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Non riesci a dimagrire? Risveglia il tuo metabolismo.

A volte può succedere che, pur rispettando una dieta sana e seguendo un corretto stile di vita, non riusciamo a dimagrire, anche se ci eravamo prefissati di perdere solo un paio di chiletti. Nonostante facciamo di tutto per bruciare i grassi in eccess , nonostante tutti gli sforzi, i sacrifici e le cure particolari che dedichiamo a noi stessi e al nostro benessere, sembra che arrivati a un certo punto il nostro corpo tenda a “bloccarsi” e a non collaborare più. Questo spiacevole effetto può essere dovuto ad un cattivo funzionamento del metabolismo, un fattore imprescindibile nella perdita di peso. Bisogna innanzitutto evidenziare che non esistono integratori o pillole particolari, diete lampo che promettono di perdere 3kg in 3 giorni, oppure altre soluzioni miracolose per accelerare l’attività del metabolismo e quindi dimagrire più facilmente e velocemente. La soluzione va cercata unicamente nello stile di vita sano, che deve prevedere una dieta variata e bilanciata, oltre che una regolare attività fisica. Tuttavia può essere utile seguire alcune regole nutrizionali per fare in modo di risvegliare un metabolismo lento, scopriamo quali :

8 consigli per risvegliare il metabolismo lento

Evita di digiunare. Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia). Se ci si abitua a consumare di meno poiché viene introdotta energia in quantità inferiore a quella richiesta dall’organismo, per esempio consumando un pranzo a base di sola frutta, anche solo un piccolo sgarro alimentare sarà subito immagazzinato e diventerà molto più difficile da eliminare.

Mangia lentamente. La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale . Questo processo rallenta l’azione del metabolismo, che dovrà sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa. Si consiglia pertanto di fare circa 40 masticazioni a boccone, di non riempire più di 1/3 i rebbi della forchetta e di consumare i pasti in non meno di 20 minuti.

Mangia poco ma spesso. Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata. Si consigliano soprattutto verdure crude (sedano, carota, finocchio ecc.) poiché, oltre ad essere ricche di vitamine , minerali e antiossidanti essenziali per l’organismo, contengono pochissime calorie e tante fibre utili a favorire la sazietà. In alternativa si può anche consumare un pugnetto di frutta secca a guscio ( noci , mandorle, nocciole), che apportano una buona quantità di Omega 3, Attenzione però a non consumare spuntini notturni o comunque evitare l’assunzione di cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo, il metabolismo corporeo tende a lavorare di meno e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva.

Mantieni un corretto apporto proteico.Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 – 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa. Si consiglia di prediligere le proteine provenienti da pesce , carne oppure formaggi come il grana padano DOP.

Bevi abbastanza acqua , poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. L’effetto dell’ acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata. Insieme ad un abbondante apporto di acqua, si consiglia di consumare 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno, in modo che gli antiossidanti contenuti in questi alimenti favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nell’organismo a causa di inquinamento, come il fumo attivo e passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari. Se si fa fatica a bere acqua, sono ammessi anche tè, tisane e infusi preferibilmente non zuccherati.

Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre  per esempio pasta e pane di farina integrale , orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera .Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza. Tale condizione tende a ridurre l’attività metabolica e la termogenesi alimentare.

Consuma alimenti ricchi di iodio. Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica. Lo stesso risultato si ottiene anche con gli alimenti piccanti (es. peperoncino ), che contengono alcune sostanze che possono determinare, seppur temporaneamente, l’aumento dell’attività metabolica. Anche altri alimenti come il caffè e il cioccolato possono incrementare leggermente l’azione del metabolismo, tuttavia vanno consumati con moderazione poiché il loro consumo eccessivo può determinare effetti negativi sulla salute: agitazione, nervosismo, insonnia nel caso del caffè, aumento di peso nel caso del cioccolato.

Aumenta la massa magra. I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori – quasi di 10 volte- a quelle del tessuto adiposo (grasso). Pertanto si consiglia di praticare un minimo di 150 minuti (300 ottimali) di attività fisica a settimana, sia di tipo aerobico che anaerobico , in modo da aumentare e tonificare la muscolatura.

