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I benefici degli antiossidanti e dove possiamo trovarli

Sono molecole in grado di difendere l’organismo dall’azione dei radicali liberi, ovvero le particelle formate durante il metabolismo cellulare nella trasformazione dei nutrienti in energia, ma possono essere generate anche da:una prolungata esposizione ai raggi Uv ,fumo di sigaretta, inquinamento atmosferico,additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro cottura.

I radicali liberi:

accelerano i processi di invecchiamento cellulare (un esempio su tutti, la pelle frequentemente esposta al sole);

agiscono negativamente sul corretto funzionamento del sistema immunitario;

favoriscono l’insorgenza di numerose malattie comuni, ma anche patologie neurodegenerative (malattia di Parkinson, Alzheimer), cardiovascolari (aterosclerosi) e tumorali.

Assumere una buona dose di antiossidanti è uno dei metodi migliori per fare prevenzione e combattere lo stress ossidativo. La concentrazione degli antiossidanti varia da cibo a cibo, anche in funzione di come vengono cotti e conservati.

 

Quantità necessarie di antiossidanti

Per soddisfare il fabbisogno di antiossidanti di una persona, con un contributo d’energia che rispetta il bilancio energetico, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di assumere quotidianamente 2 porzioni di frutta e almeno 3 di verdura di colori diversi, visto che gli antiossidanti sono i diretti responsabili della colorazione dei vegetali.

La necessità di antiossidanti aumenta in caso di attività fisica intensa e frequente o sport, in particolare quello agonistico, perché la maggiore richiesta di energia aumenta lo stress ossidativo.

Dove si trovano gli antiossidanti

limoni, mandarini, arance, pompelmi, melone, albicocche, pesche, nespole, zucca, carote, peperoni (flavonoidi, carotenoidi e vitamina C).

peperoni, pomodori, rape, ravanelli, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole (licopene e antocianine).

aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, mele, pere, porri, sedano (  polifenoli, flavonoidi, potassio, vitamina C, selenio.)

melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, susine, uva nera, (antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio).

asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, kiwi, (clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina).

Oltre a frutta e verdura, gli alimenti che apportano più antiossidanti, in rapporto al peso, sono le erbe aromatiche (origano, rosmarino, timo, salvia e basilico), le spezie (cannella, curcuma, bacche di vaniglia essiccate, pepe e noce moscata, curry), la rosa canina, il cacao amaro e il cioccolato fondente. Ricca di antiossidanti è anche la frutta secca, soprattutto le noci pecan. Considerando invece la frutta fresca, i frutti di bosco, la melagrana, le mele, le ciliegie e i fichi apportano ottime quantità di antiossidanti. Tra la verdura, i vegetali che ne sono più ricchi sono i carciofi e la famiglia delle Crucifere: broccoli, cavoli.  Non indifferente è il valore delle leguminose, soprattutto i fagioli rossi (azuki). Antiossidanti essenziali come zinco, selenio e vitamina A si trovano anche in alimenti di origine animale come il latte.

Dal momento in cui la frutta e la verdura vengono raccolte inizia la deperibilità degli antiossidanti, in particolare di alcune vitamine idrosolubili come la C, che è fotosensibile e termosensibile. C’è una sostanziale differenza tra una verdura raccolta nell’orto e una comprata al supermercato: si consiglia di quindi di preferire sempre frutta e verdura di stagione, possibilmente a chilometro zero. La maggior quantità di antiossidanti è disponibile quando il vegetale è maturo.

L’industria alimentare che prepara la verdura e la frutta segue logiche industriali che spesso non favoriscono la presenza dei nutrienti, che viene dispersa. La stessa cosa avviene quando prepariamo gli alimenti in casa. La bollitura dissolve nell’acqua gran parte dei minerali e delle vitamine idrosolubili, le temperature del forno o del fritto possono far deteriorare alcuni antiossidanti ed anche formare sostanze tossiche che daranno radicali liberi. Per cui privilegiare cotture rapide, a vapore o con pentola a pressione, e possibilmente utilizzare anche l’acqua di cottura nel caso di minestroni o risotti. La frutta è preferibile mangiarla cruda, con la buccia ben lavata, o tagliata, e consumata subito. Le spremute di arancia o i frullati a base di altri frutti che contengono molta vitamina C, come kiwi e fragole, è bene berli subito dopo averli preparati per evitare che la luce e l’acqua deteriorino la vitamina.

