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Le banane sono la principale fonte alimentare di potassio ?

La banana è da sempre considerata l’alimento più ricco di potassio in assoluto.

Questa credenza è soprattutto presente tra gli sportivi, in quanto una delle funzioni principali del potassio è quella di controllare (insieme al sodio) la corretta contrazione muscolare e il ritmo del cuore, pertanto è utile in caso di crampi o dolori muscolari tipici di chi fa sport ad alta intensità. La carenza di questo minerale si manifesta attraverso debolezza muscolare, tachicardia, aritmie, stati confusionali e sonnolenza, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di consumare ogni giorno almeno 3,5 grammi di potassio. Alcuni sportivi consumano grandi quantità di banane e le utilizzano spesso a colazione come condimento dei pancakes proteici, per lo spuntino o come ingrediente di frullati e“beveroni”. Questo frutto è sicuramente ricco di potassio, ne contiene infatti 350 mg in 100 grammi, ma altri alimenti (soprattutto di origine vegetale) ne contengono quantità nettamente maggiori. Pertanto, la convinzione che le banane siano il cibo più ricco di potassio è totalmente priva di basi scientifiche.

 

La verità scientifica:

 

Potassio nella frutta fresca e secca

Il potassio si trova in quasi tutti gli alimenti, ma quelli di origine vegetale ne sono particolarmente ricchi. La frutta fresca è una fonte importante di potassio: l’ avocado ne contiene 450 mg in 100 g, i kiwi 400 mg/100 g, seguiti poi dai ribes con 370 mg/100 g e dalle banane con 350 mg/100 g. Anche il melone d’estate e le albicocche apportano buone quantità di potassio, rispettivamente 333 mg e 320 mg in 100 g di alimento. Un’ottima fonte di potassio è la frutta secca, da consumare con moderazione a causa dell’elevato potere calorico, in particolare i pistacchi (972 mg/100 g), le pistacchi (780 mg/100 g), le arachidi (680mg/100 g) e le nocciole (466 mg/100 g).

Potassio nella verdura

Le patate, pur non essendo propriamente verdure poiché ricche di carboidrati, apportano considerevoli quantità di potassio, 570 mg in 100 g, seguono poi gli spinaci con 530 mg e i finocchi con 394 mg sempre in 100 g.

Potassio nei legumi

Altri alimenti ricchi di potassio sono i legumi, come i fagioli che ne contengono 1445 mg in 100, le lenticchie 980 mg/100 g e i ceci 881 mg/100 g. Ricorda:

Un’alimentazione varia ed equilibrata, data la vasta gamma di cibi naturalmente ricchi di potassio, è sufficiente per fornire al nostro corpo il giusto fabbisogno di questo minerale essenziale. Il bisogno di potassio aumenta con le forti sudorazioni (mesi caldi, sport intenso, etc.).

 

Carolina Poli

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Prova costume: a tavola con astuzia.

Per iniziare a perdere peso e mantenerlo, senza perdere la testa, tutto ciò che devi fare è apportare piccole modifiche a pasti e abitudini sbagliate. Prima di rendertene conto, il girovita si sarà assottigliato. Ecco i suggerimenti dei nutrizionisti:

Bere acqua prima di ogni pasto e spuntino

Non molti sanno che la maggior parte delle volte che ci viene voglia di sgranocchiare qualcosa, in realtà è solo sete. Confondere le due cose, infatti, non solo è possibile ma è anche più comune di quello che si può pensare. Il primo consiglio è dunque quello di abituarsi a bere acqua prima di consumare un pasto o uno snack per tenere sotto controllo l’appetito. Così facendo si mangia meno durante il pasto e potenzialmente si consumano meno calorie in generale.

Mangiare verdure a colazione

Verdure a colazione? Perché no. Sfatiamo il mito secondo il quale “non è consono” mangiare determinati alimenti al mattino. Se non disdegnate carote e sedani in pinzimonio non è scritto da nessuna parte che la giornata non possa cominciare con qualche verdura cruda, così come avviene di consuetudine in altri Paesi. Le verdure sono ricche di fibre, povere di calorie e sono piene di vitamine e minerali che aiutano a contrastare i gonfiori.

Quando l’acqua non va giù

Strano a dirsi, ma anche se l’acqua è vita e ci permette di sopravvivere, c’è a chi proprio “non va giù”. Chi fa parte di questa categoria di persone, dovrebbe accantonare seduta stante la mania delle bevande zuccherate e farsi contaminare dalla passione per le tisane: tra infusi ai frutti e alle erbe – agrumi, ananas, menta o zenzero – ce n’è per tutti i gusti. I momenti in cui verrà voglia di spezzare la fame con qualcosa di solido durante la giornata verranno drasticamente ridotti, soprattutto se si tiene duro almeno per le prime due settimane.

