Che si vada al mare o in montagna, d’estate il pranzo al sacco è un must e, soprattutto con l’innalzarsi delle temperature diventa fondamentale conservare correttamente i cibi per non incorrere in brutte sorprese per la salute. Il grande caldo aumenta infatti il rischio di intossicazioni alimentari. Secondo le stime, “ogni anno, nei soli Paesi industrializzati, il 30% della popolazione è colpito da una tossinfezione alimentare, con circa 360 mila casi di denunce e 30.000 interventi per infezioni e intossicazioni alimentari”: Inoltre “oggi si contano al mondo più di 250 tossinfezioni che aumentano con il passare degli anni”. Cosa fare dunque per non farsi cogliere impreparati?

Le 10 regole d’oro

1) Igiene – Lavare le mani dopo aver toccato frutta e verdura o aver manipolato alimenti diversi. Cambiare con frequenza i canovacci.

2) Avanzi – Utilizzare contenitori in vetro o il sottovuoto per gli avanzi. Mai riporre alimenti caldi o tiepidi nel frigo. Pulire le superfici utilizzando acqua e aceto (o bicarbonato di sodio) o detersivi appropriati.

3) Frutta e verdura – Lavare sempre frutta e verdura prima della consumazione, preferibilmente con un cucchiaino di bicarbonato lasciandole in acqua per 15 minuti. Dopo è importante non refrigerare. Per quelle in busta, lavarle anche se indicato che non è necessario. Vanno riposte nei cassetti in basso e nei contenitori e non lasciate libere o a contatto con altri alimenti.

4) Carne – La carne va conservata in sacchetti per alimenti nei ripiani bassi, non va pulita sotto l’acqua. Deve essere consumata entro 24 ore se macinata, entro 48 ore se di pollo o tacchino, entro 3 giorni per affettati non confezionati e carne fresca.

5)Pesce – Il pesce pulito ed eviscerato va lavato con acqua; ben asciugato e riposto in basso nel frigo. Inoltre va consumato entro 24 ore.

6) Uova e latticini – Latticini e uova vanno conservati nel ripiano centrale. Le uova evitare di tenerle nel portauova dello sportello, per gli sbalzi termici dovuti all’apertura e chiusura.

7) In congelatore – Il freezer: è consigliabile porzionare gli alimenti (carne e pesce) avvolgerli in pellicola o in buste alimentari o in contenitori resistenti. Lo scongelamento deve avvenire sempre nel frigo.

8) Scadenze – L’etichetta va letta sempre. Inoltre, è consigliabile riporre davanti i cibi con scadenza ravvicinata.

9) Cottura – E’ necessario far salire la temperatura sopra i 120° C per eliminare le spore degli alimenti.

10) Cosa fare se – In caso di intossicazione è importante bere acqua, evitare pasti troppo abbondanti o cibi elaborati.

Fonte :Nutri&Previeni

La dieta è uno degli elementi più importanti che influiscono sulla glicemia e sull’attività del microbiota. Accanto alle scelte alimentari, sane regole di vita si sono dimostrate utili sulla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue e sulla composizione della flora batterica intestinale. Quali sono quindi le mosse da compiere per tenere sotto controllo la glicemia e migliorare l’attività del microbiota?

1.Mangiare di meno e variare l’alimentazione

Un picco glicemico potrebbe essere causato dall’entità della porzione e non dall’alimento in quanto tale, pertanto è bene seguire il principio della moderazione e del mangiare variato per tutti gli alimenti. Aumentare la durata del pasto, inoltre, può ridurre l’aumento glicemico.

2 .Fare attività fisica.

Alcuni studi fanno ipotizzare che anche l’esercizio fisico possa avere un’azione favorevole sulla composizione della flora batterica intestinale e un’influenza positiva sulle risposte glicemiche.

3.Aumentare il consumo di fibre.

Chi consuma più fibre, contenute soprattutto negli alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, legumi…), tende ad avere una maggiore diversificazione del microbiota rispetto a chi ne consuma poche. Questa differenza può essere parzialmente recuperata aumentando nella dieta l’apporto di fibre, sostanze che si sono dimostrate utili anche nel controllo della glicemia.

