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La primavera al tempo del Covid 19

Sono arrivati i primi caldi primaverili e il nostro organismo, in misura diversa da individuo a individuo, ne sente gli effetti.

In questo tempo di quarantena e di inevitabile sedentarietà, avere delle buone abitudini è quanto mai fondamentale, soprattutto dal punto di vista nutrizionale. Per stare in forma e riconquistare il nostro quotidiano ecco alcuni suggerimenti.

E’ primavera, forse abbiamo una terrazza o solamente un balcone o ancora un angolo vicino ad una finestra dove possiamo consumare una colazione o uno spuntino, questo ci permetterà di attivare la Vitamina D, grande alleata del nostro organismo.

Per creare delle insalate gustose il suggerimento è di consumare o aggiungere alla verdura di stagione ravanelli, carote, finocchi, mele con succo di limone e arance, ma soprattutto una manciata di mandorle circa 30g al naturale o tostate. ricche di magnesio, Vitamina E e grassi buoni. Forniscono anche, come confermato da una recente ricerca dell’Università di Leeds (pubblicata su Nutrients ndr.), un’elevata sazietà che si prolunga nel tempo accompagnandoci al pasto successivo. Le mandorle si conservano inoltre a lungo, un ulteriore vantaggio per averne a portata di mano quando necessario.

Ancora qualche altro piccola proposta in più per cercare di regolare bene i ritmi della giornata e del corpo, riguarda l’esercizio fisico. Cercare di fare dell’attività fisica come yoga, stretching o corpo libero preferibilmente al mattino, aiuta ad affrontare al meglio la giornata. Proibito quindi alzarsi dal letto e mettersi subito al computer. Alla fine anche il sonno è importante: il consiglio è quello di andare a letto sempre alla solita ora.

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Cosa fai per avere la pancia piatta ?

Cosa fai per avere la pancia piatta? Semplice, mi sdraio!”. Magari fosse così facile. Per avere un ventre piatto e superare degnamente – in vista dell’estate – la prova costume, ci sono in realtà tanti preziosi accorgimenti da seguire. Naturalmente accompagnati da abitudini virtuose che richiedono costanza. In generale, e ormai lo sappiamo bene, la ricetta ideale è mantenere nel tempo una dieta equilibrata condita da un esercizio fisico continuativo e da una spruzzata di massaggi, all’occorrenza. A completare il tutto tanta tanta acqua. Ma se il countdown dell’estate è già partito e i nostri comportamenti non sono stati così impeccabili, cosa bisogna fare senza esagerare e soprattutto senza ricorrere a soluzioni drastiche, che non solo possono essere poco efficaci, ma anche dannose per la salute? La prima regola da seguire è conoscere la nostra pancia. “Possiamo migliorare il nostro addome solo se lo guardiamo nella sua interezza – spiega Pier Luigi Rossi, specialista in scienza dell’alimentazione – l’adiposità dell’addome è determinata, oltre che dallo sviluppo di gas intestinali, dall’ accumulo di grasso sottocutaneo e viscerale, il più pericoloso e compromettente per la salute perché produce la maggior parte delle citochine, proteine infiammatorie che danneggiano l’intero organismo, cervello compreso”. Per contrastarlo un’arma è “mettere le briglie” all’insulina, il cosiddetto ormone del dopo pasto, che regola la quantità di zuccheri nel sangue: “Tenerla bassa dopo il pranzo è il primo obiettivo per eliminare il grasso addominale” aggiunge Rossi. Come fare? Bollino rosso a dolci ed alimenti zuccherini dopo o durante i pasti, ma anche a tutti gli alimenti ad elevato “indice glicemico”. Ci sono cibi, come ad esempio il riso, che sono in grado di determinare un veloce rilascio di zuccheri nel sangue. Quando questo accade, a contrastare il fenomeno interviene l’insulina che “sequestra” questi zuccheri (glucosio) in circolazione e ne favorisce la conversione in grasso. In questo caso, le giuste associazioni possono fare la differenza: associare ai carboidrati una piccola quota di lipidi sani, come olio di oliva o noci e mandorle, rallenta il rilascio di zucchero nel sangue e quindi di insulina. E per un ventre piatto è importante fare attenzione anche alla parete muscolare addominale. “Se non si mantengono tonici gli addominali – aggiunge l’esperto – il grasso della cavità viscerale, e lo stesso intestino, tendono ad espandersi creando una maggiore globosità intestinale proprio perché non c’è la parete di contenimento del muscolo”.

