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Più frutta, meno succhi.

Mangia frutta fresca ogni giorno, possibilmente 3 frutti grandi come il pugno di ciascuno. I benefici della frutta fresca non sono paragonabili a quelli dei succhi di frutta o degli integratori alimentari.

I succhi di frutta sono bibite analcoliche non gassate e confezionate in bottigliette e brik largamente prodotti e distribuiti dall’industria alimentare. Sono spesso scelti dalle mamme come “merenda salutare” per i propri bambini ma anche gli adulti li utilizzano come “sano spuntino” o “energia immediata” ad esempio prima dell’esercizio fisico. Nell’immaginario collettivo sono spesso interpretati come sostituti della frutta e la loro praticità di consumo, aiuta ulteriormente a privilegiarli come “spezzafame”: basta infilare il brik o la bottiglietta nello zainetto e il gioco è fatto. Se paragonato alle merendine confezionate, ricche di grassi e di zuccheri, il succo di frutta è dal punto di vista nutrizionale sicuramente preferibile, tuttavia non rappresenta una scelta così salutare come molti credono: vediamo allora tutti gli aspetti di questo prodotto per poter fare una scelta consapevole.

Il succo di frutta al posto dell’acqua?

No perché non è un alimento a calorie zero , pertanto non può essere utilizzato in alternativa all’acqua e dobbiamo sempre conteggiarlo nell’apporto calorico totale soprattutto quando lo abbiniamo ad altri alimenti per il nostro spuntino.

Un brik da circa 125 millilitri di succo alla pera, ad esempio, contiene 50-60 Kcal, ed è meglio tenerne conto prima di proporlo affiancato a biscotti o prodotti da forno dolci che possono apportare anche 150 kcal per 50 g di prodotto.

Dobbiamo ricordare che lo spuntino di metà mattina e la merenda dovrebbero rappresentare non più del 5-10% delle calorie totali assunte da un bambino durante la giornata e che esse non dovrebbero provenire solo da zuccheri semplici e da grassi.

I succhi di frutta apportano calorie provenienti solo da zuccheri semplici , che sommati ad altri alimenti dolci assunti nella giornata portano spesso ad un eccessivo introito di zuccheri.

Secondo numerosi studi condotti in età prescolare, il consumo di bevande zuccherate (categoria tra le quali rientrano anche i succhi di frutta) aumenterebbe il rischio di obesità per l’abitudine al sapore dolce e per il loro effetto saziante senza nutrimento, cioè forniscono praticamente solo calorie vuote .

 

Un po’ di chiarezza sulla denominazione

I succhi di frutta sono una tipologia ben definita di prodotto, regolamentata da specifiche regole della Ue e dal Ministero italiano delle Politiche Agricole che impongono una denominazione diversa in base al contenuto di frutta.

Quanta frutta è presente effettivamente in queste bevande che chiamiamo indistintamente succhi di frutta?

 

Succo di frutta

Si può denominare Succo di frutta esclusivamente il prodotto costituito da frutta al 100% (spremuta meccanica o succhi concentrati ricostituiti con acqua e aromi distillati dalla lavorazione). Non sono consentiti coloranti, ma solo alcuni additivi antiossidanti (come l’acido ascorbico o la Vitamina C) e acidificanti. Può prevedere opzionalmente l’aggiunta di zucchero e in questo caso la legge vuole che sia esplicitamente indicato con la menzione “zuccherato” accanto alla denominazione.

Spremuta

Il nome Spremuta si applica solo per indicare il succo degli agrumi, anche in questo caso con o senza zuccheri aggiunti. Solitamente questo prodotto, viene conservato solo grazie a un processo di pastorizzazione e tenuto poi nel banco frigo. Come per il succo di frutta, non sono consentiti coloranti.

