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Rimodellare il corpo: uno studio con le proteine del siero del latte.

Lo scopo di questo studio portoghese era di valutare l’associazione tra l’integrazione di proteine ​​del siero del latte, la composizione corporea e la forza muscolare, in individui addestrati alla resistenza.

Quarantanove maschi sani, di età compresa tra i 18 ei 35 anni che si sono impegnati in un allenamento di resistenza per almeno un anno, sono stati divisi in due gruppi in base all’assunzione di proteine ​​del siero di latte.

Utilizzando un disegno dello studio in sezione trasversale, è stata eseguita una valutazione al mattino della massa grassa corporea (FM) e della forza.

La valutazione nutrizionale è stata eseguita da diari alimentari di 3 giorni. Per quanto riguarda le abitudini alimentari, sono state osservate differenze tra l’apporto energetico totale (kcal) e il fabbisogno energetico stimato (kcal).

I risultati, provenienti sia dai dati grezzi che dal controllo per l’assunzione di energia, il fabbisogno energetico stimato o la percentuale raggiunta di fabbisogno energetico, hanno dimostrato che l’integrazione di proteine ​​del siero era inversamente correlata con FM. Non è stata trovata nessuna correlazione tra i risultati della forza muscolare e l’integrazione di proteine ​​del siero del latte.

I dati attuali suggeriscono che l’assunzione di proteine ​​del siero di latte si associ inversamente con FM di tutto il corpo e regionale (tronco e androide).

Insomma, più proteine, meno pancia!

 

 

Autori: Batista A, Monteiro CP, Borrego R, Matias CN, Teixeira FJ, Valamatos MJ, Oliveira AC, Reis JF, Mendes L, Sardinha LB.

Fonte: Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Jun 15. doi: 10.1139/apnm-2018-0143.

link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29906403

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Covid-19. Tenersi in forma stando a casa: i consigli dall’Istituto superiore di Sanità

Rimanere a casa sì, rimanere fermi sul divano no. Anche in questi giorni è fondamentale tenersi in forma non solo per il corpo ma anche per la mente. Ciò vale sia per gli adulti che per i ragazzi. Proprio a loro sono rivolti i consigli dell’Istituto superiore di sanità (Iss), ed in particolare agli adolescenti tra i 12 e i 17 anni.

Fare movimento anche a casa è un modo semplice ed efficace anche per gestire lo stress, rendere attiva la mente e reagire al senso di costrizione che la situazione attuale può generare. Le tecnologie poi vengono senz’altro in aiuto perché permettono di svolgere insieme anche se virtualmente tutta una serie di attività, compresa quella fisica. Vediamo quindi quali sono i suggerimenti dell’Iss.

Di quanta attività fisica hanno bisogno ogni giorno?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) la fascia di età tra i 12 e i 17 anni dovrebbe svolgere ogni giorno almeno un’ora di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa per promuovere e mantenere uno stato di buona salute e il peso nella norma; inoltre, sarebbe opportuno includere attività per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.

 

Cosa possono fare i genitori per promuovere l’attività fisica a questa età?

Dare l’esempio, se i genitori sono attivi anche i figli lo saranno.

Incoraggiarli a fare l’esercizio fisico svolto abitualmente o a iniziare gradualmente a muoversi.

Creare luoghi sicuri in cui si possano allenare.

Limitare l’utilizzo di televisori, PC, tablet e cellulari a un massimo di 2 ore al giorno, oltre al tempo necessario per lo svolgimento dell’attività didattica.

Cercare di far rispettare i consueti orari per il sonno.