 

 

Fonte:Educazione Nutrizionale Grana Padano.

 

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I benefici degli antiossidanti e dove possiamo trovarli

Sono molecole in grado di difendere l’organismo dall’azione dei radicali liberi, ovvero le particelle formate durante il metabolismo cellulare nella trasformazione dei nutrienti in energia, ma possono essere generate anche da:una prolungata esposizione ai raggi Uv ,fumo di sigaretta, inquinamento atmosferico,additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro cottura.

I radicali liberi:

accelerano i processi di invecchiamento cellulare (un esempio su tutti, la pelle frequentemente esposta al sole);

agiscono negativamente sul corretto funzionamento del sistema immunitario;

favoriscono l’insorgenza di numerose malattie comuni, ma anche patologie neurodegenerative (malattia di Parkinson, Alzheimer), cardiovascolari (aterosclerosi) e tumorali.

Assumere una buona dose di antiossidanti è uno dei metodi migliori per fare prevenzione e combattere lo stress ossidativo. La concentrazione degli antiossidanti varia da cibo a cibo, anche in funzione di come vengono cotti e conservati.

 

Quantità necessarie di antiossidanti

Per soddisfare il fabbisogno di antiossidanti di una persona, con un contributo d’energia che rispetta il bilancio energetico, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di assumere quotidianamente 2 porzioni di frutta e almeno 3 di verdura di colori diversi, visto che gli antiossidanti sono i diretti responsabili della colorazione dei vegetali.

La necessità di antiossidanti aumenta in caso di attività fisica intensa e frequente o sport, in particolare quello agonistico, perché la maggiore richiesta di energia aumenta lo stress ossidativo.

Dove si trovano gli antiossidanti

limoni, mandarini, arance, pompelmi, melone, albicocche, pesche, nespole, zucca, carote, peperoni (flavonoidi, carotenoidi e vitamina C).

peperoni, pomodori, rape, ravanelli, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole (licopene e antocianine).

aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, mele, pere, porri, sedano (  polifenoli, flavonoidi, potassio, vitamina C, selenio.)

melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, susine, uva nera, (antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio).

asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, kiwi, (clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina).

Oltre a frutta e verdura, gli alimenti che apportano più antiossidanti, in rapporto al peso, sono le erbe aromatiche (origano, rosmarino, timo, salvia e basilico), le spezie (cannella, curcuma, bacche di vaniglia essiccate, pepe e noce moscata, curry), la rosa canina, il cacao amaro e il cioccolato fondente. Ricca di antiossidanti è anche la frutta secca, soprattutto le noci pecan. Considerando invece la frutta fresca, i frutti di bosco, la melagrana, le mele, le ciliegie e i fichi apportano ottime quantità di antiossidanti. Tra la verdura, i vegetali che ne sono più ricchi sono i carciofi e la famiglia delle Crucifere: broccoli, cavoli.  Non indifferente è il valore delle leguminose, soprattutto i fagioli rossi (azuki). Antiossidanti essenziali come zinco, selenio e vitamina A si trovano anche in alimenti di origine animale come il latte.

Dal momento in cui la frutta e la verdura vengono raccolte inizia la deperibilità degli antiossidanti, in particolare di alcune vitamine idrosolubili come la C, che è fotosensibile e termosensibile. C’è una sostanziale differenza tra una verdura raccolta nell’orto e una comprata al supermercato: si consiglia di quindi di preferire sempre frutta e verdura di stagione, possibilmente a chilometro zero. La maggior quantità di antiossidanti è disponibile quando il vegetale è maturo.

L’industria alimentare che prepara la verdura e la frutta segue logiche industriali che spesso non favoriscono la presenza dei nutrienti, che viene dispersa. La stessa cosa avviene quando prepariamo gli alimenti in casa. La bollitura dissolve nell’acqua gran parte dei minerali e delle vitamine idrosolubili, le temperature del forno o del fritto possono far deteriorare alcuni antiossidanti ed anche formare sostanze tossiche che daranno radicali liberi. Per cui privilegiare cotture rapide, a vapore o con pentola a pressione, e possibilmente utilizzare anche l’acqua di cottura nel caso di minestroni o risotti. La frutta è preferibile mangiarla cruda, con la buccia ben lavata, o tagliata, e consumata subito. Le spremute di arancia o i frullati a base di altri frutti che contengono molta vitamina C, come kiwi e fragole, è bene berli subito dopo averli preparati per evitare che la luce e l’acqua deteriorino la vitamina.

