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Attività aerobica e anaerobica

ll mondo dello sport è ampio e diversificato; esistono tantissime discipline e tra queste possiamo scegliere quelle che meglio si adattano ai nostri interessi e al nostro stato individuale.

Attività fisica e sport amatoriali rappresentano spesso un hobby, un divertimento e ci permettono di stare in forma e in salute; sono inoltre un buon antidoto allo stress e danno buon umore. Ci sono poi gli sport a livello agonistico che racchiudono in sé il concetto di performance, vincita, sforzi elevati.

Si possono distinguere due principali classificazioni che riguardano l’attività fisica: attività aerobica e attività anaerobica.

 

Che cos’è l’attività aerobica

Con attività aerobica si intende un’attività a bassa intensità e lunga durata . Se ben condotta, sia a livello amatoriale sia agonistico, essa può avere molti effetti benefici sull’organismo. Permette, infatti, di migliorare le funzionalità cardiocircolatoria ,respiratoria  ed il tono dell’umore. Con un allenamento costante diminuisce gradualmente la frequenza cardiaca e aumenta la capacità respiratoria (maggiore ossigenazione dei tessuti); ciò significa anche maggiore resistenza e minor senso di fatica. L’attività e gli sport aerobici più praticati sono ad esempio: la camminata, la corsa (o jogging), il ciclismo, il nuoto a bassa intensità, lo sci di fondo, la cyclette e il tapis roulant.

Queste attività possono essere praticate da tutti, senza particolari limiti, seguendo i consigli del proprio medico e calibrando gli sforzi in base a età, peso, condizioni di salute. L’attività aerobica, con la sua bassa intensità, permette di “bruciare” i grassi di deposito e non solo gli zuccheri presenti nel sangue e nei muscoli. Consumare i grassi significa anche abbassare i valori di colesterolo e trigliceridi  oltre che prevenire alcune malattie e migliorare lo stato di salute nei diabetici.

 

Andare in bicicletta e camminare: due validi esempi di attività aerobica

Camminare o pedalare è facile e non costa nulla , richiede solo un po’ di buona volontà e la conoscenza necessaria per praticare queste attività in modo adeguato. Quando si praticano queste attività come sport è opportuno, infatti, prestare attenzione a tre aspetti fondamentali:

La costanza : è consigliabile praticare attività aerobica per periodi non inferiori a 2-3 ore settimanali . Sentirete in fretta i benefici dell’attività fisica, ma se riuscirete ad allenarvi per 3 mesi consecutivi, avvertirete dei cambiamenti nel vostro corpo e un benessere tale non poter più rinunciare al vostro allenamento.

La durata: deve essere calibrata sulle capacità fisiche di ciascuno, che ovviamente aumenteranno man  mano che il fisico sarà più allenato. I benefici maggiori, comunque, si ottengono camminando per almeno 40 minuti , meglio ancora se 60, o pedalando per un’ora o più . Attenzione però! Si parla di un allenamento senza interruzioni; camminare in 4 momenti della giornata da 10 minuti ciascuno non ha lo stesso benefico effetto di allenamento consecutivo di 40 minuti.

L’ intensità: stiamo parlando di attività aerobica, quindi a bassa intensità. Tuttavia per “bassa intensità” non dovete intendere l’andatura che tenete quando passeggiate per i negozi o andate a fare la spesa! Per calcolare l’intensità esatta potete effettuare da soli il talk test : se, mentre camminate o pedalate in pianura, avete il fiatone, sentite il cuore che batte troppo in fretta  e il respiro che aumenta eccessivamente, vuol dire che state andando troppo in fretta. Al contrario, se potete tranquillamente conversare con un amico senza alcuno sforzo, state andando troppo piano! La velocità della camminata deve essere di circa 4 Km/h, quella della pedalata di circa 15 Km/h.

Ricordate che occorre mantenersi allenati costantemente per migliorare la tolleranza allo sforzo (fitness cardiovascolare) e il benessere psicofisico.

 

Attività anaerobica, di che si tratta?