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Passa la quarantena…. e i chili restano.

Passa la quarantena, ma i chili presi rimangono….

Niente paura però, in aiuto ecco qualche consiglio….

Per impedire lo sfalsamento dei ritmi sonno-veglia  è meglio fare esercizi fisici nelle prime ore del mattino, non solo per consumare le calorie assunte in eccesso, ma anche per incrementare l’attività del cortisolo, l’ormone dello stress che può essere implicato nell’aumento di peso. La proposta è quindi di alzarsi presto e praticare un’attività aerobica tra le 7 e le 10 del mattino.

Per disintossicare il fegato, rinunciamo all’alcol e facciamo una dieta a base di frutta verdura, latte e latticini, uova, pesce, con aggiunta di legumi e cereali integrali. Molti studi, hanno dimostrato che questo tipo di alimentazione aiuta a ridurre il colesterolo e la glicemia perché alleggerisce il carico di acidi grassi saturi .

Altra parola d’ordine è riequilibrare la flora intestinale con fermenti probiotici. E’ sufficiente una settimana di cattiva alimentazione con surplus calorico, per modificare il ‘microbiota’ intestinale e creare una disbiosi, un aumento dei cosiddetti batteri ‘cattivi’, responsabile di un male assorbimento dei nutrienti e del rischio di sovrappeso”. Oltre all’acqua, si possono consumare tisane e ad esempio tè verde bancha, una bevanda priva di caffeina ed è ricchissima di antiossidanti che aiutano a ridurre i livelli di radicali liberi formati duranti gli stravizi di questo periodo.

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Dal monte Amiata la cipolla toccasana contro i segni del tempo

Il primo risultato di una ricerca condotta dal Comitato nazionale delle ricerche (Cnr), rivela che per fare il pieno di antiossidanti occorre mangiare ‘cipolle del monte Amiata’, una varietà risultata più salutare fino a 24 volte rispetto a tutte le altre in commercio. Questa varietà di cipolla ha un alto potere antiossidante in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l’organismo dalla loro azione negativa.

 

Il segreto, spiegano i ricercatori, potrebbe essere il suolo di origine vulcanica di tutta la zona tra le province di Siena e Grosseto. Un territorio caratterizzata da un’ampia escursione termica che fornisce una base agronomica ottimale per produzioni di nicchia dalle peculiari qualità chimiche e organolettiche, come appunto la cipolla.

 

A studiare le caratteristiche di questa varietà autoctona è l’Istituto per la valorizzazione del legno e delle specie arboree (Ivalsa) del Cnr, in collaborazione con GenomAmiata, associazione per la salvaguardia dei genomi animali e vegetali locali, che un anno fa ha avviato un processo di valorizzazione della produzione della zona del territorio. La capacità antiossidante delle cipolle locali è stata misurata con un particolare metodo, il Ferric ion reducing antioxidant power (Frap), che ha rilevato come, a parità di zuccheri, la cipolla amiantina sia superiore di 24 unità rispetto ad altri campioni in commercio.

 

Spiega Claudio Cantini dell’Ivalsa-Cnr – abbiamo iniziato un lavoro rivolto al potenziamento delle coltivazioni locali di cipolla per individuare le ottimali modalità di utilizzazione della biodiversità vegetale autoctona, mettendo a punto sistemi di coltivazione che rispettino il più possibile l’ambiente con il minore impiego di risorse esterne”. Lo studio dell’Ivalsa-Cnr si è concentrato anche sulle sostanze volatili contenute nella cipolla del monte Amiata, mediante una particolare tecnica, la Solid-phase microextraction-Gas chromatographic-Mass spectrometry (Spme-Gc-Ms) grazie alla quale sono state individuate circa 100 differenti sostanze, soprattutto organo-solforate, che rendono il suo profumo più intenso rispetto a quello di altre.

