Il consiglio generale, quando si vuole perdere peso, è di associare una dieta personalizzata alla regolare attività fisica.
È stato documentato che, seguendo uno schema alimentare ipocalorico (su base individuale) protratto nel tempo, vi è la tendenza ad una graduale riduzione del dispendio energetico e alla perdita di massa grassa metabolicamente attiva . Ecco perché viene raccomandata l’attività fisica, in associazione alla dietoterapia, ogni qualvolta sia necessario ottenere una perdita di tessuto adiposo (grasso).
Se la finalità dell’attività fisica è il dimagrimento , evidenze recenti supportano che svolgere più di 250 minuti a settimana di attività fisica permette di ottenere una perdita di peso clinicamente significativa . Inoltre, in letteratura è un’evidenza ormai consolidata che ai fini di un sano dimagrimento sia necessario abbinare all’esercizio di tipo aerobico – da sempre consigliato a tale scopo – un lavoro di potenziamento per migliorare la dotazione muscolare, fondamentale anche per prevenire sarcopenia e osteoporosi .
Attività aerobica e anaerobica
Nell’attività aerobica (aer) i processi richiedono l’uso di ossigeno nella produzione di energia dei muscoli.
Nell’attività anaerobica (anaer) invece i processi non richiedono ossigeno per produrre energia.
Qual è la differenza tra un allenamento aerobico e uno anaerobico?
La differenza principale sta nella durata e nell’ intensità con le quali vengono svolte le prestazioni sportive: un allenamento breve e intenso per l’anaerobica , lungo e a intensità moderata per l’aerobica.
L’attività fisica aerobica , inoltre, coinvolge grandi gruppi muscolari e prevede un importante utilizzo dell’apparato cardio-respiratorio ; mentre l’attività anaerobica utilizza la forza muscolare e coinvolge attività fisiche che richiedono gesti brevi e molto intensi , come lo sprint o il sollevamento pesi.
La combinazione dei due sistemi di allenamento sviluppa la nostra capacità respiratoria e fa aumentare il dispendio energetico, incrementando la forza e la massa muscolare, accentuando l’attività metabolica del nostro organismo anche a riposo .
In questo senso, anche l’alimentazione è importante .
Dopo un allenamento intenso, è opportuno mangiare proteine ad alto proteine ad alto, che contengono gli aminoacidi ramificati . Questi aminoacidi sono utilissimi nello sport, poiché possono fornire energia immediata (in quanto captati direttamente dai muscoli senza passare per il fegato), riparare le fibre muscolari danneggiate dall’attività fisica , contrastare la produzione di acido lattico e ridurre l’appannamento mentale da affaticamento .
Ricorda di reintrodurre anche tutti i sali minerali e gli altri micronutrienti persi sudando attraverso il consumo di frutta e verdura .
Precauzioni
Nel caso in cui si voglia perdere peso, quindi massa grassa, la diminuzione delle calorie della dieta deve essere stabilita da un nutrizionista o altro specialista, sulla base del proprio BMI, del risultato che si vuole ottenere e delle condizioni di salute generale.
Prima di cominciare l’attività fisica, in particolare se si è sedentari, è opportuna una visita sportiva di accertamento delle proprie condizioni di salute generale , poi, specialmente nel caso di cardiopatici o chi soffre di altre serie patologie, è opportuno farsi seguire da un Cardiologo dello Sport e un esperto in Scienze Motorie per non fare movimenti o creare abitudini di vita che possono essere pericolose. Ad esempio, ricorda che gli esercizi anaerobici hanno bisogno di momenti di riposo prima di poter essere ripetuti.
Bibliografia essenziale:
Amer Al Saif, Samira Alsenany. “Aerobic and anaerobic exercise training in obese adults” J Phys Ther Sci. 2015 Jun;27(6):1697-700.
Seo YG, Lim H, Kim Y, Ju YS, Choi YJ, Lee HJ, Jang HB, Park SI, Park KH. “Effects of circuit training or a nutritional intervention on body mass index and other cardiometabolic outcomes in children and adolescents with overweight or obesity.” PLoS One. 2021 Jan 28;16(1):e0245875.