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Evviva il gelato!

Per 3 italiani su 100 il gelato sostituisce il pranzo. Questo è un alimento altamente digeribile che, però, ha un indice di sazietà piuttosto basso e dunque, il suo consumo deve essere attentamente valutato. I suoi principali ingredienti sono latte, uova e zucchero, con i quali si produce la base, alla quale possono essere aggiunti altri ingredienti come cioccolato, panna, frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, eccetera). Il gelato alla frutta, invece, può essere prodotto anche senza latte e risultare meno calorico. Dati i suoi ingredienti, questo alimento è fonte di proteine nobili cioè ad elevato valore biologico,di zuccheri come lattosio e saccarosio (che danno energia di pronto utilizzo), grassi, sali minerali come calcio e fosforo e vitamine A, B1 e B2. Durante l’estate può essere forte la tentazione di sostituirlo ad un pasto normale, ma deve rimanere pur sempre una eccezione e, nel caso si decida di cedere a questo desiderio,meglio optare per una coppa di gelato alla frutta o al fior di latte accompagnati da frutta fresca di stagione. È fondamentale che la cena, poi, sia equilibrata e leggera: per esempio, una abbondante porzione di verdura fresca di stagione condita con poco olio di oliva a crudo, una porzione di carne bianca o pesce alla piastra ed un panino integrale.
E’preferibile, consumare il gelato come merenda nel pomeriggio o, se si desidera mangiarlo dopo cena, scegliere  un sorbetto alla frutta, sicuramente più leggero perché privo di grassi.
Il gelato al latte, ha un apporto maggiore di grassi (circa il 16 per cento) rispetto agli altri due tipi (gelato vegetale o alla frutta), ma anche un buon 30 per cento in più di proteine ed è fonte di calcio e fosforo. Ha 180-200 o più calorie per 100 grammi di prodotto a seconda del gusto scelto.
Il gelato con grassi vegetali: questi ingredienti sono particolarmente usati a livello industriale perché esaltano la sapidità, la cremosità e la resistenza alle alte temperature del gelato (se il gelato non si scioglie rapidamente al calore, significa che contiene grassi idrogenati). Spesso per questo scopo vengono scelti margarina o grassi idrogenati che contengono gli acidi grassi trans dotati di numerosi effetti dannosi (per esempio, aumentano il rischio cardiovascolare, abbassando il colesterolo HDL ed innalzando quello LDL). Ha 150-250 calorie per 100 grammi di prodotto.
Il gelato alla frutta:è costituito da polpa di frutta, zucchero, acqua e a volte può contenere anche il latte. Ha meno grassi (circa il 2 per cento) e calorie (meno di 150 per 100 grammi), ma quando non contiene latte è privo di proteine, calcio e fosforo.
Le differenze tra il gelato artigianale e confezionato riguardano sia i metodi di produzione sia la qualità degli ingredienti usati. Un gelataio artigianale dovrebbe utilizzare solo prodotti freschi di alta qualità, ma non è poi così raro trovare anche prodotti artigianali di bassa qualità perché nulla vieta di usare basi liofilizzate alle quali aggiungere poi acqua o latte. Il gelato industriale, invece, viene prodotto usando latte in polvere, oli vegetali, additivi come emulsionanti, stabilizzanti e conservanti o coloranti. Il gelato artigianale viene prodotto incorporando lentamente una quantità di aria tra il 30 ed il 50% , che per il gelato industriale arriva fino al 100-130 %. Per l’igiene non ci sono dubbi, le garanzie maggiori, grazie ai sistemi produttivi e ai sistemi di controllo standardizzati, le offrono i prodotti industriali confezionati .Tuttavia si può mangiare un gelato al posto del pranzo ,ma non più di una volta alla settimana. Però, scegliamo un buon gelato artigianale, prodotto da un gelataio di fiducia che espone le etichette degli ingredienti!

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Non ingrassare, controlla le calorie vuote

Quando si sente parlare di “calorie vuote”, sappiamo esattamente di cosa si tratta? Spesso ci si trova di fronte ad un aumento di peso inspiegabile, ci sembra di seguire scrupolosamente la dieta con restrizioni e rinunce ma il peso continua a salire. Con l’espressione “calorie vuote” facciamo riferimento alle calorie presenti in alcuni tipi di alimenti che, nonostante l’elevato apporto energetico, non possiedono un adeguato livello nutritivo o addirittura sono prive di proteine, sali minerali, vitamine, acidi grassi e antiossidanti.

Le calorie (Kcal) equivalgono all’ energia prodotta dal nostro corpo metabolizzando il cibo ingerito. Un grammo di zucchero o uno di proteine sviluppano circa 4 calorie mentre un grammo di lipidi ne sviluppa 9. Partendo da questi dati, vengono poi calcolati i valori energetici degli alimenti.

