Quando andare al supermercato? Cosa comprare? Come fare per non eccedere in tentazioni culinarie in cui normalmente non cadremmo? La quarantena forzata ci ha necessariamente costretti a rivedere le nostre abitudini in fatto di dieta e di spesa con il risultato di incorrere in una non ottimale organizzazione. In aiuto però arrivano i pratici consigli del team Smartfood, programma di ricerca e divulgazione scientifica dell’Istituto europeo oncologico (Ieo), sostenuto dalla Fondazione Ieo-Ccm. Vediamo i 5 consigli degli esperti.

1. Pianificare il menù settimanale

Prima di capire cosa manca in casa, pensiamo a cosa serve. Per avere una dieta sana c’è una sola e semplice regola che bisogna seguire, quella del piatto smart. In pratica, per i pasti principali non dovranno mai mancare una porzione di cereali integrali, una fonte proteica, delle verdure e della frutta. Il menù della settimana non deve essere uno schema di dieta ferrea e invariabile, ma un’indicazione per avere a disposizione alimenti sani e non sprecare cibo. La maggior parte delle proteine, come pesce, carni e formaggi, sono alimenti deperibili, quindi, in questo periodo, vanno acquistati in maniera attenta. Inoltre, garantita la fonte di proteine per il pasto, nella scelta della fonte di carboidrati e della verdura ci si può far guidare dalla stagionalità, dalla fantasia, dai gusti personali o da quelli che mettono maggiormente d’accordo le persone con cui si vive. Fatto il punto della situazione prepariamo la lista della spesa.

In un esempio di dieta mediterranea le fonti proteiche andrebbero distribuite nella settimana con questa frequenza: Legumi: 3-5 volte / Pesce: 3-5 volte / Carne: 0-3 volte / Formaggi: 1-3 volte / Uova: 1-4 volte. I legumi rappresentano maggiore importanza tra le fonti proteiche, per la preziosa fibra che apportano insieme al pesce, in particolare quello ricco di acidi grassi omega-3. Se per i legumi abbiamo diverse opzioni che non hanno problemi di conservazione (secchi, in scatola e surgelati), per il pesce bisogna essere più attenti. È preferibile, infatti, acquistare un paio di porzioni di pesce fresco da consumare il giorno stesso in cui andiamo a fare la spesa e il giorno seguente. Va bene anche quello surgelato, che mantiene caratteristiche nutrizionali paragonabili al fresco.

Il pesce conservato invece è ricco di sale, ma una volta a settimana può essere consumato, meglio preferire lo sgombro in scatola che, rispetto al tonno, conserva gli omega-3. Riguardo alla carne, in generale è preferibile scegliere quella bianca come pollo e tacchino ma, se rientra nei gusti e nelle abitudini famigliari, la carne rossa può rappresentare un’opzione, purché non si superino i 500 g la settimana. Siamo già a metà dell’opera, non ci resta che aggiungere della verdura di stagione, soprattutto fresca, ma anche surgelata può andar bene, specie in questo periodo, e i cereali, possibilmente integrali, alternando la scelta tra pasta, pane, riso, farro e altri cereali in chicco. La frutta scegliamola di stagione e in base alle nostre preferenze, da inserire a fine pasto o per gli spuntini, senza doverla necessariamente includere nel menù.

2. Fare una lista della spesa smart

Se abbiamo già pensato al menù settimanale, non ci resta che annotare sulla lista della spesa i prodotti freschi che ci occorrono e buttare un occhio alla dispensa, per verificare di non aver terminato, per esempio, pasta, sugo, legumi, riso e cereali. Se invece preferiamo saltare la pianificazione del menù settimanale, indichiamo sulla lista quello che servirà per i giorni successivi, tenendo sempre presente che per fare dei pasti salutari e bilanciati occorrerà un cereale, una fonte proteica e delle verdure.

Non dimentichiamo di annotare sulla lista gli alimenti che caratterizzano la colazione. Anche in questo caso c’è bisogno almeno di un cereale integrale (fiocchi d’avena, pane integrale, fette biscottate integrali) e di una fonte proteica (latte, yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, bevanda o yogurt vegetale). Possiamo poi aggiungere frutta fresca, frutta secca a guscio e, con moderazione, frutta essiccata, marmellata o miele. Occhio a non dimenticare di verificare se occorrono caffè, tè e tisane. Un consiglio per risparmiare tempo durante la spesa: se conosciamo bene il supermercato, possiamo provare a scrivere la lista della spesa immaginando il percorso tra le corsie, in modo da non dover girare troppo a lungo nelle stesse zone.

