Sono molecole in grado di difendere l’organismo dall’azione dei radicali liberi, ovvero le particelle formate durante il metabolismo cellulare nella trasformazione dei nutrienti in energia, ma possono essere generate anche da:una prolungata esposizione ai raggi Uv ,fumo di sigaretta, inquinamento atmosferico,additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro cottura.

I radicali liberi:

accelerano i processi di invecchiamento cellulare (un esempio su tutti, la pelle frequentemente esposta al sole);

agiscono negativamente sul corretto funzionamento del sistema immunitario;

favoriscono l’insorgenza di numerose malattie comuni, ma anche patologie neurodegenerative (malattia di Parkinson, Alzheimer), cardiovascolari (aterosclerosi) e tumorali.

Assumere una buona dose di antiossidanti è uno dei metodi migliori per fare prevenzione e combattere lo stress ossidativo. La concentrazione degli antiossidanti varia da cibo a cibo, anche in funzione di come vengono cotti e conservati.

Quantità necessarie di antiossidanti

Per soddisfare il fabbisogno di antiossidanti di una persona, con un contributo d’energia che rispetta il bilancio energetico, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di assumere quotidianamente 2 porzioni di frutta e almeno 3 di verdura di colori diversi, visto che gli antiossidanti sono i diretti responsabili della colorazione dei vegetali.

La necessità di antiossidanti aumenta in caso di attività fisica intensa e frequente o sport, in particolare quello agonistico, perché la maggiore richiesta di energia aumenta lo stress ossidativo.

Dove si trovano gli antiossidanti

limoni, mandarini, arance, pompelmi, melone, albicocche, pesche, nespole, zucca, carote, peperoni (flavonoidi, carotenoidi e vitamina C).

peperoni, pomodori, rape, ravanelli, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole (licopene e antocianine).

aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, mele, pere, porri, sedano (  polifenoli, flavonoidi, potassio, vitamina C, selenio.)

melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, susine, uva nera, (antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio).

asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, kiwi, (clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina).

Oltre a frutta e verdura, gli alimenti che apportano più antiossidanti, in rapporto al peso, sono le erbe aromatiche (origano, rosmarino, timo, salvia e basilico), le spezie (cannella, curcuma, bacche di vaniglia essiccate, pepe e noce moscata, curry), la rosa canina, il cacao amaro e il cioccolato fondente. Ricca di antiossidanti è anche la frutta secca, soprattutto le noci pecan. Considerando invece la frutta fresca, i frutti di bosco, la melagrana, le mele, le ciliegie e i fichi apportano ottime quantità di antiossidanti. Tra la verdura, i vegetali che ne sono più ricchi sono i carciofi e la famiglia delle Crucifere: broccoli, cavoli.  Non indifferente è il valore delle leguminose, soprattutto i fagioli rossi (azuki). Antiossidanti essenziali come zinco, selenio e vitamina A si trovano anche in alimenti di origine animale come il latte.

Dal momento in cui la frutta e la verdura vengono raccolte inizia la deperibilità degli antiossidanti, in particolare di alcune vitamine idrosolubili come la C, che è fotosensibile e termosensibile. C’è una sostanziale differenza tra una verdura raccolta nell’orto e una comprata al supermercato: si consiglia di quindi di preferire sempre frutta e verdura di stagione, possibilmente a chilometro zero. La maggior quantità di antiossidanti è disponibile quando il vegetale è maturo.

L’industria alimentare che prepara la verdura e la frutta segue logiche industriali che spesso non favoriscono la presenza dei nutrienti, che viene dispersa. La stessa cosa avviene quando prepariamo gli alimenti in casa. La bollitura dissolve nell’acqua gran parte dei minerali e delle vitamine idrosolubili, le temperature del forno o del fritto possono far deteriorare alcuni antiossidanti ed anche formare sostanze tossiche che daranno radicali liberi. Per cui privilegiare cotture rapide, a vapore o con pentola a pressione, e possibilmente utilizzare anche l’acqua di cottura nel caso di minestroni o risotti. La frutta è preferibile mangiarla cruda, con la buccia ben lavata, o tagliata, e consumata subito. Le spremute di arancia o i frullati a base di altri frutti che contengono molta vitamina C, come kiwi e fragole, è bene berli subito dopo averli preparati per evitare che la luce e l’acqua deteriorino la vitamina.

ll latte ha un’azione protettiva o curativa nei confronti dell’infezione da Sars-CoV-2 come anche il peperoncino? Tutto falso, non c’è alcun fondamento scientifico che bere latte o mangiare peperoncino abbia un qualche effetto sulla malattia Covid-19. A dirlo con forza è il Ministero della Salute che prosegue la sua battaglia con le tante fake news che purtroppo circolano sul web.Tra le notizie non veritiere anche il fatto che il nuovo coronavirus si curi con acqua e bicarbonato. Neppure le piante aromatiche come basilico, rosmarino, origano e gli oli essenziali derivanti risulta che proteggano dal nuovo coronavirus. Smentite anche due fake news su mosche e zecche come possibili vettori o diffusori dell’infezione: in entrambi i casi non è così.

