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Quale cena per non ingrassare e dormire bene ?

La cena rappresenta da sempre il momento più gratificante delle abitudini alimentari e il pasto al quale si dedica spesso più tempo. Un’abbondante e buona cena è un momento piacevole da trascorrere in famiglia o con gli amici e, se la si fa ogni tanto, non ci si deve colpevolizzare.

Nella maggioranza dei casi però, a causa dei ritmi di oggi e degli orari di lavoro, siamo soliti fare una colazione frugale e veloce, pranzare con un panino, non fare gli spuntini a metà mattina e pomeriggio, così quando si arriva a cena si è affamati e spesso si mangia veramente troppo. Il nostro modo di vivere ha fatto diventare la cena il pasto principale della giornata, il momento dove la famiglia si riunisce e l’occasione per mangiare un primo e un secondo ben cucinati, bere vino, quindi eccedere con le calorie.

La moderna scienza dell’alimentazione consiglia di distribuire le calorie (Kcal) della giornata in 5 pasti consumando il 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 30% a cena. Queste proporzioni possono variare secondo le occasioni della giornata, ma è importante che a cena non si consumino più del 25/30% delle calorie dell’intera giornata.

 

Cosa evitare e quando consumare una buona cena…

Anzitutto dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame, anche per questo dobbiamo fare uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato. La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio. Perché ciò non accada evitate di:

cucinare utilizzando burro, soffritti e condimenti pesanti come la panna;

mangiare cibi fritti, bollito di carne e insaccati come salame, mortadella, salsiccia;

bere più di un bicchiere di vino da 125 ml o 330 ml di birra;

mangiare dolci a fine pasto ricchi di zuccheri semplici e grassi o gelati cremosi;

formaggi freschi ricchi di grassi;

tutti gli alimenti che sapete di digerire troppo lentamente.

Saltare la cena o mangiare troppo poco…

Se abbuffarsi a cena è sbagliato lo è anche mangiare troppo poco perché si rischia poi di spiluccare o mangiare qualcosa nel dopo cena davanti alla TV o con gli amici poco prima di andare a letto, facendo diventare questo comportamento sbagliato un’abitudine. Molte persone, in particolare gli anziani, hanno l’abitudine di mangiare molto poco a cena, una tazza di latte con qualche biscotto secco, un’insalata o un po’ di frutta.

 

Alcol e sonno

Molti pensano che bere molto vino o superalcolici favorisca il sonno. Non è vero. L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche fornisce energia a rapido utilizzo, può quindi favorire lo stordimento o l’addormentamento ma non un sonno prolungato e rigenerante. Per questa ragione occorre non abituarsi a bere superalcolici dopo cena o eccedere con il vino durante la cena. Ricordiamoci inoltre che un grammo di etanolo fornisce 7 calorie , in media un bicchiere di vino da 125 ml apporta circa 100 calorie (Kcal).

 

Quali alimenti per una cena ideale?

E’ consigliato assumere amidi complessi, sono consigliate proteine come quelle contenute in:

carne bianca o pesce cotti alla piastra, al forno o al cartoccio, formaggi magri e verdura a volontà come contorno

Vi sono diverse ragioni per consumare una cena frugale:

la prima è evitare d’ingrassare perché di notte il nostro metabolismo rallenta e le calorie in eccesso non possono essere consumate mentre dormiamo; dormire bene favorisce il funzionamento di tutto il sistema nervoso e migliora le prestazioni del cervello come l’apprendimento e la memoria.

Inoltre è scientificamente dimostrato che dormire bene senza risvegli, per gli adulti almeno 8-9 ore per notte, riduce il rischio di contrarre obesità e migliora l’effetto delle diete ipocaloriche per ridurre il peso.

Cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana.

 

Fonte:Educazione Nutrizionale Grana Padano

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Caldo: ecco gli alimenti ideali in estate.

Con il caldo arrivano anche spossatezza, debolezza e fiacchezza. Per combattere questi sintomi è importante prestare attenzione a cosa portiamo in tavola, seguendo un’apposita dieta anti-caldo. Ecco quindi gli alimenti che possono aiutarci ad affrontare al meglio l’estate.

Alimenti freschi e crudi

In estate è meglio dare la preferenza agli alimenti crudi rispetto a quelli cotti. Gli alimenti freschi come frutta e verdura, ricchi di acqua e sali minerali, permettono una reidratazione più veloce del nostro corpo e ci assicurano un buon apporto di sali minerali persi durante la sudorazione. Gli alimenti freddi, inoltre, abbassano la temperatura interna del corpo mentre la verdura cotta aumenta la sensazione di caldo e possiede meno sali minerali e le vitamine preziosi durante l’estate. Per fare incetta di omega 3 e proteine l’ideale è una tartare di pesce crudo.

