L’evidenza epidemiologica che una dieta carente è associata alla depressione è molto forte. È stato anche dimostrato il contrario, vale a dire che una dieta sana ricca di frutta, verdura, pesce e carne magra è associata a un ridotto rischio di depressione.

Ad oggi, è stato condotto solo uno studio randomizzato controllato su persone con elevati sintomi di depressione. Questo studio ha dimostrato che un intervento dietetico può ridurre i livelli clinici di depressione, ma in adulti over 40.

Nessun RCT di questo tipo è stato eseguito nella classe di età 17-35, un periodo della vita in cui da una parte vi è un aumento del rischio di insorgenza di quadri depressivi e, dall’altra, si formano e maturano le proprie abitudini alimentari.

I giovani adulti con livelli elevati di sintomi della depressione e che consumano abitualmente una dieta ricca di zuccheri, grassi saturi e cibi trasformati sono stati assegnati in modo casuale a un breve intervento dietetico di 3 settimane o a dieta abituale come controllo.

Le misure di esito primarie e secondarie valutate al basale e dopo l’intervento includevano sintomi di depressione (Center for Epidemiological Studies Depression Scale; CESD-R; and Depression Anxiety and Stress Scale– 21 depressione subscale; DASS-21-D), umore attuale (Profilo degli stati d’animo), autoefficacia e memoria (test di apprendimento verbale di Hopkins).

La compliance alla dieta è stata misurata tramite questionari e spettrofotometria.

Al completamento dello studio, c’erano dati completi per 38 individui in ciascun gruppo.

Vi è stata una buona conformità con le raccomandazioni di intervento dietetico valutate usando l’auto-report e la spettrofotometria e depressione. Il grado di depressione è stato mantenuto più basso anche alla successiva telefonata di follow-up 3 mesi dopo.

Questi risultati sono i primi a dimostrare che i giovani adulti con elevati sintomi depressivi possono impegnarsi e aderire a un intervento dietetico e che ciò può ridurre i sintomi della depressione.

Autori: Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK

Fonte:  PLoS ONE 2019. 14 (10): e0222768. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222768

Link della fonte: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222768

Durante tutti i mesi estivi l’albero del fico regala dei frutti gustosissimi, ricchi di benefici e dalle mille proprietà nutritive.

I fichi che vengono raccolti nel mese di maggio chiamati anche fioroni, sono più grandi di quelli raccolti nel mese di settembre, chiamati fichi veri. Esistono oltre 150 varietà di fichi, bianchi, marroni, viola, verdi e neri, ma dal punto di vista commerciale i più importanti sono: Fico nero Fico piuttosto asciutto e zuccherino, risulta essere il meno delicato. Fico viola Il più succoso, dolce, molto delicato. Fico verde Il più comune, è succoso e ha buccia sottile. In Italia la regione con la maggiore produzione di fichi è la Puglia.

I fichi sono frutti dagli effetti lassativi, ricchi di acqua, fibre e sali minerali, oltre ad essere una buona fonte di vitamine: soprattutto vitamina B, vitamina A e vitamina C. Inoltre, le mucillagini contenute al suo interno, li rendono digeribili oltre a favorire l’assorbimento dei nutrienti.

Proprietà nutritive dei fichi

Un valido aiuto per l’intestino: chi soffre di stipsi o intestino pigro può fare ricorso ai fichi, dalle proprietà lassative dovute alle fibre, alla lignina e alle mucillagini che lo compongono. L’ideale sarebbe mangiarne uno al mattino prima di colazione.

Apportano energia:per questo sono consigliati anche a bambini, anziani e donne incinte. Donano molta energia grazie agli zuccheri che contengono e che sono facilmente assimilabili, dando un effetto energizzante immediato.

Benefici per l’apparato cardiocircolatorio: i fichi sono frutti ricchi di potassio che aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, inoltre sono poveri di sodio che, al contrario può essere dannoso, e favorire l’ipertensione. Ciò apporta anche benefici al cuore.

