QUALE INTENSITÀ FAVORISCE DI PIÙ IL CONSUMO DI GRASSI?
L’allenamento a bassa intensità è quello che favorisce il maggiore consumo di grassi . Quando l’organismo utilizza principalmente i grassi come carburante, la potenza metabolica disponibile è inferiore rispetto a quando sono usati gli zuccheri perché il metabolismo dei grassi è più lungo e lento. Così, ad esempio, durante una passeggiata tranquilla il carburante principale (per almeno il 70-80 per cento dell’energia necessaria ) è rappresentato dagli acidi grassi circolanti nel sangue e il resto dell’energia è coperta da trigliceridi intramuscolari, glicogeno muscolare e glucosio circolante. Nell’attività aerobica vigorosa l’energia è fornita invece soprattutto dal glicogeno muscolare (circa il 60-70 per cento). All’aumentare dell’intensità, l’utilizzo degli zuccheri, rappresentati principalmente dal glicogeno muscolare, aumenta e contemporaneamente, diminuisce l’ossidazione dei grassi. Quest’ultima si riduce fino a raggiungere quasi lo zero a circa il 90 per cento della frequenza cardiaca massima.
QUANTO TEMPO OCCORRE PER CONSUMARE I GRASSI?
Durante l’attività fisica si utilizzano (consumano) gli acidi grassi circolanti via via prelevati dal tessuto adiposo. Questo comporta che i grassi possono essere utilizzati come carburante in modo crescente solo dopo diversi minuti dall’inizio dell’esercizio. Ciò comporta che se l’esercizio è di durata relativamente breve , ad esempio meno di 10 minuti , i muscoli consumano in modo rilevante gli zuccheri già presenti nei tessuti muscolari, anche alle intensità più basse, e non i grassi.
QUAL È LA MIGLIORE ATTIVITÀ FISICA PER CONSUMARE I GRASSI?
In generale, sono le attività eseguite a bassa intensità , ma dipende anche dal tipo di allenamento: gli atleti molto allenati nelle discipline di resistenza (ciclismo, maratona, sci, nuoto di fondo) sono in grado di usare i grassi per l’energia anche a intensità elevate. Le persone sedentarie o poco allenate, potrebbero utilizzare molto poco i grassi e usare gli zuccheri anche a intensità moderate. Il massimo consumo di grassi dovrebbe essere appena sotto l’intensità alla quale inizia ad aumentare l’utilizzo degli zuccheri a scopo energetico (cioè, quando la respirazione durante l’esercizio è ancora tranquilla e non si ha il “fiatone”).
QUAL È IL RUOLO DEI GRASSI NELL’ESERCIZIO FISICO DELLE PERSONE SOVRAPPESO?
Durante l’esercizio fisico, le persone obese , sovrappeso ( controlla il BMI ) o diabetiche mostrano una difficoltà nel liberare (utilizzare) gli acidi grassi dal tessuto adiposo. Quindi, in questi soggetti il consumo di glucosio è elevato anche a bassa intensità di esercizio aerobico. Per queste persone è quindi fondamentale che le intensità alle quali cimentarsi all’inizio del programma di esercizio-terapia siano adeguatamente ridotte in modo da stimolare gradualmente la capacità di usare i grassi come carburante e quindi perdere massa grassa .
Prof. Marco Bonifazi