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L’importanza della dieta alcalina per il benessere delle articolazioni

Le articolazioni sono uno dei punti preferenziali in cui il nostro organismo accumula radicali liberi e acidi urici;  in pratica il corpo cerca di spostare sostanze potenzialmente pericolose e acide dove il danno è minore.
Pertanto si rivela essenziale uno stile di vita in grado di rallentare i processi di ossidazione, infiammazione e acidificazione dell’organismo a partire da una sana alimentazione di tipo alcalino.
Lo stress, la vita sedentaria, un’alimentazione raffinata e ipercalorica, l’uso e abuso di nicotina, di alcol, di farmaci, lo stesso metabolismo endogeno aumentano il carico tossico del nostro organismo e determinano un’acidificazione del “terreno” biologico ed una situazione, di conseguenza, infiammatoria che può diventare anche cronica.

Normalmente l’organismo è in grado di eliminare questi acidi grazie ad una serie di processi fisiologici in grado di mantenere un corretto equilibrio. Le particelle acide migrano dal sito di produzione cellulare alla matrice extracellulare (intricato network di macromolecole), quindi al tessuto linfatico che attraverso una serie di capillari, vasi, gangli, raccoglie le sostanze di rifiuto da tutti i tessuti dell’organismo e poi tramite i tronchi linfatici le riversa nel sangue per poi essere trasportate agli organi emuntori. Per consentire ciò la matrice extracellulare è soggetta ad un continuo rimodellamento nell’arco delle 24 ore: nella prima fase della giornata, che va dalle 3 alle 15 circa, essa appare come una gelatina sciolta, solubilizzata (stato di sol). Durante questo periodo avviene la demolizione e lo smaltimento di scorie e proteine (fase di smaltimento). Nella seconda fase, che va dalle 15 alle 3 circa, la matrice extracellulare appare, invece, come una gelatina che si ricondensa (stato di gel). E’ in questa seconda parte della giornata che avviene la ricostituzione delle proteine (fase di ricostruzione).
Se viene costantemente prodotto un eccesso di sostanze acide, l’organismo non riesce più ad eliminarle e si accumulano portando al nascere dei disturbi legati all’acidosi: stanchezza cronica, scarsa concentrazione, sonnolenza, irritabilità, emicranie, crampi muscolari, dolori muscolari e articolari, infiammazioni frequenti, candidosi, cellulite, osteoporosi,artrosi, artrite.

Esistono ampie evidenze nella letteratura scientifica che dimostrano come la dieta giochi un ruolo importante nella gestione dell’equilibrio acido-base. Ogni alimento, infatti, in base alla propria composizione, può fornire all’organismo un carico acido (cibo acidificante) oppure può fornire sostanze in grado di neutralizzare le scorie acide (cibo alcalinizzante).
Bisognerebbe dunque organizzare la propria alimentazione in modo tale che gli alimenti alcalinizzanti rappresentino circa il 75-80% del consumo giornaliero.
Alimenti consigliati sono di origine non animale, frutta e vegetali (mele, limoni, insalata, miglio, patate, mandorle, semi di sesamo, mirtilli, broccoli, dieta, carote, sedano, cavoli, fagiolini, cipolle, arance, melassa e, in genere, tutta la frutta e la verdura fresca) e di un 20% di origine animale (carne, pesce, crostacei, latte e derivati), ma anche frumento e cereali. Sono cereali (o simil-cereali) alcalinizzanti la quinoa, il miglio e l’amaranto.
In pratica per ogni alimento acidificante (gli ultimi dell’elenco) se ne scelgono quattro di tipo alcalinizzante (rapporto 1:4).
Avrete notato che alcuni tipi di carboidrati (pane, pasta e cereali) fanno parte degli alimenti acidi. Il consiglio è limitarli, ma non eliminarli, in quanto sono indispensabili per il mantenimento del volume e del tono muscolare. Sono preferibili quelli di tipo integrale per la loro bassa densità glucidica; inoltre, è meglio assumerli nella prima parte della giornata quando il metabolismo è più attivo.