3. Come comportarsi al supermercato

In una situazione di maggiore tranquillità e normalità, durante gli acquisti ci si può prendere del tempo per visionare etichette nutrizionali e lista degli ingredienti dei prodotti che si intendono acquistare. In questo caso, meglio optare per una rapida occhiata e preferire i prodotti già conosciuti. Per i prodotti nuovi prendiamo nota mentalmente del nome e controlliamo l’etichetta a casa sul sito del produttore: se è un buon prodotto, lo acquisteremo la prossima volta. Rispettiamo la lista per non sprecare tempo, cerchiamo di non farci attirare dalle offerte in corso, se si tratta di prodotti che non servono. La lista della spesa è meglio scriverla su un foglio di carta, per evitare di dover maneggiare il cellulare durante la spesa. Evitiamo in ogni caso di fare telefonate e scrivere sms.

4. Acquistare anche online

Molti supermercati, fruttivendoli e aziende agricole si sono organizzati per la consegna a domicilio, anche questa è un’opzione per ridurre l’afflusso di persone nei supermercati e aderire al distanziamento sociale. Cerchiamo sul web o consultiamo il sito o le pagine social dei nostri rivenditori di fiducia o del nostro comune. Acquistando online si ha la possibilità di valutare la lista degli ingredienti e fare scelte più salutari.

5. Occhio agli sprechi

La lotta agli sprechi è un aspetto importante, soprattutto in questo periodo. Acquistiamo i prodotti più vicini alla scadenza, soprattutto se sappiamo di consumarli nel breve periodo. Non buttiamo gli avanzi di un pasto, li possiamo utilizzare come ingredienti per altre ricette. In dispensa, disponiamo i prodotti con data di scadenza prossima davanti, rispetto a quelli con la data più lontana. Congeliamo gli alimenti che avanzano e ricordiamo che la dicitura in etichetta “da consumarsi preferibilmente entro” non è una data di scadenza. Il prodotto è ancora sicuro per la salute, ma alcune caratteristiche organolettiche possono perdersi dopo quella data. Non compriamo troppo cibo, soprattutto fresco, se non siamo sicuri di consumarlo tutto.

Fonte Nutri & Previeni

Semi di Cumino

Contengono una buona componente di olio essenziale, proteine (17,8%), grassi (22,3%), carboidrati (33,7%), flavonoidi (con azione antiossidante e antinfiammatoria), mucillagini (fibre utili per l’intestino).

In cucina sono spesso usati per miscele di spezie, salse, piatti a base di cuscus, verdure e carne.

Sono digestivi, antispasmodici, ipoglicemizzanti, oltre ad essere indicati in caso di diarrea, gas intestinali, cattiva digestione; favoriscono anche la formazione del latte materno.

In caso di digestione difficile o meteorismo: versare una tazza di acqua calda su 2 cucchiaini di frutti leggermente pestati; lasciare in infusione per 15 minuti, quindi filtrare e bere dopo i pasti.

Semi di Finocchio

Contengono olio essenziale, proteine (15,8%), grassi (14,9%), carboidrati (12,5%), acidi organici e flavonoidi dall’azione antiossidante. Hanno anche una buona percentuale di potassio, utile per i muscoli e la diuresi, ben 1660 mg/100 g.

Sono digestivi, diuretici, calmano i dolori addominali, facilitano la secrezione lattea e l’espulsione dei gas intestinali. Hanno anche proprietà lassative.

In caso di digestione difficile, dolori e gonfiori gastrointestinali, lattazione scarsa, stitichezza: versare una tazza di acqua calda su 2 cucchiaini di frutti, meglio se leggermente pestati; lasciare in infusione per 15 minuti, quindi filtrare e bere all’occorrenza.

Semi di Anice

Contengono resine, mucillagini (fibre utili per l’intestino), flavonoidi (con azione antiossidante e antinfiammatoria) e un olio essenziale ricco di anetolo, la sostanza volatile che conferisce all’anice il suo caratteristico aroma.

