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Prova costume: a tavola con astuzia.

Per iniziare a perdere peso e mantenerlo, senza perdere la testa, tutto ciò che devi fare è apportare piccole modifiche a pasti e abitudini sbagliate. Prima di rendertene conto, il girovita si sarà assottigliato. Ecco i suggerimenti dei nutrizionisti:

Bere acqua prima di ogni pasto e spuntino

Non molti sanno che la maggior parte delle volte che ci viene voglia di sgranocchiare qualcosa, in realtà è solo sete. Confondere le due cose, infatti, non solo è possibile ma è anche più comune di quello che si può pensare. Il primo consiglio è dunque quello di abituarsi a bere acqua prima di consumare un pasto o uno snack per tenere sotto controllo l’appetito. Così facendo si mangia meno durante il pasto e potenzialmente si consumano meno calorie in generale.

Mangiare verdure a colazione

Verdure a colazione? Perché no. Sfatiamo il mito secondo il quale “non è consono” mangiare determinati alimenti al mattino. Se non disdegnate carote e sedani in pinzimonio non è scritto da nessuna parte che la giornata non possa cominciare con qualche verdura cruda, così come avviene di consuetudine in altri Paesi. Le verdure sono ricche di fibre, povere di calorie e sono piene di vitamine e minerali che aiutano a contrastare i gonfiori.

Quando l’acqua non va giù

Strano a dirsi, ma anche se l’acqua è vita e ci permette di sopravvivere, c’è a chi proprio “non va giù”. Chi fa parte di questa categoria di persone, dovrebbe accantonare seduta stante la mania delle bevande zuccherate e farsi contaminare dalla passione per le tisane: tra infusi ai frutti e alle erbe – agrumi, ananas, menta o zenzero – ce n’è per tutti i gusti. I momenti in cui verrà voglia di spezzare la fame con qualcosa di solido durante la giornata verranno drasticamente ridotti, soprattutto se si tiene duro almeno per le prime due settimane.

Non saltare i pasti

Fare piccoli spuntini leggeri in diversi momenti della giornata non solo non fa ingrassare, ma se gli alimenti sono quelli giusti, fa addirittura dimagrire. Infatti, il metabolismo per digerire consuma notevoli energie e mantenendolo sempre in moto tutto il giorno potrebbero addirittura venire consumate più calorie di quante se ne ingeriscono. E’ sbagliato anche saltare la colazione: se non viene introdotto il cibo al mattino, si instaura un meccanismo ancestrale che promuove il risparmio di energie tutto il giorno. E’ come se l’organismo dicesse “Ah, oggi non si mangia? Andiamo di risparmio energetico”, e rimane rallentato tutto il giorno. Anche fare sport e movimento aiuta ad attivare il metabolismo.

Introdurre proteine tutto il giorno

Introduci una piccola quantità di proteine in ogni pasto e snack: yogurt, pistacchi, carne magra, pesce, pollo, tacchino, uova, lenticchie e fagioli sono tutte ottime scelte. Le proteine aiutano a stabilizzare la glicemia, rendendoti meno tentato di mangiare cibi non salutari.

Iniziare la cena con un’insalata

Riempire almeno metà del piatto di ogni pasto con delle verdure permette di appagare appieno testa e pancia. Un modo semplice di farlo è con l’insalata. Iniziare la cena con una ciotola di verdure ti fa sentire sazio prima di iniziare a mangiare la portata principale, aiutandoti a ingerire complessivamente meno calorie.

 

 

Attilia Burke

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Il quartetto del pericolo: dieta, microbiota, obesità e NAFLD lavorano insieme.

La steatosi non alcolica (NAFLD) associata all’obesità è la pandemia epatica del nostro secolo.

La disbiosi favorisce l’obesità attraverso la modulazione della energia introdotta con la dieta, nonché attraverso la modulazione diretta del tessuto adiposo e del metabolismo epatico.

La disbiosi può perturbare la colina e il metabolismo degli acidi biliari, con effetti negativi sul fegato. Può intaccare la barriera intestinale, e prodotti batterici possono indurre tossicità sistemica, tra cui quella epatica, favorendo gli stati pro-infiammatori e il danno al fegato.