Raccomando infine di bere molta acqua (circa 2 litri al giorno lontano dai pasti), anche questa “alcalinizzante”: osservate le etichette delle acque che acquistate, alla voce pH esso dev’essere superiore a 7.

Noci, soia, avocado: ricchi di vitamina E che favorisce la rigenerazione del tessuto articolare e di vitamina B3 che ne migliora la mobilità e la forza; Broccoli, rape, cipolle, carote (meglio se freschi, sottoforma di centrifugato) e germogli di alfa alfa: ricchi di boro, che contrasta l’osteoporosi riducendone i dolori associati;

Importante è ridurre il sale e cercare di sostituirlo con condimenti alcalinizzanti: zenzero, peperoncino, curry, salvia, rosmarino, semi di finocchio e semi di cumino.

Alcune spezie, forniscono un gusto supplementare ai cibi e permettono di evitare l’aggiunta di sale. Per esempio: curcuma (polvere dal rizoma), cannella e chiodi di garofano sono anche ricchi di antiossidanti e dunque doppiamente protettori.
La curcuma è conosciuta da sempre per l’azione depurativa, coleretica (stimolante la produzione di bile da parte del fegato) e colagoga (che favorisce lo svuotamento della colecisti, aumentando l’ afflusso di bile nel duodeno), è un ‘epatoprotettore, stimolante delle vie biliari, antiossidante, fluidificante del sangue.
Il principio attivo più importante è la curcumina, che recenti studi hanno dimostrato avere proprietà antitumorali essendo capace di bloccare un ‘enzima ritenuto responsabile della proliferazione cellulare cancerogena. Questo principio attivo ha un’azione antinfiammatoria e analgesica, e per questo motivo è impiegata efficacemente nel trattamento di infiammazioni,dolori articolari, artrite e artrosi; regola l’azione degli enzimi che bloccano il deterioramento della cartilagine.

Sono da evitare : le carni, le uova, i cibi conservati e zuccherati, ma anche le farine bianche, i lieviti, il grano, il latte e i suoi derivati: questi alimenti infatti sono tra i principali allergeni, e le intolleranze alimentari rientrano tra le cause dei fenomeni infiammatori.

Per ristabilire il corretto equilibrio acido-base del nostro organismo va adottato inoltre un salutare stile di vita, nel quale si dovrebbe dare spazio a movimento regolare, riposo e sonno adeguati.

Può essere utile fare una dieta depurativa in autunno e primavera, per un periodo di circa 7 giorni ricca di centrifugati, verdure, frutta fresca, molta acqua e pochissime proteine vegetali accompagnata da un giorno di digiuno.
Anche i metodi di cottura meritano particolare riguardo: alcune cotture ad alta temperatura nuocciono alla salute. Le grigliate e i fritti contengono non solamente sostanze cancerogene, ma anche sostanze tossiche. Il metodo acido-base consiglia di privilegiare cibi crudi e cotture a bassa temperatura che permettono di conservare gli elementi protettori degli alimenti: sopra i 110 °C la maggior parte delle vitamine è distrutta.

Erika Silvestri

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Quella sporca dozzina: ecco la frutta e verdura con piu’ pesticidi

Per il terzo anno consecutivo le fragole si confermano in testa alla classifica  dei tipi di frutta e verdura più contaminati da pesticidi. È quanto emerge dalla “Dirty dozen 2018”, la cosiddetta sporca dozzina: la classifica stilata ogni anno dall’Environmental Working Group (EWG) che analizza la quantità di pesticidi presenti in frutta e verdura prendendo in considerazione i prodotti in vendita negli Stati Uniti, sia coltivati a livello nazionale che importati dall’estero.

