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Sarcopenia: l’esercizio fisico e la dieta.

La sarcopenia può essere prevenuta con un costante esercizio muscolare che va attentamente  considerato e in base alle raccomandazioni della European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) a tale esercizio dovrà essere associata una dieta ricca di proteine e la supplementazione con vitamina D.

In proposito le proteine raccomandate sono 1-1,2 g/kg di peso corporeo al giorno, con almeno 20-25 g di proteine di alta qualità e alla assunzione di vitamina D.

Per la raccomandazione della quota di proteine basti ricordare che non si può più parlare di dieta iperproteica in quanto l’ultima revisione dei LARN del 2015 prevede la stessa raccomandazione.

 

In aggiunta all’ormai noto benefico effetto a livello osseo, la vitamina D esercita positivi effetti extrascheletrici: agisce sul muscolo in modo diretto (sono stati identificati dei recettori a livello del muscolo scheletrico) ed indiretto, tramite aumento del calcio fondamentale per la contrazione muscolare, e promuove la sintesi di proteine contrattili. La vitamina D esercita anche una complessa azione neuroprotettiva che si esplica sin dalla vita fetale con la maturazione neuronale, e continua nel corso di tutta la vita, soprattutto con la regolazione del trasporto di calcio ionico. Tale azione centrale della vitamina D spiega il meccanismo attraverso cui essa riduce le cadute a terra e migliora la qualità di vita autonoma.

 

Nella clinica pratica il trattamento dietoterapeutico di un paziente con sarcopenia può essere complicato. Da un lato bisogna tenere conto del carico proteico e dall’altro delle eventuali supplementazioni raccomandabili. Non sempre il soggetto da trattare è collaborante e recettivo a tali trattamenti. E’ possibile dunque che si prospetti l’integrazione della dieta con prodotti mirati.

 

 

 

Fonti:

Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economics Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO)

Osteoporos Int (2013) 24:23–57 – Rizzoli et al. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women.

Rizzoli R et al; ESCEO Task Force. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas 2014;79:122-32.

 

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Con l’età più proteine e meno carboidrati e le proteine, meglio se vegetali e marine!

Il processo di invecchiamento per tutti, donne e uomini, sta nel perdere muscolo, acqua corporea ed accumulare grasso per lo più localizzato nell’addome.
Mantenere la massa magra muscolare ad ogni età è una scelta di medicina preventiva.
Con il passare degli anni la dose giornaliera di carboidrati, in particolare pasta-riso-pane-pizza-alimenti composti con farina, prodotto da forno, dolci, va diminuita.
Mentre va sostenuta la dose giornaliera delle proteine, meglio se vegetali e marine.
Molte persone con il passare degli anni avvertono un netto calo di energia e si sentono molto stanchi, privi di energia, in uno stato di continua debolezza.
Gran parte di questa sensazione di stanchezza e di privazione di energia vitale è causata dalla perdita di muscolo, del patrimonio proteico corporeo, in particolare si perdono enzimi, cioè proteine essenziali per avere un vitale metabolismo.
Possiamo stare meglio con una intelligente alimentazione ad ogni età.