Nettare

La parola Nettare identifica un prodotto composto di acqua, zucchero e frutta per un massimo del 20% del peso totale del succo. Sono nettari anche i succhi derivati da purea di frutta, in pratica in un brik da 1 litro alla pera troviamo una pera da 200 g, quindi bevendo un bicchiere da 200 ml “mangiamo” uno spicchio scarso del frutto. La percentuale minima presente nei nettari è fissata per legge e varia a seconda del tipo di frutta e deve comparire in etichetta con la dicitura “frutta XX% minimo”. Gli additivi aggiunti possono essere acido ascorbico, acido citrico, acido lattico, tartrati di potassio e carbonati di calcio. Vengono usati anche dei prodotti detti “coadiuvanti tecnologici” come l’anidride solforosa e i tannini, il cui utilizzo serve a conservare più a lungo il prodotto e purtroppo, sotto una certa quantità, non v’è obbligo di citarli in etichetta (es. l’anidride solforosa non deve essere citata tra gli additivi se la sua quantità non supera i 10 mg per litro).

Bevanda alla frutta

Le Bevande alla frutta o Bevande al gusto di…, possono contenere anche solo il 12% di frutta. Un esempio è l’aranciata, che nonostante sappia vagamente di arancia, la frutta in essa contenuta è davvero pochina. Queste bibite contengono molta acqua e zucchero (es. in un bicchiere di aranciata sono presenti circa 25 grammi di zucchero pari a 3 bustine e mezzo e 100 Kcal). Qui sono consentiti aromi e additivi come conservanti e coloranti.

I succhi di frutta al posto della frutta fresca?

Un altro errore frequente è quello di considerare i succhi di frutta come un valido sostituto della frutta fresca , nonostante le caratteristiche nutrizionali siano differenti. La frutta fresca, intera e soprattutto con la buccia (se commestibile e ben lavata), rappresenta una fonte nutrizionale veramente molto importante per l’alimentazione umana. Essa apporta quantità elevatissime di acqua, sali minerali come potassio e magnesio, vitamine, soprattutto del tipo β-carotene (gruppo A) e acido ascorbico ( vitamina C ) anche se non mancano tracce più o meno consistenti di vitamine E, K e del gruppo B; inoltre, rappresenta una delle 4 fonti primarie di fibra alimentare , importantissima per numerose funzionalità dell’organismo.

Le spremute sono il risultato della “spremitura meccanica” della frutta intera. Sono derivati assolutamente genuini perché mantengono elevatissime quantità d’acqua, di zuccheri della frutta (fruttosio) ma anche di sali minerali e di vitamine. Tuttavia, la grande differenza che li separa dal prodotto iniziale è la quantità di fibra solubile e insolubile la cui quantità varia a seconda del tipo di spremitura e poche altre componenti solide (lipidi insaturi essenziali e qualche proteina a basso valore biologico).

I succhi di frutta, anche quelli senza zuccheri aggiunti, sono sempre sottoposti a lavorazioni industriali che ne incrementano la conservabilità come la pastorizzazione o trattamenti termici, aggiunta di conservanti, oltre alla correzione dell’acidità, aggiunta di aromi per avvicinarli al gusto della frutta.

La lavorazione riduce la carica vitaminica originariamente presente nella frutta, o la distrugge, in particolare le vitamine più sensibili sono quelle idrosolubili, fotosensibili e termosensibili come la C. Dal punto di vista nutrizionale il succo di frutta non deve sostituire la frutta fresca intera, di cui sono consigliate 3 porzioni al giorno, in quanto risulta carente di fibra, vitamine e sali minerali oltre ad essere più calorico, poco saziante e con un indice glicemico-insulinico maggiore.

 

Come scegliere:

Quando scegli tieni sempre in considerazione questi fattori:

 

Privilegia succhi naturali o senza zuccheri aggiunti (il succo per sua natura contiene già il fruttosio che è lo zucchero della frutta).

Leggi attentamente l’etichetta per capire quanta frutta contiene e poter escludere quei prodotti dove compaiono additivi (come l’anidride solforosa).

Evita quelli che contengono aromi: è un tentativo di esaltare il gusto di frutta che in realtà è pressoché assente.

