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Le mosse per avere una bella pelle dopo i 50 anni

In menopausa, a causa del calo degli estrogeni, l’organismo della donna subisce una significativa riduzione di collagene (principale proteina del tessuto connettivo), il grasso sottocutaneo si assottiglia a favore di quello viscerale, la cute diventa più secca e l’elasticità e il tono della pelle diminuiscono. Queste modificazioni possono formare rughe specialmente intorno al collo, alle labbra e agli occhi (le cosiddette “zampe di gallina”). Dai quarantacinque-cinquant’anni in poi, possono anche comparire macchie scure di forma per lo più tondeggiante localizzate nelle aree della pelle maggiormente esposte al sole, come viso, mani, braccia, spalle e decolleté, note come lentigo senilis o “cheratosi senili”. Fortunatamente, però, uno stile di vita corretto può contenere gli inestetismi cutanei e ridurre la formazione di rughe anche dopo la menopausa.

Fai il pieno di antiossidanti

Per fare il pieno di antiossidanti dovresti consumare tutti i giorni 3 frutti freschi e almeno 1-2 porzioni di verdura a pasto, preferibilmente di stagione. La frutta è meglio mangiarla cruda e con la buccia, se commestibile e ben lavata, poiché è la parte che contiene più antiossidanti. Anche le verdure andrebbero consumate crude oppure cotte a vapore nel minor tempo possibile per non perdere tutti i loro buoni nutrienti. Varia il più possibile la qualità e i colori di frutta e verdura per introdurre più antiossidanti.

Mangia le vitamine amiche della pelle

La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella crescita e nella riparazione dei tessuti, inoltre è coinvolta nella sintesi del collagene, la cui riduzione comporta la formazione di rughe e il rilassamento cutaneo. Buone dosi di vitamina C si trovano nei pomodori, nei peperoni e nei broccoli crudi, negli agrumi, nei kiwi e nelle fragole.

La vitamina A è un potente antiossidante in grado di favorire la sintesi dei componenti della pelle che ne mantengono l’integrità, l’elasticità e l’idratazione. Questa vitamina si trova soprattutto nella frutta e verdura di colore giallo-arancio La vitamina E è anch’essa un formidabile antiossidante e quindi una grande alleata per combattere i radicali liberi. Si trova soprattutto nei grassi, come l’olio d’oliva, gli oli monoseme, la frutta secca a guscio (es. noci, nocciole, mandorle) e i semi, quali semi di lino, di girasole, di sesamo, di zucca, etc.

Bevi tanta acqua

Proteggiti dal sole

Una corretta esposizione solare è indispensabile per sintetizzare la Vit D   essenziale per le ossa. Tuttavia, stare troppo tempo al sole, soprattutto nelle ore più calde e senza l’uso di creme protettive, danneggia e invecchia la nostra pelle. Le macchie senili, in particolar modo, risentono maggiormente di un’esposizione solare non corretta. Anche se il tumore della pelle (melanoma) e la comparsa di rughe dipendono principalmente dalla quantità di sole ricevuta in giovane età, ricorda di proteggere ogni giorno la tua pelle con una crema viso di qualità (con SPF). Ricorda che, con il passare del tempo, la tua soglia naturale di protezione dal sole può diminuire e potresti quindi aver bisogno di una protezione maggiore.

Quanto sole per sintetizzare la vitamina D senza danneggiare la pelle?

In estate, bastano 5-10 minuti al giorno è necessario mettersi la crema. In inverno, invece, bisogna esporre più pelle possibile al sole (viso, mani) e utilizzare le dovute precauzioni se si va in montagna, dove scottarsi è più facile poiché l’atmosfera diminuisce e le radiazioni solari sono maggiori. Inoltre, la neve riflette i raggi UV intensificandone la potenza (effetto specchio).

Assumi estrogeni naturali

I fitoestrogeni, cioè sostanze vegetali che svolgono una funzione ormonale simile a quella degli estrogeni prodotti dal corpo umano, possono offrire un valido aiuto alle donne in menopausa. Questi “estrogeni naturali” aiutano infatti a prevenire e a ritardare i sintomi della menopausa, tra cui pelle secca e meno tonica.

