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Covid-19: i consigli per una dieta sana facendo la giusta spesa

Quando andare al supermercato? Cosa comprare? Come fare per non eccedere in tentazioni culinarie in cui normalmente non cadremmo? La quarantena forzata ci ha necessariamente costretti a rivedere le nostre abitudini in fatto di dieta e di spesa con il risultato di incorrere in una non ottimale organizzazione. In aiuto però arrivano i pratici consigli del team Smartfood, programma di ricerca e divulgazione scientifica dell’Istituto europeo oncologico (Ieo), sostenuto dalla Fondazione Ieo-Ccm. Vediamo i 5 consigli degli esperti.

  1. Pianificare il menù settimanale

Prima di capire cosa manca in casa, pensiamo a cosa serve. Per avere una dieta sana c’è una sola e semplice regola che bisogna seguire, quella del piatto smart. In pratica, per i pasti principali non dovranno mai mancare una porzione di cereali integrali, una fonte proteica, delle verdure e della frutta. Il menù della settimana non deve essere uno schema di dieta ferrea e invariabile, ma un’indicazione per avere a disposizione alimenti sani e non sprecare cibo. La maggior parte delle proteine, come pesce, carni e formaggi, sono alimenti deperibili, quindi, in questo periodo, vanno acquistati in maniera attenta. Inoltre, garantita la fonte di proteine per il pasto, nella scelta della fonte di carboidrati e della verdura ci si può far guidare dalla stagionalità, dalla fantasia, dai gusti personali o da quelli che mettono maggiormente d’accordo le persone con cui si vive. Fatto il punto della situazione prepariamo la lista della spesa.

In un esempio di dieta mediterranea le fonti proteiche andrebbero distribuite nella settimana con questa frequenza: Legumi: 3-5 volte / Pesce: 3-5 volte / Carne: 0-3 volte / Formaggi: 1-3 volte / Uova: 1-4 volte. I legumi rappresentano maggiore importanza tra le fonti proteiche, per la preziosa fibra che apportano insieme al pesce, in particolare quello ricco di acidi grassi omega-3. Se per i legumi abbiamo diverse opzioni che non hanno problemi di conservazione (secchi, in scatola e surgelati), per il pesce bisogna essere più attenti. È preferibile, infatti, acquistare un paio di porzioni di pesce fresco da consumare il giorno stesso in cui andiamo a fare la spesa e il giorno seguente. Va bene anche quello surgelato, che mantiene caratteristiche nutrizionali paragonabili al fresco.

Il pesce conservato invece è ricco di sale, ma una volta a settimana può essere consumato, meglio preferire lo sgombro in scatola che, rispetto al tonno, conserva gli omega-3. Riguardo alla carne, in generale è preferibile scegliere quella bianca come pollo e tacchino ma, se rientra nei gusti e nelle abitudini famigliari, la carne rossa può rappresentare un’opzione, purché non si superino i 500 g la settimana. Siamo già a metà dell’opera, non ci resta che aggiungere della verdura di stagione, soprattutto fresca, ma anche surgelata può andar bene, specie in questo periodo, e i cereali, possibilmente integrali, alternando la scelta tra pasta, pane, riso, farro e altri cereali in chicco. La frutta scegliamola di stagione e in base alle nostre preferenze, da inserire a fine pasto o per gli spuntini, senza doverla necessariamente includere nel menù.

 

  1. Fare una lista della spesa smart

Se abbiamo già pensato al menù settimanale, non ci resta che annotare sulla lista della spesa i prodotti freschi che ci occorrono e buttare un occhio alla dispensa, per verificare di non aver terminato, per esempio, pasta, sugo, legumi, riso e cereali. Se invece preferiamo saltare la pianificazione del menù settimanale, indichiamo sulla lista quello che servirà per i giorni successivi, tenendo sempre presente che per fare dei pasti salutari e bilanciati occorrerà un cereale, una fonte proteica e delle verdure.