4.Aggiungere la giusta quantità di grassi all’interno di un pasto o di un alimento.

Unire alimenti contenenti grassi (avocado, semi oleosi o frutta secca a guscio come noci o nocciole, una noce di burro…) a cibi a base di carboidrati può ridurre la risposta glicemica post prandiale.

5.Dormire bene e allontanare lo stress.

Una buona qualità e durata del sonno, in particolare nelle notturne, ha effetti positivi sul microbiota e sulle risposte glicemiche post prandiali. Al contrario del super lavoro a cui spesso siamo sottoposti: studi scientifici hanno dimostrato un’associazione tra stress e livelli glicemici elevati. Respirazione profonda, esercizi di rilassamento e meditazione si sono rivelate discipline efficaci per ridurre i valori della glicemia.

LA DIETA SU MISURA di Eran Segal e Eran Elinav

Oggi si parla spesso dei radicali liberi: di essi si sa che sono nocivi per la salute dell’uomo e che un loro eccesso nell’organismo può comportare diversi problemi. Non tutti sanno in realtà che cosa sono queste molecole e come agiscono all’interno del nostro corpo; per molti vi è la convinzione erronea che essi derivino direttamente dall’ambiente in cui viviamo, in particolare in seguito all’esposizione ai diversi agenti inquinanti. I radicali liberi sono molecole altamente instabili e fortemente reattive, questo a causa di un elettrone mancante nella loro struttura chimica. Pertanto, queste molecole sono alla continua ricerca di una loro stabilità, e lo fanno togliendo l’elettrone alle molecole vicine, che diventano a loro volta instabili.

Nel nostro organismo, i radicali liberi sono capaci di reagire con qualunque struttura molecolare, modificandola e, spesso, danneggiandola irreparabilmente. Molecole essenziali per la vita, quali i lipidi, le proteine e gli acidi nucleici (DNA ed RNA), possono essere modificate dall’azione ossidativa dei radicali liberi, con conseguente decadimento della loro funzionalità. Spesso queste reazioni sono reversibili, per cui vi è un ritorno alla condizione normale della molecola danneggiata.

La formazione di radicali liberi avviene nel nostro organismo come normale processo fisiologico e, allo stesso momento, vi sono dei meccanismi antiossidanti propri che regolano il giusto equilibrio tra la produzione di queste molecole instabili e la loro inattivazione. Cioè, nel nostro corpo esistono sostanze intracellulari e sistemi enzimatici (glutatione) con funzione antiossidante.

Con l’avanzare dell’età o in seguito all’influenza di fattori ambientali (esogeni) – quali scorretta alimentazione, abuso di fumo, droghe e alcool, esposizione ad agenti inquinanti e a radiazioni ultraviolette, intensa attività sportiva – la formazione dei radicali liberi può aumentare e, per contro, la produzione di antiossidanti da parte del nostro organismo non riesce più a contrastare la loro azione che, anzi, nei casi più gravi, può degenerare in quello che viene definito stress ossidativo, con conseguenti danni cellulari, spesso irreversibili. I radicali liberi trasformano le molecole con le quali reagiscono, che divengono a loro volta delle molecole instabili e non tornano più alla loro condizione iniziale determinando una reazione a catena.

Per contrastare l’azione dei radicali liberi l’alimentazione gioca un ruolo importante, perché con i cibi sono introdotti all’interno del nostro organismo sostanze ad azione antiossidante che aiutano quelle di produzione endogena. In particolare, sono proprio la frutta e la verdura a contenere il maggior numero e la maggior varietà di antiossidanti.

Natalia Piciocchi

La fibra alimentare è un non nutriente, nel senso che non ha praticamente un valore energetico in termini di calorie, ma è comunque un elemento molto importante per il corretto svolgimento di alcune funzioni fisiologiche del nostro corpo. Si compone delle parti commestibili dei vegetali che non vengono digerite (perché i nostri enzimi non sono in grado di degradarle) e arrivano pertanto integre nell’intestino: qui, la flora intestinale si occupa della loro totale o parziale fermentazione, dando origine ad acidi grassi a catena corta che producono importanti effetti benefici sul nostro organismo. Il fabbisogno quotidiano di fibra alimentare di un individuo adulto è di circa 30g e può essere facilmente raggiunto consumando abitualmente frutta , verdura , cereali integrali , legumi e frutta secca a guscio come noci e mandorle.