Dormi 7 ore a notte

Lo stress può rendere la pelle della donna più secca e sensibile. Cosa c’è di più stressante di un sonno poco ristoratore? Dormire a sufficienza, circa 7-9 ore a notte, aiuta la tua pelle ad avere un aspetto più fresco e rilassato. Un buon sonno può aiutare a prevenire le occhiaie e le borse sotto agli occhi, migliorando lo stato generale della pelle.

Detergi la pelle con cosmetici adatti

Quando la cute diventa più secca e sensibile, l’utilizzo del giusto detergente e di una crema idratante specifica, da applicare soprattutto su viso, collo e decolleté, può aiutare a combattere le rughe più sottili e il rilassamento della cute, portando la pelle ad avere un aspetto più luminoso e sano. Prima di utilizzare cosmetici specifici per la cura della pelle è però bene che tu ti rivolga a un medico dermatologo, Aiuta la pelle delle mani

Il dorso delle mani può diventare più secco, perdere collagene e grasso sottocutaneo durante la menopausa. Questo può rendere la pelle più sottile, rugosa e le vene più evidenti, quasi a far sembrare la tua pelle trasparente. Per ridurre questi inestetismi proteggi le mani dal sole usando spesso una crema idratante con un fattore di protezione solare (SPF). Se fai le pulizie di casa o lavori di giardinaggio, usa dei guanti per non esporre la pelle delle mani a sostanze che possono indebolirla e rovinarla.

Fai l’attività fisica benefica per la pelle

L’esercizio fisico aerobico, moderato ma regolare, può aiutare la tua pelle in vari modi:

allevia lo stress, soprattutto lo yoga accompagnato da tecniche di meditazione è un’attività mirata per il rilassamento fisico e psichico;

aumenta la circolazione sanguigna, che può rallentare con l’età, ma che risulta fondamentale per far apparire la pelle più luminosa e sana garantendo la giusta ossigenazione dei tessuti;

tonifica tutti i muscoli del corpo, aiutando a mantenere la giusta tonicità anche a livello della pelle.

Ricorda di svolgere non meno di 150 minuti settimanali di esercizio fisico, ottimali 300 minuti.

No alle sigarette!

Le centinaia di sostanze chimiche che si inalano fumando sigarette (es. ammoniaca, nicotina, catrame, metalli, etc.) rovinano e invecchiano la pelle. Molti studi hanno inoltre dimostrato come il fumo di tabacco può essere uno tra i possibili cofattori di molte malattie della pelle: acne del fumatore, psoriasi volgare, pustolosi palmoplantare e tante altre. Per mantenere una pelle sana e ridurre le rughe, evita il fumo attivo e passivo

Fonte : Educazione Nutrizionale Grana Padano

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Le banane sono la principale fonte alimentare di potassio ?

La banana è da sempre considerata l’alimento più ricco di potassio in assoluto.

Questa credenza è soprattutto presente tra gli sportivi, in quanto una delle funzioni principali del potassio è quella di controllare (insieme al sodio) la corretta contrazione muscolare e il ritmo del cuore, pertanto è utile in caso di crampi o dolori muscolari tipici di chi fa sport ad alta intensità. La carenza di questo minerale si manifesta attraverso debolezza muscolare, tachicardia, aritmie, stati confusionali e sonnolenza, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di consumare ogni giorno almeno 3,5 grammi di potassio. Alcuni sportivi consumano grandi quantità di banane e le utilizzano spesso a colazione come condimento dei pancakes proteici, per lo spuntino o come ingrediente di frullati e“beveroni”. Questo frutto è sicuramente ricco di potassio, ne contiene infatti 350 mg in 100 grammi, ma altri alimenti (soprattutto di origine vegetale) ne contengono quantità nettamente maggiori. Pertanto, la convinzione che le banane siano il cibo più ricco di potassio è totalmente priva di basi scientifiche.

 

La verità scientifica:

 

Potassio nella frutta fresca e secca

Il potassio si trova in quasi tutti gli alimenti, ma quelli di origine vegetale ne sono particolarmente ricchi. La frutta fresca è una fonte importante di potassio: l’ avocado ne contiene 450 mg in 100 g, i kiwi 400 mg/100 g, seguiti poi dai ribes con 370 mg/100 g e dalle banane con 350 mg/100 g. Anche il melone d’estate e le albicocche apportano buone quantità di potassio, rispettivamente 333 mg e 320 mg in 100 g di alimento. Un’ottima fonte di potassio è la frutta secca, da consumare con moderazione a causa dell’elevato potere calorico, in particolare i pistacchi (972 mg/100 g), le pistacchi (780 mg/100 g), le arachidi (680mg/100 g) e le nocciole (466 mg/100 g).

