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L’epifania e…i chili che porta via

Dopo le feste e i chili in più,niente diete fantasiose,né scompensate (del minestrone,solo frutta, solo proteine e così via )  tali da alterare ancora di più il conto chili per lo scontato effetto yo-yo: chili giù e poi su con gli interessi,fino a che non si perdono più. Esiste una formula magica ,sempre cercata e mai trovata ,per perdere peso senza poi riacquistarlo ?innanzitutto cominciamo a fare regolarmente attività fisica,sono sufficienti 20 minuti di camminata veloce al giorno,meglio tutti i giorni ,per consumare le calorie in eccesso assunte ad ogni pasto.

È obbligatorio cambiare stile di vita .

Più movimento e meno cibo a tavola.

Non saltare i pasti, non fare digiuno e né tanto meno diete assurde. L’equilibrio metabolico va recuperato e l’organismo disintossicato ,quindi bere sempre molta acqua ,usare tisane depurative e soprattutto frazionare gli alimenti in un maggior numero di volte. Questa soluzione prevede  5 pasti gustosi,per nutrirsi bene senza rinunce. Una colazione con latte o yogurt con  tre biscotti integrali o fette biscottate con miele o marmellata,uno spuntino e una merenda con frutta fresca di stagione,un pranzo e una cena a base di pasta o riso integrale,carne ,pesce,uova ,legumi e formaggi sempre accompagnati da verdura .Sono vietati gli alimenti che provocano un l’aumento dell’appetito,come i carboidrati  ad alto indice glicemico e vanno privilegiati i cibi che hanno un ottimo potere saziante e una bassa densità calorica.

 

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Natale a tavola: il decalogo per chi ha il diabete (e non solo).

Il decalogo per la persona con diabete a Natale messo a punto dagli esperti contiene alcune regole valide per tutti

Stanno per iniziare le festività natalizie e, con queste, i tipici pranzi e cene con parenti ed amici. Come affrontare le feste per evitare di doversi trovare poi a fronteggiare le conseguenze degli stravizi? A dare alcune ‘dritte’ sono gli esperti della Società Italiana di Diabetologia (SID).

Sebbene siano rivolti alle persone con diabete, molti di questi consigli vanno benissimo anche per il resto della famiglia.

Il decalogo per la persona con diabete a Natale messo a punto dagli esperti della SID contiene alcune regole di buon senso e di facile applicazione che permettono il mantenimento di un buon controllo metabolico, senza perdere il gusto e il piacere di un buon pranzo.

 

Ecco quindi i punti del ‘decalogo’:

 

  1. Attenzione alle porzioni!

Ridurre le quantità delle porzioni di ogni portata, per assaporare tutti i piatti della tradizione senza nuocere eccessivamente alla glicemia

 

  1. Misurare più spesso la glicemia.

Prima e dopo i pasti, per diventare consapevoli dei cibi che maggiormente aumentano la glicemia e provvedere eventualmente a correzioni estemporanee con boli addizionali di insulina, per chi ne fa uso.

 

  1. Bere tanta acqua.

Quando mangiamo di più, bere tanta acqua aiuta la diuresi; al contrario, è bene limitare gli alcolici ed evitare bevande zuccherate.

 

  1. Largo alla verdura.

Assunta all’inizio di ogni pasto o durante, aiuta a sentirsi sazi più facilmente e limita l’assorbimento degli zuccheri.

 

  1. Non restare a digiuno a lungo.

Fare dei piccoli spuntini con frutta fresca o cereali integrali protegge da oscillazioni glicemiche ampie, permettendo di giungere al pasto successivo senza troppa fame.

 

  1. Usare l’olio extravergine d’oliva.

Condire sempre le pietanze con olio extravergine di oliva, un vero toccasana per il cuore e i vasi, evitando l’utilizzo di burro o strutto.

 

  1. Muoversi un po’ dopo i pasti.

Dopo un pasto sostanzioso, una passeggiata in compagnia o un po’ di ballo con gli amici consentono di attenuare i picchi glicemici post-prandiali.

