Secondo le regole dell’equilibrata alimentazione una cena che fornisca più del 30% delle calorie dell’intera giornata non aiuta certo a dimagrire o a mantenere il proprio peso forma. La maggior parte delle persone arriva a cena con una fame da lupi per vari motivi: colazioni frugali, pranzi veloci e insufficienti, nessuno spuntino o merenda durante le ore di lavoro col risultato che a cena si arriva molto affamati. Invece la cena dovrebbe apportare solo le calorie necessarie a trascorrere 3 o 4 ore di attività più che moderata prima di coricarsi, oltre a quelle necessarie al metabolismo basale per le 7/9 ore di sonno, per non svegliarci la notte con la fame.
Prendendo ad esempio una persona adulta di peso normale (BMI tra 18,6 e 24,9) di età tra i 30 e 40 anni, non sedentaria, ma con un’attività fisica moderata, che necessita di circa 2.100 calorie (Kcal/die), l’apporto calorico ideale dovrebbe essere così ripartito:
25% colazione, 5% spuntino del mattino, 35% pranzo, 5% merenda e 30% cena.
Per alimentarsi correttamente le calorie debbono provenire dai macronutrienti ( carboidrati , proteine e grassi ) con una precisa proporzione e l’alimentazione deve essere variata per apportare tutti i micronutrienti ( vitamine e minerali ) necessari all’organismo per stare bene. La cena quindi dovrebbe fornire macro e micronutrienti con un apporto di circa 600 Kcal . Troppe? Poche? Vediamo come spesso si mangia a cena.
Cenare fuori casa
Si può andare a cena fuori solo per comodità o per avere l’occasione di stare insieme ad amici e parenti perché la cena è anche un momento conviviale e il lavoro, generalmente, lascia spazio solo alla sera, ma non è detto che si debba fare una cena pantagruelica come invece avviene spesso quando si esce. Durante la settimana si può andare a cena in coppia, con la famiglia o in compagnia anche solo per mangiare una pizza e poco più, facciamo un esempio:
Pizza con mozzarella, pomodoro e olio (margherita) di medie dimensioni (200 g), 700 Kcal .
Pizza margherita con aggiunta di prosciutto o salsiccia, 1000 Kcal .
Una birra da 33 cl, 110 Kcal .
Un dolcetto come un tiramisù, piccolo, non più di 100 g, 385 Kcal .
Una frugale coppetta di fragole senza zucchero, ma con due palline di gelato alla crema, 210 Kcal.
Questa cenetta che può sembrare poco impegnativa apporta da 1.000 a 1.500 Kcal circa . Anche scegliendo la cena da 1.000 Kcal si assumono circa 400 Kcal in più di quanto mediamente si dovrebbe.
Come ridurre le calorie cenando in pizzeria
In molte pizzerie si può mangiare pesce, verdure, carne, pasta, cibi che, se mangiati in giuste quantità, possono apportare meno calorie di una pizza classica. Invece, se si vuole cenare mangiando la pizza occorre scegliere dimensioni e farciture:
Mezza pizza margherita (divisa con un amico), 350 Kcal .
Insalata mista a piacere: verde, pomodori, carote, sedano, finocchio, ecc. con un cucchiaio d’olio (10 g) succo di limone o aceto circa, 100 Kcal .
Una birra da 33 cl, 110 Kcal .
Quanto sopra apporta circa 560 Kcal, la giusta quantità per la dieta tipo da 2.100 calorie giornaliere.
Se non si vuole rinunciare alla pizza intera si può optare per quella alla marinara (pasta, pomodoro, olio, aglio) in questo caso però la cena sarebbe priva di proteine animali contenute nella mozzarella, ma l’equilibrio tra macronutrienti si può raggiungere anche con gli altri pasti della giornata.
Una soluzione è la pizza al pomodoro, olio, basilico . Questa pizza apporta circa 390 Kcal e, bevendo acqua al posto della birra, ci potrebbe stare ancora un’insalata come sopra, raggiungendo in questo modo 490 Kcal.
Fonte: Educazione Nutrizionale Grana Padano