In tutta questa fascia d’età

Alcune attività trasversali, importanti per lo sviluppo, sono:

 

  • il movimento libero: ballo, salti, stretching
  • il gioco con i fratelli/sorelle o con i genitori o altre persone che vivono in casa
  • la musica e la lettura per favorire l’apprendimento e rilassarsi
  • il disegno, la pittura per stimolare la creatività
  • lo svolgimento di alcuni lavori domestici, come: spolverare, passare l’aspirapolvere, apparecchiare/sparecchiare la tavola, rifare il letto e ordinare la camera, lavare i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, ecc
  • l’utilizzo del web per integrare l’attività didattica con altre attività culturali, come ad esempio visitare musei virtuali, scaricare libri e quotidiani, seguire opere teatrali, concerti o webinar di interesse, apprendere a suonare uno strumento musicale, ecc.

Alcuni esempi di attività fisica sono:

 

  • ginnastica con la musica per mantenere allenate le capacità condizionali (forza, resistenza, velocità) e stimolare gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio: vari tipi di ballo come Mango, Zumba, Move Up & Down, Bandera, To Tango con tutorial o in video chat.
  • salto con la corda con un’intensità e durata variabile in base al proprio livello di allenamento.
  • corsa sul posto
  • addominali: partendo da sdraiati a terra, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali.
  • allenamento con lo step, utilizzando come sostituto un gradino delle scale di casa o dei libri: in piedi di fronte alle scale, mettere il piede destro sul gradino e poi toglierlo, contemporaneamente, mettere sopra lo scalino il piede sinistro.
  • esercizi con gli oggetti che si hanno a disposizione in casa: ad esempio una scopa per fare esercizi per le spalle (afferrare la scopa alle 2 estremità dietro le spalle con le braccia tese, alzare e abbassare le braccia); una sedia davanti a un tavolo per fare esercizi per le gambe (seduti sul bordo della sedia alzarsi e sedersi – up & down); un pacco di pasta lunga per fare esercizi per spalle e braccia (afferrare con una mano il pacco di pasta e alzare e abbassare il braccio teso, alternando le braccia)
  • squat: piegamento sulle gambe, partendo da una posizione eretta con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse. Al movimento di discesa, segue quello di risalita. Questo movimento può essere fatto anche appoggiati al muro
  • flessioni: sdraiarsi a terra su un tappetino e mettere le mani appena sotto le spalle con i palmi paralleli al tronco. La distanza fra le mani deve essere leggermente superiore a quella delle spalle. Lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento e i piedi devono essere puntati a terra. Aiutandosi unicamente con le braccia spingere in alto tutto il corpo facendo perno sulle punte dei piedi fino a distendere completamente i gomiti. Il torace e le gambe devono rimanere allineati. Durante il movimento, la schiena non va assolutamente piegata. Le scapole sono addotte, cioè ravvicinate, e gli addominali rimangono contratti per dare solidità al busto. Anche la testa rimane nella posizione iniziale ovvero rivolta al pavimento. Rimanere un instante in fase di massima contrazione, poi con un movimento lento e controllato piegare le braccia fino a far scendere tutto il corpo che non dovrà appoggiarsi al pavimento, ma solo sfiorarlo per poi riprendere a salire
  • ponti per i glutei: posizionarsi sdraiati supini con le gambe piegate e i piedi posti alla larghezza delle spalle e alzare e abbassare il bacino
  • gioco con exergame: la parola inglese deriva dall’unione di exercise e gaming e intende quella tipologia di videogiochi che implicano sia il divertimento che l’attività motoria. Richiedono infatti movimenti del corpo e risultano utili, oltre che per l’attività motoria, anche nel promuovere l’interazione sociale dal momento che richiedono coordinazione nei movimenti e comunicazione: i benefici fisici riguardano prevalentemente agilità, velocità, coordinazione, tempo di reazione, miglioramento cardiovascolare.

Per un allenamento giornaliero, potrebbero essere svolte le seguenti attività utilizzando le risorse disponibili sul web:

 

  • iniziare con un riscaldamento e potenziamento muscolare
  • eseguire esercizi per la mobilità articolare: ad esempio circonduzioni dei piedi, del bacino, delle spalle, torsioni del busto, slancio delle gambe, ecc
  • eseguire esercizi per allenare e rafforzare la muscolatura: ad esempio ponte per i glutei, flessioni, sollevamenti per rafforzare gli addominali, piegamenti sulle braccia, salto con la corda, ecc
  • terminare con uno stretching di 5-10 minuti

 

 

Fonte Nutri&Previeni.

