Per iniziare a perdere peso e mantenerlo, senza perdere la testa, tutto ciò che devi fare è apportare piccole modifiche a pasti e abitudini sbagliate. Prima di rendertene conto, il girovita si sarà assottigliato. Ecco i suggerimenti dei nutrizionisti:

Bere acqua prima di ogni pasto e spuntino

Non molti sanno che la maggior parte delle volte che ci viene voglia di sgranocchiare qualcosa, in realtà è solo sete. Confondere le due cose, infatti, non solo è possibile ma è anche più comune di quello che si può pensare. Il primo consiglio è dunque quello di abituarsi a bere acqua prima di consumare un pasto o uno snack per tenere sotto controllo l’appetito. Così facendo si mangia meno durante il pasto e potenzialmente si consumano meno calorie in generale.

Mangiare verdure a colazione

Verdure a colazione? Perché no. Sfatiamo il mito secondo il quale “non è consono” mangiare determinati alimenti al mattino. Se non disdegnate carote e sedani in pinzimonio non è scritto da nessuna parte che la giornata non possa cominciare con qualche verdura cruda, così come avviene di consuetudine in altri Paesi. Le verdure sono ricche di fibre, povere di calorie e sono piene di vitamine e minerali che aiutano a contrastare i gonfiori.

Quando l’acqua non va giù

Strano a dirsi, ma anche se l’acqua è vita e ci permette di sopravvivere, c’è a chi proprio “non va giù”. Chi fa parte di questa categoria di persone, dovrebbe accantonare seduta stante la mania delle bevande zuccherate e farsi contaminare dalla passione per le tisane: tra infusi ai frutti e alle erbe – agrumi, ananas, menta o zenzero – ce n’è per tutti i gusti. I momenti in cui verrà voglia di spezzare la fame con qualcosa di solido durante la giornata verranno drasticamente ridotti, soprattutto se si tiene duro almeno per le prime due settimane.

Non saltare i pasti

Fare piccoli spuntini leggeri in diversi momenti della giornata non solo non fa ingrassare, ma se gli alimenti sono quelli giusti, fa addirittura dimagrire. Infatti, il metabolismo per digerire consuma notevoli energie e mantenendolo sempre in moto tutto il giorno potrebbero addirittura venire consumate più calorie di quante se ne ingeriscono. E’ sbagliato anche saltare la colazione: se non viene introdotto il cibo al mattino, si instaura un meccanismo ancestrale che promuove il risparmio di energie tutto il giorno. E’ come se l’organismo dicesse “Ah, oggi non si mangia? Andiamo di risparmio energetico”, e rimane rallentato tutto il giorno. Anche fare sport e movimento aiuta ad attivare il metabolismo.

Introdurre proteine tutto il giorno

Introduci una piccola quantità di proteine in ogni pasto e snack: yogurt, pistacchi, carne magra, pesce, pollo, tacchino, uova, lenticchie e fagioli sono tutte ottime scelte. Le proteine aiutano a stabilizzare la glicemia, rendendoti meno tentato di mangiare cibi non salutari.

Iniziare la cena con un’insalata

Riempire almeno metà del piatto di ogni pasto con delle verdure permette di appagare appieno testa e pancia. Un modo semplice di farlo è con l’insalata. Iniziare la cena con una ciotola di verdure ti fa sentire sazio prima di iniziare a mangiare la portata principale, aiutandoti a ingerire complessivamente meno calorie.

Attilia Burke

Semi di Cumino

Contengono una buona componente di olio essenziale, proteine (17,8%), grassi (22,3%), carboidrati (33,7%), flavonoidi (con azione antiossidante e antinfiammatoria), mucillagini (fibre utili per l’intestino).

In cucina sono spesso usati per miscele di spezie, salse, piatti a base di cuscus, verdure e carne.

Sono digestivi, antispasmodici, ipoglicemizzanti, oltre ad essere indicati in caso di diarrea, gas intestinali, cattiva digestione; favoriscono anche la formazione del latte materno.

