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Prova costume: a tavola con astuzia.

Per iniziare a perdere peso e mantenerlo, senza perdere la testa, tutto ciò che devi fare è apportare piccole modifiche a pasti e abitudini sbagliate. Prima di rendertene conto, il girovita si sarà assottigliato. Ecco i suggerimenti dei nutrizionisti:

Bere acqua prima di ogni pasto e spuntino

Non molti sanno che la maggior parte delle volte che ci viene voglia di sgranocchiare qualcosa, in realtà è solo sete. Confondere le due cose, infatti, non solo è possibile ma è anche più comune di quello che si può pensare. Il primo consiglio è dunque quello di abituarsi a bere acqua prima di consumare un pasto o uno snack per tenere sotto controllo l’appetito. Così facendo si mangia meno durante il pasto e potenzialmente si consumano meno calorie in generale.

Mangiare verdure a colazione

Verdure a colazione? Perché no. Sfatiamo il mito secondo il quale “non è consono” mangiare determinati alimenti al mattino. Se non disdegnate carote e sedani in pinzimonio non è scritto da nessuna parte che la giornata non possa cominciare con qualche verdura cruda, così come avviene di consuetudine in altri Paesi. Le verdure sono ricche di fibre, povere di calorie e sono piene di vitamine e minerali che aiutano a contrastare i gonfiori.

Quando l’acqua non va giù

Strano a dirsi, ma anche se l’acqua è vita e ci permette di sopravvivere, c’è a chi proprio “non va giù”. Chi fa parte di questa categoria di persone, dovrebbe accantonare seduta stante la mania delle bevande zuccherate e farsi contaminare dalla passione per le tisane: tra infusi ai frutti e alle erbe – agrumi, ananas, menta o zenzero – ce n’è per tutti i gusti. I momenti in cui verrà voglia di spezzare la fame con qualcosa di solido durante la giornata verranno drasticamente ridotti, soprattutto se si tiene duro almeno per le prime due settimane.

Non saltare i pasti

Fare piccoli spuntini leggeri in diversi momenti della giornata non solo non fa ingrassare, ma se gli alimenti sono quelli giusti, fa addirittura dimagrire. Infatti, il metabolismo per digerire consuma notevoli energie e mantenendolo sempre in moto tutto il giorno potrebbero addirittura venire consumate più calorie di quante se ne ingeriscono. E’ sbagliato anche saltare la colazione: se non viene introdotto il cibo al mattino, si instaura un meccanismo ancestrale che promuove il risparmio di energie tutto il giorno. E’ come se l’organismo dicesse “Ah, oggi non si mangia? Andiamo di risparmio energetico”, e rimane rallentato tutto il giorno. Anche fare sport e movimento aiuta ad attivare il metabolismo.

Introdurre proteine tutto il giorno

Introduci una piccola quantità di proteine in ogni pasto e snack: yogurt, pistacchi, carne magra, pesce, pollo, tacchino, uova, lenticchie e fagioli sono tutte ottime scelte. Le proteine aiutano a stabilizzare la glicemia, rendendoti meno tentato di mangiare cibi non salutari.

Iniziare la cena con un’insalata

Riempire almeno metà del piatto di ogni pasto con delle verdure permette di appagare appieno testa e pancia. Un modo semplice di farlo è con l’insalata. Iniziare la cena con una ciotola di verdure ti fa sentire sazio prima di iniziare a mangiare la portata principale, aiutandoti a ingerire complessivamente meno calorie.

 

 

Attilia Burke

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Aperitivo dietetico

Sorpresa: il rito dell’happy hour  resiste alla crisi con un +12%, in controtendenza rispetto al calo dei consumi (dati Consorzio distributori alimentari). Sarà perché risolleva l’umore dopo il lavoro o perché risolve la cena… Allora perché rinunciare?Coniugare dieta e aperitivo  non è difficile: le soluzioni low calories per rispettare il dovere senza rinunciare al piacere sono spesso a portata di mano (e di labbra), basta sapere cosa fare. E cosa evitare.

