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I 10 alimenti verdi che non dovrebbero mai mancare nella tua dieta

Secondo alcuni studi, la vista di alcuni colori di cibi e la loro luminosità determinino a livello cerebrale più eccitazione e voglia di mangiare. Purtroppo, sembra che a rimetterci siano gli alimenti di colore verde, che risultano essere i meno stimolanti per il nostro cervello. In realtà, i cibi di colore verde possiedono diverse peculiarità che ne fanno ottimi alleati della nostra salute: vediamole nel dettaglio.

 

I nutrienti dei cibi verdi

  1. Magnesio . Gli alimenti di colore verde sono ricchi di questo minerale , che è implicato in numerose funzioni dell’organismo: favorisce il metabolismo dei carboidrati e delle proteine , stimola l’assorbimento di altri minerali essenziali come calcio , fosforo, sodio e potassio, regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell’impulso nervoso. In particolare, il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza, dell’affaticamento e protegge l’apparato muscolare prevenendo anche i tipici crampi notturni, dovuti spesso proprio a una carenza di magnesio nell’alimentazione.

 

  1. Folati . Gli ortaggi a foglia verde sono un’importante fonte di acido folico, un elemento utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, soprattutto nelle persone che soffrono di iperomocisteinemia, cioè presentano elevati livelli di omocisteina nel sangue, un particolare aminoacido considerato come indicatore del rischio cardiovascolare. I folati sono utili anche nella prevenzione del rischio di chiusura incompleta del canale vertebrale dei neonati, per questo vengono spesso raccomandati nella dieta delle donne in dolce attesa . Inoltre, i folati sono importanti anche per garantire il buon funzionamento del sistema immunitario.

 

III. Vitamina C . Alcuni alimenti verdi fanno parte dei cibi con maggiore concentrazione di vitamina C, un micronutriente fondamentale per l’ assorbimento del ferro contenuto nei vegetali, ma che possiede anche importanti proprietà antiossidanti e quindi preventive di molte malattie croniche cardiovascolari e neurologiche. La vitamina C, inoltre, aiuta a rafforzare le difese immunitarie ed è quindi utile per affrontare la stagione fredda senza incorrere in malanni. Questa vitamina idrosolubile si disperde in acqua, è fotosensibile, termosensibile e può quindi deperire velocemente. Per assimilarne maggiori quantità i cibi dovrebbero essere mangiati freschi e crudi.

 

  1. Clorofilla . Il colore verde degli alimenti deriva proprio dalla presenza di clorofilla e dei carotenoidi, questi ultimi responsabili del colore verde scuro delle foglie, e sono entrambi antiossidanti che combattono i radicali liberi e l’ invecchiamento precoce dell’organismo

10 alimenti verdi che non dovrebbero mai mancare nella tua dieta

  1. Spinaci . Questa verdura è molto ricca di potassio e vitamina A, oltre ad apportare buone quantità anche di magnesio e vitamina C. Questi nutrienti conferiscono agli spinaci delle proprietà antinfiammatorie che favoriscono la protezione dell’apparato cardiovascolare. L’acido folico contenuto negli spinaci conferisce alcune proprietà benefiche nei confronti del sistema immunitario, mentre la luteina svolge un’azione preventiva per la salute degli occhi , in particolare aiuta a prevenire la degenerazione maculare. Gli spinaci contengono anche molto ferro, che però è pochissimo assimilato dal nostro organismo.
  2. Broccoli . Apportano ottime quantità di vitamine A, C, betacarotene e folati. Grazie alla loro composizione nutrizionale sono utili per prevenire le malattie cardiovascolari, contrastano la ritenzione idrica e la stitichezza). I broccoli fanno parte della famiglia delle crucifere e pertanto contengono anche sulforafano, una sostanza che sembra possa esplicare un’azione protettiva contro i tumori intestinali, polmonari e del seno .
  3. Asparagi . Questi ortaggi possiedono una buona concentrazione di folati, vitamine A, C e garantiscono al nostro organismo un discreto apporto di sali minerali, specie di potassio. Sono utili per la salute e il benessere del sistema cardiovascolare, nervoso e facilitano il processo di digestione .
  4. Carciofi . La cinarina, presente in questo vegetale, svolge un’azione benefica per la diuresi e la secrezione biliare, conferendo al carciofo notevoli proprietà diuretiche, digestive e depurative (soprattutto a livello del fegato).
  5. Lattuga . Molto ricca di potassio e di vitamina A. Apporta anche zeaxantina, un carotenoide che possiede proprietà benefiche per quanto concerne la protezione degli occhi.
  6. Avocado . Si tratta di uno degli alimenti verdi che fanno più bene al nostro organismo. Questo perché contiene tanti grassi , la maggior parte dei quali grassi “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi) che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue (clicca qui per scaricare gratis la dieta e il menu per l’ipercolesterolemia) e favoriscono la diminuzione della pressione sanguigna . Pertanto, è un frutto molto utile nella prevenzione dell’infarto e dell’ictus
  7. Kiwi . Grazie alla grande quantità di vitamina C presente nei kiwi, possiamo rafforzare le nostre difese immunitarie, proteggerci dall’attacco dei radicali liberi (e quindi dall’invecchiamento precoce) ed anche prevenire i malanni di stagione.
  8. Pistacchio . Si tratta di un frutto oleoso verde dall’alto profilo nutrizionale. Contiene infatti ottime quantità di minerali essenziali, come potassio, fosforo, magnesio, zinco e selenio, ed anche di importantissime vitamine, quali vitamina A ed E, oltre a una buona concentrazione di acido folico. È ricchissimo di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come gli omega 3, che svolgono un ruolo primario nella prevenzione del rischio cardiovascolare.
  9. Piselli . Tante persone credono che si tratti di una verdura ma, in realtà, sono legumi dal colore verde che, se mangiati crudi, apportano una buona quantità di proteine vegetali, fibre, vitamine A e C. I piselli contengono anche zuccheri a basso indice glicemico, quindi favoriscono una condizione di salute per cuore, vene e arterie, pertanto sono adatti nelle diete per i diabetici .
  10. Prezzemolo e basilico . Sono due erbe aromatiche che contengono quantità molto elevate di minerali e vitamine, in particolare la A e la C. Nell’uso comune vengono consumate in piccole quantità, tuttavia, data la grande percentuale di vitamine essenziali presenti in queste erbette, esse contribuiscono a soddisfare il fabbisogno giornaliero di tali importanti micronutrienti.

