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La dieta delle vacanze senza rinunce

Le tanto desiderate vacanze sono, per molti, finalmente giunte. Le zone di villeggiatura si riempiono di turisti e vacanzieri che, dopo magari mesi di rinunce e sacrifici per ritrovare la linea in vista della prova bikini, possono mettere a rischio la propria forma grazie all’atmosfera di rilassamento che le vacanze portano con sé.
Le tentazioni a tavola sono ovunque e spesso si travestono da happy hour, cene fuori, ritrovi con amici e via così.

Solo che si corre il pericolo di tornare a casa con un sgradito bagaglio :qualche chilo in più .Ecco i consigli per evitare tutto questo:se si mangia  fuori ,ordinare piatti a base di pesce e contorni di verdure evitando i carboidrati, soprattutto a cena,.questo perché non essendo consumati in attività fisiche e psichiche,durante la notte tendono a depositarsi sotto forma di grasso. Non esagerare con gli  intingoli .Le spezie piuttosto forti ,come il peperoncino possono accentuare la sudorazione ,ma non sussistono specifiche controindicazioni all’uso.

Gli amanti del gelato dovranno preferire un gusto alla frutta. Mentre per un pranzo al sacco  o un pic-nic all’aperto è utile portare insalate di tutti i tipi;pomodori con tonno o un uovo sodo e dopo ;frutta come cocomero e melone:in questo modo apportiamo una buona quantita’di acqua e sali minerali .

Infine ricordate che l’attività’ fisica è indispensabile, soprattutto all’aria aperta ,una passeggiata in spiaggia  o una lunga nuotata andranno benissimo per aumentare il dispendio energetico. A questo punto ,non c’è bisogno di ammattire dai dubbi e, con alcuni accorgimenti, è possibile trarre beneficio interamente delle vacanze, accontentando anche il palato.

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Bye bye pancia gonfia: stop ai cibi che fermentano.

Quello che è un problema quotidiano per almeno il 20% della popolazione italiana, circa 12 milioni di persone, arrivando a comprometterne la qualità di vita, può essere risolto con una dieta personalizzata in cui si eliminano i cibi che fermentano troppo nell’organismo di cui fanno parte quelli contenenti oligosaccaridi, tipo i legumi, alcune verdure (come carciofi, broccoli, aglio), frutta (come cachi e anguria) e cereali (frumento e segale), alcuni elementi come fruttosio (come mela, pere, pesche, mango), lattosio (latte e formaggi morbidi e freschi), e infine ciliegie, susine), polioli contenuti in frutta (come ciliegie, susine), verdura (come cavolfiori, funghi) e dolcificanti (mannitolo, sorbitolo e xilitolo). A dimostrarlo è una ricerca tutta italiana, in cui per la prima volta una dieta è sottoposta a uno studio scientifico come quelli per valutare i farmaci, che ha dimostrato che un regime alimentare personalizzato permette dei miglioramenti sulla salute complessiva dei pazienti, evitando alimenti ad alta capacità fermentativa.

 

Dalla ricerca è emerso il 40% in meno di giorni di pancia gonfia dopo un mese in chi ha seguito la dieta, una diminuzione del gonfiore del 50% che, dopo 16 mesi, raggiunge il 66% e il dolore addominale che diminuisce del 40% già dopo un mese e la sua percezione è più che dimezzata anche dopo 16 mesi (-56,6%, contro il -10% della dieta dei controlli).

I dati sono stati già oggetto di discussione alla ‘Digestive Disease Week’ di Washington. “La fermentazione dei cibi, in certe persone predisposte può determinare un accumulo di gas che, insieme a un concomitante maggior afflusso di acqua, causano una distensione del lume intestinale. Questo, complice l’ipersensibilità che caratterizza tali soggetti, causa distensione e dolore addominale”. La creazione di una dieta tanto complessa richiede l’esperienza di un medico competente in materia.

 

C’è però qualche consiglio immediato alla portata di tutti che arriva dagli esperti: 1) Scegliere tra i cereali, il farro e i prodotti senza glutine; 2) Preferire i formaggi duri e stagionati, e il latte delattosato, di soia o di riso; 3) Mettere nel piatto sempre la frutta e in particolare la banana, il mirtillo, il pompelmo, il kiwi, il mandarino, il limone, l’arancia, l’uva, il lampone, la fragola; 4)Spazio alla verdura in particolare il sedano, i peperoni, le melanzane, la lattuga, i fagiolini e la zucca; 5) Mangiare il pomodoro ricco di licopene; 6) Come dolcificanti preferire saccarosio, glucosio, sciroppo d’acero e dolcificanti che non terminano in ‘-olo’. Tra i cereali, invece, meglio limitare il consumo di frumento e segale (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti), per la frutta meglio evitare mele, pere, albicocche, ciliegie, pesche, mango, anguria, cachi, susine, prugna. Per quanto riguarda i dolcificanti limitare miele, fruttosio e sciroppo di mais, sorbitolo, mannitolo, xilitolo; tra latte e formaggi evitare quelli morbidi e freschi (come la ricotta), tra le verdure carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolo, cavolfiore, finocchio, aglio, scalogno, funghi, piselli. Tra i legumi ceci, lenticchie, fagioli, fave.

fonte :Nutri & Previeni

 

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Il pranzo di Pasqua con poche calorie anche nel tempo del Covid-19

pasquaAnche la Pasqua, come le principali festività, ha la tradizione del pranzo ,in famiglia o in compagnia di amici .(non ora,purtroppo).!