Potassio nella verdura

Le patate, pur non essendo propriamente verdure poiché ricche di carboidrati, apportano considerevoli quantità di potassio, 570 mg in 100 g, seguono poi gli spinaci con 530 mg e i finocchi con 394 mg sempre in 100 g.

Potassio nei legumi

Altri alimenti ricchi di potassio sono i legumi, come i fagioli che ne contengono 1445 mg in 100, le lenticchie 980 mg/100 g e i ceci 881 mg/100 g. Ricorda:

Un’alimentazione varia ed equilibrata, data la vasta gamma di cibi naturalmente ricchi di potassio, è sufficiente per fornire al nostro corpo il giusto fabbisogno di questo minerale essenziale. Il bisogno di potassio aumenta con le forti sudorazioni (mesi caldi, sport intenso, etc.).

 

Carolina Poli

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I semi della salute

I semi racchiudono al loro interno la massima concentrazione di valori nutrizionali di una pianta, perché devono essere in grado di garantire la sopravvivenza della specie. Per questo motivo al loro interno è presente tutto il codice genetico e i primi nutrienti per far crescere la nuova piantina.

 

Numerosi tipi di semi vengono usati da millenni nell’alimentazione umana, come quelli dei cereali. Frumento, riso, segale e molti altri sono presenti praticamente in ogni pasto, e anche le leguminose come piselli, soia, fagioli e simili compaiono spesso sulle nostre tavole.

 

Quelli forse che trascuriamo di più sono i semi oleosi, come mandorle, noci, nocciole, semi di girasole, semi di sesamo e simili. Le caratteristiche dei semi sono piuttosto diverse: i cereali forniscono prevalentemente carboidrati; le leguminose apportano proteine in quantità anche maggiori rispetto alla carne; i semi oleosi, come fa capire il nome, sono particolarmente ricchi di lipidi, anche se in composizione e percentuale diversa.

 

Un altro particolare importante: i semi oleosi si possono mangiare anche crudi! Essi costituiscono uno spuntino ideale, e ne bastano pochi per dare un piacevole senso di sazietà ed una carica di energia, senza la pesantezza spesso trasmessa da altri cibi confezionati. Sono indicati soprattutto per bambini e sportivi.

 

 

Valori nutrizionali

I semi oleosi sono sicuramente calorici, ma si tratta di un falso problema. Infatti è necessario tenere in considerazione il rapporto tra i vari nutrienti, soprattutto di quelli più preziosi come vitamine, sali minerali, oligoelementi, enzimi, acidi grassi, flavonoidi. Tenendo conto di questi aspetti, è migliore un alimento con un numero maggiore di calorie ma molto ricco in micronutrienti e con buon effetto saziante, rispetto ad uno ipocalorico ma con “calorie vuote”, cioè scarso apporto di elementi indispensabili all’organismo e magari, per giunta, poco gratificante. Oltre tutto, uno studio americano di qualche anno fa ha dimostrato come la percentuale di obesità fosse minore tra la popolazione che mangiava abitualmente delle noci.

 

I semi oleosi sono anche importanti fonti di vitamina E (antiossidante) e di vitamine del gruppo B: in particolare, ricordiamo la B6 fondamentale per il sistema nervoso e la digestione, la B1, che assicura la salute del cuore, la B3 che contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. I semi ci assicurano anche buone quantità di zinco e selenio, due minerali noti per la loro efficace azione antiossidante in grado di contrastare l’invecchiamento delle cellule.

 

Contengono anche una quantità di fibre tali da favorire un ottimo bilancio finale tra entrate e uscite. Bastano poche mandorle o noci oppure un cucchiaio di semi di girasole o di sesamo per darci un piacevole e abbastanza duraturo senso di sazietà e una sferzata di energia.