In genere, una caloria vuota è uguale a una caloria tradizionale, ma per via della bassa percentuale nutritiva non può essere considerata altrettanto salutare. Il nostro corpo ha bisogno di energia, ma quando ne introduciamo più di quella che consumiamo il nostro bilancio energetico si altera e ingrassiamo. È per questo che una dieta costituita soprattutto dal consumo di alimenti ricchi di calorie vuote porta non solo ad un aumento del peso inatteso e incontrollato ma facilita anche lo sviluppo di disturbi di tipo metabolico come diabete mellito, ipertensione arteriosa, dislipidemia e il rischio di sviluppare carenze di vitamine o minerali.

 

Ma quali sono i prodotti con “calorie vuote”?

Essendo formato esclusivamente da glucosio e fruttosio, lo zucchero viene spesso indicato come fonte di “calorie vuote”. Attenzione quindi all’aggiunta di zucchero per dolcificare le bevande e a tutte le bibite zuccherate come cola, chinotto, aranciate, spuma, succhi di frutta… perché sono tutte fonti di “calorie vuote”.

I succhi zuccherati, anche quando hanno un’alta percentuale di polpa, contengono comunque lo zucchero della frutta (fruttosio) oltre allo zucchero aggiunto (saccarosio o canna) che “prevalgono” sull’apporto delle poche vitamine e sali minerali.

Non pensiamo quasi mai che anche i liquidi possono contenere calorie che, tra l’altro, proprio perché assunte in forma liquida non aiutano a raggiungere la sazietà e quindi non vengono percepite, ma il consumo di bevande zuccherate è una delle maggiori cause di obesità tra i bambini e gli adolescenti.

Rientrano sicuramente tra le “calorie vuote” o meglio “calorie inutili” tutti quei cibi prodotti con farina raffinata, zucchero e margarina quindi snack, dolci, patatine, gelatina, caramelle ecc. Tali prodotti non sono completamente privi di micronutrienti ma sono spesso pieni di grassi, zuccheri, conservanti e altri additivi e per questo hanno uno scarso valore nutrizionale.

Tra le bevande troviamo sicuramente anche l’alcool.

Ogni grammo di alcool apporta circa 7 Kcal e nessun nutriente, fornisce solo energia. Vi sono bevande alcoliche come il vino che apportano pochi gradi, quando sono “forti” arrivano a 12/14° altre che ne apportano meno come la birra intorno ai 5 gradi di media e i superalcolici che invece arrivano a superare anche i 45 gradi.

 

TABELLE

Riassumiamo in queste tabelle quante Kcal apportano le bevande zuccherate e alcoliche e quante sono contenute in altri prodotti.

 

Bevanda              Quantita (ml)     Calorie (Kcal)

Cola piccola                   250           110

Aranciata piccola            250          100

Chinotto piccolo              250          105

Tè freddo al limone         300          102

Vino bicchiere 12 gradi   125            84

Vino bicchiere 13,5 gradi 125           91

Birra 4,5 gradi lattina        330         100

Birra piccola malto 8 gradi           200         170

Vermut dolce                                75           113

Aperitivi alcolici 20 gradi              75           115

Brandy, Cognac, Whisky Rum, Vodka superalcolici 40 gradi bicchierino   40 ml       94  Kcal

 

 

Prodotto             Quantità (grammi)          Calorie (Kcal)

Patatine fritte              100         550

Chip di mais               100         550

Marshmallow             100          318

Caramelle                  100          382

Treccia liquirizia         100         382

Cercando di ricordare le abitudini quotidiane, in particolare quelle ripetitive, possiamo immaginare quante calorie vuote una persona può introdurre senza nemmeno accorgersene data la facilità con cui si mangia o si bevono certi prodotti.

 

In pochi minuti si beve una cola media da 400 ml assumendo 176 Kcal.

Bastano pochi minuti anche per mangiare 100 g di patatine e assumere 550 Kcal.

Una cola media e 100 g di patatine (spesso insieme) apportano 726 Kcal come circa 2 piatti di spaghetti (80 g di pasta) con pomodoro, olio d’oliva e grana Padano che invece apportano molti importanti ed essenziali nutrienti.

 

Le calorie vuote non saziano quindi mangiando o bevendo cola e patatine non debelleremo la fame, anzi. Pertanto le 726 Kcal di cui sopra si aggiungeranno ad una normale alimentazione: colazione, pranzo e cena che mediamente può apportare circa 2.000 Kcal, sommando il tutto si arriva a 2.726 Kcal giornaliere che se consumate da una persona che ne dovrebbe consumare 2.000 possono portare ad un aumento di peso di circa 1 Kg in 10 giorni, 3 in un mese e all’obesità nel giro di 1 anno.