Per quanto riguarda le zecche il ministero della Salute ricorda che “ad oggi non c’è alcuna evidenza, scientifica di una trasmissione attraverso artropodi vettori, quali zecche, zanzare o altri insetti che invece possono veicolare altri tipi di virus (detti arbovirus ), responsabili di malattie completamente diverse dalla COVID-19, come ad esempio la dengue e la febbre gialla”.

Inoltre, viene anche evidenziato che “le lampade a raggi ultravioletti non devono essere utilizzate per disinfettare le mani o altre aree della pelle”. Ozono per sterilizzare l’aria e gli ambienti e non infettarsi? Anche in questo caso la risposta è che si tratta di una fake news.  Così come quella sull’utilizzo del vapore per pulire pavimenti e superfici e così sterilizzarle. “Le azioni più efficaci per la pulizia – conclude il ministero – sono lavare pavimenti e altre superfici prima con acqua e sapone o altri detergenti per rimuovere lo sporco e poi disinfettarle con una soluzione di cloro attivo allo 0,1% .

Per la pulizia dei servizi igienici e delle superfici toccate più frequentemente, come maniglie, cellulari, la percentuale di cloro attivo sale allo 0,5%. Per la decontaminazione delle superfici che potrebbero essere danneggiate dall’ipoclorito di sodio, dopo la pulizia con un detergente neutro, è possibile utilizzare un disinfettante a base di alcol. Sia durante che dopo è necessario arieggiare gli ambienti”.

Fonte: Nutri&Previeni

L’ossidazione dei lipidi della carne durante la digestione provoca una condizione di stress ossidativo post-prandiale che influisce negativamente sulla salute umana.

Le verdure della dieta mediterranea contengono un’elevata quantità di composti fenolici, che potenzialmente possono ridurre i fenomeni ossidativi durante la digestione.

La co-digestione in vitro di carne di tacchino con una insalata tipica della dieta mediterranea contenente pomodoro, cipolla, olive nere, olio extravergine di oliva e basilico riduce la perossidazione lipidica in maniera dose-dipendente.

Cipolla ed olio extravergine sono stati più efficaci nel limitare l’ossidazione rispetto agli altri alimenti, con conseguenti concentrazioni trascurabili di idroperossidi lipidici dopo la digestione.

Le classi fenoliche vincenti sono state i flavonoli e gli antociani nella cipolla, gli acidi fenolici nel pomodoro e nel basilico e i derivati ​​del tirosolo nelle olive nere e nell’olio extravergine.

La correlazione tra inibizione della perossidazione lipidica, componenti fenolici e proprietà antiossidanti è stata valutata mediante analisi dei componenti principali (PCA).

I flavonoli e gli antociani sono risultati i principali responsabili della risposta bioattiva degli alimenti vegetali.

Autori: Martini S, Conte A, Bottazzi S, Tagliazucchi D.

Fonte: Int J Food Sci Nutr. 2019 Oct 14:1-16. doi: 10.1080/09637486.2019.1677570.

Link della fonte : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31610682

Secondo alcuni studi, la vista di alcuni colori di cibi e la loro luminosità determinino a livello cerebrale più eccitazione e voglia di mangiare. Purtroppo, sembra che a rimetterci siano gli alimenti di colore verde, che risultano essere i meno stimolanti per il nostro cervello. In realtà, i cibi di colore verde possiedono diverse peculiarità che ne fanno ottimi alleati della nostra salute: vediamole nel dettaglio.

I nutrienti dei cibi verdi

1. Magnesio . Gli alimenti di colore verde sono ricchi di questo minerale , che è implicato in numerose funzioni dell’organismo: favorisce il metabolismo dei carboidrati e delle proteine , stimola l’assorbimento di altri minerali essenziali come calcio , fosforo, sodio e potassio, regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell’impulso nervoso. In particolare, il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza, dell’affaticamento e protegge l’apparato muscolare prevenendo anche i tipici crampi notturni, dovuti spesso proprio a una carenza di magnesio nell’alimentazione.