Tutte le fibre sono buone

A volte si pensa che le fibre provochino problemi intestinali e, in effetti, alcune malattie gastroenteriche possono essere influenzate dalle fibre. Tuttavia di solito, fatta eccezione per rare patologie e particolari condizioni cliniche, la fibra alimentare è molto utile all’intestino. Di fibre ne esistono due tipologie, quelle solubili e quelle insolubili , entrambe fondamentali per la salute e il benessere del nostro organismo. Le fibre solubili sono in grado di dissolversi in acqua e, una volta raggiunto l’intestino, formano un composto simile a del gel viscoso (per questo anche dette fibre viscose) che è essenziale per il mantenimento di un regolare transito intestinale. In particolare, le fibre viscose sono state maggiormente correlate ad un effetto saziante e alla capacità di influenzare il metabolismo lipidico e glucidico. Le fibre insolubili, invece, non si dissolvono in acqua e rimangono inalterate durante il loro passaggio nel tratto gastrointestinale (anche dette fibre non viscose), pertanto non intaccano il bilancio energetico . Inoltre, le insolubili migliorano la peristalsi (cioè le contrazioni progressive ondulatorie dell’intestino) aumentando e facilitando il transito delle feci nel tratto intestinale. È importante consumare entrambe le tipologie di fibra poiché sono associate a differenti effetti benefici per la salute, tra cui anche la prevenzione di tante malattie.

Ecco   10 situazioni in cui assumere un corretto apporto di fibra può portare benefici alla salute ed anche esercitare un’azione preventiva:

Iperfagia (aumento della sensazione di fame o appetito): la sensazione di fame incontrollata e continua può essere gestita attraverso un corretto consumo di fibra nell’alimentazione. La fibra alimentare infatti aumenta il senso di sazietà, sia perché richiede una masticazione più prolungata e sia perché allunga i tempi di svuotamento dello stomaco, contrastando così la sensazione di fame perenne.

Stitichezza : le fibre solubili sono in grado di trattenere acqua, aumentare il volume delle feci e la frequenza delle evacuazioni. Le fibre insolubili, invece, riescono a migliorare la peristalsi aumentando ed agevolando il transito intestinale. In questo modo la fibra previene la stipsi e le sue possibili complicanze (ragadi, emorroidi, ecc.).

Disbiosi (alterazione della flora batterica intestinale): la fibra alimentare stimola la crescita di specie batteriche ad azione probiotica , favorendo così l’equilibrio della microflora intestinale implicata in numerose funzioni nel nostro organismo (sistema immunitario, sintesi, apparato gastrointestinale, asse intestino-cervello, ecc.).

Dispepsia (digestione lenta e difficile): le fibre facilitano lo svuotamento dello stomaco e promuovono una corretta digestione, riducendo malesseri di vario tipo come il reflusso gastroesofageo ed altri sintomi legati ad una cattiva digestione.

Diabete : la fibra alimentare esercita un’azione modulante sui picchi di glicemia e insulina dopo i pasti. Non solo, riduce anche l’indice glicemico del pasto e quindi una sua adeguata assunzione è consigliabile ai soggetti con diabete mellito e prediabete

Ipercolesterolemia : le fibre interferiscono con il riassorbimento degli acidi biliari (sostanze prodotte dal fegato con funzione detergente, cioè sono in grado di sciogliere in soluzione acquosa i grassi insolubili in acqua) e incrementano l’utilizzo del colesterolo da parte del fegato. L’acido proprionico, prodotto a livello intestinale dalla fermentazione della fibra, riduce inoltre la sintesi epatica del colesterolo..

