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Rimodellare il corpo: uno studio con le proteine del siero del latte.

Lo scopo di questo studio portoghese era di valutare l’associazione tra l’integrazione di proteine ​​del siero del latte, la composizione corporea e la forza muscolare, in individui addestrati alla resistenza.

Quarantanove maschi sani, di età compresa tra i 18 ei 35 anni che si sono impegnati in un allenamento di resistenza per almeno un anno, sono stati divisi in due gruppi in base all’assunzione di proteine ​​del siero di latte.

Utilizzando un disegno dello studio in sezione trasversale, è stata eseguita una valutazione al mattino della massa grassa corporea (FM) e della forza.

La valutazione nutrizionale è stata eseguita da diari alimentari di 3 giorni. Per quanto riguarda le abitudini alimentari, sono state osservate differenze tra l’apporto energetico totale (kcal) e il fabbisogno energetico stimato (kcal).

I risultati, provenienti sia dai dati grezzi che dal controllo per l’assunzione di energia, il fabbisogno energetico stimato o la percentuale raggiunta di fabbisogno energetico, hanno dimostrato che l’integrazione di proteine ​​del siero era inversamente correlata con FM. Non è stata trovata nessuna correlazione tra i risultati della forza muscolare e l’integrazione di proteine ​​del siero del latte.

I dati attuali suggeriscono che l’assunzione di proteine ​​del siero di latte si associ inversamente con FM di tutto il corpo e regionale (tronco e androide).

Insomma, più proteine, meno pancia!

 

 

Autori: Batista A, Monteiro CP, Borrego R, Matias CN, Teixeira FJ, Valamatos MJ, Oliveira AC, Reis JF, Mendes L, Sardinha LB.

Fonte: Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Jun 15. doi: 10.1139/apnm-2018-0143.

link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29906403

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Primavera in ritardo?Pensiamo alla prova costume

Per ritrovare la linea appesantita dopo i bagordi dell’inverno, circa il 70% delle persone segue delle diete fai-da-te basate su consigli letti o sentiti., rischiando delle conseguenze anche gravi alla propria salute e spesso senza ottenere dei risultati. A cosa bisogna prepararsi se si vuole un dimagrimento stabile senza effetti collaterali? Perdere peso richiede tempo e impegno.. La specie umana è sopravvissuta e si è evoluta grazie alla sua capacità di conservare le energie. Il grasso era la riserva attraverso cui si potevano superare i periodi di carenza di cibo .Per avere una buona forma fisica in vista della prova costume, è importante seguire un regime alimentare sano ed equilibrato ,evitando di cadere nella trappola delle diete lampo dell’ultimo minuto, e dedicare un po’ di tempo a una moderata attività fisica quotidiana. Ecco qualche suggerimento:

Evitare le diete drastiche e le diete fai da te:  rivolgersi al nutrizionista per scegliere il piano alimentare adatto alla propria persona, alle condizioni di salute e allo stile di vita.
Variare il più possibile gli alimenti nel corso della settimana. Appuntare il menu su un diario può essere di aiuto.
Non rinunciare a pasta e pane, se non espressamente consigliato. Preferire alimenti e cereali integrali. Alla carne rossa o bianca, prediligere pesce e legumi Consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura di stagione.
Ridurre l’apporto di sale e di condimenti ‘elaborati’ (come salse e creme): per insaporire le pietanze è preferibile usare olio extra vergine di oliva (meglio se  crudo), spezie, aceto,ecc.
Evitare  formaggi stagionati, salumi, insaccati e cibi in scatola che eccedono in sale e possono contenere conservanti
Limitare i cibi fritti. Per preparare ‘fritture leggere’ è preferibile usare olio extravergine di oliva da cambiare appena scurisce o si brucia.
Bere almeno due litri di acqua al giorno e ridurre notevolmente il consumo di bevande zuccherate
Evitare di sdraiarsi o di andare a dormire subito dopo aver mangiato.
Dedicare 30 minuti al giorno a una moderata  attività fisica. Salire le scale, camminare velocemente, fare una corsa leggera,  nuotare,andare in bicicletta , il movimento aerobico è un toccasana per la linea perché aiuta a bruciare calorie, ad assottigliare il giro vita e a tonificare la muscolatura di pancia, gambe e braccia.
Adottare uno stile di vita sano: evitare fumo,alcol e fast food e .Se possibile, coinvolgere amici e parenti,l’incoraggiamento e il sostegno aiutano ad affrontare le rinunce e gli impegni con più energia e minore sacrificioTuttavia non si può rimanere a dieta per tutta la vita. La dieta, così come è comunemente intesa, è  solo uno strumento per ricondurre al peso forma. Mantenerlo richiede che siate disposti a farvi un minimo di cultura in termini di alimentazione ,non è poi così difficile!
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5 consigli per combattere il grasso del girovita

