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Covid-19: i consigli per una dieta sana facendo la giusta spesa

Quando andare al supermercato? Cosa comprare? Come fare per non eccedere in tentazioni culinarie in cui normalmente non cadremmo? La quarantena forzata ci ha necessariamente costretti a rivedere le nostre abitudini in fatto di dieta e di spesa con il risultato di incorrere in una non ottimale organizzazione. In aiuto però arrivano i pratici consigli del team Smartfood, programma di ricerca e divulgazione scientifica dell’Istituto europeo oncologico (Ieo), sostenuto dalla Fondazione Ieo-Ccm. Vediamo i 5 consigli degli esperti.

  1. Pianificare il menù settimanale

Prima di capire cosa manca in casa, pensiamo a cosa serve. Per avere una dieta sana c’è una sola e semplice regola che bisogna seguire, quella del piatto smart. In pratica, per i pasti principali non dovranno mai mancare una porzione di cereali integrali, una fonte proteica, delle verdure e della frutta. Il menù della settimana non deve essere uno schema di dieta ferrea e invariabile, ma un’indicazione per avere a disposizione alimenti sani e non sprecare cibo. La maggior parte delle proteine, come pesce, carni e formaggi, sono alimenti deperibili, quindi, in questo periodo, vanno acquistati in maniera attenta. Inoltre, garantita la fonte di proteine per il pasto, nella scelta della fonte di carboidrati e della verdura ci si può far guidare dalla stagionalità, dalla fantasia, dai gusti personali o da quelli che mettono maggiormente d’accordo le persone con cui si vive. Fatto il punto della situazione prepariamo la lista della spesa.

In un esempio di dieta mediterranea le fonti proteiche andrebbero distribuite nella settimana con questa frequenza: Legumi: 3-5 volte / Pesce: 3-5 volte / Carne: 0-3 volte / Formaggi: 1-3 volte / Uova: 1-4 volte. I legumi rappresentano maggiore importanza tra le fonti proteiche, per la preziosa fibra che apportano insieme al pesce, in particolare quello ricco di acidi grassi omega-3. Se per i legumi abbiamo diverse opzioni che non hanno problemi di conservazione (secchi, in scatola e surgelati), per il pesce bisogna essere più attenti. È preferibile, infatti, acquistare un paio di porzioni di pesce fresco da consumare il giorno stesso in cui andiamo a fare la spesa e il giorno seguente. Va bene anche quello surgelato, che mantiene caratteristiche nutrizionali paragonabili al fresco.

Il pesce conservato invece è ricco di sale, ma una volta a settimana può essere consumato, meglio preferire lo sgombro in scatola che, rispetto al tonno, conserva gli omega-3. Riguardo alla carne, in generale è preferibile scegliere quella bianca come pollo e tacchino ma, se rientra nei gusti e nelle abitudini famigliari, la carne rossa può rappresentare un’opzione, purché non si superino i 500 g la settimana. Siamo già a metà dell’opera, non ci resta che aggiungere della verdura di stagione, soprattutto fresca, ma anche surgelata può andar bene, specie in questo periodo, e i cereali, possibilmente integrali, alternando la scelta tra pasta, pane, riso, farro e altri cereali in chicco. La frutta scegliamola di stagione e in base alle nostre preferenze, da inserire a fine pasto o per gli spuntini, senza doverla necessariamente includere nel menù.

 

  1. Fare una lista della spesa smart

Se abbiamo già pensato al menù settimanale, non ci resta che annotare sulla lista della spesa i prodotti freschi che ci occorrono e buttare un occhio alla dispensa, per verificare di non aver terminato, per esempio, pasta, sugo, legumi, riso e cereali. Se invece preferiamo saltare la pianificazione del menù settimanale, indichiamo sulla lista quello che servirà per i giorni successivi, tenendo sempre presente che per fare dei pasti salutari e bilanciati occorrerà un cereale, una fonte proteica e delle verdure.