Scegliere di bere senza mangiare per consumare meno, per esempio, è un grave errore. Bevendo a stomaco vuoto, infatti, l’alcol inizia ad essere assorbito già cinque minuti dopo l’assunzione, e in dieci minuti quasi la metà viene metabolizzata. Il che non è un vantaggio né per la linea, né per il fegato. Poco e bene è invece il mantra da seguire: un aperitivo che non supera le 50 calorie  non crea alcun problema alla tua dieta, e anche uno da 80 calorie è del tutto accettabile (ma non tutti i giorni). A questo punto non resta che guardarsi intorno e scegliere.

I cetriolini sottaceto ti tentano? Puoi concederteli senza problemi, contengono solo 25 calorie per 100 grammi. Idem le cipolline, che ne aggiungono pochissime (70 per un intero etto). Tra i cibi “sì” ci sono anche i dadini di prosciutto cotto,le uova farcite di verdura,i frutti di mare, e il pesce in genere, i formaggi magri, qualche tapas di mais . Se poi il buffet offre verdure fresche in pinzimonio, il gioco è fatto: puoi mangiarne quante ne vuoi, perché hanno pochissime calorie e oltretutto placano la fame. E se ti sembra una scelta triste, prova ad insaporirle con il ketchup o con una salsa a base di yogurt, spezie o cetriolo… e cambierai idea!

Alcuni finger food, poi, possono rivelarsi delle vere sorprese. È il caso dei pistacchi, generalmente ritenuti a rischio per la linea. Una recente ricerca della University of California li ha invece sdoganati: analizzando gli snack consumati da 52 soggetti sovrappeso durante l’aperitivo, i ricercatori hanno scoperto che chi sceglieva i pistacchi ingrassava meno e otteneva un cuore più sano.

Sistemato il piatto (a proposito: più è piccolo più sembra pieno ), puoi concentrarti sul bicchiere, il vero punto focale del tuo “happy light”. Il nemico in questo caso sono gli alcolici, che possono anche superare le 200 calorie. Se proprio non vuoi farne a meno, scegli un calice di vino bianco (75 calorie); altrimenti sfoggia il tuo stile glam ordinando succo di pomodoro (20 calorie a bicchiere),spremuta di agrumi  (35 calorie a bicchiere), oppure un caffè freddo shakerato  e non zuccherato. Non esagerare con il ghiaccio, però: il freddo genera vasocostrizione e questo comporta un più lento assorbimento del liquido. Ciò significa che la sete passa più lentamente… e la voglia di fare il bis aumenta.

 

Silvia Nava

 

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Alimentazione :alla ricerca della dieta perfetta

Ricercare la dieta perfetta che ci faccia dimagrire e stare sempre in forma è il sogno di tutti. Quest’obiettivo però non sempre è realizzabile, la parola “dieta” mette sempre timore e tristezza al solo nominarla, in verità, non dovrebbe essere così. Con il termine dieta s’indica un modo di mangiare sano, l’alimentazione perfetta che si prende cura non solo del nostro aspetto fisico ma anche della nostra salute. Che cosa significa allora mangiare sano ? Ormai è risaputo, medici e specialisti di tutti il mondo ripetono l’importanza della scelta del cibo sano, che aiuta a stare bene e a cancellare dalla bilancia i chili di troppo.

Ci sono delle piccole accortezze di cui si dovrebbe tener conto: prima di tutto i condimenti. Spesso il pericolo si nasconde propri in quegli alimenti che usiamo per condire i nostri piatti. Non è vero che la pasta fa ingrassare, i carboidrati sono importanti per tutelare la forza energica del nostro organismo e la nostra muscolatura; è vero però che dipende da come la si condisce e soprattutto la quantità che siamo soliti mettere nel piatto.

 Una dieta generalmente consiglia di usare circa 3 cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno per condire le nostre pietanze; insieme a questo, esistono anche altre spezie, aromi e profumi di cucina, che ci aiutano a insaporire i nostri cibi. Un buon piatto di pasta per esempio si può condire con ottime verdure fresche di stagione cotte al vapore o alla griglia, e unirle ad un filo di olio che deve essere rigorosamente extravergine di oliva. Sicuramente bisognerebbe dire un “no” categorico al burro e alla margarina le cui componenti grasse non sono amiche del nostro peso e della nostra salute.