Per attività anaerobica s’intende un’attività di potenza: in un breve lasso di tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso , tecnicamente chiamato massimale, che non può essere prolungato nel tempo perché potrebbe causare la presenza di acido lattico (scoria naturale della contrazione muscolare), molto sgradito. L’acido lattico causa un peggioramento della performance perché il suo accumulo porta rapidamente al senso di fatica, al dolore muscolare e all’interruzione dello sforzo.

 

A proposito di acido lattico

L’acido lattico è un composto organico derivante dal metabolismo dei carboidrati. Viene prodotto dal nostro organismo anche in condizioni di completo riposo. Il suo livello sale però con l’aumentare dell’attività fisica: durante un esercizio intenso e prolungato, i muscoli producono più acido lattico di quanto l’organismo è in grado di metabolizzare. Quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento, l’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli. Questo accumulo provoca una sensazione di dolore diffuso e stanchezza muscolare.  In questi casi è bene interrompere gli esercizi e far rilassare i muscoli, in modo da permettere al sangue di portare via l’acido lattico in eccesso. Può essere utile praticare stretching, esercizi a corpo libero (quindi senza alcun carico) o un massaggio all’area indolenzita.

Per evitare un eccesso di acido lattico è necessario procedere gradualmente nell’allenamento, aumentando progressivamente il carico di seduta in seduta. In questo modo, man mano, aumenterà la capacità di smaltire l’acido l’attico e quindi la resistenza agli sforzi, ottenendo così performance sempre migliori.

Nei casi di accumulo di acido lattico è bene attendere qualche giorno prima di riprendere l’attività fisica, per permetterne lo smaltimento e consentire ai muscoli di riacquisire l’ossigeno necessario per un metabolismo aerobico efficiente.

 

Sport ad attività anaerobica sono ad esempio: sollevamento pesi, corsa veloce sui 100 metri, atletica pesante, e tutti gli sport che impongono una prestazione al top in tempi rapidi.

Nell’attività anaerobica, per ricavare energia di pronto impiego, in genere si utilizzano maggiormente gli zuccheri e non i grassi. Per questo è consigliato seguire un’alimentazione particolare prima e dopo lo sport.

L’attività anaerobica, caratterizzata da contrazioni repentine dei muscoli, contribuisce ad aumentare la massa muscolare. Dal momento che il muscolo è l’organo che consuma maggiori calorie, più muscoli abbiamo più calorie consumiamo. In questo modo riusciamo a controllare il peso e rimanere in forma.

fonte: Educazione Nutrizionale Grana Padano

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Muscoli e proteine, la faccia maschile dei disturbi alimentari.

Spesso si ritiene, erroneamente, che gli adolescenti di sesso maschile non siano inclini ai disturbi alimentari perché i loro sintomi sono diversi da quelli tipici delle ragazze e si concentrano sul potenziamento muscolare piuttosto che sulla ricerca di una magrezza eccessiva.

 

“Quelli che molti genitori e pediatri considerano i sintomi classici di disturbi alimentari adolescenziali, come restrizione delle calorie e l’espulsione del cibo ingerito, sono segni caratteristici di malattia nelle ragazze, non nei ragazzi”, scrivono Jason Nagata e colleghi, della University of California di San Francisco, in un articolo di commento pubblicato daThe Lancet Child & Adolescent Health.

 

“Lo screening per i disturbi alimentari adolescenziali in entrambi i sessi spesso si concentra soprattutto su questi sintomi”, scrivono gli autori, “di conseguenza, pediatri e genitori potrebbero non notare la presenza di disturbi alimentari nei maschi, che spesso sono caratterizzati da un’eccessiva assunzione di proteine, una rigida restrizione di carboidrati e un’oscillazione tra periodi di eccessivo introito di calorie e periodi di restrizione per sviluppare i muscoli. A volte i ragazzi con disturbi alimentari possono usare steroidi o integratori per prendere peso o allenarsi in maniera compulsiva.”

 

Le attuali linee guida sul trattamento dei disturbi alimentari negli adolescenti non offrono consigli su cosa fare con i pazienti che si allenano eccessivamente.

 

“Parte del motivo per cui i disturbi alimentari degli adolescenti maschi sono così difficili da diagnosticare e trattare è solo pochi studi si sono dedicati ad approfondire questo argomento”, dice Trine Tetlie Eik-Nes, ricercatrice presso la Norwegian University of Science and Technology di Trondheim, non coinvolta nell’articolo di commento.“Di conseguenza, i ragazzi non hanno accesso ai trattamenti e non considerano i loro problemi come un disturbo alimentare”.