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Obiettivo compliance: la dieta che funziona è quella che si segue.

Nell’ambito degli interventi comportamentali di gestione del peso, sono state trovate associazioni positive tra aderenza alla terapia e perdita di peso. Ma quale sia il livello di aderenza necessario per raggiungere una perdita di peso clinicamente significativa non è ancora chiaro.

Lo ha indagato uno studio recente esaminando in particolare i livelli di aderenza associati a una perdita di peso ≥ 5% – <10% o ≥ 10% in un programma di gestione del peso intensivo che includeva tre modalità di accesso: (1) 24 incontri settimanali in 6 mesi, (2) sito web di riferimento, (3) l’applicazione mobile.

 

Per valutare l’impatto dell’aderenza, 147 partecipanti sono stati inclusi nelle analisi e l’aderenza è stata definita come frequenza d’uso delle tre modalità di accesso. Le misure antropometriche sono state rilevate al basale e a 6 mesi.

 

In questi 6 mesi, l’aumento della probabilità di raggiungere una perdita di peso ≥ 5% – <10% è risultato associato alla frequenza di circa un terzo (35,4%) delle riunioni settimanali, l’uso del sito web in circa il 25% dei giorni e l’uso dell’applicazione mobile nel 16,1% dei giorni.

La partecipazione a circa due terzi (64,5%) delle riunioni, l’uso del sito web del 41,6% dei giorni e l’uso dell’applicazione mobile del 14,7% dei giorni sono stati associati a una perdita di peso clinicamente significativa ≥ 10%.

 

La frequenza delle riunioni di gruppo era il più forte fattore predittore della perdita di peso a 6 mesi.

 

Sebbene l’aderenza a un programma di gestione comportamentale del peso fosse un importante fattore predittivo di perdita di peso, non

erano necessari livelli estremi per ottenere una perdita di peso clinicamente significativa.

 

In ogni caso l’uso di obiettivi ragionevoli e condivisi nel percorso di perdita di peso e la professionalità del nutrizionista fanno sempre la differenza!

 

 

Autori: Johnston CA, Moreno JP, Hernandez DC, Link BA, Chen TA, Wojtanowski AC, Foster GD, Foreyt JP

Fonte: Int J Obes (Lond). 2018 Oct 9. doi: 10.1038/s41366-018-0226-7.

Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30301963

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La sauna scioglie i grassi e fa dimagrire?

Secondo una credenza comune, la sauna è efficace per dimagrire perché “scioglie i grassi ” e brucia le calorie in eccesso . Indubbiamente fare la sauna può portare tanti benefici al corpo, sia dal punto di vista fisico che mentale (migliora la traspirazione della pelle, aiuta a rilassare la muscolatura, favorisce l’eliminazione delle tossine, aiuta a calmare la mente, etc.). Purtroppo, però, tra i suoi effetti benefici non vi è il dimagrimento. Allora perché dopo una sauna ci sentiamo più leggeri e pesiamo di meno? Si tratta di una condizione dovuta al calore che ci fa sudare molto e può farci perdere uno o due chili di acqua. Pertanto, la convinzione che la sauna faccia dimagrire è completamente priva di basi scientifiche.

 

La verità scientifica:

 

Sudare non vuol dire dimagrire

Le alte temperature della sauna fanno sudare parecchio, ma sudare non significa dimagrire! Il sudore ,infatti, non è correlato alla perdita di grasso o al maggior consumo di calorie (energia), ma porta al massimo a una cospicua perdita di liquidi e di sali minerali . Perciò, non appena beviamo dell’acqua (o un’altra bevanda) dopo la sauna, i liquidi vengono reintrodotti nell’organismo e torniamo esattamente al peso inziale.