Cerchiamo di evitare gli eccessi  alimentari……..un consiglio fondamentale:mangiare ?Sicuramente si,ma porzioni ridotte .La tradizione italiana prevede in tavola agnello e capretto, carni bianche abbastanza magre se non cucinate in maniera ‘elaborata’.

Particolare attenzione alla preparazione dei cibi, gli ingredienti impiegati per cucinare carni e primi piatti (panna, burro, besciamella…) sono ricchi di grassi saturi; lo stesso vale anche per le salsine e le preparazioni a base di verdura, ma ricche di olio.

Per quanto riguarda l ‘uovo, che secondo la tradizione pasquale dovrebbe essere ‘sodo’, contiene proteine  nobili in poche calorie (un uovo corrisponde a un pezzettino di formaggio parmigiano da 20 gr), anche se di solito viene utilizzato come alternativa ad un secondo piatto. I cibi, in teoria, proibiti sono  colomba e uova di cioccolata, ma non possono mancare sulla tavola pasquale.

La colomba, nonostante l’aspetto, non è un dolce ‘leggero’ ed ha le stesse calorie del panettone;per cui … un angolino (un terzo di ala ) si può mangiare, ma non di più,lo stesso vale per  le uova di cioccolata : un pezzetto non fa male e ancor meglio se il cioccolato è fondente..

Il cioccolato è un alimento iper-calorico che può essere compreso in una dieta, in base ad un determinato fabbisogno energetico e nutrizionale : nel cacao sono presenti antiossidanti, che hanno effetti positivi sull’organismo .Ormai è risaputo , che non tutti i grassi saturi sono dannosi ed alcuni, presenti nel cioccolato,pare abbiano perfino un effetto neutro sul colesterolo nel sangue.

Inoltre il cioccolato favorisce il rilascio delle endorfine , i tranquillanti naturali dell’organismo e  probabilmente contiene altre sostanze che agiscono sull’umore. Consumato con moderazione il cioccolato dà nutrimento e piacere e può anche essere considerato come parte di una alimentazione sana ed equilibrata .Ma compriamo cioccolato di alta qualità e valutiamo la quantità del cacao .

Dopo il pranzo di Pasqua, la cena deve essere leggera. Non mangiare o seguire diete radicali non serve a niente. Se poi ,i suggerimenti non sono ascoltati  ,l’attività fisica è il rimedio giusto per affrontare gli eccessi.

A Pasquetta ,quest’anno a casa ,(si dovrebbero fare incantevoli passeggiate,con la complicità del bel tempo consumando così una parte delle calorie accumulate, anche se sarebbe meglio muoversi ogni giorno).
Finita la festa,non conservate i dolci pasquali nelle vostre dispense. Divideteli con parenti e amici,tutti saranno contenti!

Auguri.

 

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Obiettivo compliance: la dieta che funziona è quella che si segue.

Nell’ambito degli interventi comportamentali di gestione del peso, sono state trovate associazioni positive tra aderenza alla terapia e perdita di peso. Ma quale sia il livello di aderenza necessario per raggiungere una perdita di peso clinicamente significativa non è ancora chiaro.

Lo ha indagato uno studio recente esaminando in particolare i livelli di aderenza associati a una perdita di peso ≥ 5% – <10% o ≥ 10% in un programma di gestione del peso intensivo che includeva tre modalità di accesso: (1) 24 incontri settimanali in 6 mesi, (2) sito web di riferimento, (3) l’applicazione mobile.

 

Per valutare l’impatto dell’aderenza, 147 partecipanti sono stati inclusi nelle analisi e l’aderenza è stata definita come frequenza d’uso delle tre modalità di accesso. Le misure antropometriche sono state rilevate al basale e a 6 mesi.

 

In questi 6 mesi, l’aumento della probabilità di raggiungere una perdita di peso ≥ 5% – <10% è risultato associato alla frequenza di circa un terzo (35,4%) delle riunioni settimanali, l’uso del sito web in circa il 25% dei giorni e l’uso dell’applicazione mobile nel 16,1% dei giorni.

La partecipazione a circa due terzi (64,5%) delle riunioni, l’uso del sito web del 41,6% dei giorni e l’uso dell’applicazione mobile del 14,7% dei giorni sono stati associati a una perdita di peso clinicamente significativa ≥ 10%.

 

La frequenza delle riunioni di gruppo era il più forte fattore predittore della perdita di peso a 6 mesi.

 

Sebbene l’aderenza a un programma di gestione comportamentale del peso fosse un importante fattore predittivo di perdita di peso, non

erano necessari livelli estremi per ottenere una perdita di peso clinicamente significativa.

 

In ogni caso l’uso di obiettivi ragionevoli e condivisi nel percorso di perdita di peso e la professionalità del nutrizionista fanno sempre la differenza!