CARBOIDRATI e PROTEINE
La perdita di muscolo con il passare degli anni e la scarsa attività motoria causa una minore entrata di glucosio (derivato dai carboidrati) nelle cellule muscolari. Avere meno muscolo e mangiare una maggiore dose di carboidrati pasta-riso-pane-pizza-alimenti composti con farina, prodotti da forno, dolci, è un grave errore compiuto da molte persone avanti con l’età.
Significa accumulare grasso addominale, aumentare di continuo il peso corporeo, significa venire colpiti da steatosi epatica, aumento di trigliceridi e colesterolo nel sangue, da lipotossicità e obesità cellulare (eccesso di acidi grassi saturi all’interno delle cellule).
Il motivo: il glucosio (carboidrati:pane-pasta-riso) non entra nel muscolo, va nel fegato dove viene trasformato in grasso.
Questo processo biochimico si chiama lipogenesi epatica.
Si verifica sopratutto nelle donne, che hanno un minore patrimonio muscolare rispetto all’uomo ad ogni età. Si verifica anche negli uomini che non fanno alcuna attività motoria (esercizi di resistenza) e che continuano a mangiare dosi eccessive di carboidrati.
LA CUCINA DEI CEREALI
Con il passare degli anni, ma va bene ad ogni età, consiglio di ridurre gli alimenti composti con farina e realizzare la cucina dei cereali integrali.
Cioè scegliere di mangiare: farro, orzo, avena, grano saraceno, quinoa, kamut, miglio, mais, amaranto… Mangiare i cereali come semi integrali cotti, non ridotti a farina.
Il peso dei cereali integrali triplica durante la cottura.
Esempio 50 g di farro crudo diventano 150 g cotti. Una persona si “riempie” senza avere un carico eccessivo di carboidrati.
Io e la mia famiglia ci comportiamo così: quando mangiano una porzione di alimento proteico, un pesce, in un contenitore abbiamo un cereale cotto, come alimento di complemento, al posto del pane.
Un pugno di farina messo nell’acqua forma un impasto colloso.
Un pugno di cereali integrali messi nell’acqua, germogliano!
I cereali sono più nutrienti della farina.
La farina è un alimento morto.
Dai cereali integrali nasce una nuova pianta. I cereali sono alimenti vivi!
PROTEINE VEGETALI
Con il passare degli anni occorre incrementare la dose delle proteine, meglio se vegetali: lenticchie, ceci, fagioli, soia… e marine: pesce.
> 100 grammi di lenticchie contengono 27 grammi di proteine.
> 100 grammi di carne rossa contengono 18 grammi di proteine.
Le proteine delle lenticchie contengono aminoacidi essenziali come la carne rossa e bianca.
Le lenticchie non causano disturbi intestinali tipici invece dei fagioli. Dopo le lenticchie per una sana ripresa alimentare dei legumi si può scegliere i ceci e poi i fagioli. Anche la soia è ricca di proteine vegetali, anche se può risultare difficile una sua completa digestione.
Ottima scelta è abbinare cereali integrali e con legumi.
Il mio consiglio: scegliere prima le lenticchie, più tollerate dall’intestino, poi i ceci perché creano meno disagi intestinali.
Piano con la soia. Meglio scegliere i semi di soia verde o rossa o gialle e cuocerli come gli altri legumi.
Piano con il latte di soia dove sono aggiunti olii vegetali come l’olio di girasole, troppo ricco di omega 6. Consiglio di leggere l’etichetta del latte di soia per verificare l’aggiunta di olio di girasole.
Consiglio di eseguire in casa propria la produzione di latti vegetali come latte di riso, di farro, di miglio o di altro cereale o di soia, senza acquistarli in commercio. Sono più salutari e possiamo evitare di assumere l’olio di semi di girasole o altri.
Accanto ad una sana scelta di alimenti proteici vegetali e marini occorre realizzare esercizio di resistenza (elastici, pesi, resistenze meccaniche…) per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) per prevenire e invertire la perdita di muscolo e l’aumento della massa grassa.
Prof. Pier Luigi Rossi

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Piu’proteine per le donne over 50

over 50A partire dai 50 anni, le donne in postmenopausa, sono esposte a un aumento del rischio di sarcopenia e osteoporosi per deterioramento della muscolatura scheletrica. E aumenta il rischio di cadute e fratture.

Il rischio di sviluppare sarcopenia e osteoporosi può essere attenuato attraverso i cambiamenti dello stile di vita, che includono un’adeguata assunzione di proteine nella dieta , di calcio e vitamina D, e una regolare attività / esercizio fisico , oltre alla possibilità di una terapia ormonale sostitutiva, se necessaria. L’assunzione di proteine e  l’attività fisica sono i principali stimoli anabolizzanti per la sintesi proteica muscolare.

L’esercizio fisico porta a un aumento della massa e della forza muscolare, e la combinazione con l’esercizio fisico produce un maggior grado di accrescimento muscolare rispetto a un solo intervento. Allo stesso modo, un adeguato apporto di proteine nella dieta e l’esercizio fisico di resistenza contribuiscono, in maniera importante, al mantenimento della resistenza ossea. La vitamina D aiuta a mantenere la forza e la massa muscolare attraverso la salute delle ossa. Tutto ciò suggerisce che intervenire sullo stile di vita, in donne di età> 50 anni, è essenziale per permettere un invecchiamento sano.