I succhi di frutta sono una classe alimentare “non essenziale” (nel senso che si bevono per piacere, più che per dovere alimentare) pertanto se occorre tenere sotto controllo il peso e la glicemia è meglio evitare il loro consumo anche se l’etichetta riporta la dicitura “addizionati con dolcificanti”.

 

 

 

Educazione Nutrizionale Grana Padano

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Hai la “pancetta”? Tutta colpa della flora batterica.

Cristina Menni, una scienziata italiana, ha delineato il processo di formazione della “pancetta”: il grasso si accumula sull’addome a causa dell’interrelazione tra i batteri intestinali (microbiota), la dieta adottata e le molecole rilasciate dai batteri stessi in risposta al cibo ingerito. Una sorta di circuito che – è il caso di dirlo – si autoalimenta. Lo studio della ricercatrice italiana è stato pubblicato da Nature Genetics. Le evidenze emerse potrebbero portare, nel giro di dieci anni. allo sviluppo di diete personalizzate che, tenendo conto della composizione della flora batterica di ciascuno, favoriscano un’attività intestinale che contrasti l’accumulo di grasso sull’addome.  L’esperta ha identificato il mix di molecole prodotte dai batteri intestinali di 500 coppie di gemelli costruendo così una banca dati enorme di tutte queste sostanze. “Abbiamo visto che i composti chimici prodotti dai batteri intestinali regolano l’accumulo di grasso addominale”, spiega l’esperta. “Inoltre abbiamo scoperto che le attività dei nostri microbi intestinali sono solo minimamente controllate da fattori ereditari. Per oltre l’80% dipendono da fattori modificabili, per lo più dalla dieta”. Ciò significa che modulando la dieta (per esempio attraverso un maggior consumo di fibra o probiotici) di un individuo in funzione della composizione del suo microbiota, si potrà ridurne l’accumulo di grasso addominale. Anche la prescrizione di eventuali integratori sarà personalizzata in base al microbiota, perché solo alcun i batteri possono sfruttare un particolare integratore. Infine i dati raccolti nella bio-banca consentiranno a altr iricercatori di capire i meccanismi con cui i batteri intestinal iinfluenzano la nostra salute, ad esempio il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e anche di obesità.

 

Marco Landucci

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Cachi, castagne e zucca: diamo il benvenuto all’autunno.

Autunno, una stagione dai colori e frutti speciali! In questa stagione la natura propone quegli alimenti che preparano l’organismo alla stagione invernale.

 

Cachi: il frutto autunnale dalle sette virtù

Tipico frutto autunnale, il kaki, o cachi, è una nota di colore nel paesaggio novembrino, quando l’albero, perdute tutte le sue foglie, rimane adorno dei frutti di un vivo colore arancione, testardamente abbarbicati alla pianta.

Frutti dolci e saporiti che posseggono insospettate proprietà nutritive.

Il frutto andrebbe mangiato o usato nelle varie ricette solo una volta che sia perfettamente maturato: se acerbo dà il classico gusto che “allappa”, dovuto alla grande quantità di tannino.E’ possibile acquistare i cachi ancora non perfettamente maturi però perché la maturazione è raggiunta velocemente: un piccolo trucco per accelerare questo processo è quello di sistemare il frutto vicino a delle mele.

Data la dolcezza del frutto maturo, in cucina il cachi è destinato ad essere un ottimo dessert, già in purezza.

Tra le numerose proprietà citiamo che i cachi sono:

diuretici e rimineralizzanti : i cachi contengono una grande quantità d’acqua (circa l’80%) e molti sali minerali, in particolare potassio. Contengono fibre e sono quindi un ottimo lassativo naturale. Il momento migliore per consumarli è la mattina a colazione.

epatoprotettivi, ovvero proteggono il fegato, ma sono anche ottimi per mantenere in buona salute stomaco e intestino, in particolare la flora batterica.

Dato l’elevato contenuto di zuccheri i cachi sono sconsigliati a chi soffre di diabete e di obesità.

