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Non ingrassare, controlla le calorie vuote

Quando si sente parlare di “calorie vuote”, sappiamo esattamente di cosa si tratta? Spesso ci si trova di fronte ad un aumento di peso inspiegabile, ci sembra di seguire scrupolosamente la dieta con restrizioni e rinunce ma il peso continua a salire. Con l’espressione “calorie vuote” facciamo riferimento alle calorie presenti in alcuni tipi di alimenti che, nonostante l’elevato apporto energetico, non possiedono un adeguato livello nutritivo o addirittura sono prive di proteine, sali minerali, vitamine, acidi grassi e antiossidanti.

Le calorie (Kcal) equivalgono all’ energia prodotta dal nostro corpo metabolizzando il cibo ingerito. Un grammo di zucchero o uno di proteine sviluppano circa 4 calorie mentre un grammo di lipidi ne sviluppa 9. Partendo da questi dati, vengono poi calcolati i valori energetici degli alimenti.

In genere, una caloria vuota è uguale a una caloria tradizionale, ma per via della bassa percentuale nutritiva non può essere considerata altrettanto salutare. Il nostro corpo ha bisogno di energia, ma quando ne introduciamo più di quella che consumiamo il nostro bilancio energetico si altera e ingrassiamo. È per questo che una dieta costituita soprattutto dal consumo di alimenti ricchi di calorie vuote porta non solo ad un aumento del peso inatteso e incontrollato ma facilita anche lo sviluppo di disturbi di tipo metabolico come diabete mellito, ipertensione arteriosa, dislipidemia e il rischio di sviluppare carenze di vitamine o minerali.

 

Ma quali sono i prodotti con “calorie vuote”?

Essendo formato esclusivamente da glucosio e fruttosio, lo zucchero viene spesso indicato come fonte di “calorie vuote”. Attenzione quindi all’aggiunta di zucchero per dolcificare le bevande e a tutte le bibite zuccherate come cola, chinotto, aranciate, spuma, succhi di frutta… perché sono tutte fonti di “calorie vuote”.

I succhi zuccherati, anche quando hanno un’alta percentuale di polpa, contengono comunque lo zucchero della frutta (fruttosio) oltre allo zucchero aggiunto (saccarosio o canna) che “prevalgono” sull’apporto delle poche vitamine e sali minerali.

Non pensiamo quasi mai che anche i liquidi possono contenere calorie che, tra l’altro, proprio perché assunte in forma liquida non aiutano a raggiungere la sazietà e quindi non vengono percepite, ma il consumo di bevande zuccherate è una delle maggiori cause di obesità tra i bambini e gli adolescenti.

Rientrano sicuramente tra le “calorie vuote” o meglio “calorie inutili” tutti quei cibi prodotti con farina raffinata, zucchero e margarina quindi snack, dolci, patatine, gelatina, caramelle ecc. Tali prodotti non sono completamente privi di micronutrienti ma sono spesso pieni di grassi, zuccheri, conservanti e altri additivi e per questo hanno uno scarso valore nutrizionale.

Tra le bevande troviamo sicuramente anche l’alcool.

Ogni grammo di alcool apporta circa 7 Kcal e nessun nutriente, fornisce solo energia. Vi sono bevande alcoliche come il vino che apportano pochi gradi, quando sono “forti” arrivano a 12/14° altre che ne apportano meno come la birra intorno ai 5 gradi di media e i superalcolici che invece arrivano a superare anche i 45 gradi.

 

TABELLE

Riassumiamo in queste tabelle quante Kcal apportano le bevande zuccherate e alcoliche e quante sono contenute in altri prodotti.

 

Bevanda              Quantita (ml)     Calorie (Kcal)

Cola piccola                   250           110

Aranciata piccola            250          100

Chinotto piccolo              250          105

Tè freddo al limone         300          102

Vino bicchiere 12 gradi   125            84

Vino bicchiere 13,5 gradi 125           91

Birra 4,5 gradi lattina        330         100

Birra piccola malto 8 gradi           200         170

Vermut dolce                                75           113

Aperitivi alcolici 20 gradi              75           115

Brandy, Cognac, Whisky Rum, Vodka superalcolici 40 gradi bicchierino   40 ml       94  Kcal

 

 

Prodotto             Quantità (grammi)          Calorie (Kcal)

Patatine fritte              100         550

Chip di mais               100         550

Marshmallow             100          318

Caramelle                  100          382

Treccia liquirizia         100         382

Cercando di ricordare le abitudini quotidiane, in particolare quelle ripetitive, possiamo immaginare quante calorie vuote una persona può introdurre senza nemmeno accorgersene data la facilità con cui si mangia o si bevono certi prodotti.