In caso di digestione difficile o meteorismo: versare una tazza di acqua calda su 2 cucchiaini di frutti leggermente pestati; lasciare in infusione per 15 minuti, quindi filtrare e bere dopo i pasti.

Semi di Finocchio

Contengono olio essenziale, proteine (15,8%), grassi (14,9%), carboidrati (12,5%), acidi organici e flavonoidi dall’azione antiossidante. Hanno anche una buona percentuale di potassio, utile per i muscoli e la diuresi, ben 1660 mg/100 g.

Sono digestivi, diuretici, calmano i dolori addominali, facilitano la secrezione lattea e l’espulsione dei gas intestinali. Hanno anche proprietà lassative.

In caso di digestione difficile, dolori e gonfiori gastrointestinali, lattazione scarsa, stitichezza: versare una tazza di acqua calda su 2 cucchiaini di frutti, meglio se leggermente pestati; lasciare in infusione per 15 minuti, quindi filtrare e bere all’occorrenza.

Semi di Anice

Contengono resine, mucillagini (fibre utili per l’intestino), flavonoidi (con azione antiossidante e antinfiammatoria) e un olio essenziale ricco di anetolo, la sostanza volatile che conferisce all’anice il suo caratteristico aroma.

L’anice è composto per il 9,50% da acqua, carboidrati (50%), proteine (17,7%), fibre (14,6%), ceneri e grassi; i minerali presenti sono calcio, potassio, sodio, fosforo, ferro, magnesio, selenio, manganese, rame e zinco. Discreta la presenza nell’anice delle vitamine: presenti all’appello la vitamina A, le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), vitamina C.

Stimolano l’appetito e la digestione, facilitano l’eliminazione dei gas intestinali, attenuano i dolori dovuti a coliche intestinali, calmano la tosse, stimolano la produzione del latte; utili anche in caso di insonnia e stress.

Un cucchiaino di semi di anice in una tazza di acqua bollente in infusione per 10 minuti dà una tisana digestiva e rilassante. Per un migliore risultato si possono usare i tre semi mescolati insieme in proporzioni uguali, magari con l’aggiunta di liquirizia o menta per rendere la tisana un po’ più dolce o fresca. È sempre bene pestarli leggermente, così da favorire il processo di infusione.

Trovano impiego anche in campo culinario, in stufati, minestre a base di latte, pane, olive, fichi secchi, frutta cotta e dolci.

Michele Toffolon

10 regole per un viaggio senza imprevisti

Viaggi di lavoro, di relax, di cultura oppure di avventura: tante possono essere le motivazioni che ci spingono a fare le valigie e a partire per mete anche molto lontane e con abitudini e usanze diverse dalle nostre. Tuttavia, prima di mettersi in viaggio, è fondamentale raccogliere le informazioni specifiche sul Paese ospitante e rivolgersi alle strutture sanitarie preposte alla prevenzione delle malattie dei viaggiatori. Infatti, specialmente nelle zone tropicali, le caratteristiche ambientali e la persistenza di condizioni igienico-sanitarie precarie hanno spianato la strada alla diffusione di molte malattie infettive, alcune trasmissibili anche attraverso cibi e bevande. Nonostante in Italia molte di queste malattie siano state debellate da tempo, è comunque necessario proteggersi e cercare di evitarle attraverso vaccinazioni specifiche e seguendo alcune semplici regole alimentari e comportamentali: scopriamo insieme quali.

