Principali errori nutrizionali

Saltare la prima colazione.

Consumare un pranzo non completo di tutti i gruppi alimentari.

Consumare merende abbondanti.

Fare uno spuntino dopo cena , compreso bere una tazza di latte.

Bere troppe bibite zuccherate e alimenti industriali confezionati spesso troppo ricchi in grassi trans e zuccheri aggiunti. Bere poca acqua.

Principali errori comportamentali a tavola

Porre maggiore attenzione sulla quantità dell’alimento, anziché sulla sua qualità.

Mangiare velocemente e a orari sempre diversi.

“Ipnotizzare” il bambino davanti al cartone animato durante il pasto.

Proporre sempre le stesse pietanze da mangiare.

Usare il cibo come ricompensa o punizione.

Quali sono i cibi che devi moderare?

I succhi di frutta e nettari zuccherati, poiché contengono molti più zuccheri rispetto alla frutta fresca, alle spremute e ai centrifugati.

Le bibite gassate (anche quelle a 0 calorie), poiché contengono zuccheri aggiunti o dolcificanti di sintesi, tanti conservanti e coloranti.

Gli succhi di frutta , poiché contengono più grassi e conservanti rispetto al macinato fresco.

Le patatine fritte, poiché vengono spesso fritte in oli di scarsa qualità (anche quelle in sacchetto), quelle da fast food vengono fritte nello stesso olio che è stato utilizzato per altre fritture e quindi contengono tanti grassi saturi e sale.

I pop-corn del cinema e del supermercato da fare in microonde (es. al burro, al caramello, etc.), poiché contengono molti grassi, sale e, le varianti dolci, anche molti zuccheri.

Le caramelle, poiché ricche di zuccheri e coloranti.

I cibi precotti, poiché sono spesso ricchi di grassi e conservanti.

I prodotti da forno industriali confezionati (sia dolci che salati), in quanto di solito contengono molti più zuccheri, grassi, conservanti, aromi artificiali e spesso vengono utilizzate anche farine molto raffinate rispetto agli equivalenti fatti in casa, in cui sei tu a scegliere gli ingredienti.

I formaggi fusi e a fette, poiché contengono molti più grassi, sale ed additivi rispetto agli altri formaggi.

Sarebbe impossibile eliminare completamente alcuni di questi cibi dall’alimentazione dei più piccoli. Il consumo occasionale di junk food non incide in modo irrecuperabile sulla loro salute, ma è importante come genitore insegnare ai tuoi figli a consumare regolarmente e ad apprezzare cibi freschi e salutari, cucinati in modo semplice (senza grassi aggiunti) e a preferirli ai cibi precotti, confezionati e lavorati industrialmente. I formaggi sono importanti nella dieta dei bambini per il loro apporto di calcio e proteine nobili. Alterna buoni formaggi freschi (stracchino, crescenza, mozzarella, etc.) con quelli stagionati come grana padano.

Cosa devi fare come genitore

1. Dai sempre il buon esempio

Per incoraggiare sane abitudini alimentari, assicurati di essere un buon esempio tuo figlio o tua figlia. Mangia regolarmente legumi, frutta e verdura di stagione. Tieni a mente che i bambini imparano per imitazione!

2. Fai in modo che il momento del pasto sia sereno

Evita discussioni e litigi durante il pasto, il bambino potrebbe associarlo a un momento di tensione con la mamma o il papà. Associare il cibo a un’emozione negativa, in questa fase di crescita, potrebbe creare le basi per lo sviluppo di un rapporto disfunzionale con il cibo. Ricorda che il momento del pasto è un’occasione di amore e di incontro da grandi e piccini, per questo è ancora più importante spegnere tv e cellulari e dedicarsi all’ascolto dei bambini.

3. Combatti la neofobia

l rifiuto verso i nuovi alimenti è un meccanismo naturale, che si sviluppa nel momento in cui i bambini iniziano ad avere maggiore autonomia decisionale, intorno al secondo anno di vita. Nei primi anni del bambino è più evidente, poi, nella maggior parte dei casi, questi atteggiamenti si riducono con la crescita. Sii paziente e ricorda che per far apprezzare al bambino un nuovo alimento sono necessari fino a 15 assaggi.