Un girovita sottile è il sogno di tutte quelle persone che desiderano avere una silhouette più sensuale e accentuare le proprie forme. Ridurre la circonferenza vita  non è, però, consigliato solo per una questione di estetica, ma anche e soprattutto per una questione di salute. Si tratta di una parte del corpo in cui si tende più facilmente ad accumulare grasso viscerale, il più pericoloso per l’organismo, che spesso si tramuta in quella fastidiosa “pancetta” che non ne vuole sapere di sparire nonostante la dieta e l’attività fisica. Eliminare il grasso localizzato non è semplice, ma seguire alcuni accorgimenti può aiutare a potenziare l’effetto di un buon programma di dimagrimento e a ridurre il girovita.

Il grasso viscerale

Il grasso localizzato a livello dell’addome, la cosiddetta “pancetta”, è chiamato grasso viscerale perché è indicativo della percentuale di grasso più vicino agli organi interni (viscere). Si tratta di quello più pericoloso perché favorisce maggiormente lo sviluppo di malattie a carico del sistema cardiovascolare, del fegato  , del pancreas, dei reni , ecc. ed abbassa l’aspettativa di vita in generale. Le persone in sovrappeso o obese hanno quasi sempre una circonferenza addominale maggiore del normale, ma anche chi è normopeso, quindi con un BMI tra 18,6 e 24,9, può avere un girovita superiore alla misura raccomandata dall’OMS: massimo 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini . Chi ha una circonferenza vita superiore a 88 cm (per le donne) o a 102 cm (per gli uomini) dovrebbe fare maggiore attenzione, perché queste misure sono associate ad obesità viscerale e ad un rischio cardiovascolare elevato. Salute in primis e bellezza dopo, sono quindi le forti motivazioni che ci spingono a ridurre il girovita o quantomeno a tenerlo sotto controllo. Per raggiungere questo obiettivo bisogna svolgere con costanza l’attività fisica che brucia i grassi  , l’ideale sarebbe raggiungere 300 minuti a settimana, e rispettare il proprio bilancio energetico  , cioè introdurre tanta energia quanta effettivamente se ne utilizza.

Limita gli zuccheri semplici

Dolciumi, succhi di frutta, soft drink come cola o aranciata, tè freddi ecc. non andrebbero consumati se il girovita non ha valori ottimali perché questi prodotti contengono molto zucchero , nemico numero uno della pancia piatta e del girovita snello. Ovviamente andrebbero consumati con moderazione tutti gli zuccheri semplici, anche quelli naturali come miele, fruttosio, zucchero di canna, malto, melassa, sciroppo d’acero, succo d’uva ecc. perché apportano sempre 4 kcal per grammo ,  Anche i superalcolici andrebbero aboliti perché contengono quelle che vengono definite calorie “vuote”  , cioè che non apportano nessuna sostanza nutritiva ma solo centimetri di grasso sulla pancia.