 

Non dimentichiamo di annotare sulla lista gli alimenti che caratterizzano la colazione. Anche in questo caso c’è bisogno almeno di un cereale integrale (fiocchi d’avena, pane integrale, fette biscottate integrali) e di una fonte proteica (latte, yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, bevanda o yogurt vegetale). Possiamo poi aggiungere frutta fresca, frutta secca a guscio e, con moderazione, frutta essiccata, marmellata o miele. Occhio a non dimenticare di verificare se occorrono caffè, tè e tisane. Un consiglio per risparmiare tempo durante la spesa: se conosciamo bene il supermercato, possiamo provare a scrivere la lista della spesa immaginando il percorso tra le corsie, in modo da non dover girare troppo a lungo nelle stesse zone.

 

3. Come comportarsi al supermercato

In una situazione di maggiore tranquillità e normalità, durante gli acquisti ci si può prendere del tempo per visionare etichette nutrizionali e lista degli ingredienti dei prodotti che si intendono acquistare. In questo caso, meglio optare per una rapida occhiata e preferire i prodotti già conosciuti. Per i prodotti nuovi prendiamo nota mentalmente del nome e controlliamo l’etichetta a casa sul sito del produttore: se è un buon prodotto, lo acquisteremo la prossima volta. Rispettiamo la lista per non sprecare tempo, cerchiamo di non farci attirare dalle offerte in corso, se si tratta di prodotti che non servono. La lista della spesa è meglio scriverla su un foglio di carta, per evitare di dover maneggiare il cellulare durante la spesa. Evitiamo in ogni caso di fare telefonate e scrivere sms.

 

  1. Acquistare anche online

Molti supermercati, fruttivendoli e aziende agricole si sono organizzati per la consegna a domicilio, anche questa è un’opzione per ridurre l’afflusso di persone nei supermercati e aderire al distanziamento sociale. Cerchiamo sul web o consultiamo il sito o le pagine social dei nostri rivenditori di fiducia o del nostro comune. Acquistando online si ha la possibilità di valutare la lista degli ingredienti e fare scelte più salutari.

 

  1. Occhio agli sprechi

La lotta agli sprechi è un aspetto importante, soprattutto in questo periodo. Acquistiamo i prodotti più vicini alla scadenza, soprattutto se sappiamo di consumarli nel breve periodo. Non buttiamo gli avanzi di un pasto, li possiamo utilizzare come ingredienti per altre ricette. In dispensa, disponiamo i prodotti con data di scadenza prossima davanti, rispetto a quelli con la data più lontana. Congeliamo gli alimenti che avanzano e ricordiamo che la dicitura in etichetta “da consumarsi preferibilmente entro” non è una data di scadenza. Il prodotto è ancora sicuro per la salute, ma alcune caratteristiche organolettiche possono perdersi dopo quella data. Non compriamo troppo cibo, soprattutto fresco, se non siamo sicuri di consumarlo tutto.

 

Fonte Nutri & Previeni

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Bye bye pancia gonfia: stop ai cibi che fermentano.

Quello che è un problema quotidiano per almeno il 20% della popolazione italiana, circa 12 milioni di persone, arrivando a comprometterne la qualità di vita, può essere risolto con una dieta personalizzata in cui si eliminano i cibi che fermentano troppo nell’organismo di cui fanno parte quelli contenenti oligosaccaridi, tipo i legumi, alcune verdure (come carciofi, broccoli, aglio), frutta (come cachi e anguria) e cereali (frumento e segale), alcuni elementi come fruttosio (come mela, pere, pesche, mango), lattosio (latte e formaggi morbidi e freschi), e infine ciliegie, susine), polioli contenuti in frutta (come ciliegie, susine), verdura (come cavolfiori, funghi) e dolcificanti (mannitolo, sorbitolo e xilitolo). A dimostrarlo è una ricerca tutta italiana, in cui per la prima volta una dieta è sottoposta a uno studio scientifico come quelli per valutare i farmaci, che ha dimostrato che un regime alimentare personalizzato permette dei miglioramenti sulla salute complessiva dei pazienti, evitando alimenti ad alta capacità fermentativa.