Si raccomanda di avere sempre cura della giusta porzione da portare a tavola, ne bastano anche 70 grammi come piatto unico condito con verdure. Se invece ci aggiungi un secondo, cotto sempre seguendo la regola della sana cucina, evitando quindi soffritti e fritture con intingoli vari, puoi scendere a 60 grammi, e il secondo di carne o pesce di circa 165 grammi. Molti nel leggere questi numeri storceranno il naso, in verità può e dovrebbe diventare una buona abitudine quella di unire il primo e il secondo in un pasto unico con queste proporzioni. La dieta non deve essere vista come una rinuncia, ma come un metodo per volersi bene rispettando la propria salute.

Oggi le malattie che hanno una grande incidenza mortale sono le patologie tumorali e cardiovascolari. Alimentarsi nel modo corretto con tanta frutta e verdura aiuta a contrastare l’avanzare delle malattie legate a questi problemi così quindi a contrastare il colesterolo; il peso in eccesso e nei casi più gravi l’obesità, sono due aspetti che non devono essere trascurati.

Ricercare la dieta perfetta per dimagrire non è una meta da individuare facilmente, forse non esiste nemmeno la dieta ideale. Esistono però pochi suggerimenti che non dovrebbero essere letti con superficialità e che invece potrebbero essere seguiti grazie ad un po’ di buona volontà:

– Evitare di saltare la colazione; una tazza di latte scremato o parzialmente scremato con qualche biscotto magro o a fibra integrale. Oppure del tè con fette biscottate e accompagnato da un frutto.

– Concedersi uno spuntino di mezza mattinata che non dovrebbe essere una merendina o snack confezionati, meglio una frutta e o uno yogurt, oppure va bene anche una fettina di torta casalinga.

– Cercare di mangiare a pranzo alimenti che includano la verdura di stagione anche come contorno; un pasto che preveda inoltre i giusti carboidrati e proteine.

– Concedersi una merenda nel pomeriggio, stesse indicazioni per quelle della mezza mattinata.

– La sera concedetevi qualcosa di leggero, in modo da favorire la digestione a base di verdure con formaggi (consumate poco quelli stagionati – o uova non fritte ma al forno alla coche, oppure sode).

– Ricordate di preferire il pesce alla carne, e quest’ultima è meglio che sia di quella magra bianca.

– Bere due litri di acqua al giorno è fondamentale per depurare il fisico dalle tossine in eccesso.

– L’attività fisica anche se moderata, aiuterà il vostro metodo alimentare a fornirvi una buona forma fisica e al contempo ad avere tutela del vostro organismo.

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Il pranzo di Pasqua con poche calorie

pasquaAnche la Pasqua, come le principali festività, ha la tradizione del pranzo ,in famiglia o in compagnia di amici .

Cerchiamo di evitare gli eccessi  alimentari……..un consiglio fondamentale:mangiare ?Sicuramente si,ma porzioni ridotte .La tradizione italiana prevede in tavola agnello e capretto, carni bianche abbastanza magre se non cucinate in maniera ‘elaborata’.

Particolare attenzione alla preparazione dei cibi, gli ingredienti impiegati per cucinare carni e primi piatti (panna, burro, besciamella…) sono ricchi di grassi saturi; lo stesso vale anche per le salsine e le preparazioni a base di verdura, ma ricche di olio.

Per quanto riguarda l ‘uovo, che secondo la tradizione pasquale dovrebbe essere ‘sodo’, contiene proteine  nobili in poche calorie (un uovo corrisponde a un pezzettino di formaggio parmigiano da 20 gr), anche se di solito viene utilizzato come alternativa ad un secondo piatto. I cibi, in teoria, proibiti sono  colomba e uova di cioccolata, ma non possono mancare sulla tavola pasquale.

