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I benefici degli antiossidanti e dove possiamo trovarli

Sono molecole in grado di difendere l’organismo dall’azione dei radicali liberi, ovvero le particelle formate durante il metabolismo cellulare nella trasformazione dei nutrienti in energia, ma possono essere generate anche da:una prolungata esposizione ai raggi Uv ,fumo di sigaretta, inquinamento atmosferico,additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro cottura.

I radicali liberi:

accelerano i processi di invecchiamento cellulare (un esempio su tutti, la pelle frequentemente esposta al sole);

agiscono negativamente sul corretto funzionamento del sistema immunitario;

favoriscono l’insorgenza di numerose malattie comuni, ma anche patologie neurodegenerative (malattia di Parkinson, Alzheimer), cardiovascolari (aterosclerosi) e tumorali.

Assumere una buona dose di antiossidanti è uno dei metodi migliori per fare prevenzione e combattere lo stress ossidativo. La concentrazione degli antiossidanti varia da cibo a cibo, anche in funzione di come vengono cotti e conservati.

 

Quantità necessarie di antiossidanti

Per soddisfare il fabbisogno di antiossidanti di una persona, con un contributo d’energia che rispetta il bilancio energetico, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di assumere quotidianamente 2 porzioni di frutta e almeno 3 di verdura di colori diversi, visto che gli antiossidanti sono i diretti responsabili della colorazione dei vegetali.

La necessità di antiossidanti aumenta in caso di attività fisica intensa e frequente o sport, in particolare quello agonistico, perché la maggiore richiesta di energia aumenta lo stress ossidativo.

Dove si trovano gli antiossidanti

limoni, mandarini, arance, pompelmi, melone, albicocche, pesche, nespole, zucca, carote, peperoni (flavonoidi, carotenoidi e vitamina C).

peperoni, pomodori, rape, ravanelli, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole (licopene e antocianine).

aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, mele, pere, porri, sedano (  polifenoli, flavonoidi, potassio, vitamina C, selenio.)

melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, susine, uva nera, (antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio).

asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, kiwi, (clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina).

Oltre a frutta e verdura, gli alimenti che apportano più antiossidanti, in rapporto al peso, sono le erbe aromatiche (origano, rosmarino, timo, salvia e basilico), le spezie (cannella, curcuma, bacche di vaniglia essiccate, pepe e noce moscata, curry), la rosa canina, il cacao amaro e il cioccolato fondente. Ricca di antiossidanti è anche la frutta secca, soprattutto le noci pecan. Considerando invece la frutta fresca, i frutti di bosco, la melagrana, le mele, le ciliegie e i fichi apportano ottime quantità di antiossidanti. Tra la verdura, i vegetali che ne sono più ricchi sono i carciofi e la famiglia delle Crucifere: broccoli, cavoli.  Non indifferente è il valore delle leguminose, soprattutto i fagioli rossi (azuki). Antiossidanti essenziali come zinco, selenio e vitamina A si trovano anche in alimenti di origine animale come il latte.

Dal momento in cui la frutta e la verdura vengono raccolte inizia la deperibilità degli antiossidanti, in particolare di alcune vitamine idrosolubili come la C, che è fotosensibile e termosensibile. C’è una sostanziale differenza tra una verdura raccolta nell’orto e una comprata al supermercato: si consiglia di quindi di preferire sempre frutta e verdura di stagione, possibilmente a chilometro zero. La maggior quantità di antiossidanti è disponibile quando il vegetale è maturo.

L’industria alimentare che prepara la verdura e la frutta segue logiche industriali che spesso non favoriscono la presenza dei nutrienti, che viene dispersa. La stessa cosa avviene quando prepariamo gli alimenti in casa. La bollitura dissolve nell’acqua gran parte dei minerali e delle vitamine idrosolubili, le temperature del forno o del fritto possono far deteriorare alcuni antiossidanti ed anche formare sostanze tossiche che daranno radicali liberi. Per cui privilegiare cotture rapide, a vapore o con pentola a pressione, e possibilmente utilizzare anche l’acqua di cottura nel caso di minestroni o risotti. La frutta è preferibile mangiarla cruda, con la buccia ben lavata, o tagliata, e consumata subito. Le spremute di arancia o i frullati a base di altri frutti che contengono molta vitamina C, come kiwi e fragole, è bene berli subito dopo averli preparati per evitare che la luce e l’acqua deteriorino la vitamina.