 

Dalla ricerca è emerso il 40% in meno di giorni di pancia gonfia dopo un mese in chi ha seguito la dieta, una diminuzione del gonfiore del 50% che, dopo 16 mesi, raggiunge il 66% e il dolore addominale che diminuisce del 40% già dopo un mese e la sua percezione è più che dimezzata anche dopo 16 mesi (-56,6%, contro il -10% della dieta dei controlli).

I dati sono stati già oggetto di discussione alla ‘Digestive Disease Week’ di Washington. “La fermentazione dei cibi, in certe persone predisposte può determinare un accumulo di gas che, insieme a un concomitante maggior afflusso di acqua, causano una distensione del lume intestinale. Questo, complice l’ipersensibilità che caratterizza tali soggetti, causa distensione e dolore addominale”. La creazione di una dieta tanto complessa richiede l’esperienza di un medico competente in materia.

 

C’è però qualche consiglio immediato alla portata di tutti che arriva dagli esperti: 1) Scegliere tra i cereali, il farro e i prodotti senza glutine; 2) Preferire i formaggi duri e stagionati, e il latte delattosato, di soia o di riso; 3) Mettere nel piatto sempre la frutta e in particolare la banana, il mirtillo, il pompelmo, il kiwi, il mandarino, il limone, l’arancia, l’uva, il lampone, la fragola; 4)Spazio alla verdura in particolare il sedano, i peperoni, le melanzane, la lattuga, i fagiolini e la zucca; 5) Mangiare il pomodoro ricco di licopene; 6) Come dolcificanti preferire saccarosio, glucosio, sciroppo d’acero e dolcificanti che non terminano in ‘-olo’. Tra i cereali, invece, meglio limitare il consumo di frumento e segale (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti), per la frutta meglio evitare mele, pere, albicocche, ciliegie, pesche, mango, anguria, cachi, susine, prugna. Per quanto riguarda i dolcificanti limitare miele, fruttosio e sciroppo di mais, sorbitolo, mannitolo, xilitolo; tra latte e formaggi evitare quelli morbidi e freschi (come la ricotta), tra le verdure carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolo, cavolfiore, finocchio, aglio, scalogno, funghi, piselli. Tra i legumi ceci, lenticchie, fagioli, fave.

fonte :Nutri & Previeni

 

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Prendere la dieta nel verso giusto: il decalogo degli esperti.

94 milioni di anni di vita persi per colpa dell’obesità con 57mila decessi l’anno correlati solo in Italia. Sono le stime degli esperti rese note in occasione dell’Obesiy Day. Proprio per la giornata dell’obesità, l’Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (Adi) ha promosso un decalogo delle cose da fare o non fare “per prendere nel verso giusto una dieta”. Il decalogo fa parte della campagna di sensibilizzazione per la prevenzione dell’obesità e del sovrappeso promossa dall’Adi; vediamolo insieme.

 

  1. Sport. Fare movimento: basta anche camminare a passo spedito per 3 volte a settimana per almeno 45 minuti di seguito.
  2. Condimenti. Attenzione ai condimenti: usare il cucchiaio come unità di misura dell’olio o intingoli grassi. Non più di 1 per pasto.
  3. Pasti. Distribuire il cibo nella giornata: fare 4-5 piccoli pasti e una buona prima colazione.
  4. Masticazione. Masticare con calma: per digerire meglio e, soprattutto, restare sazi più a lungo.
  5. Carboidrati. Non eliminare i ‘cibi ingrassanti’: sì a pasta, pane e patate ma in porzioni ridotte e conditi semplicemente.
  6. Frutta e verdura. Verdura a volontà ma attenzione alla frutta: si dovrebbero assumere non più di 3-4 frutti al giorno.
  7. Alcol. E’ bene limitarlo poiché riduce l’eliminazione dei grassi che l’organismo mette in riserva.
  8. Pesce. Gli esperti consigliano di consumarlo almeno due volte a settimana.
  9. Obiettivi. Prefissarsi degli obiettivi raggiungibili: è utile per la salute un dimagrimento lento, di circa 500 grammi a settimana, ma prolungato.
  10. Mantenimento. Mantenere il dimagrimento: evitare le oscillazioni di peso. Una perdita di peso del 10% rispetto al peso iniziale garantisce un sicuro vantaggio per la salute se viene mantenuto.

