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Fattori che rallentano il tuo metabolismo

Il metabolismo, in particolare il metabolismo basale (a riposo), si può definire come l’insieme di energia che consumiamo per far funzionare correttamente il nostro organismo: per far battere il cuore, utilizzare i polmoni per respirare, far circolare il sangue, etc.

Aumentare il metabolismo è spesso il desiderio più grande di chi è obeso o sovrappeso oppure di chi vuole semplicemente perdere un paio di chili, perché vorrebbe dire poter consumare maggiori calorie più velocemente, cioè bruciare in modo più rapido l’energia introdotta con l’alimentazione. Tuttavia, la velocità con cui il nostro corpo brucia calorie dipende da moltissimi fattori e molti di questi possono essere indipendenti da noi, per esempio:

 

la genetica, alcune persone ereditano un metabolismo più veloce rispetto ad altre;

il sesso, per costituzione gli uomini tendono a bruciare più calorie rispetto alle donne, anche durante il riposo;

l’invecchiamento, poiché il metabolismo rallenta costantemente dopo i quarant’anni;

le stagioni fredde, in quanto l’ inverno, caratterizzato da buio e freddo, rallenta fisiologicamente il nostro metabolismo.

Esistono poi altri fattori che possono condizionare in modo negativo il nostro metabolismo ma, fortunatamente, sulla maggior parte di questi possiamo intervenire.

 

Fattori che rallentano il tuo metabolismo

Adottare diete fortemente ipocaloriche

In molti pensano che per dimagrire basti ridurre al minimo le calorie giornaliere, adottando diete fortemente ipocaloriche e mangiando come “uccellini”. In questi casi, la risposta dell’organismo sarà abbassare il metabolismo come meccanismo di difesa, quindi il dispendio energetico diminuisce e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti dai cibi (una capacità che abbiamo sviluppato nel tempo per resistere ai periodi di carestia). Abituato a consumare di meno, poiché introdotta energia in quantità inferiore rispetto al solito, l’organismo non perdonerà nessuno “ sgarro alimentare ” (es. una fetta di torta farcita, una pizza molto condita, un aperitivo , etc.), che sarà subito immagazzinato e diventerà più difficile da eliminare. Una restrizione calorica eccessiva è quindi controproducente. Per dimagrire correttamente occorre non introdurre più calorie di quante effettivamente se ne consumano, quindi rispettare il proprio bilancio energetico

Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, come per il punto precedente, il nostro corpo tende a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Fare due spuntini al giorno è molto importante: per spezzare la fame si possono consumare verdure crude (carote, sedani, finocchi, cetrioli, etc.), che aiutano a rispettare il bilancio energetico per lo scarso apporto calorico e tengono a bada il senso di fame con la loro fibra saziante. Bisogna però evitare spuntini notturni e, in generale, è consigliata una cena leggera (circa il 25% delle calorie giornaliere) ed aspettare almeno un’ora prima di coricars . Durante il riposo, infatti, il metabolismo si riduce e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva energetica. Attenzione anche a chi soffre di reflusso gastroesofageo e cattiva digestione, poiché mangiare appena prima di andare a dormire può favorire il disturbo.

Mangiare velocemente

Mangiare troppo rapidamente ci impedisce di masticare i cibi in modo corretto, inoltre ingoiamo molta aria che può causare meteorismo (aerofagia) e aumentano anche le difficoltà digestive. Questo rallenterà il metabolismo, che deve sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa.

Mangiare poche proteine

Il metabolismo basale, cioè la quantità minima di energia richiesta dal nostro organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali, dipende molto dalla nostra composizione corporea. Avere più massa muscolare (massa magra) significa avere meno massa grassa (misura la tua con questo strumento facile e veloce) ed è proprio la massa magra che è in grado di bruciare le calorie sia durante l’attività fisica, sia in fase di riposo, ad esempio stando seduti sul divano. Avere una buona massa muscolare significa quindi avere un metabolismo più veloce e “performante” . Per ottenere un corretto sviluppo muscolare bisogna seguire una dieta con un adeguato apporto proteico.