Utili contro le infiammazioni: mangiare il frutto aiuta a lenire le infiammazioni delle vie urinarie, e quelle legate a gastriti e infiammazioni polmonari

Aiutano la digestione: i fichi contengono degli enzimi che favoriscono la digestione aiutandoci ad assimilare meglio i cibi. Inoltre, il contenuto di prebiotici aiuta anche il benessere dell’intestino combattendo il gonfiore addominale, soprattutto i i fichi fioroni che maturano all’inizio dell’estate che hanno proprietà drenanti e aiutano in caso di stipsi.

Benefici per le ossa: i fichi contengono molto calcio che, unito ad altri minerali come magnesio e potassio, è utile a prevenire l’osteoporosi e anche a mantenere sani e forti i denti. vitamina A ed i minerali apportano benefici alle ossa.

Consigliati in gravidanza: forse molti non lo sanno ma, i fichi freschi, possono essere mangiati in gravidanza grazie all’apporto di calcio che donano alla mamma, ma che aiuta anche a rafforzare la spina dorsale del piccolo che dovrà nascere.

Pelle e vista: i fichi hanno proprietà benefiche anche per la nostra pelle e per la vista grazie soprattutto alla vitamina A, ma anche ad alcuni minerali come ferro, calcio e potassio.

Antiossidanti: contengono polifenoli che conferiscono ai fichi proprietà antiossidanti proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi e aiutando anche a prevenire

Proprietà nutrizionali: anche se i fichi sono molto dolci hanno un contenuto calorico non troppo eccessivo: 74 calorie per 100 grammi. Ma le calorie salgono per i fichi secchi: 227 per 100 grammi.

Controindicazioni

I fichi devono essere consumati con moderazione dalle persone obese e da chi soffre di diabete a causa degli zuccheri contenuti nel frutto che possono favorire l’aumento di peso e, nei diabetici, della glicemia. Inoltre i fichi contengono ossalati che lo rendono un frutto non consigliato a chi soffre di calcoli ai reni o alla cistifellea

La prova costume è sempre più vicina, ma niente panico: con qualche accortezza a tavola e esercizi fisici mirati possiamo arrivare a sfoggiare un lato b invidiabile. A patto di ricordare che le piccole imperfezioni non vanno per forza nascoste. Al di là dell’estetica i glutei sono muscoli fondamentali perché permettono la nostra posizione eretta, stabilizzano la colonna vertebrale e consentono al bacino di ruotare. Quindi mantenerli tonici fa bene non solo al nostro ego, ma anche al nostro corpo. Per ridare tono muscolare al fondoschiena – e non solo – servono prima di tutto esercizi mirati e una corretta alimentazione.

L’esercizio fisico
Partendo dall’attività fisica, sono molti gli esercizi mirati che si possono praticare anche a casa e che promettono di restituirci un “lato b” perfetto o quasi. I più semplici, efficaci e alla portata di tutte sono il ponte, gli affondi, lo step e gli squat. “Queste attività sono adatte a tutte, senza distinzioni d’età.

Quello che fa la differenza è il livello di allenamento di ciascuna”. Vediamo quelli replicabili anche a casa e che non necessitano di strumenti particolari, ricordandoci che, oltre alla qualità, è importante anche la quantità, che non deve essere eccessiva: “Per tutti questi esercizi la frequenza consigliata è al massimo tre volte a settimana, 12-15 ripetizioni per esercizio”, chiarisce il personal trainer Losi .

Ponte da supine
Sdraiate a terra con le gambe piegate, sollevare il bacino contraendo i muscoli dei glutei e gli addominali e mantenendo le spalle ben fissate a terra e lo sguardo rivolto verso il soffitto. Dopo qualche secondo si può tornare lentamente alla posizione di partenza. “Questo è l’esercizio base, accessibile a tutte e dal quale si comincia per l’attivazione muscolare”.

Step
Si parte in piedi, portando un piede su un rialzo (che può essere lo stepper da palestra, ma anche una panca o un gradino), stendendo la gamba e portando anche l’altra sul rialzo. Dopodiché si scende, con la gamba con cui si è salite. Per aumentare il carico di possono aggiungere manubri o il bilanciere, prestando sempre molta attenzione alla schiena.