1. Folati . Gli ortaggi a foglia verde sono un’importante fonte di acido folico, un elemento utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, soprattutto nelle persone che soffrono di iperomocisteinemia, cioè presentano elevati livelli di omocisteina nel sangue, un particolare aminoacido considerato come indicatore del rischio cardiovascolare. I folati sono utili anche nella prevenzione del rischio di chiusura incompleta del canale vertebrale dei neonati, per questo vengono spesso raccomandati nella dieta delle donne in dolce attesa . Inoltre, i folati sono importanti anche per garantire il buon funzionamento del sistema immunitario.

III. Vitamina C . Alcuni alimenti verdi fanno parte dei cibi con maggiore concentrazione di vitamina C, un micronutriente fondamentale per l’ assorbimento del ferro contenuto nei vegetali, ma che possiede anche importanti proprietà antiossidanti e quindi preventive di molte malattie croniche cardiovascolari e neurologiche. La vitamina C, inoltre, aiuta a rafforzare le difese immunitarie ed è quindi utile per affrontare la stagione fredda senza incorrere in malanni. Questa vitamina idrosolubile si disperde in acqua, è fotosensibile, termosensibile e può quindi deperire velocemente. Per assimilarne maggiori quantità i cibi dovrebbero essere mangiati freschi e crudi.

1. Clorofilla . Il colore verde degli alimenti deriva proprio dalla presenza di clorofilla e dei carotenoidi, questi ultimi responsabili del colore verde scuro delle foglie, e sono entrambi antiossidanti che combattono i radicali liberi e l’ invecchiamento precoce dell’organismo

10 alimenti verdi che non dovrebbero mai mancare nella tua dieta

1. Spinaci . Questa verdura è molto ricca di potassio e vitamina A, oltre ad apportare buone quantità anche di magnesio e vitamina C. Questi nutrienti conferiscono agli spinaci delle proprietà antinfiammatorie che favoriscono la protezione dell’apparato cardiovascolare. L’acido folico contenuto negli spinaci conferisce alcune proprietà benefiche nei confronti del sistema immunitario, mentre la luteina svolge un’azione preventiva per la salute degli occhi , in particolare aiuta a prevenire la degenerazione maculare. Gli spinaci contengono anche molto ferro, che però è pochissimo assimilato dal nostro organismo.
2. Broccoli . Apportano ottime quantità di vitamine A, C, betacarotene e folati. Grazie alla loro composizione nutrizionale sono utili per prevenire le malattie cardiovascolari, contrastano la ritenzione idrica e la stitichezza). I broccoli fanno parte della famiglia delle crucifere e pertanto contengono anche sulforafano, una sostanza che sembra possa esplicare un’azione protettiva contro i tumori intestinali, polmonari e del seno .
3. Asparagi . Questi ortaggi possiedono una buona concentrazione di folati, vitamine A, C e garantiscono al nostro organismo un discreto apporto di sali minerali, specie di potassio. Sono utili per la salute e il benessere del sistema cardiovascolare, nervoso e facilitano il processo di digestione .
4. Carciofi . La cinarina, presente in questo vegetale, svolge un’azione benefica per la diuresi e la secrezione biliare, conferendo al carciofo notevoli proprietà diuretiche, digestive e depurative (soprattutto a livello del fegato).
5. Lattuga . Molto ricca di potassio e di vitamina A. Apporta anche zeaxantina, un carotenoide che possiede proprietà benefiche per quanto concerne la protezione degli occhi.
6. Avocado . Si tratta di uno degli alimenti verdi che fanno più bene al nostro organismo. Questo perché contiene tanti grassi , la maggior parte dei quali grassi “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi) che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue (clicca qui per scaricare gratis la dieta e il menu per l’ipercolesterolemia) e favoriscono la diminuzione della pressione sanguigna . Pertanto, è un frutto molto utile nella prevenzione dell’infarto e dell’ictus
7. Kiwi . Grazie alla grande quantità di vitamina C presente nei kiwi, possiamo rafforzare le nostre difese immunitarie, proteggerci dall’attacco dei radicali liberi (e quindi dall’invecchiamento precoce) ed anche prevenire i malanni di stagione.
8. Pistacchio . Si tratta di un frutto oleoso verde dall’alto profilo nutrizionale. Contiene infatti ottime quantità di minerali essenziali, come potassio, fosforo, magnesio, zinco e selenio, ed anche di importantissime vitamine, quali vitamina A ed E, oltre a una buona concentrazione di acido folico. È ricchissimo di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come gli omega 3, che svolgono un ruolo primario nella prevenzione del rischio cardiovascolare.
9. Piselli . Tante persone credono che si tratti di una verdura ma, in realtà, sono legumi dal colore verde che, se mangiati crudi, apportano una buona quantità di proteine vegetali, fibre, vitamine A e C. I piselli contengono anche zuccheri a basso indice glicemico, quindi favoriscono una condizione di salute per cuore, vene e arterie, pertanto sono adatti nelle diete per i diabetici .
10. Prezzemolo e basilico . Sono due erbe aromatiche che contengono quantità molto elevate di minerali e vitamine, in particolare la A e la C. Nell’uso comune vengono consumate in piccole quantità, tuttavia, data la grande percentuale di vitamine essenziali presenti in queste erbette, esse contribuiscono a soddisfare il fabbisogno giornaliero di tali importanti micronutrienti.