Patologie cardiovascolari : i fattori di rischio per le malattie del cuore e dei vasi sanguigni sono riassunti nei criteri della sindrome metabolica , nonché obesità addominale , iperglicemia e dislipidemia. Come abbiamo visto la fibra alimentare è in grado di ridurre tutti questi fattori, quindi a lungo termine rappresenta una valida arma di prevenzione cardiovascolare.

Tumori del tratto gastrointestinale : studi epidemiologici dimostrano come le popolazioni che consumano abitualmente alimenti grassi, ipercalorici, ricchi in zuccheri raffinati e poveri di fibra abbiano una maggior probabilità di sviluppare cancro al colon rispetto a popolazioni in cui si privilegia un’alimentazione ricca di verdura, cereali, farine integrali, legumi e frutta.

Malattie infiammatorie croniche e colon irritabile : attualmente non ci sono evidenze scientifiche certe sui benefici del consumo di fibra alimentare in presenza di malattie infiammatorie croniche. Tuttavia, ci sono evidenze sperimentali di beneficio di alcune fibre nella modulazione del microbiota intestinale, importante in caso di malattie infiammatorie croniche.

Consigli per incrementare il consumo giornaliero di fibra

La natura viene in nostro aiuto mettendoci a disposizione una grande varietà di alimenti ricchi di fibra come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca, ecc. che, se consumati regolarmente, ci consentono di reintegrare le fibre molto velocemente

.

Avvertenze

Come per qualsiasi altra cosa, anche con le fibre non bisogna esagerare. Per chi non è abituato al consumo di alimenti ricchi in fibre, l’aumento del consumo abituale di fibra alimentare deve essere effettuato gradualmente perché può accompagnarsi alla comparsa di effetti indesiderati quali eccessiva distensione addominale e diarrea, a causa della fermentazione batterica della fibra Consumare troppe fibre apporta anche un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali essenziali per la nostra salute come il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco. Occorre infine ricordare che se si utilizzano prodotti integrali per aumentare la quota giornaliera di fibra, la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante il processo di raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è buona regola controllare sempre la provenienza dei prodotti integrali che intendiamo consumare.

Fonte: Educazione Nutrizionale Grana Padano

94 milioni di anni di vita persi per colpa dell’obesità con 57mila decessi l’anno correlati solo in Italia. Sono le stime degli esperti rese note in occasione dell’Obesiy Day. Proprio per la giornata dell’obesità, l’Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (Adi) ha promosso un decalogo delle cose da fare o non fare “per prendere nel verso giusto una dieta”. Il decalogo fa parte della campagna di sensibilizzazione per la prevenzione dell’obesità e del sovrappeso promossa dall’Adi; vediamolo insieme.

1. Sport. Fare movimento: basta anche camminare a passo spedito per 3 volte a settimana per almeno 45 minuti di seguito.
2. Condimenti. Attenzione ai condimenti: usare il cucchiaio come unità di misura dell’olio o intingoli grassi. Non più di 1 per pasto.
3. Pasti. Distribuire il cibo nella giornata: fare 4-5 piccoli pasti e una buona prima colazione.
4. Masticazione. Masticare con calma: per digerire meglio e, soprattutto, restare sazi più a lungo.
5. Carboidrati. Non eliminare i ‘cibi ingrassanti’: sì a pasta, pane e patate ma in porzioni ridotte e conditi semplicemente.
6. Frutta e verdura. Verdura a volontà ma attenzione alla frutta: si dovrebbero assumere non più di 3-4 frutti al giorno.
7. Alcol. E’ bene limitarlo poiché riduce l’eliminazione dei grassi che l’organismo mette in riserva.
8. Pesce. Gli esperti consigliano di consumarlo almeno due volte a settimana.
9. Obiettivi. Prefissarsi degli obiettivi raggiungibili: è utile per la salute un dimagrimento lento, di circa 500 grammi a settimana, ma prolungato.
10. Mantenimento. Mantenere il dimagrimento: evitare le oscillazioni di peso. Una perdita di peso del 10% rispetto al peso iniziale garantisce un sicuro vantaggio per la salute se viene mantenuto.

Fonte :Nutri & Previeni