La colomba, nonostante l’aspetto, non è un dolce ‘leggero’ ed ha le stesse calorie del panettone;per cui … un angolino (un terzo di ala ) si può mangiare, ma non di più,lo stesso vale per  le uova di cioccolata : un pezzetto non fa male e ancor meglio se il cioccolato è fondente..

Il cioccolato è un alimento iper-calorico che può essere compreso in una dieta, in base ad un determinato fabbisogno energetico e nutrizionale : nel cacao sono presenti antiossidanti, che hanno effetti positivi sull’organismo .Ormai è risaputo , che non tutti i grassi saturi sono dannosi ed alcuni, presenti nel cioccolato,pare abbiano perfino un effetto neutro sul colesterolo nel sangue.

Inoltre il cioccolato favorisce il rilascio delle endorfine , i tranquillanti naturali dell’organismo e  probabilmente contiene altre sostanze che agiscono sull’umore. Consumato con moderazione il cioccolato dà nutrimento e piacere e può anche essere considerato come parte di una alimentazione sana ed equilibrata .Ma compriamo cioccolato di alta qualità e valutiamo la quantità del cacao .

Dopo il pranzo di Pasqua, la cena deve essere leggera. Non mangiare o seguire diete radicali non serve a niente. Se poi ,i suggerimenti non sono ascoltati  ,l’attività fisica è il rimedio giusto per affrontare gli eccessi.

A Pasquetta , si possono fare incantevoli passeggiate,con la complicità del bel tempo consumando così una parte delle calorie accumulate, anche se sarebbe meglio muoversi ogni giorno..
Finita la festa,non conservate i dolci pasquali nelle vostre dispense. Divideteli con parenti e amici,tutti saranno contenti!

Auguri.

 

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La dieta personalizzata

Con la parola dieta si  identificano quasi sempre i regimi dimagranti o ipocalorici,  però il termine dieta ha un contenuto molto più esteso, è un vero e proprio modo di vivere e una scelta  di vita La dieta ideale, non è solo indirizzata  a sostenere  il fabbisogno energetico e a procurare i principi nutritivi necessari alla vita, ma è anche quella che soddisfa i nostri sensi e non si deve allontanare troppo dalle nostre tradizioni culturali alimentari e abitudini lavorative quotidiane.

La domanda fondamentale che dovremmo  fare  nel momento in cui si sceglie una dieta  ……:è realmente adatta a me  ?mi permetterà di ottenere i risultati sperati e di mantenerli nel tempo ?

 

E’ importantissimo ,quindi,comprendere il valore di una dieta personalizzata ,ovvero quel sistema  per cui  consideriamo tutti i fattori che creano il nostro quotidiano e la nostra condizione fisica, non soltanto il peso.

Il primo requisito  è quello di fornire gli elementi nutritivi ed energetici in misura necessaria e sufficiente ,in rapporti ben bilanciati e secondo distribuzione “fisiologica” durante la giornata e non può  escludere i seguenti  fattori,propri per ogni soggetto :peso corporeo ,età,sesso,caratteristiche fisiche della corporatura ,altezza ,patologie passate allergie,livello di sedentarietà o di attività fisica quotidiana.

Il secondo requisito è che non deve allontanarsi troppo dalle consuetudini e tradizioni culturali del singolo individuo: la creazione di una dieta non è solo un calcolo di calorie, proteine, lipidi e carboidrati ma nasce in modo da soddisfare totalmente i sensi e i gusti personali.

Un modo salutare per tornare in forma è una dieta equilibrata, completa di tutti i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e micronutrienti (vitamine, acqua e sali minerali) personalizzata in base alle abitudini alimentari del soggetto. Non esiste una dieta uguale per tutti, valida in tutte le situazioni per tutte le persone, perchè la variabilità individuale è grandissima, non solo per età, sesso,  attività lavorativa ma anche per le caratteristiche costituzionali che possono influire in modo anche notevole sul metabolismo organico. La dieta quindi deve essere necessariamente “AD PERSONAM”!!! e soprattutto un pretesto per vivere meglio e per riacquistare BENESSERE, SALUTE, rallentare L’INVECCHIAMENTO e PREVENIRE LE PATOLOGIE

 

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