Per iniziare a perdere peso e mantenerlo, senza perdere la testa, tutto ciò che devi fare è apportare piccole modifiche a pasti e abitudini sbagliate. Prima di rendertene conto, il girovita si sarà assottigliato. Ecco i suggerimenti dei nutrizionisti:

Bere acqua prima di ogni pasto e spuntino

Non molti sanno che la maggior parte delle volte che ci viene voglia di sgranocchiare qualcosa, in realtà è solo sete. Confondere le due cose, infatti, non solo è possibile ma è anche più comune di quello che si può pensare. Il primo consiglio è dunque quello di abituarsi a bere acqua prima di consumare un pasto o uno snack per tenere sotto controllo l’appetito. Così facendo si mangia meno durante il pasto e potenzialmente si consumano meno calorie in generale.

Mangiare verdure a colazione

Verdure a colazione? Perché no. Sfatiamo il mito secondo il quale “non è consono” mangiare determinati alimenti al mattino. Se non disdegnate carote e sedani in pinzimonio non è scritto da nessuna parte che la giornata non possa cominciare con qualche verdura cruda, così come avviene di consuetudine in altri Paesi. Le verdure sono ricche di fibre, povere di calorie e sono piene di vitamine e minerali che aiutano a contrastare i gonfiori.

Quando l’acqua non va giù

Strano a dirsi, ma anche se l’acqua è vita e ci permette di sopravvivere, c’è a chi proprio “non va giù”. Chi fa parte di questa categoria di persone, dovrebbe accantonare seduta stante la mania delle bevande zuccherate e farsi contaminare dalla passione per le tisane: tra infusi ai frutti e alle erbe – agrumi, ananas, menta o zenzero – ce n’è per tutti i gusti. I momenti in cui verrà voglia di spezzare la fame con qualcosa di solido durante la giornata verranno drasticamente ridotti, soprattutto se si tiene duro almeno per le prime due settimane.

Non saltare i pasti

Fare piccoli spuntini leggeri in diversi momenti della giornata non solo non fa ingrassare, ma se gli alimenti sono quelli giusti, fa addirittura dimagrire. Infatti, il metabolismo per digerire consuma notevoli energie e mantenendolo sempre in moto tutto il giorno potrebbero addirittura venire consumate più calorie di quante se ne ingeriscono. E’ sbagliato anche saltare la colazione: se non viene introdotto il cibo al mattino, si instaura un meccanismo ancestrale che promuove il risparmio di energie tutto il giorno. E’ come se l’organismo dicesse “Ah, oggi non si mangia? Andiamo di risparmio energetico”, e rimane rallentato tutto il giorno. Anche fare sport e movimento aiuta ad attivare il metabolismo.

Introdurre proteine tutto il giorno

Introduci una piccola quantità di proteine in ogni pasto e snack: yogurt, pistacchi, carne magra, pesce, pollo, tacchino, uova, lenticchie e fagioli sono tutte ottime scelte. Le proteine aiutano a stabilizzare la glicemia, rendendoti meno tentato di mangiare cibi non salutari.

Iniziare la cena con un’insalata

Riempire almeno metà del piatto di ogni pasto con delle verdure permette di appagare appieno testa e pancia. Un modo semplice di farlo è con l’insalata. Iniziare la cena con una ciotola di verdure ti fa sentire sazio prima di iniziare a mangiare la portata principale, aiutandoti a ingerire complessivamente meno calorie.

Attilia Burke

Passa la quarantena, ma i chili presi rimangono….

Niente paura però, in aiuto ecco qualche consiglio….

Per impedire lo sfalsamento dei ritmi sonno-veglia  è meglio fare esercizi fisici nelle prime ore del mattino, non solo per consumare le calorie assunte in eccesso, ma anche per incrementare l’attività del cortisolo, l’ormone dello stress che può essere implicato nell’aumento di peso. La proposta è quindi di alzarsi presto e praticare un’attività aerobica tra le 7 e le 10 del mattino.

Per disintossicare il fegato, rinunciamo all’alcol e facciamo una dieta a base di frutta verdura, latte e latticini, uova, pesce, con aggiunta di legumi e cereali integrali. Molti studi, hanno dimostrato che questo tipo di alimentazione aiuta a ridurre il colesterolo e la glicemia perché alleggerisce il carico di acidi grassi saturi .