Anguria
L’anguria è ricca di potassio, ha tanta acqua e poche calorie, è remineralizzante, idrata le cellule e abbassa la temperatura corporea e può essere consumata anche a metà mattina o pomeriggio come spuntino.

Pomodori
Ricco di licopene, acqua e sali minerali, il suo caratteristico colore rosso assicura la presenza di beta-carotene. Inoltre può essere consumato anche crudo nelle insalate e questo favorisce la nostra idratazione, ma anche leggermente scottato in padella con olio extravergine d’oliva: la sua cottura porta all’aumento della biodisponibilità di licopene e beta-carotene.

Carote
Le carote rappresentano un’ottima fonte di beta-carotene, composto antiossidante che contrasta la produzione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Le carote, inoltre, sono anche una fonte eccellente di vitamina K, vitamina B6, biotina, vitamina C, ma anche di sali minerali come potassio, rame e manganese. Oltre che nelle insalate, la carota può essere consumata anche come spuntino salutare a metà mattina o metà pomeriggio in risposta allo stimolo della fame.

Insalata
L’insalata è la scelta migliore quando vogliamo stare leggeri. Pur apportando pochissime calorie, è molto ricca di vitamine come la A, B1, B2, B3, B9, C, E e la K, sostanze come la pectina e la lactucina e minerali come il ferro che contrasta l’anemia. Inoltre, aiuta a mantenere la linea, favorendo il senso di sazietà.

Zucchine
Le zucchine sono ricche di potassio, acqua, acido folico, sali minerali e clorofilla, una molecola che ci aiuta a rimanere giovani e combatte i radicali liberi.

Cetriolo
Il cetriolo, ricchissimo di acqua, aiuta a idratare e anche a combattere gli inestetismi della cellulite perché è diuretico e drenante.

Pesca
La pesca è ricca di beta-carotene, vitamine del gruppo B, sali minerali e flavonoidi.

Peperoni
I peperoni sono ricchi di vitamina C, antociani e beta-carotene. Il consiglio degli esperti è quello di consumarli crudi per assumere più vitamina C, una vitamina idrosolubile che si perde durante la cottura. Un’idea è quella di tagliare i peperoni a julienne e aggiungerli nell’ insalata.

Fonte:Redazione Informasalus-it

 

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L’importanza della dieta alcalina per il benessere delle articolazioni

Le articolazioni sono uno dei punti preferenziali in cui il nostro organismo accumula radicali liberi e acidi urici;  in pratica il corpo cerca di spostare sostanze potenzialmente pericolose e acide dove il danno è minore.
Pertanto si rivela essenziale uno stile di vita in grado di rallentare i processi di ossidazione, infiammazione e acidificazione dell’organismo a partire da una sana alimentazione di tipo alcalino.
Lo stress, la vita sedentaria, un’alimentazione raffinata e ipercalorica, l’uso e abuso di nicotina, di alcol, di farmaci, lo stesso metabolismo endogeno aumentano il carico tossico del nostro organismo e determinano un’acidificazione del “terreno” biologico ed una situazione, di conseguenza, infiammatoria che può diventare anche cronica.

Normalmente l’organismo è in grado di eliminare questi acidi grazie ad una serie di processi fisiologici in grado di mantenere un corretto equilibrio. Le particelle acide migrano dal sito di produzione cellulare alla matrice extracellulare (intricato network di macromolecole), quindi al tessuto linfatico che attraverso una serie di capillari, vasi, gangli, raccoglie le sostanze di rifiuto da tutti i tessuti dell’organismo e poi tramite i tronchi linfatici le riversa nel sangue per poi essere trasportate agli organi emuntori. Per consentire ciò la matrice extracellulare è soggetta ad un continuo rimodellamento nell’arco delle 24 ore: nella prima fase della giornata, che va dalle 3 alle 15 circa, essa appare come una gelatina sciolta, solubilizzata (stato di sol). Durante questo periodo avviene la demolizione e lo smaltimento di scorie e proteine (fase di smaltimento). Nella seconda fase, che va dalle 15 alle 3 circa, la matrice extracellulare appare, invece, come una gelatina che si ricondensa (stato di gel). E’ in questa seconda parte della giornata che avviene la ricostituzione delle proteine (fase di ricostruzione).
Se viene costantemente prodotto un eccesso di sostanze acide, l’organismo non riesce più ad eliminarle e si accumulano portando al nascere dei disturbi legati all’acidosi: stanchezza cronica, scarsa concentrazione, sonnolenza, irritabilità, emicranie, crampi muscolari, dolori muscolari e articolari, infiammazioni frequenti, candidosi, cellulite, osteoporosi,artrosi, artrite.

