Le uova sono da sempre al centro di dubbi e falsi miti, soprattutto per il loro contenuto di colesterolo. Ma oggi la scienza ci offre una visione molto più equilibrata. Vediamo perché puoi mangiarle con serenità, anche ogni giorno, se inserite correttamente nel contesto di una dieta sana e varia.
Le uova: un secondo piatto nutriente e leggero
Un uovo di medie dimensioni (circa 50 g) apporta circa 60 kcal, un valore energetico contenuto rispetto ad altri secondi piatti. La loro densità energetica resta bassa se cucinate senza eccessi di grassi (evita fritture e condimenti pesanti).
Dal punto di vista nutrizionale, sono una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico e contengono tutti e 20 gli amminoacidi essenziali.
Il tuorlo, spesso demonizzato, è in realtà ricco di grassi “buoni”:
- Monoinsaturi (37%) simili a quelli dell’olio d’oliva
- Polinsaturi (18%) come quelli del pesce, inclusi gli Omega-3
- Una buona quantità di acido oleico, noto per i suoi benefici sul colesterolo LDL
- Sono anche fonte di vitamina A, B12, folati, ferro, fosforo e antiossidanti come luteina e zeaxantina, utili per la vista e la salute cellulare
Ma quindi… fanno aumentare il colesterolo? No, non direttamente.
Solo una piccola parte del colesterolo ematico (quello nel sangue) deriva dalla dieta. Il resto (circa l’80%) è prodotto autonomamente dal fegato.
Secondo la V Revisione dei LARN (2024) della SINU, non è più raccomandato un limite rigido di assunzione di colesterolo alimentare. È stato infatti dimostrato che sono gli acidi grassi saturi e trans, non il colesterolo in sé, ad avere un impatto più rilevante sul profilo lipidico e sul rischio cardiovascolare.
Quante uova mangiare a settimana?
Le Linee Guida CREA consigliano da 1 a 4 uova a settimana, ma anche un uovo al giorno può essere compatibile con una dieta equilibrata, in sostituzione di carne o formaggi.
Naturalmente, è importante sempre considerare il contesto generale della dieta e le eventuali patologie (es. ipercolesterolemia) in corso. In questi casi, è utile il supporto del nutrizionista.
E in caso di allergia?
L’allergia alle uova è comune soprattutto nei bambini. Se diagnosticata, è necessario escludere le uova e i derivati (maionese, pasta all’uovo, dolci, etc.) e sostituirle con altre fonti proteiche come pesce, carne, legumi o latticini.
Cosa dicono gli studi più recenti?
Numerosi studi scientifici hanno rivalutato il consumo regolare di uova, soprattutto se inserito in un modello alimentare come la dieta mediterranea.
Gli effetti negativi sul colesterolo si verificano soprattutto in presenza di:
- eccessi di grassi saturi/trans
- zuccheri raffinati
- bassa assunzione di fibra
- scarsa attività fisica
In sintesi: le uova non fanno male, se consumate con buon senso e in un’alimentazione bilanciata.
Fonti:
V Revisione LARN 2024 – SINU
Linee guida CREA
Studi su colesterolo alimentare e rischio cardiovascolare
Se hai bisogno di aiuto per iniziare o per creare un piano alimentare su misura, non esitare a contattare la Dott.ssa Amelia La Malfa al numero 348 693 6286 o alla mail info@studionutrizionelamalfa.it