 

In pochi minuti si beve una cola media da 400 ml assumendo 176 Kcal.

Bastano pochi minuti anche per mangiare 100 g di patatine e assumere 550 Kcal.

Una cola media e 100 g di patatine (spesso insieme) apportano 726 Kcal come circa 2 piatti di spaghetti (80 g di pasta) con pomodoro, olio d’oliva e grana Padano che invece apportano molti importanti ed essenziali nutrienti.

 

Le calorie vuote non saziano quindi mangiando o bevendo cola e patatine non debelleremo la fame, anzi. Pertanto le 726 Kcal di cui sopra si aggiungeranno ad una normale alimentazione: colazione, pranzo e cena che mediamente può apportare circa 2.000 Kcal, sommando il tutto si arriva a 2.726 Kcal giornaliere che se consumate da una persona che ne dovrebbe consumare 2.000 possono portare ad un aumento di peso di circa 1 Kg in 10 giorni, 3 in un mese e all’obesità nel giro di 1 anno.

Come comportarsi

Dobbiamo cercare di privilegiare alimenti con proprietà “salutistiche” ed evitare quelli che vengono definiti “junk food” (cibo spazzatura). Questa tipologia di cibo ha un basso costo e il suo consumo è molto frequente tra gli adolescenti e non solo. Questo dato deve far riflettere sull’importanza dell’informazione e dell’educazione alimentare già in giovane età, perché attualmente i ragazzi non conoscono le regole per una corretta alimentazione. Gran parte della dieta dovrebbe essere costituita da cibi che apportano un adeguato livello nutrizionale e soprattutto rispettare la frequenza settimanale degli alimenti e delle porzioni.

Inoltre, è importante consumare acqua, circa 2 litri al giorno per idratarsi correttamente e ridurre, o meglio eliminare, altri tipi di bevande.

 

 

Fonte :Educazione Nutrizionale Grana Padano

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I semi della salute

I semi racchiudono al loro interno la massima concentrazione di valori nutrizionali di una pianta, perché devono essere in grado di garantire la sopravvivenza della specie. Per questo motivo al loro interno è presente tutto il codice genetico e i primi nutrienti per far crescere la nuova piantina.

 

Numerosi tipi di semi vengono usati da millenni nell’alimentazione umana, come quelli dei cereali. Frumento, riso, segale e molti altri sono presenti praticamente in ogni pasto, e anche le leguminose come piselli, soia, fagioli e simili compaiono spesso sulle nostre tavole.

 

Quelli forse che trascuriamo di più sono i semi oleosi, come mandorle, noci, nocciole, semi di girasole, semi di sesamo e simili. Le caratteristiche dei semi sono piuttosto diverse: i cereali forniscono prevalentemente carboidrati; le leguminose apportano proteine in quantità anche maggiori rispetto alla carne; i semi oleosi, come fa capire il nome, sono particolarmente ricchi di lipidi, anche se in composizione e percentuale diversa.

 

Un altro particolare importante: i semi oleosi si possono mangiare anche crudi! Essi costituiscono uno spuntino ideale, e ne bastano pochi per dare un piacevole senso di sazietà ed una carica di energia, senza la pesantezza spesso trasmessa da altri cibi confezionati. Sono indicati soprattutto per bambini e sportivi.