Altra parola d’ordine è riequilibrare la flora intestinale con fermenti probiotici. E’ sufficiente una settimana di cattiva alimentazione con surplus calorico, per modificare il ‘microbiota’ intestinale e creare una disbiosi, un aumento dei cosiddetti batteri ‘cattivi’, responsabile di un male assorbimento dei nutrienti e del rischio di sovrappeso”. Oltre all’acqua, si possono consumare tisane e ad esempio tè verde bancha, una bevanda priva di caffeina ed è ricchissima di antiossidanti che aiutano a ridurre i livelli di radicali liberi formati duranti gli stravizi di questo periodo.

Anche la Pasqua, come le principali festività, ha la tradizione del pranzo ,in famiglia o in compagnia di amici .(non ora,purtroppo).!

Cerchiamo di evitare gli eccessi  alimentari……..un consiglio fondamentale:mangiare ?Sicuramente si,ma porzioni ridotte .La tradizione italiana prevede in tavola agnello e capretto, carni bianche abbastanza magre se non cucinate in maniera ‘elaborata’.

Particolare attenzione alla preparazione dei cibi, gli ingredienti impiegati per cucinare carni e primi piatti (panna, burro, besciamella…) sono ricchi di grassi saturi; lo stesso vale anche per le salsine e le preparazioni a base di verdura, ma ricche di olio.

Per quanto riguarda l ‘uovo, che secondo la tradizione pasquale dovrebbe essere ‘sodo’, contiene proteine  nobili in poche calorie (un uovo corrisponde a un pezzettino di formaggio parmigiano da 20 gr), anche se di solito viene utilizzato come alternativa ad un secondo piatto. I cibi, in teoria, proibiti sono  colomba e uova di cioccolata, ma non possono mancare sulla tavola pasquale.

La colomba, nonostante l’aspetto, non è un dolce ‘leggero’ ed ha le stesse calorie del panettone;per cui … un angolino (un terzo di ala ) si può mangiare, ma non di più,lo stesso vale per  le uova di cioccolata : un pezzetto non fa male e ancor meglio se il cioccolato è fondente..

Il cioccolato è un alimento iper-calorico che può essere compreso in una dieta, in base ad un determinato fabbisogno energetico e nutrizionale : nel cacao sono presenti antiossidanti, che hanno effetti positivi sull’organismo .Ormai è risaputo , che non tutti i grassi saturi sono dannosi ed alcuni, presenti nel cioccolato,pare abbiano perfino un effetto neutro sul colesterolo nel sangue.

Inoltre il cioccolato favorisce il rilascio delle endorfine , i tranquillanti naturali dell’organismo e  probabilmente contiene altre sostanze che agiscono sull’umore. Consumato con moderazione il cioccolato dà nutrimento e piacere e può anche essere considerato come parte di una alimentazione sana ed equilibrata .Ma compriamo cioccolato di alta qualità e valutiamo la quantità del cacao .

Dopo il pranzo di Pasqua, la cena deve essere leggera. Non mangiare o seguire diete radicali non serve a niente. Se poi ,i suggerimenti non sono ascoltati  ,l’attività fisica è il rimedio giusto per affrontare gli eccessi.

A Pasquetta ,quest’anno a casa ,(si dovrebbero fare incantevoli passeggiate,con la complicità del bel tempo consumando così una parte delle calorie accumulate, anche se sarebbe meglio muoversi ogni giorno).
Finita la festa,non conservate i dolci pasquali nelle vostre dispense. Divideteli con parenti e amici,tutti saranno contenti!

Auguri.

Da non trascurare in nessun caso sono le calorie dei dolci, che in un periodo come quello di Natale e Capodanno possono davvero fare la differenza per il punto vita. E’ arduo ,resistere alle lusinghe, soprattutto in questi giorni, che danno peccati di gola e delizie uniche. Il consiglio è comunque quello di concedersi qualche desiderio, senza però esagerare. A questo proposito sarà davvero importante e utile conoscere le calorie dei dolci più comuni, per evitare di aggiungere troppi grassi ai pranzi e alle cene che evidentemente in questi giorni non sono leggere. Ecco quindi una utile tabella, da memorizzare quando si sta per cedere a qualche tentazione…

