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Fame: l’avocado la fa diminuire.

Avocado al posto dei carboidrati raffinati, è questo il segreto per ridurre la fame e aumentare la soddisfazione dei pasti negli adulti sovrappeso e obesi. A rivelarlo è uno studio del Center for Nutrition Research dell’Illinois Institute of Technology che è stato pubblicato sulla rivista scientifica Nutrients.

 

Gli studiosi sono arrivati a queste conclusioni dopo aver analizzato 31 adulti con problemi di peso ai quali è stato fatto mangiare il frutto fresco come sostituto dei carboidrati. E’ stato notato come ci sia stata anche una riduzione dei picchi di insulina e glicemia, riducendo ulteriormente il rischio di diabete e malattie cardiovascolari e aggiungendo grassi e fibre sane a una dieta quotidiana regolare.

 

La ricerca ha scoperto che i pasti con l’avocado hanno provocato una riduzione significativa della fame e un aumento del modo in cui i partecipanti si sentivano soddisfatti del loro pasto. Per gli studiosi statunitensi semplici cambiamenti nella dieta, proprio come questi, possono avere un impatto importante sulla gestione della fame e sul controllo metabolico specie in chi soffre di obesità e sovrappeso.

 

fonte Nutri&Previeni

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Scopri tutti gli alimenti che mantengono la pelle giovane

Frutti rossi e frutta secca, tè verde, curcuma, cereali integrali, cioccolato crudo fondente e semi in particolare di lino. Sono questi gli alimenti che, oltre a far parte di un’alimentazione sana, fanno bene alla pelle mantenendola più giovane grazie ai loro effetti antiossidanti.

Come spiega all’ANSA la dottoressa Maria Teresa Viviano, responsabile di Dermocosmetologia dell’Idi di Roma, il cioccolato fondente crudo è ricco di polifenoli, ha un’azione antiossidante e antiradicalica. Si trova anche in polvere, con la quale si possono realizzare dolci con farina integrale, uova e zucchero grezzo. Inoltre, il germe di grano, in pane e pasta integrale, ha la vitamina E  ed il te’ verde è ricco di polifenoli, in particolare l’epigallocatechingallato, con azione anti tumorale e anti-infiammatoria. Ha un’azione drenante sul microcircolo e può essere utilizzato per lo schiarimento naturale delle occhiaie grazie a un’azione data dalla vitamina k.

 

La curcuma ha un’azione antinfiammatoria però, sottolinea Viviano, ha il difetto di essere poco assimilabile. Per assorbirla si può accostare a olio d’oliva, avocado, salmone. Si attiva con piatti caldi, come zuppa di legumi o uova.

In base all’età, poi, la pelle, necessita di cure diverse. Nei giovani, più soggetti ad acne e dermatite seborroica, è consigliato evitare carboidrati raffinati, ridurre i latticini e no agli integratori per lo sport e agli energy drink. In età adulta, l’ideale e’ una dieta ricca di vitamina E. Via libera alle mandorle, all’avocado e agli spinaci. Anche la vitamina C è utile e la si può trovare in kiwi, fragole, pomodori, peperoni. Ottimi anche gli omega 3 del pesce azzurro e i carotenoidi, come carote, zucca, albicocche e il licopene del pomodoro, che hanno un effetto di stimolo sul collagene.

Per la pelle matura luteina e reaxantina proteggono la pelle esposta al sole e aiutano a prevenire le macchie: si possono trovare in kiwi, uva, cavoli spinaci, zucchine.

Fonte:Redazione Informasalus.it

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Le banane sono la principale fonte alimentare di potassio ?

La banana è da sempre considerata l’alimento più ricco di potassio in assoluto.

Questa credenza è soprattutto presente tra gli sportivi, in quanto una delle funzioni principali del potassio è quella di controllare (insieme al sodio) la corretta contrazione muscolare e il ritmo del cuore, pertanto è utile in caso di crampi o dolori muscolari tipici di chi fa sport ad alta intensità. La carenza di questo minerale si manifesta attraverso debolezza muscolare, tachicardia, aritmie, stati confusionali e sonnolenza, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di consumare ogni giorno almeno 3,5 grammi di potassio. Alcuni sportivi consumano grandi quantità di banane e le utilizzano spesso a colazione come condimento dei pancakes proteici, per lo spuntino o come ingrediente di frullati e“beveroni”. Questo frutto è sicuramente ricco di potassio, ne contiene infatti 350 mg in 100 grammi, ma altri alimenti (soprattutto di origine vegetale) ne contengono quantità nettamente maggiori. Pertanto, la convinzione che le banane siano il cibo più ricco di potassio è totalmente priva di basi scientifiche.