L’anice è composto per il 9,50% da acqua, carboidrati (50%), proteine (17,7%), fibre (14,6%), ceneri e grassi; i minerali presenti sono calcio, potassio, sodio, fosforo, ferro, magnesio, selenio, manganese, rame e zinco. Discreta la presenza nell’anice delle vitamine: presenti all’appello la vitamina A, le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), vitamina C.

Stimolano l’appetito e la digestione, facilitano l’eliminazione dei gas intestinali, attenuano i dolori dovuti a coliche intestinali, calmano la tosse, stimolano la produzione del latte; utili anche in caso di insonnia e stress.

Un cucchiaino di semi di anice in una tazza di acqua bollente in infusione per 10 minuti dà una tisana digestiva e rilassante. Per un migliore risultato si possono usare i tre semi mescolati insieme in proporzioni uguali, magari con l’aggiunta di liquirizia o menta per rendere la tisana un po’ più dolce o fresca. È sempre bene pestarli leggermente, così da favorire il processo di infusione.

Trovano impiego anche in campo culinario, in stufati, minestre a base di latte, pane, olive, fichi secchi, frutta cotta e dolci.

Michele Toffolon

Le noci

Le virtù delle noci sono tante e tali da farne un alimento eccellente

Il nome botanico del noce è Juglans regia, a ricordare (secondo la tradizione) l’origine regale di un vegetale, dedicato a Giove. Le sue virtù sono tante e tali da farne un alimento eccellente; è importante però cercare di consumarle fuori dai pasti, ad esempio come spuntino, avendo un’alta componente lipidica.

Di notevole interesse dietetico sono anche i sali minerali come zinco, rame, ferro, calcio, le vitamine e i flavonoidi. Sono un ottimo alimento per persone diabetiche, anemiche, indebolite o inappetenti . Le noci sono molto versatili anche in campo culinario come aggiunta alle insalate, nelle salse per condire i primi o per decorare e arricchire le macedonie. Attenzione all’acquisto: il guscio molto chiaro indica una lavorazione di sbiancamento (con candeggina o anidride solforosa) che può penetrare all’interno. Questa operazione viene fatta perché la rimozione del mallo, la parte carnosa che ricopre il guscio, macchia la noce. Solo un trattamento idoneo garantisce la conservabilità delle noci; prima di acquistarne in quantità conviene assaggiarne qualcuna per essere sicuri che non si siano irrancidite. Le noci molto fresche, raccolte da poco e non essiccate, sono più tenere e di sapore particolarmente delicato.

Dai gherigli si ottiene un olio assai pregiato, dal sapore intenso e gradevole, usato sia in cosmesi, sia in cucina e a scopo terapeutico (vermifugo e antiarteriosclerotico). Sembra però che i vantaggi nutrizionali e terapeutici del seme oleoso intero siano molto superiori dei rispettivi oli.

Castagne e marroni

Per molti secoli, le castagne sono state un alimento fondamentale per le popolazioni montane in quanto sono nutrienti come il pane e soprattutto ricche di sali minerali e vitamine. In tempi di maggiore benessere sono diventate più un contorno del pasto principale, da gustare come caldarroste o marrons glacées; ma ora il loro grande valore nutrizionale si sta riscoprendo.La parte secca delle castagne è costituita principalmente da carboidrati: due terzi sono amidi e un terzo zuccheri semplici. Quindi i diabetici possono consumarle solo con molta moderazione. Sono un alimento molto nutriente, energetico e rimineralizzante, adatto per l’infanzia e l’adolescenza, per gli sportivi, gli anemici, i convalescenti e per chi ha difficoltà digestive (essendo formate da zuccheri semplici).

Raccolta nei boschi, è considerata un frutto spontaneo, praticamente sempre biologico (cioè cresciuto senza uso di concimi chimici, diserbanti o antiparassitari).

La polpa delle castagne lessate oppure cotte al forno si conserva bene e può essere utilizzata in creme, dolci o minestre. Ma è eccellente anche cruda, sebbene un po’ più difficile da digerire.

Semi di zucca

Contengono proteine (18,7%), carboidrati (24 %) e grassi (50,5 %), sali minerali, tra cui spicca il ferro, lo zinco e il fosforo. 50 g di semi di zucca al giorno forniscono un terzo del fabbisogno di un adulto di zinco, fondamentale per il sistema immunitario e la salute di pelle e capelli.