 

 

Castagne: il frutto calorico che sa d’autunno.

Le castagne sono un frutto piuttosto calorico, infatti apportano 193 kcal per 100 g se si considerano quelle arrosto.

Se si prendono invece in considerazione quelle bollite le calorie scendono a 130.

Hanno un valore nutrizionale paragonabile al pane integrale, ma sono più ricche in fosforo (importante sostegno al sistema nervoso) e di potassio (fondamentale per mantenere il tono muscolare) rappresentano inoltre l’alimento che maggiormente contiene le vitamine B2 e PP (fondamentali per la salute dei tessuti), oltre che una buona percentuale di fibre e soprattutto, tanti carboidrati complessi (sotto forma di amido) che la rendono del tutto paragonabile al pane dal punto di vista energetico.

Le castagne non contengono glutine e hanno un valore nutritivo simile a quello dei cereali; possono, quindi, coprire interamente la parte glucidica del pasto e sono molto indicate in caso di celiachia.

Sono molto digeribili (purché siano ben cotte) e la loro ricchezza in fibre le rende un frutto particolarmente saziante ed utile per preservare o ripristinare la regolarità intestinale.

 

Zucca: l’ortaggio dolce d’autunno.

Iniziamo subito col dire che malgrado il sapore pieno e molto dolce la zucca è un alimento che può essere assunto anche nelle diete ipocaloriche e in quelle dei pazienti diabetici. Infatti, nonostante abbia un alto indice glicemico, ha un contenuto di carboidrati molto basso mentre è ricca di fibre ed acqua.

La zucca è fonte di minerali e vitamine.

Contiene betacarotene, precursore della vitamina A, vitamina E, vitamina B (B1, B2, B3, B5 e B6) e  C.

Sono proprio i carotenoidi, rappresentati da due tipi di pigmenti le xantofille e i caroteni, a darle un colore arancione-gallo.La zucca inoltre contiene sali minerali come tutti i vegetali: si va dal fosforo al potassio al calcio al selenio, al sodio, al ferro al magnesio.

La presenza appunto di quest’ultimo minerale, il magnesio, rende la zucca interessante anche per il rilassamento muscolare. E’ presente anche un amminoacido come il triptofano, importante per la sintesi della serotonina, ormone detto del buon umore.

Interessante la quantità di fibre presenti che la rendono efficace nel regolarizzare l’ intestino e migliorare la flora batterica intestinale, e non ultimo per modulare l’ assorbimento di zuccheri e dei grassi e per il senso di sazietà (ciò la rende molto interessante nelle diete).

 

 

Fonte:Cure-Naturali.it

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La bioimpedenza predice il rischio cardiovascolare .Massa grassa, ecco il colpevole!

 

Uno grosso studio olandese ha indagato in modo prospettico l’associazione tra percentuale di grasso corporeo con gli eventi cardiovascolari, rispetto all’indice di massa corporea (BMI) e alla circonferenza della vita.

 

I ricercatori hanno utilizzato i dati di composizione corporea con la BIA (analisi impedenziometrica) in 6486 soggetti (uomini = 3194, donne = 3294) che hanno seguito per 8,3 anni. Durante il followup, si sono verificati 510 eventi cardiovascolari (7,9%) (363 negli uomini, 147 nelle donne).

 

Negli uomini, il rapporto di rischio grezzo era 3.97 per il grasso corporeo % con la BIA contro 1.34 per il BMI e 1.49  per la circonferenza vita.

 

Dopo aggiustamenti per età, punteggio di rischio cardiovascolare di Framingham e escrezione di creatinina – un marker di massa muscolare – FM% e BMI sono rimasti indipendentemente associati ad eventi cardiovascolari sia negli uomini che nelle donne, mentre la circonferenza della vita era indipendentemente associata a eventi cardiovascolari negli uomini, ma non nelle donne.

 

Secondo la capacità di discriminazione (C-index) e il valore predittivo additivo sulle misure dell’obesità al punteggio di rischio cardiovascolare di Framingham, FM era superiore al BMI e alla circonferenza della vita in uomini e donne.

