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Con l’età più proteine e meno carboidrati e le proteine, meglio se vegetali e marine!

Il processo di invecchiamento per tutti, donne e uomini, sta nel perdere muscolo, acqua corporea ed accumulare grasso per lo più localizzato nell’addome.
Mantenere la massa magra muscolare ad ogni età è una scelta di medicina preventiva.
Con il passare degli anni la dose giornaliera di carboidrati, in particolare pasta-riso-pane-pizza-alimenti composti con farina, prodotto da forno, dolci, va diminuita.
Mentre va sostenuta la dose giornaliera delle proteine, meglio se vegetali e marine.
Molte persone con il passare degli anni avvertono un netto calo di energia e si sentono molto stanchi, privi di energia, in uno stato di continua debolezza.
Gran parte di questa sensazione di stanchezza e di privazione di energia vitale è causata dalla perdita di muscolo, del patrimonio proteico corporeo, in particolare si perdono enzimi, cioè proteine essenziali per avere un vitale metabolismo.
Possiamo stare meglio con una intelligente alimentazione ad ogni età.

CARBOIDRATI e PROTEINE
La perdita di muscolo con il passare degli anni e la scarsa attività motoria causa una minore entrata di glucosio (derivato dai carboidrati) nelle cellule muscolari. Avere meno muscolo e mangiare una maggiore dose di carboidrati pasta-riso-pane-pizza-alimenti composti con farina, prodotti da forno, dolci, è un grave errore compiuto da molte persone avanti con l’età.
Significa accumulare grasso addominale, aumentare di continuo il peso corporeo, significa venire colpiti da steatosi epatica, aumento di trigliceridi e colesterolo nel sangue, da lipotossicità e obesità cellulare (eccesso di acidi grassi saturi all’interno delle cellule).
Il motivo: il glucosio (carboidrati:pane-pasta-riso) non entra nel muscolo, va nel fegato dove viene trasformato in grasso.
Questo processo biochimico si chiama lipogenesi epatica.
Si verifica sopratutto nelle donne, che hanno un minore patrimonio muscolare rispetto all’uomo ad ogni età. Si verifica anche negli uomini che non fanno alcuna attività motoria (esercizi di resistenza) e che continuano a mangiare dosi eccessive di carboidrati.
LA CUCINA DEI CEREALI
Con il passare degli anni, ma va bene ad ogni età, consiglio di ridurre gli alimenti composti con farina e realizzare la cucina dei cereali integrali.
Cioè scegliere di mangiare: farro, orzo, avena, grano saraceno, quinoa, kamut, miglio, mais, amaranto… Mangiare i cereali come semi integrali cotti, non ridotti a farina.
Il peso dei cereali integrali triplica durante la cottura.
Esempio 50 g di farro crudo diventano 150 g cotti. Una persona si “riempie” senza avere un carico eccessivo di carboidrati.
Io e la mia famiglia ci comportiamo così: quando mangiano una porzione di alimento proteico, un pesce, in un contenitore abbiamo un cereale cotto, come alimento di complemento, al posto del pane.
Un pugno di farina messo nell’acqua forma un impasto colloso.
Un pugno di cereali integrali messi nell’acqua, germogliano!
I cereali sono più nutrienti della farina.
La farina è un alimento morto.
Dai cereali integrali nasce una nuova pianta. I cereali sono alimenti vivi!
PROTEINE VEGETALI
Con il passare degli anni occorre incrementare la dose delle proteine, meglio se vegetali: lenticchie, ceci, fagioli, soia… e marine: pesce.
> 100 grammi di lenticchie contengono 27 grammi di proteine.
> 100 grammi di carne rossa contengono 18 grammi di proteine.
Le proteine delle lenticchie contengono aminoacidi essenziali come la carne rossa e bianca.
Le lenticchie non causano disturbi intestinali tipici invece dei fagioli. Dopo le lenticchie per una sana ripresa alimentare dei legumi si può scegliere i ceci e poi i fagioli. Anche la soia è ricca di proteine vegetali, anche se può risultare difficile una sua completa digestione.
Ottima scelta è abbinare cereali integrali e con legumi.
Il mio consiglio: scegliere prima le lenticchie, più tollerate dall’intestino, poi i ceci perché creano meno disagi intestinali.
Piano con la soia. Meglio scegliere i semi di soia verde o rossa o gialle e cuocerli come gli altri legumi.
Piano con il latte di soia dove sono aggiunti olii vegetali come l’olio di girasole, troppo ricco di omega 6. Consiglio di leggere l’etichetta del latte di soia per verificare l’aggiunta di olio di girasole.
Consiglio di eseguire in casa propria la produzione di latti vegetali come latte di riso, di farro, di miglio o di altro cereale o di soia, senza acquistarli in commercio. Sono più salutari e possiamo evitare di assumere l’olio di semi di girasole o altri.
Accanto ad una sana scelta di alimenti proteici vegetali e marini occorre realizzare esercizio di resistenza (elastici, pesi, resistenze meccaniche…) per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) per prevenire e invertire la perdita di muscolo e l’aumento della massa grassa.
Prof. Pier Luigi Rossi