 

Non dimentichiamo di annotare sulla lista gli alimenti che caratterizzano la colazione. Anche in questo caso c’è bisogno almeno di un cereale integrale (fiocchi d’avena, pane integrale, fette biscottate integrali) e di una fonte proteica (latte, yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, bevanda o yogurt vegetale). Possiamo poi aggiungere frutta fresca, frutta secca a guscio e, con moderazione, frutta essiccata, marmellata o miele. Occhio a non dimenticare di verificare se occorrono caffè, tè e tisane. Un consiglio per risparmiare tempo durante la spesa: se conosciamo bene il supermercato, possiamo provare a scrivere la lista della spesa immaginando il percorso tra le corsie, in modo da non dover girare troppo a lungo nelle stesse zone.

 

3. Come comportarsi al supermercato

In una situazione di maggiore tranquillità e normalità, durante gli acquisti ci si può prendere del tempo per visionare etichette nutrizionali e lista degli ingredienti dei prodotti che si intendono acquistare. In questo caso, meglio optare per una rapida occhiata e preferire i prodotti già conosciuti. Per i prodotti nuovi prendiamo nota mentalmente del nome e controlliamo l’etichetta a casa sul sito del produttore: se è un buon prodotto, lo acquisteremo la prossima volta. Rispettiamo la lista per non sprecare tempo, cerchiamo di non farci attirare dalle offerte in corso, se si tratta di prodotti che non servono. La lista della spesa è meglio scriverla su un foglio di carta, per evitare di dover maneggiare il cellulare durante la spesa. Evitiamo in ogni caso di fare telefonate e scrivere sms.

 

  1. Acquistare anche online

Molti supermercati, fruttivendoli e aziende agricole si sono organizzati per la consegna a domicilio, anche questa è un’opzione per ridurre l’afflusso di persone nei supermercati e aderire al distanziamento sociale. Cerchiamo sul web o consultiamo il sito o le pagine social dei nostri rivenditori di fiducia o del nostro comune. Acquistando online si ha la possibilità di valutare la lista degli ingredienti e fare scelte più salutari.

 

  1. Occhio agli sprechi

La lotta agli sprechi è un aspetto importante, soprattutto in questo periodo. Acquistiamo i prodotti più vicini alla scadenza, soprattutto se sappiamo di consumarli nel breve periodo. Non buttiamo gli avanzi di un pasto, li possiamo utilizzare come ingredienti per altre ricette. In dispensa, disponiamo i prodotti con data di scadenza prossima davanti, rispetto a quelli con la data più lontana. Congeliamo gli alimenti che avanzano e ricordiamo che la dicitura in etichetta “da consumarsi preferibilmente entro” non è una data di scadenza. Il prodotto è ancora sicuro per la salute, ma alcune caratteristiche organolettiche possono perdersi dopo quella data. Non compriamo troppo cibo, soprattutto fresco, se non siamo sicuri di consumarlo tutto.

 

Fonte Nutri & Previeni

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Acqua,curcuma e caffe’:tre ingredienti salva post-Natale

Periodo natalizio, periodo dedicato alle grasse festose conviviali in famiglia ma poi…. Poi l’organismo o meglio l’apparato digerente, ha bisogno di riprendersi e…. ripulirsi!

Ecco che qualche suggerimento suggerimento arriva dagli esperti dell’Associazione Italiana Gastroenterologi ed  endoscopisti Ospedalieri che spiegano i benefici di alcuni alimenti quali acqua,curcuma e caffè  e… vediamoli!

Acqua: Unica bevanda in grado di placare la sete e di mantenere il nostro organismo in un buon stato di salute. Ovviamente mai rinunciare ad un buon bicchiere di vino per il brindisi e per annaffiare le ghiotte pietanze. Assolutamente vietate le bibite gassate, zuccherate e gassate.

Curcuma: Grazie al suo principio attivo, la CURCUMINA, questa spezia esotica ha un elevato potere disintossicante per il fegato. Inoltre sembra avere un effetto positivo anche sulla rigenerazione delle cellule danneggiate ed è anche in grado di aumentare la produzione della bile.

Caffè: Nero, bollente, all’americana,  ristretto… nelle sue molteplici preparazioni è la bevanda in grado di fornire un buon quantitativo di sostanza antiossidanti. In particolare sono i polifenoli che permettono di contrastare l’infiammazione cronica del fegato. Unica avvertenza: non superare mai le 2-3 tazzine/die.

