Sono arrivati i primi caldi primaverili e il nostro organismo, in misura diversa da individuo a individuo, ne sente gli effetti.

In questo tempo di quarantena e di inevitabile sedentarietà, avere delle buone abitudini è quanto mai fondamentale, soprattutto dal punto di vista nutrizionale. Per stare in forma e riconquistare il nostro quotidiano ecco alcuni suggerimenti.

E’ primavera, forse abbiamo una terrazza o solamente un balcone o ancora un angolo vicino ad una finestra dove possiamo consumare una colazione o uno spuntino, questo ci permetterà di attivare la Vitamina D, grande alleata del nostro organismo.

Per creare delle insalate gustose il suggerimento è di consumare o aggiungere alla verdura di stagione ravanelli, carote, finocchi, mele con succo di limone e arance, ma soprattutto una manciata di mandorle circa 30g al naturale o tostate. ricche di magnesio, Vitamina E e grassi buoni. Forniscono anche, come confermato da una recente ricerca dell’Università di Leeds (pubblicata su Nutrients ndr.), un’elevata sazietà che si prolunga nel tempo accompagnandoci al pasto successivo. Le mandorle si conservano inoltre a lungo, un ulteriore vantaggio per averne a portata di mano quando necessario.

Ancora qualche altro piccola proposta in più per cercare di regolare bene i ritmi della giornata e del corpo, riguarda l’esercizio fisico. Cercare di fare dell’attività fisica come yoga, stretching o corpo libero preferibilmente al mattino, aiuta ad affrontare al meglio la giornata. Proibito quindi alzarsi dal letto e mettersi subito al computer. Alla fine anche il sonno è importante: il consiglio è quello di andare a letto sempre alla solita ora.

Sono molecole in grado di difendere l’organismo dall’azione dei radicali liberi, ovvero le particelle formate durante il metabolismo cellulare nella trasformazione dei nutrienti in energia, ma possono essere generate anche da:una prolungata esposizione ai raggi Uv ,fumo di sigaretta, inquinamento atmosferico,additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro cottura.

I radicali liberi:

accelerano i processi di invecchiamento cellulare (un esempio su tutti, la pelle frequentemente esposta al sole);

agiscono negativamente sul corretto funzionamento del sistema immunitario;

favoriscono l’insorgenza di numerose malattie comuni, ma anche patologie neurodegenerative (malattia di Parkinson, Alzheimer), cardiovascolari (aterosclerosi) e tumorali.

Assumere una buona dose di antiossidanti è uno dei metodi migliori per fare prevenzione e combattere lo stress ossidativo. La concentrazione degli antiossidanti varia da cibo a cibo, anche in funzione di come vengono cotti e conservati.

Quantità necessarie di antiossidanti

Per soddisfare il fabbisogno di antiossidanti di una persona, con un contributo d’energia che rispetta il bilancio energetico, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di assumere quotidianamente 2 porzioni di frutta e almeno 3 di verdura di colori diversi, visto che gli antiossidanti sono i diretti responsabili della colorazione dei vegetali.

La necessità di antiossidanti aumenta in caso di attività fisica intensa e frequente o sport, in particolare quello agonistico, perché la maggiore richiesta di energia aumenta lo stress ossidativo.

Dove si trovano gli antiossidanti

limoni, mandarini, arance, pompelmi, melone, albicocche, pesche, nespole, zucca, carote, peperoni (flavonoidi, carotenoidi e vitamina C).

peperoni, pomodori, rape, ravanelli, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole (licopene e antocianine).

aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, mele, pere, porri, sedano (  polifenoli, flavonoidi, potassio, vitamina C, selenio.)

melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, susine, uva nera, (antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio).

asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, kiwi, (clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina).

Oltre a frutta e verdura, gli alimenti che apportano più antiossidanti, in rapporto al peso, sono le erbe aromatiche (origano, rosmarino, timo, salvia e basilico), le spezie (cannella, curcuma, bacche di vaniglia essiccate, pepe e noce moscata, curry), la rosa canina, il cacao amaro e il cioccolato fondente. Ricca di antiossidanti è anche la frutta secca, soprattutto le noci pecan. Considerando invece la frutta fresca, i frutti di bosco, la melagrana, le mele, le ciliegie e i fichi apportano ottime quantità di antiossidanti. Tra la verdura, i vegetali che ne sono più ricchi sono i carciofi e la famiglia delle Crucifere: broccoli, cavoli.  Non indifferente è il valore delle leguminose, soprattutto i fagioli rossi (azuki). Antiossidanti essenziali come zinco, selenio e vitamina A si trovano anche in alimenti di origine animale come il latte.

Dal momento in cui la frutta e la verdura vengono raccolte inizia la deperibilità degli antiossidanti, in particolare di alcune vitamine idrosolubili come la C, che è fotosensibile e termosensibile. C’è una sostanziale differenza tra una verdura raccolta nell’orto e una comprata al supermercato: si consiglia di quindi di preferire sempre frutta e verdura di stagione, possibilmente a chilometro zero. La maggior quantità di antiossidanti è disponibile quando il vegetale è maturo.