In questo conteso, la Società Europea per gli aspetti clinici ed economici di osteoporosi e osteoartrite (ESCEO) raccomanda l’assunzione ottimale di proteine nella dieta di 1.0-1.2g/kg di peso corporeo/die, con almeno 20-25 g di proteine di alta qualità  ad ogni pasto principale, con un adeguato apporto di vitamina D (800IU/d) per mantenere i livelli sierici di 25-idrossivitamina D> 50nmol/L, nonché l’assunzione di calcio di 1000 mg/d.

Infine, ma non per ultimo, una regolare attività fisica (3-5 volte/settimana) combinata con l’assunzione di proteine, assunte poco prima dell’esercizio fisico, sarebbe un abbinamento ideale per prevenire il deterioramento della salute muscolo-scheletrica legato all’età, specie per le donne in postmenopausa.

 

Autore: Patrizia Maria Gatti

 

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La massa muscolare si perde con l’eta’

Gli esperti la chiamano sarcopenia. E’ un processo, in molti casi fisiologico, che ha inizio già intorno ai 20 anni – e nelle donne ha un picco in concomitanza della menopausa – che provoca una riduzione della forza e della massa muscolare(il calo è, in media, dello 0,5% l’anno).Si tratta di un fenomeno che non può essere arrestato, ma certamente si può intervenire allo scopo di rallentarlo, con una giusta quantità di attività  fisica e con il corretto apporto di proteine  Le proteine sono elementi essenziali per il mantenimento della massa e della forza muscolare e bisogna saper scegliere quelle di elevato valore biologico, come quelle presenti nel latte , nel pesce  , nella carne e nelle uova.Attenzione, però, a non eccedere con il consumo di proteine: un accumulo di queste sostanze può sovraccaricare fegato e reni. Meglio attenersi alle indicazioni più recenti fornite dall’ Efsa -l’aurorita’ europea per la sicurezza alimentare, sui PRI (quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione) per ogni categoria: per gli adulti, compresi gli anziani, sono perfetti 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno, che in un uomo di 75 chili si traducono in 62,25 grammi di proteine al giorno e in una donna di 65 chili in 53,95 grammi al giorno.Dieta corretta e regolare attività fisica sono i due must per contrastare il fenomeno della perdita di massa muscolare. Uno studio condotto presso l’Università di Aberdeen, ad esempio, ha scoperto che il consumo di olio di pesce, combinato con esercizi fisici con i pesi, può essere di grande aiuto per prevenire il deterioramento muscolare,  soprattutto nella popolazione anziana.Come ha spiegato il coordinatore dell’indagine, Stuart Gray, le donne che hanno seguito per 12 settimane il programma di allenamento e hanno consumato le quantità di olio di pesce indicate hanno mostrato un aumento della forza muscolare del 20%, contro l’11% delle donne del gruppo di controllo.

E  la prevenzione inizia da giovani .

I ricercatori della Sackler School of Medicine della Tel Aviv University hanno scoperto che gli esercizi di resistenza favoriscono la produzione di cellule staminali  nei muscoli e garantiscono il mantenimento della massa muscolare.Ciò spiega, quindi, perché le persone che hanno fatto attività fisica per tutta la vita invecchiano meglio.

Come sempre un corretto stile di vita  (alimentazione, attività fisica, riposo) può diminuire in modo significativo gli effetti negativi dell’invecchiamento. Anche per quanto riguarda le variazioni di forza correlate all’età, una alimentazione ottimale comprendente tutti i  nutrienti, ed una adeguata attività fisica, possono mantenere a livelli idonei la quantità di massa muscolare e il livello di forza…

…è sicuramente possibile sviluppare un allenamento di forza in soggetti adulti e anziani non solo sani, ma anche con patologie compatibili, ottenendo notevoli risultati sulle capacità di autonomia del soggetto, nella prevenzione delle cadute e nelle abilità di base della vita sociale.

Ovviamente per realizzare un intervento efficace e con riduzione massima dei rischi è necessario, oltre al controllo medico, la presenza di personale (fisioterapista, trainer…) in grado di elaborare programmi di preparazione  complessi e con elevata capacità di motivare i soggetti.