Ripartiamo dall’intestino
Ma quello che dobbiamo imparare a conoscere è il nostro intestino. Soprattutto imparare a trattarlo bene: perché la nostra salute, e quindi anche la pancia piatta, passano anche da qui. È nell’intestino che possiamo trovare i nostri amici, ma anche i nostri nemici: qui alberga infatti microbiota, conosciuto anche come flora intestinale. Un insieme di miliardi di batteri che vivono in pacifica coesistenza fino a quando, con una cattiva alimentazione, andiamo ad “armare” quelli aggressivi che crescono e restituiscono gas intestinale. “La centralità della salute – spiega Rossi – è nell’intestino tenue, tra lo stomaco e il colon, dove troviamo i villi intestinali, strutture straordinarie in grado di garantire la completa digestione enzimatica di quello che mangiamo. Se subiscono un’alterazione della loro funzionalità perché, ad esempio, c’è troppo glutine e o troppo lattosio, o microbiota mancano fibra idrosolubile o modulatori genici della crusca o della verdura, perché c’è un eccesso di acidi grassi saturi di elevazione animale, queste strutture soffrono, si riducono o si atrofizzano, e la digestione enzimatica non avviene. Risultato? Il cibo transita, va avanti nel suo cammino e arriva nel colon non completamente digerito dove viene catturato dal microbiota. È in questo passaggio – prosegue – che nascono tutti i sintomi o gran parte dei sintomi legati al colon: spasmi, stipsi, diarrea, tutti sintomi del colon irritabile fino anche al cancro. Insomma, il risultato finale di una non efficiente digestione gastrica ed enzimatica del tenue, causa disturbi funzionali all’interno del colon”. E allora cosa fare? Una soluzione per riportare la pace nel nostro microbiota e far avanzare i batteri amici è concedere all’intestino una settimana di riposo. “Mettere l’intestino a riposo significa sospendere sia la carne bianca sia la rossa, eliminare gli alimenti con farine e prodotti da farina – prosegue Rossi – quindi niente pane, pasta, riso bianco, nessun dolce, ma neanche farine dai cereali grezzi. Nessun formaggio stagionato, né salumi. E naturalmente niente alcol”. Soprattutto, “non bisogna preoccuparsi se nel corso della settimana vediamo la pancia gonfiarsi. Paradossalmente è un buon segno, vuol dire che i batteri amici si stanno attivando cacciando via il microbiota nemico. E in ogni caso è un gonfiore temporaneo”.

Le regole della settimana detox per l’intestino
Per concedere una tregua al nostro intestino, suggerisce Rossi, bisogna innanzitutto aprire la giornata con una bevanda calda, tè verde, orzo o latte vegetale come riso e avena (il primo se necessitiamo di più carboidrati, il secondo di proteine). Ottimo il latte di mandorla “ma fatto in casa”, suggerisce l’esperto. Per quanto riguarda il pasto, l’entrée deve essere rigorosamente a base di verdura cruda a foglia verde e sminuzzata, con un’aggiunta di verdure fibrose, come sedano, finocchio, ravanelli, cipolla e peperoni, arricchite con semi oleosi (mandorle, pinoli, noci, semi di zucca, di lino, ecc.). Tutto sempre triturato per facilitare la digestione e il transito nello stomaco. Per condimento si può utilizzare un cucchiaio di olio extra vergine oliva e dell’aceto di mele, “un ottimo espediente per evitare di aggiungere sale: l’acidità dell’aceto elimina, infatti, l’esigenza di sapidità”. A questo antipasto può seguire un piatto di cereali come farro, avena, orzo, o anche una zuppa di legumi preferendo in primis le lenticchie o in alternativa i ceci e poi i fagioli. Infine un piatto di verdura cotta (finocchi o passati di verdura di stagione). La sera, un passato di verdure o una crema vegetale alle quali però si possono aggiungere 50 grammi di farro o di quinoa (che cotti diventano circa 150 grammi), pesce o uova o una piccola porzione di formaggio a pasta dura, che non contiene lattosio, per avere un apporto proteico. E se proprio non si vuole rinunciare al pane si può optare per una piccola porzione di quello di segale che contiene pochi carboidrati. Anche questo, ricorda l’esperto “impariamo a farlo in casa”. Per lo spuntino preferire un frutto o un estratto vegetale composto per l’80% di verdura e il 20% di frutta. Un ultimo piccolo consiglio: mettere l’acqua nella caraffa per ossigenarla. “Più ossigeno c’è nell’acqua è più l’intestino ringrazia – conclude l’esperto – e bere acqua calda durante il pranzo. Hanno la funzione di creare un riflesso gastro colico che favorisce e combatte la stipsi migliorando l’igiene dell’intestino”.

