Quando andare al supermercato? Cosa comprare? Come fare per non eccedere in tentazioni culinarie in cui normalmente non cadremmo? La quarantena forzata ci ha necessariamente costretti a rivedere le nostre abitudini in fatto di dieta e di spesa con il risultato di incorrere in una non ottimale organizzazione. In aiuto però arrivano i pratici consigli del team Smartfood, programma di ricerca e divulgazione scientifica dell’Istituto europeo oncologico (Ieo), sostenuto dalla Fondazione Ieo-Ccm. Vediamo i 5 consigli degli esperti.

1. Pianificare il menù settimanale

Prima di capire cosa manca in casa, pensiamo a cosa serve. Per avere una dieta sana c’è una sola e semplice regola che bisogna seguire, quella del piatto smart. In pratica, per i pasti principali non dovranno mai mancare una porzione di cereali integrali, una fonte proteica, delle verdure e della frutta. Il menù della settimana non deve essere uno schema di dieta ferrea e invariabile, ma un’indicazione per avere a disposizione alimenti sani e non sprecare cibo. La maggior parte delle proteine, come pesce, carni e formaggi, sono alimenti deperibili, quindi, in questo periodo, vanno acquistati in maniera attenta. Inoltre, garantita la fonte di proteine per il pasto, nella scelta della fonte di carboidrati e della verdura ci si può far guidare dalla stagionalità, dalla fantasia, dai gusti personali o da quelli che mettono maggiormente d’accordo le persone con cui si vive. Fatto il punto della situazione prepariamo la lista della spesa.

In un esempio di dieta mediterranea le fonti proteiche andrebbero distribuite nella settimana con questa frequenza: Legumi: 3-5 volte / Pesce: 3-5 volte / Carne: 0-3 volte / Formaggi: 1-3 volte / Uova: 1-4 volte. I legumi rappresentano maggiore importanza tra le fonti proteiche, per la preziosa fibra che apportano insieme al pesce, in particolare quello ricco di acidi grassi omega-3. Se per i legumi abbiamo diverse opzioni che non hanno problemi di conservazione (secchi, in scatola e surgelati), per il pesce bisogna essere più attenti. È preferibile, infatti, acquistare un paio di porzioni di pesce fresco da consumare il giorno stesso in cui andiamo a fare la spesa e il giorno seguente. Va bene anche quello surgelato, che mantiene caratteristiche nutrizionali paragonabili al fresco.

Il pesce conservato invece è ricco di sale, ma una volta a settimana può essere consumato, meglio preferire lo sgombro in scatola che, rispetto al tonno, conserva gli omega-3. Riguardo alla carne, in generale è preferibile scegliere quella bianca come pollo e tacchino ma, se rientra nei gusti e nelle abitudini famigliari, la carne rossa può rappresentare un’opzione, purché non si superino i 500 g la settimana. Siamo già a metà dell’opera, non ci resta che aggiungere della verdura di stagione, soprattutto fresca, ma anche surgelata può andar bene, specie in questo periodo, e i cereali, possibilmente integrali, alternando la scelta tra pasta, pane, riso, farro e altri cereali in chicco. La frutta scegliamola di stagione e in base alle nostre preferenze, da inserire a fine pasto o per gli spuntini, senza doverla necessariamente includere nel menù.

2. Fare una lista della spesa smart

Se abbiamo già pensato al menù settimanale, non ci resta che annotare sulla lista della spesa i prodotti freschi che ci occorrono e buttare un occhio alla dispensa, per verificare di non aver terminato, per esempio, pasta, sugo, legumi, riso e cereali. Se invece preferiamo saltare la pianificazione del menù settimanale, indichiamo sulla lista quello che servirà per i giorni successivi, tenendo sempre presente che per fare dei pasti salutari e bilanciati occorrerà un cereale, una fonte proteica e delle verdure.

Non dimentichiamo di annotare sulla lista gli alimenti che caratterizzano la colazione. Anche in questo caso c’è bisogno almeno di un cereale integrale (fiocchi d’avena, pane integrale, fette biscottate integrali) e di una fonte proteica (latte, yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, bevanda o yogurt vegetale). Possiamo poi aggiungere frutta fresca, frutta secca a guscio e, con moderazione, frutta essiccata, marmellata o miele. Occhio a non dimenticare di verificare se occorrono caffè, tè e tisane. Un consiglio per risparmiare tempo durante la spesa: se conosciamo bene il supermercato, possiamo provare a scrivere la lista della spesa immaginando il percorso tra le corsie, in modo da non dover girare troppo a lungo nelle stesse zone.

3. Come comportarsi al supermercato

In una situazione di maggiore tranquillità e normalità, durante gli acquisti ci si può prendere del tempo per visionare etichette nutrizionali e lista degli ingredienti dei prodotti che si intendono acquistare. In questo caso, meglio optare per una rapida occhiata e preferire i prodotti già conosciuti. Per i prodotti nuovi prendiamo nota mentalmente del nome e controlliamo l’etichetta a casa sul sito del produttore: se è un buon prodotto, lo acquisteremo la prossima volta. Rispettiamo la lista per non sprecare tempo, cerchiamo di non farci attirare dalle offerte in corso, se si tratta di prodotti che non servono. La lista della spesa è meglio scriverla su un foglio di carta, per evitare di dover maneggiare il cellulare durante la spesa. Evitiamo in ogni caso di fare telefonate e scrivere sms.

4. Acquistare anche online

Molti supermercati, fruttivendoli e aziende agricole si sono organizzati per la consegna a domicilio, anche questa è un’opzione per ridurre l’afflusso di persone nei supermercati e aderire al distanziamento sociale. Cerchiamo sul web o consultiamo il sito o le pagine social dei nostri rivenditori di fiducia o del nostro comune. Acquistando online si ha la possibilità di valutare la lista degli ingredienti e fare scelte più salutari.