Diverse prove collegano la NAFLD alla disbiosi; per esempio NAFLD è associata a proliferazione batterica dell’intestino tenue, all’aumento della permeabilità intestinale e endotossemia. Inoltre, in modelli animali di NAFLD / NASH, così come nei pazienti, la composizione del microbiota intestinale tende ad essere diversa da quella dei soggetti sani.

La flora intestinale ha enormi influenze sul metabolismo, ed è cruciale per il nostro benessere e la salute. I microrganismi precedono gli esseri umani di oltre 400 milioni di anni e la nostra flora si è evoluta con noi per aiutarci ad affrontare i microrganismi aggressori, per aiutare a massimizzare l’energia che può essere tratta da sostanze nutritive e per produrre nutrienti / vitamine essenziali che non potremmo produrre senza. Tuttavia, la nostra flora intestinale può essere disturbata, e diventare essa stessa una fonte di stress e lesioni.

La disbiosi può influire negativamente sul metabolismo e le risposte immunitarie favorendo disturbi quali l’obesità e malattie correlate all’obesità, come l’insulino-resistenza / diabete mellito e NAFLD.

Agire sul microbiota è una delle strategie possibili: ci sono grandi aspettative sul ruolo dei probiotici / simbiotici nella modulazione della flora intestinale e sul loro possibile ruolo terapeutico.

Nonostante l’entusiasmo, gli studi disponibili sono di piccole dimensioni, eterogenei, a breve termine, e non affrontano adeguatamente istologia / rischio per la malattia epatica progressiva.

Cosa può fare la dieta?

Sia la qualità che la quantità della nostra dieta modulano fortemente la flora intestinale. Diverse diete si associano con diverse composizioni del microbiota.

Gli studi sugli esseri umani hanno dimostrato che i cambiamenti da dieta del microbiota intestinale si verificano subito, in tre o quattro giorni. In uno studio clinico, una dieta formata interamente da prodotti vegetali in soli cinque giorni ha mutato la composizione della flora intestinale.

Un altro studio con una dieta di tre giorni a alto o basso contenuto calorico, quando ha indotto un aumento dell’apporto energetico, si è riscontrato un aumentato rapporto Firmicutes / bacteroidetes, correlato con una diminuzione della percentuale di perdita di energia nelle feci. Parallelamente, diete arricchite in fibre si associano con un aumento della perdita fecale di energia. Tuttavia, dopo l’arresto la dieta, il microbiota è tornato rapidamente allo stato basale.

Allo stesso modo, un intervento dietetico in soggetti obesi o in sovrappeso con una dieta ricca di proteine ​​ipocalorica per sei settimane ha aumentato la diversità delle specie nell’intestino, con diminuzione dell’adiposità. Alla fine della dieta, però, la composizione del microbiota è tornata allo stato basale. Per contro, le diete a lungo termine sono state in grado di indurre più profondi cambiamenti nella flora batterica rispetto a quelli a breve termine .Sia la composizione della dieta che la quantità di calorie ingerite influenza la flora intestinale. Questo suggerisce che è la dieta e non l’obesità il fattore critico che determina la flora intestinale.

 

 

 

 

Autori: Machado MV, Cortez-Pinto H

Fonte:. Int J Mol Sci. 2016 Apr 1;17(4). pii: E481. doi: 10.3390/ijms17040481

Link della fonte: http://www.mdpi.com/1422-0067/17/4/481/htm

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Dal metabolismo al cervello, diversi sono gli effetti dell’obesità.

L’obesità sta aumentando a livelli senza precedenti con effetti sia diretti che indiretti sulla disfunzione di più tessuti e organi.

Dal punto di vista anatomico, negli individui obesi rispetto alle loro controparti di peso normale sono state rilevate differenze nella sostanza grigia e bianca; in particolare, per la grigia è stato dimostrato che è ridotta nelle regioni del cervello come l’ippocampo, la corteccia prefrontale e altre regioni subcorticali.

L’obesità e la sindrome metabolica sono state legate al deterioramento della funzione cognitiva. Inoltre, i dati clinici hanno dimostrato che l’obesità e il diabete mellito sono collegati non solo al declino cognitivo, ma anche ad altri disturbi cerebrali come la demenza, l’ansia e la depressione con meccanismi che includono il coinvolgimento di stress ossidativo, infiammazione e metabolismo lipidico anormale.