 

Ultimo ma non meno importante, sono una buona fonte di acidi grassi insaturi “omega”, protettivi a livello vasale e cardiaco. Contribuiscono anche a ridurre il tasso di colesterolo totale, soprattutto quello LDL (“cattivo”), alzando invece l’HDL, considerato protettore delle arterie.

 

Per chi sono indicati

Il consumo di semi è utile per i bambini, che ne traggono vantaggio per la crescita del corpo e lo sviluppo della mente; per gli adulti, in quanto rappresentano un’importante fonte di energia, oltre a migliorare l’umore ed evitare carenze di principi fondamentali per la salute; per le persone di una certa età, per potenziare la memoria, ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la fluidità del sangue.

 

Per le donne, che ne traggono beneficio in caso di sindrome premestruale, e in gravidanza per avere a disposizione le sostanze che aiutano il feto a svilupparsi regolarmente.

 

di Michele Toffolon

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Non riesci a dimagrire? Risveglia il tuo metabolismo.

A volte può succedere che, pur rispettando una dieta sana e seguendo un corretto stile di vita, non riusciamo a dimagrire, anche se ci eravamo prefissati di perdere solo un paio di chiletti. Nonostante facciamo di tutto per bruciare i grassi in eccess , nonostante tutti gli sforzi, i sacrifici e le cure particolari che dedichiamo a noi stessi e al nostro benessere, sembra che arrivati a un certo punto il nostro corpo tenda a “bloccarsi” e a non collaborare più. Questo spiacevole effetto può essere dovuto ad un cattivo funzionamento del metabolismo, un fattore imprescindibile nella perdita di peso. Bisogna innanzitutto evidenziare che non esistono integratori o pillole particolari, diete lampo che promettono di perdere 3kg in 3 giorni, oppure altre soluzioni miracolose per accelerare l’attività del metabolismo e quindi dimagrire più facilmente e velocemente. La soluzione va cercata unicamente nello stile di vita sano, che deve prevedere una dieta variata e bilanciata, oltre che una regolare attività fisica. Tuttavia può essere utile seguire alcune regole nutrizionali per fare in modo di risvegliare un metabolismo lento, scopriamo quali :

8 consigli per risvegliare il metabolismo lento

Evita di digiunare. Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia). Se ci si abitua a consumare di meno poiché viene introdotta energia in quantità inferiore a quella richiesta dall’organismo, per esempio consumando un pranzo a base di sola frutta, anche solo un piccolo sgarro alimentare sarà subito immagazzinato e diventerà molto più difficile da eliminare.

Mangia lentamente. La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale . Questo processo rallenta l’azione del metabolismo, che dovrà sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa. Si consiglia pertanto di fare circa 40 masticazioni a boccone, di non riempire più di 1/3 i rebbi della forchetta e di consumare i pasti in non meno di 20 minuti.

Mangia poco ma spesso. Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata. Si consigliano soprattutto verdure crude (sedano, carota, finocchio ecc.) poiché, oltre ad essere ricche di vitamine , minerali e antiossidanti essenziali per l’organismo, contengono pochissime calorie e tante fibre utili a favorire la sazietà. In alternativa si può anche consumare un pugnetto di frutta secca a guscio ( noci , mandorle, nocciole), che apportano una buona quantità di Omega 3, Attenzione però a non consumare spuntini notturni o comunque evitare l’assunzione di cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo, il metabolismo corporeo tende a lavorare di meno e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva.

Mantieni un corretto apporto proteico.Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 – 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa. Si consiglia di prediligere le proteine provenienti da pesce , carne oppure formaggi come il grana padano DOP.

Bevi abbastanza acqua , poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. L’effetto dell’ acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata. Insieme ad un abbondante apporto di acqua, si consiglia di consumare 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno, in modo che gli antiossidanti contenuti in questi alimenti favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nell’organismo a causa di inquinamento, come il fumo attivo e passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari. Se si fa fatica a bere acqua, sono ammessi anche tè, tisane e infusi preferibilmente non zuccherati.

Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre  per esempio pasta e pane di farina integrale , orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera .Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza. Tale condizione tende a ridurre l’attività metabolica e la termogenesi alimentare.