 

  1. Attenzione ai dolci e alla frutta secca.

Meglio non consumarli a fine pasto, quando aumenterebbero eccessivamente il carico glicemico. Preferire i dolci fatti in casa, soprattutto se preparati con farine integrali (tipo 2) o di legumi. La frutta secca, in piccole quantità, può essere assunta come uno spuntino tra un pasto e l’altro.

 

  1. Usare metodi di cottura sani.

Preparare le nostre pietanze usando la cottura al vapore, al forno, alla griglia, ed evitando la frittura.

 

  1. Finiti i giorni di festa rimettersi subito in riga.

 

Fonte :Redazione Informasalus.it

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Più frutta, meno succhi.

Mangia frutta fresca ogni giorno, possibilmente 3 frutti grandi come il pugno di ciascuno. I benefici della frutta fresca non sono paragonabili a quelli dei succhi di frutta o degli integratori alimentari.

I succhi di frutta sono bibite analcoliche non gassate e confezionate in bottigliette e brik largamente prodotti e distribuiti dall’industria alimentare. Sono spesso scelti dalle mamme come “merenda salutare” per i propri bambini ma anche gli adulti li utilizzano come “sano spuntino” o “energia immediata” ad esempio prima dell’esercizio fisico. Nell’immaginario collettivo sono spesso interpretati come sostituti della frutta e la loro praticità di consumo, aiuta ulteriormente a privilegiarli come “spezzafame”: basta infilare il brik o la bottiglietta nello zainetto e il gioco è fatto. Se paragonato alle merendine confezionate, ricche di grassi e di zuccheri, il succo di frutta è dal punto di vista nutrizionale sicuramente preferibile, tuttavia non rappresenta una scelta così salutare come molti credono: vediamo allora tutti gli aspetti di questo prodotto per poter fare una scelta consapevole.

Il succo di frutta al posto dell’acqua?

No perché non è un alimento a calorie zero , pertanto non può essere utilizzato in alternativa all’acqua e dobbiamo sempre conteggiarlo nell’apporto calorico totale soprattutto quando lo abbiniamo ad altri alimenti per il nostro spuntino.

Un brik da circa 125 millilitri di succo alla pera, ad esempio, contiene 50-60 Kcal, ed è meglio tenerne conto prima di proporlo affiancato a biscotti o prodotti da forno dolci che possono apportare anche 150 kcal per 50 g di prodotto.

Dobbiamo ricordare che lo spuntino di metà mattina e la merenda dovrebbero rappresentare non più del 5-10% delle calorie totali assunte da un bambino durante la giornata e che esse non dovrebbero provenire solo da zuccheri semplici e da grassi.

I succhi di frutta apportano calorie provenienti solo da zuccheri semplici , che sommati ad altri alimenti dolci assunti nella giornata portano spesso ad un eccessivo introito di zuccheri.

Secondo numerosi studi condotti in età prescolare, il consumo di bevande zuccherate (categoria tra le quali rientrano anche i succhi di frutta) aumenterebbe il rischio di obesità per l’abitudine al sapore dolce e per il loro effetto saziante senza nutrimento, cioè forniscono praticamente solo calorie vuote .

 

Un po’ di chiarezza sulla denominazione

I succhi di frutta sono una tipologia ben definita di prodotto, regolamentata da specifiche regole della Ue e dal Ministero italiano delle Politiche Agricole che impongono una denominazione diversa in base al contenuto di frutta.

Quanta frutta è presente effettivamente in queste bevande che chiamiamo indistintamente succhi di frutta?

 

Succo di frutta

Si può denominare Succo di frutta esclusivamente il prodotto costituito da frutta al 100% (spremuta meccanica o succhi concentrati ricostituiti con acqua e aromi distillati dalla lavorazione). Non sono consentiti coloranti, ma solo alcuni additivi antiossidanti (come l’acido ascorbico o la Vitamina C) e acidificanti. Può prevedere opzionalmente l’aggiunta di zucchero e in questo caso la legge vuole che sia esplicitamente indicato con la menzione “zuccherato” accanto alla denominazione.

