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Il cibo e il rientro dalle vacanze

Speciale turismo estate

Aperitivi sulla spiaggia, grigliate, cene con gli amici e tanti stuzzichini: in vacanza tutto è ammesso ma il  ritorno dalle vacanze  spesso è accompagnato da qualche chilo di troppo

La prima cosa da fare nella dieta del rientro è darsi delle regole :

Non saltare la prima colazione ed evitare di mangiare “qualcosa” velocemente a pranzo, per poi dedicarsi ad una cena abbondante: oltre a mangiare male, in questo modo prendiamo calorie in eccesso.
Pesarsi una volta alla settimana, ridurre le porzioni e leggere le etichette poste sugli alimenti confezionati (indicano tutte le caratteristiche nutrizionali di quello che stiamo per mangiare). La dieta mediterranea è la migliore e prevede il 55% di carboidrati, il 30% circa di lipidi e il 10-15% di proteine.

Tutti i giorni, bere molto, fuori e durante i pasti; fare attività fisica; mangiare frutta (ma pesarla, è calorica!) e verdura a piacere; due, tre volte a settimana, cereali e derivati, soprattutto integrali, ricchi di carboidrati, fibra e manganese; una volta alla settimana, carne, uova, pesce; con moderazione latte e derivati (attenzione alle calorie dei formaggi stagionati!),; i legumi che sono poveri di grassi ed hanno un elevato contenuto di proteine di origine vegetale, sono ricchi di carboidrati complessi, vitamine del gruppo B e sali minerali (ferro, potassio, fosforo e magnesio); pochissimi grassi animali (burro e strutto) e  dolci.
Per concludere, la tristezza, che comunemente ci investe al rientro dalle vacanze, può essere ostacolata da cibi che contengono triptofano, sostanza che aumenta la produzione di serotonina, neurotrasmettitore che spinge alla calma e alla serenità. Ne sono ricchi i cereali, soprattutto integrali, i legumi, la polenta, i latticini, la frutta secca, le banane e i dolci in genere e in particolar modo il cioccolato fondente , particolarmente utile perché stimola la produzione di endorfine, sostanze che favoriscono una sensazione di benessere. Ma attenzione alle calorie!
Buon ritorno a casa !

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Prova costume: a tavola con astuzia.

Per iniziare a perdere peso e mantenerlo, senza perdere la testa, tutto ciò che devi fare è apportare piccole modifiche a pasti e abitudini sbagliate. Prima di rendertene conto, il girovita si sarà assottigliato. Ecco i suggerimenti dei nutrizionisti:

Bere acqua prima di ogni pasto e spuntino

Non molti sanno che la maggior parte delle volte che ci viene voglia di sgranocchiare qualcosa, in realtà è solo sete. Confondere le due cose, infatti, non solo è possibile ma è anche più comune di quello che si può pensare. Il primo consiglio è dunque quello di abituarsi a bere acqua prima di consumare un pasto o uno snack per tenere sotto controllo l’appetito. Così facendo si mangia meno durante il pasto e potenzialmente si consumano meno calorie in generale.

Mangiare verdure a colazione

Verdure a colazione? Perché no. Sfatiamo il mito secondo il quale “non è consono” mangiare determinati alimenti al mattino. Se non disdegnate carote e sedani in pinzimonio non è scritto da nessuna parte che la giornata non possa cominciare con qualche verdura cruda, così come avviene di consuetudine in altri Paesi. Le verdure sono ricche di fibre, povere di calorie e sono piene di vitamine e minerali che aiutano a contrastare i gonfiori.

Quando l’acqua non va giù

Strano a dirsi, ma anche se l’acqua è vita e ci permette di sopravvivere, c’è a chi proprio “non va giù”. Chi fa parte di questa categoria di persone, dovrebbe accantonare seduta stante la mania delle bevande zuccherate e farsi contaminare dalla passione per le tisane: tra infusi ai frutti e alle erbe – agrumi, ananas, menta o zenzero – ce n’è per tutti i gusti. I momenti in cui verrà voglia di spezzare la fame con qualcosa di solido durante la giornata verranno drasticamente ridotti, soprattutto se si tiene duro almeno per le prime due settimane.