A questi tre moschettieri della salute, se ne aggiungono altri due: il cioccolato e il the verde.

Cioccolato: Due o tre pezzetti/die proteggono il fegato dalla produzione di tessuto fibroso, che rende l’organo meno funzionale. Si tratta di una proprietà condivisa anche con il caffè. Anche in questo un’avvertenza: prediligere cioccolato fondente (70-75% cacao) e…. mai esagerare !

The verde: Una tazza al giorno di questa bevanda può essere d’aiuto nella lotta ai radicali liberi, contrasta gli effetti negativi dell’accumulo di grasso e può svolgere una funzione antitumorale. I suoi effetti positivi sono dovuti all’elevata concentrazione di antiossidanti.

Letizia Saturni

 

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Dieta Sirt, ecco che cos’è e le perplessità sul fatto che funzioni davvero.

Spopola in rete la cosiddetta dieta Sirt, un regime alimentare basato su un gruppo di alimenti che dovrebbero attivare alcuni geni collegati al metabolismo. Ecco in cosa consiste e quali sono i possibili rischi.

In rete se ne parla come “la dieta del gene magro”. Perché sarebbe basata sull’azione di un gruppo di proteine, le sirtuine (donde il nome di dieta Sirt) capaci di attivare una famiglia di geni correlati all’attivazione del metabolismo. E che quindi, se opportunamente stimolati, aiuterebbero l’organismo a bruciare più facilmente e velocemente le calorie assunte con il cibo, favorendo così un dimagrimento rapido e senza troppe rinunce. Tuttavia, come abbiamo già ricordato in altre occasioni, è bene sempre fare molta attenzione alle diete che si proclamano facili e miracolose, le quali spesso non hanno evidenze scientifiche abbastanza solide (o talvolta non ne hanno affatto) e soprattutto possono comportare rischi per la salute da non sottovalutare. Come già accaduto in casi simili, anche stavolta alla popolarità della dieta ha contribuito non poco l’endorsement di personaggi famosi, tra cui la cantante Adele Abbiamo allora cercato di capire come funziona (e se funziona) e soprattutto se è sicura per la salute. Ecco cosa abbiamo scoperto.

 

Come funziona

La particolarità della dieta Sirt (sempre a detta dei suoi creatori, i nutrizionisti Aidan Goggins e Glen Matten) è il fatto che non prevede l’esclusione di nessun cibo, ma, al contrario, l’introduzione di specifici alimenti, i cosiddetti cibi Sirt. La dieta, in particolare, si compone di due fasi contraddistinte da due regimi alimentari diversi. La prima fase dura una settimana ed è caratterizzata da una riduzione drastica delle calorie. Nei primi tre giorni, Goggins e Matten raccomandando di stare al di sotto delle mille calorie, mangiando tre succhi verdi e pasto solido; nei quattro successivi il regime passa a 1.500 calorie con l’aggiunta di un secondo pasto solido. La conseguenza dovrebbe essere la perdita di circa tre chili. In questa fase “non c’è bisogno di stressarsi con attività sportive intense o prolungate”, perché sono i cibi Sirt “a sgobbare un po’”.

La seconda fase della dieta dura due settimane ed è volta a consolidare il dimagrimento del periodo precedente (è la cosiddetta fase di mantenimento). Non ci sono più restrizioni sulle calorie, ma solo ulteriori raccomandazioni di assumere altri cibi Sirt. Ovvero: cavolo, cioccolato fondente, vino rosso, agrumi, caffè, mirtilli, capperi, tè verde, soia, fragole.

 

Il razionale scientifico

La ragione scientifica dietro la dieta Sirt, dicono Goggins e Matten, sta nel fatto che gli attivatori delle  sirtuine :cavolo, cioccolato fondente, vino rosso, agrumi, caffè, mirtilli, capperi, tè verde, soia, fragole.avrebbero diversi benefici per la salute, tra cui la costruzione dei muscoli, la soppressione dell’appetito, il miglioramento della memoria e del controllo degli zuccheri nel sangue, la pulizia dai radicali liberi che si accumulano nelle cellule. Quanto c’è di vero? Indubbiamente, diversi tra gli alimenti previsti dalla dieta, i sirtuino-stimolanti, sono ricchi di sostanze come resveratrolo e flavonoidi, per i quali diversi studi hanno acclarato degli effetti positivi per la salute. Il resveratrolo, per esempio, è un buon antiossidante, antinfiammatorio e vasoprotettore; alcuni flavonoidi, dal canto loro, hanno azioni epatoprotettive e antiossidanti.