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Mandarino: un frutto invernale dalle mille proprietà

Unico frutto dolce della famiglia degli agrumi, il mandarino ha molteplici proprietà benefiche per la nostra salute. Il periodo ideale per gustarlo è quello che va da novembre a febbraio. Durante i mesi invernali con il loro contenuto vitaminico (vitamina C, vitamina A e vitamine del gruppo B, oltre a magnesio, ferro e acido folico) i mandarini contribuiscono a proteggerci da disturbi tipici del periodo, come il raffreddore.

Facilmente digeribile, il mandarino è utile per il corretto funzionamento dell’intestino grazie al suo contenuto di fibre, potassio e calcio. Inoltre regola la pressione arteriosa, favorisce la diuresi e può essere in grado di contrastare la ritenzione idrica.

Il consumo di mandarini contribuisce anche a migliorare le funzioni visive, abbassare il livello di colesterolo nel sangue e rinforzare il sistema immunitario, in particolare nei bambini. I mandarini sono ricchi di antiossidanti e svolgono una funzione purificante dell’organismo, lo rafforzano e proteggono dalle infezioni e dalle malattie. Il consumo di succo di mandarino è inoltre particolarmente consigliato in caso di asma o bronchite.

Alcuni studi scientifici hanno attribuito ai mandarini proprietà antitumorali, soprattutto per quanto riguarda il fegato. Il consumo di questo frutto è stato legato sia ad una riduzione del rischio di cancro all’apparato digerente, sia del rischio di ictus.

 

I mandarini sono poi utilizzati in ambito cosmetico: dalla buccia viene estratto un olio essenziale impiegato per la preparazione di prodotti adatti a contrastare la cellulite, ad eseguire massaggi e a combattere la ritenzione idrica.

 

 

Alessandra Profilio

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Farina di lenticchie rosse: una soluzione gluten free e ricca di antiossidanti.

Il mondo delle farine gluten free è davvero ricco di soluzioni interessanti. Quando arriva la diagnosi di celiachia non è davvero il caso di disperarsi, dal momento che, come dimostra l’esistenza della farina di lenticchie rosse, le alternative per cucinare in maniera gustosa ci sono.

La farina di lenticchie rosse è una soluzione congeniale al proposito. A differenza di quella a base di frumento non contiene glutine. Caratterizzata da benefici molto importanti, contiene un’ottima quantità di sostanze antiossidanti. Assumerla significa infatti lavorare bene dal punto di vista della prevenzione del tumore.

Sceglierla significa anche migliorare l’apporto di un minerale come il ferro, un principio nutritivo molto importante per la formazione dei globuli rossi. Le lenticchie rosse sono anche una fonte di acido folico. Questa sostanza è decisiva per favorire la fertilità e per il corretto sviluppo del feto.

Proprietà della farina di lenticchie rosse, eccellente fonte di fibre

La farina di lenticchie rosse non è solo un punto di riferimento importantissimo per chi deve cucinare gluten free. Ricchissima di fibre, è perfetta per tenere sotto controllo la regolarità intestinale e per evitare di mangiare fuori pasto per via dei picchi glicemici.

 

Le fibre contribuiscono inoltre al raggiungimento della sazietà. Non c’è storia: la farina di lenticchie rosse è decisiva anche per quanto riguarda il mantenimento della forma fisica. La cucina per i celiaci è un mondo da scoprire che, come dimostra questo caso, può anche affascinare le numerose soluzioni disponibili e per la possibilità di guardare in maniera globale alla propria salute.

 

Dove si può trovare la farina di lenticchie rosse?

La farina di lenticchie rosse, a differenza di altre farine gluten free, è difficile da trovare sia nei piccoli punti vendita sia nella grande distribuzione. Ecco perché può essere utile avere qualche idea su come prepararla. Il punto di partenza al proposito sono le lenticchie rosse essiccate. Molto utile a questo punto è il robot da cucina, che serve per triturare le lenticchie.

 

In questo modo è anche possibile ottimizzare il costo e coniugare cucina sana e attenzione al risparmio domestico. Fantastico, vero? Il mondo della cucina ci riserva davvero tantissime sorprese e la farina di lenticchie rosse è una delle tante! A questo punto non resta che provarla per una focaccia o una torta!