I semi di zucca possiedono proprietà rilassanti-sedative, emollienti, blandamente lassative e diuretiche, antielmintiche (vermifughe, dovute alla ricca componente in cucurbitina). Vengono sfruttati da secoli nella medicina popolare in varie preparazioni, come nella prevenzione di problemi alla prostata nell’uomo, o per cistititi nella donna.I semi possono essere lasciati seccare per qualche giorno, poi spellati e mangiati crudi o leggermente tostati (ma senza sale o altre aggiunte) o cotti in forno. Una varietà di zucca, la “Cucurbita stiriana”, produce semi verdi dal guscio talmente morbido che non occorre spellarli; sono un ottimo snack per grandi e piccoli, si prestano ad essere serviti con l’aperitivo o per arricchire il muesli della prima colazione.

Far cuocere i semi in acqua e bere il decotto, simile ad una orzata, concilia il sonno e lenisce le irritazioni delle vie urinarie.

Semi di Girasole

Sono una buona sorgente di vitamine B1, B2, E, D, magnesio (utile antistress), ferro e contengono numerosi oligoelementi come cobalto, manganese, zinco e rame. Possiedono inoltre una buona componente proteica e un’elevata concentrazione di acido linoleico, uno dei precursori degli acidi grassi essenziali. Sono presenti anche numerosi derivati fenolici, principi attivi a cui sono state riconosciute proprietà preventive nei confronti delle malattie degenerative e in particolare di tumori e arteriosclerosi.

Si possono utilizzare per arricchire pane e prodotti da forno, mescolandoli all’impasto delle farine oppure in aggiunta a insalate o altre verdure. Volendo, prima di aggiungerli ai piatti si possono tostare leggermente in una padella antiaderente con un pizzico di sale, ma si possono consumare anche al naturale, insieme alla miscela di cereali della prima colazione.

Semi di Lino

Contengono elevate quantità di acidi grassi essenziali (soprattutto Omega 3) indispensabili per la salute del nostro organismo, dell’apparato circolatorio, nervoso, della pelle e del sistema immunitario. Sono una buona fonte di proteine (18%) e mucillagini (6-15%).Sono energetici, emollienti, lassativi, vermifughi, inoltre possono intervenire positivamente in alcuni disturbi collegati alla menopausa . In caso di catarro, raucedine, tosse, si consiglia di applicare un cataplasma caldo di farina ottenuta dai semi macinati (50 g per 200 ml di acqua) sul petto.

Possono essere aggiunti al pane o alla miscela di fiocchi per la prima colazione.

Semi di Sesamo

Sono ricchi di proteine (18,7%), grassi (53,5%), fibre alimentari utili per l’intestino, vitamine del gruppo B che proteggono il sistema nervoso e migliorano l’umore, calcio (ben 815 mg/100 g) utile per le ossa, la cui assimilazione è favorita dal contenuto di magnesio; sono inoltre presenti fosforo, silicio, ferro.Sono energetici e combattono l’acidità di stomaco; sono utili per la salute di unghie e capelli; potenziano la memoria e le facoltà intellettuali.

I semi trovano impiego nella preparazione di pane, torte, biscotti, croccanti, gomasio, tahin, halva (un dolce fatto con sesamo macinato e miele) ecc. Dai semi spremuti a freddo si estrae un olio ottimo per cucinare.

Semi di Papavero

Contengono dal 40 al 50% di olio, che si ottiene per spremitura a freddo e può essere consumato come condimento. Quest’olio è ricco di acidi grassi essenziali: 60% di acido linoleico (Omega 6), 30% di acido oleico e 3% di acido linolenico (Omega 3), utili per la salute di cuore e cervello.

I semi possiedono un blando effetto rilassante e antistress. In cucina vengono cosparsi su pane, biscotti o torte, oppure si impiegano per il ripieno di alcuni dolci. Si possono aggiungere al condimento di riso, pasta e verdure e in salse che accompagnano la carne o il pesce. Per esaltarne il sapore, si consiglia di tostarli.