L’ acqua è in grado di attivare i meccanismi fisiologici della termogenesi, ossia la produzione di calore con un aumento del dispendio energetico. L’effetto dell’acqua sul nostro metabolismo è però di breve durata: ecco perché l’indicazione dietetica è di bere almeno 2 L al giorno di acqua distribuita equamente durante la giornata. Oltre a bere tanto, è consigliabile consumare molta frutta e verdura, in modo che gli antiossidanti contenuti in questi cibi favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nel nostro organismo per cause di diversa natura (inquinamento, fumo attivo e passivo, conservanti, sofisticazioni alimentari, etc.).

Mangiare troppi zuccheri semplici

Tra i carboidrati, è bene preferire quelli complessi (pasta, pane, riso, cereali in genere, etc.) preferibilmente integrali e limitare il consumo di zuccheri semplici (zucchero di tutti i tipi, miele, marmellate e creme spalmabili, alimenti come merendine, biscotti, etc.), soprattutto di sera. Un eccesso di zuccheri semplici (con alto indice glicemico) favorisce l’accumulo di grasso causando, a lungo andare, l’insulino-resistenza. Ricorda anche che gli zuccheri in eccesso, cioè quelli che non vengono consumati dall’organismo, si trasformano in trigliceridi e aumentano i grassi di deposito. Questa condizione tende a ridurre il metabolismo.

Essere sedentari

I muscoli bruciano molte calorie, anche stando fermi, quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno. Il muscolo è infatti un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori (quasi di dieci volte) rispetto al tessuto adiposo (grasso). Per avere buoni muscoli bisogna praticare attività fisica regolarmente e con continuità, minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti. Utili esercizi di tonificazione ed esercizi aerobici (es. corsa, nuoto, ciclismo, etc.) da alterare ad esercizi di rinforzo muscolare (anaerobici). Svolgere attività fisica è salutare per tutti, giovani e meno giovani, e il metabolismo ne trae un sostanziale beneficio.

Avere problemi ormonali

Nel caso di ipotiroidismo (la tiroide funziona poco), il metabolismo basale può rallentare drasticamente. Tuttavia, alimenti ricchi di iodio, come pesce e crostacei, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono agire in modo positivo anche sul metabolismo. Ricorda che lo iodio non si respira, ma si introduce attraverso il pesce.

Altri alimenti come il peperoncino, alcune spezie piccanti come lo zenzero, il the verde, il caffè e il cioccolato contengono sostante naturali che possono, seppur solo temporaneamente, aumentare leggermente il metabolismo. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non abusare soprattutto di caffè e cioccolato perché possono causare effetti indesiderati (agitazione, nervosismo, insonnia nel caso del caffè e aumento di peso nel caso del cioccolato).

Assumere farmaci sedativi

Alcuni farmaci sedativi possono rallentare il metabolismo

Dott.ssa Laura Iorio , medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione.

 

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Radicali liberi e alimenti per combatterli

Sempre più frequentemente si sente parlare di invecchiamento precoce dell’organismo e altri danni provocati dai cosiddetti radicali liberi , ma conosciamo davvero la natura e l’azione di queste particolari molecole? Chi sta cercando queste risposte e ulteriori chiarimenti in merito si trova, finalmente, nel posto giusto.

Radicali liberi: come danneggiano il nostro corpo

I radicali liberi altro non sono che prodotti di “scarto” di alcune reazioni cellulari essenziali. Sono quindi generati obbligatoriamente dal nostro corpo in quanto derivanti dai processi metabolici, che trasformano il cibo che ingeriamo in energia, oltre che da fattori esterni come l’inquinamento, il fumo , l’ alcol, l’utilizzo smodato di farmaci, l’assunzione di sostanze tossiche, l’eccessiva esposizione solare ed anche una cattiva alimentazione. La scienza li definisce come delle specie chimiche dotate di una caratteristica molto particolare, ossia che sono instabili . Cosa significa? L’instabilità di cui si parla è riferita alla natura di queste molecole, poiché sono caratterizzate da uno o più elettroni spaiati (cioè cariche atomiche negative) situati nell’orbitale più esterno: a causa di questa condizione, i radicali liberi reagiscono “rubando” l’elettrone – o gli elettroni – mancanti alle altre molecole dell’organismo, andandole così a danneggiare (processo di ossidazione). Questa azione distruttiva dei radicali liberi è indirizzata prevalentemente alle cellule, in particolare quelle a livello delle membrane (liperossidazione), del DNA, dove alterano le informazioni genetiche, degli enzimi e altri tipi di molecole. La produzione eccessiva di radicali liberi innesca delle reazioni cellulari a catena che spesso possono rivelarsi pericolose per l’organismo. Infatti, l’azione avversa e continua di queste molecole favorisce non solo l’ invecchiamento precoce di cellule, organi e sistemi, ma anche l’indebolimento del sistema immunitario e, di conseguenza, l’insorgere di varie patologie gravi come quelle dell’ apparato cardiovascolare , malattie neurodegenerative (sclerosi multipla, malattia di Parkinson,Alzheimer  ), diabete mellito, tumori e tanto altro.

