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Estate e vitamina D

L’estate è la stagione propizia per fare scorte di vitamina D  e per la salute delle ossa :è bene pensarci in tempo .

Lo stato della vitamina D  può essere valutato dalle misure delle concentrazioni di 25-idrossivitamina D (25) (OH) D nel siero. La luce solare è la più importante fonte naturale di vitamina D e stimola la produzione di vitamina D3 nella pelle durante l’estate, a seconda dell’età, della pigmentazione della pelle, dello stile di abbigliamento, e dell’impiego delle creme solari.

La variazione stagionale nel siero della 25 (OH) D è compresa tra 10 e 20 nmol/L negli adulti e quasi assente nei residenti delle case di cura. Utilizzare la protezione solare diminuisce, ma non abolisce, la produzione di vitamina D nella pelle. Lo stile dell’abbigliamento ha una grande influenza sulla produzione di vitamina D.

Inoltre, lo stato della vitamina D può essere migliorato con l’ingestione di pesce grasso e la fortificazione del latte o del succo d’arancia. Un elevato apporto di calcio nella dieta ha un effetto vitamina D-risparmiatore, perché aumenta l’emivita della 25 (OH) D. Dunque, l’esposizione alla luce solare dell’estate combinata con la giusta nutrizione fortificata, sono sufficienti per avere scorte di vitamina D per tutto l’anno.

fonte: Ds nutrition

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Il pesce azzurro e le sue qualita’

Il pesce azzurro è un alimento prezioso che non deve mai mancare sulle nostre tavole, ricco di proprietà nutrizionali benefiche per la nostra salute. Con il termine pesce azzurro si intende classificare una specie marina con determinate caratteristiche: colorazione blu/verde del dorso e argentea del ventre, tra questi troviamo lo sgombro, le sardine, le alici, il tonno e non solo. Si tratta di solito di pesci di piccole dimensioni le cui carni sono molto digeribili e molto ricche dal punto di vista nutrizionale. Ma scopriamo di più su questo alimento così importante per la nostra dieta.

Quali sono le specie di pesce azzurro?

Il pesce azzurro è quello pescato nel Mar Mediterraneo, una tipologia di pesce che, come abbiamo visto, ha particolari caratteristiche: dorso dalle striature verdi/azzurre, ventre argenteo e senza squame. Ecco quali sono i pesci che fanno parte di questa categoria.

Alici e acciughe: pesci molto economici ricchi di sali minerali dal dorso tra l’azzurro e il grigio scuro. Ottimi se consumati marinati.

Aguglia: la sua carne contiene pochissimi grassi e molte proteine ed è caratterizzata dal colore verde attorno alla lisca.

Aringa: un pesce che contiene molti sali minerali e che di solito si consuma affumicato.

Merluzzo: ricco di vitamine, soprattutto vitamina B6, B12 e vitamina D indispensabile per la salute delle ossa.

Sgombro: pesce ricco di proteine e sali minerali e vitamina D. Tra il pesce azzurro è quello più ricco di Omega 3, e il più energetico anche se a volte può risultare indigesto.

Sardina: spesso viene confusa con l’acciuga o con l’alice ma si tratta di un pesce ancora più economico ma ricco di sostanze nutritive. Viene di solito utilizzata come condimento della pasta.

Tonno: è un pesce molto ricco di Omega 3 ma anche di importanti minerali come selenio, fosforo e potassio. Contiene inoltre proteine e vitamina B12.

Pesce spada: si tratta di un pesce di grandi dimensioni, che di solito si vende in tranci, e che è riconoscibile dalla caratteristica spina dorsale a X.

Altri pesci che fanno parte della categoria del pesce azzurro sono anche l’allaccia, simile alla sardina, la ricciola, i bianchetti, la palamita, il sauro e il lanzardo.

Il salmone viene considerato un pesce azzurro, anche se non lo è, per il fatto di essere ricco di Omega 3.

Proprietà benefiche e nutritive del pesce azzurro

Il pesce azzurro è importante per la nostra salute perché ricco di acidi grassi buoni, gli Omega 3, oltre ai sali minerali tra cui calcio, zinco, selenio, potassio, iodio e fosforo, e alle vitamine, in particolare vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina D. È povero invece di grassi saturi, nocivi per la nostra salute e che troviamo in alimenti come insaccati e carne. Ma ecco le proprietà del pesce azzurro:

Aiuta il sistema cardiovascolare e riduce il colesterolo cattivo: gli Omega 3 sono indispensabili per la salute del cuore, delle arterie e per il sistema circolatorio in generale. Ciò perché, a differenza dei grassi saturi, gli acidi grassi di cui è composto il pesce azzurro non ostruiscono le arterie contrastando così il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi, evitando il rischio di trombi e coaguli e mantenendo il sangue fluido. Il pesce azzurro aiuta quindi anche a prevenire l’aterosclerosi, un’infiammazione cronica delle arterie causata da un alto livello di colesterolo nel sangue, evitando così danni vascolari.

