Cenare in casa
Come spiegato in precedenza, la maggioranza delle persone arriva a cena con molta fame e spesso mangia molto di più di quanto dovrebbe o di quanto crede. Esempio:
Un primo di 70 g di pasta con un sugo alle verdure e 10 g di olio extravergine d’oliva apporta circa 350 Kcal .
80 g di formaggio fresco (stracchino o crescenza) apportano circa 210 Kcal.
Un contorno di verdura cruda con un cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva (5 g) e limone apporta circa 50 Kcal .
50 g di pane (baguette), 140 Kcal .
Un bicchiere di vino (gradazione media) 125 ml, 110 Kcal . Idem una birra da 330 ml.
Verrebbe da pensare che una cena come quella sopra descritta sia un pasto leggero, in fondo “si tratta solo di due fili di pasta, un pochino di stracchino, un’insalatina praticamente scondita, un pezzetto di pane, un bicchierino di vino ”. In realtà questa cena apporta 860 Kcal e poche proteine, perciò, rispetto alla media presa in considerazione, ci sono 260 Kcal in più del dovuto che, essendo assunte a fine giornata quando il metabolismo rallenta e prima del riposo notturno, è molto probabile che una buona parte vada ad alimentare le riserve di grasso anziché essere “consumata”.
Come ridurre le calorie cenando a casa
Una cena salutare che non faccia ingrassare deve apportare carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre, ed essere leggera cioè, nel nostro caso, non superare le 600 Kcal. È possibile mangiare un primo a base di pasta e legumi, o un piatto unico come un’ insalatona completa e salutare da 520 Kcal , o anche un passato di legumi e verdura e un secondo. Per correggere l’esempio di cui sopra (cena da 860 Kcal) possiamo mangiare:
Un passato di verdure e pomodoro con 10 g di olio aggiunto a crudo, Kcal 115 .
40 g di grana padano DOP, 156 Kcal .
Insalata mista di verdure in foglia, condita con salsa citronette 50 g (succo di limone 40 g emulsionato con 10 g di olio extra vergine d’oliva) e aromi a piacere, 100 Kcal .
70 g di pane integrale 161 Kcal .
Questa cena apporta 532 Kcal, ed ha anche caratteristiche nutritive migliori.
Il passato di verdure, l’insalata e il pane integrale apportano minerali e molte fibre che aiutano il transito intestinale e il metabolismo dei grassi.
L’insalata con l’olio d’oliva fornisce fibra e antiossidanti come la vitamina E oltre a grassi buoni (monoinsaturi).
Questa cena ha anche il vantaggio di aumentare il senso di sazietà grazie al volume che si crea nello stomaco con il passato di verdura e l’insalata, alla grande quantità di fibre presenti anche nel pane integrale, alle proteine e all’apporto di acidi grassi insaturi e saturi e un basso apporto di colesterolo circa 49 mg.. Come accennato, l’equilibrio di calorie provenienti da macronutrienti si può raggiungere anche con gli altri pasti della giornata, mangiando un’altra porzione di verdura e 2 di frutta, oltre ad altri carboidrati e proteine.
Fonte: Educazione Nutrizionale Grana Padano