Non saltare i pasti

Fare piccoli spuntini leggeri in diversi momenti della giornata non solo non fa ingrassare, ma se gli alimenti sono quelli giusti, fa addirittura dimagrire. Infatti, il metabolismo per digerire consuma notevoli energie e mantenendolo sempre in moto tutto il giorno potrebbero addirittura venire consumate più calorie di quante se ne ingeriscono. E’ sbagliato anche saltare la colazione: se non viene introdotto il cibo al mattino, si instaura un meccanismo ancestrale che promuove il risparmio di energie tutto il giorno. E’ come se l’organismo dicesse “Ah, oggi non si mangia? Andiamo di risparmio energetico”, e rimane rallentato tutto il giorno. Anche fare sport e movimento aiuta ad attivare il metabolismo.

Introdurre proteine tutto il giorno

Introduci una piccola quantità di proteine in ogni pasto e snack: yogurt, pistacchi, carne magra, pesce, pollo, tacchino, uova, lenticchie e fagioli sono tutte ottime scelte. Le proteine aiutano a stabilizzare la glicemia, rendendoti meno tentato di mangiare cibi non salutari.

Iniziare la cena con un’insalata

Riempire almeno metà del piatto di ogni pasto con delle verdure permette di appagare appieno testa e pancia. Un modo semplice di farlo è con l’insalata. Iniziare la cena con una ciotola di verdure ti fa sentire sazio prima di iniziare a mangiare la portata principale, aiutandoti a ingerire complessivamente meno calorie.

 

 

Attilia Burke

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Il segreto per non ingrassare? Mangiare frutta secca.

A dispetto del luogo comune che la vuole nemica della dieta, la frutta secca è un’ottima alleata non solo della nostra salute in generale ma anche della forma fisica. Un recente studio (1) illustra così un altro buon motivo per includere nella nostra dieta noci, pistacchi e mandorle, alimenti gustosi e nutrienti.

Pubblicato sulla rivista BMJ Nutrition, Prevention & Health, lo studio ha coinvolto tre gruppi di individui: 51.529 maschi di 40-75 anni; 121.700 donne di 35-55 anni; 116.686 donne di 24-44 anni.

Gli studiosi hanno seguito l’intero campione per 20 anni, monitorandone lo stato di salute, il peso e l’alimentazione ogni 4 anni. È così emerso che chi ha aggiunto alla propria alimentazione almeno 14 grammi di frutta secca al giorno, presentava un minor rischio di prendere 2 o più chili in 4 anni. In particolare consumare una manciata di noci quotidianamente si associa a un rischio di divenire obesi del 15% minore. Si consideri che gli adulti, in media, tendono ad ingrassare di mezzo chilo all’anno.

L’effetto protettivo della frutta secca risulta più evidente se questa viene consumata in sostituzione di qualche cibo poco sano come le patatine.

Sebbene si tratti di uno studio puramente osservazionale, i risultati confermano che il consumo regolare di frutta secca (ricca di vitamine, sali minerali, grassi ‘buoni’, insaturi) fa bene alla salute e aiuta il controllo del peso, per esempio contribuendo ad aumentare il senso di sazietà.

Altri studi condotti in precedenza hanno rilevato i benefici della frutta secca per la salute del cuore, nella prevenzione della sindrome metabolica e di patologie cardiovascolari.

 

 

 

  1. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019;bmjnph-2019-000034. doi: 10.1136/bmjnph-2019-000034
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Luteina: proprietà e benefici

Scopriamo di cosa si tratta, quali sono le sue proprietà e quali benefici è possibile ricavare dalla sua assunzione

La luteina è un carotenoide. Dal punto di vista chimico, quindi, è correlata a molecole come il beta-carotene e la vitamina A. La sua funzione principale è però quella di agire come filtro della luce che entra nell’occhio. protegge l’occhio dai danni dovuti all’esposizione alle radiazioni ultraviolette e presenti nei raggi solari e alla luce blu.

Insieme alla zeaxantina (un altro carotenoide) compone il pigmento presente nella zona della retina in cui si forma l’immagine osservata (la macula). Rispetto alla ze. axantina, però, è più concentrata nelle aree più periferiche della retina. Un’assunzione adeguata di luteina e di zeaxantina favorisce buone capacità visive e protegge da due importanti cause di perdita della vista: la degenerazione maculare senile e la cataratta.