Ricordate che le calorie si riferiscono a 100 gr di prodotto

crema pasticcera 192 kcal
crème caramel 109 kcal
crostata con marmellata 339 kcal
gelatina di frutta 233 kcal
miele 303 kcal
pan di spagna 306 kcal
pandoro 420 kcal
panettone 349 kcal
torrone alla mandorla 479 kcal
torta margherita 368 kcal
torta tiramisù 387 kcal
zucchero 392 kcal
cioccolata al latte 565 kcal
cioccolata fondente 542 kcal
cioccolata gianduia 509 kcal
cioccolato fondente nero extra 570
cavallucci 351 kcal
castagnaccio 183Kcal
pesche di prato 250kcal
cartellate 600 kcal
panforte 900 kcal
§struffoli 500 kcal  

Spumante: a rinfrescare il palato non può mancare lo spumante, ma ricordiamoci che per soli 10 cl di spumante dolce, manderemo giù 90 calorie.

Frutta secca e candita: nei cesti natalizi non mancano mai fichi secchi, datteri, frutta candita, che attirano i golosi di tutte le età.
100 g di datteri secchi equivalgono a 135 cal.,
100 g di fichi secchi a 256 ,
100 g di frutta candita a 310,
100 g di mandorle a 603 cal,
100 g di noci a 582
100 g di pistacchi a 600 cal.

Sorpresa: il rito dell’happy hour  resiste alla crisi con un +12%, in controtendenza rispetto al calo dei consumi (dati Consorzio distributori alimentari). Sarà perché risolleva l’umore dopo il lavoro o perché risolve la cena… Allora perché rinunciare?Coniugare dieta e aperitivo  non è difficile: le soluzioni low calories per rispettare il dovere senza rinunciare al piacere sono spesso a portata di mano (e di labbra), basta sapere cosa fare. E cosa evitare.

Scegliere di bere senza mangiare per consumare meno, per esempio, è un grave errore. Bevendo a stomaco vuoto, infatti, l’alcol inizia ad essere assorbito già cinque minuti dopo l’assunzione, e in dieci minuti quasi la metà viene metabolizzata. Il che non è un vantaggio né per la linea, né per il fegato. Poco e bene è invece il mantra da seguire: un aperitivo che non supera le 50 calorie  non crea alcun problema alla tua dieta, e anche uno da 80 calorie è del tutto accettabile (ma non tutti i giorni). A questo punto non resta che guardarsi intorno e scegliere.

I cetriolini sottaceto ti tentano? Puoi concederteli senza problemi, contengono solo 25 calorie per 100 grammi. Idem le cipolline, che ne aggiungono pochissime (70 per un intero etto). Tra i cibi “sì” ci sono anche i dadini di prosciutto cotto,le uova farcite di verdura,i frutti di mare, e il pesce in genere, i formaggi magri, qualche tapas di mais . Se poi il buffet offre verdure fresche in pinzimonio, il gioco è fatto: puoi mangiarne quante ne vuoi, perché hanno pochissime calorie e oltretutto placano la fame. E se ti sembra una scelta triste, prova ad insaporirle con il ketchup o con una salsa a base di yogurt, spezie o cetriolo… e cambierai idea!

Alcuni finger food, poi, possono rivelarsi delle vere sorprese. È il caso dei pistacchi, generalmente ritenuti a rischio per la linea. Una recente ricerca della University of California li ha invece sdoganati: analizzando gli snack consumati da 52 soggetti sovrappeso durante l’aperitivo, i ricercatori hanno scoperto che chi sceglieva i pistacchi ingrassava meno e otteneva un cuore più sano.

Sistemato il piatto (a proposito: più è piccolo più sembra pieno ), puoi concentrarti sul bicchiere, il vero punto focale del tuo “happy light”. Il nemico in questo caso sono gli alcolici, che possono anche superare le 200 calorie. Se proprio non vuoi farne a meno, scegli un calice di vino bianco (75 calorie); altrimenti sfoggia il tuo stile glam ordinando succo di pomodoro (20 calorie a bicchiere),spremuta di agrumi  (35 calorie a bicchiere), oppure un caffè freddo shakerato  e non zuccherato. Non esagerare con il ghiaccio, però: il freddo genera vasocostrizione e questo comporta un più lento assorbimento del liquido. Ciò significa che la sete passa più lentamente… e la voglia di fare il bis aumenta.

Silvia Nava