 

Spesso i ragazzi ottengono punteggi più bassi nelle misurazioni gold standard dei disturbi alimentari e ciò contribuisce alla percezione che i maschi non hanno tali disturbi o non li sviluppano così gravemente come le ragazze.

 

Fonte: The Lancet Child & Adolescent Health

Lisa Rapaport

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Mitocondri e peso forma

mitocondriIl peso è condizionato dalla presenza e dalle funzioni dei mitocondri.

Senza mitocondri non si dimagrisce!
Per eliminare l’eccesso di grasso corporeo, l’organismo umano deve “bruciare” i grassi all’interno dei mitocondri. I mitocondri sono organelli presenti in ogni nostra cellula e sono incaricati di “bruciare” solo acidi grassi i, non bruciano i  carboidrati e neppure le proteine .
L’energia umana (ATP: adenosintrifosfato) è generata dall’ incontro tra ossigeno ed idrogeno nei mitocondri delle nostre cellule. L’ossigeno proviene dalla respirazione e l’idrogeno proviene dai grassi alimentari. Per “bruciare” un solo grammo di grasso occorrono ben due litri di ossigeno!
Il matrimonio tra ossigeno ed idrogeno avviene nel mitocondrio. L’energia chimica e la temperatura corporea nascono nei mitocondri!

FORNI PER “BRUCIARE”IL GRASSO
Il numero e il volume dei mitocondri possono variare,dipendono dall’attività motoria. I mitocondri sono localizzati sopratutto nei muscoli. Perdere il muscolo significa perdere i “forni” dove si “brucia “ il grasso: i mitocondri. Occorre saper respirare e realizzare ogni giorno attività motoria aerobica per favorire incontro tra ossigeno e idrogeno dentro i mitocondri!

Senza ossigeno non si dimagrisce, ma si invecchia perché il corpo tende ad acidificarsi. Senza ossigeno siamo inquinati da radicali liberi dell’ossigeno, composti di scarto delle cellule, tossici e aggressivi, che si formano dentro i mitocondri. Senza ossigeno siamo inquinati da idrogeno. Siamo stanchi ed astenici.

ESERCIZI di RESISTENZA
Consiglio anche esercizi di resistenza (pesi, elastici, resistenze meccaniche…) per incrementare massa muscolare  ma sopratutto volume e numero dei mitocondri.
Pensare di dimagrire solo riducendo il cibo è una strada che può portare alla perdita di massa adiposa fino ad un certo livello. Poi il peso corporeo si ferma.

Per realizzare un vero programma per recuperare il migliore peso corporeo occorre sviluppare il numero e il volume dei mitocondri muscolari. E i mitocondri sono localizzati sopratutto nei MUSCOLI. Perdere volume e massa muscolare vuol dire perdere i mitocondri. Quindi pur mangiando nello stesso modo e quantità di cibo… si finisce per accumulare grasso…perché abbiamo perso i “forni”, cioè i mitocondri, che ” bruciano ” i grassi.

Dopo avere perso muscolo e mitocondri possiamo avere anche una continua sensazione di freddo.
Per dimagrire in salute senza blocco del peso corporeo occorre agire sui mitocondri con attività motoria e scegliere un modello di alimentazione. Per avere mitocondri attivi, ho consigliato l’attività motoria aerobica (basata sul movimento delle gambe) ed esercizi di resistenza muscolare.

Passiamo al cibo.

IL CIBO e I MITOCONDRI
Per garantire una sana attività dei mitocondri consiglio queste linee guida alimentari, 80% alimenti di origine vegetale (cereali integrali, legumi, frutta secca, frutta, verdura, olio extra vergine di oliva…), 20 % origine animale (pesce, uova, formaggi freschi e molli..):

  • Buon consumo ogni giorno di cereali integrali (cucina dei cereali).
  • Ogni giorno mangiare almeno due porzioni di frutta e tre di verdura tra cruda e cotta
  • Consumare legumi almeno 4 volte alla settimana, preferire lenticchie e ceci ricche di proteine e meglio tollerati dall’intestino rispetto ai fagioli.
  • Sospendere alimenti composti con farina e eliminare carne rossa e bianca.
  • Scegliere pesce almeno 3 volte alla settimana (omega 3: EPA e DHA)
  • Due – tre uova nella settimana
  • Scegliere olio extravergine di oliva (dose 15 g a pasto donna / 20 g a pasto uomo).
  • Limitare il consumo di zucchero, dolcificanti, dolciumi e bevande zuccherate.
  • Ridurre con decisione sale in cucina e prodotti alimentari contenenti sodio.