Squat
Si parte in posizione eretta, con piedi paralleli. L’esercizio consiste nel piegare le gambe come se ci si stesse sedendo, senza inarcare la schiena e allungando le braccia di fronte a noi per mantenere l’equilibrio mentre “ci si siede”. Ci possiamo anche aiutare con una sedia o una panca che ci faccia capire fin dove dobbiamo piegarci. Il rischio infatti è fermarsi troppo presto rendendo inefficace l’esercizio. Questo tipo di attività sollecita la muscolatura di glutei e gambe.

Affondo camminato 
Una volta effettuato un passo in avanti, per sollecitare i muscoli dei glutei basta piegare la gamba del piede che si trova dietro, cercando di formare un angolo retto e fermandosi prima che il ginocchio tocchi terra. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi alzarsi, fare un passo in avanti e ripetere quindi l’esercizio con le gambe invertite. Per aumentare il carico dell’esercizio anche in questo caso ci si può aiutare con due manubri, mantenendo la schiena dritta e le braccia lungo il corpo durante i piegamenti delle gambe.

Le accortezze che fanno la differenza
Accanto a questi quattro “must” del gluteo sodo, ci sono piccoli accorgimenti quotidiani per massimizzare i risultati. Lo step, per esempio, può essere sostituito o quasi dalle scale di casa: in questo senso, abitare al quinto piano senza ascensore acquisisce un nuovo fascino per molte di noi. “Se si è un po’ allenate e si ha la possibilità, salire i gradini a due a due è un esercizio che tonifica i glutei .L’ideale per bruciare grassi sarebbe salirne una sessantina e poi scendere con calma, riprendendo fiato e rilassando la parte, ripetendo poi l’esercizio per otto volte”. Altro suggerimento che tutte possiamo mettere in pratica è la camminata in salita: anche qui un’andatura decisa favorisce l’esercizio: “Non è necessario correre, basta seguire il percorso che ci siamo dati con un buon passo”, prosegue il personal trainer. Una camminata in montagna con le giuste accortezze può quindi mantenerci in allenamento facendoci divertire. Con la bella stagione, poi, si può sfruttare l’effetto modellante e anticellulite dell’acqua, passando un pomeriggio con le amiche in piscina oppure direttamente al mare. E durante le vacanze ci si può mantenere in forma divertendosi: sport come il beach volley allenano moltissimi muscoli del corpo (anche quelli che non credevate di avere e che “sentite” il giorno dopo una partita!), compresi i glutei.

Il mattino ha l’oro in bocca
Che sia un’attività in palestra, una sgambata in bicicletta o una corsa, il momento migliore per praticare esercizio fisico è la mattina, “quando abbiamo la migliore condizione a livello ormonale”, come spiega l’esperto. Per massimizzare l’allenamento, il consiglio è quello di “restare a digiuno e iniziare l’esercizio fisico dopo aver bevuto un bicchiere d’acqua. Non mangiare consente infatti di mantenere l’intestino libero e far sì che il sangue possa affluire ai muscoli. Se questo non è possibile, occorre aspettare almeno 3-4 ore dal pasto prima di svolgere attività fisica”.

L’alimentazione
L’esercizio fisico da solo non basta: “Per avere glutei tonici, all’attività fisica bisogna unire un apporto di proteine che varia in base al metabolismo della singola persona e non dimenticare l’idratazione”. Ovviamente quando si pratica esercizio a digiuno è fondamentale concedersi una buona colazione a fine sessione: frutta fresca e secca sono gli alimenti top per rigenerarsi. Durante la giornata è bene abbondare di proteine vegetali e prodotti dell’orto, ma attenzione ai tempi: “Occorre mangiare 2-3 frutti al giorno e due porzioni di verdura, una a pranzo e una a cena. Con un occhio di riguardo alla frutta, che dovrebbe essere consumata nella prima parte della giornata: dopo le 16 infatti gli zuccheri contenuti al suo interno sono prevalentemente convertiti in grasso durante la notte”. Via libera invece ai liquidi: “Durante l’attività, qualunque sia, bisogna ricordarsi di idratarsi .È importante avere con sé sempre un mezzo litro d’acqua da consumare durante l’allenamento. A questo si deve aggiungere il ‘classico’ litro e mezzo da consumare durante la giornata”. L’acqua aiuta anche a combattere la ritenzione idrica e contrastare la pelle a buccia d’arancia.