L’organizzazione spiega anche come viene redatta la classifica, perché alcuni tipi di frutta e verdura finiscono spesso nell’elenco della Dirty  Dozen mentre altri si posizionano in fondo alla lista, ovvero la Clean Fifteen, che riguarda i prodotti in cui sono state trovate quantità ridotte o nulle di antiparassitari.

I test hanno evidenziato la presenza di 230 diversi pesticidi sulle migliaia di campioni di prodotti analizzati. L’analisi dei test mostra che esistono differenze nette tra i vari tipi di prodotti.

“È di vitale importanza che tutti mangino questi prodotti, ma è anche saggio evitare l ‘esposizione alimentare a pesticidi tossici, dal concepimento fino all’infanzia”, spiega Sonya Lunder, senior analyst di EWG. “Con la guida EWG, i consumatori possono riempire i loro frigoriferi e fruttiere con abbondanza di sani prodotti convenzionali e biologici non contaminati da residui di pesticidi multipli”.

Ecco quindi le due classifiche:

DIRTY DOZEN 2018

Fragole, spinaci, nettarine, mele,uva, pesche, ciliegie, pere, pomodori, sedano, patate, peperoni dolci.

CLEAN FIFTEEEN 2018

Avocado, mais dolce, ananas,cavolo ,cipolle ,piselli dolci surgelati, papaya, asparagi, mango, melanzana, melone di melata, kiwi, melone cantalupo, cavolfiore, broccolo.

 

Fonte :Redazione Informasalus.it

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Gli alimenti naturali per un’abbronzatura perfetta

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Durante l’estate, frutta e verdura di stagione sono nostri alleati per un’abbronzatura perfetta. Cibi di stagione ricchi di vitamine e betacarotene aiutano infatti a mantenere una pelle idratata e dorata. Alcuni suggerimenti su cosa portare in tavola per favorire la tintarella e mantenersi in salute con le alte temperature vengono proposti da Cortilia, il primo mercato agricolo online.

Carote: ricche di vitamina A e Betacarotene che, oltre a favorire l’abbronzatura, proteggono la pelle dai segni dell’invecchiamento.

Pesche, angurie e meloni: anche questi frutti sono ricchi di carotenoidi, i precursori della vitamina A, ideali per promuovere la sintesi della melanina e quindi la colorazione della pelle.

Albicocche: oltre a favorire l’abbronzatura, contrastano i radicali liberi contribuendo ad accelerare il metabolismo e a combattere l’insonnia.

Patate o pomodori: sono utili in caso di scottature. Una fetta di patata, applicata sulla scottatura per 20/30 minuti, è in grado di lenire il dolore e di rilasciare una sensazione di freschezza.  Un valido rimedio alternativo è quello di utilizzare una fettina di pomodoro.

Melone e cetriolo. Per alleviare il dolore della scottatura, in particolare nelle zone più sensibili come viso e decolté: frullare e filtrare la polpa di meloni e cetrioli per ottenere un composto da applicare sulla pelle con l’aiuto di alcuni batuffoli di cotone.

Aceto di Mele: una vasca di acqua tiepida in cui è stato disciolto un bicchiere di aceto di mele è un vero toccasana per dare sollievo alla pelle dopo un’esposizione prolungata al sole.

Menta: per proteggere i capelli dal sole basta applicare all’occorrenza una maschera, preparata mescolando un trito di foglie di menta, un cucchiaio di aceto di mele e tre bicchieri d’acqua a temperatura ambiente. Il composto, fatto macerare per 30 minuti, va poi applicato sui capelli umidi e lasciato agire per 20 minuti.

Sedano. Povero di calorie e ricco d’acqua, il sedano è perfetto in estate, perché contribuisce a regolare la pressione sanguigna, che con il caldo tende a scendere causando debolezza, giramenti di testa o piccoli mancamenti.

Zucchine. A bassissimo contenuto calorico, sono composte per il 95% d’acqua e costituiscono un ottimo alleato contro la disidratazione. Le zucchine inoltre sono anche un’ottima fonte di minerali (tra cui potassio, ferro, calcio e fosforo).

fonte : Redazioneinformasalus.it

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