 

Tuttavia, dicono gli esperti, il legame tra produzione di sirtuina e dimagrimento – così come quello tra specifici geni e dimagrimento – è tutt’altro che certo: “Indubbiamente la genetica svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo”, ci spiega Laura Rossi, nutrizionista e ricercatrice al Centro ricerca alimenti e nutrizione, “che viene studiato dalla cosiddetta nutrigenomica, un settore di ricerca affascinante e complesso. E soprattutto ancora in gran parte inesplorato: per questo parlare di geni magri può essere molto fuorviante. Anche posto che la sirtuina attivi dei geni correlati al metabolismo, al momento non sappiamo con certezza se contemporaneamente aziona anche geni che hanno l’effetto opposto: parlare dell’azione di uno specifico alimento o sostanza rispetto all’attivazione di un gene è come guardare un paesaggio da un buco della serratura. E per comprendere a fondo l’azione genetica di un alimento bisognerebbe compiere studi che prevedono l’utilizzo di strumenti di bioinformatica complessi”.

 

Fa dimagrire? È pericolosa?

Effettivamente, l’unica evidenza dell’efficacia dei cibi Sirt rispetto al dimagrimento è una sperimentazione clinica citata nel libro, effettuata in una palestra privata su un campione di appena 39 persone, seguite per 7 giorni, che hanno perso circa 3 chili. Un po’ poco per gridare al miracolo: “Al di là della limitatezza del campione, il fatto che nella prima fase della dieta si perdano 3 chili”, dice ancora Rossi, “di per sé non è sorprendente, dato il regime ipocalorico cui si è sottoposti. Sarebbe stato anomalo il contrario: il dimagrimento non si misura in 7 giorni. Per di più, le diete con un regime così restrittivo, di solito, sono quelle che vengono abbandonate per prime”.

Le raccomandazioni degli esperti, insomma, restano le solite. “Per restare in forma e godere degli effetti benefici sulla salute”, dice Rossi, “non c’è necessariamente bisogno di scomodare i cibi Sirt. Basta ricordarsi, per esempio, che tutti gli alimenti vegetali contengono molecole bioattive che fanno bene all’organismo. Tra l’altro, la lista degli alimenti inclusi nella dieta Sirt comprende anche il vino rosso, che contiene zuccheri e alcool (sostanza la cui cancerogenicità è certificata dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro), e il cioccolato, a sua volta alimento ipercalorico e zuccherato”. Per evitare rischi, comunque, è bene sempre consultare gli esperti ,evitare il fai da e ricorrere subito agli specialisti in caso di complicanze.

 

www.wired.it

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Anemia e dieta vegetariana

Esistono varie forme di anemia che riguardano diverse tipologie di valori insufficienti dell’emoglobina. Scopriamo quali alimenti della dieta vegetariana sono in grado di apportare buone quantità di ferro.