Suda, ma reintegra i liquidi e i minerali:

Sudando non si perde solo acqua, ma anche molti minerali elettroliti fondamentali per il corretto funzionamento di organi e sistemi. La carenza di sodio provoca stanchezza, crampi muscolari e insonnia, mentre quella di potassio altera la contrazione muscolare. I sintomi della perdita di liquidi sono principalmente astenia , bruschi cali di pressione che possono anche portare allo svenimento e crampi muscolari . Per questo motivo, dopo una sauna o comunque un’eccessiva sudorazione, è opportuno reintrodurre correttamente tutti i liquidi e i micronutrienti persi.

Dimagrire con il sudore dell’attività fisica

Per ottenere risultati tangibil in termini di dimagrimento, è indispensabile che la sauna sia associata alla giusta frequenza e intensità di esercizio fisico (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300). Sono consigliate, in particolare, le discipline aerobiche come correre, pedalare, nuotare, ballare, etc .

Ricorda:

La sauna non fa dimagrire, al massimo aiuta a rilassarsi, ad eliminare le tossine e a depurare il corpo. Dopo aver sudato è fondamentale reintrodurre correttamente i liquidi e i sali minerali persi. Per eliminare i chili di troppo bisogna associare la regolare attività fisica a una dieta sana ed equilibrata .

 

Fonte :Educazione Nutrizionale Grana Padano

 

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Chili in più durante le feste?Ecco come affrontare il cenone di Capodanno.

Qui i chili di troppo cadono a fiocchi, a differenza della neve, in questo bizzarro inverno. Se la bilancia vi ha dato notizie negative, non disperate ma cercate di andare subito ai ripari. Non potete assolutamente non mangiare la sera di Capodanno, ma siete costretti a evitare i vizi.

Limitare gli eccessi alla sera della Vigilia, al pranzo di Natale, al cenone di Capodanno e al primo dell’anno, preferendo negli altri pasti di questi giorni canonici piatti leggeri e ipocalorici.

La prima cosa da fare è pensare alla cadenza dei pasti:dalla colazione alla cena ,evitando di mangiare fuori pasto.

Fare sempre colazione: il pasto del mattino aiuta a controllare meglio la fame nei pasti successivi e quindi anche il peso. Una buona abitudine è iniziare con latte o the, yogurt, cereali, oppure fette biscottate con marmellata o miele e frutta, evitando invece pandori e panettoni avanzati del giorno prima.

Può essere utile organizzare per gli altri giorni intermedi pasti leggeri e a basso contenuto calorico a base di insalate, minestre di verdure, pesce, frutta fresca, yogurt, cereali integrali, carne magra, ricordando sempre le regole di una corretta alimentazione, che prevedono cinque porzioni tra frutta e verdura ( alimenti ricchi di acqua e fibre, che aiutano a saziarsi prima e con meno calorie), carboidrati complessi (riso, pane, pasta, piuttosto che i dolci), proteine, pochi grassi saturi. Sono infatti gli avanzi di dolci, frutta secca, formaggi e salumi, ricchi di zuccheri e grassi ad mettere in pericolo la linea, perchè restano in vista per tutto il periodo natalizio. La frutta verdura devono essere mangiati prima dei cenoni,per togliere il senso di fame e soprattutto aiutarvi a controllare l’appetito. Per ridurre le porzioni,dovete utilizzare piccoli  e decorati.

L’attività fisica non va in vacanza, quindi non sospenderla mai, anzi approfittare del maggiore tempo libero per fare sport: se si esagera a tavola, muoversi potrebbe non bastare a mantenere il proprio peso ma il maggiore dispendio calorico aiuta comunque a limitare l’eccessivo accumulo di chili.

Ci vuole sempre un po’ di sano movimento e da gennaio programmate di iscrivervi in palestra,in piscina… e fare un po’ di dieta .Non devono essere ,però,delle vane promesse.

 

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