L’industria alimentare che prepara la verdura e la frutta segue logiche industriali che spesso non favoriscono la presenza dei nutrienti, che viene dispersa. La stessa cosa avviene quando prepariamo gli alimenti in casa. La bollitura dissolve nell’acqua gran parte dei minerali e delle vitamine idrosolubili, le temperature del forno o del fritto possono far deteriorare alcuni antiossidanti ed anche formare sostanze tossiche che daranno radicali liberi. Per cui privilegiare cotture rapide, a vapore o con pentola a pressione, e possibilmente utilizzare anche l’acqua di cottura nel caso di minestroni o risotti. La frutta è preferibile mangiarla cruda, con la buccia ben lavata, o tagliata, e consumata subito. Le spremute di arancia o i frullati a base di altri frutti che contengono molta vitamina C, come kiwi e fragole, è bene berli subito dopo averli preparati per evitare che la luce e l’acqua deteriorino la vitamina.

Le mele sono sempre state un frutto dalle indubbie proprietà organolettiche, e in particolare sono ricche di flavonoidi, polifenoli, vitamine e sostanze antiossidanti. Purtroppo, però, l’eccessiva industrializzazione dei sistemi di produzione le ha quasi trasformate in un frutto “dalla buccia avvelenata”.

Il grosso della produzione è detenuto da due grossi consorzi, rispettivamente della val di Non (Trentino) e della val Venosta (Alto Adige), che usano una quantità ingente di pesticidi e concimi chimici, al punto tale che molti fiumi di quelle zone si trovano le acque contaminate; inoltre, storicamente ci sono numerosissime varietà di mele, ma il commercio standardizzato ne ha selezionate solo cinque, oltretutto reperibili tutto l’anno, quando invece è proprio il periodo da fine autunno fino alla fine dell’inverno quello in cui dovrebbero essere consumate.

Non è però affatto impossibile andare a riscoprire le antiche varietà o le produzioni di nicchia: bisogna avere una buona attenzione nel cercarle. In primo luogo, occorre tener presente che le mele più hanno un aspetto “brutto” meno trattamenti chimici hanno subìto, ergo è buona cosa scegliere quelle non troppo grandi e non troppo lucenti nell’aspetto: si contribuirà così a sostenere le produzioni che usano basse o nulle quantità di trattamenti chimici di sintesi.

Le annurche sono da molto tempo tornate sul mercato, sono tipiche della Campania ma diffuse anche nel Lazio, e non hanno subito un processo di standardizzazione commerciale come è successo alle più note Fuji e Stark. Queste ultime due varietà, tra l’altro, sono originarie di altri paesi, mentre le annurche sono presenti da due millenni in Campania, quindi sono a tutti gli effetti una varietà completamente autoctona. La coltura avviene tramite la sistemazione delle mele sui melai, ossia filari di paglia ricavati dalla trebbiatura; un tempo si usavano anche filari di canapa, abbandonati in seguito quando questa pianta fu proibita .

Molte varietà di mele sono frutto di incroci o sono state introdotte da altri continenti; niente di male in ciò, gli incroci e gli innesti si sono sempre fatti tra specie o varietà affini (è appunto anche questo che li distingue dalle manipolazioni transgeniche, che si basano sull’immissione di materiale genetico da specie anche molto lontane, per esempio il gene di un batterio nella fragola o del ravanello nella banana, e creano varietà sterili che sono chiaramente uno strumento di monopolio da parte dei colossi agroindustriali), come anche le introduzioni di specie o varietà da altri continenti può talvolta arricchire l’ecosistema locale, sempre che sia fatta in maniera ponderata e non a scapito delle varietà locali. Comunque per quanto riguarda le mele è un’ottima cosa andare a riscoprire le varietà autoctone italiane, che sono proprio quelle che rischiano di essere dimenticate, a parte appunto le annurche che si trovano quasi ovunque nell’area laziale e campana.

La mela dei monti Sibillini ha forma piccola e colore giallo-verdognolo, polpa zuccherina e profumo intenso. Il raccolto avviene nella prima decade di ottobre e i frutti si conservano fino ad aprile.

La mela Limoncella è sicuramente originaria del Sud Italia e ha trovato il suo habitat ideale in Campania ed in Molise, ma è ampiamente diffusa anche in Abruzzo e nel Lazio. Ha color giallo intenso con lenticchie color ruggine, forma globosa o cilindro-conica, polpa zuccherina e leggermente acidula. Viene coltivata in aree collinari e la raccolta avviene in genere prima delle piogge autunnali. In Campania viene usata anche per la produzione del sidro, che lì ha la qualifica di Prodotto Tradizionale Agroalimentare; si tratta di una produzione poco nota, giacché le più note produzioni di sidro sono quelle francesi, britanniche e irlandesi, buona parte del sidro venduto in Italia proviene da quei paesi; in realtà ovunque si coltivino mele si può fare il sidro, e la preferenza nell’acquisto per i sidri italiani sarebbe di grande aiuto per una maggior valorizzazione delle filiere locali.