Fonte:Istituto Nutrizionale Grana Padano

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Scopri tutti gli alimenti che mantengono la pelle giovane

Frutti rossi e frutta secca, tè verde, curcuma, cereali integrali, cioccolato crudo fondente e semi in particolare di lino. Sono questi gli alimenti che, oltre a far parte di un’alimentazione sana, fanno bene alla pelle mantenendola più giovane grazie ai loro effetti antiossidanti.

Come spiega all’ANSA la dottoressa Maria Teresa Viviano, responsabile di Dermocosmetologia dell’Idi di Roma, il cioccolato fondente crudo è ricco di polifenoli, ha un’azione antiossidante e antiradicalica. Si trova anche in polvere, con la quale si possono realizzare dolci con farina integrale, uova e zucchero grezzo. Inoltre, il germe di grano, in pane e pasta integrale, ha la vitamina E  ed il te’ verde è ricco di polifenoli, in particolare l’epigallocatechingallato, con azione anti tumorale e anti-infiammatoria. Ha un’azione drenante sul microcircolo e può essere utilizzato per lo schiarimento naturale delle occhiaie grazie a un’azione data dalla vitamina k.

 

La curcuma ha un’azione antinfiammatoria però, sottolinea Viviano, ha il difetto di essere poco assimilabile. Per assorbirla si può accostare a olio d’oliva, avocado, salmone. Si attiva con piatti caldi, come zuppa di legumi o uova.

In base all’età, poi, la pelle, necessita di cure diverse. Nei giovani, più soggetti ad acne e dermatite seborroica, è consigliato evitare carboidrati raffinati, ridurre i latticini e no agli integratori per lo sport e agli energy drink. In età adulta, l’ideale e’ una dieta ricca di vitamina E. Via libera alle mandorle, all’avocado e agli spinaci. Anche la vitamina C è utile e la si può trovare in kiwi, fragole, pomodori, peperoni. Ottimi anche gli omega 3 del pesce azzurro e i carotenoidi, come carote, zucca, albicocche e il licopene del pomodoro, che hanno un effetto di stimolo sul collagene.

Per la pelle matura luteina e reaxantina proteggono la pelle esposta al sole e aiutano a prevenire le macchie: si possono trovare in kiwi, uva, cavoli spinaci, zucchine.

Fonte:Redazione Informasalus.it

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Dieta Veg per reni sani, alt all’insufficienza renale!

La malattia renale cronica (CKD) e le sue complicanze sono diffusissime e costituiscono una grande sfida per la salute pubblica.

 

Le diete vegetariane sono associate a un profilo più favorevole dei fattori di rischio metabolici e della pressione sanguigna, ma l’effetto protettivo nella CKD è ancora sconosciuto.

Ha affrontato l’ipotesi di una associazione tra la dieta e l’insufficienza renale uno studio trasversale basato su soggetti che sono stati visitati presso l’ospedale di Taipei Tzu Chi (Taiwan) dal 5 settembre 2005 al 31 dicembre 2016.

Tutti i pazienti (n=55113) hanno compilato un questionario per valutare i loro dati demografici, anamnestici, le abitudini alimentari e gli stili di vita.