 

Il valore predittivo di BIA dipende dall’equazione utilizzata.

 

La BIA era comunque il metodo migliore tra le misure di obesità per migliorare la valutazione del rischio cardiovascolare del punteggio di rischio CVD di Framingham negli uomini e l’unico metodo nelle donne.

 

Ovviamente ci sono chiare differenze di sesso nella previsione CVD utilizzando diverse misure di obesità. Ciò potrebbe essere spiegato dalla diversa distribuzione di grasso in uomini e donne, che hanno ruoli diversi nel rischio cardiovascolare: l’adiposità viscerale è un migliore predittore del rischio di CVD negli uomini, mentre il grasso totale è più strettamente associato al rischio di CVD nelle donne.

 

 

Autori: Byambasukh O, Eisenga MF, Gansevoort RT, Bakker SJ, Corpeleijn E.

Fonte: Eur J Prev Cardiol.  2019 Feb 21:2047487319833283. doi: 10.1177/2047487319833283.

Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30791699

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Umore e microbiota: disturbi psicobiologici, obesità e disbiosi

I soggetti obesi hanno un’alta prevalenza di comorbidità e disbiosi microbica intestinale.

La disbiosi è stata definita come uno squilibrio nel microbiota fecale. È comune nei soggetti con obesità patologica ed è stata introdotta come fattore causale per l’obesità e comorbidità come l’insulino-resistenza, l’intolleranza al glucosio e il diabete di tipo II, nonché i disturbi psichiatrici e funzionali.

L’asse gut-brain è un legame bidirezionale tra l’intestino e il cervello e gioca un ruolo significativo per vari disturbi psicobiologici, come ansia, depressione, affaticamento, reazioni allo stress, sindromi dolorose e disturbi gastrointestinali funzionali. Le quantità assolute o relative dei microbi intestinali di per sé e dei prodotti metabolici dei microbi sono possibili mediatori degli effetti dell’intestino. Gli acidi grassi a catena corta fecale (SCFA), che sono prodotti dalla fermentazione batterica, sono stati proposti come mediatori degli effetti sulla salute.

Uno studio recente ha esplorato, in soggetti con obesità patologica, le associazioni tra la composizione del microbiota fecale e i loro prodotti metabolici e una selezione di disturbi psicobiologici. Gli obiettivi secondari erano di confrontare il microbiota dei soggetti con quello delle popolazioni di riferimento sani.

L’alta prevalenza di disturbi psicobiologici e di disbiosi fecale in soggetti con obesità patologica rende questo gruppo di particolare interesse per lo studio delle interazioni gut-brain.

La funzione del microbiota è stata valutata misurando la quantità assoluta e relativa di acidi grassi a catena corta fecale. Sono stati inclusi centodue soggetti con BMI>40.

I risultati hanno confermato l’alta prevalenza di comorbidità e disbiosi (62/102; 61%) e hanno mostrato un’alta prevalenza di associazioni significative (41/427; 10%) tra la composizione e la funzione del microbiota e i disturbi psicobiologici quali il benessere, il disagio mentale, la stanchezza, l’intolleranza alimentare, il dolore muscolo-scheletrico, la sindrome dell’intestino irritabile e il grado di disturbi addominali.

I ricercatori concludono che le associazioni abbondanti, ma in parte divergenti, hanno supportato la stretta interazione gut-brain ma non ne hanno rivelato i percorsi di comunicazione in modo così chiaro e forte. Al contrario, quindi, lo studio illustra la complessità delle interazioni gut-brain, che hanno un carattere multifattoriale e costituiscono un campo di ricerca affascinante.

 

 

 

Autori: Farup PG, Valeur J.

Fonte: Behav Sci (Basel). 2018 Sep 27;8(10). pii: E89. doi: 10.3390/bs8100089.

Link della fonte: https://www.mdpi.com/2076-328X/8/10/89

 

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