La resistenza periferica all’insulina ha dimostrato di essere accompagnata da declino cognitivo, principalmente nella memoria e nella performance esecutiva. La perdita di controllo glicemico, evidenziata dall’aumento dei livelli circolanti di HbA1c, è risultata essere un fattore di rischio per la disfunzione cognitiva, ma la durata del solo diabete potrebbe non influenzare le prestazioni cognitive se la glicemia è adeguatamente controllata nel tempo.

I livelli circolanti aumentati di citochine pro-infiammatorie partecipano all’infiammazione sistemica indotta dall’obesità. Questa infiammazione sistemica può partecipare allo sviluppo del declino cognitivo e della demenza.

Per le adipochine, la carenza di leptina è stata collegata ad alterazioni del volume e della struttura del cervello e queste alterazioni hanno dimostrato di essere invertite dalla somministrazione di leptina. I livelli plasmatici di adiponectina sono inversamente correlati all’obesità, all’insulino-resistenza e al diabete mellito di tipo 2, con livelli di adiponectina nel liquido cerebrospinale 1000 volte più bassi dei livelli plasmatici. L’adiponectina ha dimostrato di regolare la proliferazione, la neurogenesi e la ramificazione delle cellule staminali neurali dell’ippocampo.

 

È importante sottolineare che tutte le morbilità associate all’obesità (malattie cardiovascolari, diabete, aterosclerosi, ecc.) incidono sulla salute del cervello.

Diversi aspetti della funzione cerebrale risultano influenzati dall’infiammazione innescata dall’obesità. La neuroinfiammazione periodica è una difesa necessaria per il cervello. Tuttavia, quando la neuroinfiammazione diventa prolungata o incontrollata ( neuroinfiammazione cronica), interrompe le normali barriere protettive e porta alla plasticità sinaptica disadattiva e allo sviluppo di diversi disturbi neurodegenerativi.

Le cause e l’impatto dell’obesità sulla salute generale sono tutt’altro che lineari e indicano un insieme complesso di interazioni. I fattori ambientali e l’invecchiamento possono accelerare o inibire gli effetti dell’obesità sui vari sistemi di organi e tessuti del corpo, e questa è un’area di ricerca che si sta rapidamente espandendo e identificando risultati entusiasmanti.

 

 

Autori: RM Uranga, Jeffrey Neil Keller

Fonte: Front Neurosci. 2019; 13: 513.

Link della fonte : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6542999/

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Dieta Sirt, ecco che cos’è e le perplessità sul fatto che funzioni davvero.

Spopola in rete la cosiddetta dieta Sirt, un regime alimentare basato su un gruppo di alimenti che dovrebbero attivare alcuni geni collegati al metabolismo. Ecco in cosa consiste e quali sono i possibili rischi.

In rete se ne parla come “la dieta del gene magro”. Perché sarebbe basata sull’azione di un gruppo di proteine, le sirtuine (donde il nome di dieta Sirt) capaci di attivare una famiglia di geni correlati all’attivazione del metabolismo. E che quindi, se opportunamente stimolati, aiuterebbero l’organismo a bruciare più facilmente e velocemente le calorie assunte con il cibo, favorendo così un dimagrimento rapido e senza troppe rinunce. Tuttavia, come abbiamo già ricordato in altre occasioni, è bene sempre fare molta attenzione alle diete che si proclamano facili e miracolose, le quali spesso non hanno evidenze scientifiche abbastanza solide (o talvolta non ne hanno affatto) e soprattutto possono comportare rischi per la salute da non sottovalutare. Come già accaduto in casi simili, anche stavolta alla popolarità della dieta ha contribuito non poco l’endorsement di personaggi famosi, tra cui la cantante Adele Abbiamo allora cercato di capire come funziona (e se funziona) e soprattutto se è sicura per la salute. Ecco cosa abbiamo scoperto.