Buona giornata in salute !

Pier Luigi Rossi

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La massa muscolare si perde con l’eta’

Gli esperti la chiamano sarcopenia. E’ un processo, in molti casi fisiologico, che ha inizio già intorno ai 20 anni – e nelle donne ha un picco in concomitanza della menopausa – che provoca una riduzione della forza e della massa muscolare(il calo è, in media, dello 0,5% l’anno).Si tratta di un fenomeno che non può essere arrestato, ma certamente si può intervenire allo scopo di rallentarlo, con una giusta quantità di attività  fisica e con il corretto apporto di proteine  Le proteine sono elementi essenziali per il mantenimento della massa e della forza muscolare e bisogna saper scegliere quelle di elevato valore biologico, come quelle presenti nel latte , nel pesce  , nella carne e nelle uova.Attenzione, però, a non eccedere con il consumo di proteine: un accumulo di queste sostanze può sovraccaricare fegato e reni. Meglio attenersi alle indicazioni più recenti fornite dall’ Efsa -l’aurorita’ europea per la sicurezza alimentare, sui PRI (quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione) per ogni categoria: per gli adulti, compresi gli anziani, sono perfetti 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno, che in un uomo di 75 chili si traducono in 62,25 grammi di proteine al giorno e in una donna di 65 chili in 53,95 grammi al giorno.Dieta corretta e regolare attività fisica sono i due must per contrastare il fenomeno della perdita di massa muscolare. Uno studio condotto presso l’Università di Aberdeen, ad esempio, ha scoperto che il consumo di olio di pesce, combinato con esercizi fisici con i pesi, può essere di grande aiuto per prevenire il deterioramento muscolare,  soprattutto nella popolazione anziana.Come ha spiegato il coordinatore dell’indagine, Stuart Gray, le donne che hanno seguito per 12 settimane il programma di allenamento e hanno consumato le quantità di olio di pesce indicate hanno mostrato un aumento della forza muscolare del 20%, contro l’11% delle donne del gruppo di controllo.

E  la prevenzione inizia da giovani .

I ricercatori della Sackler School of Medicine della Tel Aviv University hanno scoperto che gli esercizi di resistenza favoriscono la produzione di cellule staminali  nei muscoli e garantiscono il mantenimento della massa muscolare.Ciò spiega, quindi, perché le persone che hanno fatto attività fisica per tutta la vita invecchiano meglio.

Come sempre un corretto stile di vita  (alimentazione, attività fisica, riposo) può diminuire in modo significativo gli effetti negativi dell’invecchiamento. Anche per quanto riguarda le variazioni di forza correlate all’età, una alimentazione ottimale comprendente tutti i  nutrienti, ed una adeguata attività fisica, possono mantenere a livelli idonei la quantità di massa muscolare e il livello di forza…

…è sicuramente possibile sviluppare un allenamento di forza in soggetti adulti e anziani non solo sani, ma anche con patologie compatibili, ottenendo notevoli risultati sulle capacità di autonomia del soggetto, nella prevenzione delle cadute e nelle abilità di base della vita sociale.

Ovviamente per realizzare un intervento efficace e con riduzione massima dei rischi è necessario, oltre al controllo medico, la presenza di personale (fisioterapista, trainer…) in grado di elaborare programmi di preparazione  complessi e con elevata capacità di motivare i soggetti.

Perdita di massa muscolare

La ‘sarcopenia‘ (perdita di massa muscolare) interessa la totalità della muscolatura ed  è condizionata dalla pratica sportiva, che ne può contenere l’evoluzione (che appare più significativa dopo i 45 anni). Tale processo appare differenziato nei diversi muscoli: ad esempio negli arti inferiori (vasto laterale) appare più pronunciato che negli arti superiori (bicipite) e ciò si accompagna ad una conseguente più rapida perdita di forza negli arti inferiori che negli arti superiori.