Antiossidanti vs radicali liberi

Purtroppo non possiamo fare a meno di produrre queste “scorie”, perché l’energia prodotta dal metabolismo ci serve per vivere e non è possibile sottrarsi a qualsiasi fonte di inquinamento esterno, però possiamo fare in modo che non si moltiplichino. Come? Innanzitutto partendo da un’ equilibrata e variata  alimentazione, che preveda l’assunzione di tanti alimenti con funzione antiossidante. Il termine “ antiossidante ” indica l’insieme di tutte quelle sostanze che sono in grado di combattere e limitare i danni causati dai radicali liberi. Questo accade perché gli antiossidanti riescono a convertire le sostanze di scarto in prodotti meno dannosi: la loro funzione consiste, infatti, nello spezzare la catena che da origine ai radicali liberi donando o accettando un elettrone dal radicale libero, formando così dei composti stabili. In altre parole, gli antiossidanti interagiscono con l’elettrone mancante dei radicali liberi e permettono ai sistemi enzimatici della cellula di neutralizzarli, trasformandoli quindi in sostanze innocue. Il nostro organismo si difende in modo naturale producendo esso stesso degli antiossidanti, come l’enzima superossido dismutasi catalasi glutatione perossidasi . Tuttavia, questi sistemi di difesa non sono efficaci al 100%, oltre al fatto che si indeboliscono con il passare degli anni. Ecco allora che interviene la natura venendoci incontro e mettendoci a disposizione molti alimenti, specialmente frutta e verdura , che sono estremamente ricchi di sostanze antiossidanti.  Queste possono agire singolarmente o tra di loro, proteggendosi a vicenda nel momento in cui vengono ossidate, proprio come una squadra che collabora per preservare la salute del nostro organismo. Il problema è che ogni agente antiossidante ha un campo di azione limitato, pertanto solo un’alimentazione variegata, completa e bilanciata può garantire un’efficace azione antiossidativa e proteggerci da numerosi disturbi e malattie. Una dieta ricca di alimenti con proprietà antiossidanti rappresenta dunque la migliore strategia per “intrappolare” i radicali liberi e aiutare il nostro organismo a prevenire e contrastare numerose malattie: prova questa che è gratuita e con tanti gustosi menu.

 Gli alimenti co funzione antiossidantre

Alcune tra le principali sostanze con azione antiossidante che si trovano negli alimenti, sono:

POLIFENOLI . Si tratta di una famiglia molto numerosa di composti presenti in natura, basti pensare che ne esistono più di 4000 specie diverse, principali responsabili dei differenti colori di frutta e verdura. Ogni pianta contiene una diversa combinazione di composti fenolici (o polifenoli, appunto), per esempio i flavonoidi . Tra quelli dotati di particolare capacità antiossidante vi sono la  ecc., che aiutano l’organismo a proteggersi da malattie cardiache, tumorali, infiammazioni, infezioni e invecchiamento precoce. I polifenoli si trovano soprattutto in frutta e verdura colorata (verde scuro come gli spinaci, giallo come i peperoni, viola come le melanzane, rosso come le fragole o i pomodori, arancione come le arance ecc.), in tutti i prodotti naturali da esse derivate ed anche nel tè verde, vino rosso e cioccolato. In particolare, i mirtilli sono molto ricchi di antocianine, l’uva nera di resveratrolo, le mele di quercetina e le foglie di tè di epicatechie.