I rimedi naturali
“Keep calm and kerry on”, ossia “mantieni la calma e vai avanti”. Lasciare spazio a momenti di calma e relax, fare esercizi di respirazione per evitare di ingerire aria sono alcuni dei rimedi naturali e “fai da te” per contribuire a sgonfiare la pancia. Vita frenetica, stress e tensioni quotidiane sono i nemici del nostro intestino, ci costringono infatti a mangiare in fretta, disordinatamente e soprattutto a non masticare bene. Tutti cattivi comportamenti da combattere che possono provocare non solo gonfiore, ma anche a dolori intestinali, stipsi o al contrario diarrea. Aiuta anche assumere una postura eretta, specialmente quando siamo seduti, facendo in modo che l’addome rimanga teso e non perda tonicità. Quanto ai cibi il finocchio è il migliore alimento naturale per chi vuole mantenere un addome piatto: in insalata o anche da sgranocchiare lontano dai pasti è perfetto e aiuta a contrastare il meteorismo. Benefici arrivano anche dai semi, sempre di lino, canapa, girasole, zucca, sesamo, papavero e naturalmente di finocchio: ne bastano grammi da mangiare da soli o per arricchire insalate o zuppe.

Addome tonico? Ecco lo sport da praticare e gli esercizi da fare
Gli sport più indicati per avere una pancia piatta e allenata sono sicuramente quelli aerobici. Via libera, dunque, a nuoto, corsa, bicicletta (e cyclette) e aerobica, da praticare almeno 30, 40 minuti continuativi, 3 volte alla settimana. Ma la parola chiave sono gli addominali. Si possono allenare anche stando in casa: basta un tappetino da palestra e naturalmente molta buona volontà. Gli esercizi più semplici sono i “crunch”, cioè i piegamenti addominali in avanti, stando supini. Servono a tenere tonico il muscolo centrale agendo sulla postura. Gli stessi movimenti vanno poi eseguiti cercando di alzarsi prima verso destra e poi verso sinistra. Chiamati “plank laterali”, questi esercizi stimolano i muscoli addominali obliqui aiutando a delineare i fianchi. Regole fondamentali sono: modulare il respiro, espirando quando si sale e inspirando quando si scende; non inarcare la schiena; tenere il bacino schiacciato a terra. Infine, anche per le più pigre vale un’indicazione: 10 minuti al giorno di addominali, alternando delle serie di 10 o 20 esercizi ad una pausa, e continuativi nel tempo ,aiutano a restare tonici senza troppi sforzi.

Ester Malago’

 

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I flavonoidi ..un colorato aiuto dalla natura

FlavonoidiI flavonoidi sono dei potenti antiossidanti e degli “spazzini” dei radicali liberi, hanno un ruolo fondamentale contro le malattie,  svolgendo funzioni essenziali nella azione antiinfiammatoria.

Mentre i carotenoidi sono definiti spesso come i “pastelli della natura” (che creano molti dei colori rossi, arancio e giallo della frutta e della verdura), i flavonoidi sono pensati come un ulteriore e vivido strato del vasto assortimento di colori naturali. I flavonoidi forniscono i colori più vibranti e brillanti della natura e comprendono la maggior parte dei blu dei viola, e dei verde smeraldo che si trovano nei fiori, nelle foglie, nei frutti e nelle radici vegetali. Inoltre la maggior parte dei colori giallo, arancio, e rossi che non sono carotenoidi appartengono alla famiglia dei flavonoidi.
I flavonoidi, che prevalentemente sono idrosolubili, nella nostra alimentazione si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura, oltre che in nei tè e nei vini. Agrumi e bacche sono particolarmente ricchi di flavonoidi. La funzione primaria che hanno nella piante, sembra sia quella di proteggerle dai raggi ultravioletti, mentre negli esseri umani è quella di proteggerci dai danni degenerativi legati all’invecchiamento, e di essere un primario aiuto nella risoluzione di patologie croniche.

La scienza ne ha identificato 5.000 diversi tipi che colorano e danno sapore alla frutta e alla verdura.

Eccone alcuni:

Frutti di bosco (mirtilli, more, lamponi), e in generale nella frutta colorata (fragole, uva, meloni, agrumi, albicocche),pere.

Vino rosso e tè verde.

Cipolle, cavoli, finocchio, pomodori, lattuga, broccoli, spinaci,ravanelli.

Propoli, centella asiatica, grano saraceno .

Inoltre mangiare frutta e verdura ad alto contenuto di flavonoidi può aiutare a prevenire l’aumento di peso. È quanto emerso da uno studio della Harvard University e della University of East Anglia, pubblicato sul British Medical Journal che ha esaminato i dati relativi a 124.086 uomini e donne negli Stati Uniti per un periodo di 24 anni.

Lo studio si è concentrato su tre grandi gruppi di persone: uno di donne con un’età media di 36 anni, un altro con donne di età media pari a 48 anni e un terzo con uomini di 47. I ricercatori hanno scoperto che consumare maggiori quantità di flavonoidi aiuta, sia le donne che gli uomini, a perdere o a mantenere un peso sano .

 

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