L’organismo umano non è in grado di sintetizzare la luteina; per questo deve essere assunta con l’alimentazione. Fra i cibi più ricchi di questo carotenoide sono inclusi i vegetali a foglia verde (come il cavolo nero, gli spinaci, la lattuga, i cavolini di Bruxelles e i broccoli) il cui contenuto di luteina può variare tra il 15 e il 47% circa, ma non solo.

 

La quota di luteina è infatti pari al 54% nel kiwi e al 60% nel mais, e anche fra gli alimenti di origine animale se ne trova un’ottima fonte: il tuorlo d’uovo, con un contenuto pari a quello del kiwi. Altre possibili fonti di luteina sono: l’uva, l’anguria, il melone d’inverno, il succo d’arancia, la mela “Red Delicious,i cipollotti, il sedano, le zucchine, la zucca, il peperone verde, i fagiolini, i piselli. mandorle, noci, pistacchi, arachidi

La luteina può essere assunta anche sotto forma di integratori alimentari; è però necessario ricordare che:

il suo assorbimento è migliore se viene assunta con un pasto ricco di grassi;

l’assunzione contemporanea di beta-carotene può ridurre l’assorbimento di luteina;

l’assunzione contemporanea di vitamina E può ridurre l’assorbimento e l’efficacia di quest’ultima;

il suo assorbimento può essere ridotto in caso di fibrosi cistica.

 

In generale, secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) la dose di luteina sicura è di 1 mg per kg di peso corporeo al giorno, fatta eccezione per i fumatori, che non dovrebbero superare i 10 mg al giorno.

Inoltre, l’assunzione di dosi elevate di luteina può portare a ingiallimenti della pelle. Il problema è reversibile, ma per evitarlo alla radice è bene non superare un dosaggio di 14 mg al giorno per periodi superiori a 2-5 mesi.

 

Per quanto riguarda le possibili controindicazioni, alcuni dati suggeriscono che livelli ematici elevati di luteina siano associati a un lieve aumento del rischio di tumori della pelle in persone ad alto rischio che hanno una storia di tumori della pelle.

L’assunzione di luteina sotto forma di integratori dovrebbe essere non più di 6 mg al giorno.

 

 

A Giacomo Abbuzzese, oculista, che vede sempre nuovi mondi !

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Frutta secca per aiutare la perdita di peso

Migliora la qualità della dieta grazie ai suoi benefici nutrizionali e alla sua densità calorica. E’ la frutta secca di cui si è parlato nel corso della XIII edizione di NutriMI, l’annuale Forum di Nutrizione Pratica, al quale hanno preso parte anche Nucis Italia e Alessandra Bordoni, docente presso il Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari dell’Università di Bologna.

La frutta oleosa a guscio (per gli anglosassoni ‘nuts’) ha effetti positivi sulla salute umana a partire dall’azione svolta sul nostro peso corporeo. Contrariamente a quanto si pensi, infatti, alcuni studi hanno dimostrato che l’inserimento di mandorle, noci, pistacchi, arachidi, all’interno di una dieta ipocalorica può favorire la perdita di peso svolgendo un’azione di controllo sulla fame in quanto questi alimenti favoriscono un maggiore senso di sazietà e i nutrienti energetici sono meno assorbibili.

La frutta secca, grazie ad alcune peculiari componenti nutritive, pur presenti in percentuali diverse a seconda della tipologia, svolge un ruolo attivo anche nella prevenzione e nella riduzione dei fattori di rischio legati ad alcune patologie specifiche, dalle malattie cardiovascolari, alla sindrome metabolica, all’ipertensione fino al metabolismo glucidico e lipidico, all’infiammazione e allo stress ossidativo.

Anche la frutta essiccata, specialmente quella ottenuta tramite il metodo tradizionale di essiccamento, presenta numerose potenzialità: non solo contiene un alto contenuto di fibra che facilita la funzione intestinale, ma rappresenta uno strumento utile al fine di raggiungere il consumo giornaliero raccomandato di frutta e verdura, le 5 porzioni al giorno, favorendo l’intake di preziosi nutrienti e riducendo di conseguenza il consumo di alimenti meno raccomandabili dal punto di vista nutrizionale. Tutta la frutta secca quindi, sia quella oleosa a guscio sia quella essiccata, può rappresentare una strategia per migliorare la qualità della dieta quotidiana di tutti.

Fonte:Nutri&Previeni

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