 

 

Valori nutrizionali

I semi oleosi sono sicuramente calorici, ma si tratta di un falso problema. Infatti è necessario tenere in considerazione il rapporto tra i vari nutrienti, soprattutto di quelli più preziosi come vitamine, sali minerali, oligoelementi, enzimi, acidi grassi, flavonoidi. Tenendo conto di questi aspetti, è migliore un alimento con un numero maggiore di calorie ma molto ricco in micronutrienti e con buon effetto saziante, rispetto ad uno ipocalorico ma con “calorie vuote”, cioè scarso apporto di elementi indispensabili all’organismo e magari, per giunta, poco gratificante. Oltre tutto, uno studio americano di qualche anno fa ha dimostrato come la percentuale di obesità fosse minore tra la popolazione che mangiava abitualmente delle noci.

 

I semi oleosi sono anche importanti fonti di vitamina E (antiossidante) e di vitamine del gruppo B: in particolare, ricordiamo la B6 fondamentale per il sistema nervoso e la digestione, la B1, che assicura la salute del cuore, la B3 che contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. I semi ci assicurano anche buone quantità di zinco e selenio, due minerali noti per la loro efficace azione antiossidante in grado di contrastare l’invecchiamento delle cellule.

 

Contengono anche una quantità di fibre tali da favorire un ottimo bilancio finale tra entrate e uscite. Bastano poche mandorle o noci oppure un cucchiaio di semi di girasole o di sesamo per darci un piacevole e abbastanza duraturo senso di sazietà e una sferzata di energia.

 

Ultimo ma non meno importante, sono una buona fonte di acidi grassi insaturi “omega”, protettivi a livello vasale e cardiaco. Contribuiscono anche a ridurre il tasso di colesterolo totale, soprattutto quello LDL (“cattivo”), alzando invece l’HDL, considerato protettore delle arterie.

 

Per chi sono indicati

Il consumo di semi è utile per i bambini, che ne traggono vantaggio per la crescita del corpo e lo sviluppo della mente; per gli adulti, in quanto rappresentano un’importante fonte di energia, oltre a migliorare l’umore ed evitare carenze di principi fondamentali per la salute; per le persone di una certa età, per potenziare la memoria, ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la fluidità del sangue.

 

Per le donne, che ne traggono beneficio in caso di sindrome premestruale, e in gravidanza per avere a disposizione le sostanze che aiutano il feto a svilupparsi regolarmente.

 

di Michele Toffolon

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La frutta di fine estate e gli ortaggi colorati

Uva

Simbolo dell’autunno, l’uva possiede molte proprietà benefiche utili per la salute del nostro corpo. È ricca di sali minerali, vitamine A, B1, B2, C, PP, tannini, flavonoidi, antociani e polifenoli, ed è un frutto particolarmente indicato per risolvere problemi di anemia, stitichezza ed eccesso di colesterolo. Questo tipo di frutta disseta e purifica, dona energia senza appesantire quindi è ottima come spuntino quotidiano.

 

L’uva è formata da più dell’80% di acqua, ma per il suo abbondante contenuto di zuccheri è sconsigliata per i diabetici. Dai semi contenuti nell’acino è possibile estrarre un olio, contenente una buona dose di acido linoleico e acido grasso essenziale ricco di omega-6: l’olio di vinaccioli, molto delicato, dal sapore lievemente agrodolce e dal profumo che ricorda quello del vino. La buccia dell’uva nera, contenente polifenoli e resveratrolo, ha proprietà antiossidanti per la pelle e l’intero organismo.

Fichi

Afferma Plutarco che il fico anticamente era legato alle origini di Roma e per questo aveva una valenza sacra. La leggenda infatti narra che la cesta contenente Romolo e Remo si arenò miracolosamente lungo il Tevere, in un’insenatura fangosa, sotto un fico selvatico. All’ombra di questa pianta la lupa nutrì i due gemelli, regalando sacralità all’antico albero. Il fico quindi si lega alla fondazione di Roma e per questo viene considerato un albero fortunato. Venerato soprattutto dai pastori, che vi si recavano con offerte di latte, più tardi vennero create due divinità, Jupiter Ruminalis e Rumina, dal nome latino ficus ruminalis.

 

I fichi hanno innumerevoli proprietà benefiche, per cui sono un ottimo alleato per la salute generale del corpo. Contengono, infatti, l’80% di acqua e molti sali minerali come calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio e ferro. I fichi sono anche ricchi di vitamina A, B1, B2, B6, PP e C. I semi contenuti nel frutto hanno delicate proprietà lassative e sono purificanti per l’intestino. Inoltre, gli enzimi contenuti nei fichi, facilitano l’assimilazione dei cibi.