 

La verità scientifica:

 

Potassio nella frutta fresca e secca

Il potassio si trova in quasi tutti gli alimenti, ma quelli di origine vegetale ne sono particolarmente ricchi. La frutta fresca è una fonte importante di potassio: l’ avocado ne contiene 450 mg in 100 g, i kiwi 400 mg/100 g, seguiti poi dai ribes con 370 mg/100 g e dalle banane con 350 mg/100 g. Anche il melone d’estate e le albicocche apportano buone quantità di potassio, rispettivamente 333 mg e 320 mg in 100 g di alimento. Un’ottima fonte di potassio è la frutta secca, da consumare con moderazione a causa dell’elevato potere calorico, in particolare i pistacchi (972 mg/100 g), le pistacchi (780 mg/100 g), le arachidi (680mg/100 g) e le nocciole (466 mg/100 g).

Potassio nella verdura

Le patate, pur non essendo propriamente verdure poiché ricche di carboidrati, apportano considerevoli quantità di potassio, 570 mg in 100 g, seguono poi gli spinaci con 530 mg e i finocchi con 394 mg sempre in 100 g.

Potassio nei legumi

Altri alimenti ricchi di potassio sono i legumi, come i fagioli che ne contengono 1445 mg in 100, le lenticchie 980 mg/100 g e i ceci 881 mg/100 g. Ricorda:

Un’alimentazione varia ed equilibrata, data la vasta gamma di cibi naturalmente ricchi di potassio, è sufficiente per fornire al nostro corpo il giusto fabbisogno di questo minerale essenziale. Il bisogno di potassio aumenta con le forti sudorazioni (mesi caldi, sport intenso, etc.).

 

Carolina Poli

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I 10 alimenti verdi che non dovrebbero mai mancare nella tua dieta

Secondo alcuni studi, la vista di alcuni colori di cibi e la loro luminosità determinino a livello cerebrale più eccitazione e voglia di mangiare. Purtroppo, sembra che a rimetterci siano gli alimenti di colore verde, che risultano essere i meno stimolanti per il nostro cervello. In realtà, i cibi di colore verde possiedono diverse peculiarità che ne fanno ottimi alleati della nostra salute: vediamole nel dettaglio.

 

I nutrienti dei cibi verdi

  1. Magnesio . Gli alimenti di colore verde sono ricchi di questo minerale , che è implicato in numerose funzioni dell’organismo: favorisce il metabolismo dei carboidrati e delle proteine , stimola l’assorbimento di altri minerali essenziali come calcio , fosforo, sodio e potassio, regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell’impulso nervoso. In particolare, il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza, dell’affaticamento e protegge l’apparato muscolare prevenendo anche i tipici crampi notturni, dovuti spesso proprio a una carenza di magnesio nell’alimentazione.

 

  1. Folati . Gli ortaggi a foglia verde sono un’importante fonte di acido folico, un elemento utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, soprattutto nelle persone che soffrono di iperomocisteinemia, cioè presentano elevati livelli di omocisteina nel sangue, un particolare aminoacido considerato come indicatore del rischio cardiovascolare. I folati sono utili anche nella prevenzione del rischio di chiusura incompleta del canale vertebrale dei neonati, per questo vengono spesso raccomandati nella dieta delle donne in dolce attesa . Inoltre, i folati sono importanti anche per garantire il buon funzionamento del sistema immunitario.

 

III. Vitamina C . Alcuni alimenti verdi fanno parte dei cibi con maggiore concentrazione di vitamina C, un micronutriente fondamentale per l’ assorbimento del ferro contenuto nei vegetali, ma che possiede anche importanti proprietà antiossidanti e quindi preventive di molte malattie croniche cardiovascolari e neurologiche. La vitamina C, inoltre, aiuta a rafforzare le difese immunitarie ed è quindi utile per affrontare la stagione fredda senza incorrere in malanni. Questa vitamina idrosolubile si disperde in acqua, è fotosensibile, termosensibile e può quindi deperire velocemente. Per assimilarne maggiori quantità i cibi dovrebbero essere mangiati freschi e crudi.

 

  1. Clorofilla . Il colore verde degli alimenti deriva proprio dalla presenza di clorofilla e dei carotenoidi, questi ultimi responsabili del colore verde scuro delle foglie, e sono entrambi antiossidanti che combattono i radicali liberi e l’ invecchiamento precoce dell’organismo