Per combattere la cellulite via tacchi e sale
Il costume non solo mette alla prova la tonicità dei nostri glutei, ma mette anche a nudo la cellulite, problema che colpisce quasi il 90% delle donne, sia quelle magre sia quelle più in carne. L’inestetismo è tipico delle donne perché dipende – anche – dagli ormoni sessuali femminili che favoriscono la ritenzione idrica causando la classica “buccia d’arancia”.

Dire addio a fumo e alcol, per esempio, è un buon inizio, così come fare attività fisica, bere acqua e consumare frutta. Un alimento che si sta dimostrando particolarmente efficace in questo senso è l’ananas: l’alimento contiene (soprattutto nella parte legnosa) bromelina, un enzima che favorisce l’assimilazione delle proteine più complesse e migliora la ritenzione idrica, per combattere la cellulite c’è “l’eliminazione del sale, non solo quello aggiunto, ma anche quello ‘nascosto’ in alimenti come insaccati,formaggi stagionati e cibi confezionati. E poi limitare l’utilizzo di tacchi molto alti: 10-12 cm alterano il passo con conseguenze negative anche per i nostri glutei”,

L’anatomia del gluteo
Si fa presto a dire glutei, ma sappiamo davvero come sono fatti questi muscoli così importanti per la nostra postura? Ciascuna natica è composta da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Situati tutti tra la coscia e il femore, si trovano a diversi livelli di profondità: il grande gluteo è quello più esterno, quello che vediamo e che va allenato e tonificato. “Spesso si compiono alcuni errori nel tentativo di rimodellare i glutei – spiega  Losi  – Il primo è un carico troppo leggero, che non stimola abbastanza il gluteo, e poi l’esecuzione di alcuni esercizi che poco utili per tonificare questa parte del corpo perché sollecitano altri muscoli”. Gli slanci, l’abductor machine e la pressa sono solo alcuni esempi che sottolineano l’importanza di rivolgersi a professionisti quando si inizia il proprio percorso di allenamento .

Michela Perrone :Nutri &Previeni

Grassi e zuccheri rovinano l’ippocampo

Numerose evidenze suggeriscono che seguire abitualmente una dieta occidentale (WD) ad elevato contenuto di grassi saturi e zuccheri aggiunti, potrebbe avere un impatto negativo sulle funzioni cognitive, particolarmente sui processi della memoria che si basano sull’integrità dell’ippocampo.

In proposito prove emergenti suggeriscono che il microbioma intestinale (flora intestinale) possa in qualche modo influenzare le funzioni cognitive tramite l’asse intestino-cervello, e che alcuni fattori dietetici della dieta occidentale possano alterare significativamente le proporzioni di batteri commensali che si trovano nel tratto gastrointestinale.  Recentemente alcuni ricercatori degli Stati Uniti hanno pubblicato su Frontiers in Behavioral Neuroscience una revisione centrata sui meccanismi attraverso i quali il consumo abituale di una WD influisce negativamente sulle funzioni neurocognitive, con particolare attenzione alle recenti prove che collegano il microbioma intestinale all’ippocampo con le carenze metaboliche e dietetiche associate.  Gli autori hanno posto in evidenza le prove che collegano i batteri intestinali all’alterazione della permeabilità intestinale e all’integrità della barriera ematoencefalica, rendendo il cervello più vulnerabile all’afflusso di sostanze deleterie provenienti dal sangue circolante.

La dieta occidentale, secondo gli autori, aumenterebbe anche la produzione di endotossine prodotte ai batteri commensali, che possono promuovere infiammazione a livello dei tessuti neurali e disfunzioni cognitive. Tra l’altro, recenti scoperte mostrano anche che le alterazioni della flora intestinale indotte dalla dieta occidentale compromettono la sensibilità periferica all’insulina, un fenomeno che generalmente è associato a una disorganizzazione  neuronale dell’ippocampo e ai conseguenti deficit mnemonici.