Spremuta

Il nome Spremuta si applica solo per indicare il succo degli agrumi, anche in questo caso con o senza zuccheri aggiunti. Solitamente questo prodotto, viene conservato solo grazie a un processo di pastorizzazione e tenuto poi nel banco frigo. Come per il succo di frutta, non sono consentiti coloranti.

Nettare

La parola Nettare identifica un prodotto composto di acqua, zucchero e frutta per un massimo del 20% del peso totale del succo. Sono nettari anche i succhi derivati da purea di frutta, in pratica in un brik da 1 litro alla pera troviamo una pera da 200 g, quindi bevendo un bicchiere da 200 ml “mangiamo” uno spicchio scarso del frutto. La percentuale minima presente nei nettari è fissata per legge e varia a seconda del tipo di frutta e deve comparire in etichetta con la dicitura “frutta XX% minimo”. Gli additivi aggiunti possono essere acido ascorbico, acido citrico, acido lattico, tartrati di potassio e carbonati di calcio. Vengono usati anche dei prodotti detti “coadiuvanti tecnologici” come l’anidride solforosa e i tannini, il cui utilizzo serve a conservare più a lungo il prodotto e purtroppo, sotto una certa quantità, non v’è obbligo di citarli in etichetta (es. l’anidride solforosa non deve essere citata tra gli additivi se la sua quantità non supera i 10 mg per litro).

Bevanda alla frutta

Le Bevande alla frutta o Bevande al gusto di…, possono contenere anche solo il 12% di frutta. Un esempio è l’aranciata, che nonostante sappia vagamente di arancia, la frutta in essa contenuta è davvero pochina. Queste bibite contengono molta acqua e zucchero (es. in un bicchiere di aranciata sono presenti circa 25 grammi di zucchero pari a 3 bustine e mezzo e 100 Kcal). Qui sono consentiti aromi e additivi come conservanti e coloranti.

I succhi di frutta al posto della frutta fresca?

Un altro errore frequente è quello di considerare i succhi di frutta come un valido sostituto della frutta fresca , nonostante le caratteristiche nutrizionali siano differenti. La frutta fresca, intera e soprattutto con la buccia (se commestibile e ben lavata), rappresenta una fonte nutrizionale veramente molto importante per l’alimentazione umana. Essa apporta quantità elevatissime di acqua, sali minerali come potassio e magnesio, vitamine, soprattutto del tipo β-carotene (gruppo A) e acido ascorbico ( vitamina C ) anche se non mancano tracce più o meno consistenti di vitamine E, K e del gruppo B; inoltre, rappresenta una delle 4 fonti primarie di fibra alimentare , importantissima per numerose funzionalità dell’organismo.

Le spremute sono il risultato della “spremitura meccanica” della frutta intera. Sono derivati assolutamente genuini perché mantengono elevatissime quantità d’acqua, di zuccheri della frutta (fruttosio) ma anche di sali minerali e di vitamine. Tuttavia, la grande differenza che li separa dal prodotto iniziale è la quantità di fibra solubile e insolubile la cui quantità varia a seconda del tipo di spremitura e poche altre componenti solide (lipidi insaturi essenziali e qualche proteina a basso valore biologico).

I succhi di frutta, anche quelli senza zuccheri aggiunti, sono sempre sottoposti a lavorazioni industriali che ne incrementano la conservabilità come la pastorizzazione o trattamenti termici, aggiunta di conservanti, oltre alla correzione dell’acidità, aggiunta di aromi per avvicinarli al gusto della frutta.

La lavorazione riduce la carica vitaminica originariamente presente nella frutta, o la distrugge, in particolare le vitamine più sensibili sono quelle idrosolubili, fotosensibili e termosensibili come la C. Dal punto di vista nutrizionale il succo di frutta non deve sostituire la frutta fresca intera, di cui sono consigliate 3 porzioni al giorno, in quanto risulta carente di fibra, vitamine e sali minerali oltre ad essere più calorico, poco saziante e con un indice glicemico-insulinico maggiore.