Come comportarsi

Dobbiamo cercare di privilegiare alimenti con proprietà “salutistiche” ed evitare quelli che vengono definiti “junk food” (cibo spazzatura). Questa tipologia di cibo ha un basso costo e il suo consumo è molto frequente tra gli adolescenti e non solo. Questo dato deve far riflettere sull’importanza dell’informazione e dell’educazione alimentare già in giovane età, perché attualmente i ragazzi non conoscono le regole per una corretta alimentazione. Gran parte della dieta dovrebbe essere costituita da cibi che apportano un adeguato livello nutrizionale e soprattutto rispettare la frequenza settimanale degli alimenti e delle porzioni.

Inoltre, è importante consumare acqua, circa 2 litri al giorno per idratarsi correttamente e ridurre, o meglio eliminare, altri tipi di bevande.

 

 

Fonte :Educazione Nutrizionale Grana Padano

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Mangiare meglio per mangiare meno

Il 18-21 settembre scorsi si è tenuta la Conferenza EFSA a Parma.

Bernhard Url, direttore esecutivo dell’EFSA, è intervenuto al termine dei quattro giorni dell’evento, che ha visto la partecipazione di più di 1.100 delegati da tutto il mondo, oltre a 800 spettatori collegati alla diretta video.

Le discussioni hanno spaziato su tutta una serie di questioni, dai nuovi orizzonti della scienza della valutazione dei rischi, dal coinvolgimento della società alla comunicazione sino allo sviluppo delle competenze per il futuro.

 

Riformulare i piatti ipercalorici per combattere l’alimentazione non equilibrata e collaborare, collaborare, collaborare…

Ecco una nuova linea in merito alla nutrizione umana: non alimenti light, che spesso inducono a mangiare di più pensando di introdurre meno calorie, non alimenti senza sale o senza zucchero o senza grassi, perché eliminare un solo nutrimento non è abbastanza, ma produrre alimenti utilizzando bassi livelli di sale, zucchero e grassi, con più fibre, vitamine e gusto.

 

Nella conferenza Efsa 2018, John Sievenpiper dell’Università di Toronto, sosteneva che i prodotti vanno modificati eliminando il 50% degli zuccheri e il 20% dei grassi.

In questo modo i cittadini non dovrebbero cambiare abitudini alimentari, non farebbero una dieta dovendo mangiare prodotti dietetici, ma mangerebbero meglio e forse anche meno.

 

Si tratta di un orientamento nuovo e in parziale contrasto con la politica dei claim nutrizionali e salutistici permessi da Efsa.

 

Vedremo se l’industria alimentare farà sua questa raccomandazione.

 

Intanto si è concluso a Mar de la Plata il G20 Salute in cui si è parlato di nutrizione: per ridurre il sovrappeso e l’obesità nei ragazzi, nelle ragazze e negli adolescenti, i ministri della salute e gli alti funzionari raccomandano di migliorare le “scelte alimentari sane attraverso sforzi intersettoriali”. In questo senso, la dichiarazione promuove azioni come la riformulazione del cibo e l’etichettatura alimentare e nutrizionale, e incentiva l’uso di porzioni appropriate e stili di vita sani basati su diete sane.

 

 

Fonti:

https://conference.efsa.europa.eu/event/sessions/efsa-2018/nutrition

http://www.efsa.europa.eu/it/press/news/180921

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I  cibi industriali possono favorire l’insorgenza del cancro

I  cibi industriali possono favorire l’insorgenza del cancro. È quanto emerge da uno studio pubblicato sul British Medican Journal (BMJ) e condotto in Francia dall’Istituto nazionale per la ricerca agricola (Inra) e dall’Équipe di ricerca in epidemiologia nutrizionale (Eren) dell’Université Paris 13.

 

I ricercatori hanno analizzato i dati raccolti dal progetto NutriNet-Santé riguardo al consumo abituale di 3.300 prodotti alimentari diversi da parte di 104.980 persone (con un’età media di circa 43 anni e il 78 per cento delle quali donne) e hanno concluso che un aumento del 10 per cento di cibi industriali ultra elaborati nella dieta corrisponde a un aumento del 12 per cento del rischi di contrarre un tumore , in particolare al seno (11 per cento). I risultati hanno tenuto conto dei fattori sociodemografici, dell’età e del livello di istruzione dei partecipanti, del consumo di alcol e sigarette, dell’attività fisica praticata.

 

Ad essere sotto accusa  sono: bevande zuccherate, zuppe istantanee, piatti pronti surgelati, dolci industriali con una lunga lista di ingredienti, piccoli panini confezionati, carni lavorate, margarine e salse, tutti gli alimenti trasformati con l’aggiunta di zucchero, conservanti, coloranti, edulcoranti, emulsionanti o altri additivi alimentari, oltre che di sale.