La diarrea del viaggiatore

Le malattie che più frequentemente colpiscono i viaggiatori sono quelle di tipo gastro-intestinale, causate spesso da acqua o alimenti contaminati e favorite da uno stato di stress generale (stanchezza da viaggio, jet lag, adattamento ambientale, ecc.). In particolare, la diarrea del viaggiatore è il disturbo più comune che, nella maggior parte dei casi, tende a risolversi in 3-4 giorni senza la necessità di una terapia con farmaci specifici, ma solo attraverso un’adeguata reidratazione (clicca qui per scaricare la dieta per la diarrea). Tuttavia nei soggetti più a rischio, come bambini, anziani e donne in gravidanza, può avere serie conseguenze per la salute (es: disidratazione ), oltre che rovinare la vacanza . Per le persone soggette a disturbi gastrointestinali è consigliabile portare con sé un farmaco conosciuto, per esempio antibiotici-antimicrobici intestinali.

Non fidarti dell’apparenza.

Un alimento che ha un bell ’aspetto sicuramente cattura la nostra attenzione e stimola il nostro gusto, specie se si tratta di una pietanza o di un frutto esotico che non abbiamo mai assaggiato, ma bisogna fare attenzione perché una bella “faccia” non costituisce necessariamente una garanzia di cibo sicuro e privo di contaminazioni. Spesso, infatti, la presenza di microrganismi patogeni non si accompagna a segni evidenti sul cibo, anzi, gli alimenti contaminati possono anche mantenere il colore, l’odore e il sapore quasi del tutto inalterati.

Bevi acqua sicura (microbiologicamente e tossicologicamente pura).

Evita di bere acqua direttamente dal rubinetto e presta particolare attenzione anche a quella servita nelle caraffe, spesso di dubbia provenienza. Utilizza solo ed esclusivamente acqua minerale sigillata perché l’imbottigliamento prevede un controllo di igiene e sicurezza che è sinonimo di garanzia, valutando attentamente anche l’integrità del tappo. Attenzione anche al consumo di acqua o altre bevande che contengono ghiaccio in cubetti: il ghiaccio è acqua in forma solida quindi, se è impura, lo sarà in ogni sua forma. Se hai dei dubbi su dell’acqua che desideri bere, falla bollire per almeno 3-5 minuti prima di utilizzarla.

Sbuccia sempre la frutta.

Alcune sostanze come additivi, pesticidi o semplicemente sostanze inquinanti casuali possono depositarsi sulla buccia e penetrare all’interno del frutto, pertanto è buona regola sbucciare sempre la frutta per ridurre il rischio di ingerire tali sostanze. Prima di consumarla e dopo ogni manipolazione, sciacquala con abbondante acqua (chiaramente pura, non contaminata) e prodotti specifici.

Le verdure meglio cotte.

Per lo stesso motivo del punto 3 è preferibile bollire le verdure perché, grazie alle alte temperature raggiunte dall’acqua in ebollizione (100°C), gli agenti patogeni muoiono e quindi la cottura rappresenta una maggiore garanzia di sicurezza. Se desideri consumare verdura cruda, sciacquala abbondantemente con acqua sicura e, se non si è certi della purezza dell’acqua usata nei luoghi di ristorazione, consumala solo dopo la bollitura o mediante l’aggiunta di un qualche disinfettante alimentare.

Non mangiare carne cruda.

La carne può deteriorarsi facilmente a causa dei nutrienti contenuti in essa che possono far proliferare i microrganismi patogeni. Per distruggere batteri e virus la carne va cotta ad una temperatura di 60°-70°C, stando ben attenti che si cuocia anche al centro ed evitando la cottura al sangue. Una volta cotta, è opportuno mangiare la carne abbastanza velocemente per impedire che si ricostruisca la flora microbica.

Non mangiare pesce o frutti di mare crudi. I molluschi – o mitili – (cozze, vongole, ostriche, ecc.) sono animali che per nutrirsi “filtrano” l’acqua in cui vivono e, se l’acqua è inquinata, trattengono anche le sostanze o gli organismi patogeni presenti in essa. Inoltre, il caldo aumenta il rischio di tossinfezioni alimentari: le alte temperature favoriscono la proliferazione dei microrganismi presenti negli alimenti e solo la cottura permette di eliminare o attenuare il rischio di intossicazioni. Attenzione: il limone non è un disinfettante, marinare i mitili con il succo di questo agrume non mette al riparo dalle tossinfezioni.