 

Come funziona

La particolarità della dieta Sirt (sempre a detta dei suoi creatori, i nutrizionisti Aidan Goggins e Glen Matten) è il fatto che non prevede l’esclusione di nessun cibo, ma, al contrario, l’introduzione di specifici alimenti, i cosiddetti cibi Sirt. La dieta, in particolare, si compone di due fasi contraddistinte da due regimi alimentari diversi. La prima fase dura una settimana ed è caratterizzata da una riduzione drastica delle calorie. Nei primi tre giorni, Goggins e Matten raccomandando di stare al di sotto delle mille calorie, mangiando tre succhi verdi e pasto solido; nei quattro successivi il regime passa a 1.500 calorie con l’aggiunta di un secondo pasto solido. La conseguenza dovrebbe essere la perdita di circa tre chili. In questa fase “non c’è bisogno di stressarsi con attività sportive intense o prolungate”, perché sono i cibi Sirt “a sgobbare un po’”.

La seconda fase della dieta dura due settimane ed è volta a consolidare il dimagrimento del periodo precedente (è la cosiddetta fase di mantenimento). Non ci sono più restrizioni sulle calorie, ma solo ulteriori raccomandazioni di assumere altri cibi Sirt. Ovvero: cavolo, cioccolato fondente, vino rosso, agrumi, caffè, mirtilli, capperi, tè verde, soia, fragole.

 

Il razionale scientifico

La ragione scientifica dietro la dieta Sirt, dicono Goggins e Matten, sta nel fatto che gli attivatori delle  sirtuine :cavolo, cioccolato fondente, vino rosso, agrumi, caffè, mirtilli, capperi, tè verde, soia, fragole.avrebbero diversi benefici per la salute, tra cui la costruzione dei muscoli, la soppressione dell’appetito, il miglioramento della memoria e del controllo degli zuccheri nel sangue, la pulizia dai radicali liberi che si accumulano nelle cellule. Quanto c’è di vero? Indubbiamente, diversi tra gli alimenti previsti dalla dieta, i sirtuino-stimolanti, sono ricchi di sostanze come resveratrolo e flavonoidi, per i quali diversi studi hanno acclarato degli effetti positivi per la salute. Il resveratrolo, per esempio, è un buon antiossidante, antinfiammatorio e vasoprotettore; alcuni flavonoidi, dal canto loro, hanno azioni epatoprotettive e antiossidanti.

 

Tuttavia, dicono gli esperti, il legame tra produzione di sirtuina e dimagrimento – così come quello tra specifici geni e dimagrimento – è tutt’altro che certo: “Indubbiamente la genetica svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo”, ci spiega Laura Rossi, nutrizionista e ricercatrice al Centro ricerca alimenti e nutrizione, “che viene studiato dalla cosiddetta nutrigenomica, un settore di ricerca affascinante e complesso. E soprattutto ancora in gran parte inesplorato: per questo parlare di geni magri può essere molto fuorviante. Anche posto che la sirtuina attivi dei geni correlati al metabolismo, al momento non sappiamo con certezza se contemporaneamente aziona anche geni che hanno l’effetto opposto: parlare dell’azione di uno specifico alimento o sostanza rispetto all’attivazione di un gene è come guardare un paesaggio da un buco della serratura. E per comprendere a fondo l’azione genetica di un alimento bisognerebbe compiere studi che prevedono l’utilizzo di strumenti di bioinformatica complessi”.

 

Fa dimagrire? È pericolosa?

Effettivamente, l’unica evidenza dell’efficacia dei cibi Sirt rispetto al dimagrimento è una sperimentazione clinica citata nel libro, effettuata in una palestra privata su un campione di appena 39 persone, seguite per 7 giorni, che hanno perso circa 3 chili. Un po’ poco per gridare al miracolo: “Al di là della limitatezza del campione, il fatto che nella prima fase della dieta si perdano 3 chili”, dice ancora Rossi, “di per sé non è sorprendente, dato il regime ipocalorico cui si è sottoposti. Sarebbe stato anomalo il contrario: il dimagrimento non si misura in 7 giorni. Per di più, le diete con un regime così restrittivo, di solito, sono quelle che vengono abbandonate per prime”.

Le raccomandazioni degli esperti, insomma, restano le solite. “Per restare in forma e godere degli effetti benefici sulla salute”, dice Rossi, “non c’è necessariamente bisogno di scomodare i cibi Sirt. Basta ricordarsi, per esempio, che tutti gli alimenti vegetali contengono molecole bioattive che fanno bene all’organismo. Tra l’altro, la lista degli alimenti inclusi nella dieta Sirt comprende anche il vino rosso, che contiene zuccheri e alcool (sostanza la cui cancerogenicità è certificata dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro), e il cioccolato, a sua volta alimento ipercalorico e zuccherato”. Per evitare rischi, comunque, è bene sempre consultare gli esperti ,evitare il fai da e ricorrere subito agli specialisti in caso di complicanze.