4. Sii paziente

Non sempre tuo figlio o tua figlia mangerà secondo le tue aspettative, ma non allarmarti subito: le abitudini alimentari dei bambini piccoli possono cambiare da un giorno all’altro. Il tuo compito come educatore è proporre alimenti sani e gustosi con pazienza e tenacia, sarà il tuo bambino o la tua bambina a scegliere quanto mangiare.

5. Definisci regole semplici e chiare

Per favorire il normale ritmo di fame-sazietà è opportuno che i pasti siano consumati abitualmente ad orari regolari. La routine aiuta i bambini piccoli a sentirsi sicuri e protetti. Stabilisci regole semplici e chiare a tavola e valide per tutta la famiglia, questo educherà i bambini al rispetto delle regole e dei limiti (ad esempio: usare correttamente le posate, aspettare che tutti i commensali siano serviti prima di cominciare a mangiare, dividere equamente il cibo con il resto della famiglia, ecc).

Fonte: Educazione nutrizionale Grana Padano

L’evidenza epidemiologica che una dieta carente è associata alla depressione è molto forte. È stato anche dimostrato il contrario, vale a dire che una dieta sana ricca di frutta, verdura, pesce e carne magra è associata a un ridotto rischio di depressione.

Ad oggi, è stato condotto solo uno studio randomizzato controllato su persone con elevati sintomi di depressione. Questo studio ha dimostrato che un intervento dietetico può ridurre i livelli clinici di depressione, ma in adulti over 40.

Nessun RCT di questo tipo è stato eseguito nella classe di età 17-35, un periodo della vita in cui da una parte vi è un aumento del rischio di insorgenza di quadri depressivi e, dall’altra, si formano e maturano le proprie abitudini alimentari.

I giovani adulti con livelli elevati di sintomi della depressione e che consumano abitualmente una dieta ricca di zuccheri, grassi saturi e cibi trasformati sono stati assegnati in modo casuale a un breve intervento dietetico di 3 settimane o a dieta abituale come controllo.

Le misure di esito primarie e secondarie valutate al basale e dopo l’intervento includevano sintomi di depressione (Center for Epidemiological Studies Depression Scale; CESD-R; and Depression Anxiety and Stress Scale– 21 depressione subscale; DASS-21-D), umore attuale (Profilo degli stati d’animo), autoefficacia e memoria (test di apprendimento verbale di Hopkins).

La compliance alla dieta è stata misurata tramite questionari e spettrofotometria.

Al completamento dello studio, c’erano dati completi per 38 individui in ciascun gruppo.

Vi è stata una buona conformità con le raccomandazioni di intervento dietetico valutate usando l’auto-report e la spettrofotometria e depressione. Il grado di depressione è stato mantenuto più basso anche alla successiva telefonata di follow-up 3 mesi dopo.

Questi risultati sono i primi a dimostrare che i giovani adulti con elevati sintomi depressivi possono impegnarsi e aderire a un intervento dietetico e che ciò può ridurre i sintomi della depressione.

Autori: Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK

Fonte:  PLoS ONE 2019. 14 (10): e0222768. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222768

Link della fonte: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222768

Durante tutti i mesi estivi l’albero del fico regala dei frutti gustosissimi, ricchi di benefici e dalle mille proprietà nutritive.

I fichi che vengono raccolti nel mese di maggio chiamati anche fioroni, sono più grandi di quelli raccolti nel mese di settembre, chiamati fichi veri. Esistono oltre 150 varietà di fichi, bianchi, marroni, viola, verdi e neri, ma dal punto di vista commerciale i più importanti sono: Fico nero Fico piuttosto asciutto e zuccherino, risulta essere il meno delicato. Fico viola Il più succoso, dolce, molto delicato. Fico verde Il più comune, è succoso e ha buccia sottile. In Italia la regione con la maggiore produzione di fichi è la Puglia.