Non saltare i pasti

Fare piccoli spuntini leggeri in diversi momenti della giornata non solo non fa ingrassare, ma se gli alimenti sono quelli giusti, fa addirittura dimagrire. Infatti, il metabolismo per digerire consuma notevoli energie e mantenendolo sempre in moto tutto il giorno potrebbero addirittura venire consumate più calorie di quante se ne ingeriscono. E’ sbagliato anche saltare la colazione: se non viene introdotto il cibo al mattino, si instaura un meccanismo ancestrale che promuove il risparmio di energie tutto il giorno. E’ come se l’organismo dicesse “Ah, oggi non si mangia? Andiamo di risparmio energetico”, e rimane rallentato tutto il giorno. Anche fare sport e movimento aiuta ad attivare il metabolismo.

Introdurre proteine tutto il giorno

Introduci una piccola quantità di proteine in ogni pasto e snack: yogurt, pistacchi, carne magra, pesce, pollo, tacchino, uova, lenticchie e fagioli sono tutte ottime scelte. Le proteine aiutano a stabilizzare la glicemia, rendendoti meno tentato di mangiare cibi non salutari.

Iniziare la cena con un’insalata

Riempire almeno metà del piatto di ogni pasto con delle verdure permette di appagare appieno testa e pancia. Un modo semplice di farlo è con l’insalata. Iniziare la cena con una ciotola di verdure ti fa sentire sazio prima di iniziare a mangiare la portata principale, aiutandoti a ingerire complessivamente meno calorie.

 

 

Attilia Burke

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Uova si, ma…

Un uovo al giorno non aumenta il rischio CV (cardiovascolare)

Gli autori della revisione sistematica hanno analizzato i dati di 3 studi: il Nurses ‘Health Study (NHS, 1980-2012), NHS II (1991-2013), Health Professionals’ Follow-Up Study (HPFS, 1986-2012).

 

I partecipanti includevano 83 349 donne del NHS, 90 214 donne del NHS II e 42.055 uomini di HPFS che erano liberi da malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro al basale.

Inoltre 32 anni di follow-up (> 5,54 milioni di anni-persona), sono stati identificati 14 806 partecipanti con malattia cardiovascolare incidente nelle tre coorti (infarto miocardico non fatale, cardiopatia coronarica fatale e ictus).

I partecipanti con un più alto consumo di uova avevano un indice di massa corporea più elevato, avevano meno probabilità di essere trattati con statine e consumavano più carni rosse. La maggior parte delle persone consumava tra una e meno di cinque uova a settimana.

 

Nell’analisi raggruppata multivariata, il consumo di almeno un uovo al giorno non era associato al rischio di malattia cardiovascolare incidente dopo aggiustamento per stile di vita aggiornato e fattori dietetici associati all’assunzione di uova.

 

Nella meta-analisi aggiornata degli studi di coorte prospettici (33 stime di rischio, 1 720 108 partecipanti, 139 195 eventi di malattie cardiovascolari), un aumento di un uovo al giorno non era associato al rischio di malattie cardiovascolari (risultati simili per malattia cardiaca e cerebrovascolare).

In analisi stratificate per posizione geografica, non è stata trovata alcuna associazione tra consumo di uova e rischio di malattie cardiovascolari tra le coorti statunitensi o le coorti europee, ma è stata osservata un’associazione inversa nelle coorti asiatiche.

 

I risultati delle tre coorti e della meta-analisi aggiornata mostrano che un consumo moderato di uova (fino a un uovo al giorno) non è associato al rischio complessivo di malattie cardiovascolari ed è associato a un rischio potenzialmente inferiore di malattie cardiovascolari nelle popolazioni asiatiche.

 

 

Autori: Jean-Philippe Drouin-Chartier, Siyu Chen, Yanping Li et Al.

Fonte: BMJ, 368, m513 2020 Mar 4 DOI: 10.1136/bmj.m513

Link della fonte: https://www.bmj.com/content/368/bmj.m513.long

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Passa la quarantena…. e i chili restano.

Passa la quarantena, ma i chili presi rimangono….

Niente paura però, in aiuto ecco qualche consiglio….