 

Tiziana Colombo

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Caldo: ecco gli alimenti ideali in estate.

Con il caldo arrivano anche spossatezza, debolezza e fiacchezza. Per combattere questi sintomi è importante prestare attenzione a cosa portiamo in tavola, seguendo un’apposita dieta anti-caldo. Ecco quindi gli alimenti che possono aiutarci ad affrontare al meglio l’estate.

Alimenti freschi e crudi

In estate è meglio dare la preferenza agli alimenti crudi rispetto a quelli cotti. Gli alimenti freschi come frutta e verdura, ricchi di acqua e sali minerali, permettono una reidratazione più veloce del nostro corpo e ci assicurano un buon apporto di sali minerali persi durante la sudorazione. Gli alimenti freddi, inoltre, abbassano la temperatura interna del corpo mentre la verdura cotta aumenta la sensazione di caldo e possiede meno sali minerali e le vitamine preziosi durante l’estate. Per fare incetta di omega 3 e proteine l’ideale è una tartare di pesce crudo.

Anguria
L’anguria è ricca di potassio, ha tanta acqua e poche calorie, è remineralizzante, idrata le cellule e abbassa la temperatura corporea e può essere consumata anche a metà mattina o pomeriggio come spuntino.

Pomodori
Ricco di licopene, acqua e sali minerali, il suo caratteristico colore rosso assicura la presenza di beta-carotene. Inoltre può essere consumato anche crudo nelle insalate e questo favorisce la nostra idratazione, ma anche leggermente scottato in padella con olio extravergine d’oliva: la sua cottura porta all’aumento della biodisponibilità di licopene e beta-carotene.

Carote
Le carote rappresentano un’ottima fonte di beta-carotene, composto antiossidante che contrasta la produzione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Le carote, inoltre, sono anche una fonte eccellente di vitamina K, vitamina B6, biotina, vitamina C, ma anche di sali minerali come potassio, rame e manganese. Oltre che nelle insalate, la carota può essere consumata anche come spuntino salutare a metà mattina o metà pomeriggio in risposta allo stimolo della fame.

Insalata
L’insalata è la scelta migliore quando vogliamo stare leggeri. Pur apportando pochissime calorie, è molto ricca di vitamine come la A, B1, B2, B3, B9, C, E e la K, sostanze come la pectina e la lactucina e minerali come il ferro che contrasta l’anemia. Inoltre, aiuta a mantenere la linea, favorendo il senso di sazietà.

Zucchine
Le zucchine sono ricche di potassio, acqua, acido folico, sali minerali e clorofilla, una molecola che ci aiuta a rimanere giovani e combatte i radicali liberi.

Cetriolo
Il cetriolo, ricchissimo di acqua, aiuta a idratare e anche a combattere gli inestetismi della cellulite perché è diuretico e drenante.

Pesca
La pesca è ricca di beta-carotene, vitamine del gruppo B, sali minerali e flavonoidi.

Peperoni
I peperoni sono ricchi di vitamina C, antociani e beta-carotene. Il consiglio degli esperti è quello di consumarli crudi per assumere più vitamina C, una vitamina idrosolubile che si perde durante la cottura. Un’idea è quella di tagliare i peperoni a julienne e aggiungerli nell’ insalata.

Fonte:Redazione Informasalus-it

 

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Anemia e dieta vegetariana

Esistono varie forme di anemia che riguardano diverse tipologie di valori insufficienti dell’emoglobina. Scopriamo quali alimenti della dieta vegetariana sono in grado di apportare buone quantità di ferro.