 

 

Autori: Johnston CA, Moreno JP, Hernandez DC, Link BA, Chen TA, Wojtanowski AC, Foster GD, Foreyt JP

Fonte: Int J Obes (Lond). 2018 Oct 9. doi: 10.1038/s41366-018-0226-7.

Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30301963

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Consigli alimentari in tempi di isolamento

 

Lo smart working ed il telelavoro sono utili strumenti per proseguire le attività lavorative da casa, ma che purtroppo aumentano la sedentarietà. Anche essere costretti a trascorrere molto tempo a casa potrebbe indurre ad eccessi alimentari per noia o per il maggior tempo dedicato alla preparazione di cibi non sempre salutari.

Se peso corporeo tende ad aumentare, allora bisogna analizzare criticamente sia l’alimentazione che l’ attività abituali: e soprattutto questo periodo a casa non va considerato come causa inevitabile di aumento del peso corporeo. Essere attenti al proprio peso corporeo significa realizzare un’alimentazione saggia e razionale, che non rinunci alla piacevolezza di sapori vari e gradevoli.

Un risultato soddisfacente è garantito dalla somma di tante piccole e costanti attenzioni: non avere in casa pronti per il consumo, ad esempio, alimenti a elevata densità energetica, non assaggiare durante la preparazione dei pasti, portare a tavola solamente ciò che si vuol mangiare, ecc. Taluni accorgimenti nella preparazione del cibo tutelano dagli eccessi senza nulla togliere al gusto. Vanno riconsiderati alcuni pregiudizi diffusi: diminuire i grassi non significa necessariamente ridurre sapore e gradevolezza. Ad esempio, nei dolci, burro e margarina possono essere sostituiti dallo yogurt, le torte possono essere farcite con frutta fresca, le crostate di frutta vanno preferite alle torte ripiene.

Un’attenzione particolare deve essere dedicata alle modalità di cottura: i condimenti vanno usati in modo ragionevole e per quanto necessari, possono essere utilizzate pentole a pressione, padelle antiaderenti, ecc. Fra gli spuntini deve essere incoraggiato il consumo di spremute di frutta, frutta fresca (banane, pesche, carote, ecc.), alcune preparazioni di verdura.
Frutta anche a colazione: l’occasione di stare a casa e di non essere pressati da impegni mattutini è importante per imparare e riprendere a fare una buona colazione che contribuisce in maniera significativa ad aumentare gli apporti di minerali e vitamine utili per la protezione delle infezioni.

Per quanto riguarda l’infanzia, è fondamentale l’esempio offerto dai genitori; approfittate di questo momento per coinvolgere i bambini nella preparazione dei pasti ed aumentare la varietà dell’alimentazione. Il cibo deve essere sempre presentato in modo attraente e gradevole, con l’offerta della massima varietà possibile di cibi e di preparazioni in termini di odore, sapore, colore e temperatura.

Non esistono diete miracolose contro le infezioni virali.
Sicuramente, però, seguire uno stile di vita alimentare corretto aiuta a facilitare il processo di guarigione e in tempi come questi, di smart working e mobilità ridotta tra le mura di casa, a evitare di mettere su chili di troppo. Suggerimenti utili per una sana alimentazione durante l’isolamento sociale arrivano dalla Società italiana di nutrizione umana. Eccoli.

1. Per evitare un aumento di peso, porta in tavola solo quello che hai deciso di mangiare, serviti una porzione “giusta” di ogni portata e non aggiungere altro, riduci il consumo di bevande zuccherate e di altri prodotti ricchi di zuccheri, evita l’abuso di sale e di condimenti ricchi di grassi.

2. Soprattutto consuma almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura fonti di minerali e vitamine (particolarmente vit C e vit. A) utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie.

3. Sforzati di mantenere una regolare sia pur limitata attività motoria, ad es. cyclette, tapis roulant, ma anche ginnastica a corpo libero 1 o 2 volte al giorno e cerca se possibile di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi endogena di vitamina D.

4. Rifletti che la necessità di restare a casa e in famiglia può essere un’opportunità per dedicare maggiore attenzione e un po’ più di tempo alla preparazione di cibi più salutari e più gustosi, nel rispetto delle nostre tradizioni mediterranee: ne gioveranno la salute, ma anche l’umore.

5. Non assaggiare durante la preparazione dei piatti e non mangiare mai in piedi e frettolosamente, ma apparecchia ogni volta la tavola: dedica tempo alla convivialità nei pasti perchè momento di aggregazione con la famiglia e di utilità per incoraggiare i ragazzi ad avere ogni giorno un’alimentazione varia, ricca di frutta, verdura e legumi, fornendo loro il buon esempio.

6. Fai in modo che i bambini ti aiutino nella preparazione del cibo: in questo modo eviterai la noia e i capricci ed è sempre più divertente e più facile mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare.

Autori: SINU
Fonte: Ministero della Salute
Link della fonte: http://www.salute.gov.it/portale/nuovocoronavirus/dettaglioNotizieNuovoCoronavirus.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalministero&id=4262

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