Fonte :Nutri & Previeni

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Mantenersi in forma con l’avocado

Harvest times for Haas avocados extend from July through November.
(Thinkstock)

Questo frutto esotico ricco di vitamine e grassi salutari contribuisce infatti ad aumentare il senso di sazietà e di soddisfazione riguardo la propria dieta, con conseguente calo dei trigliceridi e della glicemia.

È quanto emerge da uno studio pubblicato sulla rivista specializzata Nutrients. La ricerca, condotta dagli specialisti del Center for Nutrition Researchdell’Illinois Institute of Technology che ha evidenziato come l’avocado sia un ottimo sostituto dei carboidrati raffinati. Per giungere a questa conclusione gli scienziati hanno portato avanti una sperimentazione su 31 soggetti con problemi di peso ai quali è stata imposta una dieta a base di questo frutto esotico. Il risultato è stato: maggiore senso di sazietà; riduzione dei trigliceridi; abbassamento dei livelli di insulina e glicemia; maggiore soddisfazione riguardante la propria alimentazione.

Più in generale, grazie alle sue caratteristiche l’avocado è un ottimo alleato della nostra salute: fonte di beta-carotene, vitamine, potassio, fibre e antiossidanti, il suo consumo è associato anche ad una diminuzione di rischio cardiovascolare e colesterolemia.

 

 

 

  1. Zhu, L., Huang, Y., Edirisinghe, I., Park, E., & Burton-Freeman, B. (2019). Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients, 11(5), 952.

 

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I cibi top per una pelle giovane

Come mantenere la pelle liscia e vellutata, idratata e senza rughe più a lungo possibile? Con la corretta alimentazione e qualche cibo specifico. Tra gli alleati numero uno acqua, pesce, olio d’oliva e cioccolato fondente. A svelarne i segreti, che risiedono in un mix di omega 3 e 6, antiossidanti e vitamina E, è un approfondimento pubblicato sul portale Medicalnewstoday.com.

Partendo dal pesce, quello grasso d’acqua fredda, come le aringhe, le sardine e il salmone, può giovare alla pelle, poiché è fonte abbondante di omega-3. Una dieta che ne è ricca può aiutare a ridurre i sintomi infiammatori e rendere la pelle meno reattiva ai raggi Uv. Il pesce grasso fornisce inoltre anche vitamina E, che protegge dall’infiammazione e dai radicali liberi.

Le noci offrono più o meno gli stessi benefici: sono tra le fonti più ricche di acidi grassi insaturi sia omega-3 che omega-6, mentre le mandorle sono ricche di acidi grassi insaturi e fonte di vitamina E.

Tra i semi si a quelli di girasole, che contengono notevoli quantità di zinco e vitamina E, e si anche a quelli di lino, ricchi di un omega-3 chiamato acido alfa-linolenico. Metterli in un’insalata può essere un modo semplice per mantenere la pelle sana. Semaforo verde anche per la soia, i cui isoflavoni possono svolgere un ruolo importante nella protezione dell’epidermide, soprattutto per le donne, e per l’avocado ricco di grassi salutari e vitamina E.

Tra gli oli, quello d’oliva può essere la scelta più salutare per la pelle. Si riducono in particolare gli effetti del fotoinvecchiamento sul viso. Il tè verde invece è pieno di antiossidanti chiamati catechine, che aumentano il flusso sanguigno alla pelle, cosa che assicura ossigeno e nutrienti freschi.

Senza dimenticare l’acqua, la scelta migliore in assoluto. Via libera anche al cioccolato fondente, di alta qualità, e ai carotenoidi, che proteggono dai danni causati dai radicali liberi e dalla sovraesposizione al sole. Si quindi a mango, papaia, peperoni, spinaci e cavolo.

 

Marzia Caposio

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