 

Come scegliere:

Quando scegli tieni sempre in considerazione questi fattori:

 

Privilegia succhi naturali o senza zuccheri aggiunti (il succo per sua natura contiene già il fruttosio che è lo zucchero della frutta).

Leggi attentamente l’etichetta per capire quanta frutta contiene e poter escludere quei prodotti dove compaiono additivi (come l’anidride solforosa).

Evita quelli che contengono aromi: è un tentativo di esaltare il gusto di frutta che in realtà è pressoché assente.

I succhi di frutta sono una classe alimentare “non essenziale” (nel senso che si bevono per piacere, più che per dovere alimentare) pertanto se occorre tenere sotto controllo il peso e la glicemia è meglio evitare il loro consumo anche se l’etichetta riporta la dicitura “addizionati con dolcificanti”.

 

 

 

Educazione Nutrizionale Grana Padano

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Non riesci a dimagrire? Risveglia il tuo metabolismo.

A volte può succedere che, pur rispettando una dieta sana e seguendo un corretto stile di vita, non riusciamo a dimagrire, anche se ci eravamo prefissati di perdere solo un paio di chiletti. Nonostante facciamo di tutto per bruciare i grassi in eccess , nonostante tutti gli sforzi, i sacrifici e le cure particolari che dedichiamo a noi stessi e al nostro benessere, sembra che arrivati a un certo punto il nostro corpo tenda a “bloccarsi” e a non collaborare più. Questo spiacevole effetto può essere dovuto ad un cattivo funzionamento del metabolismo, un fattore imprescindibile nella perdita di peso. Bisogna innanzitutto evidenziare che non esistono integratori o pillole particolari, diete lampo che promettono di perdere 3kg in 3 giorni, oppure altre soluzioni miracolose per accelerare l’attività del metabolismo e quindi dimagrire più facilmente e velocemente. La soluzione va cercata unicamente nello stile di vita sano, che deve prevedere una dieta variata e bilanciata, oltre che una regolare attività fisica. Tuttavia può essere utile seguire alcune regole nutrizionali per fare in modo di risvegliare un metabolismo lento, scopriamo quali :

8 consigli per risvegliare il metabolismo lento

Evita di digiunare. Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia). Se ci si abitua a consumare di meno poiché viene introdotta energia in quantità inferiore a quella richiesta dall’organismo, per esempio consumando un pranzo a base di sola frutta, anche solo un piccolo sgarro alimentare sarà subito immagazzinato e diventerà molto più difficile da eliminare.

Mangia lentamente. La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale . Questo processo rallenta l’azione del metabolismo, che dovrà sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa. Si consiglia pertanto di fare circa 40 masticazioni a boccone, di non riempire più di 1/3 i rebbi della forchetta e di consumare i pasti in non meno di 20 minuti.

Mangia poco ma spesso. Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata. Si consigliano soprattutto verdure crude (sedano, carota, finocchio ecc.) poiché, oltre ad essere ricche di vitamine , minerali e antiossidanti essenziali per l’organismo, contengono pochissime calorie e tante fibre utili a favorire la sazietà. In alternativa si può anche consumare un pugnetto di frutta secca a guscio ( noci , mandorle, nocciole), che apportano una buona quantità di Omega 3, Attenzione però a non consumare spuntini notturni o comunque evitare l’assunzione di cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo, il metabolismo corporeo tende a lavorare di meno e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva.

Mantieni un corretto apporto proteico.Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 – 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa. Si consiglia di prediligere le proteine provenienti da pesce , carne oppure formaggi come il grana padano DOP.

Bevi abbastanza acqua , poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. L’effetto dell’ acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata. Insieme ad un abbondante apporto di acqua, si consiglia di consumare 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno, in modo che gli antiossidanti contenuti in questi alimenti favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nell’organismo a causa di inquinamento, come il fumo attivo e passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari. Se si fa fatica a bere acqua, sono ammessi anche tè, tisane e infusi preferibilmente non zuccherati.

Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre  per esempio pasta e pane di farina integrale , orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera .Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza. Tale condizione tende a ridurre l’attività metabolica e la termogenesi alimentare.

Consuma alimenti ricchi di iodio. Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica. Lo stesso risultato si ottiene anche con gli alimenti piccanti (es. peperoncino ), che contengono alcune sostanze che possono determinare, seppur temporaneamente, l’aumento dell’attività metabolica. Anche altri alimenti come il caffè e il cioccolato possono incrementare leggermente l’azione del metabolismo, tuttavia vanno consumati con moderazione poiché il loro consumo eccessivo può determinare effetti negativi sulla salute: agitazione, nervosismo, insonnia nel caso del caffè, aumento di peso nel caso del cioccolato.

Aumenta la massa magra. I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori – quasi di 10 volte- a quelle del tessuto adiposo (grasso). Pertanto si consiglia di praticare un minimo di 150 minuti (300 ottimali) di attività fisica a settimana, sia di tipo aerobico che anaerobico , in modo da aumentare e tonificare la muscolatura.

 

 

Fonte:Educazione Nutrizionale Grana Padano.

 

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Intossicazioni alimentari: 10 regole d’oro per difendersi.

Che si vada al mare o in montagna, d’estate il pranzo al sacco è un must e, soprattutto con l’innalzarsi delle temperature diventa fondamentale conservare correttamente i cibi per non incorrere in brutte sorprese per la salute. Il grande caldo aumenta infatti il rischio di intossicazioni alimentari. Secondo le stime, “ogni anno, nei soli Paesi industrializzati, il 30% della popolazione è colpito da una tossinfezione alimentare, con circa 360 mila casi di denunce e 30.000 interventi per infezioni e intossicazioni alimentari”: Inoltre “oggi si contano al mondo più di 250 tossinfezioni che aumentano con il passare degli anni”. Cosa fare dunque per non farsi cogliere impreparati?

 

Le 10 regole d’oro

1) Igiene – Lavare le mani dopo aver toccato frutta e verdura o aver manipolato alimenti diversi. Cambiare con frequenza i canovacci.

2) Avanzi – Utilizzare contenitori in vetro o il sottovuoto per gli avanzi. Mai riporre alimenti caldi o tiepidi nel frigo. Pulire le superfici utilizzando acqua e aceto (o bicarbonato di sodio) o detersivi appropriati.

3) Frutta e verdura – Lavare sempre frutta e verdura prima della consumazione, preferibilmente con un cucchiaino di bicarbonato lasciandole in acqua per 15 minuti. Dopo è importante non refrigerare. Per quelle in busta, lavarle anche se indicato che non è necessario. Vanno riposte nei cassetti in basso e nei contenitori e non lasciate libere o a contatto con altri alimenti.

4) Carne – La carne va conservata in sacchetti per alimenti nei ripiani bassi, non va pulita sotto l’acqua. Deve essere consumata entro 24 ore se macinata, entro 48 ore se di pollo o tacchino, entro 3 giorni per affettati non confezionati e carne fresca.

5)Pesce – Il pesce pulito ed eviscerato va lavato con acqua; ben asciugato e riposto in basso nel frigo. Inoltre va consumato entro 24 ore.

6) Uova e latticini – Latticini e uova vanno conservati nel ripiano centrale. Le uova evitare di tenerle nel portauova dello sportello, per gli sbalzi termici dovuti all’apertura e chiusura.

7) In congelatore – Il freezer: è consigliabile porzionare gli alimenti (carne e pesce) avvolgerli in pellicola o in buste alimentari o in contenitori resistenti. Lo scongelamento deve avvenire sempre nel frigo.

8) Scadenze – L’etichetta va letta sempre. Inoltre, è consigliabile riporre davanti i cibi con scadenza ravvicinata.

9) Cottura – E’ necessario far salire la temperatura sopra i 120° C per eliminare le spore degli alimenti.

10) Cosa fare se – In caso di intossicazione è importante bere acqua, evitare pasti troppo abbondanti o cibi elaborati.

 

 

Fonte :Nutri&Previeni

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