Alimento dietetico: i grassi buoni del pesce azzurro lo rendono anche un alimento poco calorico: contiene infatti non più di 120 calorie per 100 gr, tranne lo sgombro che ne contiene 170, inoltre questi acidi grassi non si trasformano in adipe, aiutando così a mantenere la linea. Il pesce azzurro è anche un ottimo sostituto di carne e legumi in quanto molto ricco di proteine.

Ottimo per chi soffre di diabete: chi soffre di diabete deve evitare gli zuccheri semplici e limitare molto il consumo di grassi saturi. Consumare regolarmente pesce azzurro fornisce all’organismo il giusto apporto di proteine e grassi buoni senza rischi per la salute del soggetto diabetico. Utile contro l’osteoporosi: il pesce azzurro è importante anche per la salute delle ossa, contiene infatti calcio e ne potenzia l’assorbimento grazie alla vitamina D. Per questo aiuta a prevenire l’osteoporosi, soprattutto in pre e post menopausa. Un alimento da assumere in modo costante e prolungato per usufruire di tutti i suoi benefici e avere ossa più forti.

Come consumare il pesce azzurro

Il pesce azzurro è buono, salutare e ha un prezzo basso. Fino a qualche tempo fa era considerato un alimento povero tipico della dieta dei pescatori. Si tratta di un alimento che si deteriora in fretta a causa dei grassi di cui è composto, per questo va consumato in tempi brevi. Il pesce azzurro però non va mai consumato crudo, appena pescato: può infatti contenere batteri e parassiti pericolosi per la nostra salute come il clostridium perfrigens, per questo è obbligatorio il congelamento prima del consumo. Alcuni tipi di pesce azzurro possono essere affumicati, come ad esempio le aringhe, in questo modo si conservano per molto tempo mantenendo intatte le proprietà nutritive.

Per gustare al meglio il pesce azzurro potete prepararlo al cartoccio o al vapore, preferite comunque cotture brevi, anche in padella con poco condimento, alla griglia o al forno, evitate invece la frittura che rende il pesce azzurro meno salutare. Il pesce azzurro crudo mantiene intatti tutti i suoi valori nutritivi, ma assicuriamoci di consumarlo in luoghi sicuri, soprattutto quando decidiamo di mangiare sushi. Alcune tipologie di pesce azzurro le troviamo poi in scatoletta: sardine, sgombro, tonno, alici, in questi casi preferite quelli al naturali oppure in olio d’oliva.

Come capire se il pesce azzurro è fresco?

Prima di acquistare il pesce azzurro imparate a riconoscerne la freschezza: l’occhio del pesce deve essere vivido e dal colore brillante, la superficie deve essere tra il verde e il blu, le branchie di un rosso vivo e il ventre intatto e gonfio. Se il pesce risulta invece opaco, flaccido e con l’occhio velato, oltre ad avere un cattivo odore, allora è meglio non acquistarlo. Se acquistate il pesce a tranci, assicuratevi che la carne aderisca perfettamente alla lisca.

Ad Alberto,mio figlio,che ama e rispetta il mare.

fonte :donna.fanpage.it

 

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Sarcopenia: l’esercizio fisico e la dieta.

La sarcopenia può essere prevenuta con un costante esercizio muscolare che va attentamente  considerato e in base alle raccomandazioni della European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) a tale esercizio dovrà essere associata una dieta ricca di proteine e la supplementazione con vitamina D.

In proposito le proteine raccomandate sono 1-1,2 g/kg di peso corporeo al giorno, con almeno 20-25 g di proteine di alta qualità e alla assunzione di vitamina D.

Per la raccomandazione della quota di proteine basti ricordare che non si può più parlare di dieta iperproteica in quanto l’ultima revisione dei LARN del 2015 prevede la stessa raccomandazione.

 

In aggiunta all’ormai noto benefico effetto a livello osseo, la vitamina D esercita positivi effetti extrascheletrici: agisce sul muscolo in modo diretto (sono stati identificati dei recettori a livello del muscolo scheletrico) ed indiretto, tramite aumento del calcio fondamentale per la contrazione muscolare, e promuove la sintesi di proteine contrattili. La vitamina D esercita anche una complessa azione neuroprotettiva che si esplica sin dalla vita fetale con la maturazione neuronale, e continua nel corso di tutta la vita, soprattutto con la regolazione del trasporto di calcio ionico. Tale azione centrale della vitamina D spiega il meccanismo attraverso cui essa riduce le cadute a terra e migliora la qualità di vita autonoma.

 

Nella clinica pratica il trattamento dietoterapeutico di un paziente con sarcopenia può essere complicato. Da un lato bisogna tenere conto del carico proteico e dall’altro delle eventuali supplementazioni raccomandabili. Non sempre il soggetto da trattare è collaborante e recettivo a tali trattamenti. E’ possibile dunque che si prospetti l’integrazione della dieta con prodotti mirati.