 

Il problema è particolarmente rilevante se si considera che secondo l’Agenzia nazionale francese per la sicurezza alimentare (Anses) i cibi ultra elaborati costituiscono più della metà dell’apporto energetico della dieta in molti dei paesi occidentali.

 

Precedenti ricerche avevano dimostrato la correlazione di questi alimenti con il rischio di sviluppare disturbi cardiometabolici, obesità, ipertensione e dislipidemia (livelli anomali di lipidi nel sangue).

 

Spesso i cibi ultra elaborati contengono quantità elevate di grassi saturi, zuccheri e sali aggiunti e sono invece scarsi di fibre, vitamine e altri micronutrienti: un aspetto legato alla possibilità di sviluppare malattie.

 

Oltre alla composizione degli alimenti, è importante il metodo di lavorazione. In particolare la cottura  ad alta temperatura può produrre contaminanti di nuova formazione come l’acrilammide. Il problema può anche derivare dagli imballaggi in plastica che possono contenere bisfenolo A, interferente endocrino, e dagli additivi, alcuni dei quali sono considerati cancerogeni.

fonte : Redazione informasalus

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I dolcificanti artificiali sono amici della linea?

bilanciaAmmettiamolo. Una delle fantasie proibite di molte persone è …. Si, proprio quella,uhm.. Ma che avete capito? Niente a che fare col sesso! Mi riferisco al desiderio di far fuori mega porzioni di dolci senza sensi di colpa, senza la paura che l’ago della bilancia salga e con esso pure la ciccia. A tal proposito, una delle domande che un nutrizionista si sente porre spesso è: “ma se uso il dolcificante  ipocalorico al posto dello zucchero, non ingrasso vero?”.

Essendo molto più dolce rispetto al comune zucchero  per ottenere la stessa dolcezza, è possibile usarne una quantità sensibilmente inferiore, a discapito del gusto – si intende – perché è innegabile che il sapore e il retrogusto che caratterizza i dolcificanti artificiali risulta poco o per nulla gradevole alla maggior parte dei consumatori di questi prodotti.
Sono anni che la pubblicità ci tenta con l’acquisto di bibite e alimenti light con edulcoranti, proposti come amici della linea e della salute, da consumare liberamente e che contengono aspartame, saccarina, acesulfame, ciclamato, sucralosio ecc., al posto del perfido saccarosio, lo zucchero da tavola stimolatore di odiose maniglie dell’amore e Coulotte de Cheval e chi sono i testimonial di queste golosità innocenti? Ovviamente tutte persone senza problemi di linea, che trasudano salute, gioia di vivere, energia. Ma sì, a tutta cola e aranciata light, tanto non si ingrassa, verrebbe da dire! Ma è proprio così? La risposta, sulla base di evidenze scientifiche è chiaramente negativa.
Infatti, gli studi evidenziano che le bibite e i cibi light  fanno aumentare la probabilità di accumulare i chili di troppo. Analizzando le risposte ormonali all’assunzione di dolcificanti e di saccarosio, diversi ricercatori hanno infatti scoperto che i primi, a differenza del secondo, non scatenano la produzione di insulina, grelina e altre sostanze implicate con un ruolo chiave nel metabolismo degli zuccheri, importanti per stimolare le sensazioni di appetito e sazietà.

Studi di  imaging cerebrale hanno verificato che l’attivazione dei centri del piacere e di altre aree del cervello, che si verifica dopo l’assunzione del normale zucchero da cucina (saccarosio), non si osserva se questo è sostituito con i dolcificanti, oppure presenta importanti differenze. Il sospetto è che con un consumo continuativo dei sostituti del saccarosio, il cervello perda l’abitudine di associare il gusto dolce all’ingresso nell’organismo di calorie, e che i dolcificanti determinino un senso inappagato di fame, che spinge poi a mangiare di più.

Sebbene i risultati delle indagini non siano sempre inequivocabili, il loro insieme indica che chi assume abitualmente bibite e cibi con edulcoranti  non è più magro di chi consuma con la stessa regolarità prodotti similari, ma contenenti saccarosio. Inoltre, nei due gruppi è analogo il rischio di sviluppare diabete di tipo II, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari. Inoltre, permangono forti dubbi sulla correlazione tra rischio tumori e altre malattie e il consumo di queste sostanze.
A questo punto la domanda è lecita: perché consumare dolcificanti artificiali , visto che non apportano vantaggi evidenti per la linea e possono risultare nocivi per la salute? Meglio concedersi un po’di dolcezza al naturale, ridurre il consumo di bibite e dolci e magari, imparare a prepararli in casa nel modo più sano possibile. Il buon senso, la fantasia e la moderazione premiano sempre anche a tavola!

Elena Longo

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