5. Occhio agli sprechi

La lotta agli sprechi è un aspetto importante, soprattutto in questo periodo. Acquistiamo i prodotti più vicini alla scadenza, soprattutto se sappiamo di consumarli nel breve periodo. Non buttiamo gli avanzi di un pasto, li possiamo utilizzare come ingredienti per altre ricette. In dispensa, disponiamo i prodotti con data di scadenza prossima davanti, rispetto a quelli con la data più lontana. Congeliamo gli alimenti che avanzano e ricordiamo che la dicitura in etichetta “da consumarsi preferibilmente entro” non è una data di scadenza. Il prodotto è ancora sicuro per la salute, ma alcune caratteristiche organolettiche possono perdersi dopo quella data. Non compriamo troppo cibo, soprattutto fresco, se non siamo sicuri di consumarlo tutto.

Fonte Nutri & Previeni

Il processo di invecchiamento per tutti, donne e uomini, sta nel perdere muscolo, acqua corporea ed accumulare grasso per lo più localizzato nell’addome.
Mantenere la massa magra muscolare ad ogni età è una scelta di medicina preventiva.
Con il passare degli anni la dose giornaliera di carboidrati, in particolare pasta-riso-pane-pizza-alimenti composti con farina, prodotto da forno, dolci, va diminuita.
Mentre va sostenuta la dose giornaliera delle proteine, meglio se vegetali e marine.
Molte persone con il passare degli anni avvertono un netto calo di energia e si sentono molto stanchi, privi di energia, in uno stato di continua debolezza.
Gran parte di questa sensazione di stanchezza e di privazione di energia vitale è causata dalla perdita di muscolo, del patrimonio proteico corporeo, in particolare si perdono enzimi, cioè proteine essenziali per avere un vitale metabolismo.
Possiamo stare meglio con una intelligente alimentazione ad ogni età.

CARBOIDRATI e PROTEINE
La perdita di muscolo con il passare degli anni e la scarsa attività motoria causa una minore entrata di glucosio (derivato dai carboidrati) nelle cellule muscolari. Avere meno muscolo e mangiare una maggiore dose di carboidrati pasta-riso-pane-pizza-alimenti composti con farina, prodotti da forno, dolci, è un grave errore compiuto da molte persone avanti con l’età.
Significa accumulare grasso addominale, aumentare di continuo il peso corporeo, significa venire colpiti da steatosi epatica, aumento di trigliceridi e colesterolo nel sangue, da lipotossicità e obesità cellulare (eccesso di acidi grassi saturi all’interno delle cellule).
Il motivo: il glucosio (carboidrati:pane-pasta-riso) non entra nel muscolo, va nel fegato dove viene trasformato in grasso.
Questo processo biochimico si chiama lipogenesi epatica.
Si verifica sopratutto nelle donne, che hanno un minore patrimonio muscolare rispetto all’uomo ad ogni età. Si verifica anche negli uomini che non fanno alcuna attività motoria (esercizi di resistenza) e che continuano a mangiare dosi eccessive di carboidrati.
LA CUCINA DEI CEREALI
Con il passare degli anni, ma va bene ad ogni età, consiglio di ridurre gli alimenti composti con farina e realizzare la cucina dei cereali integrali.
Cioè scegliere di mangiare: farro, orzo, avena, grano saraceno, quinoa, kamut, miglio, mais, amaranto… Mangiare i cereali come semi integrali cotti, non ridotti a farina.
Il peso dei cereali integrali triplica durante la cottura.
Esempio 50 g di farro crudo diventano 150 g cotti. Una persona si “riempie” senza avere un carico eccessivo di carboidrati.
Io e la mia famiglia ci comportiamo così: quando mangiano una porzione di alimento proteico, un pesce, in un contenitore abbiamo un cereale cotto, come alimento di complemento, al posto del pane.
Un pugno di farina messo nell’acqua forma un impasto colloso.
Un pugno di cereali integrali messi nell’acqua, germogliano!
I cereali sono più nutrienti della farina.
La farina è un alimento morto.
Dai cereali integrali nasce una nuova pianta. I cereali sono alimenti vivi!
PROTEINE VEGETALI
Con il passare degli anni occorre incrementare la dose delle proteine, meglio se vegetali: lenticchie, ceci, fagioli, soia… e marine: pesce.
> 100 grammi di lenticchie contengono 27 grammi di proteine.
> 100 grammi di carne rossa contengono 18 grammi di proteine.
Le proteine delle lenticchie contengono aminoacidi essenziali come la carne rossa e bianca.
Le lenticchie non causano disturbi intestinali tipici invece dei fagioli. Dopo le lenticchie per una sana ripresa alimentare dei legumi si può scegliere i ceci e poi i fagioli. Anche la soia è ricca di proteine vegetali, anche se può risultare difficile una sua completa digestione.
Ottima scelta è abbinare cereali integrali e con legumi.
Il mio consiglio: scegliere prima le lenticchie, più tollerate dall’intestino, poi i ceci perché creano meno disagi intestinali.
Piano con la soia. Meglio scegliere i semi di soia verde o rossa o gialle e cuocerli come gli altri legumi.
Piano con il latte di soia dove sono aggiunti olii vegetali come l’olio di girasole, troppo ricco di omega 6. Consiglio di leggere l’etichetta del latte di soia per verificare l’aggiunta di olio di girasole.
Consiglio di eseguire in casa propria la produzione di latti vegetali come latte di riso, di farro, di miglio o di altro cereale o di soia, senza acquistarli in commercio. Sono più salutari e possiamo evitare di assumere l’olio di semi di girasole o altri.
Accanto ad una sana scelta di alimenti proteici vegetali e marini occorre realizzare esercizio di resistenza (elastici, pesi, resistenze meccaniche…) per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) per prevenire e invertire la perdita di muscolo e l’aumento della massa grassa.
Prof. Pier Luigi Rossi