Le abitudini alimentari sono state classificate in vegano, ovo-latto vegetariano o onnivoro. La CKD è stata definita come un GFR stimato <60 ml / min / 1,73 m² o la presenza di proteinuria.

 

All’analisi statistica multivariata tra diete vegetariane e prevalenza di CKD, la CKD era significativamente meno comune nel gruppo vegano rispetto al gruppo onnivoro (14,8% vegan, 20% ovo-latto vegetariano e 16,2% onnivoro, P <0,001).

L’analisi di regressione logistica multivariata ha rivelato che le diete vegetariane, incluse le diete vegane e ovo-latto vegetariane erano possibili fattori protettivi [odds ratio = 0.87 (0.77⁻0.99), P = 0.041; 0,84 (0,78 ÷ 0,90), P <0,001] rispetto la funzionalità renale.

Questo studio dimostra e conferma così una forte associazione negativa tra diete vegetariane e prevalenza di CKD.

 

 

 

Autori: Liu HW, Tsai WH, Liu JS, Kuo KL

Fonte: Nutrients. 2019 Jan 27;11(2). pii: E279. doi: 10.3390/nu11020279.

Link della fonte: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/279

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E se l’adolescente sceglie di mangiare vegetariano?

Il vegetarianismo, termine che fu coniato nel 1847 in Inghilterra, presenta molte diverse sfaccettature che variano dalle diete nelle quali vi è comunque un apporto di proteine animali attraverso i prodotti derivati quali latte, formaggi e uova a quelle che includono soltanto prodotti e dunque proteine vegetali.

Una classificazione molto minuziosa dei diversi tipi i dieta vegetariana fu fatta nel 1990  da J.S. Ruud, ma è stata ciò nonostante ulteriormente ampliata, per cui oggi possiamo identificare i gruppi che seguono:

  • semi-vegetariani che mangiano in modo preponderante prodotti vegetali con alcuni gruppi di prodotti animali; una loro variante sono i
  • pesco-vegetariani che consumano solo vegetali e pesce
  • latto-ovo-vegetariani che associano ai vegetali latte e derivati e uova (è la forma più diffusa)
  • latto-vegetariani che associano ai vegetali solo latte e derivati
  • ovo-vegetariani che al contrario escludono latte e derivati ma assumono uova e derivati
  • vegani che escludono dalla dieta qualunque prodotto di origine animale, anche solo derivato; anche qui ci sono varianti, come le seguenti tre:
  • crudisti che consumano solo i vegetali che possono essere consumati crudi, o al massimo cotti a basse temperature
  • macrobiotici che utilizzano solo alimenti vegetali non trattati e non raffinati, prevalentemente granaglie e legumi (in alcune varianti di questa dieta vi è anche una restrizione nell’assunzione di liquidi)
  • fruttariani o fruttivori che consumano esclusivamente frutta cruda o secca, semi, miele ed olii vegetali.

 

La scelta di un regime dietetico vegetariano però non sempre è sinonimo di scelte corrette e sane (una dieta a base di patatine e Cola sarebbe vegetariana ma certo non è sana!!) né di contro un regime alimentare che espone necessariamente al rischio di gravi carenze nutrizionali, ma come in tutte le cose basta utilizzare un pizzico di attenzione e seguire una dieta vegetariana correttamente pianificata che includa l’utilizzo di integratori ove sia realmente presente una carenza di assunzione di un particolare elemento con la dieta.

Solo le diete vegetariane molto restrittive e quando non vengano accettate supplementazioni espongono al rischio di carenze anche gravi: la vitamina B12 ad esempio si trova solo nei cibi di origine animale; il ferro di origine vegetale, essendo meno biodisponibile di quello contenuto negli alimenti di origine animale, potrebbe non raggiungere le quantità necessarie;il calcio si trova in buone quantità nei cereali, purché non raffinati, oppure negli spinaci, che però contengono anche una grande quantità di ossalati che ne riducono la biodisponibilità e dunque l’assorbimento a livello intestinale.

Spiegati questi concetti di base, va ricordata qualche altra cosa in merito all’adolescenza. Questo è un periodo critico della vita, sia dal punto di vista organico che emotivo, nel quale il bisogno di trovare ed accettare una propria identità fisica insieme alla ricerca di una identità comportamentale portano spesso l’adolescente ad andare controcorrente. Il bisogno di pensare oltre il proprio pensiero  seguendo grandi ideali, a quest’età, può avere una grande influenza anche nel determinare le scelte alimentari.

Così, non è infrequente che un adolescente che ha sempre mangiato di tutto diventi all’improvviso vegetariano. Le motivazioni possono essere varie: per distinguersi dai propri genitori,per andare controcorrente, perché prova compassione per gli animali, perché sensibile ai problemi ambientali, per seguire il gruppo di coetanei che frequenta o correnti religiose particolari, ad esempio il buddismo.

