Passa la quarantena, ma i chili presi rimangono….

Niente paura però, in aiuto ecco qualche consiglio….

Per impedire lo sfalsamento dei ritmi sonno-veglia  è meglio fare esercizi fisici nelle prime ore del mattino, non solo per consumare le calorie assunte in eccesso, ma anche per incrementare l’attività del cortisolo, l’ormone dello stress che può essere implicato nell’aumento di peso. La proposta è quindi di alzarsi presto e praticare un’attività aerobica tra le 7 e le 10 del mattino.

Per disintossicare il fegato, rinunciamo all’alcol e facciamo una dieta a base di frutta verdura, latte e latticini, uova, pesce, con aggiunta di legumi e cereali integrali. Molti studi, hanno dimostrato che questo tipo di alimentazione aiuta a ridurre il colesterolo e la glicemia perché alleggerisce il carico di acidi grassi saturi .

Altra parola d’ordine è riequilibrare la flora intestinale con fermenti probiotici. E’ sufficiente una settimana di cattiva alimentazione con surplus calorico, per modificare il ‘microbiota’ intestinale e creare una disbiosi, un aumento dei cosiddetti batteri ‘cattivi’, responsabile di un male assorbimento dei nutrienti e del rischio di sovrappeso”. Oltre all’acqua, si possono consumare tisane e ad esempio tè verde bancha, una bevanda priva di caffeina ed è ricchissima di antiossidanti che aiutano a ridurre i livelli di radicali liberi formati duranti gli stravizi di questo periodo.

Avocado al posto dei carboidrati raffinati, è questo il segreto per ridurre la fame e aumentare la soddisfazione dei pasti negli adulti sovrappeso e obesi. A rivelarlo è uno studio del Center for Nutrition Research dell’Illinois Institute of Technology che è stato pubblicato sulla rivista scientifica Nutrients.

Gli studiosi sono arrivati a queste conclusioni dopo aver analizzato 31 adulti con problemi di peso ai quali è stato fatto mangiare il frutto fresco come sostituto dei carboidrati. E’ stato notato come ci sia stata anche una riduzione dei picchi di insulina e glicemia, riducendo ulteriormente il rischio di diabete e malattie cardiovascolari e aggiungendo grassi e fibre sane a una dieta quotidiana regolare.

La ricerca ha scoperto che i pasti con l’avocado hanno provocato una riduzione significativa della fame e un aumento del modo in cui i partecipanti si sentivano soddisfatti del loro pasto. Per gli studiosi statunitensi semplici cambiamenti nella dieta, proprio come questi, possono avere un impatto importante sulla gestione della fame e sul controllo metabolico specie in chi soffre di obesità e sovrappeso.

fonte Nutri&Previeni

Il decalogo per la persona con diabete a Natale messo a punto dagli esperti contiene alcune regole valide per tutti

Stanno per iniziare le festività natalizie e, con queste, i tipici pranzi e cene con parenti ed amici. Come affrontare le feste per evitare di doversi trovare poi a fronteggiare le conseguenze degli stravizi? A dare alcune ‘dritte’ sono gli esperti della Società Italiana di Diabetologia (SID).

Sebbene siano rivolti alle persone con diabete, molti di questi consigli vanno benissimo anche per il resto della famiglia.

Il decalogo per la persona con diabete a Natale messo a punto dagli esperti della SID contiene alcune regole di buon senso e di facile applicazione che permettono il mantenimento di un buon controllo metabolico, senza perdere il gusto e il piacere di un buon pranzo.

Ecco quindi i punti del ‘decalogo’:

1. Attenzione alle porzioni!

Ridurre le quantità delle porzioni di ogni portata, per assaporare tutti i piatti della tradizione senza nuocere eccessivamente alla glicemia

2. Misurare più spesso la glicemia.

Prima e dopo i pasti, per diventare consapevoli dei cibi che maggiormente aumentano la glicemia e provvedere eventualmente a correzioni estemporanee con boli addizionali di insulina, per chi ne fa uso.

3. Bere tanta acqua.

Quando mangiamo di più, bere tanta acqua aiuta la diuresi; al contrario, è bene limitare gli alcolici ed evitare bevande zuccherate.

4. Largo alla verdura.

Assunta all’inizio di ogni pasto o durante, aiuta a sentirsi sazi più facilmente e limita l’assorbimento degli zuccheri.

5. Non restare a digiuno a lungo.

Fare dei piccoli spuntini con frutta fresca o cereali integrali protegge da oscillazioni glicemiche ampie, permettendo di giungere al pasto successivo senza troppa fame.

6. Usare l’olio extravergine d’oliva.

Condire sempre le pietanze con olio extravergine di oliva, un vero toccasana per il cuore e i vasi, evitando l’utilizzo di burro o strutto.

7. Muoversi un po’ dopo i pasti.

Dopo un pasto sostanzioso, una passeggiata in compagnia o un po’ di ballo con gli amici consentono di attenuare i picchi glicemici post-prandiali.

8. Attenzione ai dolci e alla frutta secca.

Meglio non consumarli a fine pasto, quando aumenterebbero eccessivamente il carico glicemico. Preferire i dolci fatti in casa, soprattutto se preparati con farine integrali (tipo 2) o di legumi. La frutta secca, in piccole quantità, può essere assunta come uno spuntino tra un pasto e l’altro.

9. Usare metodi di cottura sani.

Preparare le nostre pietanze usando la cottura al vapore, al forno, alla griglia, ed evitando la frittura.