Frutti di bosco:

Tutti i frutti di bosco hanno un basso contenuto calorico (mediamente 30 Kcal/100 g), per cui possono tornare utili nel controllo del peso corporeo.

Sono in genere una fonte naturale di fibre, insolubili e solubili.

Se i mirtilli, le more e il ribes sono fonti di vitamina C (rispettivamente 18,7%, 23,7% e 18,5% del consumo di riferimento), il contenuto è ancora più elevato in fragole e lamponi (rispettivamente 67,5% e 31,25% dei consumi di riferimento). La vitamina C è molto importante per adulti e bambini per la normale formazione di molte strutture tra cui le gengive e i denti, il collagene che forma le cartilagini e dona elasticità alla pelle, contribuisce al normale metabolismo energetico, alla normale funzione del sistema nervoso, del sistema immunitario e della funzione psicologica. Inoltre, protegge le cellule dallo stress ossidativo, riduce la stanchezza e l’affaticamento e aumenta l’assorbimento di ferro anche di alimenti consumati nello stesso pasto.

Nonostante la bibliografia scientifica sull’argomento non sia ricchissima, nei frutti di bosco sembrerebbe emergere la presenza composti biofunzionali, In particolare si tratta degli antociani, che conferiscono il colore rosso-viola-blu, a cui verrebbero attribuite un’azione antiossidante. Secondo studi non ancora valutati dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare, sembrebbero aiutare a mantenere la salute generale dell’organismo, in particolare del sistema cardio-circolatorio.

 

Gli ortaggi colorati di fine estate

 

Peperoni

I peperoni sono frutti che appartengono al VII° gruppo degli alimenti; si caratterizzano per un modesto apporto energetico proveniente soprattutto dal contenuto in fruttosio, mentre lipidi e proteine risultano pressoché marginali. I peperoni sono gli alimenti che, se consumati crudi, contengono le maggiori quantità di vitamina C (acido ascorbico); inoltre, da non trascurare sono anche: l’apporto di acqua, quello di fibra alimentare e il pool di sali minerali (soprattutto potassio). I peperoni sono anche un’ottima fonte di betacarotene e di altri carotenoidi; in generale, più sono rossi, più betacarotene e vitamina C contengono (un peperone rosso maturo può contenere, a parità di peso, fino a 4/5 volte più vitamina C di un’arancia). Molto importante, come del resto accade un po’ per tutti gli ortaggi, l’ambiente nel quale vengono coltivati; le condizioni ideali per massimizzare il contenuto di betacarotene sembrano essere quelle in cui la temperatura si mantiene costante intorno ai 20°C. Proprio come un altro famoso carotenoide dotato di spiccate proprietà antiossidanti, il licopene, anche il betacarotene viene meglio assorbito nel contesto di un piatto ricco di lipidi; aggiungere un cucchiaio d’olio in cottura può quindi migliorare la disponibilità di questo prezioso nutriente per l’organismo.

 

Per preservare al massimo la vitamina C contenuta nei peperoni, l’ideale sarebbe consumarli crudi; tuttavia, per migliorare la digeribilità dell’ortaggio e la disponibilità dei carotenoidi, si consiglia una sobria cottura al vapore o in padella a fiamma non troppo viva.

 

Pomodori

il pomodoro, seppur entrato relativamente tardi – rispetto agli altri ortaggi importati dalle Americhe –  nella cucina italiana, è divenuto un alimento base della dieta mediterranea.

I pomodori sono ricchi d’acqua, che ne costituisce oltre il 94%; i carboidrati rappresentano quasi il 3%, mentre le proteine sono calcolate intorno all’1,2%, le fibre all’1% e, da ultimo, i grassi rappresentano solamente lo 0,2%. Per questo, cento grammi di pomodoro fresco apportano solamente 17 Kcal.

I pomodori contengono discreti quantitativi vitaminici: si ricordano Vitamine del gruppo B, acido ascorbico, vitamina D e, soprattutto, vitamina E, che assicurano al pomodoro le note proprietà antiossidanti e vitaminizzanti.

