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Bye bye pancia gonfia: stop ai cibi che fermentano.

Quello che è un problema quotidiano per almeno il 20% della popolazione italiana, circa 12 milioni di persone, arrivando a comprometterne la qualità di vita, può essere risolto con una dieta personalizzata in cui si eliminano i cibi che fermentano troppo nell’organismo di cui fanno parte quelli contenenti oligosaccaridi, tipo i legumi, alcune verdure (come carciofi, broccoli, aglio), frutta (come cachi e anguria) e cereali (frumento e segale), alcuni elementi come fruttosio (come mela, pere, pesche, mango), lattosio (latte e formaggi morbidi e freschi), e infine ciliegie, susine), polioli contenuti in frutta (come ciliegie, susine), verdura (come cavolfiori, funghi) e dolcificanti (mannitolo, sorbitolo e xilitolo). A dimostrarlo è una ricerca tutta italiana, in cui per la prima volta una dieta è sottoposta a uno studio scientifico come quelli per valutare i farmaci, che ha dimostrato che un regime alimentare personalizzato permette dei miglioramenti sulla salute complessiva dei pazienti, evitando alimenti ad alta capacità fermentativa.

 

Dalla ricerca è emerso il 40% in meno di giorni di pancia gonfia dopo un mese in chi ha seguito la dieta, una diminuzione del gonfiore del 50% che, dopo 16 mesi, raggiunge il 66% e il dolore addominale che diminuisce del 40% già dopo un mese e la sua percezione è più che dimezzata anche dopo 16 mesi (-56,6%, contro il -10% della dieta dei controlli).

I dati sono stati già oggetto di discussione alla ‘Digestive Disease Week’ di Washington. “La fermentazione dei cibi, in certe persone predisposte può determinare un accumulo di gas che, insieme a un concomitante maggior afflusso di acqua, causano una distensione del lume intestinale. Questo, complice l’ipersensibilità che caratterizza tali soggetti, causa distensione e dolore addominale”. La creazione di una dieta tanto complessa richiede l’esperienza di un medico competente in materia.

 

C’è però qualche consiglio immediato alla portata di tutti che arriva dagli esperti: 1) Scegliere tra i cereali, il farro e i prodotti senza glutine; 2) Preferire i formaggi duri e stagionati, e il latte delattosato, di soia o di riso; 3) Mettere nel piatto sempre la frutta e in particolare la banana, il mirtillo, il pompelmo, il kiwi, il mandarino, il limone, l’arancia, l’uva, il lampone, la fragola; 4)Spazio alla verdura in particolare il sedano, i peperoni, le melanzane, la lattuga, i fagiolini e la zucca; 5) Mangiare il pomodoro ricco di licopene; 6) Come dolcificanti preferire saccarosio, glucosio, sciroppo d’acero e dolcificanti che non terminano in ‘-olo’. Tra i cereali, invece, meglio limitare il consumo di frumento e segale (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti), per la frutta meglio evitare mele, pere, albicocche, ciliegie, pesche, mango, anguria, cachi, susine, prugna. Per quanto riguarda i dolcificanti limitare miele, fruttosio e sciroppo di mais, sorbitolo, mannitolo, xilitolo; tra latte e formaggi evitare quelli morbidi e freschi (come la ricotta), tra le verdure carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolo, cavolfiore, finocchio, aglio, scalogno, funghi, piselli. Tra i legumi ceci, lenticchie, fagioli, fave.

fonte :Nutri & Previeni

 

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Il mondo delle fave

Negli ultimi anni il consumo dei legumi è tornato alla ribalta, grazie anche all’incessante impegno dei nutrizionisti e degli specialisti nel campo dell’alimentazione, che ben conoscono le proprietà benefiche di questo genere alimentare e i vantaggi che derivano dal loro inserimento quotidiano nella dieta, specialmente se associati ai cereali.

Tra questi, particolare importanza hanno le fave (Vicia faba L.), appartenenti alla famiglia delle Leguminose o Fabaceae.