Anche in Piemonte abbiamo un’ampia varietà di mele di varietà antiche, per esempio la tondeggiante Grigia di Torriana o la Gamba Fina dalla forma appiattita. Sul sito della Fondazione Slow Food per la Biodiversità se ne trova un’ampia gamma.

Per quanto riguarda la Lombardia, nella sola provincia di Lecco ci sono almeno 12 varietà antiche da riscoprire, per esempio la Calvilla di Montevecchia (la cui origine è sconosciuta, se ne trovò un esemplare sulla collina di Montevecchia), dal bell’aspetto medio-piccolo, con buccia di un bel rosso profondo, striato qua e là.

E anche nello stesso Trentino Alto-Adige vi sono piccole produzioni sostenibili al di fuori delle colture intensive della val di Non e della val Venosta, e servono sia per il consumo come frutti freschi sia per la produzione di succhi, marmellate e sidri.

E ci sono tantissime altre varietà locali dimenticate in giro per l’Italia e per il mondo, ovviamente per descriverle tutte bisognerebbe scrivere almeno dieci pagine. Ottima cosa sarà dedicarsi alla riscoperta delle varietà locali iniziando a cercare le piccole aziende di prossimità, sia per i frutti sia per i derivati . La biodiversità agricola è fondamentale per la Terra al pari di quella animale e vegetale, con le scelte di consumo consapevoli possiamo contribuire a tutelarla.

Lorenzo Janulardo

Per il terzo anno consecutivo le fragole si confermano in testa alla classifica  dei tipi di frutta e verdura più contaminati da pesticidi. È quanto emerge dalla “Dirty dozen 2018”, la cosiddetta sporca dozzina: la classifica stilata ogni anno dall’Environmental Working Group (EWG) che analizza la quantità di pesticidi presenti in frutta e verdura prendendo in considerazione i prodotti in vendita negli Stati Uniti, sia coltivati a livello nazionale che importati dall’estero.

L’organizzazione spiega anche come viene redatta la classifica, perché alcuni tipi di frutta e verdura finiscono spesso nell’elenco della Dirty  Dozen mentre altri si posizionano in fondo alla lista, ovvero la Clean Fifteen, che riguarda i prodotti in cui sono state trovate quantità ridotte o nulle di antiparassitari.

I test hanno evidenziato la presenza di 230 diversi pesticidi sulle migliaia di campioni di prodotti analizzati. L’analisi dei test mostra che esistono differenze nette tra i vari tipi di prodotti.

“È di vitale importanza che tutti mangino questi prodotti, ma è anche saggio evitare l ‘esposizione alimentare a pesticidi tossici, dal concepimento fino all’infanzia”, spiega Sonya Lunder, senior analyst di EWG. “Con la guida EWG, i consumatori possono riempire i loro frigoriferi e fruttiere con abbondanza di sani prodotti convenzionali e biologici non contaminati da residui di pesticidi multipli”.

Ecco quindi le due classifiche:

DIRTY DOZEN 2018

Fragole, spinaci, nettarine, mele,uva, pesche, ciliegie, pere, pomodori, sedano, patate, peperoni dolci.

CLEAN FIFTEEEN 2018

Avocado, mais dolce, ananas,cavolo ,cipolle ,piselli dolci surgelati, papaya, asparagi, mango, melanzana, melone di melata, kiwi, melone cantalupo, cavolfiore, broccolo.

Fonte :Redazione Informasalus.it

Vari esperti di nutrizione americani, in questi giorni di passaggio stagionale danno i loro consigli su 10 super-alimenti autunnali volti a purificare da un lato l’organismo dopo i torridi mesi estivi, dall’altro a preparalo al più rigido inverno.

I cibi eletti per la salute vanno dalle pere alla  , alla melagrana. Tutti alimenti densi di vitamine al punto da rendere praticamente inutili gli integratori, se assunti regolarmente.

Secondo Lainey Younkin, fondatrice della ‘Younkin Nutrition’ di Boston, di particolare valore nutritivo sono i cavoletti di Bruxelles, tutti i tipi di zucca – dalla zucca invernale a quella che negli Usa si chiama ‘butternut squash’- le rape e le pere. ”Cavoletti di bruxelles, broccoli e cavolfiori sono densissimi di sostanze anticancerose – osserva – e andrebbero assunti regolarmente. Le zucche hanno il 200% del fabbisogno quotidiano di vitamina A e sono piene di potassio e vitamina C. Le mele contengono vitamina C e fibre e le pere sono cariche anch’esse di potassio e potrebbero essere aggiunte ad ogni insalata autunnale”, sostiene ancora Yunkin.

Susan Bowerman, direttrice di ‘Worldwide Nutrition Education e Training’  , suggerisce anche il consumo di melograni – carichi di antiossidanti, vitamina A e potassio – e di rape cariche di acido folico e vitamina C. A suo avviso sono importanti anche i piatti che contengono zucchine magari ‘tagliate’ a forma di spaghettini da sostituire alla pasta vera e propria, e di butternut squash.

Fonte :Nutri&Previeni