Michele Toffolon

Quello che è un problema quotidiano per almeno il 20% della popolazione italiana, circa 12 milioni di persone, arrivando a comprometterne la qualità di vita, può essere risolto con una dieta personalizzata in cui si eliminano i cibi che fermentano troppo nell’organismo di cui fanno parte quelli contenenti oligosaccaridi, tipo i legumi, alcune verdure (come carciofi, broccoli, aglio), frutta (come cachi e anguria) e cereali (frumento e segale), alcuni elementi come fruttosio (come mela, pere, pesche, mango), lattosio (latte e formaggi morbidi e freschi), e infine ciliegie, susine), polioli contenuti in frutta (come ciliegie, susine), verdura (come cavolfiori, funghi) e dolcificanti (mannitolo, sorbitolo e xilitolo). A dimostrarlo è una ricerca tutta italiana, in cui per la prima volta una dieta è sottoposta a uno studio scientifico come quelli per valutare i farmaci, che ha dimostrato che un regime alimentare personalizzato permette dei miglioramenti sulla salute complessiva dei pazienti, evitando alimenti ad alta capacità fermentativa.

Dalla ricerca è emerso il 40% in meno di giorni di pancia gonfia dopo un mese in chi ha seguito la dieta, una diminuzione del gonfiore del 50% che, dopo 16 mesi, raggiunge il 66% e il dolore addominale che diminuisce del 40% già dopo un mese e la sua percezione è più che dimezzata anche dopo 16 mesi (-56,6%, contro il -10% della dieta dei controlli).

I dati sono stati già oggetto di discussione alla ‘Digestive Disease Week’ di Washington. “La fermentazione dei cibi, in certe persone predisposte può determinare un accumulo di gas che, insieme a un concomitante maggior afflusso di acqua, causano una distensione del lume intestinale. Questo, complice l’ipersensibilità che caratterizza tali soggetti, causa distensione e dolore addominale”. La creazione di una dieta tanto complessa richiede l’esperienza di un medico competente in materia.

C’è però qualche consiglio immediato alla portata di tutti che arriva dagli esperti: 1) Scegliere tra i cereali, il farro e i prodotti senza glutine; 2) Preferire i formaggi duri e stagionati, e il latte delattosato, di soia o di riso; 3) Mettere nel piatto sempre la frutta e in particolare la banana, il mirtillo, il pompelmo, il kiwi, il mandarino, il limone, l’arancia, l’uva, il lampone, la fragola; 4)Spazio alla verdura in particolare il sedano, i peperoni, le melanzane, la lattuga, i fagiolini e la zucca; 5) Mangiare il pomodoro ricco di licopene; 6) Come dolcificanti preferire saccarosio, glucosio, sciroppo d’acero e dolcificanti che non terminano in ‘-olo’. Tra i cereali, invece, meglio limitare il consumo di frumento e segale (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti), per la frutta meglio evitare mele, pere, albicocche, ciliegie, pesche, mango, anguria, cachi, susine, prugna. Per quanto riguarda i dolcificanti limitare miele, fruttosio e sciroppo di mais, sorbitolo, mannitolo, xilitolo; tra latte e formaggi evitare quelli morbidi e freschi (come la ricotta), tra le verdure carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolo, cavolfiore, finocchio, aglio, scalogno, funghi, piselli. Tra i legumi ceci, lenticchie, fagioli, fave.

fonte :Nutri & Previeni

La farina di grano arso nasce dalla tradizione contadina (e povera) nella Daunia pugliese di raccogliere i chicchi di grano rimasti a terra dopo la mietitura e la bruciatura delle stoppie. I chicchi di grano bruciati raccolti venivano macinati in mulini a pietra o nei mortai a mano ed uniti con una percentuale di farina bianca: così i contadini riuscivano ad ottenere un buon quantitativo di farina per la cucina, comprandone solo una piccola parte (tra l’altro a prezzi proibitivi).

Quando l’impero dei latifondi è andato sparendo e comprare la farina per i contadini era più facile, il grano arso è sparito dal consumo. Il suo ritorno, recente di qualche anno, si deve a ristoratori e produttori che ne hanno riscoperto l’uso. Naturalmente quello prodotto attualmente è ottenuto in maniera diversa dall’originale, ovvero sfruttando la tostatura e non la completa bruciatura del grano. Quel che si ottiene, però, è pur sempre una farina dal gusto particolarissimo e dal colore scuro che caratterizza poi il prodotto finito. 

La farina è caratterizzata da sentori di affumicato e tostato che da soli già danno una identità al prodotto e ne aromatizzano le preparazioni. Naturalmente vista la sua intensa caratterizzazione gusto-olfattiva e la carenza di glutine, difficilmente viene utilizzata sola tal quale, ma miscelata con altre farine che generano glutine. Ne basta una percentuale del 30% sul totale per caratterizzare focacce, pane, paste fatte in casa.

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