quelli cotti. Gli alimenti freschi come frutta e verdura, ricchi di acqua e sali minerali, permettono una reidratazione più veloce del nostro corpo e ci assicurano un buon apporto di sali minerali persi durante la sudorazione. Gli alimenti freddi, inoltre, abbassano la temperatura interna del corpo mentre la verdura cotta aumenta la sensazione di caldo e possiede meno sali minerali e le vitamine preziosi durante l’estate. Per fare incetta di omega 3 e proteine l’ideale è una tartare di pesce crudo.

Anguria
L’anguria è ricca di potassio, ha tanta acqua e poche calorie, è remineralizzante, idrata le cellule e abbassa la temperatura corporea e può essere consumata anche a metà mattina o pomeriggio come spuntino.

Pomodori
Ricco di licopene, acqua e sali minerali, il suo caratteristico colore rosso assicura la presenza di beta-carotene. Inoltre può essere consumato anche crudo nelle insalate e questo favorisce la nostra idratazione, ma anche leggermente scottato in padella con olio extravergine d’oliva: la sua cottura porta all’aumento della biodisponibilità di licopene e beta-carotene.

Carote
Le carote rappresentano un’ottima fonte di beta-carotene, composto antiossidante che contrasta la produzione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Le carote, inoltre, sono anche una fonte eccellente di vitamina K, vitamina B6, biotina, vitamina C, ma anche di sali minerali come potassio, rame e manganese. Oltre che nelle insalate, la carota può essere consumata anche come spuntino salutare a metà mattina o metà pomeriggio in risposta allo stimolo della fame.

Insalata
L’insalata è la scelta migliore quando vogliamo stare leggeri. Pur apportando pochissime calorie, è molto ricca di vitamine come la A, B1, B2, B3, B9, C, E e la K, sostanze come la pectina e la lactucina e minerali come il ferro che contrasta l’anemia. Inoltre, aiuta a mantenere la linea, favorendo il senso di sazietà.

Zucchine
Le zucchine sono ricche di potassio, acqua, acido folico, sali minerali e clorofilla, una molecola che ci aiuta a rimanere giovani e combatte i radicali liberi.

Cetriolo
Il cetriolo, ricchissimo di acqua, aiuta a idratare e anche a combattere gli inestetismi della cellulite perché è diuretico e drenante.

Pesca
La pesca è ricca di beta-carotene, vitamine del gruppo B, sali minerali e flavonoidi.

Peperoni
I peperoni sono ricchi di vitamina C, antociani e beta-carotene. Il consiglio degli esperti è quello di consumarli crudi per assumere più vitamina C, una vitamina idrosolubile che si perde durante la cottura. Un’idea è quella di tagliare i peperoni a julienne e aggiungerli nell’ insalata.

Fonte:Redazione Informasalus-it