Non bere latte non pastorizzato

. La pastorizzazione serve ad aumentare il tempo di conservazione e a distruggere gran parte dei microrganismi presenti nel latte. In questo modo l’alimento conserva, in linea di massima, il valore nutrizionale d’origine, ma è più sicuro e commestibile. Anche in questo caso è bene consumare il latte solo dopo la sua bollitura. Se ti trovi al supermercato e desideri acquistare quello a lunga conservazione, preferisci il latte di origine europea perché nell’UE vi sono controlli severi, come quelli eseguiti sui prodotti a Denominazione di Origine Protetta. Per esempio, sul Grana Padano DOP sono effettuati oltre 2000 controlli qualità ogni anno per garantire la salubrità e la qualità dei suoi nutrienti.

Attenzione ai venditori ambulanti.

Talvolta, le norme igieniche più elementari non vengono rispettate e alcune situazioni risultano più “a rischio” di altre, anche perché spesso mancano i mezzi necessari affinché l’ambiente in cui si manipola o conserva l’alimento sia asettico. Per questi motivi occorre prendere precauzioni con ogni cibo o bevanda che si intende consumare, perfino quelli serviti in ristoranti o hotel che ci sembrano di buona qualità.

Cura la tua igiene personale.

Utilizza acqua potabile anche per l’igiene personale (es: lavarsi i denti), lavati sempre le mani con acqua e sapone prima dei pasti, dopo l’uso dei servizi igienici e dopo il contatto diretto con persone malate, bambini e animali. Se il sapone non è disponibile, utilizza disinfettanti a base di alcool. Una buona idea è portare con sé gel disinfettanti da usare anche dopo il lavaggio con acqua del luogo.

Da mettere in valigia.

I fermenti lattici possono aiutare nella prevenzione della diarrea e sarebbe meglio averne sempre alcuni con sé, così come prodotti antiemetici (contro il vomito) in grado di bloccare gli episodi acuti e sali minerali, spesso purtroppo dimenticati, che risultano molto utili per contrastare la spossatezza provocata da questi disturbi.

Fonte : Educazione nutrizionale grana padano

Le persone che riducono fortemente i carboidrati nella dieta rischiano di vedere aumentare il loro rischio di morte prematura se riempiono i loro piatti di carne e formaggio invece che di verdure e noci. E, in ogni caso, un introito di carboidrati pari al 50-55 delle calorie non abbassa l’aspettativa di vita. È quanto emerge da uno studio americano pubblicato da The Lancet Public Health.

La premessa

Una ricerca precedente a questo studio aveva associato una dieta povera di carboidrati a un maggior successo nella perdita di peso a breve termine e a miglioramenti nei fattori di rischio (come per esempio il diabete) di morte prematura. Si sa ancora poco, invece, sui risultati a lungo periodo dell’esclusione dei carboidrati dalla dieta,

Lo studio

Per il lavoro pubblicato da Lancet i ricercatori hanno seguito oltre 15.000 adulti tra i 45 e i 65 anni d’età per circa 25 anni. In questo periodo, 6.283 partecipanti sono morti.Chi ha assunto tra il 50 e il 55% delle calorie dai carboidrati ha avuto rischio di morte più bassi per tutte le cause durante il periodo dello studio, rispetto alle persone che avevano una dieta molto più povera o molto più ricca di carboidrati.

Le persone che hanno assunto meno carboidrati hanno mangiato, per compensare, cibi molto diversi da cui sono emersi risultati differenti. “Chi ha sostituito i carboidrati con proteine o grassi animali ha fatto registrare un maggior rischio di mortalità, mentre  questa associazione è risultata opposta in chi ha compensato i carboidrati con proteine o grassi vegetali”, sottolinea Sara Seidelmann del Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School di Boston, autrice dello studio. “Il messaggio chiave di questo studio è che non è sufficiente concentrarsi solo sul taglio dei carboidrati, quanto piuttosto è utile focalizzarsi sui cibi che li sostituiscono”, ha continuato l’esperta.