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Una manciata di mandorle

Una manciata di mandorle al giorno può aumentare la durata e la qualità della vita. Le mandorle, come molti altri tipi di frutta secca, sono ricche di vitamine e sali minerali utili al nostro organismo. Forniscono quindi energia buona, contengono proteine vegetali e fibre che aiutano il benessere dell’intestino. Inoltre, essendo ricche di magnesio aiutano anche il sistema nervoso in caso di stress o fatica, mentre la grande presenza di calcio fa molto bene alle ossa che risultano rafforzate da un consumo costante di questi frutti.

Per la presenza di vitamina E e altre sostanze antiossidanti, la pelle risulterà più morbida e giovane. Molti studi hanno evidenziato infatti come questa frutta secca sia in grado di tenere a bada la glicemia e il senso di fame. Inoltre, le mandorle sono ricche di Omega 3, acidi grassi essenziali preziosi per la salute del cuore e non solo. Proprio grazie alla presenza di questi grassi buoni, le mandorle hanno anche  evidenti doti antinfiammatorie e sono inoltre ricche. Il quantitativo di mandorle e più in generale di frutta secca giornaliero da non superare è di 30-35 grammi .

Sono proprio queste le quantità che hanno mostrato i benefici maggiori in diversi studi effettuati sulla frutta secca in particolare volti a valutare la riduzione del colesterolo e dei trigliceridi in pazienti con ipertensione o affetti da sindrome metabolica contrastano i radicali liberi

Le mandorle sono un ottimo “spezzafame”, ideale quindi consumarle così come sono a metà mattino o metà pomeriggio, al posto della frutta fresca o di altri spuntini. Altri modi per inserirle nella propria alimentazione quotidiana sono ad esempio quello di grattuggiarle molto fini e utilizzarle come condimento per primi piatti al posto del parmigiano.

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Partire dal fegato per dimagrire

Pesa un chilo e mezzo negli uomini, un pò meno nelle donne.

E’ il regista dell’intero metabolismo. Ha la chiave del peso forma! E’ il fegato.

Avere la steatosi epatica, cioè accumulo eccessivo di grassi nel fegato, fa ingrassare sempre di più ed impedisce ogni serio dimagrimento. Con il fegato grosso e grasso non si dimagrisce. Anzi si rischia di cadere nel diabete mellito tipo 2, definito anche diabete epatico.

Ogni dieta o tentativo di dimagrire è destinato al fallimento se non si conoscono le dinamiche biochimiche ed ormonali con il fegato, al centro del nostro metabolismo.

Prima conosci il tuo corpo e poi scegli il tuo cibo.

FEGATO: CORAGGIO e SALUTE

In silenzio giorno dopo giorno il fegato lavora con le sue 5000 reazioni biochimiche ed è il regista dell’intero metabolismo corporeo.

Controlla i carboidrati, i grassi, le proteine, i minerali, le vitamine! E’ la centrale per eliminare l’alcol dal sangue!

Fornisce di continuo il glucosio al cervello!

Gli antichi dicevano che era l’organo sede del coraggio.

Dopo secoli ancora oggi si dice ad una persona leale e coraggiosa “ha fegato, e’ un uomo di fegato”.

ALIMENTAZIONE e FEGATO

Il fegato è uno degli organi più compromessi dalla attuale alimentazione.

Il 40% delle persone adulte ha il fegato grasso, ha la steatosi!

Il 15% dei bambini ed adolescenti ha la steatosi epatica.

Il 50% dei bambini obesi ha il fegato compromesso.

Questa patologia aumenterà ancora di più nei prossimi anni, perché abbiamo una alimentazione errata! Siamo inquinati da un eccesso di acidi grassi saturi di origine dagli alimenti animali ( salumi, formaggi, …) e da una eccessiva quantità di carboidrati giornalieri che vengono trasformati nel fegato in grassi (lipogenesi).

Perchè si consuma alcool!