In Italia si stima che una persona ogni 100-150 individui sia affetta da celiachia (o morbo celiaco). I celiaci sarebbero quindi circa 400.000, anche se ne sono stati diagnosticati solo 85.000. Ogni anno vengono effettuate 5.000 nuove diagnosi e ogni anno nascono 2.800 nuovi celiaci!
Chi è celiaco deve escludere dalla dieta pane, pasta, biscotti, pizza ecc. contenenti glutine (una proteina vegetale presente in grano/frumento, farro, kamut, orzo, segale, avena – secondo il Ministero della Salute nella Relazione annuale al Parlamento sulla celiachia, settembre 2010, le evidenze sperimentali indicano che la stragrande maggioranza dei celiaci può tollerare l’avena, tuttavia si preferisce precauzionalmente non includerla nella dieta priva di glutine soprattutto per il rischio di contaminazione –, spelta, triticale), ed eliminare anche le più piccole tracce di glutine da ogni alimento (il glutine purtroppo è presente in numerosi cibi come ingrediente aggiunto, per esempio prosciutto, piatti pronti, cioccolate da bar ecc.), perché questa è l’unica terapia efficace.
Conoscere i cibi vietati e quelli permessi è quindi il primo passo per vivere bene la celiachia. All’inizio può sembrare difficile, ma con un po’ di pazienza si possono scoprire nuovi modi per soddisfare il palato e seguire una dieta sana, gustosa e nutriente, ma non ingrassante. In queste pagine potrai quindi trovare tutti i suggerimenti utili per evitare il glutine e mangiare bene. Ma vediamo di conoscere meglio questo problema per affrontarlo serenamente e senza sacrificare il piacere del palato.

CHE COS’È L’INTOLLERANZA AL GLUTINE
La celiachia viene nominata per la prima volta nel 250 d.C. ma si deve arrivare al 1888 per avere una prima descrizione dettagliata dei sintomi di questa condizione. Lo fece Samuel Gee, il quale intuì che l’unico trattamento era una dieta adeguata, con pochi alimenti derivati dalla farina. Solo a metà del XX secolo però fu chiarito che la celiachia si manifesta in alcune persone in seguito all’ingestione di proteine del grano, che danneggiano la mucosa intestinale. Oggi, la scienza ha stabilito che la celiachia è una malattia digestiva di origine genetica. I celiaci reagiscono all’introduzione di alimenti ricchi di glutine, un termine utilizzato genericamente per indicare alcune proteine del grano, dell’orzo e di altri cereali. Occorre poi ricordare che alcuni eventi possono favorirne lo sviluppo, come la gravidanza, un intervento chirurgico, un’infezione virale, lo stress acuto. Altri fattori sono relativi al tipo di alimentazione e alla quantità di glutine introdotto nella dieta.

I SINTOMI A CUI FARE ATTENZIONE
Dolori addominali ricorrenti, diarrea cronica, perdita di peso (ma anche aumento ingiustificato), feci chiare, anemia, gas intestinali, dolori alle ossa, crampi muscolari, stanchezza, dolori articolari, insensibilità agli arti, ulcere dolorose nella bocca, irritazioni della pelle, danneggiamento dello smalto e del colore dei denti, irregolarità dei cicli mestruali e cambiamenti nel comportamento sono i principali sintomi della celiachia.
Le persone celiache tendono anche a sviluppare altre malattie, come quelle autoimmuni (psoriasi, dermatite herpetiforme, tiroidite autoimmune, lupus sistemico eritematoso), malattie del fegato, vascolari ecc. La connessione tra queste malattie e la celiachia può anche avere una natura genetica. Nei bambini, l’irritabilità è un sintomo molto comune, così come i ritardi nella crescita.

CHE COSA FARE PER DIAGNOSTICARE LA CELIACHIA
Risalire alla celiachia dai soli sintomi non è facile, proprio perché questi sono simili ai sintomi di altre malattie, come quelle che interessano l’intestino, e a forme di stanchezza cronica e di depressione. Inoltre, in una percentuale non piccola dei casi, la celiachia non ha sintomi evidenti, pur comportando un danneggiamento dei tessuti intestinali.
La diagnosi passa quindi per esami del sangue che valutino la presenza di una coppia di anticorpi specifici: gli AGA e gli EMA. Se i risultati dei due test sono positivi (se cioè gli anticorpi sono presenti), per una conferma definitiva occorre fare un’endoscopia, il prelievo di una porzione di tessuto intestinale. Tale prelievo sarà utile per valutare tramite esame istologico lo stato di danneggiamento e atrofia dei villi.

IL GLUTINE PUÒ AGGRAVARE LA PSORIASI
Due milioni e mezzo sono gli italiani affetti dalla psoriasi, una malattia che può creare non pochi problemi, anche di autostima, in chi ne soffre. Questo disturbo della pelle si presenta infatti con chiazze di pelle ispessita, arrossata e infiammata, spesso coperte da scagliette argentee, che possono presentarsi anche su zone molto visibili del corpo (mani, cuoio capelluto e gomiti) creando disagi nella persona affetta da psoriasi. Ecco perché è importante prevenire gli attacchi, e per farlo è necessario seguire anche una dieta adeguata.