Secondo Hanelt (1972) il luogo di origine di questa specie è da identificarsi nell’area situata tra l’Afghanistan e la parte orientale del Mediterraneo, nel periodo compreso tra il 7000 e il 4000 a.C.; da qui in seguito si diffuse in tutto il mondo.

Si tratta di un legume antico: basti pensare che era già noto ai Greci e ai Romani, dai quali però era ritenuto “impuro” — probabilmente a causa delle macchie nere presenti sulle ali del fiore — e per questo motivo poteva essere consumato dalla popolazione solo in occasioni particolari, quali festini successivi ai funerali o in nome di Apollo. Nel Medioevo i semi arrostiti, pelati o bolliti venivano utilizzati per preparare il pulmentum, la menata (pappa di fave condite con olio), o macco (polenta o crema di fave). In Italia le fave sono coltivate e ben conosciute: numerose sono le ricette che le vedono protagoniste, soprattutto nella parte centrale del nostro Paese (associate al pane e al pecorino). In Liguria si prepara il famoso marò o pesto di fave.

Secondo le tabelle riportate nella pagina del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) hanno i seguenti valori nutrizionali.

Fave secche (100 g)

  • Proteine: 21,3 g
  • Lipidi: 3 g
  • Carboidrati: 29,7 g (di cui 14,5 g di zuccheri semplici)
  • Fibra: 21,1 g (specialmente insolubile)

Kcal: 224

Fave fresche (100 g)

  • Proteine: 5,2 g
  • Lipidi: 0,4 g
  • Carboidrati: 4,5 g (di cui 2,2 g di zuccheri)
  • Fibra: 5 g (per lo più insolubile)
  • Kcal: 41

La differenza è ovviamente legata al contenuto di acqua: gli alimenti secchi vengono consumati in quantità più modeste rispetto ai freschi, proprio per l’aumento di volume che si verifica durante la preparazione.

In generale, questi legumi hanno un elevato contenuto proteico, con un buon apporto di amminoacidi essenziali (specialmente lisina), offrono una buona quota di carboidrati e pochi grassi. La percentuale di fibra non è irrilevante: quest’ultima è la causa della formazione di gas a cui si può andare incontro in seguito al loro consumo. Discoride nel I secolo d.C. affermava: «la fava greca gonfia il ventre e causa ventosità, è difficile da digerire e provoca brutti sogni». Oggi sappiamo far fronte a questo inconveniente tipico dei legumi attraverso piccoli trucchi quali l’ammollo, l’utilizzo di erbe e alghe durante la cottura, il consumo di alimenti decorticati. È importante sottolineare che le fave si distinguono non solo per l’apporto proteico, ma anche per i noti effetti ipocolesterolemizzanti.

In contrasto con queste proprietà positive vi è la presenza di fattori antinutrizionali:

  • anti-enzimiche intervengono nella digestione proteica (anche se la cottura riduce di molto questa loro caratteristica);
  • saponine, inattivate solo con la fermentazione;
  • glucosidi(vicina e convicina) il cui contenuto è maggiore nei semi freschi e diminuisce con la maturazione;
  • acido fiticotannini nella granella.

Nella fave è presente L-dopa — una sostanza usata per curare il morbo di Parkinson — che, nel sistema nervoso centrale, aumenta la concentrazione di neurotrasmettitori come la dopamina, precursore della noradrenalina. Un lavoro del 2013 ha quantificato il contenuto di C-dopa ed L-dopa nelle fave e in altri legumi tramite High Performance Liquid Chromatography (HPLC), riportandone un alto livello nelle fave germogliate rispetto ai controlli. Gli studi in questo settore sono limitati, ma se così fosse il consumo moderato e attento del legume potrebbe offrire un aiuto in questi pazienti (mentre negli individui sani elevate dosi di fave sono associate a insonnia, ipereccitabilità nervosa, allucinazioni, eccetera).

In alcuni soggetti affetti da una carenza genetica di enzima glucosio 6-fosfato-deidrogenasi – G6PD (favismo) l’inalazione del polline della pianta o il consumo del legume determina la distruzione delle emazie, con conseguente emolisi, ittero e anemia. Il responsabile di questo grave effetto è un glucoside presente nel vegetale, chiamato vicina.