I ricercatori hanno calcolato che, a partire dai 50 anni, l’aspettativa di vita media era di 33 in chi aveva avuto una dieta con una moderata quantità di carboidrati (che rappresentavano cioè il 50 e il 55% delle calorie complessive assunte). Un’assunzione elevata di carboidrati (oltre il 70% delle calorie) è stata invece associata a un’aspettativa di vita di circa 32 anni. Una dieta povera di carboidrati (meno del 40% dell’apporto calorico complessivo) ha restituito un’aspettativa di vita di 29 anni.

Fonte :Nutri & Previeni

(Reuters Health) – Le persone che assumono molte proteine animali presentano maggiori probabilità di avere un eccesso di grasso nel fegato e un rischio più elevato di malattia epatica rispetto alle persone che consumano soprattutto proteine vegetali.

È quanto emerge da uno studio olandese pubblicato da Gut.

I ricercatori – guidati da Sarwa Darwish Murad, epatologo presso l’Erasmus Mc University Medical Center di Rotterdam – si sono concentrati su quella che è nota come malattia del fegato grasso non alcolica (Nafld), solitamente associata all’obesità e ad alcune abitudini alimentari.

Anche se i cambiamenti dietetici sono raccomandati per trattare questo tipo di malattia del fegato, la ricerca fino ad oggi non ha dimostrato chiaramente se un mutato stile alimentare possa funzionare anche per la prevenzione.

Lo studio

I ricercatori hanno esaminato i dati di questionari dietetici e delle scansioni del grasso del fegato in 3.882 adulti con un’età media pari a 70 anni. Le scansioni hanno mostrato che 1.337 partecipanti (il 34%) avevano la Nafld; di questi 132 erano normopeso e 1.205 sovrappeso.

Tra i partecipanti sovrappeso, quelli che assumevano soprattutto proteine animali hanno fatto registrare il 54% di probabilità in più di avere il fegato grasso rispetto a coloro che consumavano quantitativi  inferiori di carne.

“Tutto questo è risultato indipendente dai comuni fattori di rischio per la Nafld come quelli sociodemografici, metabolici e di stile di vita – sottolinea Sarwa Darwish Murad, – Forse l’aspetto più rilevante è che l’associazione è risultata indipendente dall’assunzione calorica totale. Abbiamo anche dimostrato che una dieta diversa è importante.”

I partecipanti allo studio che non avevano la Nafld hanno consumato in media 2.052 calorie al giorno, rispetto alle 1.996 quotidiane di quelle con fegato grasso.

Le persone con Nafld hanno però assunto una percentuale più alta di calorie totali dalle proteine: il 16% rispetto al 15,4% di quelli senza Nafld.

Il consumo di verdure è risultato simile per entrambi i gruppi; le carni rappresentavano la differenza nel consumo di proteine.

I commenti

“ I  risultati dello studio  suggeriscono che le abitudini alimentari sane possono minimizzare il rischio di malattia del fegato grasso, anche quando le persone hanno un rischio genetico per questa condizione – sottolinea Shira Zelber-Sagi, ricercatrice alla University of Haifa in Israele, non coinvolta nello studio – La carne, in particolare quella rossa, contiene grassi saturi, che portano a fegato grasso”.

“La carne trasformata è particolarmente insidiosa perché può contribuire all’infiammazione e alla cosiddetta insulino-resistenza, che può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e al diabete – aggiunge Zelber-Sagi – Sia l’infiammazione, sia la resistenza all’insulina fanno accumulare grasso nel fegato. I risultati dello studio suggeriscono che le persone dovrebbero limitare la carne rossa e lavorata e provare a mangiare più pesce, seguendo una dieta mediterranea ricca di cereali integrali, proteine magre, verdure e olio d’oliva”.

Fonte: Gut