Una delle principali funzioni del sangue è il trasporto dell’ossigeno dai polmoni, dove viene captato dall’aria inspirata, ai tessuti, dove viene consumato dalle cellule durante i processi vitali che in esse si svolgono.  Il trasporto dell’ossigeno viene effettuato dai globuli rossi, e più precisamente dall’emoglobina in essi contenuta e che lega la molecola dell’ossigeno. L’anemia, dunque, è una condizione morbosa caratterizzata dalla riduzione del patrimonio emoglobinico dell’organismo o, più semplicemente, della concentrazione dell’emoglobina nel sangue circolante.  L’anemia è certamente una delle condizioni morbose più diffuse nel mondo. Essendo il ferro un componente fondamentale della molecola dell’emoglobina, la mancanza di ferro è una delle cause più frequenti di anemia la cui carenza ha una prevalenza elevata anche nei Paesi occidentali.  I gruppi della popolazione più a rischio sono i bambini e gli adolescenti, le donne in età fertile e le persone anziane. Durante la crescita, i giovani hanno bisogno di molto ferro per espandere le masse corporee e questo contrasta spesso con un apporto dietetico inadeguato.  Le donne in età fertile sono a rischio elevato di carenza non solo per le perdite mestruali, ma anche per le gravidanze, ciascuna delle quali richiede mediamente circa 700 mg di ferro.  Le emorragie, spesso occulte, a carico del tubo digerente sono la causa più frequente di carenza nelle persone anziane. Esistono differenti forme di anemia, non tutte responsive al trattamento nutrizionale. Tra quelle che lo sono, la più comune è l’anemia sideropenica (anemia cronica caratterizzata da globuli rossi piccoli e pallidi e da riduzione di ferro) e l’anemia da malassorbimento di vitamina B12, tra le cui principali cause troviamo: dieta inadeguata, malassorbimento, aumentata richiesta e/o aumentata secrezione.

Troviamo, infine, anche forme di anemia da carenza di acido folico (anemia macrocitica). Anemia e scelte alimentari. Nella prevenzione dell’anemia è indispensabile un’alimentazione ricca di ferro, acido folico e vitamina B12.  Generalmente, però, è difficile con la sola alimentazione assumere una quantità di ferro sufficiente al ripristino delle scorte, quindi non si può contare solo sull’apporto alimentare nel caso in cui la diagnosi di sideropenia sia già certa.  Una volta ripristinate le scorte mediante supplementazione, sarà più facile mantenerle con una adeguata alimentazione. E’ per questo che risulta importante studiare con un medico specialista o un nutrizionista la dieta specifica per la propria condizione di anemia. Il ferro nella dieta vegetariana. Il ferro che si trova negli alimenti di origine animale è il ferro eme che viene assorbito più facilmente dal nostro intestino.  Negli alimenti di origine vegetale troviamo il ferro non eme, il cui assorbimento è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto (assorbimento di ferro non-eme esaltato fino a 6 volte).  In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo: anche la vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.  A parità di biodisponibilità (assimilazione più lenta e difficile), il ferro da fonti proteiche come la carne è consigliabile maggiormente in questi pazienti, ma se l’anemia è di grado modesto e non richiede trasfusioni (prima è fondamentale capirne la causa), è possibile assumere una dieta equilibrata a base di cibi vegetali.  Alimenti più ricchi di ferro sono i legumi -100 g di fagioli, ad esempio, possono contenerne fino a 9 mg contro i 4 scarsi della carne di cavallo – cereali in chicco e alcune verdure come rucola e radicchio, ma non spinaci!  Il processo di assorbimento del ferro non eme può essere aiutato da piccoli accorgimenti: ammollando cereali e legumi prima della cottura o evitando di abbinare alimenti ricchi di ferro con caffè, tè, latte e derivati poiché sia il calcio che i tannini, ossalati e le stesse fibre ne rallentano e riducono l’assorbimento.  Per questo le bevande contenenti caffè, tè, latte dovrebbero perciò essere assunti alcune ore prima di un pasto ricco di ferro.

Ecco una lista degli alimenti vegetariani/vegani che apportano buone quantità di ferro: > 1 tazza di soia cotta apporta 8,8 mg di ferro; > 1 tazza di lenticchie cotte apporta 6,6 mg di ferro;  > la quinoa cotta apporta 6,3 mg di ferro; > 1 tazza di cardo cotto apporta 4 mg di ferro;  > ¼ di tazza di anacardi apporta 2 mg di ferro.

 

 

 

Bibliografia: Anderson BM RS Gibson and JH Sabry The iron and zinc status of long-term vegetarian women, Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-1048.Latta D, Liebman M Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males, Nutr Rep Int 1984;30:141-149.Helman AD, Darnton-Hill I Vitamin and iron status in new vegetarians, Am J Clin Nutr 1987 Apr;45(4):785-789.

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Sei alimenti che proteggono dalle malattie: i risultati delle ultime ricerche.