Il mio invito, dopo questo piccolo viaggio nel mondo delle fave, è quello di riscoprire i legumi nell’alimentazione quotidiana, alternando le scelte e le diverse varietà presenti in commercio. Se chiedessimo ai nostri nonni sicuramente troveremmo qualche vecchio piatto della loro gioventù a base di legumi (magari proprio di fave) da riproporre sulle nostre tavole!

Alessandra Miccono

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Il Dieting ..cos’e’?

Il dieting: regime alimentare rigidissimo e fai da te per perdere peso in modo veloce e affatto salutare, che causa in loro il cosiddetto effetto jo-jo, ossia dimagrire e riprendere peso subito dopo con qualche chilo in più, sino ad arrivare a veri e propri fenomeni di obesità.

Il problema è che si vuole sempre un risultato rapidissimo. Al contrario di quanto si pensa, invece, una dieta che funzioni  non deve essere rigida e severa, ma “accettabile e gradevole” e  prendere in considerazione il lato emotivo e la gratificazione. Il dieting è causa di un comportamento esattamente contrario: il fisico si adegua all’enorme condizione di ristrettezza consumando meno calorie e non si raggiunge mai  il risultato tanto desiderato”.

Ecco alcune regole del mangiar bene … da seguire.. per allontanare la bilancia !

  • Mangia regolarmente, tre pasti al giorno, cominciando dalla prima colazione.
  • A tavola, usa prodotti di origine vegetale (frutta e verdura di stagione, legumi e cereali), privilegiando una produzione locale(a filiera corta). Le verdure possono essere utilizzate anche per creare invitanti primi e secondi piatti. Ricorda: 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.
  • Ad ogni pasto principale introduci una porzione di cereali e derivati (pane, pasta, riso, mais, patate),  prodotti integrali e a ridotto contenuto in grassi; non trascurare mai di aggiungere un piatto “cospicuo” di verdura cotta o cruda.
  • Non eccedere nel consumo di prodotti di origine animale quali carne, salumi e insaccati, latticini e formaggi: durante la settimana, a pranzo e a cena, alterna la varietà privilegiando la carne bianca, inserisci il pesce (ottimo quello azzurro!) 1-2 volte a settimana, le uova 1-2 volte a settimana e limita i formaggi a 2-3 volte a settimana.
  • legumi secchi o freschi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli) – alimenti che appartengono da sempre alla tradizione gastronomica italiana – possono dar vita, combinati con i cereali, a saporiti ed invitanti piatti unici: introducili nella tua alimentazione almeno due volte a settimana!
  • Preferisci l’olio extravergine d’olivasia per la cottura che come condimento a crudo; usa strumenti di cottura che consentono di  ridurre la quantità.
  • Ricordati di bere spesso: l’acqua di rubinetto va benissimo ma anche infusi o tisane non zuccherate.
  • Vivi una vita attiva: utilizza ogni occasione della tua giornata per muoverti di più.
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Fagioli, lenticchie, ceci danno una mano per ridurre il girovita

I legumi sono l’alimento più adatto per contrastare allergie e pigrizia intestinale, tonificare l’apparato circolatorio, prevenire colite e intolleranze alimentari e abbassare i livelli di grassi nel sangue. Inoltre pare che un consumo di due porzioni giornaliere aiuterebbe a ridurre il girovita. Ad affermarlo è uno studio apparso sulla rivista Journal of the American College of Nutrition opera dei ricercatori della University of Otago (Nuova Zelanda). L’integrazione dei legumi nella dieta avrebbe come effetto, secondo i risultati dello studio, una significativa riduzione del girovita pari a circa 3 centimetri. Quest’ultimo parametro è molto importante nello stabilire le complicanze dovute ai chili di troppo. Diversi studi infatti hanno dimostrato che basta misurare girovita e indice di massa corporea per avere un’idea abbastanza precisa del livello di rischio cardiovascolare. Un aiuto inaspettato anche per la pressione sanguigna.