I fichi sono frutti dagli effetti lassativi, ricchi di acqua, fibre e sali minerali, oltre ad essere una buona fonte di vitamine: soprattutto vitamina B, vitamina A e vitamina C. Inoltre, le mucillagini contenute al suo interno, li rendono digeribili oltre a favorire l’assorbimento dei nutrienti.

Proprietà nutritive dei fichi

Un valido aiuto per l’intestino: chi soffre di stipsi o intestino pigro può fare ricorso ai fichi, dalle proprietà lassative dovute alle fibre, alla lignina e alle mucillagini che lo compongono. L’ideale sarebbe mangiarne uno al mattino prima di colazione.

Apportano energia:per questo sono consigliati anche a bambini, anziani e donne incinte. Donano molta energia grazie agli zuccheri che contengono e che sono facilmente assimilabili, dando un effetto energizzante immediato.

Benefici per l’apparato cardiocircolatorio: i fichi sono frutti ricchi di potassio che aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, inoltre sono poveri di sodio che, al contrario può essere dannoso, e favorire l’ipertensione. Ciò apporta anche benefici al cuore.

Utili contro le infiammazioni: mangiare il frutto aiuta a lenire le infiammazioni delle vie urinarie, e quelle legate a gastriti e infiammazioni polmonari

Aiutano la digestione: i fichi contengono degli enzimi che favoriscono la digestione aiutandoci ad assimilare meglio i cibi. Inoltre, il contenuto di prebiotici aiuta anche il benessere dell’intestino combattendo il gonfiore addominale, soprattutto i i fichi fioroni che maturano all’inizio dell’estate che hanno proprietà drenanti e aiutano in caso di stipsi.

Benefici per le ossa: i fichi contengono molto calcio che, unito ad altri minerali come magnesio e potassio, è utile a prevenire l’osteoporosi e anche a mantenere sani e forti i denti. vitamina A ed i minerali apportano benefici alle ossa.

Consigliati in gravidanza: forse molti non lo sanno ma, i fichi freschi, possono essere mangiati in gravidanza grazie all’apporto di calcio che donano alla mamma, ma che aiuta anche a rafforzare la spina dorsale del piccolo che dovrà nascere.

Pelle e vista: i fichi hanno proprietà benefiche anche per la nostra pelle e per la vista grazie soprattutto alla vitamina A, ma anche ad alcuni minerali come ferro, calcio e potassio.

Antiossidanti: contengono polifenoli che conferiscono ai fichi proprietà antiossidanti proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi e aiutando anche a prevenire

Proprietà nutrizionali: anche se i fichi sono molto dolci hanno un contenuto calorico non troppo eccessivo: 74 calorie per 100 grammi. Ma le calorie salgono per i fichi secchi: 227 per 100 grammi.

Controindicazioni

I fichi devono essere consumati con moderazione dalle persone obese e da chi soffre di diabete a causa degli zuccheri contenuti nel frutto che possono favorire l’aumento di peso e, nei diabetici, della glicemia. Inoltre i fichi contengono ossalati che lo rendono un frutto non consigliato a chi soffre di calcoli ai reni o alla cistifellea

Bambini che adorano il dolce a rischio obesità

Le abitudini alimentari e le preferenze alimentari appartengono a quei fattori ambientali che aumentano significativamente il rischio di sovrappeso e / o obesità. Fino al primo decennio del 21 ° secolo, si presumeva che il senso del gusto includesse 5 sapori principali: dolce, salato, acido, amaro e glutammato.

Gli studi dell’ultimo decennio hanno anche documentato l’importante ruolo della percezione del gusto grasso nel comportamento animale e umano.

La capacità di percepire i sapori inizia nell’utero attraverso il liquido amniotico e il latte materno, insieme allo sviluppo e al funzionamento precoce del sistema gustativo e olfattivo. Le preferenze del gusto vengono create nella prima infanzia. In generale, i bambini preferiscono i prodotti dolci e lattiero-caseari e gli alimenti ricchi di grassi, caratterizzati da un’alta densità energetica. Nel periodo successivo, l’impressione del gusto è determinata anche dall’assunzione di prodotti alimentari specifici (abitudini alimentari, cultura) ed esperienze.