Clinica pratica

In alcuni casi il trattamento con probiotici specifici o prebiotici possono prevenire o invertire alcuni degli effetti deleteri del consumo di una WD sui risultati neuropsicologici, indicando che una strategia  mirata a mantenere stabile l’equilibrio dell’ecoambiente intestinale può essere di successo per contrastare il deterioramento cognitivo associato a disordini dietetici e metabolici.

Autori: Noble EE, Hsu TM, Kanoski SE.

Fonte: Gut to Brain Dysbiosis: Mechanisms Linking Western Diet Consumption, the Microbiome, and Cognitive Impairment. Front Behav Neurosci. 2017 Jan 30;11:9. doi: 10.3389/fnbeh.2017.00009. eCollection 2017.

Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5277010/

Una prima colazione ricca ed energetica aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e a perdere peso. È quanto emerso da uno studio israeliano condotto dalla professoressa Daniela Jakubowicz e presentato all’ultimo congresso dell’Endocrine Society statunitense.

La ricerca ha coinvolto ventinove persone in sovrappeso con un’età media di sessantanove anni, colpite da diabete di tipo 2 con assunzione di insulina. I volontari, divisi in due unità distinte e casuali, hanno seguito due percorsi differenti così da confrontare risultati e traguardi raggiunti.

Il primo gruppo ha seguito un regime alimentare suddiviso in sei pasti giornalieri, distribuiti in modo equilibrato, senza perdere peso ma piuttosto guadagnando qualche chilo. Il secondo team avrebbe invece concentrato la sua attenzione sul primo pasto della giornata, la colazione, con porzioni ricche, caloriche e abbondanti per poi giungere ad un pranzo meno corposo e una cena leggera. I risultati hanno evidenziato un dimagrimento pari a cinque chili in tre mesi, con effetti benefici sulla glicemia.

Questo risultato è stato possibile grazie alla ridistribuzione delle calorie e dei quantitativi durante il giorno: tutti e due i gruppi hanno assunto le stesse calorie e la mole di cibo ma con porzioni differenti. Concentrare l’attenzione sulla colazione, primo pasto della giornata, permette al corpo di conservare a lungo un senso di sazietà. In tal modo l’organismo ha la possibilità di accedere a più energia, bruciare grassi e giungere al pranzo senza affanno.

Una cena leggera, inoltre, non appesantisce il fisico e permette di regolarizzare gli zuccheri per giungere al mattino con valori glicemici più equilibrati. Il fabbisogno notturno di insulina risulta meno pressante e rientra nella norma: obiettivo importante per chi soffre di diabete.

Seguendo un regime alimentare che prevede una colazione abbondante, il fabbisogno di carboidrati diminuisce nettamente durante la giornata come il senso di fame.

Al contrario saltare la colazione non è un’abitudine salutare in quanto, così facendo, si giunge al pranzo in affanno fisico finendo per consumare più cibo e in modo vorace. Lo smaltimento inoltre sarebbe più lento e critico per il corpo.

Oltre all’abitudine di iniziare la giornata con una colazione abbondante, anche la frutta secca aiuta a tenere sotto controllo la glicemia. In particolare, circa 75 grammi al giorno di frutta secca aiutano i diabetici a controllare la glicemia e i grassi nel sangue, permettendo un miglioramento significativo nella gestione della malattia.

È quanto rivela uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia e condotto presso la University of Toronto e il St. Michael’s Hospital a Toronto su 117 pazienti con diabete di tipo 2. Gli studiosi hanno confrontato gli effetti di tre mesi di tre diete di circa 2000 calorie giornaliere. Una prevedeva una porzione di 75 grammi/dì di frutta secca pari a 475 calorie, una di 38 grammi/dì di frutta secca più mezza porzione di muffin (carboidrati), la terza una porzione intera di muffin sempre pari a 475 calorie.

È così emerso che aggiungendo alla alimentazione quotidiana circa 75 grammi di un mix di frutta secca (pari a 475 calorie e in sostituzione di un analogo quantitativo di calorie da carboidrati) migliora il controllo glicemico a lungo termine. Inoltre migliora anche il profilo lipidico del paziente, riducendo così il rischio cardiovascolare.

Fonte: RedazioneInformaSalus.it