 

Fonte :Nutri & Previeni

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Con l’età più proteine e meno carboidrati e le proteine, meglio se vegetali e marine!

Il processo di invecchiamento per tutti, donne e uomini, sta nel perdere muscolo, acqua corporea ed accumulare grasso per lo più localizzato nell’addome.
Mantenere la massa magra muscolare ad ogni età è una scelta di medicina preventiva.
Con il passare degli anni la dose giornaliera di carboidrati, in particolare pasta-riso-pane-pizza-alimenti composti con farina, prodotto da forno, dolci, va diminuita.
Mentre va sostenuta la dose giornaliera delle proteine, meglio se vegetali e marine.
Molte persone con il passare degli anni avvertono un netto calo di energia e si sentono molto stanchi, privi di energia, in uno stato di continua debolezza.
Gran parte di questa sensazione di stanchezza e di privazione di energia vitale è causata dalla perdita di muscolo, del patrimonio proteico corporeo, in particolare si perdono enzimi, cioè proteine essenziali per avere un vitale metabolismo.
Possiamo stare meglio con una intelligente alimentazione ad ogni età.

CARBOIDRATI e PROTEINE
La perdita di muscolo con il passare degli anni e la scarsa attività motoria causa una minore entrata di glucosio (derivato dai carboidrati) nelle cellule muscolari. Avere meno muscolo e mangiare una maggiore dose di carboidrati pasta-riso-pane-pizza-alimenti composti con farina, prodotti da forno, dolci, è un grave errore compiuto da molte persone avanti con l’età.
Significa accumulare grasso addominale, aumentare di continuo il peso corporeo, significa venire colpiti da steatosi epatica, aumento di trigliceridi e colesterolo nel sangue, da lipotossicità e obesità cellulare (eccesso di acidi grassi saturi all’interno delle cellule).
Il motivo: il glucosio (carboidrati:pane-pasta-riso) non entra nel muscolo, va nel fegato dove viene trasformato in grasso.
Questo processo biochimico si chiama lipogenesi epatica.
Si verifica sopratutto nelle donne, che hanno un minore patrimonio muscolare rispetto all’uomo ad ogni età. Si verifica anche negli uomini che non fanno alcuna attività motoria (esercizi di resistenza) e che continuano a mangiare dosi eccessive di carboidrati.
LA CUCINA DEI CEREALI
Con il passare degli anni, ma va bene ad ogni età, consiglio di ridurre gli alimenti composti con farina e realizzare la cucina dei cereali integrali.
Cioè scegliere di mangiare: farro, orzo, avena, grano saraceno, quinoa, kamut, miglio, mais, amaranto… Mangiare i cereali come semi integrali cotti, non ridotti a farina.
Il peso dei cereali integrali triplica durante la cottura.
Esempio 50 g di farro crudo diventano 150 g cotti. Una persona si “riempie” senza avere un carico eccessivo di carboidrati.
Io e la mia famiglia ci comportiamo così: quando mangiano una porzione di alimento proteico, un pesce, in un contenitore abbiamo un cereale cotto, come alimento di complemento, al posto del pane.
Un pugno di farina messo nell’acqua forma un impasto colloso.
Un pugno di cereali integrali messi nell’acqua, germogliano!
I cereali sono più nutrienti della farina.
La farina è un alimento morto.
Dai cereali integrali nasce una nuova pianta. I cereali sono alimenti vivi!
PROTEINE VEGETALI
Con il passare degli anni occorre incrementare la dose delle proteine, meglio se vegetali: lenticchie, ceci, fagioli, soia… e marine: pesce.
> 100 grammi di lenticchie contengono 27 grammi di proteine.
> 100 grammi di carne rossa contengono 18 grammi di proteine.
Le proteine delle lenticchie contengono aminoacidi essenziali come la carne rossa e bianca.
Le lenticchie non causano disturbi intestinali tipici invece dei fagioli. Dopo le lenticchie per una sana ripresa alimentare dei legumi si può scegliere i ceci e poi i fagioli. Anche la soia è ricca di proteine vegetali, anche se può risultare difficile una sua completa digestione.
Ottima scelta è abbinare cereali integrali e con legumi.
Il mio consiglio: scegliere prima le lenticchie, più tollerate dall’intestino, poi i ceci perché creano meno disagi intestinali.
Piano con la soia. Meglio scegliere i semi di soia verde o rossa o gialle e cuocerli come gli altri legumi.
Piano con il latte di soia dove sono aggiunti olii vegetali come l’olio di girasole, troppo ricco di omega 6. Consiglio di leggere l’etichetta del latte di soia per verificare l’aggiunta di olio di girasole.
Consiglio di eseguire in casa propria la produzione di latti vegetali come latte di riso, di farro, di miglio o di altro cereale o di soia, senza acquistarli in commercio. Sono più salutari e possiamo evitare di assumere l’olio di semi di girasole o altri.
Accanto ad una sana scelta di alimenti proteici vegetali e marini occorre realizzare esercizio di resistenza (elastici, pesi, resistenze meccaniche…) per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) per prevenire e invertire la perdita di muscolo e l’aumento della massa grassa.
Prof. Pier Luigi Rossi