Esistono prove del fatto che le abitudini alimentari apprese nella prima infanzia sono spesso proseguite durante l’età adulta. Le preferenze alimentari degli adulti sono associate all’età, al sesso, allo stato di salute, all’istruzione, al reddito e la salubrità delle preferenze alimentari aumenta con l’aumentare dell’età.

Le forti preferenze per i gusti dolci e grassi sono associate al consumo di cibi ricchi di calorie e potrebbero essere uno dei fattori che predispongono i bambini a diventare sovrappesi e / o sviluppare obesità.

Uno studio recente ha valutato le preferenze di gusto nei bambini e nelle loro madri in associazione con il loro stato ponderale.

Nello studio sono stati inclusi 150 bambini di età compresa tra 8 e 15 anni; tra questi, 75 avevano sovrappeso e / o obesità e 150 madri, di cui 69, erano in sovrappeso e / o obese.

Le stime sulla composizione corporea sono state ottenute utilizzando un’analisi dell’impedenza bioelettrica, l’altezza del corpo è stata misurata con uno stadiometro.

Sono stati condotti test sensoriali usando succo di mela di vario contenuto di zucchero e cracker a vario contenuto di grassi.

I risultati mostrano che i bambini preferiscono un gusto dolce più spesso delle loro madri (50,0% contro 35,3%, p = 0,009). Nel gruppo di bambini che preferiva il gusto dolce, c’erano due volte più bambini obesi rispetto al gruppo che preferiva il gusto dolce.

Rapporti simili applicati alle madri. Le preferenze per il gusto grasso tra le madri hanno aumentato il rischio di obesità tra i loro bambini.

Le preferenze di gusto, in particolare una preferenza di gusto dolce, sembrano essere uno dei fattori importanti che determinano il sovrappeso e l’obesità nei bambini e negli adulti.

E fin qui, sembra ovvio. Ma non c’erano relazioni significative tra la preferenza per il gusto ad alto contenuto di grassi e il sovrappeso e / o l’obesità dei bambini.

Inoltre, le preferenze di gusto grasso nelle madri sono correlate al sovrappeso e / o all’obesità dei loro figli, mentre tali preferenze tra i bambini non erano significativamente diverse a seconda del peso corporeo.

Le relazioni osservate sulle preferenze del gusto dolce e grasso possono influenzare la formazione di abitudini alimentari inadeguate nei bambini e negli adulti e, di conseguenza, aumentare il rischio di sovrappeso e obesità, quindi è molto importante continuare la ricerca in questo settore. In primo luogo, i figli di genitori in sovrappeso e / o obesità dovrebbero essere inclusi nelle misure preventive perché la probabilità che si trovino ad affrontare questo problema è significativa. Adeguate abitudini alimentari della famiglia e disponibilità di alimenti “sani” a casa possono creare preferenze inferiori per alimenti ricchi di zuccheri e grassi.

Autori: Grzegorz Sobek, Edyta Łuszczki, Mariusz Dąbrowski et Al.

Fonte: Int J Environ Res Public Health, 17 (2)  2020 Jan 15 PMID: 31952132 DOI: 10.3390/ijerph17020538

Link della fonte: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31952132-preferences-for-sweet-and-fatty-taste-in-children-and-their-mothers-in-association-with-weight-status/?from_term=sweet+sugar&from_filter=simsearch2.ffrft&from_sort=date&from_pos=9

La prova costume è sempre più vicina, ma niente panico: con qualche accortezza a tavola e esercizi fisici mirati possiamo arrivare a sfoggiare un lato b invidiabile. A patto di ricordare che le piccole imperfezioni non vanno per forza nascoste. Al di là dell’estetica i glutei sono muscoli fondamentali perché permettono la nostra posizione eretta, stabilizzano la colonna vertebrale e consentono al bacino di ruotare. Quindi mantenerli tonici fa bene non solo al nostro ego, ma anche al nostro corpo. Per ridare tono muscolare al fondoschiena – e non solo – servono prima di tutto esercizi mirati e una corretta alimentazione.