I SINTOMI E LE CAUSE DELLA PSORIASI
La psoriasi è una malattia della pelle cronica non contagiosa le cui origini sono ancora sconosciute. È caratterizzata da zone di pelle arrossata, ispessita, ricoperta da squame argentee. L’estensione delle lesioni può variare da piccole aree localizzate a tutta la superficie corporea. Possono essere colpite anche le articolazioni, le unghie e le mucose. Alla base della psoriasi vi è l’aumento del turnover cellulare (l’organismo è indotto a un’abnorme produzione delle cellule cutanee, che si rinnovano troppo rapidamente: ogni 3-4 giorni anziché ogni 28 come sarebbe naturale). L’evoluzione è imprevedibile: ci possono essere riacutizzazioni, così come miglioramenti notevoli e, a volte, anche lunghi periodi in cui il disturbo non si presenta (fasi di remissione).

Vi sono vari fattori in grado di provocare le manifestazioni cutanee tipiche della malattia. Ecco i principali: traumi meccanici, chimici, allergici o di altra natura (lesioni della cute come abrasioni, escoriazioni, grattamenti, iniezioni endovenose, sfregamenti, tatuaggi, punture d’insetto, ustioni ecc.); infezioni da streptococchi, specialmente delle alte vie respiratorie nei bambini; spesso il morbillo precede una manifestazione cutanea di psoriasi, ma può anche migliorare il decorso della malattia; farmaci quali litio, beta-bloccanti usati come ipotensivi, antimalarici, l’indometacina, salicilati, composti iodati; steroidi; fattori emotivi (variabili da persona a persona); alcol e fumo; cause ormonali (si sono osservati peggioramenti e comparsa di psoriasi in corrispondenza di pubertà e menopausa); sovrappeso e magrezza (non di rado la malattia compare a seguito di un repentino aumento di peso o dimagrimento).

Infine, occorre ricordare che, anche se in genere sole e caldo migliorano la psoriasi, talvolta però si assiste a peggioramenti in seguito all’esposizione ai raggi solari o a lampade a raggi ultravioletti (questo capita soprattutto ai soggetti con la pelle chiara, che al sole si scottano facilmente essendo fotosensibili).

PSORIASI, GLUTINE E ALTRI ALIMENTI
In presenza di psoriasi, è bene ridurre o eliminare il glutine almeno per un mese o due. Numerose ricerche hanno infatti dimostrato che la psoriasi spesso si presenta in persone che, anche senza saperlo, soffrono di celiachia (intolleranza al glutine). E, quand’anche così non fosse, si è potuto osservare che la riduzione o l’eliminazione del glutine dalla dieta per un certo periodo dà sempre ottimi risultati.
Sono inoltre controindicati zucchero e cibi che lo contengono; cereali e derivati raffi nati; carni rosse; insaccati e salumi; latte e derivati (lo yogurt può essere tollerato); fast-food, cibi fritti, in scatola, con additivi e/o con grassi idrogenati; spezie (consentite zenzero e cannella); aceto; alcolici. In alcuni casi possono dare problemi pomodori crudi, melanzane, peperoni, carciofi, funghi, patate, legumi, mele crude, mirtilli e frutti di bosco, melone, anguria, agrumi, cachi, uvetta, frutta oleosa tranne le mandorle.

Ricordiamo che un altro consiglio alimentare utile in presenza di questa malattia della pelle è quello di assumere 3-4 volte a settimana il pesce, soprattutto quello di mare, ricco di Omega 3 antinfiammatori e rigeneranti della pelle. Indicate anche le carni bianche (pollo, tacchino, vitello, coniglio), i legumi e il tofu ma solo se tollerati. Sono infine particolarmente utili i cibi ricchi di vitamina B5 (yogurt, riso integrale, pesce, mandorle) poiché necessaria per l’elasticità della pelle.

SOVRAPPESO E SENSIBILITÀ AL GLUTINE
Non esiste un test ufficiale per individuare la sensibilità al glutine (che non è la celiachia!) o “gluten sensitivity”. I suoi sintomi sono molto variabili, da gonfi ori e/o dolori addominali, stipsi e diarrea alternate a emicrania, stanchezza, sovrappeso o difficoltà a dimagrire ecc. Tutti sintomi che – secondo i soggetti che ne sono affetti – migliorano con una dieta senza glutine.
La recente definizione e lo studio della “gluten sensitivity” (una forma di intolleranza al glutine che provoca gli stessi sintomi della celiachia e che pare interessi il 20% della popolazione sana) ha consentito di comprendere meglio i fenomeni infiammatori da cibo.
La reazione al glutine è dovuta all’attivazione dei recettori che svolgono nell’organismo la funzione di segnalare un pericolo (in quel caso il superamento di un livello di soglia dell’assunzione di un certo cibo) e manifestano la reazione infiammatoria come fosse un “segnale di allarme” affinché si cambi il comportamento alimentare.

Ricordiamo che l’infiammazione può provocare insulino-resistenza delle cellule: queste ultime non riescono a utilizzare gli zuccheri, che si accumulano, quindi, sotto forma di grasso causando sovrappeso difficile da eliminare e, soprattutto, accumuli di grasso sulla pancia.
L’eliminazione del glutine dalla dieta, o la sua riduzione (per esempio, potrebbe essere una buona scelta mangiare cibi che contengono questa proteina solo a colazione ed eliminarli dagli altri pasti, oppure mangiarli una volta ogni tre giorni) in questi casi si manifesta con rapidi miglioramenti a livello di perdita di peso e di miglioramento della diuresi.
Attenzione, però, i cibi senza glutine non sono necessariamente dimagranti. L’azione snellente di una dieta senza glutine si realizza infatti con un programma mirato che preveda pasti completi e bilanciati adatti a far bruciare più calorie ed eliminare il grasso superfluo. Se volete saperne di più e avere un programma anti adipe super efficace, potete provare quello proposto alle pagine 147-157. Ecco qui di seguito una guida pratica per mangiare senza glutine adatta a tutti.