Dalle verdure contro il parkinsonismo alle uova contro il diabete, dal caffè alleato del fegato ai latticini magri e fermentati contro il cancro del colon retto. Una serie di studi presentati al congresso Nutrition 2018, evidenzia gli effetti protettivi di alcuni alimenti per la salute.

Noci

Ridurre il rischio cardiovascolare con una noce (pecan) al giorno

Dopo quattro settimane di assunzione giornaliera di una piccola manciata di noci pecan intere, un gruppo di adulti in sovrappeso di età pari o superiore a 45 anni ha mostrato cambiamenti favorevoli di una serie di fattori di rischio cardiometabolico, tra cui livelli di zucchero nel sangue, l’insulino-resistenza e la funzione cellulare che produce insulina.

Questi primi risultati sono incoraggianti, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare se una piccola porzione giornaliera di noci pecan può contribuire ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2 per gli adulti di mezza età e per gli anziani che sono in sovrappeso o obesi. La ricerca è presentata da Diane L. McKay, Friedman School of Nutrition Science and Policy presso la Tufts University.

 

Le uova contro il diabete

Le uova possono ridurre l’impatto dei fattori di rischio collegati al diabete. È quanto dimostra uno studio di 12 settimane effettuato da Shirin Pourafshar, dell’Università della Virginia, su individui obesi o in sovrappeso con diabete di tipo 2. I partecipanti alla ricerca che hanno mangiato un uovo ogni giorno hanno mostrato miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue (a digiuno) e per quanto riguarda l’insulino-resistenza. Mangiare uova, inoltre, non ha modificato in modo significativo i livelli di colesterolo.

 

Verdure e bacche riducono di parkinsonismo

Uno studio presentato da presentato da Puja Agarwal, Rush University Medical Center, ha coinvolto 706 persone che sono state seguite per una media di 4,6 anni per capire se il consumo di frutta e verdura può essere specificamente associato a un rischio ridotto di parkinsonismo (un gruppo di disturbi neurologici che causano problemi di movimento simili a quelli osservati nel morbo di Parkinson). La ricerca ha mostrato che mangiare più verdure (in particolare verdure a foglia verde) e bacche, ma non altri frutti, può ridurre il rischio di Parkinsonismo e rallentarne la progressione negli anziani.

 

Il caffè è alleato del fegato

Diversi studi hanno associato il consumo di caffè ad una riduzione della mortalità per tutte le cause e di mortalità per patologie specifiche, tra le quali quelle epatiche. Pochi studi, tuttavia, hanno sinora studiato la relazione tra consumo di caffè e ricoveri per patologie del fegato. Tra questi, uno studio condotto su oltre 14 mila persone (i partecipanti allo studio ARIC, AtherosclerosisRisk in Communities) di età compresa tra i 45 e i 64 anni, ha dimostrato che i consumatori di 3 o più tazze di caffè al giorno, presentano un minor rischio di ricoveri collegati a patologie del fegato ( la riduzione è del 21%), ma non di mortalità per problemi epatici, rispetto a chi non beve caffè.

 

I latticini riducono il rischio di cancro al colon retto

Non tutti i prodotti lattiero-caseari sono uguali quando si tratta di ridurre il rischio di cancro del colon-retto. Uno studio, che ha coinvolto 101.677 persone di età compresa tra 54 e 83 anni, ha scoperto che i partecipanti alla ricerca che hanno consumato prodotti lattiero-caseari a bassa percentuale di grassi o fermentati come lo yogurt hanno mostrato un più basso rischio di sviluppare  il cancro del colon-retto. La ricerca è di Yumie Takata, Oregon State University.

 

Funghi contro l’infiammazione

Due polisaccaridi, il PPEP-1 e il PPEP-2, contenuti nel fungo commestibilePleurotuseryngii (il cardoncello o carderello o ferlengo, dal caratteristico profumo di pasta di pane), possono inibire le risposte infiammatorie indotte da lipopolisaccaridi (LPS). E’ la prima volta che vengono dimostrate le proprietà anti-infiammatorie di questi polisaccaridi e ciò suggerisce la possibilità di usarli come supplementi dietetici per combattere le reazioni infiammatorie.

Fonte:Redazione Informasalus.It

 

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