Lo spuntino proteico consumato da uomini e donne sportivi è spesso una barretta o una bevanda di vario gusto contenente altri nutrienti oltre ad un elevato contenuto proteico rispetto al peso dello spuntino.
La popolarità degli integratori proteici è probabilmente influenzata da alcune convinzioni come l’aumento della massa muscolare, maggiore perdita di grasso, miglioramento delle prestazioni e migliori indicatori di recupero, fattori difficilmente raggiungibili aumentando solo il consumo di proteine.
Infatti, l’aumento della massa muscolare non è garantito dall’aumento delle proteine assunte, le condizioni per la crescita della massa muscolare sono sia legate all’età dell’individuo, sia a 3 fattori fondamentali:
Allenarsi in modo costante e proporzionato al risultato che si vuole ottenere.
Incrementare l’apporto calorico consumando una dieta sana ed equilibrata.
Dare all’organismo il tempo di recuperare lo sforzo fatto con un riposo di 6/8 ore.
Come consumare gli spuntini proteici
Prima di individuare lo spuntino più adatto ad ognuno occorre ricordare che l’energia che muove i muscoli è data dal glicogeno presente nei muscoli e nel fegato quale riserva; la sua presenza nell’organismo è fondamentale visto che il maggiore consumatore di glicogeno è il cervello .
Il corpo ha bisogno di carboidrati che si trasformano in glucosio che a sua volta si trasforma in glicogeno per fornire l’energia e alimentare i muscoli che lavorano.
Per aiutare i muscoli a recuperare e per reintegrare le loro riserve di glicogeno dopo uno sforzo fisico, occorre assumere un pasto che contenga sia carboidrati sia proteine.
Le proteine servono invece a costruire il tessuto muscolare e riparare le fibre danneggiate dallo sforzo, per quest’ultima funzione sono particolarmente utili gli aminoacidi ramificati.
Quando consumare gli spuntini proteici
Prima di tutto ricordiamo la regola generale dell’alimentazione per lo sportivo :
2-3 ore prima della gara o dell’allenamento è bene consumare un pasto a base di carboidrati proteine e grassi in quantità proporzionata all’energia che si dovrà consumare.
lo spuntino andrebbe consumato nel caso in cui il pasto principale non fosse abbastanza ricco di calorie e a circa 2 ore dalla colazione o dal pranzo, come integrazione energetica e a 1 ora circa dall’inizio dell’attività.
Vi sono situazioni però che richiedono un’integrazione di energia, per esempio dopo una gara o un allenamento che ha consumato tutta l’energia disponibile nei muscoli e non sia possibile fare un pasto completo.
Mangiare uno spuntino o un pasto con proteine e carboidrati subito dopo un allenamento ci aiuterà a dare al corpo l’energia per reintegrare quella che abbiamo usato.
Aiuta anche a promuovere la riparazione e la costruzione dei muscoli in particolare se contiene aminoacidi ramificati.
Uno spuntino veloce può aiutare a calmare la fame e dare il tempo di rinfrescarsi, fare la doccia, cambiarsi e consumare un pasto completo successivamente.
I pasti consumati durante la finestra di recupero, fino a un’ora dopo aver terminato l’allenamento, dovrebbero contenere proteine, carboidrati e calorie complessive adeguate.
Fonte: Educazione nutrizionale Grana Padano