Perdita di massa muscolare

La ‘sarcopenia‘ (perdita di massa muscolare) interessa la totalità della muscolatura ed  è condizionata dalla pratica sportiva, che ne può contenere l’evoluzione (che appare più significativa dopo i 45 anni). Tale processo appare differenziato nei diversi muscoli: ad esempio negli arti inferiori (vasto laterale) appare più pronunciato che negli arti superiori (bicipite) e ciò si accompagna ad una conseguente più rapida perdita di forza negli arti inferiori che negli arti superiori.

Nella determinazione di questo processo è importante anche la capacità di reclutamento delle unità motorie muscolari, anch’essa soggetta a diminuzione con l ‘invecchiamento. Nell’adulto la capacità di forza è fondamentale non tanto per la ‘prestazione sportiva’ quanto per il condizionamento che può determinare sulla qualità del movimento in generale e nella prevenzione delle cadute (più frequenti nell’anziano).

La prevenzione si basa su una corretta alimentazione  con idonea assunzione di proteine, e su una corretta attività fisica: è consigliato l’allenamento con i sovraccarichi, in grado di determinare una ipertrofia  che bilancia la tendenza alla sarcopenia dell’anziano; questa tipologia di allenamento non è controindicato, ovviamente effettuandolo con i dovuti accorgimenti legati alla presenza di eventuali patologie  osteo-articolari. Inoltre il rischio di traumi non è diverso nell’adulto rispetto al giovane e l’uso dei sovraccarichi ha un effetto positivo sulla densità ossea, sia prevenendo che ritardando gli effetti dell’osteoporosi.

Qualche indicazione sulle modalità di attività da svolgere:

  • Riscaldamento: far precedere sempre l’esercizio da un graduale riscaldamento.
  • Scelta dell’esercizio: bisogna scegliere l’esercizio accessibile al soggetto; molto spesso in alcuni non sarà possibile usare sovraccarichi, se non fortemente adattati, in altri sarà progressivamente possibile usare pesi liberi (bilancieri e manubri), per allenare anche l’equilibrio. Col tempo bisogna attivare più massa muscolare possibile per singolo esercizio.
  • Ordine degli esercizi: gli esercizi che impegnano più muscoli devono precedere gli altri, così come vanno eseguiti prima esercizi complessi o da imparare adeguatamente (l’apprendimento è un elemento di prevenzione e sicurezza).
  • Carico da superare: è un elemento delicato che può essere definito mediante test o più spesso con l’avvicinamento graduale al carico di più efficace impegno.
  • Velocità di esecuzione: l’esecuzione del sollevamento determina l’impegno e la potenza dell’esercizio, l’incremento della velocità deve essere graduale, all’inizio va privilegiata l’esecuzione lenta poi va alternata con esecuzioni più vigorose.
  • Numero delle serie: ogni esercizio può essere ripetuto un certo numero di volte, per più volte, anche 3 o 4 serie; il numero delle serie va deciso tenendo conto dell’attività fisica complessiva svolta dal soggetto e dall’obiettivo.
  • Numero delle ripetizioni: l’esercizio può essere ripetuto poche o numerose volte a seconda degli obiettivi, il numero delle ripetizioni va scelto insieme all’entità del carico. Soggetti molto sedentari avanti con gli anni possono all’inizio limitarsi ad una sola serie, ed aggiungere una serie solo quando si è acquisita una resistenza alla fatica adeguata.
  • Intervallo fra le serie e gli esercizi: un singolo gruppo di ripetizioni affinché sia ripetuto più volte deve essere intervallato ad uno spazio di tempo sufficiente a recuperare parte delle energie; l’intervallo può essere da 1 a 3 minuti, se non di più a seconda delle esigenze. Ogni esercizio (con le sue serie) va distanziato dall’altro esercizio da 4-5 minuti di defaticamento e stretching.
  • Frequenza settimanale: la frequenza settimanale non deve mai superare le 3 volte, meglio due soprattutto se si praticano altre attività fisiche, ad esempio attività di endurance.

A cura di:

Dott.Sergio Lupo – Specialista in Medicina dello Sport

 

 

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