Esistono ampie evidenze nella letteratura scientifica che dimostrano come la dieta giochi un ruolo importante nella gestione dell’equilibrio acido-base. Ogni alimento, infatti, in base alla propria composizione, può fornire all’organismo un carico acido (cibo acidificante) oppure può fornire sostanze in grado di neutralizzare le scorie acide (cibo alcalinizzante).
Bisognerebbe dunque organizzare la propria alimentazione in modo tale che gli alimenti alcalinizzanti rappresentino circa il 75-80% del consumo giornaliero.
Alimenti consigliati sono di origine non animale, frutta e vegetali (mele, limoni, insalata, miglio, patate, mandorle, semi di sesamo, mirtilli, broccoli, dieta, carote, sedano, cavoli, fagiolini, cipolle, arance, melassa e, in genere, tutta la frutta e la verdura fresca) e di un 20% di origine animale (carne, pesce, crostacei, latte e derivati), ma anche frumento e cereali. Sono cereali (o simil-cereali) alcalinizzanti la quinoa, il miglio e l’amaranto.
In pratica per ogni alimento acidificante (gli ultimi dell’elenco) se ne scelgono quattro di tipo alcalinizzante (rapporto 1:4).
Avrete notato che alcuni tipi di carboidrati (pane, pasta e cereali) fanno parte degli alimenti acidi. Il consiglio è limitarli, ma non eliminarli, in quanto sono indispensabili per il mantenimento del volume e del tono muscolare. Sono preferibili quelli di tipo integrale per la loro bassa densità glucidica; inoltre, è meglio assumerli nella prima parte della giornata quando il metabolismo è più attivo.

Raccomando infine di bere molta acqua (circa 2 litri al giorno lontano dai pasti), anche questa “alcalinizzante”: osservate le etichette delle acque che acquistate, alla voce pH esso dev’essere superiore a 7.

Noci, soia, avocado: ricchi di vitamina E che favorisce la rigenerazione del tessuto articolare e di vitamina B3 che ne migliora la mobilità e la forza; Broccoli, rape, cipolle, carote (meglio se freschi, sottoforma di centrifugato) e germogli di alfa alfa: ricchi di boro, che contrasta l’osteoporosi riducendone i dolori associati;

Importante è ridurre il sale e cercare di sostituirlo con condimenti alcalinizzanti: zenzero, peperoncino, curry, salvia, rosmarino, semi di finocchio e semi di cumino.

Alcune spezie, forniscono un gusto supplementare ai cibi e permettono di evitare l’aggiunta di sale. Per esempio: curcuma (polvere dal rizoma), cannella e chiodi di garofano sono anche ricchi di antiossidanti e dunque doppiamente protettori.
La curcuma è conosciuta da sempre per l’azione depurativa, coleretica (stimolante la produzione di bile da parte del fegato) e colagoga (che favorisce lo svuotamento della colecisti, aumentando l’ afflusso di bile nel duodeno), è un ‘epatoprotettore, stimolante delle vie biliari, antiossidante, fluidificante del sangue.
Il principio attivo più importante è la curcumina, che recenti studi hanno dimostrato avere proprietà antitumorali essendo capace di bloccare un ‘enzima ritenuto responsabile della proliferazione cellulare cancerogena. Questo principio attivo ha un’azione antinfiammatoria e analgesica, e per questo motivo è impiegata efficacemente nel trattamento di infiammazioni,dolori articolari, artrite e artrosi; regola l’azione degli enzimi che bloccano il deterioramento della cartilagine.

Sono da evitare : le carni, le uova, i cibi conservati e zuccherati, ma anche le farine bianche, i lieviti, il grano, il latte e i suoi derivati: questi alimenti infatti sono tra i principali allergeni, e le intolleranze alimentari rientrano tra le cause dei fenomeni infiammatori.

Per ristabilire il corretto equilibrio acido-base del nostro organismo va adottato inoltre un salutare stile di vita, nel quale si dovrebbe dare spazio a movimento regolare, riposo e sonno adeguati.

Può essere utile fare una dieta depurativa in autunno e primavera, per un periodo di circa 7 giorni ricca di centrifugati, verdure, frutta fresca, molta acqua e pochissime proteine vegetali accompagnata da un giorno di digiuno.
Anche i metodi di cottura meritano particolare riguardo: alcune cotture ad alta temperatura nuocciono alla salute. Le grigliate e i fritti contengono non solamente sostanze cancerogene, ma anche sostanze tossiche. Il metodo acido-base consiglia di privilegiare cibi crudi e cotture a bassa temperatura che permettono di conservare gli elementi protettori degli alimenti: sopra i 110 °C la maggior parte delle vitamine è distrutta.

Erika Silvestri

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