GUIDA ALLA SCELTA DEL CIBO QUOTIDIANO
Gli alimenti consentiti
Riso: privo di glutine, non favorisce i gonfi ori addominali. Ottimi l’integrale, il semintegrale e il parboiled. Da mangiare anche tutti i giorni.
Miglio: privo di glutine, rigenera capelli e unghie. Ottimo lessato, miscelato a uova e verdure, poi passato in forno. Ideale per polpette vegetali e nella dieta vegetariana.
Mais: privo di glutine, è diuretico e depurativo. Usalo per la polenta, da accompagnare con verdure e cibi proteici.
Amaranto: privo di glutine, è anti gonfi ori. Da lessare e poi saltare in padella con verdure e un cibo proteico. Puoi usarlo come il miglio.
Quinoa: priva di glutine, è antigonfiori e particolarmente indicata per chi vuol perdere peso. Ottima anche per polpette vegetali e tortini da cuocere in forno.
Grano saraceno: privo di glutine, con la sua farina puoi fare pane, piadine e pasta molto buoni. Ottima la zuppa.
Carne: la più indicata è la carne bianca non conservata (pollo, tacchino, vitello e, più raramente, coniglio). Da cucinare in padella, alla griglia o in forno.
Prosciutto crudo: va tolta la sugna, cioè quell’impasto bianco-giallo presente dove non c’è cotenna. È l’unico salume senza rischi.
Pesce e molluschi: la materia prima di questi prodotti è naturalmente priva di glutine e le procedure di preparazione e conservazione non comportano rischi di contaminazione accidentale.
Uova: per le uova il consumo accettabile è da 1 a 3 uova a settimana, da abbinare a verdure e a un cereale consentito.
Frutta fresca: è tutta consentita, ma meglio mangiarla lontano dai pasti, con qualche frutto oleoso, per evitare gonfiori addominali.
Verdura fresca: è tutta consentita ma, se l’intestino ha avuto problemi, meglio consumarla cotta, anche brevemente.
Legumi: sono consentiti, tuttavia i legumi secchi possono essere venuti in contatto con cereali contenenti glutine durante il confezionamento (vedi sempre l’etichetta).
Soia: è consentita (anche come farina), ma occhio all’etichetta, perché come i legumi potrebbe essere venuta in contatto con cereali contenenti glutine.
Latte senza additivi: è consentito, ma occorre sempre leggere l’etichetta, soprattutto se contiene additivi. Da non usare nella fase iniziale della dieta, quando l’intestino è ancora sofferente.
Yogurt naturale: è consentito. Da evitare invece gli yogurt con creme, cereali ecc.
Panna fresca o senza additivi: è consentita, ma occorre sempre leggere l’etichetta. Da non usare nella fase iniziale della dieta, quando l’intestino è ancora sofferente.
Caffè e tè: sono consentiti, ma anche in questo caso è bene leggere l’etichetta.
Bevande gassate: sono consentite, ma occasionalmente e non nella fase iniziale del percorso anti celiachia, perché irritano l’intestino.
Succhi di frutta senza additivi: possono essere consumati liberamente tutti i succhi di frutta e tutti i nettari di frutta di qualsiasi marca non addizionati di vitamine o altre sostanze.
Vino: è consentito. Da non usare nella fase iniziale della dieta, quando l’intestino è ancora sofferente.
Grappa e rum: sono consentiti. Da non usare nella fase iniziale della dieta, quando l’intestino è ancora sofferente.
Prodotti da forno senza glutine: sono consentiti (accertarsi che riportino la scritta “senza glutine” sulla confezione).
Zucchero e miele: sono consentiti.
Oli (d’oliva, di mais): sono consentiti.
Aceti: quelli di vino non aromatizzati, di mele, il balsamico tradizionale DOP e il balsamico di Modena IGP sono consentiti.

Gli alimenti vietati
Orzo, avena, segale, kamut, farro, grano/frumento, spelta, triticale e tutti gli alimenti che li possono contenere: per esempio, pane, pizza, focaccia, piadina, lievito madre (pasta acida), snack, merendine, biscotti, torte, ravioli, gnocchi, couscous, muesli, malto, besciamella, crema pasticcera, panature, minestre pronte, seitan, yogurt ai cereali, birra, whisky, gin, vodka e, per i celiaci, anche i prodotti che riportano “può contenere tracce di glutine”.

Gli alimenti a rischio
Formaggi fusi e sottilette: talvolta possono essere addizionati con farine di cereali contenenti glutine (o con il solo glutine) per un maggior effetto addensante. Leggere bene l’etichetta.
Latte in polvere e panna montata: sono considerati a rischio perché potrebbero contenere glutine o essere a rischio di contaminazione. Leggere bene l’etichetta.
Yogurt alla frutta: sono considerati a rischio perché potrebbero contenere glutine o essere a rischio di contaminazione. Leggere bene l’etichetta.
Maionese, senape e salsa di soia: possono contenere glutine o essere a rischio di contaminazione. Leggere bene l’etichetta.
Oli di semi vari: sono a rischio contaminazione.
Cioccolato: può contenere glutine o essere a rischio di contaminazione. Leggere bene l’etichetta.
Gomme da masticare: anche se molte sono ammesse, alcune possono contenere glutine.
Dadi e risotti pronti: spesso contengono glutine e/o farine con glutine, usate per lo più come addensanti.
Omogeneizzati: possono contenere glutine. Meglio preparare omogeneizzati casalinghi: basta avere un omogeneizzatore (è un attrezzo piccolo e dal prezzo contenuto), metterci dentro carne o pesce già cotti a pezzetti, aggiungere un cucchiaio scarso di brodo e azionare.
Mousse di frutta: possono contenere glutine. Leggere bene l’etichetta.