Cospicua anche la componente minerale: ferro, zinco, selenio, fosforo e calcio associati a citrati, tartrati e nitrati agiscono in sinergia assicurando proprietà rimineralizzanti ed antiradicaliche.

Modico anche il contenuto di acidi organici, quali malico, citrico, succinico e gluteninico, utili per favorire la digestione.

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Anguria o cocomero?

coltivazione-anguria_O1L’anguria (nome botanico Citrullus lanatus) è un frutto appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee.
Come sempre succede nel mondo naturale, questo ortaggio compare sulle nostre tavole nel momento più opportuno: d’estate, quando il caldo richiede al nostro organismo un maggior consumo di liquidi e di minerali che ci aiutino a recuperare energia e forze.
Il cocomero o anguria è infatti in assoluto il vegetale più ricco di acqua (senza peraltro alcun apporto di grassi),per cui è un frutto perfetto per chi segue una dieta .
Proprietà nutritive
La colorazione rossa dell’anguria dipende dalla presenza di carotenoidi, sostanze fondamentali per ridurre drasticamente la quantità di radicali liberi presenti nel nostro organismo.
La sua polpa contiene vitamina A,vitamina C e potassio ma anche fosforo e magnesio .La presenza di vitamina C e potassio in particolare avrebbe un ‘azione depurativa e detossificante , il che rende l’anguria un frutto ideale per contrastare in maniera naturale la ritenzione di liquidi,il gonfiore alle gambe e la cellulite .Inoltre è ricca di citrullina,un amminoacido che assicura l’equilibrio della pressione e mantiene elastiche le pareti arteriose quindi avrebbe effetti benefici sull’ipertensione.

All’anguria sono state poi tradizionalmente attribuite dalla “medicina popolare” proprietà epatoprotettive, con capacità decongestionanti sulle vie respiratorie in genere .Va tuttavia ricordato che l’anguria non va mangiata con i suoi semi da soggetti con una funzionalità intestinale particolarmente “vivace”, a causa dei loro effetti leggermente lassativi.
Per uso esterno la polpa dell’anguria è stata impiegata nell’ambito dei trattamenti estetici per idratare e rinfrescare l’epidermide.

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Il segreto per non ingrassare? Mangiare frutta secca.

A dispetto del luogo comune che la vuole nemica della dieta, la frutta secca è un’ottima alleata non solo della nostra salute in generale ma anche della forma fisica. Un recente studio (1) illustra così un altro buon motivo per includere nella nostra dieta noci, pistacchi e mandorle, alimenti gustosi e nutrienti.

Pubblicato sulla rivista BMJ Nutrition, Prevention & Health, lo studio ha coinvolto tre gruppi di individui: 51.529 maschi di 40-75 anni; 121.700 donne di 35-55 anni; 116.686 donne di 24-44 anni.

Gli studiosi hanno seguito l’intero campione per 20 anni, monitorandone lo stato di salute, il peso e l’alimentazione ogni 4 anni. È così emerso che chi ha aggiunto alla propria alimentazione almeno 14 grammi di frutta secca al giorno, presentava un minor rischio di prendere 2 o più chili in 4 anni. In particolare consumare una manciata di noci quotidianamente si associa a un rischio di divenire obesi del 15% minore. Si consideri che gli adulti, in media, tendono ad ingrassare di mezzo chilo all’anno.

L’effetto protettivo della frutta secca risulta più evidente se questa viene consumata in sostituzione di qualche cibo poco sano come le patatine.

Sebbene si tratti di uno studio puramente osservazionale, i risultati confermano che il consumo regolare di frutta secca (ricca di vitamine, sali minerali, grassi ‘buoni’, insaturi) fa bene alla salute e aiuta il controllo del peso, per esempio contribuendo ad aumentare il senso di sazietà.

Altri studi condotti in precedenza hanno rilevato i benefici della frutta secca per la salute del cuore, nella prevenzione della sindrome metabolica e di patologie cardiovascolari.

 

 

 

  1. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019;bmjnph-2019-000034. doi: 10.1136/bmjnph-2019-000034
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