Consuma alimenti ricchi di iodio. Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica. Lo stesso risultato si ottiene anche con gli alimenti piccanti (es. peperoncino ), che contengono alcune sostanze che possono determinare, seppur temporaneamente, l’aumento dell’attività metabolica. Anche altri alimenti come il caffè e il cioccolato possono incrementare leggermente l’azione del metabolismo, tuttavia vanno consumati con moderazione poiché il loro consumo eccessivo può determinare effetti negativi sulla salute: agitazione, nervosismo, insonnia nel caso del caffè, aumento di peso nel caso del cioccolato.

Aumenta la massa magra. I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori – quasi di 10 volte- a quelle del tessuto adiposo (grasso). Pertanto si consiglia di praticare un minimo di 150 minuti (300 ottimali) di attività fisica a settimana, sia di tipo aerobico che anaerobico , in modo da aumentare e tonificare la muscolatura.

 

 

Fonte:Educazione Nutrizionale Grana Padano.

 

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Stanchezza primaverile ?Gli alimenti giusti per combatterla

stanchezzaAffaticamento, stanchezza, debolezza. Alcuni alimenti possono aiutare a superare quel senso di spossatezza che molte persone avvertono durante la stagione primaverile.

Avena
L’avena è consigliata per la prima colazione in quanto dona al nostro corpo l’energia per affrontare la giornata. Questo cereale favorisce il funzionamento dell’apparato digerente e contribuisce a mantenere stabile il livello degli zuccheri nel sangue.
L’avena, inoltre, apporta fibre, fosforo e magnesio, utili a contrastare la stanchezza, insieme alla vitamina B1, che contribuisce a trasformare in energia il cibo che ingeriamo.

Spinaci e legumi
Gli spinaci ed i legumi, tra cui le lenticchie, sono tra le fonti vegetali principali ricchi di ferro e quindi indicati per evitare i cali di energia: bassi livelli di ferro possono causare stanchezza fisica e mentale, oltre che difficoltà di concentrazione, insonnia e perdita dell’appetito. Spinaci e legumi contengono inoltre magnesio, potassio e vitamine del complesso B. Insieme al ferro, anche il magnesio contribuisce alla produzione di energia nel nostro organismo, oltre al mantenimento di un corretto tono muscolare, alla regolazione del sistema nervoso e dell’apparato digerente.

I legumi possono sostituire la carne per quanto riguarda l’apporto di ferro e proteine. Rispetto alla carne, essi contengono una quantità minore di calorie e grassi a parità di quantità.  I legumi possono essere consumati sia a pranzo che a cena, come contorno ma anche come alimento principale di zuppe e minestre, o come condimento per il riso o per la pasta.

Frutta secca e semi oleosi
La frutta secca ed i semi oleosi (come semi di zucca, di girasole o di lino) sono in grado di apportare al nostro organismo proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, che contribuiscono a combattere la sensazione di affaticamento, fornendo al nostro organismo la possibilità di produrre energia per tempi prolungati.
Sia frutta secca che semi possono inoltre concorrere nell’arricchire la nostra dieta di elementi essenziali quali manganese, ferro, rame, magnesio, fosforo, vitamina B1, B2, B5 e B6, che cono coinvolti nell’insieme nella produzione dell’energia necessaria al nostro organismo per affrontare la giornata.
Nocciole, semi di sesamo e semi di zucca sono poi tra le fonti principali di triptofano, fondamentale per contrastare la stanchezza. Il nostro organismo è inoltre in grado di trasformare in fonti di energia le proteine contenute in frutta secca e semi oleosi.

Yogurt
I probiotici contenuti nello yogurt possano essere considerati una delle armi migliori per combattere la cosiddetta “Sindrome da stanchezza cronica”. È quanto emerge da un recente studio condotto dall’Università di Toronto.
Lo yogurt contiene fermenti in grado di contribuire al mantenimento di un corretto equilibrio della flora intestinale, aiutando l’organismo ad eliminare gli agenti patogeni e i batteri dannosi. I probiotici contribuirebbero inoltre ad aumentare i livelli di triptofano, un precursore della serotonina, ritenuto in grado di favorire lo sviluppo di una sensazione generale di calma e di rilassatezza. È consigliato scegliere lo yogurt bianco al naturale, privo di zuccheri aggiunti e biologico, da consumare a merenda o a colazione.

Fonte Redazione InformaSalus.it

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