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Fonte: 10 giorni senza glutine di Maria Fiorella Coccolo

In Italia si stima che una persona ogni 100-150 individui sia affetta da celiachia (o morbo celiaco). I celiaci sarebbero quindi circa 400.000, anche se ne sono stati diagnosticati solo 85.000. Ogni anno vengono effettuate 5.000 nuove diagnosi e ogni anno nascono 2.800 nuovi celiaci!
Chi è celiaco deve escludere dalla dieta pane, pasta, biscotti, pizza ecc. contenenti glutine (una proteina vegetale presente in grano/frumento, farro, kamut, orzo, segale, avena – secondo il Ministero della Salute nella Relazione annuale al Parlamento sulla celiachia, settembre 2010, le evidenze sperimentali indicano che la stragrande maggioranza dei celiaci può tollerare l’avena, tuttavia si preferisce precauzionalmente non includerla nella dieta priva di glutine soprattutto per il rischio di contaminazione –, spelta, triticale), ed eliminare anche le più piccole tracce di glutine da ogni alimento (il glutine purtroppo è presente in numerosi cibi come ingrediente aggiunto, per esempio prosciutto, piatti pronti, cioccolate da bar ecc.), perché questa è l’unica terapia efficace.
Conoscere i cibi vietati e quelli permessi è quindi il primo passo per vivere bene la celiachia. All’inizio può sembrare difficile, ma con un po’ di pazienza si possono scoprire nuovi modi per soddisfare il palato e seguire una dieta sana, gustosa e nutriente, ma non ingrassante. In queste pagine potrai quindi trovare tutti i suggerimenti utili per evitare il glutine e mangiare bene. Ma vediamo di conoscere meglio questo problema per affrontarlo serenamente e senza sacrificare il piacere del palato.

CHE COS’È L’INTOLLERANZA AL GLUTINE
La celiachia viene nominata per la prima volta nel 250 d.C. ma si deve arrivare al 1888 per avere una prima descrizione dettagliata dei sintomi di questa condizione. Lo fece Samuel Gee, il quale intuì che l’unico trattamento era una dieta adeguata, con pochi alimenti derivati dalla farina. Solo a metà del XX secolo però fu chiarito che la celiachia si manifesta in alcune persone in seguito all’ingestione di proteine del grano, che danneggiano la mucosa intestinale. Oggi, la scienza ha stabilito che la celiachia è una malattia digestiva di origine genetica. I celiaci reagiscono all’introduzione di alimenti ricchi di glutine, un termine utilizzato genericamente per indicare alcune proteine del grano, dell’orzo e di altri cereali. Occorre poi ricordare che alcuni eventi possono favorirne lo sviluppo, come la gravidanza, un intervento chirurgico, un’infezione virale, lo stress acuto. Altri fattori sono relativi al tipo di alimentazione e alla quantità di glutine introdotto nella dieta.

I SINTOMI A CUI FARE ATTENZIONE
Dolori addominali ricorrenti, diarrea cronica, perdita di peso (ma anche aumento ingiustificato), feci chiare, anemia, gas intestinali, dolori alle ossa, crampi muscolari, stanchezza, dolori articolari, insensibilità agli arti, ulcere dolorose nella bocca, irritazioni della pelle, danneggiamento dello smalto e del colore dei denti, irregolarità dei cicli mestruali e cambiamenti nel comportamento sono i principali sintomi della celiachia.
Le persone celiache tendono anche a sviluppare altre malattie, come quelle autoimmuni (psoriasi, dermatite herpetiforme, tiroidite autoimmune, lupus sistemico eritematoso), malattie del fegato, vascolari ecc. La connessione tra queste malattie e la celiachia può anche avere una natura genetica. Nei bambini, l’irritabilità è un sintomo molto comune, così come i ritardi nella crescita.

CHE COSA FARE PER DIAGNOSTICARE LA CELIACHIA
Risalire alla celiachia dai soli sintomi non è facile, proprio perché questi sono simili ai sintomi di altre malattie, come quelle che interessano l’intestino, e a forme di stanchezza cronica e di depressione. Inoltre, in una percentuale non piccola dei casi, la celiachia non ha sintomi evidenti, pur comportando un danneggiamento dei tessuti intestinali.
La diagnosi passa quindi per esami del sangue che valutino la presenza di una coppia di anticorpi specifici: gli AGA e gli EMA. Se i risultati dei due test sono positivi (se cioè gli anticorpi sono presenti), per una conferma definitiva occorre fare un’endoscopia, il prelievo di una porzione di tessuto intestinale. Tale prelievo sarà utile per valutare tramite esame istologico lo stato di danneggiamento e atrofia dei villi.

IL GLUTINE PUÒ AGGRAVARE LA PSORIASI
Due milioni e mezzo sono gli italiani affetti dalla psoriasi, una malattia che può creare non pochi problemi, anche di autostima, in chi ne soffre. Questo disturbo della pelle si presenta infatti con chiazze di pelle ispessita, arrossata e infiammata, spesso coperte da scagliette argentee, che possono presentarsi anche su zone molto visibili del corpo (mani, cuoio capelluto e gomiti) creando disagi nella persona affetta da psoriasi. Ecco perché è importante prevenire gli attacchi, e per farlo è necessario seguire anche una dieta adeguata.