 

www.wired.it

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Il piacere del cibo ,le endorfine e il metabolismo

cibo okLa “Vitamina” P come Piacere, è un principio necessario per i nostri pasti .Come tutti gli organismi del pianeta, noi umani siamo geneticamente progettati per desiderare il piacere ed sfuggire al dolore .Questo è certo alla luce della nostra alimentazione.

Quando mangiamo,  desideriamo  il piacere del cibo e sfuggiamo il dolore della fame.  La qualità nutrizionale di un alimento non è solo determinato dai principi nutritivi che racchiude, ma deriva da fattori sinergici che favoriscono l’assorbimento dei nutrienti.

Togli la Vitamina P, intesa come piacere e il valore nutritivo dei nostri alimenti cade.

Inserisci vitamina P e il pasto è metabolicamente ottimizzato. pertanto, se siete una persona che mangia cibi “del benessere”, anche se non vi piacciono, o se trovate utile avere una dieta attraverso le particolari barrette proteiche integrate da vitamine, o se avete soltanto allontanato il piacere del mangiare perché non si ha sufficientemente tempo per cucinare o trovare uno splendido pasto, è possibile che vi allontaniate da una via metabolica importante .

Segnali chimici del piacere

Osserviamo la colecistochinina o CCK; questa sostanza è prodotta dal corpo in risposta a proteine o grassi in un pasto e svolge una serie di molteplici  funzioni. In primo luogo, aiuta la digestione, stimolando direttamente il piccolo intestino, pancreas, colecisti e stomaco. In secondo luogo, quando è uscita nell’ipotalamo, parte della zona limbica del cervello,fa spegnere l’appetito. E ultimo, la colecistochinina stimola la sensazione di piacere nella corteccia cerebrale, la parte più alta del cervello.

In definitiva, troviamo che la stessa sostanza chimica che agisce per metabolizzare il nostro pasto ci sostiene anche quando è il momento di concludere quel pasto, e ci rende appagati nell’aspetto del cibo. Questo mostra come il piacere, il metabolismo, e un appetito controllato naturalmente si coordinano fino al midollo. La maggior parte delle persone  crede che il piacere è totalmente diviso dal processo nutrizionale e non serve la funzione metabolica. Spesso crediamo che se un cibo ci fa sentire bene, il corpo è stimolato automaticamente a mangiare di più e potrebbe anche mai avere la voglia di smettere. Le azioni create dal CCK nel cervello ci rivelano un fatto totalmente nuovo.

La classe di sostanze chimiche che molte persone collegano con il piacere sono le endorfine . Queste ,sono per natura prodotte in tutto il corpo – in particolare nel cervello e nel sistema digestivo – e il loro intento è, in parte, di renderci felici. Il semplice gesto di mangiare aumenta i nostri livelli di endorfine. Mangiare è un’esperienza decisamente piacevole perché la biochimica la presenta così. L’aspetto singolare delle endorfine è che non solo sono molecole di piacere, ma aiutano anche a stimolare la mobilizzazione dei grassi. In altre parole, la stessa sostanza chimica che ci fa sentire bene brucia grasso corporeo. Inoltre, maggiore è il rilascio di endorfine nel tratto digestivo, più sangue e ossigeno verranno irrorati in queste zone. Abbiamo così una migliore digestione, l’assimilazione, e in ultima analisi, una maggiore efficienza nel consumo di calorie.

Naturalmente, io non sto sostenendo che si può mangiare una tonnellata di dolce o cibo spazzatura finchè non ci sentiamo pieni e soddisfatti.

Non si può perdere peso limitando il piacere.. Non possiamo mai aumentare la capacità metabolica del corpo, limitando ciò che è basilare alla vita. Possiamo farlo invece prendendoci i nostri tempi, curando l’alimentazione con alimenti genuini e non dimenticando mai che “sentire il sapore” si collega sicuramente con la calma, la corretta masticazione e il ” piacere ” nel senso più profondo del termine.

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