Una delle principali funzioni del sangue è il trasporto dell’ossigeno dai polmoni, dove viene captato dall’aria inspirata, ai tessuti, dove viene consumato dalle cellule durante i processi vitali che in esse si svolgono.  Il trasporto dell’ossigeno viene effettuato dai globuli rossi, e più precisamente dall’emoglobina in essi contenuta e che lega la molecola dell’ossigeno. L’anemia, dunque, è una condizione morbosa caratterizzata dalla riduzione del patrimonio emoglobinico dell’organismo o, più semplicemente, della concentrazione dell’emoglobina nel sangue circolante.  L’anemia è certamente una delle condizioni morbose più diffuse nel mondo. Essendo il ferro un componente fondamentale della molecola dell’emoglobina, la mancanza di ferro è una delle cause più frequenti di anemia la cui carenza ha una prevalenza elevata anche nei Paesi occidentali.  I gruppi della popolazione più a rischio sono i bambini e gli adolescenti, le donne in età fertile e le persone anziane. Durante la crescita, i giovani hanno bisogno di molto ferro per espandere le masse corporee e questo contrasta spesso con un apporto dietetico inadeguato.  Le donne in età fertile sono a rischio elevato di carenza non solo per le perdite mestruali, ma anche per le gravidanze, ciascuna delle quali richiede mediamente circa 700 mg di ferro.  Le emorragie, spesso occulte, a carico del tubo digerente sono la causa più frequente di carenza nelle persone anziane. Esistono differenti forme di anemia, non tutte responsive al trattamento nutrizionale. Tra quelle che lo sono, la più comune è l’anemia sideropenica (anemia cronica caratterizzata da globuli rossi piccoli e pallidi e da riduzione di ferro) e l’anemia da malassorbimento di vitamina B12, tra le cui principali cause troviamo: dieta inadeguata, malassorbimento, aumentata richiesta e/o aumentata secrezione.

Troviamo, infine, anche forme di anemia da carenza di acido folico (anemia macrocitica). Anemia e scelte alimentari. Nella prevenzione dell’anemia è indispensabile un’alimentazione ricca di ferro, acido folico e vitamina B12.  Generalmente, però, è difficile con la sola alimentazione assumere una quantità di ferro sufficiente al ripristino delle scorte, quindi non si può contare solo sull’apporto alimentare nel caso in cui la diagnosi di sideropenia sia già certa.  Una volta ripristinate le scorte mediante supplementazione, sarà più facile mantenerle con una adeguata alimentazione. E’ per questo che risulta importante studiare con un medico specialista o un nutrizionista la dieta specifica per la propria condizione di anemia. Il ferro nella dieta vegetariana. Il ferro che si trova negli alimenti di origine animale è il ferro eme che viene assorbito più facilmente dal nostro intestino.  Negli alimenti di origine vegetale troviamo il ferro non eme, il cui assorbimento è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto (assorbimento di ferro non-eme esaltato fino a 6 volte).  In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo: anche la vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.  A parità di biodisponibilità (assimilazione più lenta e difficile), il ferro da fonti proteiche come la carne è consigliabile maggiormente in questi pazienti, ma se l’anemia è di grado modesto e non richiede trasfusioni (prima è fondamentale capirne la causa), è possibile assumere una dieta equilibrata a base di cibi vegetali.  Alimenti più ricchi di ferro sono i legumi -100 g di fagioli, ad esempio, possono contenerne fino a 9 mg contro i 4 scarsi della carne di cavallo – cereali in chicco e alcune verdure come rucola e radicchio, ma non spinaci!  Il processo di assorbimento del ferro non eme può essere aiutato da piccoli accorgimenti: ammollando cereali e legumi prima della cottura o evitando di abbinare alimenti ricchi di ferro con caffè, tè, latte e derivati poiché sia il calcio che i tannini, ossalati e le stesse fibre ne rallentano e riducono l’assorbimento.  Per questo le bevande contenenti caffè, tè, latte dovrebbero perciò essere assunti alcune ore prima di un pasto ricco di ferro.

Ecco una lista degli alimenti vegetariani/vegani che apportano buone quantità di ferro: > 1 tazza di soia cotta apporta 8,8 mg di ferro; > 1 tazza di lenticchie cotte apporta 6,6 mg di ferro;  > la quinoa cotta apporta 6,3 mg di ferro; > 1 tazza di cardo cotto apporta 4 mg di ferro;  > ¼ di tazza di anacardi apporta 2 mg di ferro.

 

 

 

Bibliografia: Anderson BM RS Gibson and JH Sabry The iron and zinc status of long-term vegetarian women, Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-1048.Latta D, Liebman M Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males, Nutr Rep Int 1984;30:141-149.Helman AD, Darnton-Hill I Vitamin and iron status in new vegetarians, Am J Clin Nutr 1987 Apr;45(4):785-789.

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