I SINTOMI E LE CAUSE DELLA PSORIASI
La psoriasi è una malattia della pelle cronica non contagiosa le cui origini sono ancora sconosciute. È caratterizzata da zone di pelle arrossata, ispessita, ricoperta da squame argentee. L’estensione delle lesioni può variare da piccole aree localizzate a tutta la superficie corporea. Possono essere colpite anche le articolazioni, le unghie e le mucose. Alla base della psoriasi vi è l’aumento del turnover cellulare (l’organismo è indotto a un’abnorme produzione delle cellule cutanee, che si rinnovano troppo rapidamente: ogni 3-4 giorni anziché ogni 28 come sarebbe naturale). L’evoluzione è imprevedibile: ci possono essere riacutizzazioni, così come miglioramenti notevoli e, a volte, anche lunghi periodi in cui il disturbo non si presenta (fasi di remissione).

Vi sono vari fattori in grado di provocare le manifestazioni cutanee tipiche della malattia. Ecco i principali: traumi meccanici, chimici, allergici o di altra natura (lesioni della cute come abrasioni, escoriazioni, grattamenti, iniezioni endovenose, sfregamenti, tatuaggi, punture d’insetto, ustioni ecc.); infezioni da streptococchi, specialmente delle alte vie respiratorie nei bambini; spesso il morbillo precede una manifestazione cutanea di psoriasi, ma può anche migliorare il decorso della malattia; farmaci quali litio, beta-bloccanti usati come ipotensivi, antimalarici, l’indometacina, salicilati, composti iodati; steroidi; fattori emotivi (variabili da persona a persona); alcol e fumo; cause ormonali (si sono osservati peggioramenti e comparsa di psoriasi in corrispondenza di pubertà e menopausa); sovrappeso e magrezza (non di rado la malattia compare a seguito di un repentino aumento di peso o dimagrimento).

Infine, occorre ricordare che, anche se in genere sole e caldo migliorano la psoriasi, talvolta però si assiste a peggioramenti in seguito all’esposizione ai raggi solari o a lampade a raggi ultravioletti (questo capita soprattutto ai soggetti con la pelle chiara, che al sole si scottano facilmente essendo fotosensibili).

PSORIASI, GLUTINE E ALTRI ALIMENTI
In presenza di psoriasi, è bene ridurre o eliminare il glutine almeno per un mese o due. Numerose ricerche hanno infatti dimostrato che la psoriasi spesso si presenta in persone che, anche senza saperlo, soffrono di celiachia (intolleranza al glutine). E, quand’anche così non fosse, si è potuto osservare che la riduzione o l’eliminazione del glutine dalla dieta per un certo periodo dà sempre ottimi risultati.
Sono inoltre controindicati zucchero e cibi che lo contengono; cereali e derivati raffi nati; carni rosse; insaccati e salumi; latte e derivati (lo yogurt può essere tollerato); fast-food, cibi fritti, in scatola, con additivi e/o con grassi idrogenati; spezie (consentite zenzero e cannella); aceto; alcolici. In alcuni casi possono dare problemi pomodori crudi, melanzane, peperoni, carciofi, funghi, patate, legumi, mele crude, mirtilli e frutti di bosco, melone, anguria, agrumi, cachi, uvetta, frutta oleosa tranne le mandorle.

Ricordiamo che un altro consiglio alimentare utile in presenza di questa malattia della pelle è quello di assumere 3-4 volte a settimana il pesce, soprattutto quello di mare, ricco di Omega 3 antinfiammatori e rigeneranti della pelle. Indicate anche le carni bianche (pollo, tacchino, vitello, coniglio), i legumi e il tofu ma solo se tollerati. Sono infine particolarmente utili i cibi ricchi di vitamina B5 (yogurt, riso integrale, pesce, mandorle) poiché necessaria per l’elasticità della pelle.

SOVRAPPESO E SENSIBILITÀ AL GLUTINE
Non esiste un test ufficiale per individuare la sensibilità al glutine (che non è la celiachia!) o “gluten sensitivity”. I suoi sintomi sono molto variabili, da gonfi ori e/o dolori addominali, stipsi e diarrea alternate a emicrania, stanchezza, sovrappeso o difficoltà a dimagrire ecc. Tutti sintomi che – secondo i soggetti che ne sono affetti – migliorano con una dieta senza glutine.
La recente definizione e lo studio della “gluten sensitivity” (una forma di intolleranza al glutine che provoca gli stessi sintomi della celiachia e che pare interessi il 20% della popolazione sana) ha consentito di comprendere meglio i fenomeni infiammatori da cibo.
La reazione al glutine è dovuta all’attivazione dei recettori che svolgono nell’organismo la funzione di segnalare un pericolo (in quel caso il superamento di un livello di soglia dell’assunzione di un certo cibo) e manifestano la reazione infiammatoria come fosse un “segnale di allarme” affinché si cambi il comportamento alimentare.

Ricordiamo che l’infiammazione può provocare insulino-resistenza delle cellule: queste ultime non riescono a utilizzare gli zuccheri, che si accumulano, quindi, sotto forma di grasso causando sovrappeso difficile da eliminare e, soprattutto, accumuli di grasso sulla pancia.
L’eliminazione del glutine dalla dieta, o la sua riduzione (per esempio, potrebbe essere una buona scelta mangiare cibi che contengono questa proteina solo a colazione ed eliminarli dagli altri pasti, oppure mangiarli una volta ogni tre giorni) in questi casi si manifesta con rapidi miglioramenti a livello di perdita di peso e di miglioramento della diuresi.
Attenzione, però, i cibi senza glutine non sono necessariamente dimagranti. L’azione snellente di una dieta senza glutine si realizza infatti con un programma mirato che preveda pasti completi e bilanciati adatti a far bruciare più calorie ed eliminare il grasso superfluo. Se volete saperne di più e avere un programma anti adipe super efficace, potete provare quello proposto alle pagine 147-157. Ecco qui di seguito una guida pratica per mangiare senza glutine adatta a tutti.