Fonte:Istituto Nutrizionale Grana Padano

Dosi per 4 persone

Ingredienti
2 zucchine di media grandezza
(tagliate nel verso della lunghezza)
2 melanzane (tagliate nel verso della larghezza)
5 pomodorini piccadilly tagliati a rondelle
basilico
sale rosa dell’Himalaya
formaggio di riso

Preparazione
Affettate con la mandolina zucchine e melanzane con un taglio sottile, cospargetele con un pizzico di sale e lasciatele macerare qualche minuto. Successivamente su una padella antiaderente larga con fondo spesso (precedentemente riscaldata con un filo di olio ex­travergine di oliva), tempratele qualche attimo su entrambi i lati.

A parte tagliate i pomodorini piccadilly a rondelle e insaporiteli con olio extravergine di oliva, basilico e un pizzico di sale rosa dell’Himalaya.
Montate il piatto alternando una fetta di melanzane, una di zucchina, una di pomodoro e una di formaggio di riso fino a raggiungere l’altezza desiderata.

Chiudete con una foglia di basilico e una rondella di pomodoro.

A cura di Chef Franca Marrone
del Ristorante “La Colubrina” Milano, Porta Venezia

Commento del medico

Questa è un’ottima ricetta: gradevole da vedere, facile da preparare e gustosa da assaporare!
Prevede l’utilizzo di verdura a frutto (melanzane, zucchine e pomodori) decisamente estiva: rispettare la stagionalità è importante sia per sfruttare a pieno le proprietà nutrizionali e organolet­tiche degli ingredienti, sia per ridurre l’impatto ambientale dovuto alla coltivazione locale in serra (spreco di energia) o all’aperto, sia oltreoceano (spreco di carburante per il trasporto).

Il basilico è l’erba aromatica più ricca di calcio (250 mg/100 g in quello fresco), di ferro (5,5 mg/100 g), vitamina C (26 mg/100 g), ma soprattutto di potassio (300 mg/100 g). Come fonte di clorofilla è ottimo aggiunto negli estratti, nei centrifugati e nei frullati sia di frutta sia di verdura. Il suo regolare utilizzo durante l’infanzia e in età adulta aiuta a raggiungere un buon picco di massa ossea e permette di prevenire e curare l’osteoporosi. A seconda della ricetta può essere indifferentemen­te utilizzato fresco, secco o surgelato, l’importante è che cuocia il meno possibile: l’esposizione al calore mantiene inalterata la composizione minerale della pianta (calcio, ferro, zinco, magnesio, potassio ecc.), ma riduce drasticamente quella di vitamine e antiossidanti.

Frullato insieme a tofu, pinoli e olio permette di ottenere un pesto vegetale a contenuto zero di colesterolo da utilizzare per condire pasta, riso, bruschette, insalate e verdure cotte.
Sul sale bisogna andare cauti: meno se ne usa e meglio è.
Gli svantaggi: aumenta la ritenzione idrica, fa salire la pressione arteriosa, promuove e sostie­ne la cellulite, è correlato con l’incidenza del tumore allo stomaco.
I vantaggi: dà sapore, apporta iodio.

Soffermiamoci su quelli che possono sembrare dei vantaggi e diciamo che il sapore “salato” può essere sostituito con un sapore “aromatizzato” o “speziato” scegliendo di condire con le erbe aromatiche (salvia, origano, basilico, maggiorana, timo ecc.) o con le spezie (peperoncino, zenzero, curcuma, noce moscata ecc.) tutte più salutari del semplice sale. Per quanto riguarda lo iodio (indispensabile al buon funzionamento della tiroide) le fonti migliori per chi decide di non mangiare pesce sono le alghe e il sale marino integrale; il sale dell’Himalaya è un salgemma che, per definizione, ne è privo.
Quindi, se proprio non riusciamo a farne a meno… sale sì, ma pochissimo!

Michela de Petris