Certo è la dose che fa il veleno ma non esiste un alcol “buono” cioè il vino ed un alcol “cattivo” cioè i superalcolici!

L’alcol è e resta una molecola tossica per il fegato.

FEGATO GLICEMIA INSULINA

Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia la sua composizione in rapporto agli alimenti ingeriti. E poiché si tende ad introdurre un eccesso giornaliero di carboidrati (pasta, pane, pizza, dolci, prodotti da forno…), la glicemia dopo i pasti sale e si ha il picco glicemico, che stimola il pancreas a secernere l’insulina, che trasferisce il glucosio dal sangue dentro il fegato.

La glicemia diminuisce nel sangue ma aumenta la dose del glucosio all’interno degli epatociti (cellule del fegato).

Una parte del glucosio si trasforma, sotto il controllo dell’insulina, in glicogeno ed una altra parte si trasforma in acidi grassi saturi (acido palmitico).

L’insulina fino a quando resta nel sangue compie questo lavoro. Cioè trasforma in parte i carboidrati alimentari ingeriti in acidi grassi. Questo processo biochimico si chiama lipogenesi: formazione di grassi (trigliceridi).

Più insulina abbiamo, più si formano trigliceridi nel fegato.

 

TRIGLICERIDI E TRANSAMINASI

Quando i trigliceridi si depositano all’interno del fegato, si ha l’obesità cellulare degli epatociti che aumentano di volume fino ad esplodere, come un palloncino con troppa aria.

La morte delle cellule epatiche per eccesso di trigliceridi al loro interno fa aumentare nel sangue il valore delle transaminasi, enzimi che devono restare all’interno degli epatociti.

L’eccesso di grasso nel fegato causa un ritardo nell’eliminazione dell’insulina (clearance epatica dell’insulina), che resta più a lungo nel sangue, generando uno stato di insulino rersistenza.

Gran parte delle persone in sovrappeso ed obese possiedono questo scenario all’interno del loro organismo. Se non si modifica questo scenario biochimico ed ormonale non si può dimagrire e non si può prevenire il diabete mellito tipo 2.

Il calcolo giornaliero delle Calorie è del tutto inutile.

Le Calorie non arrivano mai al fegato.

COSA FARE ?

Innanzi tutto verificare se siamo in uno stato di insulino resistenza, cioè l’insulina è presente ma non funziona.

Le cellule sono resistenti all’azione dell’insulina.

Da evitare, se vogliamo dimagrire e prevenire il diabete mellito tipo 2.

Consiglio di eseguire analisi del sangue:

glicemia ed insulina a digiuno

Ottenuto il risultato applicate indice HOMA:

glicemia x insulina / 405

Se il valore viene superiore a 3, la persona si trova in uno stato di insulino resistenza, che se non viene corretta porterà alla comparsa di diabete mellito tipo 2 (diabete epatico).

E’ una scelta di medicina preventiva controllare con un glucometro il valore della glicemia dopo una ora dall’inizio del pasto.

Tenerla sempre sotto il valore di 130 mg /100 ml.

 

TERAPIA ALIMENTARE

La terapia alimentare per la steatosi epatica è

1- sospendere ogni bevanda alcolica

2 – ridurre alimenti di origine animale, contenenti acidi grassi saturi (formaggi, salumi…)

3 – sospendere ogni bevanda, bibita, addizionata con fruttosio e glucosio, sciroppo di mais

4 – limitare alimenti composti con farina, dolci e prodotti da forno per controllare la dose giornaliera di carboidrati

5 – tenere basso il livello della glicemia ed insulina dopo ogni pasto (colazione, pranzo e cena)

6 – stimolare la modulazione genica del DNA degli epatociti (PPAR alfa perossisomi) attraverso acidi grassi insaturi omega 3 naturali contenuti nei pesci, nei cereali integrali, nella frutta secca, nei legumi (meglio lenticchie e ceci), olio extra vergine di oliva, olio di lino crudo estratto a freddo, olio di krill ed altri alimenti vegetali (ortaggi freschi) dotati di azione genomica su fattori di trascrizione dei perossisomi.

7- Realizzare il modello alimentare pesco-vegetale (mangiare solo alimenti vegetali e pesce)

8 – attività motoria aerobica, il fegato è l’organo assieme al cervello che richiede il maggior volume di ossigeno; l’ossigeno è il principale nutriente del corpo umano, non è sulla tavola, è nell’aria!

Movimento!

Il fegato così si rigenera!

Il mio consiglio: mai sottovalutare la steatosi epatica!

Buona giornata in salute.