 

 

 

Fonti:

Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economics Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO)

Osteoporos Int (2013) 24:23–57 – Rizzoli et al. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women.

Rizzoli R et al; ESCEO Task Force. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas 2014;79:122-32.

 

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Vegetarianesimo e salute ossea,esiste un rischio?

menpopausaContrariamente a quanto atteso,la dieta di tipo vegetariano non sembra aumentare la perdita di osso e il rischio di frattura

La dieta vegetariana è generalmente considerata uno stile di vita altamente salutare, in quanto è dato che gli individui vegetariani presentano globalmente un rischio inferiore di incorrere in patologie croniche rispetto alla popolazione generale.

La salute ossea delle persone vegetariane costituisce però da qualche tempo motivo di preoccupazione da parte dei medici.

La densità minerale ossea degli individui vegetariani, e ancor di più dei vegani, risulta infatti mediamente inferiore rispetto ai soggetti onnivori, tuttavia non è chiaro se queste abitudini alimentari favoriscano il rischio di fratture da fragilità.

Il presente lavoro ha esaminato l’associazione tra vegetarianesimo e la riduzione della massa ossea in donne in post menopausa, analizzando l’effetto della dieta sui markers del turn-over osseo.

Lo studio, condotto in forma di analisi prospettica, ha coinvolto 210 donne, ugualmente ripartite in due gruppi di vegetariane e onnivore. Dal 2008 al 2010 è stata valutata la densità minerale ossea delle partecipanti. I ricercatori hanno quindi valutato le concentrazioni sieriche del telopeptide C-terminale del collagene di tipo I e del propeptide N-terminale del procollagene di tipo I, così come quelle di 25-idrossivitamina D e di ormone paratiroide.

Nelle donne che hanno superato la menopausa il contenuto minerale osseo riflette il risultato della somma tra il picco minerale osseo raggiunto in giovane età e la perdita fisiologica di matrice associata all’invecchiamento, la quale origina da uno squilibrio tra i processi di formazione e riassorbimento.

Contrariamente a quanto atteso, la rapidità nella perdita di osso non differiva tra i due gruppi, così come non variava l’incidenza di fratture. Allo stesso modo, non sono state osservate differenze importanti nelle concentrazioni dei marker serici analizzati e non vi era alcuna associazione tra questi marker e la rapidità nella perdita di osso.

Negli individui vegani è stata rilevata una più spiccata insufficienza di vitamina D accompagnata da una minore assunzione di calcio. Tuttavia questi due fattori non risultavano associati alla perdita di osso.

Globalmente, un basso peso corporeo, l’elevata assunzione di proteine animali e lipidi e l’utilizzo di farmaci corticosteroidi sono emersi quali fattori associati ad una maggiore velocità della perdita di osso da questo sito scheletrico. Il ruolo delle proteine di origine animale era già emerso da studi precedenti e sarebbe riconducibile alla produzione di eccessive quantità di acidi endogeni, i quali favorirebbero un più rapido riassorbimento del tessuto e quindi una maggiore riduzione di matrice ossea.

fonte:DS nutrition

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Sana alimentazione ,esclusi latte e derivati.

latteLatte e latticini esclusi dalla guida per un’alimentazione sana degli esperti di nutrizione della Harvard University. Nel caso dei bambini gli esperti consigliano di moderare il consumo di latte o di altre prodotti lattiero-caseari a massimo 1-2 porzioni al giorno.
Per quanto riguarda gli adulti, invece, il consiglio è quello di evitare questi alimenti, a causa dell’alto livello di grassi insaturi. Tra i danni che questi potrebbero comportare vi sono il rischio di cancro alla prostata e cancro ovarico.
“Quelle pubblicità che propongono il latte come la risposta alle ossa forti  sono quasi inevitabili. Ma bere il latte – spiegano gli esperti – si traduce davvero in un rafforzamento delle ossa? La fazione pro-latte è convinta che una maggiore assunzione di calcio, in particolare nella forma dei tre bicchieri di latte al giorno attualmente raccomandati, aiuta a prevenire l’osteoporosi, l’indebolimento delle ossa. Ogni anno, l’osteoporosi porta ad oltre 1,5 milioni di fratture, tra cui 300.000 fianchi rotti. D’altra parte, il risultato per coloro che credono che consumare molto latte e altri prodotti caseari saranno scarsi sul tasso di fratture, ma potranno contribuire a problemi come malattie cardiache o cancro alla prostata”.
Per ossa forti il latte deve essere sostituito con altri alimenti ricchi di calcio, come verdure, lattuga, cavolfiore e fagioli. Sono inoltre fondamentali anche la prevenzione, il movimento, il sole e le vitamine D e K.

fonte Redazione informa Salus

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