L’esercizio fisico
Partendo dall’attività fisica, sono molti gli esercizi mirati che si possono praticare anche a casa e che promettono di restituirci un “lato b” perfetto o quasi. I più semplici, efficaci e alla portata di tutte sono il ponte, gli affondi, lo step e gli squat. “Queste attività sono adatte a tutte, senza distinzioni d’età.

Quello che fa la differenza è il livello di allenamento di ciascuna”. Vediamo quelli replicabili anche a casa e che non necessitano di strumenti particolari, ricordandoci che, oltre alla qualità, è importante anche la quantità, che non deve essere eccessiva: “Per tutti questi esercizi la frequenza consigliata è al massimo tre volte a settimana, 12-15 ripetizioni per esercizio”, chiarisce il personal trainer Losi .

Ponte da supine
Sdraiate a terra con le gambe piegate, sollevare il bacino contraendo i muscoli dei glutei e gli addominali e mantenendo le spalle ben fissate a terra e lo sguardo rivolto verso il soffitto. Dopo qualche secondo si può tornare lentamente alla posizione di partenza. “Questo è l’esercizio base, accessibile a tutte e dal quale si comincia per l’attivazione muscolare”.

Step
Si parte in piedi, portando un piede su un rialzo (che può essere lo stepper da palestra, ma anche una panca o un gradino), stendendo la gamba e portando anche l’altra sul rialzo. Dopodiché si scende, con la gamba con cui si è salite. Per aumentare il carico di possono aggiungere manubri o il bilanciere, prestando sempre molta attenzione alla schiena.

Squat
Si parte in posizione eretta, con piedi paralleli. L’esercizio consiste nel piegare le gambe come se ci si stesse sedendo, senza inarcare la schiena e allungando le braccia di fronte a noi per mantenere l’equilibrio mentre “ci si siede”. Ci possiamo anche aiutare con una sedia o una panca che ci faccia capire fin dove dobbiamo piegarci. Il rischio infatti è fermarsi troppo presto rendendo inefficace l’esercizio. Questo tipo di attività sollecita la muscolatura di glutei e gambe.

Affondo camminato 
Una volta effettuato un passo in avanti, per sollecitare i muscoli dei glutei basta piegare la gamba del piede che si trova dietro, cercando di formare un angolo retto e fermandosi prima che il ginocchio tocchi terra. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi alzarsi, fare un passo in avanti e ripetere quindi l’esercizio con le gambe invertite. Per aumentare il carico dell’esercizio anche in questo caso ci si può aiutare con due manubri, mantenendo la schiena dritta e le braccia lungo il corpo durante i piegamenti delle gambe.

Le accortezze che fanno la differenza
Accanto a questi quattro “must” del gluteo sodo, ci sono piccoli accorgimenti quotidiani per massimizzare i risultati. Lo step, per esempio, può essere sostituito o quasi dalle scale di casa: in questo senso, abitare al quinto piano senza ascensore acquisisce un nuovo fascino per molte di noi. “Se si è un po’ allenate e si ha la possibilità, salire i gradini a due a due è un esercizio che tonifica i glutei .L’ideale per bruciare grassi sarebbe salirne una sessantina e poi scendere con calma, riprendendo fiato e rilassando la parte, ripetendo poi l’esercizio per otto volte”. Altro suggerimento che tutte possiamo mettere in pratica è la camminata in salita: anche qui un’andatura decisa favorisce l’esercizio: “Non è necessario correre, basta seguire il percorso che ci siamo dati con un buon passo”, prosegue il personal trainer. Una camminata in montagna con le giuste accortezze può quindi mantenerci in allenamento facendoci divertire. Con la bella stagione, poi, si può sfruttare l’effetto modellante e anticellulite dell’acqua, passando un pomeriggio con le amiche in piscina oppure direttamente al mare. E durante le vacanze ci si può mantenere in forma divertendosi: sport come il beach volley allenano moltissimi muscoli del corpo (anche quelli che non credevate di avere e che “sentite” il giorno dopo una partita!), compresi i glutei.