Prof. Pier Luigi Rossi

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Diete a basso ed alto contenuto proteico: quali gli effetti sulla salute?

proteineLe linee guida internazionali consigliano l’adozione di diete sane bilanciate, dove la maggior parte dell’energia deve essere fornita dai carboidrati, mentre i grassi e, soprattutto, le proteine devono rappresentare fonti progressivamente inferiori. Nonostante ciò, vi è sempre stato uno scambio di opinioni, a volte serrato, riguardo a quale fosse il bilanciamento ideale della dieta, specie nella quantità di proteine assunte, affinché fosse garantito il miglior stato di salute possibile.

Ciò ha portato nel tempo alla realizzazione di numerosi studi, randomizzati e controllati, volti a confrontare gli effetti delle diete povere e ricche in proteine, dove però le varie conclusioni sono spesso risultate contraddittorie specie riguardo ai risvolti positivi e negativi relativamente alla perdita di peso corporeo e al mantenimento dello stato di salute dell’individuo.

Allo scopo di far chiarezza in questo campo, un gruppo di ricerca Canadese, capitanato dal dott. Santesso del Department of Clinical Epidemiology and Biostatistics della McMaster University di Hamilton (Ontario) ha condotto una metanalisi che è stata pubblicata sul numero di luglio 2012 del European Journal of Clinical Nutrition.

Gli obiettivi specifici di questa ricerca sono stati quelli di valutare sistematicamente l’effetto dell’assunzione di proteine ​​sulla salute e su altri fattori di rischio per malattie croniche e per verificare, se possibile, una relazione dose-dipendente tra l’assunzione di proteine ​​e gli indicatori di salute.

Da questa meta-analisi emerge innanzi tutto che le diete ricche di proteine, portano probabilmente ad una maggior perdita di peso (circa 1,21 Kg persi in più in tre mesi di osservazione), di Indice di Massa Corporea-BMI (-0,51/3 mesi) e di circonferenza vita (-1,66 cm/3 mesi) rispetto a quelle a ridotta assunzione proteica. Questi risutati devono essere comunque verificati, in quanto non tengono conto del BMI iniziale del paziente (maggiore è il BMI, più grande è la perdita di peso visto con diete ricche di proteine).

Riguardo ai fattori di rischio, i risultati ottenuti dallo studio dimostrano che diete a maggior contenuto proteico determinano una riduzione della pressione sanguigna diastolica e sitolica superiore, seppur di poco, rispetto a quella attesa attraverso regimi alimentari più poveri in proteine. E’ comunque da sottolineare che questi migliori risultati sono stati conseguiti solo attraverso l’adozione di diete con apporti proteici compresi tra il 20 e il 30% delle calorie totali. Mentre risultati significativi in questo ambito non sono stati ottenuti con diete ad apporto proteico superiore al 30% dell’assunzione calorica totale.

Riguardo al profilo lipidico lo studio dimostra che regimi alimentari ad alto apporto proteico, pur non modificando in maniera significativa i valori di colesterolo totale e delle Liporoteine a Bassa Densità (LDL-colesterolo cattivo) mostrano, almeno nel primo periodo, un incremento significativo dei valori di HDL (colesterolo buono) ed una riduzione dei trigliceridi ematici. Alla stessa maniera, i risultati della meta-regressione suggeriscono che probabilmente sia il contenuto di carboidrati inferiore della dieta a contribuire a questo cambiamento positivo, piuttosto che l’aumentata assunzione proteica.

Nessuna differenza è stata notata nei valori di un indicatore di stato infiammatorio come la Proteina C Reattiva (PCR), nei valori ematici della HbA1c (emoglobina glicata), della glicemia, dell’insulinemia e della densità ossea.

Nessuna differenza è stata valutata in termini di qualità di vita, anche se apparentemente le diete a maggior apporto proteico sembrano indurre più facilmente un senso di sazietà rispetto a quelle a basso contenuto proteico.

In definitiva, l’assunzione di una dieta leggermente iperproteica (quota di proteine compresa tra 20 e 30%) può indurre dei miglioramenti, seppur spesso temporanei, nei valori della pressione arteriosa, di HDL e di trigliceridi. E’ comunque da notare che il lavoro non abbia preso in considerazione il ruolo dei regimi alimentari iperproteici come fattore predisponente o meno a malattie degenerative e di altre patologie croniche quali la Malattia Renale Cronica dove il contenuto proteico della dieta può rappresentare un fattore di grande criticità.

Lo studio può essere consultato al seguente link

http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n7/pdf/ejcn201237a.pdf

Fonte: Funiber.org

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