GUIDA ALLA SCELTA DEL CIBO QUOTIDIANO
Gli alimenti consentiti
Riso: privo di glutine, non favorisce i gonfi ori addominali. Ottimi l’integrale, il semintegrale e il parboiled. Da mangiare anche tutti i giorni.
Miglio: privo di glutine, rigenera capelli e unghie. Ottimo lessato, miscelato a uova e verdure, poi passato in forno. Ideale per polpette vegetali e nella dieta vegetariana.
Mais: privo di glutine, è diuretico e depurativo. Usalo per la polenta, da accompagnare con verdure e cibi proteici.
Amaranto: privo di glutine, è anti gonfi ori. Da lessare e poi saltare in padella con verdure e un cibo proteico. Puoi usarlo come il miglio.
Quinoa: priva di glutine, è antigonfiori e particolarmente indicata per chi vuol perdere peso. Ottima anche per polpette vegetali e tortini da cuocere in forno.
Grano saraceno: privo di glutine, con la sua farina puoi fare pane, piadine e pasta molto buoni. Ottima la zuppa.
Carne: la più indicata è la carne bianca non conservata (pollo, tacchino, vitello e, più raramente, coniglio). Da cucinare in padella, alla griglia o in forno.
Prosciutto crudo: va tolta la sugna, cioè quell’impasto bianco-giallo presente dove non c’è cotenna. È l’unico salume senza rischi.
Pesce e molluschi: la materia prima di questi prodotti è naturalmente priva di glutine e le procedure di preparazione e conservazione non comportano rischi di contaminazione accidentale.
Uova: per le uova il consumo accettabile è da 1 a 3 uova a settimana, da abbinare a verdure e a un cereale consentito.
Frutta fresca: è tutta consentita, ma meglio mangiarla lontano dai pasti, con qualche frutto oleoso, per evitare gonfiori addominali.
Verdura fresca: è tutta consentita ma, se l’intestino ha avuto problemi, meglio consumarla cotta, anche brevemente.
Legumi: sono consentiti, tuttavia i legumi secchi possono essere venuti in contatto con cereali contenenti glutine durante il confezionamento (vedi sempre l’etichetta).
Soia: è consentita (anche come farina), ma occhio all’etichetta, perché come i legumi potrebbe essere venuta in contatto con cereali contenenti glutine.
Latte senza additivi: è consentito, ma occorre sempre leggere l’etichetta, soprattutto se contiene additivi. Da non usare nella fase iniziale della dieta, quando l’intestino è ancora sofferente.
Yogurt naturale: è consentito. Da evitare invece gli yogurt con creme, cereali ecc.
Panna fresca o senza additivi: è consentita, ma occorre sempre leggere l’etichetta. Da non usare nella fase iniziale della dieta, quando l’intestino è ancora sofferente.
Caffè e tè: sono consentiti, ma anche in questo caso è bene leggere l’etichetta.
Bevande gassate: sono consentite, ma occasionalmente e non nella fase iniziale del percorso anti celiachia, perché irritano l’intestino.
Succhi di frutta senza additivi: possono essere consumati liberamente tutti i succhi di frutta e tutti i nettari di frutta di qualsiasi marca non addizionati di vitamine o altre sostanze.
Vino: è consentito. Da non usare nella fase iniziale della dieta, quando l’intestino è ancora sofferente.
Grappa e rum: sono consentiti. Da non usare nella fase iniziale della dieta, quando l’intestino è ancora sofferente.
Prodotti da forno senza glutine: sono consentiti (accertarsi che riportino la scritta “senza glutine” sulla confezione).
Zucchero e miele: sono consentiti.
Oli (d’oliva, di mais): sono consentiti.
Aceti: quelli di vino non aromatizzati, di mele, il balsamico tradizionale DOP e il balsamico di Modena IGP sono consentiti.

Gli alimenti vietati
Orzo, avena, segale, kamut, farro, grano/frumento, spelta, triticale e tutti gli alimenti che li possono contenere: per esempio, pane, pizza, focaccia, piadina, lievito madre (pasta acida), snack, merendine, biscotti, torte, ravioli, gnocchi, couscous, muesli, malto, besciamella, crema pasticcera, panature, minestre pronte, seitan, yogurt ai cereali, birra, whisky, gin, vodka e, per i celiaci, anche i prodotti che riportano “può contenere tracce di glutine”.

Gli alimenti a rischio
Formaggi fusi e sottilette: talvolta possono essere addizionati con farine di cereali contenenti glutine (o con il solo glutine) per un maggior effetto addensante. Leggere bene l’etichetta.
Latte in polvere e panna montata: sono considerati a rischio perché potrebbero contenere glutine o essere a rischio di contaminazione. Leggere bene l’etichetta.
Yogurt alla frutta: sono considerati a rischio perché potrebbero contenere glutine o essere a rischio di contaminazione. Leggere bene l’etichetta.
Maionese, senape e salsa di soia: possono contenere glutine o essere a rischio di contaminazione. Leggere bene l’etichetta.
Oli di semi vari: sono a rischio contaminazione.
Cioccolato: può contenere glutine o essere a rischio di contaminazione. Leggere bene l’etichetta.
Gomme da masticare: anche se molte sono ammesse, alcune possono contenere glutine.
Dadi e risotti pronti: spesso contengono glutine e/o farine con glutine, usate per lo più come addensanti.
Omogeneizzati: possono contenere glutine. Meglio preparare omogeneizzati casalinghi: basta avere un omogeneizzatore (è un attrezzo piccolo e dal prezzo contenuto), metterci dentro carne o pesce già cotti a pezzetti, aggiungere un cucchiaio scarso di brodo e azionare.
Mousse di frutta: possono contenere glutine. Leggere bene l’etichetta.

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Fonte: 10 giorni senza glutine di Maria Fiorella Coccolo