Nella determinazione di questo processo è importante anche la capacità di reclutamento delle unità motorie muscolari, anch’essa soggetta a diminuzione con l ‘invecchiamento. Nell’adulto la capacità di forza è fondamentale non tanto per la ‘prestazione sportiva’ quanto per il condizionamento che può determinare sulla qualità del movimento in generale e nella prevenzione delle cadute (più frequenti nell’anziano).

La prevenzione si basa su una corretta alimentazione  con idonea assunzione di proteine, e su una corretta attività fisica: è consigliato l’allenamento con i sovraccarichi, in grado di determinare una ipertrofia  che bilancia la tendenza alla sarcopenia dell’anziano; questa tipologia di allenamento non è controindicato, ovviamente effettuandolo con i dovuti accorgimenti legati alla presenza di eventuali patologie  osteo-articolari. Inoltre il rischio di traumi non è diverso nell’adulto rispetto al giovane e l’uso dei sovraccarichi ha un effetto positivo sulla densità ossea, sia prevenendo che ritardando gli effetti dell’osteoporosi.

Qualche indicazione sulle modalità di attività da svolgere:

  • Riscaldamento: far precedere sempre l’esercizio da un graduale riscaldamento.
  • Scelta dell’esercizio: bisogna scegliere l’esercizio accessibile al soggetto; molto spesso in alcuni non sarà possibile usare sovraccarichi, se non fortemente adattati, in altri sarà progressivamente possibile usare pesi liberi (bilancieri e manubri), per allenare anche l’equilibrio. Col tempo bisogna attivare più massa muscolare possibile per singolo esercizio.
  • Ordine degli esercizi: gli esercizi che impegnano più muscoli devono precedere gli altri, così come vanno eseguiti prima esercizi complessi o da imparare adeguatamente (l’apprendimento è un elemento di prevenzione e sicurezza).
  • Carico da superare: è un elemento delicato che può essere definito mediante test o più spesso con l’avvicinamento graduale al carico di più efficace impegno.
  • Velocità di esecuzione: l’esecuzione del sollevamento determina l’impegno e la potenza dell’esercizio, l’incremento della velocità deve essere graduale, all’inizio va privilegiata l’esecuzione lenta poi va alternata con esecuzioni più vigorose.
  • Numero delle serie: ogni esercizio può essere ripetuto un certo numero di volte, per più volte, anche 3 o 4 serie; il numero delle serie va deciso tenendo conto dell’attività fisica complessiva svolta dal soggetto e dall’obiettivo.
  • Numero delle ripetizioni: l’esercizio può essere ripetuto poche o numerose volte a seconda degli obiettivi, il numero delle ripetizioni va scelto insieme all’entità del carico. Soggetti molto sedentari avanti con gli anni possono all’inizio limitarsi ad una sola serie, ed aggiungere una serie solo quando si è acquisita una resistenza alla fatica adeguata.
  • Intervallo fra le serie e gli esercizi: un singolo gruppo di ripetizioni affinché sia ripetuto più volte deve essere intervallato ad uno spazio di tempo sufficiente a recuperare parte delle energie; l’intervallo può essere da 1 a 3 minuti, se non di più a seconda delle esigenze. Ogni esercizio (con le sue serie) va distanziato dall’altro esercizio da 4-5 minuti di defaticamento e stretching.
  • Frequenza settimanale: la frequenza settimanale non deve mai superare le 3 volte, meglio due soprattutto se si praticano altre attività fisiche, ad esempio attività di endurance.

A cura di:

Dott.Sergio Lupo – Specialista in Medicina dello Sport

 

 

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Vero e falso del fitness:gli esercizi per dimagrire


Scoprite se ciò che sapete sugli esercizi che riducono la pancia o su quanta fatica bisogna fare per dimagrire corrisponde a verità.“Per ridurre un po’ la pancia dovresti…” Tutti hanno dato o ricevuto consigli di questo tipo. Ma era un buon suggerimento? Di seguito troverete elencati alcuni dei luoghi comuni più diffusi riguardanti l’esercizio fisico: scoprite se i vostri consigli erano appropriati o se avete costretto parenti e amici a fatiche inutili. 