Il mattino ha l’oro in bocca
Che sia un’attività in palestra, una sgambata in bicicletta o una corsa, il momento migliore per praticare esercizio fisico è la mattina, “quando abbiamo la migliore condizione a livello ormonale”, come spiega l’esperto. Per massimizzare l’allenamento, il consiglio è quello di “restare a digiuno e iniziare l’esercizio fisico dopo aver bevuto un bicchiere d’acqua. Non mangiare consente infatti di mantenere l’intestino libero e far sì che il sangue possa affluire ai muscoli. Se questo non è possibile, occorre aspettare almeno 3-4 ore dal pasto prima di svolgere attività fisica”.

L’alimentazione
L’esercizio fisico da solo non basta: “Per avere glutei tonici, all’attività fisica bisogna unire un apporto di proteine che varia in base al metabolismo della singola persona e non dimenticare l’idratazione”. Ovviamente quando si pratica esercizio a digiuno è fondamentale concedersi una buona colazione a fine sessione: frutta fresca e secca sono gli alimenti top per rigenerarsi. Durante la giornata è bene abbondare di proteine vegetali e prodotti dell’orto, ma attenzione ai tempi: “Occorre mangiare 2-3 frutti al giorno e due porzioni di verdura, una a pranzo e una a cena. Con un occhio di riguardo alla frutta, che dovrebbe essere consumata nella prima parte della giornata: dopo le 16 infatti gli zuccheri contenuti al suo interno sono prevalentemente convertiti in grasso durante la notte”. Via libera invece ai liquidi: “Durante l’attività, qualunque sia, bisogna ricordarsi di idratarsi .È importante avere con sé sempre un mezzo litro d’acqua da consumare durante l’allenamento. A questo si deve aggiungere il ‘classico’ litro e mezzo da consumare durante la giornata”. L’acqua aiuta anche a combattere la ritenzione idrica e contrastare la pelle a buccia d’arancia.

Per combattere la cellulite via tacchi e sale
Il costume non solo mette alla prova la tonicità dei nostri glutei, ma mette anche a nudo la cellulite, problema che colpisce quasi il 90% delle donne, sia quelle magre sia quelle più in carne. L’inestetismo è tipico delle donne perché dipende – anche – dagli ormoni sessuali femminili che favoriscono la ritenzione idrica causando la classica “buccia d’arancia”.

Dire addio a fumo e alcol, per esempio, è un buon inizio, così come fare attività fisica, bere acqua e consumare frutta. Un alimento che si sta dimostrando particolarmente efficace in questo senso è l’ananas: l’alimento contiene (soprattutto nella parte legnosa) bromelina, un enzima che favorisce l’assimilazione delle proteine più complesse e migliora la ritenzione idrica, per combattere la cellulite c’è “l’eliminazione del sale, non solo quello aggiunto, ma anche quello ‘nascosto’ in alimenti come insaccati,formaggi stagionati e cibi confezionati. E poi limitare l’utilizzo di tacchi molto alti: 10-12 cm alterano il passo con conseguenze negative anche per i nostri glutei”,

L’anatomia del gluteo
Si fa presto a dire glutei, ma sappiamo davvero come sono fatti questi muscoli così importanti per la nostra postura? Ciascuna natica è composta da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Situati tutti tra la coscia e il femore, si trovano a diversi livelli di profondità: il grande gluteo è quello più esterno, quello che vediamo e che va allenato e tonificato. “Spesso si compiono alcuni errori nel tentativo di rimodellare i glutei – spiega  Losi  – Il primo è un carico troppo leggero, che non stimola abbastanza il gluteo, e poi l’esecuzione di alcuni esercizi che poco utili per tonificare questa parte del corpo perché sollecitano altri muscoli”. Gli slanci, l’abductor machine e la pressa sono solo alcuni esempi che sottolineano l’importanza di rivolgersi a professionisti quando si inizia il proprio percorso di allenamento .

Michela Perrone :Nutri &Previeni