Evita il junk food

Patatine, pop-corn, gelati confezionati, merendine, prodotti industriali e tutti gli altri cibi definiti “junk food” (cibo spazzatura) sono ricchissimi di grassi , tra i quali anche quelli trans , nocivi per il punto vita e per la salute perché favoriscono l’aumento del tessuto adiposo. Questi alimenti sono spesso consumati come snack: una buona strategia per diminuire la circonferenza addominale è optare per spuntini  più sani e nutrienti, come una coppetta di yogurt con un po’ di frutta fresca di stagione, un frullato al latte, un pugnetto (ca. 20 g) di frutta secca a guscio come noci, nocciole o mandorle, oppure ancora una bruschetta  integrale (ca. 50 g) con pomodorini e qualche scaglia di Grana Padano DOP.

Scegli alimenti ricchi di fibre

La frutta (fresca, secca ed essiccata), la verdura verde e a foglia larga (spinaci, bietole, ecc.), i legumi e i cereali integrali  sono le principali fonti alimentari di fibre  , che aiutano a raggiungere il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico degli alimenti a cui sono abbinate. Non solo, un corretto apporto di fibre aiuta anche a favorire il benessere intestinale sgonfiando la pancia e prevenendo molti disturbi come stitichezza o diverticolosi. Per limitare l’accumulo di grasso viscerale si consiglia quindi di aumentare il consumo di questi alimenti, ricordandosi di mangiare lentamente (ca. 40 masticazioni a boccone) in modo da incrementare ulteriormente l’effetto saziante delle fibre. È inoltre fortemente raccomandato il consumo giornaliero di 3 porzioni di frutta e 2 di verdura preferibilmente cruda.

Bevi abbastanza acqua

Mantenere un adeguato livello di idratazione quotidiana contribuisce al buon funzionamento del cervello, dell’apparato cardiovascolare, dei reni, dell’intestino, dei muscoli, delle articolazioni, della pelle ed è anche utile al trasporto delle sostanze nutritive e all’eliminazione delle scorie dall’organismo. Ogni giorno bisognerebbe bere almeno 8 bicchieri di acqua, minerale o del rubinetto. Se si ha difficoltà a bere acqua durante la giornata si possono consumare tisane, infusi oppure brodi vegetali che, se assunti la sera, aiutano anche a conciliare il sonno , altro elemento essenziale per tenere sotto controllo gli ormoni dello stress (es: cortisolo) che inducono un aumento del girovita. Il consiglio è quindi di bere 1,5-2 L di acqua al giorno .

Svolgi esercizi fisici mirati

Come abbiamo detto l’attività fisica  attività fisica costante, abbinata alla giusta dieta, è la base indispensabile da cui partire per ottenere una riduzione del girovita. Tuttavia, alcuni esercizi mirati possono aiutare a modellare maggiormente i punti più critici come la “pancetta”. Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking , il nuoto, il ciclismo , ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno . Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale. L’attività fisica inoltre allontana lo stress, che spesso porta a mangiare in modo incontrollato soprattutto cibi ipercalorici e non adatti al nostro girovita né alla nostra salute.

Fonte :Educazione Nutrizionale Grana Padano

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La giusta alimentazione per contrastare la cellulite

Si sa, la maggior parte delle donne prima o poi nella vita si ritrova a dover lottare contro la  pelle a buccia d’arancia ed i buchi della cellulite. Prima di capire come eliminarlo, scopriamo però quali sono le cause di questo diffuso inestetismo. All’origine della cellulite ci sono tutto un insieme di cause, tra cui quelle genetiche. Esistono molte donne, infatti, che sono più predisposte alla cellulite e che per eliminarla devono faticare molto di più. Altri fattori che possono causare o peggiorare la cellulite sono lo stile di vita eccessivamente sedentario, il fumo di sigaretta, le cattive abitudini alimentari, gli squilibri ormonali ed i contraccettivi ormonali. Anche le scarpe scomode ed i vestiti eccessivamente stretti possono peggiorare il problema. Esistono, inoltre, 4 stadi della cellulite. Il primo stadio è caratterizzato da pochi buchi che si vedono solo con determinate luci. Il primo è quello meno grave, quindi è ovviamente molto più semplice da combattere. Nel secondo stadio, invece, la cellulite è più profonda e la pelle diventa pallida e pastosa. Il terzo stadio è caratterizzato dalla classica pelle a buccia d’arancia, mentre il quarto è dai macronoduli riconoscibili alla palpazione.