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Partire dal fegato per dimagrire

Pesa un chilo e mezzo negli uomini, un pò meno nelle donne.

E’ il regista dell’intero metabolismo. Ha la chiave del peso forma! E’ il fegato.

Avere la steatosi epatica, cioè accumulo eccessivo di grassi nel fegato, fa ingrassare sempre di più ed impedisce ogni serio dimagrimento. Con il fegato grosso e grasso non si dimagrisce. Anzi si rischia di cadere nel diabete mellito tipo 2, definito anche diabete epatico.

Ogni dieta o tentativo di dimagrire è destinato al fallimento se non si conoscono le dinamiche biochimiche ed ormonali con il fegato, al centro del nostro metabolismo.

Prima conosci il tuo corpo e poi scegli il tuo cibo.

FEGATO: CORAGGIO e SALUTE

In silenzio giorno dopo giorno il fegato lavora con le sue 5000 reazioni biochimiche ed è il regista dell’intero metabolismo corporeo.

Controlla i carboidrati, i grassi, le proteine, i minerali, le vitamine! E’ la centrale per eliminare l’alcol dal sangue!

Fornisce di continuo il glucosio al cervello!

Gli antichi dicevano che era l’organo sede del coraggio.

Dopo secoli ancora oggi si dice ad una persona leale e coraggiosa “ha fegato, e’ un uomo di fegato”.

ALIMENTAZIONE e FEGATO

Il fegato è uno degli organi più compromessi dalla attuale alimentazione.

Il 40% delle persone adulte ha il fegato grasso, ha la steatosi!

Il 15% dei bambini ed adolescenti ha la steatosi epatica.

Il 50% dei bambini obesi ha il fegato compromesso.

Questa patologia aumenterà ancora di più nei prossimi anni, perché abbiamo una alimentazione errata! Siamo inquinati da un eccesso di acidi grassi saturi di origine dagli alimenti animali ( salumi, formaggi, …) e da una eccessiva quantità di carboidrati giornalieri che vengono trasformati nel fegato in grassi (lipogenesi).

Perchè si consuma alcool!

Certo è la dose che fa il veleno ma non esiste un alcol “buono” cioè il vino ed un alcol “cattivo” cioè i superalcolici!

L’alcol è e resta una molecola tossica per il fegato.

FEGATO GLICEMIA INSULINA

Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia la sua composizione in rapporto agli alimenti ingeriti. E poiché si tende ad introdurre un eccesso giornaliero di carboidrati (pasta, pane, pizza, dolci, prodotti da forno…), la glicemia dopo i pasti sale e si ha il picco glicemico, che stimola il pancreas a secernere l’insulina, che trasferisce il glucosio dal sangue dentro il fegato.