Come detto, l’adolescenza è anche un momento di rapido accrescimento, nel quale nelle femmine compare il primo ciclo mestruale. Una dieta latto-ovo-vegetariana correttamente pianificata è del tutto indicata anche in questo periodo della vita, anzi può perfino apportare dei benefici. Gli adolescenti rivolti al vegetarianismo, infatti, hanno un consumo molto più abbondante di frutta e verdure di stagione rispetto ai loro coetanei onnivori, e, cosa ancor più salutare, un più basso contenuto di fuori pasto, sia dolci che salati. Questo ha sicure ricadute positive sulla salute, tanto è vero che gli adolescenti vegetariani presentano una minore incidenza di obesità e sovrappeso e livelli più bassi di colesterolo. Nelle adolescenti vegetariane, poi, la prima mestruazione tende a comparire più tardi, forse perché hanno meno tessuto adiposo rispetto alle loro coetanee, ma una corretta dieta vegetariana favorisce comunque una crescita regolare.

Va anche ricordato che ci sono molte indicazioni in letteratura medica che una dieta vegetariana sarebbe preventiva nei confronti del diabete “alimentare”, delle malattie cardiovascolari e di alcune forme di tumore (ad esempio il carcinoma del colon per l’alto contenuto di fibre e il basso contenuto di grassi).

Dove iniziano allora i problemi? Va fatta particolare attenzione all’adolescente che d’improvviso sceglie una dieta vegetariana, soprattutto se fin da subito è particolarmente restrittiva: tale scelta repentina può infatti camuffare un disturbo del comportamento alimentare più o meno grave e in stadio più o meno avanzato. È certo, infatti, che le diete vegetariane sono molto diffuse tra gli adolescenti dove preesiste un disturbo della condotta alimentare.

Per evitare carenze alimentari dettate dal fai da te e da notizie false diffuse da internet (che è ormai diventata la Bibbia, soprattutto dell’adolescente) occorrerebbe dunque sostenere il/la giovane nella sua scelta alimentare, ed educarlo/la ad una dieta ben pianificata e corretta che lo metta al riparo dal rischio di carenze nutrizionali. Ciò che è importante è avere piena consapevolezza che unire vegetarianismo e corretta alimentazione non è affatto impossibile: la storia ci insegna che centinaia di generazioni per scelta o per necessità sono sopravvissute con una dieta vegetariana, e, a ben guardare, cos’è l’antica dieta mediterranea se non una dieta vegetariana, magari nelle sue varianti con latte e uova, o con pesce, o con pollame?

Dottssa Assunta Martina Caiazzo

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Prodotti vegetali e ottimismo

Un maggior consumo di prodotti di origine vegetale è in relazione con una visione più ottimistica della vita. Questa è la conclusione alla quale sono giunti i ricercatori che hanno condotto uno studio su circa 1000 americani, uomini e donne di età compresa tra i 25 e i 74 anni. Il lavoro è stato pubblicato su Psychosomatic Medicine.

Chi consuma 3-4 porzioni di  frutta e verdura al giorno o chi segue una alimentazione di tipo vegetariano o vegano ha più alti livelli nel sangue di carotenoidi e questo corrisponde ad una visione nettamente più ottimistica di ciò che la vita può riservare. Una possibile spiegazione pone l’accento sull’effetto anti-stress di questi composti che agiscono come antiossidanti. In particolare sono stati dosati i livelli ematici di 9 composti, compresi il beta-carotene e la vitamina E. E’ stato anche chiesto ai partecipanti allo studio di compilare un questionario sul loro stile di vita allo scopo di valutare la propensione all’ottimismo. Dall’analisi dei dati è risultato che chi è ottimista ha livelli ematici di carotenoidi del 13% superiore a chi è meno positivo nei confronti della vita. Secondo i ricercatori americani, questa associazione tra ottimismo e livelli di carotenoidi nel sangue può trovare parziale spiegazione nel fatto che, in genere, le persone ottimiste per natura tendono a seguire stili di vita più sani, come appunto un’alimentazione ‘green’ e l’astensione dal fumo di sigaretta.

A dare supporto a tale lavoro si ricorda anche che un’équipe dell’università inglese di Warwick ha dimostrato  che chi mangia 7 porzioni di frutta e verdura al giorno è più felice mentre chi ne consuma 8 si guadagna in media un punto in più sulla scala del benessere interiore, indipendentemente da altri fattori che possono incidere sul grado di contentezza, come lo stile alimentare generale o l’esercizio fisico.

Dunque si aggiungono altri validi motivi per supportare le raccomandazioni formulate nelle linee guida per una sana alimentazione per la popolazione italiana che incentiva il consumo di cereali, frutta e verdura più volte al giorno fin dalla colazione.

fonte :Funiber

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