 

VITAMINA E . È una vitamina liposolubile, cioè che si immagazzina nei lipidi ( grassi ), inclusi quelli che compongono le membrane delle nostre cellule. Questa posizione strategica permette alla vitamina E di combattere i radicali liberi che attaccano i grassi delle pareti cellulari, infatti può impedire che il colesterolo “cattivo” o LDL si ossidi, prevenendo così l’indurimento delle arterie responsabile di tante malattie cardiovascolari. Essendo una vitamina liposolubile, la troviamo principalmente nei grassi come gli oli vegetali (di oliva , di mais, di soia, di girasole ecc.), frutta secca a guscio quali noci  , nocciole e mandorle, frutta oleosa come l’avocado, alcuni semi come quelli di girasole e i germi di cereali integrali .

VITAMINA C . Questa vitamina idrosolubile è coinvolta in molteplici funzioni del nostro organismo, come la formazione del collagene, l’assorbimento del ferro , la respirazione cellulare e il rafforzamento del sistema immunitario. Per quanto riguarda la sua capacità antiossidante, la vitamina C permette il ripristino della vitamina E dai radicali liberi prodotti durante la perossidazione dei grassi. Si trova soprattutto negli agrumi quali arance, pompelmi, mandarini, limoni, cedri ecc., e in tutta la frutta acidula come i kiwi, le fragole, i ribes e i lamponi. Buone quantità sono presenti anche nel peperoncino rosso, nei pomodori e un po’ meno nelle verdure verdi (broccoletti di rape, cavoli, peperoni, asparagi ecc.) Attenzione: con la cottura, l’aria e la luce la vitamina C si disperde, pertanto le sue capacità antiossidanti si riducono notevolmente. Meglio quindi consumare questi alimenti crudi e il più velocemente possibile dopo aver tolto la buccia.

BETACAROTENI . I carotenoidi (betacarotene, licopene, luteina ecc.) sono i precursori della vitamina A, fondamentale per i processi di accrescimento e per la vista. Sono un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo presenti maggiormente in frutta e verdura (es: carote, zucca, albicocche, pesche, mango ecc.). I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E ed il selenio, prevengono la perossidazione dei grassi delle membrane cellulari inibendo i radicali liberi, mentre la vitamima A impedisce l’ossidazione della C. Ricordate: qualsiasi manipolazione meccanica, per esempio attraverso spremiagrumi o estrattore, può ridurre la concentrazione di questi antiossidanti.

SELENIO. Si tratta di un minerale minerale -traccia che svolge tantissime importanti funzioni biologiche, tra cui la prevenzione della perossidazione dei grassi delle membrane cellulari per opera dei radicali liberi, specie se il selenio viene associato alla vitamina E. Inoltre, contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, protegge la cute, gli occhi, i capelli e aiuta la corretta funzionalità tiroidea . Si trova principalmente nel pesce , nella carne, nei latticini come il Grana Padano DOP.

COENZIMA Q10 . Sintetizzato naturalmente dal nostro organismo con un’azione simile alla vitamima E va, tuttavia, a diminuire con il passare del tempo. Tra le sue funzioni biologiche vi è anche quella antiossidante, poiché partecipa alla produzione di energia. Il coenzima Q10 si trova maggiormente in pesci (es: sardine), oli vegetali, cereali integrali, soia, noci e nei vegetali in genere (es: spinaci). Attenzione: il coenzima Q10 si trova negli alimenti freschi, quindi se consumate cibi in scatola o surgelati le concentrazioni saranno molto basse o scompariranno.

 

Avvertenze

Non si può ottenere l’effetto degli antiossidanti naturali con una pillola. Studi a lungo termine su decine di migliaia di persone hanno dimostrato che gli antiossidanti assunti in forma di supplementazione, esclusi quelli somministrati dal medico in presenza di reali carenze, non riducono le probabilità di sviluppare patologie croniche come malattie cardiache e tumori. Meglio quindi assumere antiossidanti dagli alimenti, mangiando 3 porzioni al giorno di verdure e 2 di frutta.

Un eccesso di antiossidanti può avere ripercussioni negative sul nostro organismo. Un eccesso di betacarotene e vitamina E potrebbe favorire la predisposizione all’insorgenza di alcuni tumori ed eventi ischemici in pazienti con fattori di rischio. L’eccesso di selenio è tossico e può determinare dolori all’addome, diarrea , nausea, irritabilità, stanchezza, dermatiti e alopecia, inoltre assumere quantità smodate di antiossidanti può interferire con il funzionamento di determinati farmaci. Si consiglia di comunicare sempre al proprio medico qualsiasi integrazione.