La  cellulite deve essere curata sin dalla prima comparsa per evitare che il problema peggiori nel tempo. La pelle a buccia d’arancia fa la sua comparsa, di solito su glutei e gambe,solitamente intorno ai 20 anni di età ed è quindi sin da allora che bisogna intervenire per tentare di contrastarla. La cellulite non può essere curata solo ed esclusivamente con trattamenti esterni, ma c’è bisogno di migliorare il proprio stile di vita a partire dall’alimentazione. Avere un ‘alimentazione sana è quindi fondamentale per migliorare gambe e glutei. Quali sono ora gli alimenti anti-cellulite da integrare nella propria dieta? Gli alimenti più adatti sono quelli che contengono la vitamina C, come l’ananas, il kiwi, le fragole e le ciliegie. Le verdure più adatte sono il radicchio, gli spinaci, i broccoli, i cavoli, i peperoni e le patate novelle. Ottimi per il microcircolo sono il mirtillo, il cetriolo, la centella, l’ippocastano, i frutti di bosco, il pompelmo rosa, le prugne ecc… La frutta e la verdura può essere mangiata cruda o cotta o nelle tisane. Ricordatevi di bere molto e ridurre in generale l’assunzione di grassi, zuccheri e sale.

Roberta Fiorentino

 

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Chili in più durante le feste?Ecco come affrontare il cenone di Capodanno.

Qui i chili di troppo cadono a fiocchi, a differenza della neve, in questo bizzarro inverno. Se la bilancia vi ha dato notizie negative, non disperate ma cercate di andare subito ai ripari. Non potete assolutamente non mangiare la sera di Capodanno, ma siete costretti a evitare i vizi.

Limitare gli eccessi alla sera della Vigilia, al pranzo di Natale, al cenone di Capodanno e al primo dell’anno, preferendo negli altri pasti di questi giorni canonici piatti leggeri e ipocalorici.

La prima cosa da fare è pensare alla cadenza dei pasti:dalla colazione alla cena ,evitando di mangiare fuori pasto.

Fare sempre colazione: il pasto del mattino aiuta a controllare meglio la fame nei pasti successivi e quindi anche il peso. Una buona abitudine è iniziare con latte o the, yogurt, cereali, oppure fette biscottate con marmellata o miele e frutta, evitando invece pandori e panettoni avanzati del giorno prima.

Può essere utile organizzare per gli altri giorni intermedi pasti leggeri e a basso contenuto calorico a base di insalate, minestre di verdure, pesce, frutta fresca, yogurt, cereali integrali, carne magra, ricordando sempre le regole di una corretta alimentazione, che prevedono cinque porzioni tra frutta e verdura ( alimenti ricchi di acqua e fibre, che aiutano a saziarsi prima e con meno calorie), carboidrati complessi (riso, pane, pasta, piuttosto che i dolci), proteine, pochi grassi saturi. Sono infatti gli avanzi di dolci, frutta secca, formaggi e salumi, ricchi di zuccheri e grassi ad mettere in pericolo la linea, perchè restano in vista per tutto il periodo natalizio. La frutta verdura devono essere mangiati prima dei cenoni,per togliere il senso di fame e soprattutto aiutarvi a controllare l’appetito. Per ridurre le porzioni,dovete utilizzare piccoli  e decorati.

L’attività fisica non va in vacanza, quindi non sospenderla mai, anzi approfittare del maggiore tempo libero per fare sport: se si esagera a tavola, muoversi potrebbe non bastare a mantenere il proprio peso ma il maggiore dispendio calorico aiuta comunque a limitare l’eccessivo accumulo di chili.

Ci vuole sempre un po’ di sano movimento e da gennaio programmate di iscrivervi in palestra,in piscina… e fare un po’ di dieta .Non devono essere ,però,delle vane promesse.

 

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