10 alimenti verdi che non dovrebbero mai mancare nella tua dieta

  1. Spinaci . Questa verdura è molto ricca di potassio e vitamina A, oltre ad apportare buone quantità anche di magnesio e vitamina C. Questi nutrienti conferiscono agli spinaci delle proprietà antinfiammatorie che favoriscono la protezione dell’apparato cardiovascolare. L’acido folico contenuto negli spinaci conferisce alcune proprietà benefiche nei confronti del sistema immunitario, mentre la luteina svolge un’azione preventiva per la salute degli occhi , in particolare aiuta a prevenire la degenerazione maculare. Gli spinaci contengono anche molto ferro, che però è pochissimo assimilato dal nostro organismo.
  2. Broccoli . Apportano ottime quantità di vitamine A, C, betacarotene e folati. Grazie alla loro composizione nutrizionale sono utili per prevenire le malattie cardiovascolari, contrastano la ritenzione idrica e la stitichezza). I broccoli fanno parte della famiglia delle crucifere e pertanto contengono anche sulforafano, una sostanza che sembra possa esplicare un’azione protettiva contro i tumori intestinali, polmonari e del seno .
  3. Asparagi . Questi ortaggi possiedono una buona concentrazione di folati, vitamine A, C e garantiscono al nostro organismo un discreto apporto di sali minerali, specie di potassio. Sono utili per la salute e il benessere del sistema cardiovascolare, nervoso e facilitano il processo di digestione .
  4. Carciofi . La cinarina, presente in questo vegetale, svolge un’azione benefica per la diuresi e la secrezione biliare, conferendo al carciofo notevoli proprietà diuretiche, digestive e depurative (soprattutto a livello del fegato).
  5. Lattuga . Molto ricca di potassio e di vitamina A. Apporta anche zeaxantina, un carotenoide che possiede proprietà benefiche per quanto concerne la protezione degli occhi.
  6. Avocado . Si tratta di uno degli alimenti verdi che fanno più bene al nostro organismo. Questo perché contiene tanti grassi , la maggior parte dei quali grassi “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi) che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue (clicca qui per scaricare gratis la dieta e il menu per l’ipercolesterolemia) e favoriscono la diminuzione della pressione sanguigna . Pertanto, è un frutto molto utile nella prevenzione dell’infarto e dell’ictus
  7. Kiwi . Grazie alla grande quantità di vitamina C presente nei kiwi, possiamo rafforzare le nostre difese immunitarie, proteggerci dall’attacco dei radicali liberi (e quindi dall’invecchiamento precoce) ed anche prevenire i malanni di stagione.
  8. Pistacchio . Si tratta di un frutto oleoso verde dall’alto profilo nutrizionale. Contiene infatti ottime quantità di minerali essenziali, come potassio, fosforo, magnesio, zinco e selenio, ed anche di importantissime vitamine, quali vitamina A ed E, oltre a una buona concentrazione di acido folico. È ricchissimo di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come gli omega 3, che svolgono un ruolo primario nella prevenzione del rischio cardiovascolare.
  9. Piselli . Tante persone credono che si tratti di una verdura ma, in realtà, sono legumi dal colore verde che, se mangiati crudi, apportano una buona quantità di proteine vegetali, fibre, vitamine A e C. I piselli contengono anche zuccheri a basso indice glicemico, quindi favoriscono una condizione di salute per cuore, vene e arterie, pertanto sono adatti nelle diete per i diabetici .
  10. Prezzemolo e basilico . Sono due erbe aromatiche che contengono quantità molto elevate di minerali e vitamine, in particolare la A e la C. Nell’uso comune vengono consumate in piccole quantità, tuttavia, data la grande percentuale di vitamine essenziali presenti in queste erbette, esse contribuiscono a soddisfare il fabbisogno giornaliero di tali importanti micronutrienti.

Fonte:Istituto Nutrizionale Grana Padano

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Mantenersi in forma con l’avocado

Harvest times for Haas avocados extend from July through November.
(Thinkstock)

Questo frutto esotico ricco di vitamine e grassi salutari contribuisce infatti ad aumentare il senso di sazietà e di soddisfazione riguardo la propria dieta, con conseguente calo dei trigliceridi e della glicemia.

È quanto emerge da uno studio pubblicato sulla rivista specializzata Nutrients. La ricerca, condotta dagli specialisti del Center for Nutrition Researchdell’Illinois Institute of Technology che ha evidenziato come l’avocado sia un ottimo sostituto dei carboidrati raffinati. Per giungere a questa conclusione gli scienziati hanno portato avanti una sperimentazione su 31 soggetti con problemi di peso ai quali è stata imposta una dieta a base di questo frutto esotico. Il risultato è stato: maggiore senso di sazietà; riduzione dei trigliceridi; abbassamento dei livelli di insulina e glicemia; maggiore soddisfazione riguardante la propria alimentazione.

Più in generale, grazie alle sue caratteristiche l’avocado è un ottimo alleato della nostra salute: fonte di beta-carotene, vitamine, potassio, fibre e antiossidanti, il suo consumo è associato anche ad una diminuzione di rischio cardiovascolare e colesterolemia.

 

 

 

  1. Zhu, L., Huang, Y., Edirisinghe, I., Park, E., & Burton-Freeman, B. (2019). Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients, 11(5), 952.

 

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