Ne abbiamo parlato con Gianluca Galimberti, specialista del Dipartimento di Riabilitazione e recupero funzionale di Humanitas.
Gli esercizi per i muscoli addominali appiattiscono la pancia
FALSO. Gli esercizi che stimolano la contrazione degli addominali sono efficaci nel rinforzare la muscolatura di questa parte del corpo e nel migliorare la postura ma, purtroppo, possono fare pochissimo per ridurre la quantità di grasso che ricopre questi muscoli.
L’allenamento è stato troppo leggero se non si provano dolori muscolari
FALSO. La tensione muscolare che si può provare il giorno successivo rientra nella normalità ma l’esercizio fisico, in generale, non dovrebbe causare dolore. Il dolore non è l’unità di misura del lavoro che si svolge, e non c’è nessun bisogno di “sentire” i muscoli per sapere che stanno lavorando.
Più lavoro aerobico si riesce a fare, più benefici si ottengono
FALSO. Non c’è nessun bisogno di spingere il fisico al limite per ottenere risultati concreti, e l’allenamento intenso dovrebbe sempre essere alternato a sessioni più leggere. Un buon programma di fitness dovrebbe sempre comprendere lo stretching prima e dopo l’esercizio fisico e attività che allenano la capacità di resistenza.
Un metodo molto semplice per “misurare” l’intensità dell’attività fisica che si sta compiendo è chiacchierare: se manca il fiato e non si riesce a portare avanti una conversazione con il proprio compagno di allenamento si sta probabilmente costringendo il fisico a una fatica eccessiva.
L’allenamento stimola l’appetito
FALSO. “Non l’allenamento in sé. Fortunatamente per chi desidera perdere peso, l’affermazione vera è quella opposta: durante e dopo un’intensa sessione di allenamento lo stimolo della fame viene soppresso.
La ripetizione degli esercizi deve essere incrementata costantemente
FALSO. “Ogni tipo di movimento è benefico per la salute. Fitness non è sinonimo di “esercizi”, che per molte persone possono rivelarsi un tipo di allenamento noioso, ma piuttosto di “attività fisica”. Anche ballare, curare l’orto o il giardino e fare piacevoli passeggiate comportano lavoro aerobico e sono forme di movimento in grado di migliorare lo stato di salute in generale”.
L’esercizio fisico è pericoloso per chi soffre di patologie cardiache
FALSO. “Le persone che svolgono attività fisica rischiano meno di chi rimane inattivo se seguono le precauzioni necessarie: chi ha alti livelli di colesterolo nel sangue, chi soffre di disturbi di pressione o di diabete e gli ultraquarantenni che sono rimasti per lunghi anni inattivi dovrebbero consultare il medico per decidere quale tipo di esercizio fisico è più adatto a loro e per sapere con quale frequenza svolgerlo.
Il lavoro aerobico aiuta a perdere peso accelerando il metabolismo
VERO. Il metabolismo, ossia la velocità con cui le calorie vengono bruciate dall’organismo, viene accelerato durante il lavoro aerobico e per un breve periodo dopo l’interruzione dell’esercizio fisico.
Sarebbe in ogni caso improduttivo sperare che l’esercizio fisico comporti, di per sé, una diminuzione di peso: l’unico modo per ottenere la riduzione dello strato adiposo è infatti controllare l’alimentazione, ossia consumare meno calorie di quante se ne bruciano con l’attività fisica.
Ecco allora le cifre che possono realmente influire sui chili in eccesso: per perdere mezzo chilo di peso corporeo bisogna bruciare 3.500 calorie, o rinunciare a ingerirle. Si può perdere facilmente mezzo chilo in una settimana tagliando 500 calorie al giorno, e per fare questo è utile ricordare che eliminando uno snack se ne risparmiano circa 250, mangiando cibi cotti al forno, alla piastra o grigliati anziché, per esempio, fritti se ne possono eliminare da 100 a 200, e che percorrendo tre chilometri in 30 minuti si bruciano circa 150 calorie.

A cura di Debora Bellinzani

 

 

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