Troppa attività fisica produce un eccesso di radicali liberi. L’esercizio fisico intenso causa un incremento notevole delle reazioni che utilizzano l’ossigeno, con conseguente surplus di formazione di radicali liberi. Tuttavia, l’atleta allenato è in grado di fronteggiare la presenza dei radicali liberi in maniera nettamente più efficace rispetto al sedentario o a chi pratica sporadicamente attività fisica

Fonte :Istituto Nutrizionale Grana Padano

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Mercurio nel pesce:inquinamento piu’ esteso del previsto

pesceLa  contaminazione da mercurio potrebbe essere più estesa di quanto sinora previsto. Ad indicarlo è la scoperta che i microrganismi che vivono nell’oceano aperto, e non soltanto quelli delle coste, convertono il mercurio inorganico in una sostanza tossica che può essere assimilata dai pesci ed arrivare quindi anche all’uomo, che lo assimila soprattutto consumando pesci di grossa taglia, come pesce spada e tonno. Gli effetti sulla salute umana possono includere danni al sistema nervoso centrale, al cuore e al sistema immunitario. Ad essere particolarmente vulnerabile è il cervello in via di sviluppo nei feti e nei bambini.
Pubblicata sulla rivista Nature Geoscience la scoperta si deve al gruppo coordinato da Joel Blumb, dell’università del Michigan. I ricercatori hanno mostrato che l’80% della forma tossica del mercurio presente nei pesci dell’Oceano Pacifico settentrionale, e chiamata metilmercurio, viene prodotta nelle profondità oceanica dai batteri che si cibano di materia organica.
Per nutrirsi, i batteri scompongono la materia organica e trasformano il mercurio presente in essa nella forma tossica. Disciolto in acqua, il mercurio contamina la catena alimentare marina e arriva anche all’uomo.
Da tempo è noto che i grandi pesci predatori marini contengono alti livelli di metilmercurio, ma finora non era molto chiaro il motivo. Gli studiosi hanno ora scoperto che, nel determinare la quantità di mercurio tossico contenuto nei pesci, la profondità alla quale una specie si ciba è importante quasi quanto la sua posizione nella catena alimentare perché è al di sotto di 50 metri dalla superficie che è presente la maggior parte del mercurio tossico.
Tale scoperta è stata resa possibile dall’analisi dei campioni di tessuto prelevati da nove specie di pesci (fra cui tonno pinna gialla, tonnetto striato, pesce luna, pesce spada e il pesce lanterna) che si nutrono a diverse profondità e pescati in una regione vicino alle Hawaii. “Abbiamo scoperto – ha osservato uno degli autori, Brian Popp , dell’università delle Hawaii – che i predatori che si nutrono a maggiori profondità, come il pesce luna e il pesce spada, hanno concentrazioni di mercurio più elevate di quelli che si nutrono nelle acque vicino alla superficie, come il tonno pinna gialla”.
I dati indicano che la quantità di mercurio negli oceani aumenterà nei prossimi decenni e, nel Pacifico in particolare, potrebbe raddoppiare entro la metà del secolo.
La ricerca ha inoltre confermato che la tossina viaggia attraverso l’aria per migliaia di chilometri prima di depositarsi sulla superficie del mare insieme alle precipitazioni. Le proviene da nazioni industrializzate come la Cina e l’India, che fanno sempre più affidamento sulle centrali elettriche a carbone, una fonte importante di inquinamento da mercurio.
“Questo studio rafforza i legami tra il mercurio emesso dai paesi asiatici e il pesce che si cattura al largo delle Hawaii, che consumiamo in questo paese”, ha spiegato Joel Blum, l’autore principale dell’articolo pubblicato sulla rivista Nature Geoscience. “Questo significa – continua Blum – che se abbiamo intenzione “di ridurre efficacemente le concentrazioni di mercurio nel pesce in mare aperto,bisogna ridurre le emissioni globali di mercurio, comprese le emissioni provenienti da luoghi come la Cina e l’India. Ripulire le nostre coste non sarà sufficiente. Si tratta di un problema atmosferico globale”.

Fonte.redazione informaSalus

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