I benefici del consumo di legumi non si esaurisce però al solo girovita. Sempre secondo lo studio dei ricercatori neozelandesi, fagioli e piselli aiuterebbero a tenere controllata la pressione sanguigna e il livello di trigliceridi circolanti nel sangue. I legumi (piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie, soia) sono la più importante fonte proteica vegetale e contengono inoltre discrete quantità di carboidrati e piccole percentuali di grassi vegetali polinsaturi di elevato valore nutritivo.

Benefici
– I legumi non affaticano il fegato. Le proteine vegetali sono più leggere da assimilare di quelle animali.
– Aiutano a ridurre il colesterolo. Le fibre e i sali presenti nei legumi liberano il sangue dal surplus di grassi.
– Evitano la stipsi. Grazie alla cellulosa in essi contenuta, favoriscono l’espulsione delle scorie tramite le feci.

Gonfiori intestinali e flatulenza

Molte presentano entrano gonfiori e flatulenza dopo aver mangiato legumi. In effetti, se non si segue una precisa procedura di preparazione e cottura, i legumi potrebbero generare difficoltà gastriche e meteorismo.Se non acquisti legumi già decorticati, è necessario l’ammollo di 12-24 ore: ammorbidendo la cuticola che riveste il seme si riducono i tempi di cottura e si aumenta la digeribilità.L’ammollo serve anche a disperdere le sostanze antivitali (come l’acido fitico) contenute nel legume allo stato secco. Quest’acqua dell’ammollo, che deve essere cambiata almeno 1-2 volte, non deve essere utilizzata per la cottura. Non aggiungere sale né durante l’ammollo né durante la cottura: il sale indurisce l’involucro del seme.Per evitare flatutolenze eccessive, è possibile approcciarsi ai legumi a partire da quelli più leggeri come le lenticchie rosse decorticate. Anche assumere i legumi sotto forma di purè può aiutare.Infine introducete poche quantità di legumi per volta.

I ceci combattono i trigliceridi
Tra i legumi i ceci sono quelli più calorici. Oltre a essere ricchi di amido, vitamine e acidi grassi (acido linoleico), i ceci contengono anche saponine, sostanze che aiutano a eliminare trigliceridi e colesterolo dall ’intestino. Hanno una buona percentuale di cellulosa ma devono essere consumati con attenzione da coloro che soffrono di patologie gastrointestinali. Così come per gli altri legumi, i ceci sono più digeribili se privati dell’involucro che li avvolge.

I fagioli abbassano la pressione
Rispetto alla soia i fagioli hanno un contenuto più basso di proteine e per assimilarne al meglio i nutrienti bisogna consumarli insieme a riso o pasta integrali. Con questo abbinamento, infatti, si ottiene un apporto proteico e di aminoacidi ottimale. Studi recenti sui fagioli rivelano che il consumo abituale di questo legume migliora la pressione e riduce il peso.

Con la soia ti proteggi dal cancro al seno
I fagioli di soia (azuki) contengono preziosi agenti antiossidanti (gli isoflavoni) in percentuale maggiore rispetto ad altri legumi: sono molecole capaci di influenzare i processi legati alla crescita incontrollata di cellule tumorali. La quantità consigliata giornaliera di fagioli per sfruttarne l’effetto antitumorale è di 50 grammi. Gli azuki si trovano facilmente nei negozi di alimentazione naturale. Attenzione però: la maggioranza della soia in commercio è transgenica; bisogna accertarsi che non si tratti di soia modificata geneticamente.

Le fave ripuliscono il colon
Le fave si possono consumare secche o fresche. Se private del tegumento non necessitano di ammollo e se ne ricava una purea dolciastra. Se le consumiamo secche bisogna lasciarle in ammollo come per i ceci e i fagioli. Le loro proteine sono un valido sostituto di quelle animali e, in più, mantengono attivo l’intestino.

Le lenticchie sono antiossidanti
Le lenticchie sono ricche di zucchero, proteine, ferro e rame. Sono i legumi più digeribili e antiossidanti. Prima di cucinarle bisogna lavarle sotto il getto dell’acqua.

fonte Silvia Trevaini

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