10. Finiti i giorni di festa rimettersi subito in riga.

Fonte :Redazione Informasalus.it

Per iniziare a perdere peso e mantenerlo, senza perdere la testa, tutto ciò che devi fare è apportare piccole modifiche a pasti e abitudini sbagliate. Prima di rendertene conto, il girovita si sarà assottigliato. Ecco i suggerimenti dei nutrizionisti:

Bere acqua prima di ogni pasto e spuntino

Non molti sanno che la maggior parte delle volte che ci viene voglia di sgranocchiare qualcosa, in realtà è solo sete. Confondere le due cose, infatti, non solo è possibile ma è anche più comune di quello che si può pensare. Il primo consiglio è dunque quello di abituarsi a bere acqua prima di consumare un pasto o uno snack per tenere sotto controllo l’appetito. Così facendo si mangia meno durante il pasto e potenzialmente si consumano meno calorie in generale.

Mangiare verdure a colazione

Verdure a colazione? Perché no. Sfatiamo il mito secondo il quale “non è consono” mangiare determinati alimenti al mattino. Se non disdegnate carote e sedani in pinzimonio non è scritto da nessuna parte che la giornata non possa cominciare con qualche verdura cruda, così come avviene di consuetudine in altri Paesi. Le verdure sono ricche di fibre, povere di calorie e sono piene di vitamine e minerali che aiutano a contrastare i gonfiori.

Quando l’acqua non va giù

Strano a dirsi, ma anche se l’acqua è vita e ci permette di sopravvivere, c’è a chi proprio “non va giù”. Chi fa parte di questa categoria di persone, dovrebbe accantonare seduta stante la mania delle bevande zuccherate e farsi contaminare dalla passione per le tisane: tra infusi ai frutti e alle erbe – agrumi, ananas, menta o zenzero – ce n’è per tutti i gusti. I momenti in cui verrà voglia di spezzare la fame con qualcosa di solido durante la giornata verranno drasticamente ridotti, soprattutto se si tiene duro almeno per le prime due settimane.

Non saltare i pasti

Fare piccoli spuntini leggeri in diversi momenti della giornata non solo non fa ingrassare, ma se gli alimenti sono quelli giusti, fa addirittura dimagrire. Infatti, il metabolismo per digerire consuma notevoli energie e mantenendolo sempre in moto tutto il giorno potrebbero addirittura venire consumate più calorie di quante se ne ingeriscono. E’ sbagliato anche saltare la colazione: se non viene introdotto il cibo al mattino, si instaura un meccanismo ancestrale che promuove il risparmio di energie tutto il giorno. E’ come se l’organismo dicesse “Ah, oggi non si mangia? Andiamo di risparmio energetico”, e rimane rallentato tutto il giorno. Anche fare sport e movimento aiuta ad attivare il metabolismo.

Introdurre proteine tutto il giorno

Introduci una piccola quantità di proteine in ogni pasto e snack: yogurt, pistacchi, carne magra, pesce, pollo, tacchino, uova, lenticchie e fagioli sono tutte ottime scelte. Le proteine aiutano a stabilizzare la glicemia, rendendoti meno tentato di mangiare cibi non salutari.

Iniziare la cena con un’insalata

Riempire almeno metà del piatto di ogni pasto con delle verdure permette di appagare appieno testa e pancia. Un modo semplice di farlo è con l’insalata. Iniziare la cena con una ciotola di verdure ti fa sentire sazio prima di iniziare a mangiare la portata principale, aiutandoti a ingerire complessivamente meno calorie.

Attilia Burke

La dieta è uno degli elementi più importanti che influiscono sulla glicemia e sull’attività del microbiota. Accanto alle scelte alimentari, sane regole di vita si sono dimostrate utili sulla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue e sulla composizione della flora batterica intestinale. Quali sono quindi le mosse da compiere per tenere sotto controllo la glicemia e migliorare l’attività del microbiota?

1.Mangiare di meno e variare l’alimentazione

Un picco glicemico potrebbe essere causato dall’entità della porzione e non dall’alimento in quanto tale, pertanto è bene seguire il principio della moderazione e del mangiare variato per tutti gli alimenti. Aumentare la durata del pasto, inoltre, può ridurre l’aumento glicemico.

2 .Fare attività fisica.

Alcuni studi fanno ipotizzare che anche l’esercizio fisico possa avere un’azione favorevole sulla composizione della flora batterica intestinale e un’influenza positiva sulle risposte glicemiche.

3.Aumentare il consumo di fibre.

Chi consuma più fibre, contenute soprattutto negli alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, legumi…), tende ad avere una maggiore diversificazione del microbiota rispetto a chi ne consuma poche. Questa differenza può essere parzialmente recuperata aumentando nella dieta l’apporto di fibre, sostanze che si sono dimostrate utili anche nel controllo della glicemia.

4.Aggiungere la giusta quantità di grassi all’interno di un pasto o di un alimento.

Unire alimenti contenenti grassi (avocado, semi oleosi o frutta secca a guscio come noci o nocciole, una noce di burro…) a cibi a base di carboidrati può ridurre la risposta glicemica post prandiale.

5.Dormire bene e allontanare lo stress.

Una buona qualità e durata del sonno, in particolare nelle notturne, ha effetti positivi sul microbiota e sulle risposte glicemiche post prandiali. Al contrario del super lavoro a cui spesso siamo sottoposti: studi scientifici hanno dimostrato un’associazione tra stress e livelli glicemici elevati. Respirazione profonda, esercizi di rilassamento e meditazione si sono rivelate discipline efficaci per ridurre i valori della glicemia.

LA DIETA SU MISURA di Eran Segal e Eran Elinav