La glicemia diminuisce nel sangue ma aumenta la dose del glucosio all’interno degli epatociti (cellule del fegato).

Una parte del glucosio si trasforma, sotto il controllo dell’insulina, in glicogeno ed una altra parte si trasforma in acidi grassi saturi (acido palmitico).

L’insulina fino a quando resta nel sangue compie questo lavoro. Cioè trasforma in parte i carboidrati alimentari ingeriti in acidi grassi. Questo processo biochimico si chiama lipogenesi: formazione di grassi (trigliceridi).

Più insulina abbiamo, più si formano trigliceridi nel fegato.

 

TRIGLICERIDI E TRANSAMINASI

Quando i trigliceridi si depositano all’interno del fegato, si ha l’obesità cellulare degli epatociti che aumentano di volume fino ad esplodere, come un palloncino con troppa aria.

La morte delle cellule epatiche per eccesso di trigliceridi al loro interno fa aumentare nel sangue il valore delle transaminasi, enzimi che devono restare all’interno degli epatociti.

L’eccesso di grasso nel fegato causa un ritardo nell’eliminazione dell’insulina (clearance epatica dell’insulina), che resta più a lungo nel sangue, generando uno stato di insulino rersistenza.

Gran parte delle persone in sovrappeso ed obese possiedono questo scenario all’interno del loro organismo. Se non si modifica questo scenario biochimico ed ormonale non si può dimagrire e non si può prevenire il diabete mellito tipo 2.

Il calcolo giornaliero delle Calorie è del tutto inutile.

Le Calorie non arrivano mai al fegato.

COSA FARE ?

Innanzi tutto verificare se siamo in uno stato di insulino resistenza, cioè l’insulina è presente ma non funziona.

Le cellule sono resistenti all’azione dell’insulina.

Da evitare, se vogliamo dimagrire e prevenire il diabete mellito tipo 2.

Consiglio di eseguire analisi del sangue:

glicemia ed insulina a digiuno

Ottenuto il risultato applicate indice HOMA:

glicemia x insulina / 405

Se il valore viene superiore a 3, la persona si trova in uno stato di insulino resistenza, che se non viene corretta porterà alla comparsa di diabete mellito tipo 2 (diabete epatico).

E’ una scelta di medicina preventiva controllare con un glucometro il valore della glicemia dopo una ora dall’inizio del pasto.

Tenerla sempre sotto il valore di 130 mg /100 ml.

 

TERAPIA ALIMENTARE

La terapia alimentare per la steatosi epatica è

1- sospendere ogni bevanda alcolica

2 – ridurre alimenti di origine animale, contenenti acidi grassi saturi (formaggi, salumi…)

3 – sospendere ogni bevanda, bibita, addizionata con fruttosio e glucosio, sciroppo di mais

4 – limitare alimenti composti con farina, dolci e prodotti da forno per controllare la dose giornaliera di carboidrati

5 – tenere basso il livello della glicemia ed insulina dopo ogni pasto (colazione, pranzo e cena)

6 – stimolare la modulazione genica del DNA degli epatociti (PPAR alfa perossisomi) attraverso acidi grassi insaturi omega 3 naturali contenuti nei pesci, nei cereali integrali, nella frutta secca, nei legumi (meglio lenticchie e ceci), olio extra vergine di oliva, olio di lino crudo estratto a freddo, olio di krill ed altri alimenti vegetali (ortaggi freschi) dotati di azione genomica su fattori di trascrizione dei perossisomi.

7- Realizzare il modello alimentare pesco-vegetale (mangiare solo alimenti vegetali e pesce)

8 – attività motoria aerobica, il fegato è l’organo assieme al cervello che richiede il maggior volume di ossigeno; l’ossigeno è il principale nutriente del corpo umano, non è sulla tavola, è nell’aria!

Movimento!

Il fegato così si rigenera!

Il mio consiglio: mai sottovalutare la steatosi epatica!

Buona giornata in salute.

Prof. Pier Luigi Rossi

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