Per impedire lo sfalsamento dei ritmi sonno-veglia  è meglio fare esercizi fisici nelle prime ore del mattino, non solo per consumare le calorie assunte in eccesso, ma anche per incrementare l’attività del cortisolo, l’ormone dello stress che può essere implicato nell’aumento di peso. La proposta è quindi di alzarsi presto e praticare un’attività aerobica tra le 7 e le 10 del mattino.

Per disintossicare il fegato, rinunciamo all’alcol e facciamo una dieta a base di frutta verdura, latte e latticini, uova, pesce, con aggiunta di legumi e cereali integrali. Molti studi, hanno dimostrato che questo tipo di alimentazione aiuta a ridurre il colesterolo e la glicemia perché alleggerisce il carico di acidi grassi saturi .

Altra parola d’ordine è riequilibrare la flora intestinale con fermenti probiotici. E’ sufficiente una settimana di cattiva alimentazione con surplus calorico, per modificare il ‘microbiota’ intestinale e creare una disbiosi, un aumento dei cosiddetti batteri ‘cattivi’, responsabile di un male assorbimento dei nutrienti e del rischio di sovrappeso”. Oltre all’acqua, si possono consumare tisane e ad esempio tè verde bancha, una bevanda priva di caffeina ed è ricchissima di antiossidanti che aiutano a ridurre i livelli di radicali liberi formati duranti gli stravizi di questo periodo.

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Il pranzo di Pasqua con poche calorie anche nel tempo del Covid-19

pasquaAnche la Pasqua, come le principali festività, ha la tradizione del pranzo ,in famiglia o in compagnia di amici .(non ora,purtroppo).!

Cerchiamo di evitare gli eccessi  alimentari……..un consiglio fondamentale:mangiare ?Sicuramente si,ma porzioni ridotte .La tradizione italiana prevede in tavola agnello e capretto, carni bianche abbastanza magre se non cucinate in maniera ‘elaborata’.

Particolare attenzione alla preparazione dei cibi, gli ingredienti impiegati per cucinare carni e primi piatti (panna, burro, besciamella…) sono ricchi di grassi saturi; lo stesso vale anche per le salsine e le preparazioni a base di verdura, ma ricche di olio.

Per quanto riguarda l ‘uovo, che secondo la tradizione pasquale dovrebbe essere ‘sodo’, contiene proteine  nobili in poche calorie (un uovo corrisponde a un pezzettino di formaggio parmigiano da 20 gr), anche se di solito viene utilizzato come alternativa ad un secondo piatto. I cibi, in teoria, proibiti sono  colomba e uova di cioccolata, ma non possono mancare sulla tavola pasquale.

La colomba, nonostante l’aspetto, non è un dolce ‘leggero’ ed ha le stesse calorie del panettone;per cui … un angolino (un terzo di ala ) si può mangiare, ma non di più,lo stesso vale per  le uova di cioccolata : un pezzetto non fa male e ancor meglio se il cioccolato è fondente..

Il cioccolato è un alimento iper-calorico che può essere compreso in una dieta, in base ad un determinato fabbisogno energetico e nutrizionale : nel cacao sono presenti antiossidanti, che hanno effetti positivi sull’organismo .Ormai è risaputo , che non tutti i grassi saturi sono dannosi ed alcuni, presenti nel cioccolato,pare abbiano perfino un effetto neutro sul colesterolo nel sangue.

Inoltre il cioccolato favorisce il rilascio delle endorfine , i tranquillanti naturali dell’organismo e  probabilmente contiene altre sostanze che agiscono sull’umore. Consumato con moderazione il cioccolato dà nutrimento e piacere e può anche essere considerato come parte di una alimentazione sana ed equilibrata .Ma compriamo cioccolato di alta qualità e valutiamo la quantità del cacao .

Dopo il pranzo di Pasqua, la cena deve essere leggera. Non mangiare o seguire diete radicali non serve a niente. Se poi ,i suggerimenti non sono ascoltati  ,l’attività fisica è il rimedio giusto per affrontare gli eccessi.

A Pasquetta ,quest’anno a casa ,(si dovrebbero fare incantevoli passeggiate,con la complicità del bel tempo consumando così una parte delle calorie accumulate, anche se sarebbe meglio muoversi ogni giorno).
Finita la festa,non conservate i dolci pasquali nelle vostre dispense. Divideteli con parenti e amici,tutti saranno contenti!

Auguri.

 

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